T ập sách nàyđược biên soạn với mục đích giúp những người đã quyết từ bỏ lối sống nghiện ngập ma túy và làm lại cuộc đời. Trong tài liệu có nhiều ý tưởng, kế sách, ý kiến và chi tiết vụn vặt hữu ích.

42 Carlisle St, St Kilda 3182 (03) 9537 3177 Email: info@firststepprogram.org Website: www.firststepprogram.org

Thôi Nghiện Vĩnh Viễn (Staying Clean)

Bạn có thểđược phục sinh từng giây. Từng giây đều có thể là bước khởi đầu mới. Là sự lựa chọn. Sự lựa chọn của bạn.

Chief Clearwater
Những ngày sau khi được cai ma túy

Biên so ạn một tập sách mà mọi người đều thấy có ích là điều khó có thể nào thực hiện được. Với tập sách này bạn không bắt buộc phải đọc từđầu đến cuối mà nên dùng bảng mục lục để có thể dễ tìm những phần có ích cho mình. Người nào cũng cóưu và nhược điểm, tập sách này tạo điều kiện để bạn tự rút tỉa từ kinh nghiệm/kiến thức bản thân qua những lúc suy gẫm và lập các danh sách. Có thể bạn đã biết khá nhiều điểm được trình bày trong tập sách này, nhưng chắc chắc bạn cũng tìm thấy một số chi tiết mới để làm giàu thêm cho vốn kiến thức của mình.

M ục lục Trang Những ngày sau khiđược cai ma túy 2 Những phản ứng khác nhau Những triệu chứng rất có thể xảy ra sau khi được cai ma túy Endorphins và tâm tình Ăn uống và sụt cân Triệu chứng và thuốcmen 3

Naltrexone là thuốcgì? 4
Khai triển nhân thân mới và tự lập Tạo lập những mạng lưới mới Tìm những sinh hoạt không dính líu đến ma túy 5 Tự trọng Việclàm 6
Thay đổi và Xa lạ Chỗở 7
Tập cho quen lại lề lối cơ thể sinh hoạt đều đặn tự nhiên Ngủ tự nhiên Ăn uống lành mạnh 8
Tập thể dục thường xuyên 9
Những kế sáchđối phó với những lúc và diễn biến gay go Trầm cảm Cách th 10 Côđơn 11 Sự căng thẳng tinh thần, xung khắc, áp lực của đồng bạn Một số thái độ cần để ý 12 Động lực 13 Những nguồn tài liệu khác Phụ lục: Gởi đến Người Chăm Sóc Chính 14
1

Nh ững phản ứng khác nhau Những phản ứng của cơ thể, tâm trí, và những cảm xúc mà mỗi cá nhân nếm trải khi cai ma túy khác nhau rất nhiều. Thậm chí nếu đã từngđược cai ma túy trước đây, bạn vẫn có thể thấy phản ứng của mình lần này lại khác trước rất nhiều. Sức khỏe thể chất, tâm tư vui vẻ và tuổi tác đều có thể là các yếu tố tác động, nhưng yếu tố chủ yếu là mức độ bạn bị nghiện nặng hay nhẹ. Nếu bị nghiện nặng (số lượng gam không phải là điều quan trọng, vì bạn tự biết bị nghiện nặng có nghĩa là gì), cơ thể bạn đã vốn quen có lượng thuốc phiện nhiều thì mới bình thường, mà bây giờ thì không có thuốc phiện nữa, thế nào bạn cũng cảm thấy thật bệnh hoạn trong một hai ngày. Ngoài ra, tác động sau khi cai ma túy bằng methadone thông thường sẽ trầm trọng hơn so với bạch phiến, và những người bỏ methadone nên chuẩn bị tinh thần để chịu đựng thời kỳ bình phục kéo dài hơn.

Nh ững triệu chứng rất có thể xảy ra sau khi được cai ma túy và thuốc men Giámđốc y khoa của Chương trình First Step, Bs. John O’Donoghue nhấn mạnh là thời kỳ bình phục sẽ ngắn nhất khi chỉ sử dụng thuốc bác sĩ kê toa ở mức tối thiểu. Bạn chỉ nên uống những loại thuốc trong danh sách thuốc men dưới đây khi thật cần thiết mà thôi, bởi lẽ loại thuốc nào cũng gây ra phản ứng phụ và đa số còn có thể làm cho bạn bị ghiền. Theo lẽ thường, đa số những triệu chứng về thể chất dễ thấy rõ nhất sẽ bớt dần vào khoảng cuối ngày thứ 3. Vào lúc này bạn có thể cảm thấy sức khỏe thể chất không đến nỗi tệ nhưng vẫn còn cảm thấy mỏi mệt, không muốn làm gì cả và hơi bị trầm cảm. Sự kiện này cũng là phản ứng hoàn toàn bình thường, một phần vì mức endorphins tự nhiên trong cơ thể bị xáo trộn.
Endorphins và tâm tình

T ừ ngữ “endorphin” là chữ tắt của “endogenous morphine” (moócphin nội tiết) tức là chất moócphin tự nhiên của cơ thể. Khi làm bất cứđiều gì (tập thể dục, ăn đồăn ngon, ca hát, ôm, xem phim hay) cơ thể chúng ta tiết ra chất endorphins và làm cho chúng ta có cảm giác sung sướng. Khi dùng bạch phiến hoặc những loại ma túy khác (bất hợp pháp hay có toa bác sĩ) để làm cho mình cảm thấy sung sướng, chúng ta sẽ bớt cậy trông vào chất endorphins của cơ thể. Tương tự như trường hợp nếu như chúng ta lúc nào cũngđi lại bằng xe lăn, thìđôi chân sẽ teo dần, dođó, khả năng tiết ra chất endorphins của cơ thể sẽ yếu dần khi chúng ta thường xuyên trông cậy vào nguồn endorphins nhân tạo. Tuy nhiên, ngay khi ngưng dùng ma túy để có cảm giác sung sướng, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu phục hồi lề lối cũ. Đa số người đều nhận thấy sau một tuần cai nghiện cấp tốc,

h ọ cảm thấy khá ‘bình thường’ trở lại và tâm tình có lúc cũng rất sảng khoái.Đời sống có lúc thăng lúc trầm là bình thường, nhưng khi cơ thể bắt đầu tiết ra chất endorphins trở lại, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn nhiều. Chỉ khi nào bạn ngưng dùng thuốc thì cơ thể mới tiết chất endorphinsở mức tự nhiên và khỏe mạnh. Ăn uống và sụt cân

M ột thời gian sau khiđược cai ma túy, việc người ta cảm thấy không buồn ăn uống là chuyện rất bình thường. Đây là thời kỳ thích nghi hoàn toàn bình thường vì cơ thể học lại lề lối hoạt động tự nhiên. Đừng nên lo lắng thái quá vì chẳng bao lâu bạn lại bắt đầu ăn uốngđược. Nếu bữa ăn nhiều làm cho bạn thấy hơi ngán, bạn có thểăn nhiều bữa ăn ít trong ngày. Làm những bữa ăn nhẹ lành mạnh (xem phần “Ăn Uống Lành Mạnh” dưới đây) và nhớ uống thật nhiều nước.
Những triệu chứng và thuốc men

GI ẤC NGỦ VÀ TÂM TRẠNG HỒI HỘP/ÂU LO Haloperidol (Serenace) – 1 viên vào buổi tối NẾU CẦN. Trong trường hợp cảm thấy bị hồi hộp hơi nhiều trong ngày, bạn có thể uống thêm nửa viên nữa. Nếu uống nhiều hơn liều lượng căn dặn, bạn SẼ BỊ những phản ứng khổ sở. Nếu bị những phản ứng phụ như bị sưng lưỡi hay cổ hoặc hàm bị cứng, thì bạn phải đi đến khoa cấp cứu của bệnh viện gần nhất ngay, dù tình trạng này không nguy hiểm đến tính mạng.

V ỌP BẺ (chân, lưng và bắp thịt bụng) Catapres (Clonidine) – 2 viên vào buổi tối. 2 viên mỗi sáu tiếng đồng hồ trong ngày nếu cần. Theo chúng tôi bạn cần uống thuốc này trong một hai ngày đầu. Thuốc loại này có thể làm cho huyết áp của bạn hạ thấp; HãyĐứng Lên Từ Từ. Nếu cảm thấy đầu lâng lâng hay chóng mặt, có thể bạn đã uống nhiều thuốc quá rồi. Tốt nhất là bạn hãy nằm nghỉ nếu đã uống liều lượng tối đa. CẢNH BÁO –Đừng uống quá 6 viên một ngày
ÓI

N ếu bị ói không thuyên giảm, bạn có thể dùng loại thuốc nhét hậu môn Stemetil cứ 8 tiếng đồng hồ một lần. Đừng dùng nhiều hơn liều lượng căn dặn vì bạn có thể bị phản ứng phụ khổ sở. Nếu sau khi uống thuốc mà vẫn còn bị ói, thì bạn nênđi đến bệnh viện và cầm theo thư của trung tâm cai ma túy. CẢNH BÁO –Đừng dùng quá 3 viên một ngày

NALTREXONE (ức chế tác dụng của thuốc phiện – bớt thèm) Ngàyđầu tiên sau khiđược cai ma túy, mỗi buổi sáng bạn hãy uống một viên Naltrexone nghiền nát trong mật ong, mứt (jam) hay nước trái cây. Nghiền nát thuốc viên giúp bạn dễ uống trọn viên thuốc.

N ếu uống Naltrexone trong khi chất thuốc phiện còn trong người, bạn sẽ bị công phạt cấp tính và có thể phải nằm bệnh viện.

Naltrexone (trong máu bạn)

b ạch phiến (trong máu bạn)

b ạch phiến rồi (dùng sau đó) = không có tác dụng hay tác dụng yếu Naltrexone rồi (không cai ma túy) = công phạt cấp tính

Ng ưng Naltrexone (3 ngày)

b ạch phiến rồi (lượng bình = nguy cơ bị quá liều thường) (dùng lượng ít)

Naltrexone là thuốc gì? Naltrexone là loại thuốc dùng để giúp người ta khỏi lệ thuộc vào thuốc phiện vì nó có tác dụngức chế chất thuốc phiện hay ‘ức chế’. Khi bạn uống Naltrexone loại viên hay loại ghép dưới da, tác dụng của bạch phiến sau này sẽ bị giảm bớt đáng kể.

Hãy t ưởng tượng cơ thể bạn là một căn nhà có hàng ngàn cửa, mỗi cửa có hàng ngàn lỗ khóa. Một trong những lỗ khóa trên mỗi cánh cửa là điểm cảm thụ chất thuốc phiện. Hãy tưởng tượng một liều bạch phiến có hàng ngàn chìa khóa thâm nhập cơ thể bạn, tìm những lỗ khóađó và mở cánh cửa làm cho thuốc phiện tác động. Trongẩn dụ này, Naltrexone có tác dụng giống như bộ chìa khóa gồm hàng ngàn chìa mà bạn đút vào lỗ khóa mà không mở cửa. Thay vì vậy bạn bẻ gãy chìa khóa (giống như hành động của diễn viên trong phimảnh), thế là ổ khóa bị kẹt cứng và không thểđút chìa khóa nào khác vôđược nữa.

Cách hình dung nêu trên h ơi đơn giản hóa vấn đề một chút nhưng nói lên được ý tưởng tổng quát. Naltrexone giới hạn tác động của bạch phiến,đồng thời một số bệnh nhân cảm thấy bớt thèm bạch phiến hơn. Tuy nhiên bạn vẫn cần phải có nghị lực để không dùng ma túy nữa, vì Naltrexone chỉ là một công cụ mà thôi. Khai triển nhân thân mới và tự lập Tạo lập những mạng lưới mới Cai bạch phiến cần phải có thật nhiều lòng can đảm và nghị lực, nhưngđại đa số người đều cho rằng nếu người xung quanh dùng ma túy thì hầu như khó có thể nào thôi nghiện vĩnh viễn. Nhóm bạn dùng ma túy, cũng giống như bất cứ nhóm nào khác, có thểđem lại sự thân quen và tình bạn, nhưng bạn nên biết phải làm gì. Muốn thôi nghiện viễn viễn, hầu như bạn phải nhất quyết lánh mặt tất cả bạn bè còn dùng ma túy. Nếu tất cả các bạn bè đều dùng ma túy, thì bạn phải từ bỏđám bạn này thôi; dù khó kết bạn mới và phải chịu cảnh côđơn một thời gian nhưng vẫn còn hơn là lại dùng bạch phiến trở lại.

B ạn tốt là người sẽ giúp bạn thôi nghiện vĩnh viễn bằng mọi cách (trong phạm vi hợp lý). Hãy tưởng tượngđời sống của bạn là những mảnh rời ráp lại mà bạn là một trong những mảnh rời đó. Khi thôi nghiện, thì hình thù của bạn thayđổi, dođó, hình thù của những mảnh lân cận cũng phải thay đổi theo. Nếu mạng lưới các bạn bè, bà con và người quen không thể thích nghi với hình thù mới của bạn bằng cách thay đổi hình thù của họ thì có lẽ tốt nhất là bạn phải từ bỏ những người này và tìm bạn bè mới.

B ạn có thể nên lập danh sách những cách bạn thể gặp gỡ người mới. Chủđộng tìm cách kết bạn mới có thể là điều không quen, bởi lẽ thông thường chúng ta kết bạn dần dà trong sinh hoạt bình thường của mình, thế nhưng cũng có nhiều chỗđể gặp gỡ người mới. Đừng ngồi bó gối một chỗđể rồi cảm thấy bị cô đơn; hãy đi ra ngoài giao thiệp với người đời.

Các câu lạc bộ thể thao (xã giao/thi đua) _______________________

Các câu l ạc bộ phim ảnh/sách
_______________________

Các t ổ chức thiện nguyện
_______________________

www.volunteeringvictoria.com.au _______________________
Phòng tán gẫu (chat room) trực tuyến _______________________
Các khóa học ngắn hạn _______________________

www.shortcourses.vic.gov.au
_______________________

Đ i làm/đổi việc làm
_______________________ ______________________ _______________________ ______________________ _______________________ ______________________ _______________________

Tìm nh ững sinh hoạt không dính líuđến ma túy Một số người vẫn có thể dùng bạch phiến trong khiđi làm và tham gia những sinh hoạt khác. Người thuộc thành phần này có lợi điểm là hy vọng họ có thể tập trung vào công việc v.v. sau khiđã cai nghiện hoàn toàn. Còn những người khác thì bị lâm vào tình trạng có quá nhiều thời giờ rảnh rỗi vì không phải bận tâm về việc lùng kiếm và dùng bạch phiến nữa, những thời giờ rỗi rảnh này có thể làm cho họ cảm thấy khá buồn chán, thậm chí còn bị trầm cảm.

Do đó, điều quan trọng, thay vì chỉ ngồi bó gối và cảm thấy buồn chán, bạn hãy cố gắng tựđộng viên mình tắt TV đi và làmđiều gìđó cho vui. Danh sách những cách gặp gỡ người mới nêu trên có thể là danh sách nhữngđiều giúp cho bạn năngđộng và chịu tham gia sinh hoạt. Bạn có thể xem lại danh sách này lần nữa theo quan điểm vừa đề cập để có thể nảy rađược những ý tưởng mới nào không.
Tự trọng

B ạn sẽ có thêm nghị lực, lòng can đảm và tự tin qua mỗi kinh nghiệm nếm trải khi bạn thật sự dámđối diện với nỗi sợ hãi. Bạn có thể tự nhủ, 'Tôiđã kinh qua được nỗi hãi hùng này. Tôi có thểđương đầu với điều khác sắp xảy ra trong tương lai.' Bạn phải làm những gì mà bạn cho rằng mình không làm nổi.
Eleanor Roosevelt.

Nh ững đề tài nêu trên như “Sinh hoạt” và “Những mạng lưới mới” có mối liên hệ mật thiết với khái niệm tự trọng. Nhiều người đang dùng hay người mới ngưng dùng ma túy có thể cảm thấy lòng tự trọng của mình khá thấp bởi lẽ trong thời gian vừa qua họđã làm hại bản thân và người thân thương khá nhiều. Thế nhưngđó là chuyện cũ . . . dẫu sao, cũng là quá khứ, và sau khi cai ma túy, bạn có cơ hội thật tốt để mong sẽ có thể tập trung vào việc trở nên con người mà bạn muốn và làm những gì mà bạn muốn. Có lúc bạn nênđiền vào bảng dưới đây; một bên là những lý do mà bạn quyết định cai ma túy còn bên kia là mẫu người mà bạn muốn trở thành sau khiđã cai nghiện xong.
Con người nghiện thuốc phiện cũ của tôi Người mới, tương lai vàkhông nghiệnmatúy

________________________ _______________________ ________________________ _______________________ ________________________ _______________________ ________________________ _______________________ ________________________ _______________________ ________________________ _______________________ ________________________ _______________________ ________________________ _______________________

Vi ệc làm

Rõ ràng khi nói “ đi làm kiếm được tiền” thì bạn cảm thấy phấn khởi. Điều này còn tăng cường cho tất cả những đề tài nêu trên: tự trọng, gặp gỡ người khác, những sinh hoạt không dính líu đến ma túy.Điều đáng tiếc là nếu đã khôngđi làm một thời gian (tình trạng thông thường của người nghiện ma túy) thì tìm việc làm lại không phải dễ. Đừng nản chí vì những khó khăn ban đầu. Có nhiều cơ quan/tổ chức có thể giúp bạn tìm việc làm. Chương trình First Step (Bước Đầu) có quan hệ mật thiết với DEAC (dịch vụ nhân dụng chuyên) và có những thỏa thuận đi làm lại với TOLL Holdings. Nếu muốn nhờ Chương trình First Step giúp đỡ, xin bạn liên lạc với chúng tôi. Những tổ chức khác có thể giúp bạn tìm việc làm và huấn luyện là: Sacred Heart Mission (Chương trình Trợ giúp Cá nhân) 9537 1166 Salvation Army (Cross Link) 9372 0675
Thayđổi và xa lạ

Tôi ch ấp nhận nỗi sợ hãi là một phần của đời sống, nhất là nỗi sợ hãi về sự thay đổi. Tôi vẫn dấn bước dù tiếng tim đập mạnh thôi thúc tôi quay bước trở lại. Erica Jong Tập cho quen lại lề lối cơ thể sinh hoạt đều đặn tự nhiên Giấc ngủ Gần như tất cả mọi người đều bị trở ngại với giấc ngủđôi chút sau khi cai nghiện thuốc phiện, bởi lẽ lề lối sinh hoạt và hóa chất tự nhiên của cơ thể bạn đã được thay thế bằng lề lối sinh hoạt và hóa chất của ma túy. Bạn có thể sớm ngủđược tự nhiên chừng nào tốt chừng nấy, chương trình First Step có thể giúp bạn một vài ngày bằng toa thuốc Haloperidol (cũng dùngđể giảm bớt tình trạng hồi hộp/âu lo). Khi uống Haloperidolđể dễ ngủ, bạn nên uống thuốc rồi đi ngủ trong vòng 15 phút. Hãy chuẩn bị hết mọi thứ về tinh thần lẫn thể xác để dỗ giấc ngủ, như vậy thì thuốc mới có công hiệu tối đa. Nếu thuốc Haloperidol không công hiệu, bạn phải áp dụng những cách trong danh sách dưới đây vì bạn KHÔNGđược uống thêm viên Haloperidol thứ hai bằng không bạn sẽ bị phản ứng phụ khổ sở.

C ảm thấy dị hay “cảm thấy xa lạ” là điều bình thường và là một phần của bất cứ sự thay đổi nào trong đời sống, và sự thay đổi kiểu này có thể làm cho bạn cảm thấy sợ nếu không biết rồi đây bạn cũng sẽ quen dần. Nếu cố gắng theođuổi lối sống “bình thường” thì chẳng bao lâu bạn sẽ cóđời sống bình thường và thoải mái. Rồi khi nhìn lại sau một vài tháng sau bạn sẽ thấy lối sống cũ dường như xa lạ hay “dị”.

Đừ ng bỏ cuộc; bạn sẽ thích nghiđược. Chỗở Đề tài chỗở thì chẳng có gìđể bàn nhiều lắm. Tất cả chúng ta ai nấy cũngđều cần có chỗ trú thân, và hy vọngđó là chỗở an toàn, thoải mái và tiện lợi. Nếu có nguy cơ lâm vào cảnh vô gia cư hay cần đổi chỗở, xin bạn nhờ chúng tôi viết thư giới thiệu hay giới thiệu bạn đến thẳng các dịch vụ mà chúng tôi có quan hệ. Một trong hai cách này có thể sẽ giúp bạn dễ có cơ hội tìmđược chỗở hơn là tự bạn đườngđột đến đó.

Ch ỉ dùng chiếc giườngđể ngủ, và chỉđi ngủ khi thật sự cảm thấy mệt. Bất cứ hoạt động nào khác (ngoại trừ tình dục) nhưăn uống, xem TV, v.v., nên diễn ra ở chỗ khác trong nhà. Nếu thấy đọc sách giúp cho bạn dễ dỗ giấc ngủ, thì bạn có thể bỏ qua nguyên tắc này, nhưng nếu sau khoảng 20 phút mà vẫn chưa thấy buồn ngủ thì có thể bạn nên sang phòng khác màđọc sách.

Đ ôi khi người ta cảm thấy thôi nghiện dường như hơi lạ. Họ có thể cảm thấy mình không thuộc vào thế giới “bình thường” hoặc thấy đám bạn dùng ma túy có vẻ bình thường và dễ giao tiếp hơn là những người không dùng ma túy. Thậm chí bạn có thể cảm thấy vì thôi nghiện thuốc phiện mà bị mất bạn bè, bị mất đi nguồn nâng đỡ tinh thần. Nhưng bạch phiến không là bạn của ai cả và bất cứ cảm nghĩ nào cho rằng bạch phiến có lợi cho bạn đều làảo tưởng nguy hiểm. Sau khi tắt đèn, bạn phải có thể ngủ trong vòng nửa tiếng đồng hồ. Nếu không ngủđược, thì dậy rồi đi sang phòng khác, và làm cái gìđó không làm cho bạn quá tỉnh táo (thí dụ đọc tạp chí hay xem TV). Đừng đi ngủ cho đến khi bạn lại cảm thấy buồn ngủ, rồi hãy đi ngủ. Mục đích là liên kết chiếc giường với giấc ngủ, vàđi vào giấc ngủ mau lẹ. Nếu đi vào giường mà vẫn không ngủđược, thì lại dậy và ra khỏi giường. Cứ làm đi làm lại cho đến khi bạn có thểđi vào giấc ngủ trong vòng 30 phút sau khi lên giường.
6

Ngoài ra có d ịch vụ Directline hoạt động 24/24 và họ sẽđiện thoại cho các dịch vụ gia cưđịa phương giùm bạn bất cứ lúc bạn cần nhờ giúpđỡ. Sốđiện thoại của Directline là 1800 888 236.
7

M ỗi ngày bạn cố gắng thức dậy cùng một giờ giấc, dù ban tối ngủđược bao lâu đi nữa, vì như vậy cơ thể bạn sẽ quen với giờ giấc ngủ bình thường. Đừng ngủ trưa vì bạn sẽ khó cảm thấy buồn ngủ vào buổi tối. Vận độngđôi chút trong ngày cũng có thể giúp làm cho bạn mệt.

H ọc cách thư giãn có thể là vấn đề chínhđể tập lề lối ngủ nghê đều đặn. Mọi người ai cũng có những cách thư giãn đơn giản riêng – xem TV (đừng xem những màn rượt đuổi bằng xe hayđánh đấm hoặc màn trình diễn nhạc ồn ào!), nghe nhạc, tắm bồn bắng nước ấm, tập thể dục nhẹ (thí dụ nhưđi bộ), đọc sách/báo giải trí – LÀM BẤT CỨĐIỀU GÌ CÓ HIỆU QUẢ VỚI QUÝ VỊ.

Ngoài ra còn có nh ững cách thư giãnđơn giản khác mà bạn có thể dùng. Một trong những cách rất hữu hiệu là nghe băng cát-xét thư giãn – đây là những băng cát-xét thâu âm sẵn (hayđĩa CD) mà bạn có thể nghe vào bất cứ lúc nào bạn cảm thấy đầu óc bị căng thẳng hay lo lắng. Băng cát-xét loại này có bán tại các nhà thuốc Tây, trung tâm y tế cộngđồng, thư viện cộngđồng vàđa số các tiệm sách.

Trên th ị trường cũng có bán những sản phẩm tự nhiên, không gây nghiện để giúp bạn dễ ngủ. Nhiều sản phẩm loại này có dược thảo valerian hoặc củ valerian và/hay chất axít amino thiên nhiên gọi là tryptophan, có tác dụng kích thích nội tiết tố ngủ của cơ thể. Gà Tây có nhiều chất tryptophan, đó là nguyên do chúng ta thường cảm thấy rất buồn ngủ sau khi ăn buổi cơm tối Giáng sinh (mặc dù còn vì những yếu tố khác nữa!). Nếu muốn dùng thử những dược thảo thiên nhiên này, bạn nên thử ít nhất 10 ngàyđể chúng cóđủ thời giờ tác động lề lối sinh hoạt của cơ thể bạn trước khi kết luận là chúng có hiệu nghiệm hay không. Những sản phẩm này có bán tại các nhà thuốc Tây, tiệm bán thực phẩm tốt cho sức khỏe (health food store), hay ngay cả siêu thị.

Ă n uống lành mạnh Thời gian sau khi cai ma túy là lúc thật thuận lợi để tập một số thói quen ăn uống lành mạnh. Thưởng thức những thứđơn giản trong đời sống là phần lớn những gì làm cho chúng ta cảm thấy vui. Nấu ăn thức ăn ngon vàăn đồăn ngon có thể làm cho bạn cảm thấy thích thú vô cùng. Một đĩa pasta, một đĩa xà-lách ngon lành, câu chuyện trò thú vị và xem TV một lúc có thể không có gì hấp dẫn bằng một buổi tối đi chơi xả láng với bạn bè, nhưng bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn nhiều vào ngày hôm sau.Ăn uống lành mạnh cũng là một cách bạn chăm sóc bản thân. Mỗi lần bạn ăn uốngđầy đủ, bạn tự nhủ rằng “Mình thật xứngđáng với công sức bỏ ra”.

Ă n: Tránh: trái cây và rau quả tươi Trà, cà phê pha đường Bánh mì nguyên hạt và cốm (cereal) rượu, thịt mỡ Thịt nạc và cá tiêu thụ nhiều sản phẩm làm Uống thật nhiều nước! bằng sữa (6-8 ly/một ngày) thức ăn chiên
Theo vô số nghiên cứu việc ăn uống bổ dưỡng và lành mạnh có tác dụng rất tốt cho:

gi ấc ngủ tâm tư vui vẻ khả năng tình dục sức tập trung tư tưởng sức nặng của cơ thể 8

Đ a số các chuyên viên dinh dưỡng tin rằng chếđộăn uống có tác dụng sâu xa đối với việc chữa trị ung thư, bệnh tâm thần phân liệt, bệnh tim, bệnh tiểu đường, bệnh trầm cảm và vô số những tật bệnh khác nữa.

Hàng ngày c ơ thể chúng ta thải bỏ những tế bào cũ và thay thế bằng những tế bào mới. Thực vậy, ngoài xương cốt ra, hầu như không có một tế bào nào trong cơ thể bạn đã hiện hữu cách đây 12 tháng. Phần lớn cơ thể chúng ta, có thể nói là chưa đầy một tuổi đời! Tuy nhiên, nếu bạn ăn đồăn không tốt cho sức khỏe, những tế bào mới sẽđược sản sinh từ những chất không tốt cho sức khỏe và cuối cùng bạn cảm thấy giống như vậy. Thật hữu lý phải không bạn.
Tập thể dục thường xuyên

Tin t ức thường xuyên loan tải: Người Úc không tập thể dục đầy đủ. Lúc còn dùng ma túy, có lẽ bạn không dành chút thì giờ nàođể tập thể dục trong ngày, và trừ phi làm công việc phải vận động, có lẽ bạn cần phải tập thể dục. Không cần phải tập nhiều. Đi bộ ba mươi phút có thểđem lại lợi ích rất nhiều cho bạn cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần: sức khỏe tim mạch, tiêu bớt calo, đầu óc tỉnh táo hơn, thư giãn, dễ ngủ hơn v.v.. Giống như lời thúc dục trong mục quảng cáo của Nike. . . cứ làmđi!

Nh ững kế sách đối phó với những lúc và diễn biến gay go Vì những thayđổi trongđời sống do việc cai ma túy và có lẽ cũng vì những hoàn cảnh khiến cho bạn nghiện thuốc phiện, rất có thể bạn sẽ nếm trải những lúc gay go về tình cảm trong thời gian phục hồi. Những lúc này chỉ là một phần của đời sống mà có thể là bạn không quenđối phó bởi lẽ thuốc phiện có tác dụng phủ lấp những cảm xúc này rất tài tình.Điều quan trọng là:
• nhận ra rằng có ‘những ngày khổ sở’ là chuyện bình thường,
• khai triển những kế sách đối phó với những cảm xúc này nếu cho rằng chúng có thể bắt đầu làm cho bạn nản lòng hay rất có thể là yếu tố làm cho bạn lại dùng ma túy,
• nhờ chuyên viên giúp đỡ nếu thường phải trải qua những ngày khổ sở và những ý tưởng tiêu cực nhiều quá. Directline (Đt. 1800 888 236) có thể giới thiệu bạn đến những dịch vụ tư vấn/hướng dẫn miễn phí trong vùng bạn cư ngụ và cũng có thể hướng dẫn/tư vấn cho bạn qua điện thoại 24/24.

Tr ầm cảm Những thayđổi trongđời sống chúng tađôi khi có thể là nhữngđiều vừa gay go vừa đáng sợ và dẫn đến tình trạng trầm cảm như có cảm xúc:

bu ồn cảm thấy vô dụng cảm thấy có lỗi tức giận bức rức dễ quạu

Nh ững cảm xúc này cảnh báo cho chúng ta biết đã đến lúc bạn nên xem xét cảm xúc của mình và có lẽ nên nhờ giúp đỡ. Khi cảm thấy ưu sầu, chúng ta cần phải biết về những suy nghĩđangảnh hưởngđến mình. Người bị trầm cảm, dẫu là vấn đề dài hạn hay chỉ một thời gian ngắn,đều có những lối suy nghĩ tiêu cực, có thểảnh hưởngđến tính hạnh/cách cư xử của họ.

9 Một sốđặc điểm của lối suy nghĩ tiêu cực là:
1. Vơđũa cả nắm – xem một diễn biến đơn lẻ như

th ể là trường hợp thất bại triền miên
2. Cườngđiệu hóa – cườngđiệu tầm quan trọng

c ủa diễn biến hay lỗi lầm
3. Vội vàng kết luận – vội kết luận tiêu cực cho dù bằng cớ thực tế không phải như vậy

Khi bi ết về những lối suy nghĩ này, chúng ta sẽ có khả năng khắc phục chúng. Những suy nghĩ này có thể khá gay go và các chuyên viên có thể giúp cho bạn thật nhiều.
Khi nếm trải trầm cảm, bạn phải đặc biệt cần chăm sóc bản thân bằng những cách được
trình bày ở những phần khác trong tập sách này
• Tập thể dục thường xuyên
• Ăn uốngđều đặn và ăn thực phẩm nhiều dinh dưỡng
• Dành thời giờđể thư giãn
• Ngủđủ

Xin nh ớ, đa số trường hợp trầm cảm chỉ có tính cách tạm thời và ai ai cũng có lúc cảm thấy sầu bi.

Cách th ư giãn Dưới đây là cách thư giãn giản dị mà có thể có lợi khi bạn cảm thấy ưu sầu hay âu lo hay thậm chí cảm thấy buồn chán.

Tìm n ơi yên tịnh, một chỗ mà quý vị không bị phá rối chừng 15 phút.

Ng ồi thoải mái trên chiếc ghế, hay nằm trên giường bề mặt cứng hoặc trên sàn.

Để cho toàn thân thư giãn, trì kéo tự do bởi sức hút của trái đất.

Đừ ng co rút bắp thịt.
Từ từ nhắm mắt lại, nhưngđừngđể cho mình ngủ quên.

Hít th ở từ từ và nhịp nhàng, lắng nghe hơi thở của chính mình. Làm hai lần một ngày.

Cô đơn Là con người, tất cả chúng tađều thích tiếp xúc và giao tiếp với nhau. Khi không có sự tiếp xúc thường xuyên và tốt đẹp chúng ta có thể cảm thấy côđơn, nhưng sự cô đơn cũng không phải là tình trạng vĩnh viễn hay ‘xấu’. Điều quan trọng cần nhận ra là sự cô đơn là cảm xúc mà tất cả chúng ta ai cũng có lúc nếm trải và chúng ta có thể làm thay đổi tình trạng này.

N ếu gặp phải những thayđổi trong đời sống và cảm thấy không có ai để có thể chia sẻ cảm xúc và kinh nghiệm, bạn có thể trở nên chán nản và không còn muốn làmđiều gì mới nữa. Điều lạ kỳ là chính vì cảm thấy cô đơn, bạn lại tự làm cho mình bị cô lập hơn và không muốn tiếp xúc cũng như tham gia sinh hoạt.

S ự côđơn của bạn có thể do những nhu cầu khác nhau. Bạn có thể phải kết bạn mới hay bạn đặc biệt. Bạn có thể phải làm một sốđiều cụ thể cho bản thân, mà không cần phải có bạn. Hoặc bạn có thể cần phải cảm thấy thoải mái hơn về bản thân nói chung. Hãy tự nhủ là tình trạng côđơn sẽ chấm dứt. Tìm cách tham gia sinh hoạt với người khác bằng cách tựđặt mình vào những tình huống mới để bạn có dịp gặp gỡ người khác. Luyện tập khả năng giao tế bằng cách tập làm quen người khác vàđể cho họ biết về bạn. Xin nhớ mối quan hệ thân mật

nào c ũng cần phải có thời gian mới hình thành được, do đó, bạn đừng vội vàng thổ lộ tâm tình quá hoặc đòi hỏi người kia thổ lộ tâm tình với bạn. Hãy coi trọng tất cả các quan hệ bạn bè và nhữngđiểm đặc biệt của họ thay vì cứ khư khư tin rằng chỉ có mối quan hệ tình cảm mới giải thoát được bạn khỏi cảnh côđơn.

Đừ ng tự cho mình là người côđơn, mà hãy nhận ra tình trạng côđơn của mình và tìm cách thoát ra. Bạn có thể làm được mà!

Áp l ực của đồng bạn, Xung khắc và Sự căng thẳng tinh thần Khi quyết định là bạn phải giã từ thế giới ma túy, bạn có thể cảm thấy lẻ loi và bị cô lập. Bạn sẽ có suy nghĩ muốn quay trở lại với đám bạn bè quen thuộc, nhưng lại biết rằng làm như vậy bạn sẽ tựđặt mình vào cảnh ma túy nữa. Vì thế bạn bị căng thẳng tinh thần rất nhiều, ngoài ra một số bạn hữu có thể gây áp lực để bạn lại dùng ma túy nữa. Đám bạn này có thể không thích thấy bạn từ bỏ ma túy trong khi chính họ thì chưa. Xin nhớ, các bạn đó không bực tức bạn đâu; mà chỉ vì họ chưa tìm ra lối đi cho mình thôi. Hãy bám lấy kế hoạch của mình và bạn sẽ giúpđược bạn mình, cho dù các bạn có giận đi nữa.

V ậy thì, giã từ bằng cách nào? Sự nângđỡ mạnh mẽ của gia đình, bạn bè và chuyên viên tư vấn có thể giúp bạn làm chủ áp lực này. Nếu được thì nên tìm người nào mà bạn cảm thấy có thể nói chuyện thoải mái về những gì bạn nếm trải và nhờ người này góp ý kiến về những gì bạn có thể thực hiện.
11

Để ý đến những cảm xúc riêng và thu góp nghị lực để chống lại áp lực của người khác có thể là một cảm giác được tự do.

Xin nh ớ, xung khắc không phải lúc nào cũng có hại. Cũng giống như tình trạng côđơn và sự thayđổi và thử thách và phấn đấu – điều bạn làm mới đáng kể. Một trong những bí quyết để thành công trong lãnh vực này là bày tỏ suy nghĩ, thay vì phản ứng bằng cách xa lánh hay trở nên tức giận và hung hăng. Thay vì nói “Bạn làm cho tôi &^*$@% muốn điên lên”, thì thử nói là “Tôi cảm thấy tức và bối rối khi bạn nói với tôi như vậy”. Bằng cách này bạn làm chủ tình thế và nắm quyền kiểm soát nhiều hơn. Bạn có thể thực tập cách này bất cứ giờ nào, ngày hayđêm.

Hai cách then ch ốt đểđối phó với sự căng thẳng tinh thần là:
1) chấp nhận là mình bị căng thẳng tinh thần vàđó làđiều bình thường và

không có h ại gì cả
2) tránh né nhữngđiều và những người làm cho bạn bị căng thẳng tinh thần (hay ngược lại, bỏ thì giờ giao du với những người không làm cho bạn bị căng thẳng tinh thần và làm nhữngđiều mà bạn thích thú).

M ột số thái độ cần để ý Đôi khi bạn có thể bắt gặp mình nói nhữngđiều màđó có thể là dấu hiệu cảnh báo rằng ý chí của mình đang bị lung lay. Dưới đây là một vài ví dụ:

“Tôi m ệt mỏi lắm rồi.” Trong phần đầu của thời kỳ bình phục, nhiều người chúng ta tìm cách bù đắp cho những thời gianđã mất bằng cách làm việc quá cật lực. Như vậy bạn có thể bị kiệt lực và cảm thấy đuối sức đến độ không muốn cố gắng nữa. Đừngđể xảy ra như vậy. Bạn đã đi được đến điểm này, hãy chăm sóc bản thân và đừng gắng sức quá nhiều.

“T ại saođời sống tôi chưa khá hơn?” Bạn đã phải vượt qua bao chông gai đểđi được đến giai đoạn phục hồi. Đừng quên điều này. Có thể bạn chưa đạt được điều mình mong muốn, nhưng mỗi ngày qua, mỗi hành động, tình trạng của bạn càng khá hơn, bạn trở nên vững tin hơn, sáng suốt hơn và khỏe mạnh hơn.

“Nh ưng, có lợi gì cơ chứ?” Những thắc mắc như thế này có thể là dấu hiệu bạn thực sự bị trầm cảm. Nếu thường hay có những suy nghĩ như thế này, bạn nên nhờ giúpđỡ, thí dụ như dịch vụ tư vấn gìđó hay ít ra cũng nhờ bạn bè giúpđỡ. Thế giới này có nhiều điều thú vịđể bạn hưởng thụ nhưngđôi khi chúng ta phải tự nhắc nhở mình cách tìm ra chúng.

“Tôi đã thayđổi rồi mà sao mọi người chẳng ai nhận rađiều đó chứ?” Có thể những người gần gũi với bạn đã chứng kiến việc bạn đã cai ma túy trước đây và cảm thấy hơi nghi ngại về việc phục hồi của bạn. Bạn có thể phải chứng minh là bạn đáng được họ tin tưởng. Họ phải nhìn thấy rồi mới tin. Hãy giúp họ thấy điều đó.

“Tôi th ấy chán.” Nếu cảm thấy buồn chán, có lẽ bạn cần phải coi trọng việc phục hồi của mình hơn nữa. Bạn có sách, học tập, đi bộ, bạn bè, cầu nguyện, thiền, viết nhật ký, cộngđồng, buổi họp trợ giúp, hợp tác với người khác cần được giúpđỡ và quan trọng hơn cả bạn tự luyện lấy BẢN THÂN. Nếu bạn không tự tích cực đóng góp vào việc phục hồi của mình, thì không chừng bạn không thực sự tin rằng mình có vấn đề. Suy nghĩ này rõ ràng là điều nguy hiểm.
12

Độ ng lực Bạn nên lập danh sách những hoạt động làm cho bạn cảm thấy thích thú. Một sốđiều rất đơn giản và dễ thực hiện có thể làm cho chúng ta cảm thấy vui hơn và thậm chí còn giải thoát chúng ta khỏi tình trạng suy sụp tinh thần. Ngay cả ngôn từ hoặc những câu nói cũng có sức mạnh này.

Trong danh sách có th ể không có những ý kiến làmđảo ngược tình trạng trầm cảm nặng, nhưngđôi khi bạn chỉ cần được giúp đỡ chút xíu mà thôi.

Đ i xem phim hay thí dụ như.... ? _______________________
Gọi điện nói chuyện với bạn _______________________
Nấu/ăn món ăn khoái khẩu _______________________

Lập chương trình cho một số hoạt động

vui nh ộn trong tương lai _______________________
Làm điều gì có tính nghệ thuật _______________________
Đi uống cà phê _______________________
______________________ _______________________ ______________________ _______________________

N ếu bạn thíchđọc, tại website www.quotespage.com có những câu nói đầy tính khích lệ mà dễ thương.

Nh ững tài liệu khác Điều quan trọng cần nhận ra là có vô số tài liệu có thể giúp bạn, bất luận cảm xúc của bạn là gìđi nữa. Nếu cảm thấy bị bế tắc và không thể nghĩ ra ý kiến nào khác, bạn chỉ cần tìm nguồn trợ giúp làđược. Dưới đây là một số ý kiến và tài liệu khác mà bạn có thể dùng. Bạn có thể muốn lược qua một số ý kiến bây giờ rồi xem xét lại sau này, hoặc ghi thêm vào ghi danh khi bạn nghĩ rađược điều gìđó.

D ịch vụ tư vấn/hướng dẫn miễn phí tại First Step Vô số sách tự giúp tại các tiệm sách địa phương Thông tin về trầm cảm (kể cả sách) tại www.beyondblue.org.au Directline (Dịch vụ tư vấn/hướng dẫn và giới thiệu 24/24) 1800 888 236 Lifeline (Dịch vụ tư vấn/hướng dẫn và giới thiệu 24/24)Đt 131 114 Narcotics Anonymous. Đt 1300 652 820 hay www.na.org.au Nhà thờđịa phương Nhóm Nam Giới/Phụ Nữ

__________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________ __________________________________________________
13
PHỤ LỤC – Gởi đến Người Chăm Sóc Chính
Về thuốc men, bạn có thể lập bảngđể theo dõi thuốc men:

N ương tựa lẫn nhau chúng ta cùng sống còn. Old Irish proverb

Giờ Thuốc Liều lượng Người cho uống

Tr ước tiên, xin cảm ơn bạn. Cảm ơn bạn đã đóng góp vào sự phục hồi của một người khác,đã quyết tâm trợ giúp cho họ trong quãng thời gian thật khó khăn nhưng trànđầy hy vọng sẽ mang lại thành công. Có thể bạn đã trợ giúp người này một thời gian khá lâu, nhưng nếu có lúc mà họ có cần đến sự nâng đỡ và sựđiềm tĩnh của bạn thì chính là lúc này. Ít ra họ cần có bạn bên cạnh một hai ngày.

Ng ười Chăm Sóc Chính giữ vai trò rất quan trọng đối với sự thành công của bệnh nhân, đặc biệt là một vài ngàyđầu tiên sau khiđã được cai ma túy. Dù là cha/mẹ, người phối ngẫu, anh/chị/em hay bạn bè, bạn có nhiệm vụđảm đương một số trách nhiệm mà bệnh nhân không thể tự gánh vác nổi vào lúc này.

Đ iều then chốt là Người Chăm Sóc Chính: 1) đưa người được họ chăm sócđến trung tâm cai ma túy (clinic) và ởđó cho đến trọn phương pháp cai ma túy (từ 10 giờ sáng đến khi người này rời trung tâm,

2) có thể dành nhiều thời giờ cho người bệnh trong một vài ngày kế cảđêm lẫn ngày.

B ảng thuốc men này có thể có lợi để:
1) cho người kia biết nếu họ không (hay sẽ không) nhớđã uống thuốc
2) nhắc nhở bạn lúc nào thì cho người kia uống thuốc
3) chỉ dẫn cho bất cứ ai đảm trách nhiệm vụ thế bạn hoặc giúpđỡ một tay.

B ạn nhận lãnh phần trách nhiệm quan trọng và chắc chắc bạn cũng bị mệt mỏi về tinh thần. Xin đừng ngần ngại điện thoại cho trung tâm cai ma túy bất cứ lúc nào nếu bạn có thắc mắc hoặc lo lắng vềđiều gì. Đừng quên là có rất nhiều tài liệu dành cho người thân trong gia đình và bạn bè của người nghiện ma túy. Nếu tìmđến những tổ chức này, bạn có thể sẽ thấy rất ngạc nhiên về sự giúpđỡ tận tình của họ. Dịch vụ tư vấn/hướng dẫn và giới thiệu qua điện thoại:
Trợ Giúp Gia Đình về Vấn Đề Ma Túy (Family Drug Help) – 1300 660 068

Đ iều thứ nhì là Người Chăm Sóc Chính nên ở với người bệnh và kề cận họ hầu hết 24 tiếng đồng hồ một ngày ít nhất là chođến cuối tuần. Lý do vì sau khi cai ma túy người ta thường hay bịđauđớn và khó chịu đôi chút và không thể tự săn sóc bản thân và đưa ra quyết định sáng suốt.

Nh ững phần trách nhiệm chính của Người Chăm Sóc Chính vào tối của ngày cai ma túy và 3 ngày sauđó là:

1) cho họ uống thuốc theođúng liều lượng căn dặn dù người bệnh yêu cầu như thế

nào đi nữa,
2) đưa người bệnhđến bệnh viện (cầm theo thư của trung tâm cai ma túy) nếu họ

v ẫn thường xuyên ói vào tối hômđi cai ma túy và cứăn/uống vào là ói ra,
3) nângđỡ tinh thần tối đa cho người bệnh kể cả việc giải thích cho họ biết (nếu

c ần thì lập lại) là chẳng bao lâu nữa họ sẽ cảm thấy khỏe hơn,
4) liên lạc với trung tâm cai ma túy nếu bạn hay người kia cảm thấy cóđiều đáng

quan tâm mà trung tâm có th ể giúpđỡ,
5) theo khả năng của mình, làm cho người kia đừng muốn dùng bạch phiến tiếp, nhưng nếu họđã quyết dùng ma túy thì nhắc nhở họ chỉ nên dùng ¼ đô mà họ thường dùng để tránh bị quáđô (liều lượng). Đừng quên liên lạc với trung tâm cai ma túy trong những giờ giấc chúng tôi làm việc và nhắc nhở người kia luôn. Chúng tôi chỉ có thể cố gắng giúp nếu bạn nhờ chúng tôi giúp. Tại website www.firststepprogram.org của chúng tôi có câu trả lời cho nhiều câu hỏi mà bạn có thể muốn nêu và bạn nên xem qua (nếu không có dịch vụ internet tại nhà thì bạn đến dùng dịch vụ này tại thư viện địa phương).

B ạn có thể vượt qua tất cả các suy nghĩ tiêu cực khi nhận ra là sức mạnh khống chế của nó là do suy nghĩ của bạn mà ra. Khi biết được sự thật về bản thân, bạn không còn bị xiềng xích nữa. Eileen Caddy

Tài li ệu tham khảo McIntosh, J & McKeganey, N (2000). The Recovery from Dependent Drug Use. Drugs; Education and Policy, May 2000, p.179 McIntosh, J & McKeganey, N (2000). Addicts’ Narratvies of Recovery from Drug Use: Constructing a Non-addict Identity. Social Science and Medicine, vol. 50, pg 1501

Ph ần đóng góp nguyên thủy Patrick Lawrence (kể cả phần sắp xếp theo thứ tự) Maralyn Karpathiou (Depression, Relaxation) Gabby Skelsey (Loneliness, Peer group pressure, Conflict and Stress)
15