Thiết kế tâm trí: Các nguyên tắc của tâm thần học

Giới thiệu

Chương 1: Lý thuyết và thực hành tâm linh học

Chương 2: Những thành kiến về nhận thức và cách khắc phục chúng

Chương 3: Giá trị và phương pháp xem xét nội tâm

Chương 4: Khả năng tự làm chủ nhận thức và trí tuệ

Chương 5: Thuật toán cảm xúc và nghệ thuật tái cấu trúc

Chương 6: Mong muốn và chìa khóa để điều chỉnh chúng

Chương 7: Làm chủ cảm xúc và bình tĩnh

Chương 8: Sự tự định hướng và những trở ngại của nó

Chương 9: Thuật toán hành vi và khả năng tự kiểm soát

Chương 10: Làm chủ bản thân

Sự nhìn nhận

Ghi chú

THIẾT KẾ TÂM TRÍ

Được xuất bản lần đầu bởi Thiết kế Tâm trí 2021

Bản quyền © 2021 của Design the Mind, LLC.

Đã đăng ký Bản quyền. Không phần nào của ấn phẩm này được phép sao chép, lưu trữ hoặc truyền dưới bất kỳ hình thức nào hoặc bằng bất kỳ phương tiện nào, điện tử, cơ khí, sao chụp, ghi âm, quét hoặc bằng cách khác mà không có sự cho phép bằng văn bản của nhà xuất bản. Việc sao chép cuốn sách này, đăng lên trang web hoặc phân phối nó bằng bất kỳ phương tiện nào khác mà không được phép là bất hợp pháp.

Giới thiệu

Năm đó là năm 2084. Bạn đang chơi một trận bóng rổ bốn chiều và một trong những đồng đội của bạn đã xúc phạm trái tay về kỹ năng ném phạt của bạn. Ngay lập tức, một vài điều xảy ra trong tâm trí bạn.

1. Bạn cảm thấy đau.

2. Bạn có mong muốn được tiếp cận thông qua bộ cấy ghép não thực tế ảo của mình và khiến anh chàng phải hối hận về nhận xét nhỏ nhặt tự mãn của mình.

3. Lòng tự trọng của bạn trải qua vài ngày/tuần tiếp theo trong tình trạng suy sụp, khiến bạn phải ngẫm nghĩ về sự xúc phạm, tưởng tượng đi tưởng tượng lại cách bạn ước mình đã đáp lại và đau khổ.

Nhưng giữa quá trình này, bạn tự nghĩ: "Đợi một chút - bây giờ là năm 2084. Chúng ta có công nghệ cho việc này."

Vì vậy, bạn mở một ứng dụng thông qua giao diện thần kinh cho phép bạn nhanh chóng sửa đổi bộ não của chính mình. Bạn ngồi xem một vài quảng cáo trong đầu, cố gắng không nghĩ bất kỳ suy nghĩ nào mà chính phủ không thích, và sau đó bạn tham gia.

Chỉ với một vài cú nhấp chuột, bạn có thể yêu cầu phần mềm loại bỏ xu hướng đau khổ, tìm cách trả thù và suy ngẫm khi ai đó xúc phạm bạn. Bạn thậm chí còn thêm một tính năng cho phép bạn thực sự cảm thấy vui mừng khi bị xúc phạm và nhanh chóng đáp lại bằng những câu trả lời dí dỏm và tốt bụng. Phản ứng tự động mới của bạn cho phép bạn giải quyết các tình huống thù địch và trông giống như một ngôi sao nhạc rock, ngay lập tức biến sự xúc phạm khủng khiếp đó trở thành quá khứ.

Đến năm 2084, hoàn toàn có lý khi chúng ta có thể có một phương pháp trực tiếp sửa đổi bộ não của mình để loại bỏ những khuynh hướng không thích hợp đang cản trở chúng ta. Nhưng trừ khi cuốn sách này đã đứng vững trước thử thách của thời gian một cách vô lý, rất có thể bạn đang đọc trong một thời đại mà quá trình này nghe có vẻ giống như khoa học viễn tưởng. Chúng ta không thể loại bỏ những lỗi tinh thần của mình chỉ bằng vài cú nhấp chuột. Những giới hạn tâm lý thâm căn cố đế của chúng ta đã được đặt ra trong thời điểm hiện tại, phải không?

Chúng tôi không bất lực như bạn nghĩ. Với các công cụ nhận thức phù hợp, bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các sửa đổi đối với phần mềm tâm lý của riêng mình: tâm trí của họ. Những xu hướng tâm lý không mong muốn của chúng ta thực sự được chia thành những gì có thể so sánh với các thuật toán phần mềm. Trong trường hợp này, sự xúc phạm là đầu vào kích hoạt một loại chương trình tinh thần. Chương trình này bắt đầu một chu kỳ suy nghĩ lệch lạc khiến bạn phải đánh giá lại giá trị bản thân để đáp lại sự thiếu tôn trọng từ đồng nghiệp. Chu kỳ suy nghĩ này sau đó tạo ra những phản ứng về cảm xúc và hành vi khiến bạn cảm thấy tồi tệ và phản ứng bốc đồng.

Bởi vì những phản ứng này đã được lập trình sẵn trong chúng ta từ rất lâu rồi nên con người đã có một thời gian rất dài để nghiên cứu chúng. Mặc dù thiếu các phép ẩn dụ công nghệ hiện đại của chúng ta, nhưng các nhà tư tưởng cổ đại đã bắt đầu kiểm tra và phát triển các thuật toán phản biện cho nhiều mô-đun tinh thần có vấn đề của chúng ta.

Những nhà tư tưởng này đã có suy tính trước để viết ra những hiểu biết sâu sắc của họ cho hậu thế, và trí tuệ của họ, dù phân tán và đa dạng đến đâu, vẫn là mã nguồn mở mà chúng ta có thể sử dụng để lập trình cho trí óc của chính mình. Mục tiêu lâu dài của tôi là quản lý và hệ thống hóa các công cụ tự tối ưu hóa phần mềm này và phân phối chúng cho càng nhiều người càng tốt. Tôi muốn làm điều tốt nhất tiếp theo là mang đến cho bạn một bộ phận cấy ghép chỉnh sửa não ngay lập tức. Tôi muốn cung cấp cho bạn một cuốn sổ tay để thiết kế và tối ưu hóa phần mềm tâm lý của riêng bạn.

Hầu hết những người đọc sách để cải thiện bản thân đều làm điều đó vì họ muốn thăng tiến trong sự nghiệp, giảm cân hoặc kiếm nhiều tiền hơn. “Tại sao tôi lại thiết kế tâm trí của mình?” bạn có thể hỏi, “Tôi nhận được gì từ việc này?” Nếu đây là bạn, tôi sẽ tiếp tục loại bỏ bạn bằng cách tuyên bố rằng cuốn sách này sẽ không trực tiếp giúp bạn đạt được hoặc đạt được bất cứ điều gì trên thế giới. Nó sẽ không biến bạn thành bậc thầy quyến rũ hay nhà vô địch trong phòng họp của bạn. Nó sẽ không giúp bạn có được cơ bụng.

Cuốn sách này dành cho những ai nhận thấy ý tưởng xây dựng một trí óc tốt đẹp hơn thực sự rất thú vị. Nó dành cho những người đam mê ý tưởng trau dồi trí tuệ, sự tự chủ hoặc sự tĩnh lặng cao hơn - những người bị cuốn hút vào các triết lý của Phật giáo và Chủ nghĩa Khắc kỷ hoặc các lĩnh vực tâm lý nhân văn và tâm lý trị liệu. Tất cả chúng ta đều muốn trở thành người hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn, tốt hơn. Nhưng chỉ một số ít hiểu rằng tất cả các mục tiêu cao nhất của chúng ta có thể đạt được bằng cách tập trung trực tiếp vào tâm trí mình.

Nếu điều này mô tả về bạn thì bạn chính là người mà chúng tôi gọi là nhà tâm linh học. Bạn nằm trong số những cá nhân hiếm hoi hào hứng với ý tưởng vượt qua những phần dường như cố định của bản thân. Bạn xem trạng thái mặc định của tâm trí mình như một lời mời can thiệp và chuyển hóa. Bạn muốn nhìn thẳng vào thực tế và tìm cách thay đổi nó. Bạn muốn sống một cuộc sống tuyệt vời - không phải một cuộc sống bình thường. Nếu đây là bạn, hãy đọc tiếp.

Bạn không thích điều gì ở tâm trí mình? Những khuôn mẫu nào xuất hiện khi bạn xem xét cuộc sống của mình - những khuôn mẫu mà bạn cảm thấy đã cản trở bạn? Nỗi sợ hãi có ngăn cản bạn theo đuổi tham vọng của mình không? Sự ghen tuông có làm hỏng các mối quan hệ của bạn không? Bạn có cho phép những phiền nhiễu chi phối cuộc sống của bạn không? Bạn có một nhà phê bình nội tâm mà bạn không bao giờ có thể đáp ứng được kỳ vọng của họ không?

Cuốn sách này sẽ đưa ra một tuyên bố táo bạo rằng thân phận con người như bạn biết - là tùy chọn. Rằng bạn có thể thoát khỏi tâm trí của chính mình, kiểm tra nó từ phía trên và sửa đổi chính mã tâm lý mà bạn vận hành, thay đổi vĩnh viễn những khuôn mẫu giới hạn này.

Bạn sẽ học cách xây dựng sự bình yên và nhẹ nhàng không thể lay chuyển trong tâm trí để có thể đón nhận bất cứ điều gì cuộc sống ném vào mình đồng thời đáp lại bằng hành động hiệu quả. Bạn sẽ phát triển các kỹ năng suy nghĩ sắc bén, vượt qua những phán đoán sai lệch của chính mình và trau dồi trí tuệ để có thể đưa ra những quyết định đúng đắn trong cuộc sống của mình. Bạn sẽ học cách xây dựng những thói quen, lối sống và tính cách sẽ dần dần giúp bạn trở thành con người lý tưởng của mình.

Và để bắt đầu quá trình này, bạn sẽ không phải đợi một ngày nào đó để công nghệ tương lai xuất hiện. Bạn có thể điều chỉnh lại những hành vi mặc định, những phản ứng cảm xúc và những thành kiến đang cản trở bạn. Bạn có thể học các nguyên tắc và phương pháp thực hành để xây dựng trí tuệ tốt hơn bạn từng nghĩ, bằng từng thuật toán một. Quan trọng nhất, bạn có thể tiếp thu một tư duy cho phép bạn thực hiện quá trình này vượt xa những gì bạn đọc trong cuốn sách này. Và khi bạn đạt đến đỉnh cao của khả năng tự làm chủ, bạn sẽ dần dần trở nên giống những nhân vật huyền thoại, những người đã mở khóa những trạng thái tinh thần vượt trội hoàn toàn.

Đây không phải là một cuốn sách khác hứa hẹn những thủ thuật hữu ích để đạt được hạnh phúc như viết nhật ký về lòng biết ơn và tắm nước lạnh hay ca ngợi lối suy nghĩ tích cực, lập trình ngôn ngữ thần kinh hoặc thiền chánh niệm (mặc dù những cuốn sách đó sẽ có chỗ đứng của nó). Tôi sẽ đề cập đến những ý tưởng và kỹ thuật đã được nhìn nhận qua lăng kính tâm linh. Nhưng mọi tư duy và phương pháp bạn tìm thấy trong tác phẩm này đều mang tính lý trí, tâm lý và thực nghiệm. Cuốn sách này dựa trên những hiểu biết sâu sắc đã được kiểm chứng qua thời gian của các nhà tư tưởng cổ đại, khoa học về tính dẻo dai của thần kinh và những phát hiện trong khoa học nhận thức, tình cảm và hành vi. Nó xem xét cách những người bình thường (và phi thường) có thể sửa đổi “phần mềm” trong tâm trí của họ để tác động mạnh mẽ đến cuộc sống của họ ngày nay. Những cách chúng ta có thể cấu trúc tâm trí của mình một cách trực tiếp để đạt được trí tuệ, hạnh phúc và tính cách cũng như đạt được những tầm nhìn cao nhất cho bản thân.

Chất xúc tác đầu tiên cho cuốn sách này xuất hiện khoảng một thập kỷ trước. Tôi không nhớ chính xác sự kiện, nhưng suy cho cùng, những gì xảy ra ngay sau đó mới là vấn đề. Sự kiện này có vẻ là một điều gì đó tồi tệ. Một số sai lầm hoặc thất bại ở mức độ vừa phải trong cuộc đời tôi. Tôi đã phải đối mặt với nhiều điều này trước đây, giống như những người khác. Nhưng lần này thì khác. Cảm xúc tiêu cực lẽ ra phải nảy sinh từ thất bại này đã không đến - không đau buồn, không lo lắng, không thất vọng. Tôi đã làm điều gì đó trong tâm trí khiến tôi bỏ qua cảm xúc mà lẽ ra tôi phải có, và sau đó tôi tiếp tục cuộc sống của mình, chỉ phản ứng với sự kiện đó bằng hành động của mình.

Đối với các bạn, những nhà tâm lý học ngồi trên ghế bành, những gì tôi làm trong tâm trí mình không phải là kìm nén, đàn áp hay phủ nhận. Đó là một hình thức tự điều chỉnh cảm xúc hiệu quả, và hóa ra người Hy Lạp cổ đại đã đánh bại tôi về khả năng này vài nghìn năm trước. Không, tôi không phải là người duy nhất có trải nghiệm này - chỉ có nỗi ám ảnh mà tôi phát triển do nó. Tôi thấy rõ rằng trải nghiệm này chỉ là một ví dụ về thứ dường như là một nghệ thuật đen tối mà người ta có thể thành thạo để trở nên miễn nhiễm với những vấn đề mà một số người phải vật lộn cả đời - con đường để liên tục nâng cấp những yếu tố cơ bản trong tâm trí tôi.

Khi tôi nghiên cứu về tâm trí con người, những hạn chế và tiềm năng của nó, tôi tìm thấy một sự mạch lạc đáng kinh ngạc. Tất cả những vấn đề tinh thần mà tôi phải vật lộn đều quy về những hiện tượng tinh thần tự động và có hệ thống - những chuỗi tác nhân và phản ứng, đầu vào và đầu ra. Thú vị hơn, các giải pháp cho những vấn đề này đều phù hợp với cùng một khuôn khổ. Tôi đã dán nhãn các thuật toán mẫu này và tổng số các thuật toán này đã trở thành phần mềm tâm lý . Trong khuôn khổ phần mềm này, những thử thách tinh thần của tôi bắt đầu trở nên có ý nghĩa.

Tôi bắt đầu áp dụng một phương pháp mới để giải quyết các vấn đề của mình - một phương pháp ít tập trung vào việc thay đổi hoàn cảnh sống của tôi mà tập trung nhiều hơn vào việc thay đổi các mô hình tâm lý tận gốc. Tôi nhận ra rằng những vấn đề tưởng chừng như vĩnh viễn có thể bị dập tắt vĩnh viễn. Phiên bản trong tâm trí tôi từng có vẻ ngoài tầm với có thể được tiếp cận nhiều lần và cuối cùng bị lu mờ bởi những phiên bản mới, thậm chí tốt hơn. Tôi đặt ra thuật ngữ tâm lý học để chỉ cách thực hành thiết kế và tối ưu hóa phần mềm trong tâm trí con người. Và đồng thời với việc thực hành của mình, tôi ngày càng tìm thấy nhiều bằng chứng trong khoa học nhận thức, tình cảm và hành vi cho thấy khuôn khổ này không chỉ là một phép ẩn dụ. Đây thực sự là cách tâm trí hoạt động.

Kỷ luật này đã phát triển vượt xa tầm nhìn ban đầu của tôi. Rất nhiều nghiên cứu đã xác nhận với tôi rằng nghệ thuật điều chỉnh và tái cấu trúc cảm xúc là rất thực tế và rất hiệu quả. Nhưng việc theo đuổi khả năng làm chủ bản thân đã phát triển hơn nữa và bao gồm ba thành phần chính: nhận thức, cảm xúc và hành vi. Và càng suy ngẫm về chúng, tôi càng nhận ra rằng ba lĩnh vực này bao gồm những năng lực cốt lõi cần thiết để có được hạnh phúc và thành công trong cuộc sống.

Hơn nữa, sự kém cỏi trong bất kỳ lĩnh vực nào trong ba lĩnh vực này không chỉ thể hiện sự ngu ngốc và yếu đuối mà còn thể hiện điều mà một số người gọi là xấu xa. Tất cả những “tác nhân xấu” trong xã hội đều có thể được giải thích là do những thiếu sót trong một hoặc nhiều lĩnh vực này. Đây là lý do tại sao việc giúp đỡ người khác phát triển khả năng tự làm chủ bản thân dưới mọi hình thức đã trở thành nguồn mục đích lớn nhất trong cuộc đời tôi. Bộ ba khả năng tự làm chủ sẽ cung cấp nền tảng tổ chức cho cuốn sách này và các chương sẽ dạy cho bạn những nguyên tắc và thực tiễn cần thiết để làm chủ cả ba lĩnh vực này.

Tôi không phải là đạo sư tâm linh hay giáo sư đáng kính mà bạn có thể đang tìm kiếm. Nền tảng chính thức của tôi là thiết kế các hệ thống - vật lý, kỹ thuật số và lý thuyết. Nhưng bằng cấp phù hợp nhất của tôi là niềm khao khát suốt đời đối với việc điều tra nội tâm, đọc ngấu nghiến và ám ảnh về sự tối ưu hóa bản thân. Tôi không có xu hướng tập trung vào bản thân mình trong cuốn sách này bởi vì tôi thấy các giáo viên cổ xưa, các triết gia thực tế và các nhà khoa học nhận thức đã truyền cảm hứng cho cuốn sách này thú vị hơn nhiều.

Những người cố vấn triết học của tôi bao gồm Lão Tử, Siddhārtha Gautama, Aristotle, Epicurus, Diogenes, Marcus Aurelius, Epictetus, Seneca, Michel de Montaigne, Rene Descartes, Friedrich Nietzsche, Abraham Maslow, Victor Frankl, Aaron Beck, và nhiều người khác. Những ảnh hưởng đương đại của tôi có quá nhiều để kể tên ở đây, nhưng bạn sẽ được giới thiệu về chúng trong suốt chặng đường. Mặc dù bản thân họ không sử dụng thuật ngữ này nhưng tôi sẽ gọi nhiều người trong số họ là những nhà tư tưởng tâm thần hoặc những người có tầm nhìn xa. Tôi không còn là một giáo viên về sự khôn ngoan của họ hơn là một học sinh. Vai trò của tôi chỉ đơn giản là nghiên cứu, tuyển chọn và tổng hợp những hiểu biết sâu sắc này thành một khuôn khổ hiện đại mà tôi sẽ trình bày cho bạn trong các chương sau.

Bạn có thể tham gia cộng đồng tại Designthemind.org để nhận thêm những hiểu biết sâu sắc về tâm linh và tham gia thảo luận. Cuốn sách này và cộng đồng các nhà tâm lý học ngày càng phát triển của DTM, đại diện cho một khối ý tưởng sống động và sẽ tiếp tục hình thành theo thời gian. Tôi mời bạn tham gia vào quá trình phát triển của nó.

Bộ công cụ tâm linh

BỘ CÔNG CỤ MIỄN PHÍ CỦA PSYCHITECT

Ngoài cuốn sách này, độc giả có thể tải xuống bản hướng dẫn 50 trang miễn phí về tâm lý học , bao gồm:

• Tổng quan về các khái niệm cơ bản của tâm lý học

và thuật toán tâm lý

• Phân tích 8 công nghệ tâm lý bạn có thể bắt đầu

sử dụng để lập trình lại tâm trí của bạn

• 64 gợi ý sách đáng kinh ngạc liên quan đến bản thân

làm chủ và tâm lý

• Danh sách 16 trang web, blog và podcast có thể hỗ trợ

trong việc tự tối ưu hóa

• Trích dẫn từ những người có tầm nhìn tâm lý vĩ đại

Chỉ cần truy cậpdesignthemind.org/psychitecture để có được

Bộ công cụ tâm linh.

Chương 1: Lý thuyết và thực hành tâm linh học

Tâm trí như một cỗ máy

Trong quá khứ, con người chúng ta đã học cách kiểm soát thế giới bên ngoài, nhưng chúng ta có rất ít quyền kiểm soát thế giới bên trong mình.

- Yuval Noah Harari , 21 bài học cho thế kỷ 21

Mọi thời đại đều cố gắng giải thích tâm trí con người bằng những thuật ngữ và ẩn dụ về những công nghệ thống trị của nó. Đối với Plato, tâm trí là một cỗ xe. Đối với Descartes, đó là một chiếc đồng hồ cơ. Đối với Freud, đó là một động cơ hơi nước. Ngày nay, thiết bị tương tự phổ biến nhất đối với trí óc là máy tính. Mặc dù sự thật là bộ não của chúng ta không phải là những chiếc máy tính kỹ thuật số theo đúng nghĩa đen, được xây dựng trên các mạch silicon và logic nhị phân, nhưng phép ẩn dụ hiện đại về tâm trí như một chiếc máy tính cho đến nay là phép ẩn dụ mạnh mẽ và toàn diện nhất mà chúng ta từng có. Phần cứng của chúng ta là bộ não, chất nền vật lý được tạo thành từ các tế bào thần kinh, hóa chất và xung điện. Phần mềm của chúng tôi là thế giới trải nghiệm của chúng tôi - tâm trí. Cảm giác, cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta đều được trải nghiệm bên trong tâm trí, nhưng tất cả đều có hiện tượng vật lý đằng sau chúng và có thể bị ảnh hưởng bởi các sự kiện, hóa chất và công nghệ bên ngoài.

Tâm trí của chúng ta không tạo ra cảm xúc hoặc nhận thức một cách tùy tiện: có những khuôn mẫu được mã hóa trong phần mềm này, được khắc ghi bởi hàng triệu, thậm chí hàng tỷ năm chọn lọc tự nhiên. 1 Không có lời nói hay hành động nào chúng ta thực hiện là một sự kiện biệt lập, cho dù nó có vẻ tự phát đến đâu, và điều tương tự cũng xảy ra với các quá trình suy nghĩ và cảm nhận thuần túy nội tâm. Tất cả chúng đều xuất phát từ một hệ thống xác định giống như cách các đầu ra của máy tính xuất phát từ các thuật toán được các lập trình viên tích hợp vào nó. Lý do chúng ta không thể dự đoán hoàn hảo hành vi của con người là vì tâm trí của chúng ta là cỗ máy phức tạp nhất từng tồn tại (cho đến nay). Họ không chạy một vòng lặp đơn giản mà là một hệ thống phức tạp bao gồm vô số đầu vào và tính toán vào hành vi của nó.

Bộ não, dù muốn hay không, cũng là một cỗ máy. Các nhà khoa học đã đi đến kết luận đó, không phải vì chúng là những thú vui giết người máy móc, mà bởi vì họ đã tích lũy được bằng chứng cho thấy mọi khía cạnh của ý thức đều có thể gắn liền với não.

- Steven Pinker , “Bí ẩn của ý thức”

Việc trí óc của chúng ta là những cỗ máy không loại trừ khả năng trải nghiệm vô cùng phong phú của chúng. Nó đơn giản có nghĩa là về cốt lõi, sự phức tạp không thể diễn tả được trong sự tồn tại của con người tập trung vào một hệ điều hành mà chúng ta có thể nghiên cứu và ngày càng hiểu rõ hơn. Hơn nữa, so sánh trí óc của chúng ta với máy móc không có nghĩa là chúng đã bị quá trình tiến hóa cố định và giờ đây phải chịu số phận lặp đi lặp lại mãi mãi cho đến khi chết. Gen của chúng ta không quyết định mọi thứ mà chúng ta sẽ trở thành, nhưng chúng xác định mức độ chúng ta có thể được định hình bởi những trải nghiệm trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành, mà đối với tất cả mọi người, điều này là khá ít. ²

Bạn có thể thay đổi bộ não của mình theo những cách dẫn đến thay đổi chức năng. Y học hiện đại đã phát triển các loại thuốc và phương pháp phẫu thuật để điều trị các bệnh, rối loạn và chấn thương não. Thuốc theo toa có sẵn để điều trị mọi thứ, từ ADHD đến rối loạn ám ảnh cưỡng chế đến lo lắng nghiêm trọng. Cấy ghép thậm chí có thể được đặt vào não để giúp phục hồi bệnh nhân đột quỵ hoặc kích thích dây thần kinh để điều trị bệnh Parkinson hoặc trầm cảm. ³

Những người khỏe mạnh cũng có thể sử dụng công nghệ và phương pháp thực hành để cải thiện hơn nữa bộ não của mình. Các hành vi trong lối sống của bạn như giấc ngủ, chế độ ăn uống và tập thể dục có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chức năng của não. 4 Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy thiền chánh niệm có thể tăng cường khả năng tập trung, khả năng tự nhận thức và sức khỏe tổng thể. 5 Một số bằng chứng thậm chí còn gợi ý rằng các thiết bị như thiết bị kích thích dòng điện một chiều xuyên sọ (tDCS) hiện được cung cấp dưới dạng sản phẩm tiêu dùng có thể cải thiện khả năng học tập, chất lượng giấc ngủ và tâm trạng. ⁶

Bạn có thể dùng nootropics, thường là những hóa chất có sẵn đã được chứng minh là có khả năng nâng cao nhận thức, tăng khả năng tập trung hoặc trí nhớ, tăng cường năng lượng hoặc thậm chí nâng cao khả năng sáng tạo. 7 Bạn thậm chí có thể sử dụng các loại thuốc gây ảo giác như psilocybin và LSD, những loại mà khoa học thần kinh hiện đại cho thấy có thể kích thích kết nối thần kinh mới, giảm bớt lo lắng liên quan đến cái chết, đồng thời điều trị chứng nghiện và trầm cảm. số 8

Có cả một phong trào được gọi là chủ nghĩa xuyên nhân loại liên quan đến việc sửa đổi cơ thể, bộ não và tâm trí con người, đồng thời nắm lấy sự tiến hóa của bản chất con người vào tay chúng ta. Nó được tổ chức Humanity+ định nghĩa là:

Phong trào trí tuệ và văn hóa khẳng định khả năng và mong muốn cải thiện căn bản tình trạng con người thông qua lý trí ứng dụng, đặc biệt bằng cách phát triển và tạo ra các công nghệ có sẵn rộng rãi để loại bỏ lão hóa và nâng cao đáng kể năng lực trí tuệ, thể chất và tâm lý của con người. ⁹

Các nhà tư tưởng theo chủ nghĩa siêu nhân học tin rằng một ngày nào đó trong tương lai không xa, chúng ta sẽ có thể cải thiện bộ não và trí óc theo những cách gần như không thể tưởng tượng được ngày nay. Các loại dược phẩm và cấy ghép não cực nhỏ trong tương lai có thể nhanh chóng sửa chữa, tái tạo và cải tạo các tế bào não. Kỹ thuật di truyền có thể thay đổi tâm trí về mặt sinh học, tăng cường trí thông minh, khả năng sáng tạo hoặc bất kỳ phẩm chất mong muốn nào khác. Công nghệ thực tế ảo hoặc thực tế tăng cường có thể trở nên tiên tiến đến mức không thể phân biệt được với thực tế, kết nối trực tiếp vào hệ thống thần kinh của chúng ta và cho phép chúng ta sống trong những thế giới hiện không thể tưởng tượng được.

Hơn nữa, sự hiểu biết nâng cao về tâm trí có thể cho phép chúng ta mô phỏng hoàn hảo bộ não con người thông qua máy tính kỹ thuật số và tải ý thức của chúng ta lên đám mây. Các tổ chức như DARPA 10 và Neuralink 11 của Elon Musk đang nỗ lực tạo ra giao diện não-máy. Những thiết bị này sẽ cho phép bộ não của chúng ta kết nối trực tiếp với máy tính, chuyển đổi suy nghĩ của chúng ta thành bit và ngược lại, đồng thời tăng cường trí thông minh, khả năng giao tiếp, v.v. Về mặt lý thuyết, điều này có thể cho phép chúng ta hợp nhất một cách hiệu quả với trí tuệ nhân tạo hoặc với những người khác để hình thành một bộ óc cực kỳ thông minh và có năng lực.

Khi những người theo chủ nghĩa xuyên nhân loại coi “công nghệ” là phương tiện chính để tạo ra những thay đổi đối với thân phận con người, điều này cần được hiểu rộng rãi là bao gồm việc thiết kế các tổ chức, nền kinh tế, chính thể và việc sử dụng các phương pháp và công cụ tâm lý .

- Max More , “Triết học về chủ nghĩa siêu nhân”

Mặc dù tiềm năng sửa đổi tâm trí trong tương lai có thể rất hấp dẫn nhưng ngày nay hầu hết chúng đều không thể tiếp cận được, khiến chúng ta chỉ có thể chờ đợi và suy ngẫm. Nhưng có một loại sửa đổi khác, một loại phần mềm xuyên nhân loại, đã có sẵn. Có những công cụ có thể được mở khóa ngay bây giờ bởi bất kỳ ai mà không cần bất kỳ công nghệ bên ngoài nào. Chúng ta có thể gọi những công cụ này là công nghệ tâm lý . Cách mạnh mẽ nhất để cải thiện bộ não vào thời điểm này trong lịch sử là thông qua phần mềm của nó: Thông qua suy nghĩ và hành động của bạn.

Nhiều người trong chúng ta thích lập trình cho trí óc của mình hoạt động theo sở thích giống như cách chúng ta lập trình phần mềm máy tính. Tuy nhiên, bộ não hữu cơ của chúng ta không hoạt động giống hệt như cách máy tính làm. Họ không chỉ đơn giản làm những gì được bảo; chúng ta phải hiểu và giải quyết bản chất của chúng nếu muốn thay đổi chương trình của chúng. Thay vì bàn phím và dòng lệnh, chúng ta có khả năng nhận thức - có thể là một công cụ mạnh mẽ nếu được sử dụng đúng cách.

Mặc dù điều này có vẻ là lẽ thường tình đối với bất kỳ ai đã từng học điều gì đó mới hoặc phát triển một kỹ năng, nhưng ý tưởng cho rằng bộ não có thể thay đổi đã trở thành mốt trong những năm gần đây. Tính dẻo thần kinh đề cập đến khả năng thay đổi và tổ chức lại của não trong suốt cuộc đời của một cá nhân. Khả năng thích ứng với các điều kiện thay đổi luôn rất quan trọng đối với sự sinh tồn của chúng ta, vì vậy khả năng này đã được in sâu vào tâm trí của tất cả các dạng sống cao hơn. Bạn có thể xây dựng những con đường thần kinh mới và củng cố hoặc giảm bớt những con đường cũ thông qua học tập, điều hòa và thực hành. Trên thực tế, không thể ngăn cản sự thay đổi trong tâm trí bạn. ¹²

Mọi thứ bạn làm hoặc trải nghiệm đều làm thay đổi tâm trí bạn. Ngay cả việc chia sẻ hình ảnh về món ăn của bạn cũng là một hình thức thực hành giúp tăng cường kết nối giữa một số tế bào thần kinh nhất định mà gây bất lợi cho những tế bào thần kinh khác. Các nhà ngôn ngữ học đa dạng, các nhạc sĩ chuyên nghiệp và các học giả có kiến thức bách khoa là bằng chứng sống động về khả năng linh hoạt thần kinh đáng kinh ngạc của con người. Điều đáng kinh ngạc hơn là những nạn nhân bị chấn thương sọ não có bộ não tìm cách tự phục hồi một cách đáng kinh ngạc để một phần khác của não đảm nhận chức năng của vùng bị tổn thương. ¹³

Tất cả các loài động vật đều có phần mềm được sửa đổi hàng ngày. Mọi động vật đều học hỏi. Tuy nhiên, hầu hết động vật không cố gắng học hỏi. Không có sinh vật nào ngoài con người quen thuộc với bất kỳ hình thức luyện tập có chủ ý nào. Người ta nghi ngờ rằng một con tinh tinh hoặc một con cá heo từng xác định rằng có điều gì đó không ổn trong tâm trí của chính nó và cố gắng sửa đổi nó. Nhưng con người thì có. Chúng ta sửa đổi suy nghĩ của mình vì phần mềm của chúng ta thiếu một số chức năng mong muốn (nói tiếng Ý) hoặc vì nó có các chức năng không mong muốn (nói lắp). Khả năng sửa đổi này dường như là hầu như vô hạn, nhưng rất ít người sử dụng hết tiềm năng của nó.

Niềm đam mê hiện đại với tính dẻo dai của thần kinh đã khiến nhiều người cố gắng tối ưu hóa trí thông minh, trí nhớ và sự tập trung của mình. Mọi người luôn theo dõi và tối ưu hóa chế độ ngủ, dinh dưỡng và tập thể dục của mình một cách ám ảnh. Nhưng những người tối ưu hóa cấu trúc tâm trí của họ một cách ám ảnh và trực tiếp để phát triển thì ít phổ biến hơn. Cuốn sách này ít quan tâm đến việc học tập trí tuệ hoặc phát triển năng lực chung mà quan tâm nhiều hơn đến khả năng thích ứng tâm lý và sức khỏe.

Tâm trí con người vốn dĩ là một nơi vô trật tự. Cơ hội để có thể thích nghi tốt với thế giới này hầu như không có. Lý do khiến trẻ khóc và la hét nhiều hơn người lớn không chỉ vì não của chúng kém phát triển. Đó là bởi vì kinh nghiệm trong thế giới thực buộc bạn phải phát triển các chiến lược đối phó theo thời gian giúp bạn tăng cường kiểm soát trạng thái tinh thần của mình. Những cơn giận dữ, đau đớn, phi lý và bốc đồng của tuổi thơ tượng trưng cho hình ảnh thu nhỏ của việc trở thành nô lệ cho phần mềm mặc định của chính mình. 14 15

Áp lực xã hội có tác dụng kéo bạn đến ngưỡng phù hợp về mặt tâm lý, và liệu pháp tâm lý có thể được sử dụng khi xã hội sa sút. Nhưng những mục tiêu này còn quá thấp. Việc nằm trong phạm vi sức khỏe tâm lý bình thường hiện nay là điều không có gì đáng mong muốn. Chúng tôi quan tâm đến việc vượt xa ranh giới này - đến sự vĩ đại về mặt tâm lý. Chúng ta muốn cấu trúc tâm trí của mình theo những cách sẽ dẫn đến sự thỏa mãn sâu sắc nhất. Nhưng không có lực nào có thể tự nhiên kéo bạn lên trên đường này. Đó là lý do tại sao chúng ta phải tự mình vạch ra con đường hướng tới những đỉnh cao của hạnh phúc tâm lý.

Một tầm nhìn mới về sự khai sáng

Bất kỳ người đàn ông nào cũng có thể, nếu muốn, trở thành nhà điêu khắc cho bộ não của chính mình.

- Santiago Ramon y Cajal , Lời khuyên dành cho nhà điều tra trẻ

Bạn có thể rơi vào một trong hai phe. Trong một phe, chúng tôi có những người tin rằng có một trạng thái trải nghiệm mà chúng tôi có thể gọi là sự giác ngộ tâm linh. Trạng thái này thể hiện sự siêu việt hoàn toàn của bản ngã, ảo tưởng, gắn bó và/hoặc đau khổ. Sau khi đạt được nó, người giác ngộ cuối cùng có thể nhìn thấy “bản chất thực sự của sự tồn tại”, thoát khỏi phương thức sinh tồn hạn chế của tâm trí và thổi tắt ngọn nến đau khổ. Người ta thường cho rằng nó sẽ đạt được sau nhiều năm thiền định tận tâm và cuối cùng là một cú nhấp chuột đột ngột vào một trạng thái hoàn toàn mới.

Ở phe khác, chúng tôi có những người cho rằng điều này là nhảm nhí. Không có trạng thái giải phóng nào như vậy tồn tại, và bất kỳ ai nghĩ rằng nó tồn tại thì đó là đang uống thứ nước trái cây chung chung của những kẻ mất trí và lang băm về mặt tâm linh. Chúng ta có thể xử lý cuộc sống tốt hơn một chút, nhưng không thể thay đổi hoàn toàn. Thực tế về sự đau khổ và bất mãn đang diễn ra là không thể tránh khỏi, và tuyên bố cổ xưa về sự giác ngộ chỉ là thần thoại.

Mục tiêu của tôi là đề xuất rằng có lẽ cả hai phe này đều sai… hoặc đúng. Chúng ta vừa nghĩ sai về điều đó . Nếu bạn muốn, hãy tưởng tượng rằng chúng ta đang sống trong một thế giới khác, trong đó chỉ có một nhạc cụ. Nhạc cụ này được gọi là đàn piano và trong thế giới khác này, mọi người đều có một chiếc trong phòng khách của mình. Vỏ đàn piano giống hệt một chiếc đàn piano, ngoại trừ việc để chơi nó, bạn phải mở một cánh cửa ở phía trước nó, ngồi vào trong một căn phòng chỉ đủ rộng cho một người và đóng cửa lại sau lưng. Bạn sẽ phải đặt nỗi sợ bị giam cầm sang một bên vì điều này. Vỏ đàn piano có những bức tường hoàn toàn mờ đục và cách âm nên chỉ có người ở bên trong mới có thể nhìn thấy hoặc nghe thấy màn biểu diễn của chính mình.

Vì vỏ đàn piano giống hệt một cây đàn piano nên hầu hết những người ngồi chơi đàn đều thấy rằng việc tạo ra âm nhạc mà không khiến họ phải ghen tị với người điếc là vô cùng khó khăn. Bạn có thể nhận thấy rằng ngay cả khi kiên trì trong nhiều tháng, bạn vẫn ở trong tình trạng kém cỏi một cách khó chịu.

Tệ hơn nữa, thế giới đàn piano đầy rẫy những kẻ lừa đảo rõ ràng tuyên bố rằng họ có thể giúp bạn trở nên thành thạo với nhạc cụ chỉ sau một đêm nếu bạn chỉ giao một số tiền khó kiếm được. Mặc dù một số người có vẻ đáng tin cậy hơn những người khác, nhưng rõ ràng là bất kỳ ai tuyên bố đã đạt được sự vĩ đại của chiếc đàn piano đều có thể đang nói dối một cách cơ hội, cố gắng gây ấn tượng với người khác hoặc bị ảo tưởng.

Không giống như thực tế của chúng ta, việc tin rằng sự kém cỏi đáng thất vọng là trạng thái duy nhất có thể xảy ra trong thế giới đàn piano là hoàn toàn hợp lý. Việc không thể chứng kiến ai đó chơi nhạc cụ với kỹ năng và nghệ thuật đáng kinh ngạc khiến người ta dễ tin rằng những người như vậy không tồn tại.

Thế giới vỏ đàn piano đại diện cho thực tế hiện tại của chúng ta và tâm trí của chúng ta là nhạc cụ. Chúng ta không biết điều gì đang diễn ra trong đầu người khác. Chúng ta không bao giờ biết chắc trải nghiệm chủ quan của người khác so với trải nghiệm của chúng ta như thế nào. Điều tốt nhất chúng ta có thể làm là quan sát hành vi của họ và tin lời họ. Nhưng sự kém cỏi đáng thất vọng của chúng ta cũng như những giải pháp sửa chữa nhanh chóng được hứa hẹn bởi những bậc thầy nhếch nhác đều không phải là bằng chứng cho thấy lỗ thỏ của việc tối ưu hóa tâm lý không tồn tại. Và sự đổi mới tuyệt vời của những cây đàn piano không có vỏ trong thế giới của chúng ta cho thấy nó có thể trở nên bậc thầy về mặt âm nhạc như thế nào. Tất cả chúng ta đều đã từng nghe những nhạc sĩ xuất sắc, những người rất khó thoát khỏi tình trạng khó khăn.

Sau khi nghe tác phẩm của các nhạc sĩ vĩ đại, bạn vẫn có thể kết luận rằng những nghệ sĩ điêu luyện này có một loại năng khiếu di truyền nào đó mà chúng ta còn thiếu, và việc chơi nhạc cụ này một cách khéo léo là điều không thể đối với bạn. Mặc dù sự thật là di truyền đóng một vai trò nào đó trong khả năng âm nhạc, nhưng chúng ta không quan sát thấy những người thường xuyên dành hàng nghìn giờ luyện tập âm nhạc nhưng không thực sự giỏi. Chúng tôi biết rằng bạn có thể chơi đàn giỏi bằng cách chăm chỉ luyện tập và áp dụng các phương pháp phù hợp. Và chúng ta có thể thấy con đường làm chủ nghệ thuật ngày càng đi sâu hơn, không bao giờ thực sự đạt đến giới hạn ngoài các định luật vật lý.

“Quy tắc 10.000 giờ” do Malcolm Gladwell phổ biến cho thấy rằng những tài năng tuyệt vời của những người như Albert Einstein, Bill Gates và The Beatles không chỉ đơn giản là những năng khiếu bẩm sinh mà họ thường được cho là như vậy. Chúng có thể được hiểu là kết quả của nhiều giờ phát triển, thường rơi vào khoảng 10.000 giờ. 16 Nó có thể không phải là một định lý toán học chắc chắn quyết định sự thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào, nhưng quy tắc này đã giải thích rất nhiều về tầm quan trọng của việc luyện tập và sự siêng năng, ngay cả đối với khả năng dường như siêu nhiên. Người ta thậm chí còn chứng minh rằng chính niềm tin vào tính dẻo dai của thần kinh, vào ý tưởng rằng khả năng của chúng ta không cố định, có thể là yếu tố quyết định sự thành công của chúng ta. Những người coi điểm mạnh của mình là dễ uốn nắn sẽ thành công hơn trong nỗ lực và thỏa mãn hơn trong cuộc sống. ¹⁷

Tôi thấy không có lý do gì mà các nguyên tắc về tính dẻo dai của thần kinh lại không được áp dụng để cải thiện tính chủ quan của chúng ta. Các tế bào thần kinh của chúng ta không ưu tiên thực hiện các nhiệm vụ có thể được cải thiện. Sẽ cần nhiều niềm tin hơn để tin rằng các nguyên tắc tâm lý con người đã tạo ra một ngoại lệ cho lĩnh vực cụ thể này. Nếu tầm nhìn của chúng ta rõ ràng là tập trung vào việc tái cấu trúc những suy nghĩ, phản ứng cảm xúc và hành vi của chính mình, thì điều gì đang ngăn cản chúng ta dần dần định tuyến lại các con đường thần kinh dẫn đến hạnh phúc?

Không, tính dẻo dai thần kinh không chứng tỏ rằng chúng ta có thể đột nhiên rơi vào trạng thái hạnh phúc không bị quấy rầy. Câu chuyện về cái tôi và sự siêu việt của nó đủ quyến rũ để cần được xem xét kỹ lưỡng. Tất cả chúng ta đều thích những lời giải thích đơn giản về vấn đề của mình và giải pháp cho chúng. Nhưng sự thay đổi đột ngột vượt quá giới hạn của chúng ta đơn giản là không phù hợp với hiểu biết hiện đại về tâm lý con người. Tôi nghĩ một số nhà thần bí cổ đại có thể đã đúng về trải nghiệm chủ quan hoàn toàn vượt trội của họ. Họ chỉ sai theo cách đặc biệt mà họ quan niệm về nó.

Việc làm chủ tâm lý có thể được theo đuổi một cách có hệ thống theo những thuật ngữ hoàn toàn hợp lý mà không cần bất kỳ khái niệm khó khăn nào hoặc hoàn toàn vượt qua các khái niệm. Cũng giống như khái niệm đột nhiên đạt đến trạng thái thông thạo âm nhạc sau nhiều năm luyện tập dường như không phù hợp với hiểu biết tâm lý hiện tại, việc làm điều tương tự với tâm trí của chúng ta dường như không hợp lý. Đức Phật có thể là Beethoven trong trạng thái tâm lý của ông, nhưng Beethoven đã dần dần đạt đến vị trí đó và vẫn rơi vào đâu đó trong chuỗi khả năng làm chủ âm nhạc liên tục cho đến cuối đời.

Hành vi tinh thần của chúng tôi đã được lựa chọn để phục vụ các chức năng cụ thể. Chúng ta ghen tị vì nó đã giúp tổ tiên chúng ta giữ được bạn tình. 18 Chúng tôi chấp nhận những niềm tin sai lầm một cách giáo điều vì nó cho phép những người đi trước của chúng tôi gắn kết với bộ tộc của họ. 19 Chúng ta nghiện các chất gây nghiện vì các hợp chất bên trong chúng mang lại cơ hội sống sót cao hơn. 20 Không nhất thiết phải có một khiếm khuyết cốt lõi là gốc rễ của mọi vấn đề hoặc một giải pháp duy nhất có thể giải phóng chúng ta khỏi nó. Chúng ta có thể sửa đổi và tối ưu hóa các chức năng, đặc điểm và khuyết điểm riêng lẻ trong tâm trí của mình theo yêu cầu và quá trình này, khi được thực hành theo thời gian, có thể dẫn đến sự khai sáng về thuật toán mà tôi đang đề xuất.

Tính dẻo thần kinh cho chúng ta khả năng cải thiện dần dần mọi thứ thông qua nỗ lực nhất quán và bền vững, và khả năng làm chủ là một thuật ngữ tương đối không chỉ ra rằng người ta có thể đạt đến điểm mà không thể đạt được tiến bộ nào nữa. Bằng cách nhận thức sâu sắc về những sai lầm mà mình muốn từ bỏ - bằng cách rèn luyện những thói quen bất lợi và xây dựng những thói quen có lợi, chúng ta có thể phát triển khả năng ngày càng xác định được trải nghiệm chủ quan của bản thân .

Mặc dù con người không tiến hóa theo bất kỳ cách nào để chơi bất kỳ nhạc cụ nào, nhưng người ta đã chứng minh rằng nếu luyện tập có chủ ý đủ mức, chúng ta có thể vượt qua sự kém cỏi của mình và ngày càng tiến gần hơn đến mức thành thạo. Một nhạc sĩ được đào tạo có thể chơi nhạc theo cách trông và cảm giác tự nhiên đến mức khán giả sẽ thề rằng đó chính là điều cô ấy được sinh ra để làm. Và các lực sinh học đã phát triển tâm trí chúng ta, mặc dù các giá trị và hạnh phúc của chúng ta không phải là mối quan tâm của chúng, đã không đặt ra rào cản nào trong việc lập trình lại hệ điều hành tâm lý của chúng ta hướng tới một mục đích mới. Con đường làm chủ bản thân có thể đạt được những đỉnh cao nếu thực hành đầy đủ. Vấn đề duy nhất là cho đến nay chúng tôi vẫn chưa biết mình đang luyện tập những gì .

Lời mở đầu cho tâm lý học

Để tạo ra chính mình, tạo hình một hình thức từ nhiều yếu tố khác nhau – đó là nhiệm vụ! Nhiệm vụ của một nhà điêu khắc! Của một con người năng suất!

- Friedrich Nietzsche , ghi chú chưa xuất bản

Phương pháp thực hành và khuôn khổ trọng tâm của cuốn sách này được gọi là tâm lý học. Kiến trúc tâm thần là sự tiến hóa tâm lý tự định hướng - hành động lập trình lại hệ điều hành tâm lý của chính bạn một cách có chủ ý. Chúng ta sẽ thấy rằng kiến thức tâm lý áp dụng cho mọi việc, từ việc bỏ một thói quen xấu đến việc xây dựng lại toàn bộ thế giới quan. Mặc dù là một thuật ngữ mới nhưng tâm lý học không phải là một thực tiễn mới. Trong nhiều thiên niên kỷ, các nhà tư tưởng như Aristotle, Siddhārtha Gautama (Đức Phật), các nhà Khắc kỷ và nhiều người khác đã hướng dẫn học sinh của họ tập trung vào việc tối ưu hóa tâm trí và xây dựng tính cách của mình một cách có ý thức. Nhưng cuốn sách này cố gắng cung cấp vốn từ vựng và khuôn khổ hiện đại để hiểu những cuộc chiến nội tâm này. Như đã nêu ở trên, tất cả chúng ta đều tham gia vào lĩnh vực tâm lý học ở một số thời điểm nhất định trong cuộc sống. Nhưng gọi nó ra và đặt tên cho nó có thể thay đổi quan điểm của chúng ta về nó.

Phần mềm của tâm trí có thể được hiểu là một hệ thống các hành vi và xu hướng được kết nối và tương tác với nhau. Hệ thống này quyết định bạn là ai và bạn sống cuộc sống của mình như thế nào. Và khi ảo tưởng, bóp méo hoặc giả mạo ảnh hưởng đến các bộ phận của nó, các vấn đề phát sinh có thể làm hỏng toàn bộ hệ điều hành. Nhưng việc thực hiện cải tiến cũng có thể gây ra phản ứng dây chuyền và chúng ta sẽ xem xét các cơ chế để lồng ghép các chức năng tích cực một cách có ý thức và lập trình ra các chức năng không mong muốn.

Quá trình tâm lý học và cấu trúc của các chương sau được tổ chức thành bộ ba: nhận thức, cảm xúc và hành vi. Lĩnh vực nhận thức sẽ giải quyết những niềm tin và thành kiến, sự xem xét nội tâm và trí tuệ. Lĩnh vực cảm xúc sẽ giải quyết các cơ chế đối phó, cảm xúc và ham muốn. Và lĩnh vực hành vi sẽ xem xét các hành động, sự cám dỗ và thói quen. Chúng ta thực sự có thể thấy sự phân chia tương tự này trong tác phẩm của Descartes, trong đó ông vạch ra những mục tiêu về một cuộc sống lý tưởng.

1. [Nhận thức] Sử dụng lý trí cho mục đích cao nhất của nó: đánh giá và phán xét đường lối hành động tốt nhất có thể, tránh xa đam mê và thành kiến nhất có thể.

2. [Hành vi] Có ý chí kiên định để thực hiện bất kỳ hành động nào được đánh giá là tốt nhất.

3. [Cảm xúc] Hãy hiểu rằng ngoài lý trí rõ ràng và ý chí kiên quyết, mọi thứ đều nằm ngoài khả năng của một người và không có lý do gì để căng thẳng hay hối tiếc.

- Rene Descartes , Thư gửi Công chúa Elisabeth

Chúng ta sẽ sử dụng khái niệm thuật toán để mô hình hóa những suy nghĩ, cảm xúc và hành động tự động của mình. Đối với những người không biết gì về thuật toán, có lẽ ngoại trừ việc họ dường như đang làm việc cho bạn, thuật toán có thể được định nghĩa là “quy trình từng bước để giải quyết vấn đề hoặc đạt được mục đích nào đó”. 21 Trong suy nghĩ của chúng tôi, những vấn đề mà thuật toán của chúng tôi nhằm giải quyết là những vấn đề sinh học. Một người có thuật toán khiến anh ta sợ phải trình bày trước đám đông lớn sẽ ít có khả năng làm bản thân xấu hổ một cách công khai, xa lánh nhóm xã hội của mình và giảm cơ hội truyền gen của mình. 22 Nhưng giống như nhiều thuật toán khác, thuật toán hữu ích về mặt di truyền này có thể đi ngược lại các mục tiêu cao nhất của chúng ta, ngăn cản một số người trở thành diễn giả TEDx đầy cảm hứng mà họ có khả năng trở thành.

Lý luận hoàn toàn rõ ràng và cảm xúc ổn định có thể đã cản trở sự sinh tồn và sinh sản của chúng ta. Nhưng “giải pháp” mà các thuật toán mặc định này cung cấp thực sự là nguồn gốc của hầu hết các vấn đề tâm lý của chúng ta ngày nay . Suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta đều có thể được hiểu dưới dạng thuật toán và mô hình này sẽ phục vụ tốt cho nỗ lực tối ưu hóa tâm trí của bạn.

Mục tiêu của chúng tôi không phải là thoát khỏi các thuật toán tạo nên tâm trí của chúng tôi, mà là quyền tự chủ để biến các thuật toán không phục vụ chúng tôi thành các thuật toán thực hiện được. Để thực hiện những chuyển đổi này, chúng ta phải học cách suy nghĩ về các vấn đề tâm lý của mình theo thuật toán. Chúng ta không thể mơ hồ về các vấn đề của mình. Vấn đề là thói quen, cảm xúc hay lỗi phán đoán cụ thể nào? Toàn bộ chuỗi trông như thế nào? Làm thế nào nó có thể được lập trình?

Mô hình thuật toán này không phải là một phép ẩn dụ hời hợt. Những thói quen xấu và hành vi có hại của chúng ta chính là những chương trình nếu-thì được kích hoạt bởi những đầu vào trong thế giới thực dẫn đến những kết quả đầu ra không mong muốn. 23 Những thành kiến và ngụy biện về nhận thức của chúng ta là những suy luận mang tính phản thân xuất phát một cách có hệ thống từ những quy tắc được lập trình sẵn dưới mức nhận thức thông thường của chúng ta. 24 Và tâm lý học hiện đại cho chúng ta biết rằng cảm xúc của chúng ta được tạo ra một cách máy móc bởi những suy nghĩ tự động và có thể được cơ cấu lại. ²⁵

Tất cả những phản xạ này xâu chuỗi lại với nhau để tạo thành trạng thái tồn tại theo thói quen của chúng ta. Mặc dù một số xu hướng này có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân hoặc nền văn hóa, nhưng nhìn chung các thuật toán xấu gây khó chịu cho chúng ta đều được tìm thấy ở khắp các loài. Thành kiến xác nhận, sự trì hoãn và nỗi sợ hãi (lo lắng về cái chết) đều phổ biến đến mức chúng ta có thể hiểu được tâm trí của chính mình bằng cách nghiên cứu những xu hướng phổ biến này của con người. 26 Và đầy hứa hẹn, có bằng chứng thuyết phục cho thấy chúng ta có thể cố tình lập trình lại những thuật toán tồi này . 27 28 29

Đây là cách chúng ta sẽ thể hiện một cách trực quan một thuật toán:

Một thuật toán được tạo thành từ các dấu chấm biểu thị đầu vào và đầu ra và một đường nối chúng. Đủ đơn giản phải không? Cuối cùng, chúng ta sẽ xem xét các thuật toán trông giống thế này hơn:

Nhưng chúng tôi sẽ làm việc theo cách của mình dần dần. Những cuốn sách self-help hiện đại thường xoay quanh một số thuật toán chính cần bị loại bỏ - những xu hướng tự động như đổ lỗi cho bản thân khi mọi việc diễn ra không như ý muốn, đưa ra những giả định không có bằng chứng hoặc rút lui bất cứ khi nào bạn cảm thấy sợ hãi. Nhưng quan điểm tâm linh lùi lại một bước. Thay vì chỉ cung cấp cho bạn một vài thuật toán chính để tối ưu hóa trí óc của bạn, cuốn sách này cố gắng cung cấp cho bạn một khuôn khổ để hệ thống hóa những kiến thức mà bạn gặp được trong những cuốn sách khác hoặc tình cờ gặp phải. Nó cung cấp cho bạn một góc nhìn và phương pháp mới để trở thành người sưu tầm, người quản lý và lập trình viên các thuật toán thích ứng. Và cách nhìn mới này về tâm trí bạn sẽ còn đọng lại trong bạn rất lâu sau khi bạn đọc xong cuốn sách này.

Điều quan trọng là phải nhấn mạnh phần “hệ thống” của “hệ điều hành tâm lý”. Aristotle xem một người là tổng thể những thói quen của anh ta. Sự hiểu biết về thói quen này vượt xa quan niệm hạn hẹp về những thói quen buổi sáng và những sự ép buộc đã ăn sâu. Toàn bộ con người của một cá nhân có thể được thể hiện bằng thói quen của anh ta. Tâm tính của một người không được quyết định ở mọi thời điểm và trong mọi hành động riêng lẻ. Lời nói và hành động của anh ấy xuất phát từ thói quen, những thói quen này lại được củng cố hoặc phá vỡ bởi hành động của anh ấy. Bằng cách này, tâm tính của anh ta có thể được trau dồi và hoàn thiện. Tổng thể của tất cả những thói quen của anh ấy là tính cách của anh ấy. 30 31

Không khó để tưởng tượng rằng nếu Aristotle sở hữu khung phần mềm của chúng tôi, ông ấy sẽ thấy nó thậm chí còn hữu ích hơn mô hình thói quen của mình. Rốt cuộc, thói quen là gì nếu không phải là tập hợp các câu lệnh nếu-thì xác định hành vi của một người? Tổng hợp những thói quen này, cái mà Aristotle gọi là tính cách, chúng ta gọi là phần mềm. Cách cấu trúc tâm trí của bạn sẽ quyết định con người bạn trở thành, cuộc sống bạn sống và sự thỏa mãn mà bạn nhận ra. Khi bạn sửa đổi tâm trí của mình, bạn chỉnh sửa hệ điều hành cốt lõi và thay đổi quỹ đạo cá nhân của mình. Và khi bạn kiên trì thực hiện nỗ lực này, bạn sẽ trở thành kiến trúc sư cho tính cách của chính mình .

Nếu muốn thực hiện dự án này, bạn phải định hướng bản thân theo hướng tối ưu hóa dần dần. Kiến trúc tâm thần là một quá trình thường diễn ra chậm chạp trong việc nhận biết và bù đắp lặp đi lặp lại những sai sót trong nhận thức và hành động. Sự hài lòng lớn nhất của bạn sẽ là cảm giác thực hiện một tối ưu hóa nhỏ, nhích một bước gần hơn đến lý tưởng của bạn. Quan điểm này không khác gì những lời khuyên về chế độ ăn kiêng tốt nhất hiện có. Việc cố gắng không ngừng tập trung sức mạnh ý chí để mang lại kết quả không thể so sánh với việc tối ưu hóa dần dần và theo thói quen.

Kaizen là một thuật ngữ tiếng Nhật thường được sử dụng trong kinh doanh, có nghĩa là thay đổi liên tục để tốt hơn - một nỗ lực không ngừng để tối ưu hóa dần dần. Khái niệm này có thể được áp dụng vào hệ điều hành tâm lý một cách dễ dàng. Những suy nghĩ, cảm xúc và hành động của cá nhân không bao giờ là vấn đề, giống như việc từng giọt nước rò rỉ qua mái nhà của bạn không phải là vấn đề. Chúng tôi quan tâm đến nguồn - trong các mẫu cấu trúc .

Tâm linh là một dạng tự hoàn thiện bản thân, nhưng không phải là sự tự hoàn thiện mơ hồ khiến mọi người tập yoga hoặc yo-yoing mà không có lý do cụ thể. Khi bạn tham gia vào lĩnh vực tâm lý học, bạn bắt đầu bằng việc thừa nhận trạng thái hiện tại của tâm trí mình và hình dung ra trạng thái lý tưởng. Bạn làm việc ngược lại từ tầm nhìn này, thông qua các chiến lược rộng rãi - cho đến tối ưu hóa thuật toán riêng lẻ, mỗi chiến lược đó là một bước nhỏ hướng tới tầm nhìn đó. Khi thực hành tâm lý học, bạn thiết kế cấu trúc tâm trí của mình sao cho mục tiêu của bạn diễn ra một cách tự nhiên. Bạn di chuyển đến những điều có thể xảy ra liền kề bằng cách sử dụng những lý tưởng cao nhất của mình làm ngọn hải đăng.

Mục đích của Psychitecture là cải cách các thói quen và khuynh hướng đã ăn sâu về mặt sinh học dưới mọi hình thức. Mục tiêu của nó là điều chỉnh lại những thành kiến, bóp méo và giả định về mặt tinh thần khiến chúng ta mắc sai lầm, những đau khổ không cần thiết mà chúng ta thường xuyên phải gánh chịu, những tâm lý đã kìm hãm chúng ta trong cuộc sống và những động lực khiến chúng ta rời xa mục tiêu của mình. lý tưởng. Đó là một quy trình thiết kế và triển khai cấp cao - giải quyết vấn đề một cách sáng tạo cho trải nghiệm chủ quan. Khi được sử dụng một cách kiên trì, nó có thể biến tâm trí giống như một nhà tù và dần dần biến nó thành một cung điện .

Rút phích cắm khỏi phần mềm của bạn

Khi bạn trau dồi chánh niệm, cuộc sống trở nên phong phú hơn, sống động hơn, thỏa mãn hơn và bạn không còn coi mọi chuyện xảy ra một cách quá cá nhân. Sự chú ý đóng một vai trò thích hợp hơn trong bối cảnh rộng lớn hơn của một nhận thức rộng rãi và mạnh mẽ. Bạn hiện diện trọn vẹn, hạnh phúc hơn và thoải mái hơn bởi vì bạn không dễ dàng bị cuốn vào những câu chuyện và giai điệu mà tâm trí thích bịa ra. Khả năng chú ý của bạn được sử dụng phù hợp và hiệu quả hơn để xem xét thế giới. Bạn trở nên khách quan và sáng suốt hơn, đồng thời phát triển nhận thức nâng cao về tổng thể.

- Culadasa , Tâm được soi sáng

Trước khi đi sâu vào nhiều phương pháp để sửa đổi tâm trí của mình, chúng ta cần có được một công cụ không thể thiếu cho sự tiến bộ của chúng ta. Để sửa đổi cấu trúc của tâm trí, chúng ta cần quan sát và phân tích các quy tắc và khuôn mẫu của chúng. Chúng ta cần xem xét kỹ lưỡng những suy nghĩ, cảm xúc, giá trị và động lực của mình cũng như mối quan hệ giữa chúng và sửa chữa những nhận thức sai lầm đã hình thành trong chúng ta.

Giống như bạn vừa nhận một công việc là một lập trình viên với vai trò là thiết kế lại một chương trình được xây dựng kém. Lập trình viên ban đầu không đưa ra nhận xét về chức năng của từng bộ phận của phần mềm và anh ta cũng không thể đặt câu hỏi. Vì vậy bạn phải tìm hiểu xem thứ này được cấu trúc như thế nào bằng cách nghiên cứu nó. Bạn phải xem qua từng thuật toán một và tìm ra cách chúng hoạt động để xác định cách làm lại chúng.

Để phân tích hiệu quả phần mềm của chúng tôi, chúng tôi phải bước ra ngoài phần mềm đó. Và công cụ cho phép chúng ta làm điều này được gọi là siêu nhận thức. Siêu nhận thức được định nghĩa là “kiến thức và nhận thức về các hiện tượng nhận thức” 32 . Bạn có thể xem nó như việc suy nghĩ về suy nghĩ hoặc nhận thức của bạn về lĩnh vực nhận thức của chính bạn và quan điểm siêu nhận thức là quan điểm nền tảng cho tâm thần học.

Thiết kế lại tâm trí mà không bước ra khỏi nó cũng giống như cố gắng sửa kính mà không tháo kính ra. Mặc dù rõ ràng là bạn không bao giờ thực sự thoát ra khỏi tâm trí của chính mình, nhưng khi bạn thực hành siêu nhận thức, về cơ bản, bạn đã nâng mình ra khỏi hệ thống mà bạn thường vận hành để có thể nhìn xuống mớ dây rối rắm và bắt đầu quá trình kết nối lại.

chánh niệm phổ biến hiện nay . Chánh niệm là một chiến lược siêu nhận thức được định nghĩa là “nhận thức xuất hiện thông qua việc chú ý có mục đích, trong thời điểm hiện tại và không phán xét đối với sự diễn biến của trải nghiệm từng khoảnh khắc”. 33 Mặc dù thuật ngữ này thường bị hiểu sai và mất đi một số ý nghĩa trong quá trình trở thành một trào lưu văn hóa, nhưng nó vẫn là một phương pháp can thiệp tâm thần quan trọng. Chánh niệm cho phép chúng ta nhấn tạm dừng trên phần mềm của mình để có thể bước vào và lập trình lại nó.

Chúng ta sẽ xem xét các phương pháp để tăng cường chánh niệm, nhưng tôi nhận thấy rằng việc ưu tiên xem xét nội tâm khách quan và nhận thức siêu nhận thức có thể đủ để trau dồi nó. Đơn giản chỉ cần quyết định bắt đầu chú ý đến suy nghĩ của mình mà không phán xét hay tham gia có thể hình thành thói quen này giống như cách quyết định tham gia vào thị trường nhà đất khiến bạn bắt đầu chú ý đến các biển hiệu “bán nhà” ở các bãi cỏ ngoại ô.

Nếu chánh niệm không đến với bạn một cách dễ dàng và bạn chưa quen với việc chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc mà bạn trải qua trong bất kỳ thời điểm nào, bạn có thể cần thực hành để trau dồi nó. Thiền Vipassana là một trong những phương pháp thực hành phổ biến nhất, và nhiều người cũng như một số nghiên cứu sơ bộ đã nhận thấy nó có lợi. ³⁴

Cách thực hành này sẽ dần dần hướng dẫn bạn đến nhận thức không dính mắc về các quá trình bên trong của chính bạn, thường bắt đầu bằng những cảm giác vật lý như hơi thở và dần dần đến những suy nghĩ và cảm xúc. Nó huấn luyện bạn chú ý khi sự chú ý của bạn bị thu hút trở lại vào câu chuyện hấp dẫn mà nhận thức của bạn trình bày cho bạn. Nhiều cuốn sách đã được viết mô tả cách thiền định, vì vậy tôi sẽ chỉ đưa ra hướng dẫn ngắn gọn từ Wakeing Up của Sam Harris:

1. Ngồi thoải mái, cột sống thẳng, trên ghế hoặc bắt chéo chân trên đệm.

2. Nhắm mắt lại, hít thở sâu vài hơi và cảm nhận những điểm tiếp xúc giữa cơ thể bạn với ghế hoặc sàn nhà. Chú ý những cảm giác liên quan đến việc ngồi—cảm giác áp lực, ấm áp, ngứa ran, rung động, v.v.

3. Dần dần ý thức được quá trình thở. Hãy chú ý đến bất cứ nơi nào bạn cảm nhận được hơi thở một cách rõ ràng nhất – ở lỗ mũi hoặc nơi phồng xẹp ở bụng.

4. Hãy để sự chú ý của bạn nghỉ ngơi trong cảm giác đơn thuần về hơi thở. (Bạn không cần phải kiểm soát hơi thở của mình. Hãy để nó đến và đi một cách tự nhiên.)

5. Mỗi khi tâm trí bạn lang thang trong suy nghĩ, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại hơi thở.

6. Khi bạn tập trung vào quá trình thở, bạn cũng sẽ cảm nhận được âm thanh, cảm giác hoặc cảm xúc của cơ thể. Đơn giản chỉ cần quan sát những hiện tượng này khi chúng xuất hiện trong ý thức và sau đó quay trở lại với hơi thở.

7. Ngay lúc bạn nhận thấy mình đang chìm đắm trong suy nghĩ, hãy quan sát chính suy nghĩ hiện tại như một đối tượng của ý thức. Sau đó, bạn quay lại chú ý đến hơi thở—hoặc bất kỳ âm thanh hay cảm giác nào phát sinh trong khoảnh khắc tiếp theo.

8. Tiếp tục theo cách này cho đến khi bạn có thể chỉ chứng kiến tất cả các đối tượng của ý thức—hình ảnh, âm thanh, cảm giác, cảm xúc, thậm chí cả chính ý nghĩ—khi chúng sinh khởi, thay đổi và biến mất. ³⁵

Có lẽ lợi ích quan trọng nhất của chánh niệm là việc phát triển nó khiến các quá trình tâm trí của bạn trở thành đối tượng trực tiếp để kiểm tra. Nó huấn luyện bạn ngừng phán xét những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình và xem chúng như những bản năng phản xạ, chứ không phải là những sự thật không thể chối cãi. 36 37

Thiền dường như huấn luyện bạn ngừng tự động đồng nhất với tất cả những suy nghĩ của mình, do đó, chẳng hạn, khi ý nghĩ 'John là một kẻ ngốc' xuất hiện trong đầu bạn, bạn không cho rằng John nhất thiết phải là một kẻ ngốc. Bạn coi suy nghĩ đó là thứ mà bộ não của bạn tạo ra, điều này có thể đúng hoặc không đúng, và có thể hữu ích hoặc không.

- Julia Galef ³⁸

Như chúng ta sẽ sớm khám phá, những suy nghĩ mà não bạn tạo ra được tự động tạo ra để phản ứng với các sự kiện trong thế giới thực, thường không có sự đồng ý của bạn. Chuỗi những suy nghĩ này hình thành nên những câu chuyện thường thể hiện cả sự kịch tính đầy cảm xúc và sự tầm thường của một vở kịch nhiều tập. Tâm trí mặc định chấp nhận những trò lố lặp đi lặp lại này là hợp pháp và thậm chí thường đồng nhất với chúng. ³⁹

Sự chú ý sẽ được thể hiện bằng khoảng cách giữa các điểm trong một thuật toán. Bạn càng ít chú ý đến tâm trí của mình trong bất kỳ tình huống cụ thể nào thì các liên kết sẽ càng mạnh mẽ hơn. Bạn càng chú ý thì các liên kết sẽ càng yếu. Điều này có nghĩa là chánh niệm luôn có thể đóng vai trò như một công cụ tâm thần, vì nhận thức về các thuật toán đang hoạt động bất kỳ lúc nào là bước đầu tiên để sửa đổi chúng. 40 41 Mặc dù tác phẩm của ông chứa đựng phần lớn giả khoa học thời đại mới, nhưng Eckhart Tolle đã nắm bắt và chắt lọc một số kiến thức mà các nhà hiền triết phương Đông cổ đại đã dạy:

Tâm trí là một công cụ tuyệt vời nếu được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, nếu sử dụng sai cách, nó sẽ trở nên có sức tàn phá rất lớn. Nói chính xác hơn, không hẳn là bạn sử dụng trí óc của mình sai cách - bạn thường không sử dụng nó chút nào. Nó sử dụng bạn. Đây là căn bệnh. Bạn tin rằng bạn là tâm trí của bạn. Đây là sự ảo tưởng. Công cụ đã chiếm lĩnh bạn.

- Eckhart Tolle , Sức mạnh của Hiện tại

Siddhārtha Gautama và những người khác đã lập luận rằng nhận thức của chúng ta về bản thân là ảo tưởng - rằng bạn không phải là cái tôi mà bạn thường xác định, hoặc thậm chí không có cái tôi nào cả. 42 Cái tôi, giống như mọi khái niệm, là một cấu trúc linh hoạt, do con người tạo ra, và tốt nhất là đừng coi nó như một thực tại cứng nhắc. Tuy nhiên, cuốn sách này sẽ thôi thúc bạn đừng loại bỏ ý thức về bản thân mà hãy chọn xác định mình là người thiết kế tâm trí của bạn chứ không phải là chính tâm trí của bạn . Hãy tưởng tượng bạn đang nhìn xuống tâm trí của chính mình, quan sát, phân tích và cuối cùng là định hình và điều chỉnh lại nó.

Bước ra khỏi tàu lượn siêu tốc tâm lý lừa đảo của chúng ta thường mang lại cảm giác nhẹ nhõm nhất thời, đó là điều mà mọi người muốn nói khi nói về việc “sống trong hiện tại”. Nhưng quan trọng hơn, nó mang lại cho chúng ta khoảng cách và sự rõ ràng cần thiết để thực sự quan sát chức năng của chiếc tàu lượn siêu tốc này. Nó cho phép chúng ta ngày càng không còn đồng nhất với tâm trí của mình và nhìn nhận những trải nghiệm bên trong của chúng ta như chúng là gì. ⁴³

Trước khi bạn rút phích cắm, niềm tin đơn giản là sự thật. Giá trị là tốt và xấu. Các mục tiêu tự động có giá trị theo đuổi. Cảm xúc vô thức tô màu cho trải nghiệm của chúng ta. Mong muốn được kiểm soát. Nhưng sau khi rút phích cắm, bạn có khả năng lùi lại và quan sát điều gì đang thực sự diễn ra. Khi bạn đã rút phích cắm, hãy chú ý xem mọi thứ trông như thế nào từ đây. Lưu ý rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, niềm tin chỉ là niềm tin, cảm xúc chỉ là cảm xúc. Tất cả chỉ đơn giản là những thuật toán phản xạ của một bộ óc robot - không phải thực tế .

Phong trào chánh niệm/thiền dừng lại ở điều mà tôi coi là bước tiên quyết của việc tối ưu hóa tâm lý. Nó yêu cầu bạn trau dồi nhận thức khách quan, không dính mắc về các quy trình bên trong của chính bạn… và sau đó thực hiện thêm một số điều nữa. Tôi suy đoán rằng lý do chính khiến một số người dường như không được hưởng lợi từ thiền là vì họ không được hướng dẫn cách phân tích và sửa đổi các quá trình tự động mà họ quan sát được trong khi thiền. Đây chính xác là những gì chúng tôi sẽ làm .

Chín chương tiếp theo sẽ xem xét các thuật toán có vấn đề phổ biến nhất trong lĩnh vực nhận thức, cảm xúc và hành vi. Họ sẽ dạy bạn các phương pháp lập trình lại chúng và tiếp cận phần mềm lý tưởng của bạn. Bạn sẽ trở thành một nhà tâm linh lành nghề, và bằng cách hướng những nỗ lực mang tính xây dựng của mình vào cấu trúc của tâm trí, bạn sẽ học cách biến nó thành một nơi thực sự thú vị, có thể ở được cho cư dân duy nhất của nó.

Chương 2: Những thành kiến về nhận thức và cách khắc phục chúng

Hiểu về khuynh hướng nhận thức

Chủ nghĩa giáo điều là trở ngại tinh thần lớn nhất đối với hạnh phúc của con người.

- Bertrand Russell , Cuộc chinh phục hạnh phúc

Chúng ta bắt đầu cuộc hành trình tâm linh trong lĩnh vực nhận thức. Nếu không làm chủ được lĩnh vực này, tâm trí của chúng ta sẽ tràn ngập những niềm tin sai lầm, những thành kiến tái diễn và sự bất hòa giữa mô hình thực tế của chúng ta và chính thực tế. Nhưng tầm quan trọng của lĩnh vực nhận thức không dừng lại ở đây. Nhận thức là người gác cổng cho hầu hết mọi chức năng của phần mềm của chúng tôi.

Những quyết định, cảm xúc và hành động của chúng ta đều bắt nguồn từ niềm tin của chúng ta, vì vậy nếu trước tiên chúng ta không nỗ lực phát triển tư duy rõ ràng và khách quan thì những suy nghĩ và niềm tin lệch lạc sẽ phá hoại những nỗ lực tâm thần của chúng ta. 1 2 3 Chúng ta sẽ hiểu tại sao sự thiếu tự nhận thức và lý trí sẽ dẫn đến những quyết định tồi tệ và một chiếc la bàn định hướng cuộc sống của bạn bị lỗi. Chúng ta sẽ tìm hiểu lý do tại sao việc không phát hiện và sửa chữa những niềm tin sai lầm cũng như nhận thức sai lệch lại có hại cho sức khỏe tinh thần. Và chúng ta sẽ hiểu tại sao việc thiếu hiểu biết rõ ràng về các giá trị của mình sẽ ngăn cản bạn nhận ra niềm hạnh phúc sâu sắc mà bạn có thể đạt được.

Mối quan tâm nhận thức chính của chúng ta là nhận thức thực tế một cách rõ ràng và chính xác nhất có thể. Để phát triển một bản đồ chức năng phù hợp nhất có thể với lãnh thổ mà nó hướng tới. Chương này sẽ đề cập đến nhiều cơ chế đằng sau niềm tin và xu hướng nhận thức của chúng ta, cũng như các phương pháp tối ưu hóa và lập trình lại chúng, đồng thời nhiều khái niệm và phương pháp được đề cập ở đây sẽ là nền tảng cho những khái niệm và phương pháp đó trong các chương sau.

Có thể có một số điều bạn biết là đúng. Nếu ai đó hỏi bạn chắc chắn đến mức nào, bạn sẽ trả lời một trăm phần trăm. Nhưng sự thật là cảm giác chắc chắn tuyệt đối mà chúng ta có về một số thứ hoàn toàn độc lập với thuộc tính thực sự của sự thật. Những cảm giác này được trải nghiệm ở những vùng não hoàn toàn khác với khả năng lý trí của chúng ta . Chúng ta xác định điều chúng ta chắc chắn bằng trực giác và sau đó dùng lý trí để biện minh cho điều đó. ⁴

Cho dù cảm giác chắc chắn đến đâu, nó cũng không phải là một lựa chọn có ý thức hay thậm chí không phải là một quá trình suy nghĩ. Sự chắc chắn và các trạng thái tương tự “biết những gì chúng ta biết” nảy sinh từ các cơ chế não không tự chủ, giống như tình yêu hay sự tức giận, hoạt động độc lập với lý trí.

- Robert A. Burton , Về sự chắc chắn

Mặc dù nó có thể là thứ phức tạp nhất trong vũ trụ, nhưng tâm trí con người lại chứa đầy những giả định, nhận thức và niềm tin sai lầm. Mọi người đều biết điều này, nhưng ít người nhận ra mức độ sai lệch hoàn toàn trong suy nghĩ của họ. Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn nhìn xung quanh và thấy những người khác đang bối rối, giáo điều và phi lý. Mặt khác, bạn hầu như đã tìm thấy những niềm tin đúng đắn và học được cách suy nghĩ rõ ràng. Nếu mọi người khác chỉ lắng nghe bạn, thế giới sẽ là một nơi tốt đẹp hơn nhiều. Nhưng chúng ta có xu hướng nhìn thấy lối suy nghĩ lệch lạc ở mọi người ngoại trừ chính chúng ta. Ngay cả khi chúng ta thực sự muốn suy nghĩ và nhìn nhận một cách rõ ràng, những ham muốn và cảm xúc vẫn thống trị chúng ta dưới sự nhận thức của chúng ta.

Chúng ta cảm thấy mạnh mẽ rằng một số điều là đúng và những điều khác là sai. Vấn đề là sự thật có thể phức tạp. Mọi người đều có trải nghiệm mất phương hướng khi phát hiện ra mình đã sai về điều gì đó mà họ cảm thấy chắc chắn. Và nhiều người đã phải vật lộn với thực tế là mọi tuyên bố về sự thật hiển nhiên đều có thể trở nên “đúng hơn” bằng cách đưa ra lời giải thích toàn diện và chi tiết hơn. Để đi đến tận cùng của thứ mà chúng ta gọi là sự thật, việc phân biệt giữa bản đồ và lãnh thổ có thể sẽ hữu ích. Lãnh thổ đại diện cho những gì thực sự độc lập với niềm tin và cách giải thích của chúng ta. ⁵

Lãnh thổ vô cùng phức tạp và không thể hiểu được. Để giải quyết nó, con người phải chuyển nó sang một dạng nén mất dữ liệu được gọi là khái niệm và chúng ta sắp xếp những khái niệm này vào hệ thống niềm tin hoặc bản đồ của mình.

Giống như một bản đồ địa lý sẽ vô dụng nếu nó chứa đựng từng chi tiết nhỏ nhất của lãnh thổ mà nó mô tả, hệ thống niềm tin của chúng ta phải đơn giản hóa lãnh thổ đó để có thể hiểu được hoặc hữu ích, điều này ảnh hưởng đến độ chính xác trong quá trình này. Hệ thống niềm tin của một đứa trẻ còn thô thiển và mang tính pixel hơn so với hệ thống niềm tin của người lớn.

Khi chúng ta phát triển về mặt nhận thức, chúng ta liên tục đánh giá lại niềm tin của mình, mài giũa sự khác biệt của mình và tích lũy các khái niệm tinh tế hơn và ít pixel hơn. Nhưng các khái niệm và mô hình, ngay cả những khái niệm và mô hình phức tạp nhất, vốn luôn mang tính chất pixel và niềm tin của chúng ta luôn không đầy đủ. Vì vậy, chúng ta có thể phát triển các mô hình ngày càng gần đúng với sự thật mà không bao giờ đạt được “sự thật hoàn hảo”.

Nhưng niềm tin cũng có thể sai . Và thường khi chúng xảy ra, chúng là sản phẩm của một nguyên nhân tinh thần có hệ thống. Các thuật toán nhận thức đôi khi được gọi là suy luận . Đây là cách chúng tôi trình bày các thuật toán nhận thức ở dạng cơ bản nhất:

Nó có thể được đọc là "nếu x thì y" hoặc "x, do đó y." Đầu vào là tiền đề khởi đầu hoặc nhận thức thô sơ về thế giới. Đầu ra là nhận thức - một suy nghĩ hoặc niềm tin. Các thuật toán này được kích hoạt và chạy tự động, đồng thời các quy tắc chúng tuân theo là thống nhất. Đôi khi điều đó hoàn toàn tốt, thậm chí còn hữu ích. Nhưng nhiều thuật toán trong số này về cơ bản là thiếu sót và bị bóp méo, có thể gây ra những hậu quả từ buồn cười đến thảm khốc. Các thuật toán bị lỗi này sẽ được hiển thị với một phần góc cạnh thể hiện sự biến dạng:

Những thuật toán tồi này thường được gọi là sai lệch hoặc sai sót mang tính hệ thống trong suy nghĩ của chúng ta. Những thành kiến là những suy luận phản ánh xuất phát từ những tiền đề một cách không hợp lệ mà chúng ta không nhận thức được một cách có ý thức - những khuôn mẫu ẩn giấu dẫn đến những niềm tin sai lầm và những quyết định sai lầm và sẽ tiếp tục dẫn đến những sai lầm tương tự vô thời hạn trừ khi chúng được xác định và lập trình. Chúng tôi sẽ đề cập đến nhiều thành kiến và nguyên tắc đằng sau chúng trong suốt chương này, vì vậy hãy thoải mái lướt qua những ý chính và quay lại chi tiết cụ thể sau.

Một số thành kiến đơn giản và dễ nhận biết nhất thuộc loại sai lầm logic. Hãy lập luận này:

Tất cả con người đều là động vật có vú

Ryan Seacrest là động vật có vú

Vì vậy, Ryan Seacrest là một con người.

Đây được gọi là sai lầm của phần giữa không được phân phối . Chỉ vì tất cả con người đều là động vật có vú không có nghĩa là tất cả động vật có vú đều là con người, và chỉ vì chúng ta biết một kết luận là đúng không có nghĩa là nó tuân theo những tiền đề của nó một cách hợp lý ( thành kiến niềm tin ). Với những tiền đề của chúng tôi, hoàn toàn có khả năng nhân vật truyền hình được yêu thích có thể là một loài linh trưởng khác, hoặc thậm chí là một loài gặm nhấm lớn. Và người ta phát hiện ra rằng 70% sinh viên đại học mắc sai lầm loại vấn đề này khi thử thách nó. ⁶

Chúng ta không thường nghe thấy những lập luận chính thức như vậy trong cuộc sống đời thường, nhưng bất kỳ ai theo dõi chính trị hoặc truyền thông chắc chắn sẽ thường xuyên gặp phải những sai lầm không chính thức. Những lập luận này thường thành công trong việc đánh lạc hướng người nghe khỏi các khía cạnh liên quan của lập luận. Ví dụ, một ngụy biện ad hominem tấn công tính cách hoặc thẩm quyền của người đưa ra lập luận hơn là chính lập luận đó. Lời kêu gọi về hậu quả sẽ làm xao lãng giá trị của một lập luận và tập trung vào việc liệu những hàm ý của lập luận đó có đáng mong muốn hay không. Và việc khơi gợi cảm xúc có thể sử dụng các biện pháp tu từ và giai thoại thuyết phục để khơi dậy sự sợ hãi, phẫn nộ hoặc thông cảm ở người nghe - che đậy logic tồi hoặc không đủ bằng chứng.

Có rất nhiều sai lầm logic phổ biến khác. Một lập luận dốc trơn trượt cho rằng một bước đi nhỏ chắc chắn sẽ dẫn đến cả một chuỗi hậu quả không mong muốn, chẳng hạn như cha mẹ cho rằng nếu họ cho con gái học mẹo chơi bài thì sẽ không có gì ngăn cản cô bé theo đuổi nghề ảo thuật gia. Một sự phân đôi sai lầm cho rằng nếu một thái cực bị bác bỏ (chủ nghĩa tư bản không có khuyết điểm), thì một thái cực khác phải là lựa chọn thay thế duy nhất (chính là chủ nghĩa cộng sản). Và ngụy biện hậu nghiệm khiến chúng ta cho rằng mối tương quan tương đương với quan hệ nhân quả, chẳng hạn như niềm tin rằng mặt trời mọc thực sự gây ra vấn đề uống rượu của bạn.

Khi bạn đã làm quen với danh sách đầy đủ các ngụy biện phổ biến, chúng bắt đầu xuất hiện ở khắp mọi nơi. Thật khó để tưởng tượng các cuộc tranh luận chính trị sẽ như thế nào nếu các ứng cử viên biết rằng họ sẽ bị chỉ trích vì mọi hành vi khái quát hóa sai lầm hoặc cá trích đỏ. tận tụy.

Không phải tất cả những thành kiến của chúng ta đều là lỗi về mặt logic, và một số sai lầm phức tạp nhất xảy ra ở những nơi mà chúng ta thậm chí không nghĩ đến việc xem xét. Ví dụ, quan điểm của chúng ta về quá khứ kém chính xác hơn nhiều so với những gì chúng ta thường giả định. Tất cả chúng ta đều biết trí nhớ của mình suy giảm khi già đi và chúng ta thường không nhớ được những điều mình từng biết. Nhưng trái ngược với niềm tin phổ biến, ký ức không mô tả các sự kiện một cách trung lập như chúng đã xảy ra mà tái tạo và thay đổi những sự kiện đó mỗi khi chúng được gợi lên. ⁷

Bạn đã bao giờ nhìn lại email hoặc bài đăng trên mạng xã hội của mình từ nhiều năm trước và cảm thấy khó tin đó là mình chưa? Thành kiến nhất quán khiến chúng ta phải điều chỉnh quan điểm về hành động và thái độ trong quá khứ của mình với quan điểm hiện tại. Chúng ta nhớ những sự kiện hài hước, đáng lo ngại hoặc gây xúc động mạnh dễ dàng hơn nhiều so với những sự kiện tầm thường, ngay cả khi những đặc điểm này không phù hợp với tầm quan trọng của vấn đề. Ký ức có thể được tạo ra hoặc thậm chí được cố ý cấy vào tâm trí người khác.

Quan điểm của chúng ta về tương lai thậm chí còn bị bóp méo hơn, vì chúng ta cũng không hoàn hảo trong việc đánh giá xác suất và dự đoán. Chúng ta có xu hướng nghĩ rằng các sự kiện trong quá khứ ảnh hưởng đến tỷ lệ cược trong tương lai khi chúng không ảnh hưởng đến tỷ lệ cược trong tương lai, chẳng hạn như việc tin vào một chuỗi cú lộn đầu hoặc ghi bàn trong bóng rổ khiến cho nhiều khả năng ( ngụy biện nóng tay ) hoặc ít có khả năng hơn ( ngụy biện của người cờ bạc ) rằng chúng ta sẽ làm như vậy một lần nữa trong tương lai. Và bạn đã bao giờ nghe ai đó bảo vệ những hành vi nguy hiểm bằng cách đưa ra lập luận rằng một số người thiệt mạng vì họ thắt dây an toàn hoặc một số người hút thuốc sống đến 100 tuổi chưa? Đôi khi chúng ta bỏ qua hoàn toàn xác suất và đưa ra quyết định chỉ dựa trên bằng chứng giai thoại.

Những đánh giá hiện tại của chúng ta, ngay cả những đánh giá mà chúng ta suy ngẫm sâu sắc, kém mạch lạc hơn nhiều so với những gì chúng ta nghĩ. Chúng ta đánh giá quá cao những thông tin có sẵn ( sai lệch về tính sẵn có ), được trình bày đầu tiên ( sai lệch về tính ưu việt ), thường xuyên ( sai lệch về tần số ) hoặc gần đây ( sai lệch về lần truy cập gần đây ). Và nhiều biểu hiện khác nhau của ác cảm mất mát, chẳng hạn như hiệu ứng sở hữu khiến chúng ta đòi hỏi phải từ bỏ một thứ gì đó nhiều hơn số tiền chúng ta phải trả để có được nó.

Homo sapiens là loài động vật kể chuyện, suy nghĩ bằng những câu chuyện hơn là bằng những con số hay đồ thị, và tin rằng bản thân vũ trụ hoạt động giống như một câu chuyện, đầy rẫy những anh hùng và kẻ phản diện, những xung đột và giải pháp, cao trào và kết thúc có hậu.

- Yuval Noah Harari , 21 bài học cho thế kỷ 21

Tâm trí của chúng ta được xây dựng để tìm ra các khuôn mẫu. Nhận dạng mẫu rất có lợi từ góc độ sinh học, vì chúng ta sẽ không thể xác định kẻ săn mồi, tìm thức ăn hoặc nhận ra các thành viên trong gia đình nếu không có nó. 8 Nhưng bộ não của chúng ta có băng thông hạn chế nên chúng phải đi tắt. Chúng ta đưa ra những đánh giá vội vàng, đơn giản hóa quá mức các yếu tố đang diễn ra và nhanh chóng xây dựng những câu chuyện và giải thích cho những kết quả phức tạp trong thế giới của chúng ta. Tất nhiên mọi câu chuyện, kể cả câu chuyện mà cuốn sách này đang kể, đều sai - theo nghĩa là nó nhất thiết đơn giản hóa hiện thực quá mức, nhưng chúng ta có xu hướng bám vào những câu chuyện của mình như thể chúng là sự thể hiện hoàn hảo của hiện thực. Ở những mức độ bệnh lý cực đoan, việc nhận thức quá mức về các mô hình một cách ảo tưởng này biểu hiện trong các chứng rối loạn như tâm thần phân liệt. ⁹

Một số ví dụ điển hình về nhận dạng mẫu đã trở nên rắc rối được tìm thấy trong ảo ảnh quang học và pareidolia , xu hướng nhìn thấy các mẫu như khuôn mặt trong hình ảnh trừu tượng hoặc nghe thấy giọng nói trong tiếng ồn. Chúng tôi nghe thấy tiếng nhà mình cọt kẹt và tin rằng chúng tôi đã gặp phải ma, cho rằng không có tác nhân nào cả. Một số ví dụ đáng lo ngại hơn là một số phương pháp phỏng đoán và khái quát hóa mà chúng tôi thường xuyên sử dụng. Chúng tôi rập khuôn , giả định rằng tất cả các cá nhân trong một nhóm đều có chung một số đặc điểm nhất định, điều này có thể chỉ đúng với nhóm ở mức trung bình hoặc có thể hoàn toàn là hư cấu.

Những ảo tưởng về sự tập hợp, tần suất và lần gần đây khiến chúng ta tìm thấy ý nghĩa trong sự lặp lại hoặc nhóm những thứ tương tự nhau, chẳng hạn như một người đàn ông tin rằng vũ trụ muốn anh ta nộp đơn xin một công việc mới vì anh ta nghe thấy từ “tiếp thị đa cấp” ba. lần trong một tuần. Xu hướng tìm kiếm ý nghĩa của những thứ có thể hoàn toàn không có ý nghĩa của chúng ta là gốc rễ của sự mê tín và tư duy âm mưu. Nó cũng là cội nguồn của những hệ tư tưởng có tính tàn phá nhất trong lịch sử. Quá nhiều cuộc chiến tranh và hành động tàn bạo đã xảy ra bởi vì những người có quyền lực đã quá tin tưởng vào những hệ thống tường thuật quá đơn giản hóa mà họ tán thành , cho dù dưới hình thức một hệ thống chính trị, một định kiến hay một tôn giáo.

Khía cạnh đáng lo ngại nhất của những thành kiến này là chúng có thể liên kết với nhau và tác động của chúng có thể phức tạp. Niềm tin không tồn tại một cách cô lập. Chúng vướng víu với nhau nên việc thay đổi một niềm tin có thể đe dọa phần lớn toàn bộ bản đồ. Hệ thống niềm tin về cơ bản là những chuỗi thuật toán nhận thức phức tạp và khi những thuật toán đó bị sai lệch nặng nề, chúng sẽ tạo nên những thế giới quan bị biến dạng ồ ạt . Khi mọi người hành động theo thế giới quan lệch lạc của mình, họ có thể gây ra thiệt hại và tổn hại lớn dưới danh nghĩa làm điều tốt. (Hệ thống niềm tin có thể được đơn giản hóa cho mục đích trình diễn)

Phương pháp giải quyết vấn đề nhận thức

Bạn nên áp dụng cách tiếp cận mà bạn đã sai. Mục tiêu của bạn là ít sai lầm hơn.

- Elon Musk

Có lẽ khi đọc qua những thành kiến này, bạn đã chấp nhận những xu hướng phi lý nhất quán mà tất cả chúng ta đều chia sẻ. Hoặc có thể bạn tự nghĩ: “Chà, tôi có thể thấy rằng hầu hết mọi người đều có thành kiến đó, nhưng tôi không nghĩ mình có thành kiến đó”. Vâng, tôi có cái khác cho bạn. Điểm mù thiên vị đề cập đến xu hướng tin rằng một người không bị ảnh hưởng bởi những thành kiến tương tự gây khó chịu cho người khác.

Câu hỏi mà bạn có thể đang thắc mắc bây giờ là, làm cách nào chúng ta có thể lập trình các thuật toán nhận thức bị lỗi của mình? Loại bỏ các thành kiến không phải là một nhiệm vụ đơn giản, nhưng có một số điểm đòn bẩy cho phép chúng tôi chặn và lập trình lại các thuật toán này.

Nếu bạn muốn khắc phục những thuật toán nhận thức méo mó, bước đầu tiên và rõ ràng nhất là làm quen với những thành kiến phổ biến nhất được tìm thấy trong loài người. Chương này chỉ cung cấp thông tin cơ bản về các thành kiến nhận thức - không phải là một danh sách đầy đủ dưới bất kỳ hình thức nào. Bạn có thể tìm thấy danh sách đầy đủ hơn trong mục Wikipedia về các thành kiến nhận thức, 11 và John Manoogian III và Buster Benson đã tạo ra một sơ đồ đẹp mắt để phân tích chúng. ¹²

Nhưng ngay cả những nguồn tài nguyên tuyệt vời này vẫn chưa hoàn thiện một cách vô vọng. Dành chút thời gian trên blog LessWrong sẽ chứng minh cho bạn thấy mạng lưới thành kiến của con người thực sự phức tạp đến mức nào. Bạn sẽ cần phải thực hiện kỷ luật nghiên cứu những thành kiến mà bạn khám phá được từ nhiều nguồn khác nhau, cũng như khám phá chúng trong tâm trí của chính bạn. Hãy ghi nhớ chúng cho đến khi bạn có thể đọc thuộc lòng chúng trong khi ngủ và tìm hiểu các loại tình huống có thể gây ra chúng. Nhưng đừng cho rằng việc nhận thức được một thành kiến sẽ khiến bạn miễn nhiễm với nó . Trong một số trường hợp, nhưng không phải tất cả các trường hợp, việc nhận thức được sự tồn tại của một thành kiến nào đó đã được chứng minh là có thể chống lại thành kiến đó. 13 14

Việc sửa chữa một thành kiến thường đòi hỏi bạn phải nhận thức được rằng một tình huống gây ra thành kiến đã nảy sinh trong cuộc sống của bạn. Bạn cần xây dựng thói quen chú ý đến những tình huống này, phần lớn là chức năng của nhận thức siêu nhận thức. Chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm thành kiến nhận thức bằng cách tập trung sự chú ý có chủ ý vào các mô hình nhận thức theo thói quen. 15 Nhận thức được những thời điểm bạn đặc biệt dễ mắc sai lầm, chẳng hạn như khi bạn mệt mỏi, tức giận hoặc thậm chí đói cũng có thể giúp bạn chống lại những thành kiến của mình hoặc ít nhất là trì hoãn các quyết định cho đến khi bạn ở trạng thái tối ưu hơn.

Trước khi có thể đặt câu hỏi về trực giác của mình, bạn phải nhận ra rằng thứ mà tâm trí bạn đang nhìn vào là trực giác—một thuật toán nhận thức nào đó, nhìn từ bên trong—chứ không phải là nhận thức trực tiếp về Bản chất Thực sự của Mọi thứ.

- Eliezer Yudkowsky , “Cảm nhận một thuật toán từ bên trong”

Khi bạn nhận thức được sai lệch hoặc tình huống kích hoạt sai lệch, mục tiêu tiếp theo của bạn sẽ là thiết kế một thuật toán thay thế tốt hơn cho thuật toán bị lỗi. Hãy xem xét một thuật toán mẫu được gọi là sai lầm khi lập kế hoạch , khiến chúng ta (thường rất) đánh giá thấp lượng thời gian mà một số nhiệm vụ nhất định sẽ cần để hoàn thành. Thuật toán này sẽ khiến bạn có thói quen đánh giá thấp các mốc thời gian trong suốt cuộc đời mình và biến bạn thành người thường xuyên trễ hạn. Nhưng có thể lập trình sự thiên vị này và giải quyết nó một cách tốt đẹp. “Khi nào bạn nghĩ bạn có thể hoàn thành việc này?” ai đó hỏi bạn.

Trong những trường hợp bình thường, sai lầm lập kế hoạch sẽ được kích hoạt: Bạn sẽ tham khảo trực giác của mình và đưa ra kết luận “một tuần nữa kể từ bây giờ”. Chúng ta sẽ gọi phương thức lý luận này là “quan điểm bên trong”. Nhưng nếu bạn có đủ nhận thức về siêu nhận thức và quen thuộc với thành kiến này, bạn sẽ có cơ hội can thiệp, thiết kế một thuật toán phản biện và điều chỉnh lại thành kiến mà chúng tôi gọi là sửa đổi nhận thức .

Daniel Kahneman, nhà tâm lý học và là người tiên phong trong nghiên cứu về thành kiến nhận thức, đã đề xuất một giải pháp cho thành kiến đặc biệt này:

Việc sử dụng thông tin phân phối như vậy từ các dự án kinh doanh khác tương tự như thông tin đã được dự báo được gọi là có 'cái nhìn từ bên ngoài' và là phương pháp chữa trị sai lầm khi lập kế hoạch.

- Daniel Kahneman , Tư duy nhanh và chậm

Nói cách khác, nếu bạn phải xác định thời gian thực hiện một dự án, đừng nhìn vào việc bạn cảm thấy nó sẽ mất bao lâu. Hãy xem loại dự án này thường khiến bạn mất bao lâu, những người khác mất bao lâu để thực hiện cùng loại nhiệm vụ và những điều này so sánh với trực giác của bạn như thế nào. 16 Nếu bạn cảm thấy mình sẽ hoàn thành công việc trong một tuần nhưng kinh nghiệm cho thấy bạn thực sự phải mất ba tuần thì đây có thể là một phỏng đoán gần đúng hơn nhiều. Trong trường hợp này, bạn đang thay thế thuật toán “Nếu tôi cảm thấy nó sẽ mất một tuần, thì tôi tin là nó sẽ làm được” bằng thuật toán “Nếu loại dự án này thường khiến tôi mất nhiều thời gian hơn gấp ba lần so với trực giác của tôi gợi ý, thì tôi tin rằng sẽ mất ba tuần.”

Cuối cùng, góc nhìn bên ngoài này sẽ trở thành cách tiếp cận thông thường của bạn để ước tính thời hạn và thuật toán ban đầu sẽ chính thức được lập trình lại.

Ví dụ này làm cho quy trình có vẻ đơn giản nhưng mỗi thành kiến đều khác nhau và có thể yêu cầu bạn thiết kế một giải pháp sáng tạo khác. Mặc dù nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về những thành kiến trong nhận thức nhưng quá trình loại bỏ chúng vẫn còn khá mới mẻ. Nhiều nghiên cứu đã xác nhận tính hiệu quả của các phương pháp khử sai lệch, nhưng chưa có một quy trình đơn lẻ nào được chứng minh là có hiệu quả toàn cầu. 17 18 19

Có nhiều công cụ tư duy mà bạn có thể thêm vào kho thuật toán thay thế của mình. Bằng cách tiếp thu các mô hình và nguyên tắc cho các lĩnh vực lý luận cụ thể, bạn có thể thay thế các mô hình sai lệch cũ bằng các mô hình tốt hơn, chính xác hơn. Có nhiều nguyên tắc logic, thống kê và kinh tế mà bạn có thể học để tối đa hóa niềm tin chính xác và những quyết định đúng đắn. Việc nắm bắt các nguyên tắc như lý thuyết xác suất , những ý tưởng phản trực giác như lãi suất kép và các công cụ nhận thức như tư duy hệ thống có thể thay đổi chất lượng phán đoán của bạn.

Lý luận Bayes được coi là tiêu chuẩn vàng của tính hợp lý. Mặc dù có một định lý hình thức để tính quy tắc Bayes khi có sẵn những con số chính xác, nhưng kiểu lý luận mà nó có thể được áp dụng dễ dàng nhất lại ít hình thức hơn nhiều. Căn nguyên của nhiều thành kiến là việc không tính đến các xác suất trước đó khi hình thành niềm tin. Một ví dụ thường được đưa ra là khi cố gắng dự đoán nghề nghiệp của một cá nhân nhút nhát và rụt rè, người ta cho rằng khả năng anh ta là thủ thư cao hơn nhiều so với khả năng người bán hàng. Lý do diễn ra như thế này:

Thuật toán mặc định này bị sai lệch vì nó không xem xét mức độ phổ biến của thủ thư so với nhân viên bán hàng. Hóa ra, số lượng nhân viên bán hàng trong dân số nhiều gấp 75 lần số thủ thư. ²⁰

Với Quy tắc Bayes trong bộ công cụ tư duy, bạn có thể thay thế loại thuật toán này bằng một thuật toán chính xác hơn. Để sử dụng bản sửa đổi hoặc cập nhật Bayesian , bạn sẽ gán một khả năng cho một giả thuyết hoặc niềm tin hiện có và các xác suất để phản ánh những khả năng đó. Khi bạn gặp bằng chứng mới, bạn cố gắng xác định xem thông tin mới này sẽ thay đổi sự tự tin của bạn đến mức nào.

Trong trường hợp trên, trước tiên bạn sẽ ước tính tỷ lệ thủ thư trên nhân viên bán hàng, sau đó điều chỉnh ước tính này dựa trên tính khí của người đó.

Trong mỗi trường hợp, bạn phải nhận thức được sai lệch có liên quan, tạm dừng và lưu ý rằng bạn đang ở trong tình huống kích hoạt sai lệch, đồng thời thiết kế và triển khai thuật toán thay thế tốt hơn. Bạn cần phải làm sao để cùng một loại dữ liệu đầu vào sẽ kích hoạt một thuật toán khác trong tương lai. Khi bạn đã lập trình một loại thành kiến nhất định trong một số tình huống khác nhau, thuật toán hợp lý hơn có thể trở thành phản ứng theo thói quen của bạn. Bạn có thể tiếp thu những con đường lý luận tốt hơn và dần dần cơ cấu lại thế giới quan của mình để ngày càng giống với thực tế hơn.

Bạn cần nỗ lực xây dựng thói quen nhận biết những dấu hiệu của suy nghĩ và niềm tin sai lầm. Cảm giác bối rối, ngạc nhiên và thiếu rõ ràng xung quanh một số góc nhìn sẽ gióng lên hồi chuông cảnh báo, khiến bạn phải điều tra thêm. Hãy xem xét lý do tại sao những đánh giá ban đầu của bạn có thể sai sót trước khi hình thành những quan điểm quan trọng. Chỉ cần thêm lời nhắc “ hãy xem xét điều ngược lại ” vào thuật toán mặc định đã được chứng minh là có thể chống lại sự neo đậu, sự tự tin thái quá và thành kiến nhận thức muộn. 21 Một số thành kiến có thể được giảm thiểu hoặc loại bỏ bằng cách tìm kiếm thông tin thực tế bên ngoài, vì vậy hãy tận dụng mọi cơ hội để giữ khoảng cách và đưa lý lẽ cũng như niềm tin của bạn vào các bài kiểm tra khách quan để loại bỏ càng nhiều thành kiến của con người khỏi phương trình càng tốt.

Cái không biết mới là cái biết thực sự.

Giả vờ biết là một căn bệnh.

Đầu tiên hãy nhận ra rằng bạn đang ốm;

Thế thì bạn có thể hướng tới sức khoẻ.

- Lão Tử , Đạo Đức Kinh

Hiểu thành kiến có động cơ

Con người không được lựa chọn trực tiếp để xử lý thông tin, cũng như không lưu trữ, tìm hiểu, quan tâm đến thông tin—trên thực tế, thậm chí không phải để suy nghĩ.

- Cẩm nang tâm lý học tiến hóa

Những người đã biết về những thành kiến này và các phương pháp chống lại chúng thường tự coi mình là những người có tư duy phản biện, những người có tư duy tự do hoặc những người theo chủ nghĩa duy lý. Những người này thường sử dụng các phương pháp giảm thiên vị mà chúng tôi đã đề cập để cố gắng nhìn thế giới rõ ràng hơn và những phương pháp này có thể hiệu quả trong những trường hợp phù hợp. Nhưng sự thật phản trực giác mà tôi thấy rõ là kỹ năng tư duy phê phán không đủ để ngăn chặn thành kiến sâu sắc.

Hầu hết mọi người đều nhận ra sự cần thiết của tư duy phản biện. Thậm chí hầu hết các trường học và đại học đều cố gắng dạy những kỹ năng này. Nhưng họ bỏ lỡ vấn đề. Việc học các kỹ năng tư duy phản biện không có khả năng khiến ai đó suy nghĩ chín chắn hơn là việc cung cấp cho họ lý do để tranh luận chống lại bất kỳ ý tưởng nào mà họ không muốn chấp nhận. Các công cụ của tính hợp lý cũng giống như các công cụ của sự hợp lý hóa.

Nếu bạn muốn lập trình các thuật toán sai lệch của mình, bạn phải hiểu các nguyên tắc cơ bản sâu sắc hơn của chúng. Nhiều thành kiến của chúng ta, bao gồm một số thành kiến được đề cập ở trên, dường như là tạo tác của một sự thật đơn giản rằng tâm trí chúng ta không được xây dựng để hiểu, ghi nhớ và dự đoán các hiện tượng phức tạp, hiện đại với độ chính xác hoàn hảo. Những mục tiêu này đều không có ý nghĩa gì về mặt sinh học. Nhưng một số thành kiến của chúng ta có thể liên quan trực tiếp đến áp lực sinh học, nghĩa là theo một cách nào đó nó đã xảy ra. có lợi cho gen của chúng ta khiến chúng ta nhận thức sai về thực tế một cách có hệ thống . 22 Những thành kiến tai hại nhất đều có điểm chung: chúng xuất phát từ ham muốn. Tôi gọi đây là những thành kiến có động cơ . Chúng ta có thể muốn phát triển một quan điểm chính xác về thực tế, nhưng ý chí hiểu biết thực sự này bị các động lực khác lấn át một cách khó nhận thấy.

Trong những trường hợp này, chúng ta có thể sửa đổi cách trình bày thuật toán nhận thức để bao gồm vai trò này của động lực. Ở đây, ham muốn đang đóng một vai trò trực tiếp quan trọng trong việc bóp méo nhận thức.

Mong muốn luôn hiện hữu, nhưng chúng ta không thể hiện chúng trên sơ đồ khi chúng phù hợp với các mục tiêu rõ ràng của chúng ta - trong trường hợp này là lý do rõ ràng. Khi được thể hiện trong loại sơ đồ này, mong muốn suy nghĩ rõ ràng của chúng ta không phù hợp với mục tiêu của chúng ta.

Nhiều mong muốn hoặc động lực của chúng ta liên quan đến thế giới và cách chúng ta nhìn nhận nó. Chúng tôi mong muốn thế giới có ý nghĩa đối với chúng tôi, vì vậy chúng tôi loại bỏ nó và đưa ra quyết định dựa trên các mô phỏng đơn giản hóa có thể hơi giống với thực tế ( thay thế thuộc tính ). 23 Chúng ta mong muốn thế giới trở nên công bằng và chính đáng, nên chúng ta cho rằng những nạn nhân của sự bất công hẳn phải đáng chịu số phận của họ ( giả thuyết thế giới công bằng ). 24 Và chúng ta mong muốn một tương lai tích cực, vì vậy chúng ta cho phép những suy nghĩ viển vông xác định những dự đoán của mình ( khuynh hướng lạc quan ), đôi khi đi đến mức hoàn toàn phớt lờ những điều tiêu cực ( hiệu ứng đà điểu ).

Và như mọi khi, những thành kiến này có thể phức tạp và dẫn đến những tác động có hại. ²⁵

Một tập hợp mong muốn khác tô điểm cho nhận thức của chúng ta có tính chất xã hội. Chúng ta nói về những người trẻ tuổi dễ bị ảnh hưởng như thể người lớn đều đã thoát khỏi đặc điểm này khi trưởng thành. Nhưng tất cả chúng ta đều dễ bị ảnh hưởng bởi xã hội hơn những gì chúng ta muốn thừa nhận với chính mình. Giống như bộ não của chúng ta được tối ưu hóa để tìm ra những khuôn mẫu hữu ích thay vì những khuôn mẫu chính xác, chúng ta được xây dựng để tìm kiếm sự đồng hành và cộng đồng thay vì sự thật. 26 Hiệu ứng đám đông đề cập đến xu hướng đi đến kết luận và đưa ra quyết định dựa trên những gì phổ biến của chúng ta, mặc dù chúng ta thường tìm cách hợp lý hóa những quyết định này cho chính mình. Chúng ta bị ảnh hưởng bởi quyền lực và bằng chứng xã hội. Chúng ta có được niềm tin của mình thông qua sự kế thừa và bắt chước giáo điều.

Là một con người, bạn được gắn vào mạng lưới tập thể của xã hội. Bạn không có khả năng phát triển những quan điểm rõ ràng hoàn hảo, những hiểu biết hợp lý và trí tuệ. Bạn được xây dựng để kế thừa quan điểm, giá trị và sự đánh giá từ bộ tộc của mình - hòa cùng làn sóng văn hóa của bạn. Chúng tôi muốn thuộc về. Chúng ta muốn được chấp nhận, tôn trọng và yêu thích, và mong muốn này khiến niềm tin của chúng ta phải tuân theo ý muốn của nó. Vấn đề là mong muốn này, nếu không được thừa nhận và kiểm soát, có thể dẫn đến những quyết định ảo tưởng và đi chệch khỏi các giá trị của chúng ta.

Một số động lực phổ biến nhất đằng sau những thành kiến của chúng ta không xuất phát từ cách chúng ta muốn nhìn thế giới hay cách chúng ta muốn người khác nhìn thấy mình, mà là cách chúng ta muốn nhìn nhận chính mình . Những mong muốn liên quan đến ý thức về bản sắc của chúng ta có thể là điều khó thay đổi nhất. ²⁷

Mong muốn trở nên đặc biệt và duy trì quan điểm tích cực về bản thân dẫn đến việc lạm phát quá mức những đặc điểm tích cực của chính chúng ta. Lỗi quy kết cơ bản và thành kiến ích kỷ khiến chúng ta gán cho những hành vi và thành công tích cực của chính mình, cũng như sự thất bại của người khác, là do tính cách cá nhân. Tương ứng, chúng ta đổ lỗi cho những hành vi tiêu cực và thất bại của mình cũng như thành công của người khác là do may mắn và hoàn cảnh. Sự vượt trội ảo tưởng là việc đánh giá quá cao những phẩm chất tích cực của một người và đánh giá thấp những phẩm chất tiêu cực. ²⁷

Mong muốn kiểm soát cuộc sống của chúng ta tạo ra ảo tưởng về khả năng kiểm soát. Một phát hiện thú vị là những người bị trầm cảm lâm sàng tin rằng họ có ít khả năng kiểm soát các sự kiện bên ngoài hơn, chứng tỏ nhận thức chính xác hơn và ít thiên vị hơn những người khỏe mạnh về vấn đề này. Tuy nhiên, đây có thể là tác động của đặc điểm thiên vị tiêu cực của bệnh trầm cảm làm mất cân bằng với thiên kiến ban đầu. ²⁷

Mong muốn có thể bóp méo quan điểm của chúng ta nhiều nhất cũng liên quan đến danh tính của chúng ta, nhưng điều này đặt ra mong muốn về sự thật đích thực đến nỗi rất khó phát hiện ra. Tôi đang nói về mong muốn được đúng . Giây phút chúng ta hình thành niềm tin, chúng ta bắt đầu phát triển sự gắn bó với nó. Từ thời điểm này trở đi, hành vi mặc định của tâm trí chúng ta là tập hợp các bằng chứng có lợi cho nó. Mục tiêu của chúng ta trong một cuộc tranh luận hầu như không bao giờ là xác định điều gì là đúng mà là để chứng minh cho bản thân và đối thủ rằng chúng ta đã đúng từ trước đến nay. ²⁸

Thiên kiến xác nhận là nguyên nhân dẫn đến thực tế là chúng ta có xu hướng chỉ tìm kiếm thông tin xác nhận các lý thuyết, niềm tin và thế giới quan hiện có của chúng ta mà bỏ qua những thông tin xung đột với chúng. Chúng ta quá gắn bó với những quan điểm này đến nỗi ngay cả khi chúng ta đưa ra những bằng chứng mâu thuẫn, nó thường chỉ khiến chúng ta trở nên phòng thủ, củng cố niềm tin ban đầu của mình ( hiệu ứng phản tác dụng ). Xu hướng này cuối cùng dẫn đến việc các nhóm ở hai phía của một vấn đề dần dần rời xa nhau hơn, được gọi là sự phân cực thái độ .

Tệ hơn nữa, thế giới hiện đại củng cố những thành kiến bằng cách cấu trúc các động cơ khuyến khích nhằm khẳng định niềm tin của chúng ta. Các công cụ tìm kiếm, nền tảng giải trí và các trang web truyền thông xã hội được khen thưởng khi nhận được số lần nhấp và lượt xem, vì vậy, họ quan tâm đến việc chiều theo mong muốn của độc giả hơn là xác định sự thật. Các thuật toán kỹ thuật số phân phối thông tin còn làm sai lệch các thuật toán nhận thức của chúng ta bằng cách đưa chúng ta vào các đường hầm thực tế và các buồng phản âm . ²⁹

Các phương pháp làm giảm sự thiên vị về động cơ

Sự thật có thể khó hiểu. Nó có thể mất một số công việc để vật lộn với. Nó có thể phản trực giác. Nó có thể mâu thuẫn với những định kiến sâu sắc. Nó có thể không phù hợp với những gì chúng ta vô cùng mong muốn trở thành sự thật. Nhưng sở thích của chúng ta không quyết định điều gì là đúng.

- Carl Sagan , Kỳ quan và Chủ nghĩa hoài nghi

Lớp thứ hai, sâu hơn của tâm lý nhận thức là động lực. Những thành kiến có động cơ không phải là lỗi nhỏ trong hệ thống. Họ là hệ thống hoạt động như dự định. Ở đây tôi không chỉ nói chuyện với những người theo thuyết âm mưu, những người cuồng tín tôn giáo hay những nhà tư tưởng chính trị. Mọi người đều có niềm tin ấp ủ . Và chúng ta không thể đơn giản loại bỏ những niềm tin này. Chúng ta phải loại bỏ những ham muốn kéo dài chúng .

Để làm được điều này, bạn cần có thói quen không chỉ chú ý đến những nguyên nhân gây ra những thành kiến chung mà còn phải xem xét những mong muốn giữ vững những niềm tin nhất định và cường độ của những mong muốn này. Lưu ý những ý tưởng nào bạn gắn bó và những ý tưởng nào bạn chống lại. Những lĩnh vực mà bạn có xu hướng tránh xa sự tò mò của mình - điều đó khiến bạn trở nên phòng thủ khi bị đặt câu hỏi. Có lẽ bạn cảm thấy rất phản đối việc đặt câu hỏi về một niềm tin nào đó bởi vì bạn là thành viên của một nhóm dựa trên niềm tin đó. Hoặc có thể bạn cảm thấy như một niềm tin nào đó sẽ mang lại cho bạn một cơ chế đối phó quan trọng - một cơ chế mà nếu không có bạn sẽ lạc lối. Viết những quan sát này xuống.

Sau đó, bạn có thể sử dụng phương pháp được gọi là đặt câu hỏi Socrat để xác định những lỗ hổng tiềm ẩn trong niềm tin của mình. Hãy đối xử với niềm tin của bạn như thể chúng là niềm tin của người khác mà bạn đang tranh cãi. Xây dựng lập luận tốt nhất có thể để chống lại họ và xác định các giả định cũng như điểm yếu trong quan điểm của bạn. Tôi có bằng chứng gì cho niềm tin này? Tôi có thể hiểu sai bằng chứng không? Tôi có thể nghĩ ra bằng chứng phản biện nào không? Tiếp tục đặt những câu hỏi thăm dò và đánh dấu những niềm tin có thể chưa được ủng hộ đầy đủ. ³⁰

Một cách tiếp cận liên quan đến việc tranh cãi về ham muốn được gọi là phản ứng . Chiến thuật này đòi hỏi phải cố gắng nuôi dưỡng mong muốn bình đẳng và đối lập để cân bằng mong muốn đầu tiên. Khi bạn có cùng mong muốn về hai khả năng đối lập nhau, bạn sẽ có thể đánh giá chúng một cách khách quan dựa trên bằng chứng vì cả hai khả năng đều phù hợp với bạn.

Nếu bạn tin rằng thế giới về cơ bản là công bằng và bạn nhận thấy rằng bạn thực sự muốn giữ vững niềm tin này, hãy xem xét những lợi ích có thể có của niềm tin rằng không có công lý bẩm sinh như vậy. Mặc dù niềm tin này buộc chúng ta phải đối mặt với sự tổn thương của chính mình, nhưng nó cũng mở ra khả năng hiểu và đồng cảm với những nạn nhân của sự bất hạnh thay vì đổ lỗi cho họ. Nó có thể mang lại mục đích bằng cách cho chúng ta điều gì đó để hướng tới thay vì khiến chúng ta có ấn tượng rằng mọi thứ đều tốt nhất có thể.

Mục tiêu ở đây không phải là chuyển sang niềm tin khác mà là đối mặt với nó và nhận ra rằng nó sẽ không quá khủng khiếp và thậm chí có thể tốt nếu nó là sự thật. Sau đó, bạn có thể quyết định niềm tin dựa trên những gì bằng chứng cho thấy có khả năng xảy ra nhất. Tôi không ở đây để cho bạn biết niềm tin cụ thể nào là đúng hay sai. Mục tiêu của tôi là khuyến khích bạn, thay mặt cho nhiều nhà tư tưởng tâm thần học vĩ đại, tìm kiếm sự thật ở bất cứ nơi nào nó dẫn đến.

Có một niềm tin phổ biến rằng một số niềm tin sai lầm có thể đáng tin vào. Thỉnh thoảng, việc kiểm tra lá số tử vi của bạn có thể rất thú vị, thậm chí là tin vào chúng, nhưng khả năng tự suy nghĩ và phân biệt giữa thực tế và hư cấu có giá trị cao hơn nhiều hơn là sự giải trí của bạn. Sự phi lý, chủ nghĩa giáo điều và sự thiếu hiểu biết là nguyên nhân gây ra phần lớn các vấn đề toàn cầu. ³¹

Mọi người bị giết mỗi năm vì họ tin rằng loại thuốc hoàn toàn chưa được thử nghiệm sẽ chữa lành cho họ hoặc loại thuốc đã được chứng minh có nhiều khả năng gây hại cho họ hơn là giúp ích. 32 Lý do các vấn đề môi trường của chúng ta chưa được giải quyết là vì con người đã được ăn no và đã nuốt lời dối trá rằng những vấn đề này không tồn tại hoặc không gây ra mối đe dọa nào cho chúng ta. 33 Những quyết định quan trọng được đưa ra cho hàng triệu người dựa trên những ý tưởng hết sức sai lầm và sự lừa dối có chủ ý. Và có quá nhiều hành động tàn bạo đã được gây ra bởi những kẻ có ý định hoàn toàn tốt và hệ tư tưởng không thể nghi ngờ. ³⁴

Sự nguy hiểm của việc không suy nghĩ rõ ràng hiện nay lớn hơn bao giờ hết. Không phải là có điều gì đó mới mẻ trong cách suy nghĩ của chúng ta - mà là lối suy nghĩ cả tin và bối rối có thể gây chết người nhiều hơn theo những cách mà trước đây chưa từng có.

- Carl Sagan , 1996

Khi công nghệ trở nên mạnh mẽ hơn theo cấp số nhân, hậu quả của lối suy nghĩ sai lầm và chủ nghĩa giáo điều cũng sẽ tăng theo cấp số nhân. Vũ khí hạt nhân, công nghệ sinh học, công nghệ nano và trí tuệ nhân tạo đều đang phát triển nhanh chóng. Tất cả sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, tạo ra ít tốn kém hơn và dễ sử dụng hơn. Và tất cả sẽ đặt ra mối đe dọa cho chính sự tồn tại của nhân loại. Nếu chúng ta không thể chinh phục được khuynh hướng tin tưởng và hành động theo giáo điều và ham muốn của con người thì chính những thế lực gây ra sự tàn phá và chiến tranh hôm nay sẽ gây ra sự tuyệt chủng hoàn toàn vào ngày mai . ³⁵

Nhưng ngay cả kẻ sát nhân ích kỷ nhất cũng có rất nhiều lý do để nhìn thế giới một cách rõ ràng nhất có thể. Tính hợp lý là nền tảng cốt lõi của trí tuệ. Những quyết định đúng đắn trong cuộc sống, các mối quan hệ và sự nghiệp hay công việc kinh doanh của bạn đều phụ thuộc vào khả năng suy nghĩ rõ ràng và học hỏi đúng đắn. Trên blog xuất sắc của mình, Wait But Why, Tim Urban đưa ra bài phân tích về Elon Musk, tỷ phú sáng lập Tesla và SpaceX. 36 Ông cho rằng yếu tố then chốt dẫn đến thành công của doanh nhân là nỗ lực không ngừng nhằm tối ưu hóa trí óc của chính mình.

Musk coi con người như những chiếc máy tính và anh ấy coi phần mềm não bộ của mình là sản phẩm quan trọng nhất mà anh ấy sở hữu - và vì ngoài kia không có công ty nào thiết kế phần mềm não bộ nên anh ấy đã thiết kế phần mềm não bộ của riêng mình, thử nghiệm phiên bản beta hàng ngày và cập nhật liên tục. Đó là lý do tại sao anh ấy cực kỳ hiệu quả, tại sao anh ấy có thể đột phá nhiều ngành công nghiệp lớn cùng một lúc, tại sao anh ấy có thể học hỏi nhanh chóng, lập chiến lược thông minh đến vậy và hình dung tương lai rõ ràng đến vậy.

Trong tư duy này, chúng ta thấy được bản chất của nhà tâm linh học. Hầu hết mọi người đều cố gắng bảo vệ niềm tin của mình bằng mọi giá - để bảo vệ chúng khỏi những mối đe dọa thường xuyên tìm cách phá hoại chúng. Nhưng nếu bạn là một nhà tâm linh học thì mọi niềm tin thực ra chỉ là những thử nghiệm tạm thời. Mỗi ngày là một cuộc thử nghiệm beta về trí tuệ - một cơ hội để lặp lại, mở rộng và nâng cấp phần mềm nhận thức của bạn. Để khám phá và đặt câu hỏi về các giả định, hãy thử nghiệm các mô hình khái niệm mới và loại bỏ những mô hình lỗi thời. Không có niềm tin nào là an toàn.

Sức mạnh tinh thần của một người [có thể được] đo lường bằng mức độ mà anh ta có thể chịu đựng được sự thật… anh ta cần làm nó loãng đi, ngụy trang, ngọt ngào đến mức nào.

- Friedrich Nietzsche , Vượt lên trên thiện và ác

Nếu hạnh phúc của bạn phụ thuộc vào những niềm tin sai lầm, điều đó có nghĩa là bạn đã trở nên phụ thuộc vào các cấu trúc đối phó được xây dựng trên nền tảng tồi tệ, và ngay khi giông bão ập đến và thực tế ập đến chống lại những mô hình kém chất lượng của bạn về nó, bạn sẽ bị ảnh hưởng. đau đớn và bối rối. Bất cứ điều gì mâu thuẫn với niềm tin của bạn, kinh nghiệm thực tế hoặc lập luận của người khác, sẽ gây ra mối đe dọa cho danh tính của bạn và sẽ làm tổn hại đến sự cân bằng tâm trí của bạn. ³⁷

Bạn có thể chọn thực hiện một quá trình chậm rãi và dần dần để xây dựng lại niềm tin nền tảng của mình và thay thế các cấu trúc đối phó hiện tại bằng những cấu trúc gần giống với thực tế hơn. Tâm trí của bạn không phải là một khu vườn mỏng manh cần được bảo vệ khỏi mọi mối đe dọa, mà là một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, có khả năng cải thiện nghịch cảnh. Và bằng cách đặt câu hỏi về tất cả niềm tin và giả định của mình, bạn có thể giúp bản thân chống lại nỗi đau và sự bối rối khi đối mặt với sự thật, và thế giới quan của bạn có thể ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn . ³⁸

Những kết luận bạn đưa ra ban đầu có thể gây rắc rối. Nhưng sau khi uống những viên thuốc khó nuốt, bạn sẽ tận hưởng được tác dụng tiếp thêm sinh lực của chúng. Bạn sẽ lớn lên để tìm thấy vẻ đẹp, sự thoải mái và niềm vui trong sự hiểu biết mà một số người cho là không thể chịu đựng được. Bạn sẽ không chỉ học cách sống chung với sự thật mà còn học cách tiếp thu nó. Để biến nó thành một phần của bạn và cảm thấy biết ơn và kính sợ vô cùng vì nó.

Chìa khóa để vượt qua những thành kiến nằm sâu trong ý định của bạn. Việc vượt qua và tối ưu hóa bản thân phải ăn sâu vào những mong muốn, vào danh tính của bạn hơn là những ham muốn đe dọa phá hoại nó. Mong muốn trở nên có năng lực, trở nên độc đáo và thậm chí là đúng, tất cả đều không thể sánh được với mong muốn làm chủ bản thân. Bạn phải tự hào về bản thân mình, không phải về tính chính xác của niềm tin hiện tại mà về việc bạn sẵn sàng từ bỏ niềm tin của mình để theo đuổi những niềm tin mới, chính xác hơn . Khi bạn kiên quyết tìm ra sự thật thực sự trước tiên và học cách yêu nó thứ hai, bạn có thể trở thành người làm chủ nhận thức của chính mình.

Chương 3: Giá trị và phương pháp xem xét nội tâm

Bạn có muốn những gì bạn muốn?

Thật không bình thường khi biết chúng ta muốn gì. Đó là một thành tựu tâm lý hiếm có và khó khăn.

- Abraham Maslow , Động lực và Tính cách

Vì vậy có thể niềm tin của chúng ta về thế giới bên ngoài còn thiếu sót, nhưng nếu có một điều chúng ta biết thì chắc chắn đó là điều tốt nhất cho chúng ta, phải không? Chúng ta có xu hướng cho rằng chúng ta biết mình muốn gì. Giống như những niềm tin mà chúng ta đã xem xét ở chương trước, tất cả chúng ta đều thích nghĩ rằng mình đang định hướng cuộc sống của mình một cách tốt đẹp. Nhưng bằng chứng cho thấy chúng ta dễ bị ảo tưởng về lợi ích cá nhân một cách đáng kinh ngạc.

Mặc dù có ít nghiên cứu hơn về chúng, nhưng các nhà tư tưởng cổ xưa và hiện đại đã phát hiện ra nhiều lỗi mà tất cả chúng ta đều mắc phải, làm hạn chế khả năng tiếp thu trí tuệ của chúng ta. Các thuật toán thường khiến con người lạc lối trong cuộc sống không chỉ đơn giản là sự biến dạng của trí nhớ, khả năng dự đoán hoặc nhận dạng khuôn mẫu ở thế giới bên ngoài mà còn là sự biến dạng của sự xem xét nội tâm . Và bây giờ chúng ta đã đặt nền móng cho các cơ chế làm sai lệch niềm tin của chúng ta về vũ trụ bên ngoài, chúng ta sẽ dựa vào đó để khám phá những thành kiến của vũ trụ bên trong.

Chúng ta đã thấy ở chương trước rằng ảo tưởng về khả năng kiểm soát khiến chúng ta tin rằng chúng ta có nhiều quyền kiểm soát hoàn cảnh hơn thực tế và gán những kết quả không liên quan cho hành động của chính mình. 1 Nhưng chúng ta cũng có xu hướng tin tưởng một cách sai lầm rằng chúng ta biết kết quả nào sẽ khiến mình hạnh phúc. Bất cứ ai đã xem một bộ phim trong đó những điều ước mong muốn nhất của nhân vật chính đều được thần đèn hoặc David Bowie ban cho đều có thể cho bạn biết vấn đề với sự tự tin này. Xu hướng giảm các tình huống phức tạp thành những mô phỏng đơn giản hóa quá mức của chúng ta thể hiện trong việc theo đuổi hạnh phúc, nơi nó khiến chúng ta tin tưởng sai lầm vào dự đoán của mình về những kết quả mong muốn hoặc không mong muốn.

Hiệu ứng cánh bướm cho biết rằng có một số hệ thống nhất định rất phức tạp và nhạy cảm với dữ liệu ban đầu đến mức không thể dự đoán chính xác kết quả. Lý thuyết này giải thích tại sao khả năng dự đoán thời tiết của chúng ta vẫn rất tầm thường bất chấp sự tiến bộ của chúng ta trong các lĩnh vực khác. Người ta nói rằng “một con bướm vỗ cánh ở Brazil có thể gây ra một cơn lốc xoáy ở Texas”. 2 Nhưng khó khăn trong việc dự đoán phức tạp này cũng áp dụng cho hạnh phúc của chúng ta, và xu hướng ở đây là chúng ta có xu hướng đơn giản hóa rất nhiều sự phức tạp của những sự kiện trong thế giới thực này. Triết gia Alan Watts kể lại một câu chuyện ngụ ngôn có liên quan của Trung Quốc:

Ngày xửa ngày xưa có một người nông dân Trung Quốc có con ngựa chạy mất. Tối hôm đó, tất cả hàng xóm của ông đều đến chia buồn. Họ nói: “Chúng tôi rất tiếc khi biết con ngựa của bạn đã bỏ chạy. Đây là điều đáng tiếc nhất.” Người nông dân nói: “Có thể.” Ngày hôm sau, con ngựa quay lại mang theo bảy con ngựa hoang, và đến tối mọi người quay lại và nói: “Ồ, thật may mắn phải không. Thật là một sự kiện tuyệt vời. Bây giờ bạn có tám con ngựa! Người nông dân lại nói: “Có thể.”

Ngày hôm sau, con trai ông cố gắng bẻ gãy một con ngựa và khi đang cưỡi nó, cậu bị ném và gãy chân. Những người hàng xóm sau đó nói: “Ôi trời, tệ quá,” và người nông dân trả lời: “Có thể”. Ngày hôm sau, các sĩ quan quân dịch đến để bắt người vào quân đội, và họ từ chối con trai ông vì cậu bị gãy chân. Một lần nữa tất cả những người hàng xóm lại đến và nói: “Thật tuyệt vời phải không!” Một lần nữa, anh ấy lại nói: “Có thể.” ³

Chúng ta thường nhìn lại những sự kiện trong quá khứ và nhìn chúng với cùng một góc nhìn sáng suốt như chúng ta thấy ở người nông dân Trung Quốc. Chúng ta thấy rằng những điều mà chúng ta nghĩ là khủng khiếp vào thời điểm đó thực ra lại có lợi cho chúng ta về lâu dài. Nhưng hầu như không ai nói về cuộc sống hiện tại của họ với sự mơ hồ sâu sắc như thế này. Chúng ta luôn chắc chắn về điều gì là mong muốn hoặc không mong muốn vào thời điểm đó. Chúng ta nhất quyết theo đuổi những gì mình muốn, đơn giản hóa quá mức cơ chế phức tạp của thế giới đến mức phi lý. Dựa vào công cụ mô phỏng cuộc sống bên trong để hướng dẫn chúng ta trong cuộc sống cũng giống như dựa vào bản đồ bút chì màu của một đứa trẻ để hướng dẫn chúng ta qua Thành phố New York.

Watts cho biết thêm:

Toàn bộ quá trình của tự nhiên là một quá trình tổng hợp vô cùng phức tạp và thực sự không thể biết được điều gì xảy ra trong đó là tốt hay xấu - bởi vì bạn không bao giờ biết hậu quả của sự bất hạnh sẽ là gì; hoặc, bạn không bao giờ biết được vận may sẽ mang lại kết quả gì.

Nghiên cứu tâm lý về dự báo cảm xúc cho thấy rằng chúng ta không chỉ đơn giản hóa thế giới quá mức mà còn dự đoán về trạng thái cảm xúc của chính mình. Daniel Gilbert, nhà tâm lý học hàng đầu nghiên cứu về dự báo cảm xúc, đã phát hiện ra rằng con người có chung một thuật toán mà ông gọi là thiên kiến tác động , khiến chúng ta dự đoán kém về việc mình sẽ cảm thấy thế nào về một sự kiện hoặc quyết định nhất định, cảm giác đó sẽ mãnh liệt đến mức nào và nó sẽ kéo dài bao lâu. cuối cùng. Nói cách khác, bộ mô phỏng cảm xúc bên trong của chúng ta cũng có khiếm khuyết như bộ mô phỏng cuộc sống của chúng ta. ⁴

Trong cuốn sách Tình cờ gặp hạnh phúc , Gilbert nêu ra một số nguyên tắc đằng sau những khuyết điểm của chúng ta. Nguyên tắc của chủ nghĩa hiện thực là “niềm tin rằng mọi thứ đều tồn tại trong thực tế như chúng xuất hiện trong tâm trí”. Bộ não của chúng ta liên tục dệt nên những thành kiến và bịa đặt của chúng thành hiện thực, lấp đầy những khoảng trống một cách nhanh chóng và liền mạch đến mức chúng ta thậm chí không nhận thấy có điều gì sai sót. Nếu bạn đang cố gắng quyết định giữa việc theo học một trường đại học ở San Francisco hay Seattle, bộ não của bạn sẽ bắt đầu gợi lên những hình ảnh trong đầu về cả hai trải nghiệm. Hình ảnh những bãi biển đầy nắng và hạnh phúc ở California có thể sống động đến mức bạn không thể coi nhiệt độ không phải là yếu tố duy nhất quyết định hạnh phúc của bạn. ⁵

Nguyên tắc mà ông gọi là chủ nghĩa hiện tại là “xu hướng để trải nghiệm hiện tại ảnh hưởng đến quan điểm của một người về quá khứ và tương lai”. Sau khi ăn hết một đống bánh kếp, chúng ta không thể tưởng tượng được mình sẽ lại đói nữa. Khi vui, chúng ta rất khó tưởng tượng nỗi buồn sẽ như thế nào và ngược lại. Vì vậy, khi bạn đang tận hưởng chuyến du ngoạn thú vị trên chiếc limo kéo dài Hummer, sẽ khó liên tưởng đến bản thân bạn trong tương lai, người có ngôi nhà chìm trong nước. ⁶

Hợp lý hóa là “hành động làm cho điều gì đó trở nên hợp lý hoặc có vẻ hợp lý”. Chúng ta cảm thấy lo lắng và sợ hãi trước nghịch cảnh và mất mát, tin rằng chúng sẽ khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn và kéo dài hơn thực tế. Những dự đoán cảm xúc của chúng ta không giải thích được những rào cản tâm lý cho phép chúng ta lý giải những tình huống không thể tránh khỏi. Gilbert đưa ra vô số ví dụ về những cá nhân không may mắn, từ cặp song sinh dính liền ở đầu, tù nhân, đến những người bị liệt từ cổ trở xuống. Và ông chỉ ra rằng mặc dù chúng ta nghĩ rằng tất cả những số phận này khủng khiếp đến mức nào, nhưng tất cả những người mà ông liệt kê đều khẳng định họ rất hài lòng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một năm sau sự cố tương ứng của họ, những người trúng xổ số và những người bị liệt hai chi có mức độ hài lòng với cuộc sống gần như ngang nhau mặc dù trực giác của chúng ta hoàn toàn trái ngược nhau. ⁷

Tất cả những phát hiện này cho chúng ta biết rằng chúng ta kém trong việc đạt được kết quả mong muốn, kém trong việc tính toán mức độ phức tạp của những kết quả đó và kém trong việc dự đoán phản ứng cảm xúc của mình đối với chúng. Tình trạng của con người đang bắt đầu có ý nghĩa hoàn hảo. Chúng tôi thực sự rất tệ trong mọi việc.

Cách đúng đắn để hướng nội

Vậy đạo đức của câu chuyện này là gì? Rằng chúng ta không hiểu được hạnh phúc của chính mình và sẽ không bao giờ hiểu được? Chúng ta có thể tạm thời ngừng phấn đấu sau khi đối mặt với tất cả những thành kiến phức tạp này. Chúng ta có thể cân nhắc ngắn gọn việc trở thành một tu sĩ Tây Tạng trước khi nhận ra rằng mình đang đói và cần phải làm gì đó để giải quyết vấn đề đó. Nhưng tôi không nghĩ câu chuyện này kết thúc ở đây. Tôi đồng ý rằng hầu hết mọi người chỉ tình cờ tìm được hạnh phúc, nhưng tôi nghĩ có những công cụ và phương pháp thực hành có thể giúp chúng ta không chỉ quấn lấy tâm trí mình quanh sự ảo tưởng mà còn vượt qua nó và đảo ngược tác động của nó.

Sự xem xét nội tâm đã bị mang tiếng xấu trong những năm gần đây. Nó được coi là một hành động tự ngắm nhìn rốn và một số người đã chỉ ra rằng nó thường không hiệu quả. Trong cuốn sách về sự tự nhận thức, Cái nhìn sâu sắc , Tasha Eurich đã chỉ ra một số phát hiện phản trực giác. Sự xem xét nội tâm thường có mối tương quan với mức độ hạnh phúc thấp hơn, lo lắng cao hơn, thái độ thấp hơn về bản thân và đáng ngạc nhiên nhất là khả năng tự nhận thức thấp hơn. số 8

Trên thực tế, việc xem xét nội tâm có thể che mờ nhận thức của chúng ta và gây ra một loạt hậu quả không lường trước được. Đôi khi nó có thể bộc lộ những cảm xúc không hiệu quả và khó chịu, có thể nhấn chìm chúng ta và cản trở những hành động tích cực. Việc xem xét nội tâm cũng có thể khiến chúng ta có cảm giác chắc chắn sai lầm rằng chúng ta đã xác định được vấn đề thực sự. Học giả Phật giáo Tarthang Tulku sử dụng một phép so sánh thích hợp: khi chúng ta hướng nội, phản ứng của chúng ta tương tự như một con mèo đói đang rình chuột. Chúng ta háo hức vồ lấy bất cứ 'sự hiểu biết sâu sắc' nào mà chúng ta tìm thấy mà không đặt câu hỏi về giá trị hoặc giá trị của chúng. số 8

Nhưng vấn đề “vồ vập” này không chỉ xảy ra ở việc xem xét nội tâm. Nó rất gợi nhớ đến “các nhà triết học tự nhiên”, những người đã “vồ lấy” niềm tin rằng trái đất phẳng và chỉ được tạo thành từ bốn yếu tố. Các nhà khoa học phải được đào tạo để không coi những giả thuyết ban đầu của họ là đúng cho đến khi chúng được chứng thực bằng bằng chứng, nhưng hầu hết chúng ta không phải là nhà khoa học. Chúng ta không bao giờ được dạy không coi những giả thuyết nội tâm của mình là sự thật đáng tin cậy mà không có lý do chính đáng. Chúng ta sử dụng cùng những kiểu câu chuyện được đơn giản hóa quá mức để hiểu được tâm trí của chính mình giống như khi chúng ta cố gắng tìm hiểu thế giới. Chúng ta đưa ra những kết luận và giải thích về bản thân cũng như cuộc sống của mình dựa trên những linh cảm và câu chuyện trực quan, không chia nhỏ các hiện tượng tinh thần của chúng ta thành các đơn vị thuật toán cơ bản và giải thích những thành kiến của chúng ta.

Eurich cho biết những người hướng nội bằng cách đặt câu hỏi “cái gì” sẽ hiệu quả hơn nhiều so với những người đặt câu hỏi “tại sao”. Nhưng không khó để thay đổi câu hỏi bắt đầu bằng một từ khác mà không thực sự thay đổi bản thân câu hỏi. Chìa khóa thực sự của câu hỏi “cái gì” là chúng có xu hướng khách quan hơn câu hỏi “tại sao”. Mặc dù sự tự phản ánh của chúng ta nhất thiết phải mang tính chủ quan, nhưng chúng ta có thể làm cho chúng trở nên khách quan hơn nhiều.

Người ta thực sự thấy rằng kinh nghiệm thiền định dự đoán tính chính xác nội tâm bằng cách cho chúng ta khoảng cách và tính khách quan cần thiết để nhìn rõ tâm mình hơn. 9 Và cũng giống như những thành kiến ở chương trước, chúng ta có thể nghiên cứu những lỗi phổ biến trong việc xem xét nội tâm khiến con người lạc lối.

Giống như tính hợp lý, việc xem xét nội tâm có thể gặp rắc rối nếu thực hiện không đúng cách. Tuy nhiên, không làm điều đó đơn giản không phải là một lựa chọn. Bạn không thể sống một cuộc sống mạch lạc nếu không điều tra các biến số bên trong của chính mình và đưa chúng vào các quyết định của bạn. Vì vậy, giống như tính hợp lý, chúng ta phải học cách sử dụng công cụ xem xét nội tâm một cách đúng đắn. Chúng ta phải áp dụng những phương pháp và nguyên tắc tương tự đã giúp chúng ta vượt qua thành kiến trong chương trước để xem xét nội tâm.

Tất cả những suy nghĩ thực sự vĩ đại đều được hình thành bằng cách đi bộ.

- Friedrich Nietzsche , Hoàng hôn của các thần tượng

Nếu tư thế thiền tốt nhất là ngồi thẳng lưng thì tư thế suy ngẫm tốt nhất là đi bộ. Đi bộ không chỉ cung cấp các bài tập thể dục có giá trị và vitamin D. Nó còn mang lại lượng kích thích hoàn hảo trong khi vẫn cho phép bạn lặng lẽ suy ngẫm. Thật khó để chỉ ngồi và suy ngẫm trong hơn một vài phút mà không mở tab trên máy tính hoặc rút điện thoại thông minh ra. Đi bộ giúp loại bỏ sự cám dỗ thường xuyên không thể cưỡng lại của việc liên tục thu hút sự chú ý của bạn vào một việc gì đó. ¹⁰

Mang theo sổ ghi chú, ứng dụng hoặc một số cách khác để ghi lại suy nghĩ. Phương pháp xem xét nội tâm tốt nhất mà tôi đã sử dụng tương ứng chặt chẽ với một kỹ thuật được gọi là tập trung , được phát triển bởi triết gia Eugene Gendlin . Thông qua công việc của mình với nhà tâm lý học nhân văn Carl Rogers, Gendlin tin rằng việc không tập trung vào các giác quan không rõ ràng của cơ thể là lý do chính khiến một số người dường như không được hưởng lợi từ việc trị liệu. ¹¹

Để thực hành nó, hãy bắt đầu bước đi bằng cách lắng nghe tâm trí của bạn mà không đặt ra bất kỳ câu hỏi hoặc chủ đề nào. Hãy thư giãn và xem liệu có điều gì tự động đến với bạn không. Nếu không, bạn có thể bắt đầu tự hỏi mình một số câu hỏi cơ bản về tình trạng hiện tại của mình. Gendlin gợi ý, “Cuộc sống của tôi diễn ra thế nào? Điều quan trọng nhất đối với tôi lúc này là gì?” Nói to những câu hỏi này là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn không bị làm phiền bởi những người lạ quá thân thiện. Thay vì vội vã trả lời những câu hỏi này, hãy để một giác quan phát triển trong cơ thể bạn.

Cho phép sự chú ý của bạn chuyển sang một vấn đề hoặc lĩnh vực cụ thể trong cuộc sống của bạn. Có thể bạn sẽ bị thu hút bởi sự lo lắng về bước chuyển tiếp sắp tới trong cuộc đời mình, hoặc có thể là khó chịu với một người cụ thể. Tiếp nhận tất cả những cảm giác nảy sinh trong cơ thể bạn. Cố gắng tạo ra các từ hoặc hình ảnh mô tả cảm giác và tiếp tục làm như vậy cho đến khi bạn tìm thấy một từ hoặc hình ảnh có thể nắm bắt được cảm giác đó một cách trực quan. Hãy tự hỏi điều gì trong quá trình chuyển đổi này, con người hay ý tưởng đã khiến cụm từ hoặc hình ảnh bạn chọn tạo ra tiếng vang rất lớn. Gendlin nói, “Hãy cảm nhận cho đến khi có điều gì đó xảy ra cùng với một sự thay đổi, một chút ‘cho’ hoặc thả lỏng.” Sự thay đổi này sẽ có cảm giác giống như “ahah!” khoảnh khắc và là dấu hiệu của một sự đột phá nội tâm. Bằng cách lặp lại quá trình này khi đi dạo, bạn có thể phát triển ý thức rõ ràng hơn về trực giác của mình.

Bạn có thể tự hỏi bản thân về những phẩm chất nào bạn ngưỡng mộ, sự cân bằng hiện tại trong lối sống hoặc nguyện vọng trong tương lai của bạn. Hãy liên hệ với “cảm giác” của bạn để trả lời những câu hỏi này và nhớ ghi chú khi bạn nhận ra. Bạn có thể phát triển đủ sự rõ ràng về bản thân để xây dựng các bản đồ khái niệm về nhận dạng, đam mê hoặc tham vọng của mình.

Bất cứ điều gì có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ và kết luận theo thói quen đều có thể giúp bạn đạt được sự sáng suốt hơn. Thay đổi trạng thái ý thức của chính bạn thông qua các phương pháp thực hành như thiền định, hóa chất như thuốc gây ảo giác hoặc thậm chí thay đổi thói quen của bạn như du lịch có thể mở khóa những chiều sâu tiềm ẩn trước đây trong tâm trí bạn.

Không có ánh sáng nào mà không có bóng tối và không có sự trọn vẹn về mặt tinh thần mà không có sự không hoàn hảo.

- Carl Jung , Những giấc mơ

Những chiều sâu này có thể gây lo lắng khi lần đầu gặp phải và điều này khiến một số người tránh bị bỏ lại một mình với những suy nghĩ của riêng mình bất cứ khi nào có thể. Nhưng bạn phải khám phá ngay cả những nơi tối tăm trong tâm trí mình và trở thành bạn của chính mình. Việc không hiểu rõ bản thân, những khuyết điểm và tật xấu, hoặc điểm mạnh và tiềm năng của bạn có thể cản trở bạn vô cùng. Dành thời gian một mình không chỉ dành cho người hướng nội; nó là một trong những phần ít được thảo luận nhất và thiết yếu nhất của bất kỳ cuộc sống lành mạnh nào. ¹² Mối quan hệ quan trọng nhất trong cuộc đời bạn là mối quan hệ của bạn với chính mình . Và giống như bất kỳ mối quan hệ nào, nó sẽ xuống cấp nếu bạn không dành thời gian chất lượng cho nó.

Cách tốt nhất để kìm hãm sự phát triển cá nhân của bạn là quyết định rằng bạn đã thành công - rằng niềm tin của bạn về bản thân bây giờ là chính xác và bạn không cần phải nâng cấp chúng nữa. Quyết định này sẽ ngắt kết nối bạn khỏi chu kỳ liên tục thử và sai, học hỏi và thích ứng, vốn khởi đầu cho sự tiến hóa cá nhân của bạn.

Việc tin rằng bạn không phải là người sáng tạo sẽ ngăn cản bạn thực hiện các dự án sáng tạo và chứng tỏ mình đã sai. 13 Nếu bạn tin rằng tiền là nguồn tài nguyên khan hiếm, những quyết định không thích rủi ro của bạn sẽ khiến bạn bỏ lỡ những cơ hội dồi dào trước mắt. 14 Niềm tin rằng bạn không hấp dẫn sẽ khiến bạn kém an toàn và tự tin hơn rất nhiều, và do đó kém hấp dẫn hơn rất nhiều. ¹⁵ Niềm tin giới hạn bản thân của bạn có thể chỉ là yếu tố lớn nhất ngăn cách giữa phiên bản tốt nhất và phiên bản tồi tệ nhất của bạn .

Hệ thống giá trị

Bản chất bên trong này không mạnh mẽ, áp đảo và không thể nhầm lẫn như bản năng của động vật. Nó yếu đuối, tế nhị, tế nhị và dễ dàng vượt qua bởi thói quen, áp lực văn hóa và thái độ sai lầm đối với nó.

- Abraham Maslow , Hướng tới tâm lý của sự tồn tại

Có một lĩnh vực trong tâm trí mà chúng ta phải hiểu sâu sắc để có thể sống một cuộc sống tuyệt vời - hoặc thậm chí để biết điều đó có nghĩa là gì. Một trong những nhà hướng dẫn tâm lý vĩ đại, Abraham Maslow, cho rằng mỗi người đều có một cốt lõi bên trong được khắc sâu về mặt sinh học trong tâm trí, hướng dẫn họ giống như cách một quả sồi được hướng dẫn để trở thành một cây sồi. Cốt lõi bên trong này một phần là duy nhất đối với cá nhân và một phần được chia sẻ giữa tất cả mọi người. Và cốt lõi bên trong là chìa khóa để đạt được sự hài lòng sâu sắc và trạng thái mà ông gọi là tự hiện thực hóa. Không giống như những ham muốn mạnh mẽ hơn nhiều, cá nhân có thể dễ dàng bỏ qua hoặc bỏ qua cốt lõi bên trong này, gây bất lợi cho chính mình. ¹⁶

Tôi sẽ sử dụng thuật ngữ trực giác về giá trị để đề cập đến những thôi thúc mang tính đánh giá khiến chúng ta gán cho những hành động và kết quả nhất định là “tốt” hoặc “xấu”. Và việc tiếp xúc sâu sắc với cảm nhận của chúng ta về những trực giác này sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc tìm ra giải pháp thay thế tốt hơn cho cách tiếp cận cuộc sống mặc định. Khi chúng ta xác định các khuôn mẫu trong trực giác giá trị của mình và sắp xếp chúng thành các khái niệm được gắn nhãn như “trung thực”, “lòng trắc ẩn” hoặc “kỷ luật”, chúng sẽ trở thành giá trị hoặc lý tưởng. Và tổng của những giá trị này là hệ thống giá trị của chúng ta , một bản đồ khái niệm đầy đủ về những gì quan trọng đối với chúng ta.

Trong chương trước, chúng ta đã thấy rằng mục đích của hệ thống niềm tin của chúng ta là xây dựng một bản đồ thực tế tương ứng với thực tế một cách chặt chẽ và hữu ích nhất có thể. Khi nói đến hệ thống giá trị của chúng ta, mục tiêu là xây dựng bản đồ về trực giác giá trị của chúng ta tương ứng với những trực giác giá trị đó một cách chặt chẽ và hữu ích nhất có thể. Cũng giống như hệ thống niềm tin của chúng ta, các giá trị của chúng ta có thể ít nhiều được tạo pixel và ít nhiều chính xác. Và chúng ta có thể dễ dàng bị những người xung quanh đánh lừa về giá trị cốt lõi của mình.

Nếu bạn chưa bao giờ chủ tâm xem xét nội tâm, tự kiểm tra hoặc tìm hiểu triết học, thì có thể nói rằng không có giá trị nào mà bạn xác định thực sự là của riêng bạn. Ban đầu, bạn thừa hưởng khuôn khổ đạo đức và định hướng cuộc sống từ những người xung quanh. Con người học bằng cách bắt chước suốt thời thơ ấu và họ không phát triển khả năng nhận thức để thực sự đặt câu hỏi về những gì họ đã được dạy cho đến tuổi thiếu niên. ¹⁷

Tuy nhiên, ngay cả sau thời điểm này, không có gì đảm bảo rằng một người sẽ thực sự bắt đầu quá trình đặt câu hỏi này. Có thể vào khoảng thời gian này bạn đã bác bỏ quan điểm chính trị của cha mẹ hoặc những hành động đáng ngờ về mặt đạo đức của bạn bè. Nhưng bạn có thể chỉ chuyển đổi từ nhãn hiệu giáo điều này sang nhãn hiệu giáo điều khác. Để thực sự có thể khẳng định rằng các giá trị của bạn thuộc về bạn, bạn phải trải qua một quá trình sâu rộng nhằm loại bỏ tận gốc những tàn tích của quá trình truyền bá ban đầu và kiểm tra chúng một cách nghiêm ngặt.

Cuộc sống không bị thử thách không đáng sống

- Socrates , Lời xin lỗi của Plato

Thật kỳ lạ khi câu trích dẫn trên lại là câu trích dẫn thường gắn liền với lĩnh vực triết học, lĩnh vực mà ngày nay chủ yếu bao gồm phân tích lý thuyết và ngôn ngữ. Nhưng từ triết học có nghĩa đen là “tình yêu trí tuệ”. Ban đầu, các triết gia quan tâm hơn hết đến việc sống một cuộc sống tốt đẹp, và việc nghiên cứu ý tưởng của những nhà tư tưởng này có thể nâng cao đáng kể khả năng của bạn để làm được điều đó. Nếu bạn cho rằng triết học nhàm chán hoặc không liên quan đến cuộc sống của mình, có thể là do những lần đầu tiên bạn tiếp xúc với nó chính xác là những điều này.

Nhưng nghiên cứu triết học là một công cụ không thể thiếu đối với bất kỳ ai đang cố gắng sống một cuộc sống tốt nhất có thể. Nghiên cứu ý tưởng và giá trị của những nhà tư tưởng khác có vẻ như chỉ truyền cho chúng ta cách suy nghĩ của họ, nhưng suy nghĩ của người khác có thể cho chúng ta cái nhìn sâu sắc về tâm trí của chính mình. Mặc dù tất cả chúng ta đều có những khác biệt, nhưng có nhiều khía cạnh trong tâm trí chúng ta ít nhiều đúng với tất cả mọi người. 18 Chúng ta có thể nghiên cứu các giá trị được các nhà tư tưởng sâu sắc nhất trong lịch sử ca ngợi để tìm hướng đi cho chính chúng ta. Chìa khóa để tìm ra giá trị nào thực sự là của bạn là quá trình tiếp nhận chúng và xem những gì không chịu rơi . ¹⁹

Triết học, mặc dù không thể cho chúng ta biết một cách chắc chắn đâu là câu trả lời thực sự cho những nghi ngờ mà nó đặt ra, nhưng lại có thể gợi ý nhiều khả năng giúp mở rộng tư tưởng của chúng ta và giải phóng chúng khỏi sự chuyên chế của tập quán. Vì vậy, trong khi làm giảm bớt cảm giác chắc chắn của chúng ta về bản chất của sự vật, nó lại làm tăng đáng kể kiến thức của chúng ta về bản chất của chúng; nó loại bỏ chủ nghĩa giáo điều có phần kiêu ngạo của những người chưa bao giờ đi vào vùng giải phóng sự nghi ngờ, và nó duy trì cảm giác ngạc nhiên của chúng ta bằng cách thể hiện những điều quen thuộc ở một khía cạnh xa lạ.

- Bertrand Russell , Những vấn đề của triết học

Quá trình khám phá những gì thực sự quan trọng đối với bạn có thể là một trải nghiệm cực kỳ bổ ích và có thể giúp bạn không phải dành cả đời để theo đuổi những thứ không quan trọng. Quá trình tự kiểm tra này không bao giờ hoàn tất, nhưng bạn có thể xây dựng một con đường mạch lạc cho cuộc đời mình mà không gặp phải những bối rối và xung đột mà hầu hết mọi người không bao giờ thoát khỏi.

Nuôi dưỡng cái nhìn sâu sắc về giá trị

Bạn có thể ngạc nhiên bởi những gì bạn tìm thấy khi bạn đặt những gì bạn nghĩ là giá trị của mình vào một sự nghiêm khắc cực kỳ nghiêm ngặt. Khả năng tự lừa dối của chúng ta không dừng lại ở những giá trị của chúng ta. Khi chúng ta muốn hoặc thích thú đủ điều gì đó, chúng ta điên cuồng tìm kiếm những sơ hở hợp lý để biện minh cho điều đó. Albert Speer, kiến trúc sư bậc thầy của Đế chế thứ ba và cố vấn hàng đầu của Adolf Hitler mô tả sự tham nhũng dần dần của chính ông trong cuốn hồi ký của mình:

Trong hoàn cảnh bình thường, những người quay lưng lại với thực tế sẽ sớm bị những người xung quanh chế nhạo và chỉ trích. Trong Đế chế thứ ba không có những sửa chữa như vậy. Ngược lại, mọi sự tự lừa dối lại được nhân lên như trong một căn phòng đầy những tấm gương méo mó, trở thành hình ảnh được khẳng định nhiều lần về một thế giới mộng ảo viển vông không còn mối liên hệ nào với thế giới nghiệt ngã bên ngoài. Trong những tấm gương đó, tôi không thể nhìn thấy gì ngoài khuôn mặt của chính mình được tái tạo nhiều lần. ²⁰

Bạn phải tự hỏi mình đang góp phần gây ra tội ác lịch sử nào hôm nay. Hành động nào của bạn khiến bạn bị ru ngủ và tin rằng là lành tính? Điều gì khiến quan điểm phổ biến hoặc những lý lẽ phức tạp của chính bạn thuyết phục bạn là có thể chấp nhận được, hoặc thậm chí là tích cực? Theo quan điểm phổ biến, ý tôi không phải là phổ biến, ý tôi là phổ biến trong vòng kết nối của bạn. “Trại tập trung” được xã hội chấp nhận trong thời hiện đại là gì? Xí nghiệp chăn nuôi? Các trang web Fracking? Lệnh cấm nhập cư? Nhà tù? Tình huynh đệ? Phòng khám phá thai?

Quá xa? Tôi có chạm vào điều gì đó thiêng liêng đối với bạn không? Bạn có hy vọng tôi sẽ chỉ chọn những thực hành đã là mốt để lên án không? Bạn đang cố gắng tìm hiểu quan điểm chính trị của tôi? Nếu bạn không tìm thấy sự thật khó chịu về giá trị của mình thì bạn vẫn chưa đi đủ xa. Nếu bạn hoặc nhóm của bạn coi một vấn đề là hiển nhiên, đơn giản về mặt đạo đức và là điều cấm kỵ để đặt câu hỏi thì việc đặt câu hỏi đó chính xác là điều bạn phải làm .

Sự tuân thủ sẽ không chỉ khiến bạn đưa ra những lựa chọn sai lầm trong cuộc sống. Những khán giả cười lớn của Đấu trường La Mã, đa số ủng hộ ở Đức Quốc xã, và những chủ nô tàn nhẫn và kính sợ Chúa ở miền Nam nước Mỹ đều là những người theo chủ nghĩa tuân thủ. Và nếu bạn đã sống ở những thời kỳ và khu vực này, bạn có thể sẽ tìm ra cách biện minh cho những hành động tàn bạo này. ²¹

Ảnh hưởng xã hội có thể khiến bạn áp đặt những giá trị giả lên trên những giá trị nội tại sâu sắc nhất của mình. 22 Nó có thể gây ra những hành vi khủng khiếp, và cá nhân không suy nghĩ sẽ không biết về nguồn gốc của sự căm ghét bản thân. Việc thuyết phục bản thân rằng điều gì đó không vi phạm giá trị của bạn sẽ không làm thay đổi nội dung của những giá trị đó. Bạn sẽ trượt khỏi lý tưởng của mình cho dù những lời biện minh của bạn có phức tạp hay hùng hồn đến đâu.

Một số trực giác về giá trị của chúng ta liên quan đến cách chúng ta đối xử với người khác, nhưng phần lớn các giá trị của chúng ta không thực sự thuộc loại mà đôi khi chúng ta gọi là “đạo đức”. Chúng liên quan đến vẻ đẹp, sự thật, sự độc đáo, năng lực, sự thận trọng, v.v. Khi bạn quan sát người khác thực hiện một hành động, bạn có thể trải qua một xung động cảm xúc tích cực về sự ngưỡng mộ hoặc bạn có thể có một xung động cảm xúc tiêu cực cho bạn biết rằng điều gì đó đã vi phạm các giá trị của bạn.

Sau khi có đủ kinh nghiệm sống, bạn tích lũy đủ trực giác giá trị để có thể tìm ra khuôn mẫu bên trong chúng. Nhiệm vụ liên tục của mỗi người là quan sát trực giác về giá trị của mình và tổng hợp các giá trị của chính mình thành một hệ thống mạch lạc. Để tạo ra một hệ thống giá trị tinh tế, bạn cần ngồi xuống và vạch ra trực giác của mình. Tạo một tài liệu, lý tưởng nhất là một tài liệu có khả năng chỉnh sửa cao để bạn có thể dễ dàng sắp xếp lại những gì bạn viết ra. Tạo một danh sách những người mà bạn ngưỡng mộ sâu sắc. Đây có thể là những người trong cuộc đời bạn, những nhân vật lịch sử cổ xưa hay thậm chí là những người xa lạ mà bạn chỉ mới quan sát được trong thời gian ngắn. Bạn không cần phải ngưỡng mộ mọi thứ về những người này. ²⁴

Đừng dán nhãn gì cả; chỉ cần viết ra các xu hướng cụ thể hoặc các tình huống ví dụ với độ chính xác cao nhất có thể. Bạn có thể viết ra rằng bạn ngưỡng mộ xu hướng xử lý tình huống khó khăn một cách nhẹ nhàng của một người hoặc khả năng thu hút sự chú ý của mọi người trong phòng của một người khác. Ban đầu, danh sách của bạn có thể là dòng ý thức, nhưng cuối cùng bạn sẽ muốn đặt các ví dụ tương tự vào các cụm có tổ chức. Đừng dừng lại cho đến khi bạn thấy rằng bạn đã nắm bắt được toàn bộ lãnh thổ của những gì quan trọng đối với bạn. Tạo tiêu đề của riêng bạn cho từng danh mục, cố gắng tránh những đức tính mơ hồ như "lòng tốt" hay "danh dự". ²⁵

Cuối cùng, bạn sẽ có được một danh sách có tổ chức các giá trị cá nhân cao nhất của mình. Những từ đơn lẻ thường không thể hiện hết được giá trị của bạn. Sẽ rất hữu ích khi thể hiện chúng dưới dạng tuyên bố sứ mệnh, thông qua các cụm từ chính như “luôn hành động như thể cả thế giới đang theo dõi nhưng kể câu chuyện như thể tôi là người duy nhất lắng nghe” hoặc “chấp nhận, đón nhận và thích ứng với những điều đó”. mọi thử thách trong cuộc sống và biến chúng thành cơ hội.”

Khi được thực hiện song song với việc nghiên cứu triết học, bạn có thể phân loại những giá trị nào trong số này đại diện cho những giáo điều văn hóa và những giá trị nào dựa trên trực giác về giá trị đích thực của bạn. Tôi thấy rằng bản đồ hệ thống giá trị của bạn cần được cập nhật ba năm một lần. Theo thời gian, kinh nghiệm của bạn sẽ tích lũy và làm sáng tỏ hơn trực giác của bạn, mang lại sắc thái và sự tinh tế hơn trong các danh mục của bạn.

Bạn không bao giờ nên hoàn toàn tin tưởng vào hệ thống giá trị mà bạn đã xây dựng. Bản đồ này thể hiện một bản dự thảo ngày càng phát triển và cải tiến. Bạn luôn phải không ngừng tìm hiểu và tổng hợp để đến gần hơn với trực giác về giá trị đích thực của mình. Bạn quan sát những điều bạn ngưỡng mộ hoặc không tán thành, cố gắng rút ra những khía cạnh chính xác mà bạn ngưỡng mộ và tổng hợp những quan sát này thành những nguyên tắc tổng hợp.

Các hệ thống giá trị mà bạn hình thành ban đầu rất rắc rối, nhưng bạn sẽ phát triển khả năng hiểu biết nhiều sắc thái hơn khi tích lũy các quan sát. Có lẽ bạn thấy rằng bạn ngưỡng mộ sự kiên trì của Tiger Woods nhưng không phải sự lăng nhăng của anh ấy, hơn là lý tưởng hóa hay bôi xấu toàn bộ con người. Cuối cùng, những quan sát biệt lập này sẽ hợp nhất thành một sự hiểu biết thống nhất.

Để tận dụng tối đa hệ thống giá trị này, bạn có thể nhân hóa nó thành con người lý tưởng của mình . Con người lý tưởng của bạn là sự kết hợp của những trực giác có giá trị cao nhất và những phẩm chất được ngưỡng mộ. 26 Và lý tưởng này chính là ngôi sao bắc đẩu trong hành trình tâm linh của bạn. Tất nhiên, mục tiêu cuối cùng của bạn sẽ là thu hẹp khoảng cách giữa con người thực tế và con người lý tưởng của bạn đến mức cao nhất có thể. Để làm được điều này, bạn cần phát triển cái nhìn mạch lạc và toàn diện hơn về con người thật của mình, đồng thời tích hợp những trải nghiệm, đặc điểm tính cách, giá trị và động lực của bạn thành một tổng thể thống nhất. Và lý tưởng này sẽ đóng vai trò hướng dẫn quan trọng trong việc thiết lập mục tiêu phù hợp.

Chương 4: Khả năng tự làm chủ nhận thức và trí tuệ

Những mồi nhử cho hạnh phúc

Những mục tiêu mà bạn đặt ra cho mình có thể là những mục tiêu được nền văn hóa lớn hơn bán cho bạn - 'Kiếm tiền! Sở hữu ngôi nhà của riêng bạn! Trông tuyệt vời!' - và mặc dù không có gì sai khi phấn đấu vì những điều đó, nhưng chúng che giấu những mục tiêu theo đuổi có nhiều khả năng mang lại hạnh phúc đích thực và lâu dài hơn. Trong trường hợp này, ưu tiên của bạn là nhận ra mục tiêu nào sẽ khiến bạn hạnh phúc về lâu dài và theo đuổi chúng.

- Sonja Lyubomirsky , Hạnh phúc thế nào

Trong hai chương trước, chúng ta đã xem xét các phương pháp phát triển tính lý trí và khả năng tự nhận thức. Chương này nói về cách hai phẩm chất này kết hợp với nhau để hình thành trí tuệ. Trí tuệ là đỉnh cao của khả năng tự làm chủ nhận thức, trụ cột đầu tiên trong bộ ba khả năng tự làm chủ bản thân. Bất chấp cách miêu tả khô khan, trí tuệ không phải là phần thưởng an ủi cho tuổi già. Bạn càng bắt đầu nỗ lực để có được sự khôn ngoan càng sớm thì khả năng gia tăng sự hài lòng trong cuộc sống của bạn càng lớn.

Từ “khôn ngoan” đã được sử dụng với nhiều nghĩa, bao gồm việc chấp nhận các giáo điều tâm linh, sự hiểu biết mang tính lý thuyết về thực tại, và thậm chí cả xu hướng nói dưới dạng những câu đố bí ẩn. Ở đây, chúng tôi sử dụng thuật ngữ này một cách rất cụ thể.

Trí tuệ: Khả năng phán đoán đúng đắn trong các vấn đề liên quan đến cuộc sống và hành vi; phán đoán đúng đắn trong việc lựa chọn phương tiện và mục đích. - Từ điển tiếng Anh Oxford

Trí tuệ là cái nhìn sâu sắc thực tế - biết điều gì có lợi cho mình - lợi ích cá nhân mang tính chiến lược. Trí tuệ là việc áp dụng những niềm tin hợp lý và sâu sắc nhất rồi hình thành các mục tiêu dựa trên chúng. Văn hóa của chúng tôi hướng đến mục tiêu cao ở chỗ nó ủng hộ việc thiết lập và theo đuổi các mục tiêu một cách hiệu quả nhất có thể. Nhưng nó ít chú trọng đến việc đảm bảo rằng người ta đặt ra những mục tiêu đúng đắn .

Chúng ta tự nhiên có được niềm tin về những mục tiêu đáng phấn đấu từ nền văn hóa của mình cũng giống như chúng ta có được niềm tin về thế giới và mỗi nền văn hóa đều có câu chuyện “thành công” riêng. 1 Câu chuyện này đặt ra những cột mốc tùy ý để mọi người coi là “thành công” sau khi họ gặp được chúng. Và tất cả chúng ta đều đã nghe câu chuyện thành công về văn hóa của mình hàng nghìn lần.

Bạn được sinh ra, được đặt một cái tên, và cũng được đặt một tên bò và một tên dê. Bạn được mát-xa đầu để kéo dài hộp sọ, khiến bạn trông như một chiến binh mạnh mẽ. Ngay từ khi còn nhỏ, văn hóa đã dạy bạn phải chăn dê. Bạn được yêu cầu cày ruộng, học cách nuôi ong và trộm gia súc từ các cộng đồng khác.

Nếu bạn là đàn ông, bạn được dạy rằng để “thành công”, bạn phải cạo trọc đầu, lấy cát chà xát để rửa sạch tội lỗi và bôi phân bò. Bạn được yêu cầu cởi trần, nhảy lên lưng một con bò, sau đó nhảy qua lưng một hàng mười lăm con bò cũng đã dính đầy phân. Bạn phải làm điều này bốn lần mà không bị ngã, và được thông báo rằng việc ngã sẽ coi bạn là một kẻ thất bại và là nỗi xấu hổ cho gia đình. Thành công sẽ cho phép bạn kết hôn với một người phụ nữ mà bạn chưa từng gặp, nhưng không phải trước khi bạn tích lũy được 30 con dê và 20 con gia súc để mua được cuộc hôn nhân từ gia đình cô ấy. Càng tích lũy được nhiều vợ, nền văn hóa của bạn càng cho rằng bạn là người “thành công”.

Nếu bạn là phụ nữ, bạn phải gặp những người đàn ông đã trải qua quá trình này và cầu xin họ đánh bạn một cách tàn nhẫn mà không hề tỏ ra đau đớn trong suốt thời gian đó. Câu chuyện văn hóa quy định rằng bạn kết hôn với một người đàn ông gấp đôi tuổi bạn, người đã được chỉ định mà không có phiếu bầu của bạn. Nếu gia đình không tìm được chồng cho bạn, bạn phải chứng kiến tất cả bạn bè của mình nhận được những chiếc vòng cổ hình dương vật, biểu thị sự “thành công” của họ, trong khi bạn chỉ đeo một tấm kim loại hình bầu dục trên đầu. Nếu bạn có thai ngoài hôn nhân, con bạn sẽ bị coi là bị nguyền rủa, và bạn bè cùng lứa sẽ khuyến khích bạn từ bỏ nó. Nếu bạn kết hôn, chồng bạn sẽ thường xuyên đánh đập bạn mà không có lý do rõ ràng cho đến khi bạn có từ hai đến ba đứa con. Càng nhận được nhiều vết sẹo thì bạn càng được bộ tộc của mình coi là “thành công”.

Đây không phải là câu chuyện bạn đang mong đợi? Ồ, chắc bạn không phải là thành viên của cộng đồng Hamar ở phía tây nam Ethiopia. Tôi đoán là tôi chỉ giả định thôi. Đúng, đây đều là những thông lệ rất chuẩn mực trong cộng đồng Hamar và chúng thậm chí không phải là những truyền thống kỳ lạ nhất mà chúng ta thấy trong các nền văn hóa trên khắp thế giới. 2 Điều thực sự khó nắm bắt là Hamar có thể sẽ coi các định nghĩa về thành công trong văn hóa của chúng ta cũng kỳ lạ và độc đoán như chúng ta thấy ở họ.

Điều đặc biệt trong câu chuyện của phương Tây là mọi ngành công nghiệp có thể khiến bản thân trở nên có liên quan một cách mơ hồ đều đang đấu tranh để giành lấy một phần của nó . Cũng giống như nền văn hóa của chúng ta được xây dựng dựa trên gen của chúng ta và tạo ra những mồi nhử mới cho hạnh phúc, hệ thống kinh tế của chúng ta cũng được xây dựng dựa trên văn hóa và vẫn đưa ra nhiều trò tiêu khiển hơn. Các doanh nghiệp tận dụng những cái bẫy du lịch tuyệt vời của cuộc sống - những thứ được văn hóa và công nghiệp cho là rất được mong muốn, nhưng không nhất thiết phải là những giao dịch tốt. Và để bán những điều tưởng tượng này, họ phải tìm cách định hình văn hóa để cho chúng ta biết thế nào là “thành công”. ³

Mục tiêu của tôi ở đây không phải là gợi ý rằng việc kết hôn, mua những chiếc ô tô đẹp hay thăng tiến trong công ty là những quyết định tồi, cũng không phải để đưa ra một lời phê phán mệt mỏi về chủ nghĩa tư bản, chủ nghĩa tiêu dùng hay văn hóa đại chúng. Không có quyết định nào trong số này tự nó là không hợp lệ, và nếu tôi nói với bạn là như vậy, tôi chắc chắn rằng bạn cũng sẽ không nghe.

Tôi không hối hận vì quyết định học đại học. Tôi không hối hận vì đã dành thời gian làm việc để kiếm tiền, tiêu tiền vào các kỳ nghỉ, hẹn hò hoặc bất kỳ lựa chọn nào khác mà tôi đã đưa ra phù hợp với những câu chuyện thành công trong nền văn hóa của tôi. Và đó là bởi vì tôi đã không làm những điều này vì sự tuân theo một kịch bản xã hội một cách mù quáng. Trở thành một người không tuân thủ vô điều kiện không phải là một huy hiệu danh dự . Điều quan trọng cuối cùng là nền tảng đằng sau khát vọng của bạn.

Hệ thống phân cấp mục tiêu

Chúng ta bắt đầu cố gắng trở nên khôn ngoan khi nhận ra rằng chúng ta sinh ra không biết cách sống, mà cuộc sống là một kỹ năng cần phải có.

- Alain de Botton , Tiểu luận về tình yêu

Đây là một mục tiêu:

Mục tiêu khá đơn giản. Nhưng các mục tiêu có xu hướng liên kết với nhau, như thế này:

Một số mục tiêu của chúng ta là mục tiêu cuối cùng, còn những mục tiêu khác đóng vai trò là phương tiện công cụ để đạt được chúng. Hệ thống phân cấp mục tiêu là một cấu trúc của các động lực với các mục tiêu trừu tượng như “nuôi dạy những đứa trẻ có trách nhiệm về tài chính” ở trên cùng, các chiến lược như “dạy trẻ về Roth IRA” ở giữa và các hành động cá nhân như “tìm hiểu xem Roth IRA là gì” ở phía trên. đáy. 4 Như bạn có thể tưởng tượng, sự tương tác giữa các mục tiêu của chúng ta có thể hình thành các hệ thống phân cấp phức tạp hơn nhiều so với những gì chúng ta có thể hình dung, nhưng chúng ta có thể nắm bắt được ý tưởng cơ bản.

"Tại sao tôi làm điều này?" Khi bạn tự hỏi mình câu hỏi này, bạn đang kiểm tra thứ bậc mục tiêu của mình một cách hiệu quả. 5 Và khi bạn không có câu trả lời thuyết phục, bạn đang xem xét hệ thống phân cấp mục tiêu cần cải thiện.

Hệ thống phân cấp mục tiêu của hầu hết các loài động vật hầu như không phải là hệ thống phân cấp. Mọi hành động đều được thực hiện vì những động lực tức thời buộc cơ thể phải thực hiện chúng. 6 Cấu trúc này trông giống như thế này:

Biểu tượng đó ở phía dưới đại diện cho một tập hợp các động lực của sinh vật. Do khả năng đáng kinh ngạc của con người trong việc sắp xếp một cách chiến lược để thỏa mãn mong muốn của mình, hệ thống phân cấp mục tiêu mặc định của con người phức tạp hơn nhiều.

Động lực cơ bản xác định mục tiêu nào cần theo đuổi, nhưng lý trí được sử dụng để xác định các phương pháp hiệu quả nhằm đạt được mục tiêu đó. Các mục tiêu mặc định được chúng tôi tự động đặt theo kiểu từ dưới lên. Theo mặc định, các mục tiêu của chúng ta được thiết lập để phục vụ các mục đích di truyền, bao gồm mọi thứ từ việc ăn uống để giữ cho bản thân không chết đến việc giúp đỡ người khác để nâng cao địa vị xã hội của chúng ta. Hệ thống phân cấp mục tiêu mặc định không dẫn đến một cuộc sống đặc biệt mạch lạc - đó là sự chắp vá của những ham muốn được điều chỉnh bởi sinh học và những quan điểm phổ biến về văn hóa và giới xã hội của chúng ta. 7 Tác giả Ted Chu trích dẫn một câu chuyện có liên quan:

Có câu chuyện kể về một phóng viên đến một ngôi làng hẻo lánh và phỏng vấn một chàng chăn cừu trẻ về ý nghĩa của cuộc sống. 'Tại sao bạn chăn một đàn cừu?' phóng viên hỏi. “Bởi vì tôi muốn tích lũy của cải,” người chăn cừu trả lời. Sau đó phóng viên hỏi, 'Tại sao bạn muốn tích lũy của cải?' Câu trả lời: 'Để tôi có thể kết hôn.' 'Tại sao bạn muốn kết hôn?' 'Để tôi có thể có một đứa con trai.' “Bà cần một đứa con trai để làm gì?” Người chăn cừu dừng lại, suy nghĩ một lúc rồi trả lời: 'Để anh ta có thể tiếp tục chăn cừu.' số 8

Không ai trong chúng ta thích ý tưởng có những mục tiêu không mạch lạc - dành cả cuộc đời để làm những việc không quan trọng, ngay cả đối với chúng ta. Chúng tôi muốn có những mục tiêu có ý nghĩa và kết nối với nhau một cách mạch lạc. May mắn thay, việc xây dựng mục tiêu cũng giống như hơi thở - nó diễn ra một cách tự động theo mặc định, nhưng cũng có thể được thực hiện một cách có suy nghĩ và mạch lạc. 9 Vậy làm thế nào để chúng ta đặt ra những mục tiêu tốt?

Đã có một cuộc tranh luận lâu dài về mối quan hệ giữa lý trí và đam mê, một thuật ngữ thường kết hợp cảm xúc và ham muốn. Plato lập luận rằng lý trí giống như một người đánh xe, và những xung lực và cảm xúc phi lý là những con ngựa kéo theo những hướng thường mâu thuẫn nhau. Ham muốn giàu có có thể kéo một cá nhân theo một hướng, và ham muốn địa vị xã hội có thể kéo theo một hướng khác. Sự thôi thúc của cơ thể đối với thức ăn và tình dục vẫn có thể kéo theo các hướng khác. Vai trò của lý trí là kiểm soát họ và hướng dẫn họ đi đúng hướng. 10 Và người ta phát hiện ra rằng những người có khả năng chống lại sự cám dỗ của ham muốn và trì hoãn sự thỏa mãn để có một lựa chọn hợp lý hơn sẽ thành công và hạnh phúc hơn trong cuộc sống, cho thấy rằng Plato có thể đúng. ¹¹

Nhưng cũng có những người không đồng tình. David Hume lập luận rằng lý trí không thể là động cơ của hành động và mọi hành động cuối cùng đều được thúc đẩy bởi cảm xúc. Ông có câu nói nổi tiếng rằng “Lý trí là và chỉ nên làm nô lệ cho đam mê”. 12 Điều ông muốn nói ở đây là lý trí có thể được sử dụng để xác định những phương tiện tốt nhất để đạt được mục đích mong muốn, nhưng không thể tự mình tạo ra mục đích hoặc thúc đẩy một người hành động. Những triết gia khác, sau này như Nietzsche, đã đứng về phía Hume trong cuộc tranh luận này.

Các nghiên cứu về những người bị rối loạn thần kinh, chẳng hạn như một bệnh nhân nổi tiếng tên Elliot, người bị tổn thương vỏ não trước trán, đã làm sáng tỏ một cuộc sống không bị thúc đẩy bởi cảm xúc và ham muốn. Những người này không xử lý được cảm xúc trong các quyết định của mình, điều này dẫn đến việc họ hoàn toàn không thể đưa ra quyết định, ngay cả những quyết định đơn giản như nên đi ăn tối ở nhà hàng nào. 13 Nhà thần kinh học Antonio Damasio kết luận rằng 'cảm xúc được điều chỉnh và triển khai tốt... là cần thiết để lý trí hoạt động bình thường.' 14 Những phát hiện này cho thấy phía Hume đúng.

Vậy nó là gì? Chúng ta nên làm theo lý trí hay trái tim?

Xu hướng Dukkha

Trong vô số thế hệ, hệ thống sinh hóa của chúng ta đã thích nghi để tăng cơ hội sống sót và sinh sản chứ không phải để tăng hạnh phúc. Hệ thống sinh hóa thưởng cho những hành động có lợi cho sự sống còn và sinh sản bằng những cảm giác dễ chịu. Nhưng đây chỉ là một mánh lới quảng cáo bán hàng phù du.

- Yuval Noah Harari , Homo Deus

Trong một chuyến đi đến Nam Mỹ, có lần tôi rất ngạc nhiên khi thấy từ “quiero” xuất hiện thường xuyên trong âm nhạc Tây Ban Nha. “Quiero” có nghĩa là “Tôi muốn” và tôi đoán rằng cụm từ “Tôi muốn” cũng không kém phần phổ biến trong âm nhạc Mỹ. Truyền hình, phim ảnh và âm nhạc đều củng cố ý tưởng rằng chúng ta nên đạt được điều mình muốn. Rằng mong muốn của chúng ta là có giá trị và sẽ có gì đó không ổn nếu chúng không được thỏa mãn. Rằng cơ hội duy nhất của chúng ta để đạt được sự thỏa mãn thực sự nằm ở niềm vui tức thời, niềm đam mê lãng mạn, sở hữu vật chất, quyền lực và uy tín. Và tất cả chúng ta đều biết rằng gần như không thể tạo ra một bộ phim tuyệt vời trong đó mọi thứ diễn ra đúng như mong muốn và mọi người đều khá thích thú với nó.

Phần mềm của chúng tôi được lập trình cho các mục đích di truyền cụ thể và điều rất quan trọng đối với những mục đích này là chúng tôi phải làm theo mong muốn của mình mà không đặt câu hỏi quá nhiều về chúng. 15 Những động lực này có tính năng tiện lợi là tự động đặt ra các mục tiêu cho chúng ta và các thuật toán nhận thức thiên vị thuyết phục chúng ta rằng sự hài lòng của chúng sẽ khiến chúng ta hạnh phúc. Nhưng vấn đề chính với cách tiếp cận cuộc sống này là: Ham muốn không dẫn đến hạnh phúc, và sự hài lòng của họ không có nhiều khả năng dẫn đến hạnh phúc hơn là sự từ chối của họ . Có vẻ lạ khi ham muốn không phải là dấu hiệu của sự đáng khao khát, nhưng chúng ta sẽ thấy điều đó là đúng.

Chúng tôi thấy không thể hiểu được rằng những người trúng xổ số và những người bị liệt lại có mức độ hài lòng như nhau vì chúng tôi muốn trúng số và không muốn mất khả năng sử dụng đôi chân của mình. Mong muốn của chúng ta rất giỏi trong việc đóng vai trò là người hướng dẫn cho sự thỏa mãn thực sự. Chúng ta được lập trình để gắn kết những hiện tượng riêng biệt này lại với nhau. Chúng ta được tạo ra để không chú ý đến mức độ thỏa mãn cảm xúc thực sự của chúng ta tương ứng với những đối tượng mà chúng ta mong muốn như thế nào.

Bạn có thể đã nghe nói về chất dẫn truyền thần kinh dopamine, chất này có mối liên hệ chặt chẽ với ham muốn và khoái cảm. Dopamine là một phần quan trọng trong hệ thống khen thưởng của não, vì vậy có thể hiểu được rằng đó là phần thưởng. Rốt cuộc, nó thường được gọi là hóa chất tạo khoái cảm. Nhưng quan điểm này là không chính xác. Dopamine là chất hóa học chính đằng sau sự ham muốn và mong đợi, nhưng nó không phải là chất gây khoái cảm - nó được hiểu rõ hơn là chất hóa học hứa hẹn . ¹⁶

Dopamine chịu trách nhiệm dự đoán niềm vui buộc chúng ta phải hành động. Cảm giác mà chúng ta thường gọi là “niềm vui” chủ yếu là do opioid và endorphin nội sinh gây ra. Dopamine là sự thèm muốn và sự ép buộc khiến chúng ta phải đánh thêm một lần nữa hoặc thử vận may trên máy đánh bạc một lần nữa. Nó không có nghĩa vụ phải thực hiện lời hứa của mình và rất thường xuyên là không.

Bình thường chuột rất háo hức uống nước đường, nhưng những con chuột được biến đổi thành không có khả năng sản xuất dopamine dường như không thèm hay tích cực theo đuổi thứ đồ uống thơm ngon này. Điều thú vị là khi được cho uống nước đường, chúng cũng cảm thấy thích thú và thích thú như một con chuột bình thường, nhưng chúng sẽ không bận tâm khi bị lấy đi. 17 Cấy ghép kích thích não sâu đã cho phép con người tự cung cấp cho mình một lượng dopamine chỉ bằng một nút nhấn. Mặc dù những người này nhấn nút nhiều lần mỗi ngày, nhưng họ cho biết họ có cảm giác ít khoái cảm hơn mà nhiều hơn là sự ép buộc không thể kiểm soát được. 18 Những phát hiện này dẫn chúng ta đến kết luận rằng mong muốn và tận hưởng là hai hiện tượng hoàn toàn riêng biệt. ¹⁹

Ham muốn có thể được lập trình bởi niềm vui, nhưng cũng giống như việc huấn luyện một con chó, chính những niềm vui tức thời sẽ củng cố những ham muốn này. 20 Mặc dù chúng ta có thể rời khỏi sòng bạc với cảm giác vô cùng thất vọng, nhưng niềm vui dâng trào nhanh chóng và ngay lập tức mà chúng ta cảm nhận được mỗi lượt chơi trên máy đánh bạc tạo điều kiện cho mong muốn của chúng ta là muốn chơi lại lần nữa. Tất cả những điều này đều là ví dụ cho thấy cảm giác thèm ăn của chúng ta, dù ngắn hạn hay cách khác, đều là mồi nhử cho hạnh phúc.

Vào khoảng thế kỷ thứ 6 trước Công nguyên, một người đàn ông tên là Siddhartha Gautama đã từ bỏ cuộc sống xa hoa để tìm kiếm sự giác ngộ. Sau khi thành công rõ ràng, Đức Phật, như sau này được biết đến, bắt đầu giảng dạy và phổ biến con đường giải thoát của mình. 21 Siddhārtha dạy rằng cuộc sống bình thường của con người vốn có đặc điểm là dukkha , hay “sự bất toại nguyện”. Ông ấy đang đề cập một phần đến “những điều tồi tệ” trong cuộc sống - những đau khổ không thể tránh khỏi mà tất cả chúng ta phải đối mặt vào lúc này hay lúc khác do điều kiện sống khó chịu, bệnh tật và mất mát. Không thể phủ nhận việc mất hoặc không đạt được điều chúng ta mong muốn sẽ dẫn đến đau đớn. ²²

Ngài cũng đề cập đến tính vô thường của ngay cả “những điều tốt đẹp” trong cuộc sống của chúng ta. Tất cả những gì có vẻ làm chúng ta hạnh phúc đều vô thường. Ngay khi chúng ta đạt được điều gì đó mang lại cho chúng ta niềm vui, chúng ta trở nên phụ thuộc vào nó. Và khi thủy triều tất yếu thay đổi, chúng ta trở nên dễ bị tổn thương trước những đau khổ đi kèm với mất mát. Khi chúng ta khao khát những thứ chúng ta không có, hoặc khao khát không mất đi những thứ chúng ta làm, chúng ta đang khao khát - nắm bắt quyền kiểm soát và sự trường tồn trong một thế giới mà những thứ này không bao giờ có thể đạt được. ²³

Nhưng Đức Phật lập luận rằng sự bất toại nguyện đã được xây dựng ngay trong cấu trúc của ham muốn. Khi nói đến việc thỏa mãn cơn thèm của chúng ta, niềm vui mà chúng ta trải qua và nỗi đau đến sau đó gắn bó chặt chẽ với nhau. Không chỉ nhiều thứ mà chúng ta khao khát là vô thường, mà ngay cả những thành tựu lâu dài cũng không mang lại sự hài lòng lâu dài. ²⁴

Chúng ta được xây dựng bằng một cơ chế rất thông minh khiến chúng ta nhanh chóng không hài lòng với thành tích và tài sản của mình và bắt đầu tìm cách để có được nhiều hơn nữa ( sự thích ứng theo chủ nghĩa khoái lạc ). 25 Ở một thời điểm nào đó, điều không thể tránh khỏi là ngay cả người may mắn nhất cũng sẽ không có nơi nào để đi ngoài sự thất vọng so với mong đợi của chính mình. Trong cuốn Tại sao Phật giáo là chân chính , Robert Wright phác thảo một nguyên tắc cơ bản của Phật giáo:

Con người có xu hướng dự đoán nhiều hơn về cách đạt được sự hài lòng lâu dài khi đạt được mục tiêu hơn là thực tế sẽ diễn ra. Ảo tưởng này, và tư duy khát vọng không ngừng, có ý nghĩa như một sản phẩm của chọn lọc tự nhiên, nhưng nó không hẳn là công thức cho hạnh phúc suốt đời.

Vì vậy, đúng vậy, việc mất mát hoặc không đạt được kết quả mong muốn sẽ dẫn đến những nỗi đau rất thực tế. Và thành công trong việc đạt được kết quả mong muốn mang lại những cảm giác vui sướng ngắn ngủi, nhưng niềm vui này nhanh chóng chuyển thành nỗi đau khi chúng ta mất đi những gì đã đạt được trước đó. Và ngay cả khi chúng ta cố gắng đạt được những thành tựu bán lâu dài, chúng ta vẫn nhanh chóng thích nghi với thành công của mình và việc không đáp ứng được những kỳ vọng mới của chúng ta sẽ khiến chúng ta đau đớn hơn. Nhưng bản chất thực sự của dukkha không phải là cuộc sống là đau khổ như người ta đã giải thích trước đây. Đó là chúng ta không được tạo ra để đạt được sự hài lòng thực sự khi đạt được các mục tiêu mong muốn, mà chúng ta được tạo ra để không nhận thấy sự thật này.

Hầu hết chúng ta không coi cuộc sống của mình chỉ toàn là đau khổ. Nhiều người trong chúng ta cảm thấy tương đối hài lòng với cuộc sống của mình. Do đó, tựa đề cuốn sách của Gilbert là Tình cờ gặp hạnh phúc . Chúng ta phải vấp phải hạnh phúc vì hạnh phúc của chúng ta dao động độc lập với sự thỏa mãn ham muốn. Chúng tôi không chỉ là những người dự đoán tồi. Chúng ta đang vận hành trong một khuôn khổ sai lầm - một lý thuyết sai lầm về cách hoạt động của sức khỏe tâm lý.

Để đạt được sự thỏa mãn thực sự, chúng ta phải học cách từ bỏ việc tin tưởng vào những mong muốn của mình như những dấu hiệu xác thực về những gì sẽ thực sự làm chúng ta thỏa mãn . Nếu chúng ta có thể học cách phớt lờ những ham muốn của mình hoặc tốt hơn là sử dụng chúng và hiểu được cơ chế thực sự của sự hài lòng, chúng ta có thể đưa hạnh phúc của mình ra khỏi tay cơ hội và tối đa hóa nó.

Đặt mục tiêu đã xác định

Nói chung, bất cứ ai không chuẩn bị cuộc sống của mình hướng tới một mục đích xác định nào đó thì không thể sắp xếp hành động cá nhân của mình một cách hợp lý. Không thể ghép các mảnh lại với nhau nếu bạn không có trong đầu ý tưởng về tổng thể… Người cung thủ trước tiên phải biết mình đang hướng tới mục tiêu gì: sau đó anh ta phải chuẩn bị tay, cung, dây cung, mũi tên và mũi khoan để đạt được điều đó. kết thúc. Các dự án của chúng tôi đi chệch hướng vì chúng không hướng tới mục tiêu. Gió không phù hợp với người thủy thủ không có bến cảng định trước.

- Michel de Montaigne , Những bài tiểu luận hoàn chỉnh

Loại nguyên mẫu mục tiêu thứ hai được gọi là hệ thống phân cấp mục tiêu được xác định .

Hệ thống phân cấp mục tiêu đã xác định được xây dựng thông qua việc xác định từ trên xuống trong đó tâm trí phản ánh của chúng ta sẽ quyết định các cảnh quay. Nó được phát triển một cách có ý thức và được định hình để mạch lạc, thống nhất và có mục đích. Biểu tượng ở trên cùng thể hiện ưu thế vượt trội của các giá trị của bạn và trong trường hợp này, những lý tưởng đó là yếu tố quyết định tất cả các mục tiêu khác. Hệ thống phân cấp mục tiêu của bạn có thể không được thể hiện đầy đủ bằng một trong hai nguyên mẫu này. Có lẽ nó trông giống thế này hơn:

Mục tiêu của chúng ta thường là một mục tiêu hỗn hợp - một số được đặt ra theo phản xạ và một số khác được đặt ra theo phản xạ. Nhưng khi bạn hỏi "Tại sao tôi làm điều này?" bạn thực hiện một bước hướng tới việc xây dựng hệ thống phân cấp mục tiêu tốt hơn. Khi bạn nhận ra rằng bạn đang theo đuổi một điều gì đó tùy tiện, những mục đích mà động lực, đồng nghiệp hoặc cha mẹ của bạn nói với bạn là đáng giá, bạn có cơ hội thực hiện các biện pháp khắc phục.

Vấn đề với cuộc tranh luận Plato-Hume là nó đơn giản hóa những đam mê đi quá xa. Có một sự khác biệt hữu ích cần được thực hiện giữa động lực, động lực “nóng” buộc chúng ta phải hành động và giá trị, những lý tưởng trực quan cho chúng ta biết điều gì thực sự quan trọng đối với chúng ta. Cả hai đều có thể được gọi là “niềm đam mê”, nhưng điều quan trọng là phải tách biệt hai phẩm chất đó.

Trực giác và mong muốn về giá trị có thể dễ dàng bị nhầm lẫn. Cả hai đều có thể được mô tả là những sở thích có tính chất tình cảm, nhưng chúng khác nhau về mặt ý nghĩa. Khi bạn suy ngẫm về các giá trị của mình, bạn không cảm thấy thèm muốn, mà có một động lực nào đó kéo bạn về phía chúng. Chúng luôn ở đó, nhưng không giống như những ham muốn, chúng cho phép bạn bỏ mặc chúng nếu bạn muốn. Mong muốn là những tiếng hét mà bạn không thể bỏ qua, nhưng giá trị là những lời thì thầm thường khó nhận ra. ²⁶

Trong tâm trí lý tưởng, mong muốn được điều chỉnh: tuân theo ý muốn của chúng ta để chúng phục vụ các giá trị của chúng ta (chúng ta sẽ học cách thực hiện điều này trong một vài chương). Các giá trị phải được khám phá, hướng tới và thể hiện.

Bằng cách giới thiệu lại lý trí vào thời điểm này, chúng ta có thể dung hòa hai quan điểm có vẻ đúng được các nhà triết học tán thành. Giá trị của chúng tôi là hàng đầu. Lý trí nằm ở giữa và được sử dụng để xác định mục tiêu nào sẽ phục vụ những giá trị đó một cách hiệu quả nhất. Và các ổ đĩa của chúng tôi ở phía dưới được sử dụng để đưa chúng tôi đến đó.

Ham muốn giống như xăng trong ô tô. Chúng là nguồn năng lượng cho chúng ta, nhưng chúng phải luôn phụ thuộc vào lý trí. Lý trí là bánh lái điều phối biển động lực không mục đích và thường xung đột theo một hướng chiến lược và mạch lạc, nhưng lý trí phải luôn phụ thuộc vào các giá trị của chúng ta. Chúng ta phải sử dụng lý trí để đặt ra những mục tiêu hợp lý, nhưng những mục tiêu đó phải được hướng dẫn bởi những giá trị cảm xúc của chúng ta mới là những mục tiêu xứng đáng. Giá trị của chúng tôi là la bàn hoặc có lẽ là tọa độ GPS cho hướng đi của chúng tôi. Lý tưởng của chúng ta quyết định hướng đi lý tưởng, lý trí và mong muốn của chúng ta phối hợp với nhau để đưa chúng ta đến đó.

Trộn lẫn bất kỳ mối quan hệ nào trong số này có thể là thảm họa . Các giá trị rất tốt cho việc quyết định điều gì là quan trọng, nhưng chúng sẽ không đưa bạn đến đó. Bạn có thể dành cả đời để mơ về những lý tưởng của mình mà không bao giờ tiến gần hơn đến việc hiện thực hóa chúng. Tương tự như vậy, cố gắng sử dụng lý trí thuần túy để xác định mục tiêu của bạn hoặc thúc đẩy bạn đạt được chúng cũng giống như ngồi trong một chiếc ô tô đang đỗ và quay vô lăng. Bạn sẽ vẫn bất lực về động lực và hoàn toàn tĩnh tại trong cuộc sống, giống như Elliot.

Và tất cả chúng ta đều có thể thấy rằng việc nhấn bàn đạp ga mà không sử dụng vô lăng sẽ chỉ dẫn bạn đến cột đèn gần nhất. Sử dụng động lực của chúng ta như một kim chỉ nam cho định hướng của chúng ta trong cuộc sống hoặc để xác định chiến lược hiệu quả nhất để đạt được điều đó là công thức cho một cuộc sống đầy rẫy những sai lầm bốc đồng.

Mong muốn mạnh mẽ có thể là một điều tuyệt vời. 27 Sở hữu một chiếc ô tô với động cơ mạnh mẽ chỉ là điều tồi tệ nếu bạn không có kỹ năng và khả năng kiểm soát để sử dụng sức mạnh đó mà không bị hỏng hóc.

Mặc dù tất cả chúng ta đều dựa vào cảm xúc của mình để xác định các mục tiêu và đánh giá mong muốn, nhưng việc đưa ra quyết định bằng cảm xúc mà không cần lý trí được gọi là phương pháp suy nghiệm tác động và dẫn đến một số sai lầm sâu sắc nhất mà con người mắc phải. 28 Một số người sẽ lập luận rằng có một số quyết định bạn nên đưa ra bằng lý trí và những quyết định khác bạn nên đưa ra bằng trái tim. Nhưng sự phân đôi này có vấn đề. Mọi quyết định đều phải được đưa ra bằng cái đầu và “trái tim” của bạn, nhưng mỗi quyết định đều có một vị trí rất cụ thể. 29 Ngược lại với những gì bài kiểm tra Enneagram có thể cho bạn biết, không có người thực sự có lý trí và người có cảm xúc. Có những người giỏi hơn trong việc suy nghĩ rõ ràng và điều phối mong muốn của họ theo hướng giá trị của họ, và có những người kém hơn về điều đó.

Mục tiêu của chúng tôi được thông báo bởi cả giá trị và tính hợp lý trong nhận thức của chúng tôi. Chúng ta xác định những mục đích tốt đẹp nhất trong cuộc đời mình bằng cách xem xét nội tâm và tham khảo các giá trị của mình. Và chúng tôi xác định những phương tiện tốt nhất bằng cách phát triển những quan điểm chính xác nhất có thể về thế giới và sử dụng lý trí để lập chiến lược. Hai khả năng này kết hợp với nhau để tạo thành trí tuệ. Có nghĩa là nếu bạn nuôi dưỡng những thành kiến làm méo mó sự hiểu biết hợp lý hoặc sự tìm hiểu nội tâm của bạn, thì mục tiêu của bạn cũng sẽ bị bóp méo. Điều này làm cho quá trình loại bỏ các mục tiêu tùy tiện và xây dựng những mục tiêu khôn ngoan thay vào đó là một quá trình theo đuổi kiến trúc phức tạp nhưng quan trọng.

Chỉ có một số ít người kiểm soát bản thân và công việc của mình theo mục đích hướng dẫn; phần còn lại không tiếp tục; chúng chỉ đơn thuần bị cuốn đi, giống như những đồ vật trôi trên sông.

- Seneca , Những lá thư từ một nhà khắc kỷ

Khi bạn suy ngẫm về cuộc sống của mình, hãy tự hỏi liệu bạn có thực sự chọn nó hay không . Nếu bạn đang sống vì nó thực sự cho phép bạn đạt được lý tưởng của mình hoặc vì ngành nhà ở muốn bạn nghĩ như vậy. Nếu bạn thực sự muốn theo đuổi nghề công chứng viên danh giá đó, hoặc nếu bố mẹ bạn chỉ thuyết phục bạn làm như vậy. Nếu cuộc sống của bạn thực sự là sản phẩm của một chiến lược đặt mục tiêu từ trên xuống, trong đó các quyết định của bạn đều hướng tới lý tưởng của mình, thì bạn sẽ không nhận được lời chỉ trích nào ở đây. Nhưng nếu bạn nhìn xung quanh mình và thấy một cuộc sống trông giống như một chiếc máy cắt bánh quy - một cuộc sống mà cộng đồng Hamar dường như giống như sự tuân thủ mù quáng với các cột mốc “thành công” tùy tiện, thì có lẽ đã đến lúc dừng lại, suy ngẫm và sử dụng trí tuệ.

Ranh giới giữa mong muốn hoặc hành động tích cực và tiêu cực không phải là liệu nó có mang lại cho bạn cảm giác hài lòng ngay lập tức hay không mà là liệu cuối cùng nó có dẫn đến hậu quả tích cực hay tiêu cực hay không.

- Đạt Lai Lạt Ma XIV , Nghệ thuật hạnh phúc

Trí tuệ cho phép bạn hiểu rằng đầu tư vào học vấn có lẽ là phương tiện tốt hơn để trở thành tỷ phú hơn là đầu tư vào vé số. Nhưng quan trọng hơn nữa, sự khôn ngoan cho phép bạn đặt câu hỏi liệu ngay từ đầu việc trở thành tỷ phú có phải là một kết quả xứng đáng hay không. Trọng tâm của việc theo đuổi sự khôn ngoan là bạn có thể dễ dàng bị lừa dối về hạnh phúc của chính mình.

Sự khôn ngoan là việc có một cây lý do có thứ bậc mạch lạc cho tất cả các hành động của bạn chứ không phải là một bộ quy tắc rời rạc. Hầu hết mọi người đều được dạy rằng có những điều đúng và những điều sai, không phụ thuộc vào ngữ cảnh. Rằng những mối quan tâm về mặt đạo đức này thể hiện sự cân nhắc riêng biệt với những mối quan tâm thực tế. Nhưng sự thật là những quy tắc đạo đức giống như bánh xe huấn luyện cho những người chưa phát triển đủ trí tuệ. ³⁰

Nếu bạn đã trau dồi trí tuệ, bạn có thể kiềm chế việc nói dối, không phải vì điều đó "sai", mà vì bạn đã học được rằng nói dối hầu như luôn dẫn đến nhiều rắc rối hơn, các mối quan hệ bị tổn hại và kết quả tồi tệ hơn. 31 Bạn cố gắng không làm tổn thương người khác, không phải vì điều đó là "sai", mà bởi vì bạn đã nhận xét nội tâm rằng những hành động này khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân.

Khi thực hiện bất kỳ hành động nào, bạn phải quan sát cẩn thận sự hài lòng mà nó mang lại và nó kéo dài bao lâu. Giống như cảm giác bối rối về nhận thức sẽ báo động trong tâm trí bạn, sự mâu thuẫn giữa kết quả cảm xúc dự kiến và kết quả thực tế sẽ thu hút sự chú ý của bạn. Nếu bạn kỳ vọng rằng Segway mới của mình sẽ mang lại sự hài lòng tăng lên một cách mạnh mẽ và lâu dài nhưng nó chỉ khiến bạn phấn khích trong vài ngày và sau đó khiến bạn hối hận vì đã bán xe và mất đi bạn bè thì bạn phải để ý và suy ngẫm. Bạn phải nhớ lại trải nghiệm bất ngờ này vào lần tới khi bạn dự tính mua một món hàng lớn .

Có thể mong muốn trả thù khiến bạn phản ứng lại hành động gây hấn bằng sự trả thù và điều đó chỉ khiến bạn cảm thấy tội lỗi. Có thể một mối tình say đắm không khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn với cuộc sống của mình sau khi nó kết thúc. Điều khiến người khôn ngoan trở nên khôn ngoan là họ nhận thấy điều này và thay đổi mục tiêu trong tương lai. Bạn không thể tiếp tục sống cuộc sống của mình nếu không điều chỉnh các thuật toán dẫn đến những quyết định sai lầm. Bạn phải xem xét lại niềm tin của mình về hạnh phúc của chính mình để tránh mắc phải những sai lầm tương tự mãi mãi. ³²

Người khôn ngoan đã quan sát và học hỏi cẩn thận về những cạm bẫy của việc dự đoán cảm xúc. Họ đã phát triển sự hiểu biết về quỹ đạo hạnh phúc của chính họ. Họ đã học được, từ kinh nghiệm của chính họ, của người khác, hoặc từ sự suy ngẫm, rằng điều có vẻ là ý tưởng hay nhất lại có thể là ảo tưởng. Họ nhận thức rõ ràng về hạnh phúc của chính mình và không chỉ có thể quan sát những trực giác này mà còn có thể tổng hợp chúng thành “quy tắc” để hướng dẫn hành vi của họ khi các mô hình tương tự xuất hiện trong tương lai. Họ đã xác định được những sự thật thực tế phản trực giác và điều quan trọng là đưa ra quyết định lắng nghe chúng thay vì mắc phải những sai lầm tương tự khi họ biết rõ hơn.

Khi bạn điều chỉnh và tinh chỉnh các thuật toán nhận thức của mình, bạn sẽ nâng cao mức độ tự làm chủ nhận thức của mình. Bạn giải phóng bản thân khỏi cuộc sống bối rối mà nền văn hóa quy định cho bạn và bạn đặt ra lộ trình cho một cuộc sống thực sự trọn vẹn và bổ ích về bản chất phù hợp với tầm nhìn về con người lý tưởng của bạn.

Chương 5: Thuật toán cảm xúc và nghệ thuật tái cấu trúc

Kiểm soát cảm xúc của bạn

Con người bị xáo trộn không phải bởi sự vật mà bởi quan điểm của họ về sự vật.

- Epictetus , Enchiridion

Lĩnh vực thứ hai của tâm lý học là cảm xúc. Chương này thu hẹp khoảng cách giữa nhận thức và cảm xúc bằng cách chỉ ra mối quan hệ giữa hai điều này. Tự làm chủ cảm xúc đúng như tên gọi của nó: khả năng kiểm soát trải nghiệm cảm xúc của chính mình.

Đối với một số người, việc làm chủ cảm xúc nghe có vẻ như hư cấu. Ý tưởng cho rằng chúng ta không thể kiểm soát cảm xúc của mình đã trở nên khá thời thượng trong văn hóa đại chúng. Âm nhạc cho chúng ta biết rằng bạn không thể ngăn được cảm xúc của mình. Tâm lý học dân gian và sự tự lực cho chúng ta biết rằng cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình cũng giống như chạy trốn khỏi chúng. Tác giả self-help nổi tiếng Mark Manson nói: “Những người tin rằng cảm xúc là điều quyết định tất cả của cuộc sống thường tìm cách 'kiểm soát' cảm xúc của mình. Bạn không thể. Bạn chỉ có thể phản ứng với chúng.” ¹

Lập luận thường cho rằng cảm xúc nhằm dạy chúng ta điều gì đó. Đúng vậy, mỗi lần ăn kem mà bạn cảm thấy tiếc nuối đều đang cố gắng hướng dẫn bạn đến một nơi nào đó rất đặc biệt trong cuộc đời bạn. Rõ ràng, việc cố gắng không cảm nhận một cảm xúc nào đó mà bạn “có ý định” cảm thấy giống như chạy trốn khỏi số phận và khiến bản thân mù quáng trước tất cả những bài học quý giá dành cho bạn. Và nếu bạn muốn học những bài học trong cuộc sống mà không kèm theo sự lo lắng, tức giận và tuyệt vọng thì bạn phải là một kẻ hèn nhát.

Những lập luận đều rất chín chắn và hợp lý. Chỉ có một vấn đề với họ. Họ đã sai lầm. Việc bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình là một thực tế tâm lý đã được chứng minh rõ ràng. 2 Bạn không chỉ học cách đối phó, điều chỉnh hoặc phản ứng với cảm xúc của mình. Bạn thay đổi, điều chỉnh và kiểm soát chúng. Nếu bạn không học được cách kiểm soát cảm xúc của mình từ thời thơ ấu đến khi trưởng thành, bạn chắc chắn sẽ mắc chứng rối loạn phát triển nghiêm trọng. ³

Có một số điều chúng tôi có thể cấp cho những người phản đối quan điểm này. Đầu tiên, đúng là những cảm xúc tự nhiên của chúng ta đôi khi có thể, thậm chí thường phục vụ mục tiêu của chúng ta. Chẳng hạn, việc cố gắng hòa nhập xã hội và hình thành các mối quan hệ mà không có sự trợ giúp của cảm xúc là điều hoàn toàn không thể. 4 Nhưng vì cảm xúc của chúng ta được phát triển để mang lại lợi ích cho gen của chúng ta chứ không phải cho chúng ta, trong thế giới của tổ tiên chúng ta, không phải thế giới chúng ta đang sống, nên không có gì đảm bảo chúng luôn là tốt nhất cho chúng ta. ⁵ Cảm xúc thường dẫn chúng ta đi theo hướng ngược lại với mục tiêu cao nhất của mình, khiến chúng ta hành động theo cách mà sau này chúng ta hối hận và buộc chúng ta phải chịu đựng khi làm như vậy hoàn toàn không mang lại lợi ích gì. Đó là lý do tại sao chúng ta không chỉ có thể học cách kiểm soát cảm xúc của mình mà nếu muốn sống một cuộc sống tuyệt vời, chúng ta phải .

Vấn đề với cảm xúc không phải là chúng là những sức mạnh chưa được chế ngự hay vết tích của quá khứ động vật của chúng ta; đó là chúng được thiết kế để nhân giống các bản sao của gen đã tạo nên chúng hơn là để thúc đẩy hạnh phúc, trí tuệ hoặc các giá trị đạo đức.

- Steven Pinker , Tâm trí hoạt động như thế nào

Các nhà phê bình cũng sẽ đúng khi cho rằng sự đàn áp, bạo lực “sẵn sàng loại bỏ” cảm xúc, là không hiệu quả và thường gây phản tác dụng. 6 Tôi cũng không khuyên bạn nên phủ nhận những cảm xúc tồi tệ của mình hoặc luôn cố gắng che giấu chúng với người khác. Nhưng đây không phải là những phương pháp duy nhất cho nghệ thuật mở rộng này. Đối với những người không đồng ý, khoa học về tự điều chỉnh cảm xúc sẽ muốn có một từ.

Điều tiết cảm xúc đề cập đến việc định hình những cảm xúc mà một người có, khi nào người đó có chúng và cách một người trải nghiệm hoặc thể hiện những cảm xúc này.

- James Gross , Cẩm nang điều tiết cảm xúc

Theo James Gross, một trong những nhà nghiên cứu hàng đầu về điều tiết cảm xúc, có 5 cách để con người kiểm soát cảm xúc của mình một cách hiệu quả. Ba điều đầu tiên khá rõ ràng: chúng ta có thể chọn những tình huống mình gặp phải ( lựa chọn tình huống ), thay đổi những tình huống đó một khi chúng ta ở trong đó ( sửa đổi tình huống ) hoặc chỉ chọn chú ý đến những điều khiến chúng ta cảm thấy theo cách chúng ta muốn. cảm nhận ( triển khai chú ý ). Điều thứ năm cũng khá đơn giản: Chúng ta có thể cố gắng thay đổi phản ứng cảm xúc của mình bằng cách nghe một vài bản nhạc, say xỉn hoặc chỉ ngủ một giấc thật cần thiết ( điều chế phản ứng ). Phương pháp thứ tư và cũng là phương pháp chúng tôi quan tâm nhất ở đây, được gọi là thay đổi nhận thức . Nói cách khác, chúng ta có thể thực hiện những thay đổi trong tâm trí mình, những thay đổi hoàn toàn lành mạnh mà tôi có thể thêm vào, điều này cho phép chúng ta xác định trải nghiệm cảm xúc của mình từ bên trong. ⁷

Thực hành nghệ thuật này sẽ giúp bạn dần dần không còn khó chịu trước những thất bại. Làm chủ nó sẽ đặt trải nghiệm cảm xúc của bạn hoàn toàn vào tay bạn. Nếu bạn chấp nhận nó, bạn sẽ bắt đầu được nghe về mức độ bình tĩnh của mình trong những tình huống khó khăn. Nhưng cách giải thích này không hoàn toàn phù hợp với những thói quen tâm lý mà bạn sẽ phát triển. Bạn sẽ học cách điều chỉnh lại cảm xúc của mình theo thời gian thực và tốc độ bạn có thể vô hiệu hóa hoặc đảo ngược những cảm xúc tiêu cực sẽ tăng lên.

Không, bạn sẽ không bao giờ có thể kiểm soát được cảm xúc của mình một cách hoàn hảo, một trăm phần trăm. 8 Nhưng bạn có thể phát triển khả năng kiểm soát thực sự đáng kinh ngạc và ngày càng tăng bằng cách nắm vững một số công nghệ tâm lý mạnh mẽ. Đây không phải là một loại nghệ thuật bí truyền, đen tối nào đó phải mất cả đời để học, cũng không có bất cứ điều gì về cơ bản là huyền bí hay tâm linh về nó. Bạn có thể học cách thực hiện những thay đổi trong tâm trí, điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát cảm xúc của mình và cảm nhận theo cách bạn muốn ngày càng nhiều hơn.

Nguyên tắc hòa giải nhận thức

Tôi thấy rằng tất cả những điều tôi sợ hãi, và những điều khiến tôi sợ hãi, chẳng có gì tốt hay xấu ngoại trừ chừng nào tâm trí chúng bị ảnh hưởng bởi chúng.

- Baruch Spinoza , Đạo đức học

Chúng ta hãy xem xét thuật toán cảm xúc. Chúng ta có thể muốn trình bày nó dưới dạng “nếu x thì y” đơn giản như “Nếu tôi bị tắc đường khi tham gia giao thông, thì tôi sẽ cảm thấy tức giận”.

Với cách trình bày này, cách tiếp cận mặc định để xử lý cảm xúc là hoàn toàn hợp lý. Làm cách nào khác để chúng ta có thể kiểm soát trạng thái cảm xúc của mình ngoài việc cố gắng thay đổi hoàn cảnh bên ngoài? Khi bạn nghiên cứu hoạt động bên trong tâm trí mình và trí tuệ của một số nhà có tầm nhìn xa trông rộng về tâm thần học vĩ đại nhất, tôi nghĩ bạn sẽ thấy rằng cấu trúc thực tế của các thuật toán cảm xúc không hoàn toàn đơn giản như vậy.

Như đã đề cập ở trên, sự chú ý của chúng ta đóng vai trò chính trong các phản ứng cảm xúc của chúng ta. Có một số trường hợp, cách tốt nhất để loại bỏ cảm xúc tiêu cực chỉ đơn giản là ngừng suy nghĩ về một vấn đề và chuyển sự chú ý của chúng ta sang một hoạt động khác. Tham gia vào một sở thích hoặc nói chuyện với một người bạn có thể là những cách nhanh chóng để vượt qua vòng xoáy suy ngẫm trước khi nó kiểm soát tâm trạng của bạn. ⁹

Một trong những lợi ích được đánh giá cao nhất của chánh niệm là khả năng kéo một người ra khỏi những cảm xúc không mong muốn. Một người đã trau dồi chánh niệm ở mức độ cao có thể tập trung sâu sắc vào những cảm giác tạo nên trải nghiệm cảm xúc, loại bỏ phần lớn tác động của chúng. 10 Tuy nhiên, dù hữu ích nhưng chánh niệm không phải là giải pháp triệt để nhất cho những cảm xúc không mong muốn. Khi bạn phá vỡ một cảm xúc bằng chánh niệm, thuật toán cảm xúc ban đầu vẫn không thay đổi và những tình huống tương tự sẽ tiếp tục kích hoạt cảm xúc đó. Để hiểu cách thay đổi các thuật toán này một cách tốt đẹp, chúng ta phải đi sâu hơn.

Khi phát hiện một cây gậy trông giống con rắn, nó có thể khiến chúng ta nhảy dựng lên vì sợ hãi trước khi biết tại sao. Điều này là do não có lợi khi xây dựng một tuyến thần kinh trực tiếp từ vỏ não thị giác, nơi xử lý các kích thích thị giác, đến hạch hạnh nhân, nơi kích hoạt các phản ứng cảm xúc như sợ hãi. 11 Nhưng đối với gần như tất cả những cảm xúc có hại đang thách thức chúng ta ngày nay, nhận thức của chúng ta về các sự kiện đều đi qua vỏ não trước trán hợp lý trước khi đến hệ thống cảm xúc limbic. 12 Sự giải thích nhận thức mà tâm trí hình thành về kích thích này được gọi là sự đánh giá , và sự đánh giá của chúng ta về một tình huống sẽ quyết định phản ứng cảm xúc của chúng ta. ¹³

Các thuật toán cảm xúc thực sự có thể được minh họa bằng cách xây dựng các thuật toán nhận thức. Cảm xúc nảy sinh từ sự khác biệt giữa mục tiêu mong muốn và nhận thức của chúng ta về tình trạng hiện tại liên quan đến mục tiêu đó. Chúng ta đau khổ khi nhận thức thực tế rời xa thực tế mong muốn của mình và chúng ta trải qua cảm xúc tích cực khi thực tế đến gần thực tế mong muốn của chúng ta. 14 Sự hiểu biết về mô hình này sẽ làm sáng tỏ hai điểm đòn bẩy chính để kiểm soát cảm xúc của chúng ta: Thay đổi nhận thức và thay đổi mong muốn của chúng ta . Trọng tâm của chương này là thay đổi nhận thức của chúng ta.

Triết lý Khắc kỷ của Hy Lạp cổ đại được Zeno xứ Citium sáng lập vào thế kỷ thứ 3 trước Công nguyên, và các ý tưởng của nó được phát triển thêm bởi các triết gia sau này bao gồm nô lệ Hy Lạp Epictetus, Seneca the Younger và hoàng đế La Mã Marcus Aurelius. 15 Chủ nghĩa Khắc kỷ ủng hộ việc tìm kiếm sự thỏa mãn trong cuộc sống, không phải thông qua việc thỏa mãn những ham muốn của mình mà thông qua việc từ bỏ chúng. Không giống như những người theo chủ nghĩa Khoái lạc, những người theo chủ nghĩa Khắc kỷ hoàn toàn bác bỏ niềm vui và cho rằng cảm xúc và ham muốn là bệnh lý. Trường phái tư tưởng nhấn mạnh vào sự phân biệt rõ ràng giữa hoàn cảnh nằm trong tầm kiểm soát của cá nhân và những hoàn cảnh nằm ngoài tầm kiểm soát của cá nhân. ¹⁶

Trong tất cả những thứ hiện có, một số thứ nằm trong khả năng của chúng ta, còn những thứ khác thì không nằm trong khả năng của chúng ta. Trong khả năng của chúng ta là suy nghĩ, sự thúc đẩy, ý chí đạt được và ý chí tránh né, và nói tóm lại, mọi thứ do chính chúng ta làm. Những thứ không nằm trong khả năng của chúng ta bao gồm thân thể, tài sản, danh tiếng, chức vụ, và tóm lại là tất cả những thứ không phải do chúng ta làm. Những thứ trong khả năng của chúng ta về bản chất là tự do, không bị cản trở, không bị cản trở; những thứ không nằm trong khả năng của chúng ta đều yếu đuối, nô lệ, bị cản trở, phụ thuộc vào người khác.

- Epictetus , Enchiridion

Người Khắc kỷ lý tưởng sẽ kiềm chế mọi phán xét mang tính chất lượng về một sự kiện hoặc hoàn cảnh và xem nó với sự khách quan hoàn toàn. Mọi thứ từ vận may, sự xúc phạm, đến những mối quan hệ thân thiết nhất của chúng ta đều nên được nhìn nhận với con mắt thờ ơ. 17 Mặc dù có vẻ khắc nghiệt, nhưng có một số khía cạnh của triết lý Khắc kỷ đã được chứng minh là liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho đau khổ và thậm chí còn ảnh hưởng đến liệu pháp hiện đại. 18 Các nhà Khắc kỷ là một trong số những người đầu tiên chỉ ra rằng các kích thích từ môi trường dường như không kiểm soát trực tiếp trải nghiệm cảm xúc của chúng ta và rằng suy nghĩ của chúng ta phải đồng lõa với bất kỳ phản ứng cảm xúc nào. Epictetus đã nói,

Hãy nhớ rằng, bị đánh hay bị xúc phạm thôi chưa đủ mà bạn phải tin rằng mình đang bị tổn hại. Nếu ai đó thành công trong việc khiêu khích bạn, hãy nhận ra rằng tâm trí của bạn cũng đồng lõa với việc khiêu khích đó.

- Epictetus , Enchiridion

Quan điểm này đã được xem xét lại vào cuối thế kỷ 20 và đã trở thành đại diện cho nguyên tắc cốt lõi trong hiểu biết tâm lý hiện tại của chúng ta. Ý tưởng cho rằng nhận thức của chúng ta làm trung gian cho cảm xúc của chúng ta là rất quan trọng để giải thích sự khác nhau trong phản ứng cảm xúc mà chúng ta quan sát được giữa các cá nhân. Mô hình nhận thức này là tiền đề nền tảng làm nền tảng cho phương pháp trị liệu hiệu quả nhất từng được nghĩ ra, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). ¹⁹

Aaron Beck được biết đến là cha đẻ của liệu pháp nhận thức, kết hợp với liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý của Albert Ellis, đã dẫn đến sự phát triển của CBT hiện đại. Beck quan sát thấy rằng tất cả các phương pháp trị liệu tâm lý chính trong thời đại của ông, từ phân tâm học đến hành vi, đều có chung giả định rằng chứng loạn thần kinh phát sinh thông qua các lực không thể xuyên thủng bên ngoài nhận thức hoặc khả năng kiểm soát của cá nhân. Cho dù những lực lượng này có nguồn gốc hóa học hay lịch sử, chúng đều cần một người chữa bệnh được đào tạo để giải quyết. Beck đề xuất một ý tưởng không hề mới nhưng lại xa lạ với tâm lý trị liệu vào thời điểm đó:

Tạm thời, chúng ta hãy phỏng đoán rằng ý thức của một người có chứa các yếu tố gây ra những rối loạn cảm xúc và suy nghĩ mờ mịt khiến anh ta phải tìm kiếm sự giúp đỡ. Hơn nữa, chúng ta hãy giả sử rằng bệnh nhân có sẵn nhiều kỹ thuật hợp lý khác nhau mà anh ta có thể sử dụng, với sự hướng dẫn thích hợp, để giải quyết những yếu tố gây rối loạn này trong ý thức của mình.

- Aaron Beck , Liệu pháp nhận thức và Rối loạn cảm xúc

Rất có thể bạn thường xuyên trải qua những cảm xúc tiêu cực nhất định để phản ứng lại những sự kiện trong cuộc sống. Nhưng khi nhìn vào nội tâm, bạn sẽ thấy rằng những cảm giác lặp đi lặp lại này luôn đi trước hoặc đi kèm với những suy nghĩ. Một ý nghĩ diễn giải một sự kiện là tốt sẽ dẫn đến một cảm xúc tích cực, và một suy nghĩ diễn giải nó là xấu sẽ dẫn đến một cảm xúc tiêu cực. Nói cách khác, khi nhận thức của chúng ta (chính xác hay không) xung đột với mong muốn của chúng ta, chúng ta sẽ trở nên không hạnh phúc và ngược lại.

Tùy thuộc vào việc ai đó đánh giá một kích thích là có lợi hay có hại cho lĩnh vực cá nhân của mình, anh ta sẽ có phản ứng 'tích cực' hoặc 'tiêu cực'.

- Aaron Beck , Liệu pháp nhận thức và Rối loạn cảm xúc

Điều bạn có thể không nhận ra là bạn có bao nhiêu quyền lực để lựa chọn cách giải thích những sự kiện này. Liệu pháp nhận thức nói rằng chất xúc tác nhận thức cho phản ứng cảm xúc của chúng ta được gọi là những suy nghĩ tiêu cực tự động. 20 Những nhận thức này là sự diễn giải theo thói quen về các khuôn mẫu trong trải nghiệm của chúng ta. Mô tả này có nhắc nhở bạn điều gì không? Những suy nghĩ tự động này, giống như những thành kiến trong phần trước, là những thuật toán có hại cản trở mục tiêu của chúng ta. Trong trường hợp này, hạnh phúc của chúng tôi.

Nhận thức có thể được kích hoạt bởi các sự kiện trong thế giới thực, nhưng cuối cùng chúng là sản phẩm của niềm tin và mong muốn của chúng ta. Thuật toán cảm xúc được kích hoạt bởi các thói quen nhận thức có thể thể hiện chính xác hoặc không thể hiện thực tế. Và rất thường xuyên, Beck nhận thấy, chúng không chính xác chút nào.

Beck quan sát thấy rằng mỗi người trong nghiên cứu của mình bị trầm cảm và lo âu đều trải qua những biến dạng nhận thức có thể đoán trước được. Những người bị loạn thần kinh nhẹ có những nhận thức sai lầm tinh tế; những người bị rối loạn thần kinh nghiêm trọng đã làm sai lệch thế giới quan một cách ồ ạt. Tất cả những lỗi này đều có thể sửa được, bất kể mức độ nghiêm trọng.

Ngày nay, CBT được sử dụng để điều trị trầm cảm, một số dạng lo âu, OCD, PTSD và mọi chứng rối loạn cảm xúc khác. Hơn nữa, CBT là phương pháp trị liệu hiệu quả nhất theo kinh nghiệm từng được phát minh , đánh bại cả những loại thuốc chống trầm cảm tốt nhất đối với một số chứng rối loạn. Và ấn tượng hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần cho bệnh nhân đọc Feeling Good , một cuốn sách self-help của David Burns chắt lọc các khái niệm về CBT, cũng có hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm như một đợt thuốc chống trầm cảm đầy đủ. 21 Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ sau khi đọc Cảm giác dễ chịu và hoàn thành một số bài tập trong đó, 75% bệnh nhân trầm cảm đã nghiên cứu không còn đủ tiêu chuẩn mắc chứng rối loạn này nữa. ²²

Nghiên cứu của chúng tôi tiết lộ điều bất ngờ: Trầm cảm hoàn toàn không phải là một chứng rối loạn cảm xúc! Sự thay đổi đột ngột trong cách bạn cảm nhận không có mối liên hệ nhân quả nào hơn việc sổ mũi khi bạn bị cảm lạnh. Mọi cảm giác tồi tệ mà bạn có đều là kết quả của lối suy nghĩ tiêu cực lệch lạc của bạn. Thái độ bi quan phi logic đóng vai trò trung tâm trong sự phát triển và duy trì tất cả các triệu chứng của bạn. Suy nghĩ tiêu cực mãnh liệt luôn đi kèm với giai đoạn trầm cảm hoặc bất kỳ cảm xúc đau đớn nào về vấn đề đó.

- David Burns , Cảm thấy dễ chịu

Mặc dù không phải tất cả các trường hợp trầm cảm đều có thể phù hợp với khuôn mẫu đơn giản này, Tiến sĩ Burns đã đúng khi chỉ ra vai trò trung tâm của suy nghĩ lệch lạc thường đóng trong chứng rối loạn này. Vấn đề lớn nhất tôi thấy với CBT là T: Trị liệu. Đại đa số mọi người không cho rằng mình cần được trị liệu. Mặc dù một số người trong số này bị ngăn cản việc đi trị liệu vì kiêu hãnh hoặc sợ hãi, nhưng nhiều người trong số họ đã đúng khi nghĩ rằng họ là những cá nhân tương đối khỏe mạnh, bình thường.

Nhưng chúng ta đã thấy trong các chương trước rằng những cá nhân bình thường, khỏe mạnh phải chịu đựng vô số thành kiến. Một số thành kiến này chắc chắn sẽ biểu hiện trong đời sống tình cảm của một người dưới dạng những suy nghĩ tiêu cực tự động. Điều này giải thích tại sao niềm tin rằng chúng ta không thể kiểm soát được cảm xúc của mình lại phổ biến đến vậy. Chúng ta không học các phương pháp khắc phục tình trạng thiếu kiểm soát cảm xúc vì việc không thể kiểm soát cảm xúc được coi là bình thường.

Không có ranh giới rõ ràng nào giữa việc chữa bệnh và nâng cấp. Y học hầu như luôn bắt đầu bằng việc cứu con người khỏi tình trạng tụt xuống dưới mức bình thường, nhưng sau đó, những công cụ và bí quyết tương tự có thể được sử dụng để vượt qua mức bình thường.

- Yuval Noah Harari , Homo Deus

Bạn có thể nghĩ rằng vì bạn chưa được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm nên các phương pháp được tìm thấy trong phương pháp trị liệu sẽ không liên quan đến bạn. Nhưng hãy để tôi hỏi bạn điều này: Thành thật mà nói, lần cuối cùng bạn trải qua một cảm xúc không mong muốn là khi nào? Trong tuần trước? Ngày cuối cùng? Giờ cuối cùng? Rất có thể, bạn sẽ trải qua những cảm xúc mà bạn không muốn trải nghiệm thường xuyên. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể xác định được nguồn gốc của những cảm xúc này và loại bỏ chúng vĩnh viễn? Liệu pháp nhận thức cung cấp một bộ công cụ cơ bản để giải quyết cảm xúc cho những người thiếu nó. Nhưng hoàn toàn có thể đưa những phương pháp này lên trình độ nâng cao và thành thạo chúng.

Giả kim thuật cảm xúc

Thật vậy, ở con người, bộ máy nhận thức có thể rút ngắn, kéo dài hoặc thay đổi đáng kể những xu hướng cảm xúc “cứng rắn” hơn mà chúng ta chia sẻ với các loài động vật khác.

- Jaak Panksepp , Khoa học thần kinh tình cảm

Ngay sau một phản ứng cảm xúc, lý trí của chúng ta có cơ hội phản ánh và diễn giải lại thông tin trước khi nó phản ánh trở lại cảm xúc của chúng ta. Đánh giá lại , còn được gọi là tái định hình, là hành động diễn giải lại ý nghĩa của một kích thích cảm xúc, làm thay đổi quỹ đạo cảm xúc phát sinh. Nói cách khác, mỗi khi trải qua một cảm xúc tiêu cực, chúng ta được ban cho khả năng diễn giải lại , và sự diễn giải lại này là điểm đòn bẩy quan trọng để kiểm soát cảm xúc của chúng ta. ²³

Việc tự đánh giá lại đã được chứng minh bằng cả các báo cáo tự thân và nghiên cứu hình ảnh chức năng là làm tăng cảm xúc tích cực và giảm cảm xúc tiêu cực một cách đáng tin cậy, mặc dù nó cũng có thể được sử dụng để làm điều ngược lại nếu muốn. 24 Việc sử dụng nó cũng liên quan đến việc tăng cường trí nhớ, mối quan hệ giữa các cá nhân gần gũi hơn và sức khỏe tâm thần tổng thể. Cần phải nhấn mạnh rằng việc đánh giá lại không giống như lối suy nghĩ tích cực đang rất phổ biến trong chuyên mục self-help ngày nay. Nghĩ những suy nghĩ tích cực sẽ không xua đuổi những suy nghĩ tiêu cực, cũng như việc đàn áp bằng vũ lực đã thảo luận trước đó, điều này đã được chứng minh là làm tăng cảm xúc đau đớn và các triệu chứng trầm cảm. ²⁵

Đánh giá lại là một quá trình tích cực nhằm thay thế những lối suy luận cũ bằng những lối suy luận mới, chính xác hơn. Việc tái cấu trúc thường nhanh chóng được coi là liều thuốc giải độc cho nỗi đau tinh thần, nhưng kỹ năng đánh giá lại có thể được phát triển đến trình độ chuyên gia. Tôi nhận thấy rằng khi thực hành kỹ năng này, bạn sẽ ngày càng nhanh hơn trong việc tìm ra cách giải thích thích ứng cho các tình huống.

Bạn thực sự có thể nhanh chóng đánh giá lại một tình huống đến mức bỏ qua hoàn toàn cảm xúc tiêu cực. 26 Bạn dừng lại và nhắc nhở bản thân rằng người cản đường bạn khi tham gia giao thông thực tế không phải đang cố làm bạn bị tai nạn mà chỉ đang cố gắng hết sức. Rằng việc mất việc không khiến bạn thất bại hoàn toàn mà cuối cùng có thể dẫn đến kết quả tốt hơn cho bạn. Bạn có thể dần dần loại bỏ toàn bộ các phạm trù cảm xúc, chẳng hạn như ghen tị hoặc tự trách móc, 28 ngăn cản chúng khỏi làm phiền bạn.

Đánh giá lại là một chiến lược tức thời mà chúng ta có thể sử dụng bất cứ khi nào chúng ta đang đối mặt với một cảm xúc không mong muốn. Nhưng để xây dựng một tâm trí thực sự tốt hơn, chúng ta sẽ phải đi sâu hơn một chút vào cốt lõi của tâm lý cảm xúc. Chúng ta không chỉ muốn nhận thức được những phản ứng cảm xúc có hại của mình hay thay đổi chúng khi đối mặt với chúng. Chúng tôi muốn loại bỏ chúng ở mức độ có hệ thống. Chúng tôi muốn lập trình lại các thuật toán nhận thức đã tạo ra chúng.

Tái cấu trúc cảm xúc của bạn

Các sinh viên của tôi và tôi đã phát hiện ra rằng những cá nhân thực sự hạnh phúc diễn giải các sự kiện trong cuộc sống và các tình huống hàng ngày theo những cách dường như nhằm duy trì hạnh phúc của họ, trong khi những cá nhân không hạnh phúc diễn giải trải nghiệm theo những cách dường như củng cố sự bất hạnh.

- Sonja Lyubomirsky ²⁹

Sẽ không hay sao nếu chúng ta tự động chọn cách giải thích thích ứng các sự kiện ngay khi chúng xảy ra? Để lập trình lại các thuật toán cảm xúc tồi tệ, chúng ta phải kiểm tra tận gốc những niềm tin, xác định những sai lệch và thực hành phản bác hợp lý của chúng cho đến khi nó được tiếp thu. Phương pháp xóa bỏ các thuật toán cảm xúc xấu và thay thế chúng bằng các thuật toán thích ứng được gọi là tái cấu trúc nhận thức .

Tái cấu trúc nhận thức là công cụ cơ bản của cấu trúc tâm lý cảm xúc và nghiên cứu tâm lý đã phát hiện ra rằng nó có hiệu quả cao trong việc loại bỏ các phản ứng cảm xúc tiêu cực. 30 Bước đầu tiên là ghi nhật ký dưới dạng sổ ghi chú hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh. 31 Cố gắng ghi lại mọi cảm xúc không mong muốn mà bạn nhận thấy - bất cứ điều gì từ khó chịu nhỏ đến lo lắng nghiêm trọng. Hành động đơn giản là ghi nhật ký sẽ khiến bạn chú ý đến những cảm xúc này nhiều hơn bình thường. Mỗi khi bạn ghi lại một cảm xúc, hãy ghi lại tình huống đã kích hoạt nó và nếu có thể, chuỗi suy nghĩ ngay trước nó.

Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy các mô hình và xu hướng. Bạn sẽ thấy rằng những dòng lý luận nhất định sẽ chi phối trải nghiệm cảm xúc của bạn. Bạn có thể thấy rằng một kiểu lý luận sai lầm nào đó là nguyên nhân gây ra phần lớn những khó khăn hàng ngày của bạn. Bằng cách sửa lại lý luận sai lầm, bạn có thể lập trình lại vĩnh viễn thuật toán và loại bỏ cảm xúc không mong muốn.

Cũng giống như phần nhận thức, để lập trình lại các thuật toán bị lỗi, bạn phải ghi nhớ những thuật toán có vấn đề thường gặp nhất. Dưới đây là mười điều hàng đầu được tìm thấy ở những bệnh nhân trị liệu nhận thức:

1. Suy nghĩ được tất cả hoặc không có gì

Xu hướng suy nghĩ theo hướng cực đoan như “luôn luôn” và “không bao giờ” mà không xem xét các mức độ sắc thái khác nhau.

"Bạn trai của tôi chia tay với tôi; Tôi luôn hủy hoại các mối quan hệ của mình.”

2. Khái quát hóa quá mức

Xu hướng đưa ra những giả định rộng rãi dựa trên những chi tiết cụ thể hạn chế.

“Nếu một người nghĩ tôi ngu ngốc thì mọi người cũng sẽ như vậy.”

3. Bộ lọc tinh thần

Xu hướng tập trung vào những chi tiết tiêu cực nhỏ mà bỏ qua bức tranh lớn.

“Điểm trung bình A+ của tôi không thành vấn đề; Tôi đạt điểm C trong một bài tập.”

4. Loại bỏ tích cực

Xu hướng loại bỏ những khía cạnh tích cực của trải nghiệm vì những lý do phi lý.

“Nếu bạn tôi khen tôi, có lẽ cô ấy chỉ nói vậy vì thương hại mà thôi.”

5. Đi đến kết luận

Xu hướng đưa ra những giả định tiêu cực, vô căn cứ, thường ở dạng cố gắng đọc suy nghĩ hoặc bói toán.

“Nếu hôm nay người yêu tôi không nhắn tin cho tôi thì chắc chắn anh ấy không quan tâm.”

6. Thảm họa hóa

Xu hướng phóng đại hoặc thu nhỏ một số chi tiết nhất định của một trải nghiệm, tô vẽ nó tệ hơn hoặc nghiêm trọng hơn thực tế.

“Nếu vợ tôi bỏ tôi, tôi sẽ không bao giờ thoát khỏi nỗi đau khổ của mình”.

7. Lý luận theo cảm xúc

Xu hướng coi cảm xúc của mình là bằng chứng của sự thật khách quan.

“Nếu tôi cảm thấy bị xúc phạm bởi nhận xét của người khác thì chắc chắn anh ta đã có lỗi với tôi.”

8. Những câu nói nên làm

Xu hướng áp dụng các quy tắc cứng nhắc về cách một người “nên” hoặc “phải” cư xử.

“Bạn tôi chỉ trích thái độ của tôi và đó là điều mà bạn bè không bao giờ nên làm”.

9. Ghi nhãn

Xu hướng mô tả bản thân dưới dạng nhãn tuyệt đối.

“Nếu tôi mắc lỗi tính toán, điều đó sẽ khiến tôi trở thành một kẻ ngốc hoàn toàn.”

10. Cá nhân hóa

Xu hướng gán kết quả tiêu cực cho bản thân mà không có bằng chứng.

“Nếu vợ tôi đang tâm trạng không tốt thì chắc chắn tôi đã làm gì đó khiến cô ấy khó chịu”. ³²

Cố gắng xác định mô hình nào trong số này đặc trưng cho một nhận thức cụ thể và thêm nó vào nhật ký của bạn. Bước tiếp theo là sử dụng phương pháp đặt câu hỏi Socrates để thách thức những nhận thức méo mó này. Nhà nghiên cứu tâm lý tích cực Courtney Ackerman đưa ra một số câu hỏi cơ bản để hỏi:

Suy nghĩ này có thực tế không?

Tôi đang suy nghĩ dựa trên sự thật hay cảm xúc?

Bằng chứng cho suy nghĩ này là gì?

Tôi có thể hiểu sai bằng chứng không?

Tôi có đang xem một tình huống phức tạp là đen trắng không?

Tôi có suy nghĩ này theo thói quen hay thực tế chứng minh điều đó? ³³

Kiểm tra bằng chứng ủng hộ hoặc thách thức suy nghĩ tự động và quyết định xem suy nghĩ tự động của bạn có hợp lý hay không. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn trở nên buồn bã và lo lắng vì bạn có suy nghĩ “Tôi hoàn toàn không đủ năng lực” do không nhớ được cuộc hẹn mà bạn đã lên lịch. Tìm kiếm bằng chứng ủng hộ tuyên bố rằng bạn hoàn toàn không đủ năng lực và tìm kiếm bằng chứng mâu thuẫn cho thấy bạn có năng lực.

Bạn có thể muốn tranh luận rằng ngay từ đầu bạn chưa bao giờ thực sự tin vào suy nghĩ đó. Nhưng việc ý nghĩ đó thậm chí còn đi đủ xa để đi vào ý thức của bạn là một dấu hiệu cho thấy một phần nào đó trong bạn không bị thuyết phục về sự phi lý của nó. ³⁴

Hãy xem một ví dụ. Giả sử bạn có một cuộc phỏng vấn cho công việc mơ ước của mình. Bạn dành vô số thời gian để chuẩn bị, hoàn thành cuộc phỏng vấn và bắt đầu mơ mộng về vai trò mới của mình là trợ lý cho giám đốc khu vực tại cửa hàng cho thuê video ở địa phương (đó là một công việc mơ ước kỳ lạ, nhưng tôi không ở đây để đánh giá). Nhiều ngày rồi nhiều tuần trôi qua trước khi bạn nhận được email thông báo rằng vị trí đó đã được trao cho người khác.

Tại thời điểm này, có hai cách khác nhau bạn có thể phản hồi. Bạn có thể 1) dành hàng tuần hờn dỗi, suy đoán lý do tại sao bạn không nhận được công việc, tự khiển trách bản thân về những thất bại của mình và thuyết phục bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ có được một công việc tốt và về cơ bản là không đủ năng lực. Hoặc bạn có thể 2) yêu cầu người phỏng vấn đưa ra phản hồi, nỗ lực thực hiện những cải tiến cần thiết cho kỹ năng phỏng vấn hoặc danh mục đầu tư của bạn và chuyển sang công việc tiếp theo mà không lãng phí một chút thời gian nào để chịu đựng.

Tất cả chúng ta đều muốn là người chọn phương án 2, nhưng không phải ai cũng làm vậy, hoặc thậm chí sẵn sàng làm được. Chúng ta có thể có xu hướng nghĩ rằng hành động đúng đắn chỉ đơn giản là vấn đề trưởng thành và có trách nhiệm. Nhưng sự khác biệt giữa lựa chọn 1 và lựa chọn 2 về cơ bản nằm ở những chuỗi thuật toán tâm lý phức tạp và những chuỗi này phải được hiểu rõ trước khi chúng có thể được lập trình lại.

Vì vậy, bạn kết luận chính xác rằng bạn không nhận được công việc sau khi đọc thư từ chối của mình. Sau đó, bạn đi đến một kết luận sai lầm rằng sự từ chối này là dấu hiệu của một vấn đề lâu dài và lớn hơn nhiều. Nếu tôi bị từ chối cho vị trí này thì tôi sẽ không bao giờ có được một công việc tốt. Sau khi đối mặt với sự thật này, bạn có suy nghĩ rằng về cơ bản bạn không đủ tư cách làm người, gây ra làn sóng tuyệt vọng. Khi bạn nhìn thấy nó được viết ra, sự vô lý của suy luận sẽ trở nên rõ ràng. Nhưng những suy nghĩ này thường tìm đường vào hệ thống niềm tin của chúng ta mà chúng ta không nhận thức đầy đủ.

Vì vậy, chúng ta hãy điểm qua một số phương pháp tự điều chỉnh. Bạn có thể đã sử dụng phương pháp lựa chọn tình huống và chưa bao giờ nộp đơn xin việc để loại bỏ nguy cơ bị từ chối. Bạn có thể đặt lá thư xuống, chuyển sự chú ý của bạn ra khỏi lời từ chối và cố gắng không bao giờ nghĩ về nó nữa. Tôi sẽ không đề xuất một trong những chiến lược này trong kịch bản này. Ngoài ra, bạn có thể thực hành chánh niệm để tạm dừng những cảm xúc tiêu cực và quan sát xem chúng thực sự là gì hoặc bạn có thể tham gia vào quá trình tái cấu trúc nhận thức (tốt hơn hết là kết hợp cả hai).

Khi bạn hiểu rằng cảm xúc đau đớn của mình là kết quả của một suy nghĩ lệch lạc, bạn có thể bắt đầu cơ cấu lại thuật toán. Trong trường hợp này, bạn có thể xác định sự bóp méo được gọi là thảm họa khiến bạn tin rằng bạn sẽ không bao giờ có được một công việc tốt hoặc điều này có nghĩa là về cơ bản bạn không đủ năng lực. Bạn tái cấu trúc lại niềm tin cốt lõi rằng x có nghĩa là y, và một khi bạn đã làm được điều này, bộ não của bạn sẽ biết rằng những lý luận tương tự là không hợp lệ vào lần tới khi một tình huống tương tự xảy ra.

Bằng cách học cách nhanh chóng nhận ra và bác bỏ thành kiến này, bạn có thể tự động xây dựng thói quen cắt ngắn xu hướng này, lập trình cho nó một cách tốt đẹp. Sau khi xác định và đánh giá lại nhận thức méo mó của mình, bạn sẽ loại bỏ được cảm xúc tiêu cực và giờ đây có thể tập trung nỗ lực vào việc đặt ra các mục tiêu mới và hành động.

Khi bạn thực hành nghệ thuật tái cơ cấu, bạn bắt đầu kêu gọi bộ não của mình nhận ra những điều vô nghĩa mà nó ném vào bạn. Kỷ luật với cách thực hành này sẽ dần dần rèn luyện bộ não của bạn không nghĩ đến những suy nghĩ này ngay từ đầu. Tôi muốn đảm bảo với bạn rằng nghệ thuật tái cấu trúc nhận thức có thể thành thạo. Cho dù bạn có một cuộc độc thoại nội tâm không ngừng nghỉ hay chỉ đơn thuần là một cuộc độc thoại đôi khi gây khó chịu, bạn có thể nắm vững câu chuyện đang diễn ra trong cuộc đời mình, chủ động thiết kế trải nghiệm của riêng mình thay vì chỉ đơn giản là đi cùng.

Bạn có thể thắc mắc tại sao ngay từ đầu bộ não lại có những suy nghĩ lố bịch như vậy. Bạn có thể sẽ không bao giờ nghĩ rằng người khác không đủ năng lực để quên một cuộc hẹn. Tại sao chúng ta lại phạm phải những sai lầm ngớ ngẩn này với chính mình? Dù chúng ta có ý thức đầy đủ về nó hay không, chúng ta vẫn chọn những cách giải thích phi lý. Và ngược lại, chúng ta làm điều đó vì cảm thấy dễ chịu. ³⁵

Chúng ta không chỉ là nạn nhân của những cảm xúc đau đớn. Chúng tôi chiều chuộng họ. Chúng ta chọn thảm họa hóa bởi vì, nghe có vẻ nghịch lý, sự thương hại bản thân mang lại cho chúng ta cảm giác hưng phấn ngắn hạn, ngay cả khi nó thường khóa chúng ta xuống mức thấp hơn. Khi chúng ta cho phép tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ lệch lạc và tự phê bình, hệ thống khen thưởng của chúng ta sẽ huấn luyện nó làm điều đó nhiều hơn. 36 Để lựa chọn hạnh phúc lâu dài, chúng ta phải chống lại sự thôi thúc đắm chìm trong nỗi đau của chính mình.

Chúng ta có khả năng không có ý kiến gì về một điều gì đó và không bị xáo trộn trong tâm hồn. Vì bản thân sự vật không có sức mạnh tự nhiên để hình thành nên những phán đoán của chúng ta.

- Marcus Aurelius , Thiền định

Hãy tưởng tượng sẽ vui đến thế nào khi trở nên bất khả chiến bại về mặt thể chất. Tham gia một cuộc đấu kiếm mà không có vũ khí và rút lui mà không có một vết xước nào, khiến đối thủ của bạn thất vọng và kiệt sức. Khi bạn trở nên bất khả chiến bại về mặt cảm xúc, đối thủ của bạn có thể là một người khác đang xúc phạm bạn, người chỉ trích nội tâm của chính bạn hoặc đơn giản là những cú giáng bất ngờ vào cuộc sống của tất cả chúng ta.

Những nỗ lực nhỏ nhặt này nhằm phá vỡ bạn sẽ bắt đầu khiến bạn thích thú hơn là làm bạn chán nản khi bạn học được trò chơi của chúng. Khi một người đàn ông say rượu dùng gậy đập vào tường lâu đài, bạn không gọi đó là một cuộc tấn công, bạn gọi đó là sự giải trí! Khi một người xúc phạm bạn, họ sẽ khắc ghi một câu chuyện vào tâm trí bạn. Việc bạn buộc phải chấp nhận đề xuất này hay có thể chống lại nó là vấn đề phụ thuộc vào mức độ phát triển của bộ công cụ nhận thức của bạn.

Nếu thực hành đủ, bạn có thể học cách xác định ngay những suy nghĩ phi lý sẽ khiến bạn đau khổ. Bạn có thể phát triển kiến thức và kỷ luật để kiểm soát câu chuyện đang diễn ra mà não bạn đang quay cuồng. Nhưng để làm được điều đó, bạn phải xây dựng thói quen chú ý đến mọi biến dạng đi vào nhận thức của bạn, chống lại sự thôi thúc đam mê nó và loại bỏ từng biến dạng trước khi nó ảnh hưởng đến quỹ đạo cảm xúc của bạn.

Chương 6: Mong muốn và chìa khóa để điều chỉnh chúng

Luôn đạt được điều bạn muốn

Nếu bạn muốn làm cho một người đàn ông hạnh phúc, đừng thêm vào sự giàu có của anh ta mà hãy lấy đi những ham muốn của anh ta.

- Epicurus , Học thuyết chính

Như chúng ta đã thấy, sống để phục vụ và thỏa mãn những ham muốn của mình không phải là chìa khóa dẫn đến hạnh phúc lâu dài. Nhưng những ham muốn của chúng ta còn làm được nhiều điều hơn là chỉ đóng vai trò là những con cá trích đỏ mang lại hạnh phúc: chúng chủ động khiến chúng ta đau khổ. Bởi vì những ham muốn khiến chúng ta đau đớn và thất vọng khi chúng không được thỏa mãn, nên mọi ham muốn mà chúng ta nuôi dưỡng đều là mối đe dọa tiềm tàng đối với sự hài lòng và ổn định của chúng ta . ¹

Việc hình thành các mục tiêu xác định không loại bỏ được mong muốn của chúng ta. Ngay cả sau khi chúng ta từ chối lời đề nghị quyến rũ về mong muốn đặt ra mục tiêu cho mình, chúng vẫn hiện diện, kéo chúng ta hướng tới mục tiêu hoặc rời xa chúng. Những ham muốn kéo chúng ta ra khỏi mục tiêu của mình được gọi là cám dỗ. Những mong muốn thúc đẩy chúng ta hướng tới mục tiêu của mình chính là nhiên liệu và chúng ta sẽ giải quyết tất cả những điều này trong các chương sau. Một số mong muốn có thể rất có lợi và chúng tôi sẽ cố gắng giữ chúng ở đúng vị trí - thậm chí còn khuếch đại và xếp chồng chúng lên nhau.

Nhưng xu hướng ham muốn thúc đẩy chúng ta hướng tới mục tiêu của mình sẽ trở thành vấn đề khi chúng ta không đạt được mục tiêu của mình và ham muốn về những thực tế không tồn tại tiếp tục quằn quại và khiến chúng ta đau khổ. 2 Trong những trường hợp này, những ham muốn có lợi trước đây trở nên bất lợi, vì đau khổ hiếm khi có lợi cho mục tiêu của chúng ta.

Sự khôn ngoan phổ biến đưa ra một giải pháp: đừng thất bại. Hãy cố gắng hết sức để thành công trong việc đạt được mục tiêu của mình và có thể bạn sẽ không phải chịu nhiều đau khổ như vậy. Tuy nhiên, một cách tiếp cận khác đã được đề xuất bởi một số nhà tư tưởng khôn ngoan trong suốt lịch sử. Những nhà tư tưởng này chỉ ra rằng có thể trực tiếp kiểm soát ham muốn của chúng ta thay vì chỉ cố gắng kiểm soát hoàn cảnh của mình. Họ lập luận rằng những cảm xúc tiêu cực mà ham muốn của chúng ta gây ra có thể bị tấn công. Bằng cách học cách điều chỉnh những ham muốn của mình, chúng ta không chỉ có thể giảm bớt những cám dỗ và tăng thêm nhiên liệu thúc đẩy chúng ta hướng tới mục tiêu của mình mà còn có thể loại bỏ nguồn gốc chính của đau khổ .

Trong chương trước, chúng ta đã xem xét cách chúng ta có thể sửa đổi nhận thức để thay đổi cảm xúc. Nhưng nếu những cảm xúc không mong muốn của chúng ta không phải do sự bóp méo nhận thức gây ra, chúng ta cần theo đuổi một con đường khác để kiểm soát cảm xúc của mình. Thuật toán tạo ra cảm xúc sẽ lấy đầu vào là nhận thức và mong muốn. Và nếu nhận thức của chúng ta không phải là vấn đề, chúng ta sẽ phải thay đổi mong muốn của mình.

Mặc dù dường như có rất ít nghiên cứu về hành động thay đổi cảm xúc của một người thông qua việc điều chỉnh ham muốn, nhưng phương pháp này đã được khởi xướng và sử dụng thành công trong nhiều thiên niên kỷ. Cho đến nay, nó đã là tâm điểm chính của hầu hết mọi triết lý thực tiễn.

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với giải pháp của Phật giáo cho vấn đề tham ái. Theo cách giải thích phổ biến về lời dạy của Siddhārtha Gautama, sự giải thoát khỏi vòng luẩn quẩn của tham ái có thể đạt được thông qua sự kết hợp giữa chánh niệm, đời sống đạo đức và trí tuệ. 3 Nếu đi đúng hướng, con đường này có thể tạo ra một trạng thái tâm lý đủ mạnh để phổ biến nhạc grunge trong gần nửa thập kỷ. Niết bàn là một trạng thái siêu việt được đặc trưng bởi sự dập tắt ngọn lửa ái dục và ham muốn. Một sự tách rời hoàn toàn khỏi sở thích và kết quả. ⁴

Một nhà tư tưởng khôn ngoan khác cũng cân nhắc về ham muốn là Epicurus, người lập luận rằng chúng ta cần rất ít để được hạnh phúc và nên cố gắng giảm bớt ham muốn của mình càng nhiều càng tốt. Ông cho rằng chúng ta nên thỏa mãn những ham muốn tự nhiên và cần thiết của mình như thức ăn và nước uống. Nhưng chúng ta không nên cố gắng thỏa mãn những thứ không tự nhiên hoặc không cần thiết, như đồ ăn xa hoa, tình dục, quyền lực hay những người theo dõi Instagram (lời của anh ấy, không phải của tôi). 5 Nó ít cực đoan hơn lời đề nghị của Đức Phật và có thể khiến chúng ta cảm thấy thực tế hơn, và chúng ta thấy cách tiếp cận tối giản này đối với ham muốn ở vô số nhà tư tưởng khác.

Bậc thánh nhân ham muốn ít.

- Lão Tử , Đạo Đức Kinh

[Tôi] luôn cố gắng làm chủ bản thân hơn là vận may, và thay đổi mong muốn của mình hơn là trật tự của thế giới.

- René Descartes , Diễn văn về phương pháp

Tự do không đạt được bằng cách thỏa mãn ham muốn mà bằng cách loại bỏ nó.

- Epictetus , Diễn ngôn

Quan điểm của những người theo chủ nghĩa Khắc kỷ cho rằng chúng ta không nên ham muốn những gì chúng ta không thể kiểm soát cũng có liên quan ở đây. Những tình huống mà chúng ta không thể kiểm soát được là những ví dụ rõ ràng về những lúc bạn không nên muốn mọi thứ khác đi vì những ham muốn này gây ra những đau khổ không đáng có. Chúng ta thường khao khát những thứ khác ngoài tầm với của mình mặc dù chúng không nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta, ít nhất là ở thời điểm hiện tại. Những khao khát không đúng chỗ này thường xuất phát từ sự nhầm lẫn về mức độ kiểm soát của chúng ta. 6 Không người lớn nào phải đau khổ vì không thể dang tay và bay, vì điều này rõ ràng là ngoài tầm với.

Có một tình trạng được gọi là hội chứng bị khóa trong đó bệnh nhân hoàn toàn tỉnh táo nhưng bị tê liệt hoàn toàn, không thể nói và buộc phải giao tiếp đơn giản bằng cách sử dụng máy tính để trả lời có hoặc không. Hầu hết mọi người sẽ cho rằng họ thà chết còn hơn phải sống theo cách này. Phát hiện gây tò mò là không chỉ chất lượng cuộc sống trung bình ở những bệnh nhân này rất cao mà bộ não của họ còn học cách ngừng đấu tranh với tình trạng của mình rất nhanh, thường chỉ trong vòng vài giờ. Họ chấm dứt mọi ham muốn và căng thẳng vì việc không thể kiểm soát thế giới bên ngoài nhanh chóng trở nên rõ ràng. ⁷

Khả năng của ham muốn nhằm mục đích đảm bảo những gì bạn muốn…Nếu bạn thất bại trong ham muốn của mình, bạn thật không may, nếu bạn trải qua những gì bạn muốn tránh thì bạn sẽ không hạnh phúc…Đối với ham muốn, hãy tạm dừng nó hoàn toàn ngay bây giờ. Bởi vì nếu bạn ham muốn điều gì đó ngoài tầm kiểm soát của mình, bạn chắc chắn sẽ thất vọng; và ngay cả những điều chúng ta kiểm soát, mà trong những hoàn cảnh khác đáng lẽ chúng ta mong muốn, vẫn chưa nằm trong khả năng đạt được của chúng ta. Hạn chế bản thân trong việc lựa chọn và từ chối; và thực hiện chúng một cách cẩn thận, trong kỷ luật và tách biệt.

- Epictetus , Enchiridion

Vậy giải pháp của Phật giáo là loại bỏ mọi ham muốn, giải pháp của Chủ nghĩa Khoái lạc là giảm bớt ham muốn của con người đến mức thiết yếu tuyệt đối, và giải pháp của Chủ nghĩa Khắc kỷ là không ham muốn những gì chúng ta không thể kiểm soát. Chúng ta sẽ thấy rằng mỗi quan điểm này đều nắm giữ chìa khóa để làm chủ được ham muốn.

Chúng ta có thể điều chỉnh ham muốn của mình để cắt đứt đau khổ khi hoàn cảnh đòi hỏi. Nhưng hơn nữa, hoàn toàn có thể làm được điều này mà vẫn sử dụng chúng để thúc đẩy chúng ta một cách mạnh mẽ hướng tới những mục tiêu hợp lý. Chúng ta không cần phải từ bỏ hoàn toàn ham muốn; chúng ta chỉ cần trở thành những người thao túng ham muốn thành thạo. số 8

Nếu chúng ta có thể chế ngự những ham muốn của mình và phát triển sự linh hoạt trong việc điều chỉnh chúng để muốn những thứ phù hợp vào bất kỳ thời điểm nào, thì chúng ta có thể tận dụng chúng để thúc đẩy chúng ta hướng tới mục tiêu của mình một cách hiệu quả nhất có thể. Các chương sau sẽ tập trung vào việc sử dụng mong muốn để tiếp thêm năng lượng cho chúng ta. Nhưng trước khi thực hiện được điều này, chúng ta cần học và thực hành những phương pháp mà những nhà tư tưởng này đã nghĩ ra để sử dụng mong muốn thúc đẩy sự bình yên trong cảm xúc của chính chúng ta.

Sự điều chế ham muốn

Mặc dù họ có thể nhìn nhận mục tiêu theo cách khác, nhưng một số nhà tư tưởng tâm thần học vĩ đại đã nghĩ ra các bài tập để tăng cường cơ chế điều chỉnh ham muốn để mong muốn của chúng ta có thể được điều chỉnh cho phù hợp với hoàn cảnh của mình. Nhiều bài tập trong số này đã được xác nhận bởi nghiên cứu hiện đại. Mỗi bài tập này là một thuật toán phản biện có thể được nội hóa để dập tắt những xích mích về cảm xúc dựa trên ham muốn.

Kỹ năng đầu tiên và cơ bản nhất mà chúng ta phải rèn luyện là khả năng điều chỉnh lên hoặc tăng và điều chỉnh xuống hoặc giảm bớt sức mạnh của một ham muốn cụ thể. Như chương trước đã mô tả, nhận thức của chúng ta liên quan sâu sắc đến cảm xúc và chúng cũng gắn liền với mong muốn của chúng ta. Cảm giác ham muốn mạnh mẽ thường đi kèm hoặc đi trước bởi những mô phỏng nhận thức và tưởng tượng. ⁹

…quá trình xử lý liên quan đến ham muốn có thể phải tuân theo một vòng luẩn quẩn của quá trình tái xử lý và suy ngẫm, từ đó làm tăng cảm giác mong muốn và sức mạnh động lực của ham muốn.

- Wilhelm Hofmann và cộng sự , Tâm lý của ham muốn

Những người tham gia thí nghiệm được giao các nhiệm vụ đòi hỏi về mặt nhận thức phải hoàn thành sẽ ít có khả năng đáp ứng với kích thích bằng ham muốn. 10 Nói cách khác, nếu tâm trí chúng ta bận tâm hoặc tập trung vào điều gì khác, chúng không thể bắt đầu các chu kỳ suy nghĩ làm tăng ham muốn. Vì vậy, chìa khóa để điều chỉnh ham muốn cơ bản liên quan đến sự gần gũi hoặc khoảng cách tinh thần của chúng ta với tác nhân kích thích.

Sự hiểu biết này mang lại cho chúng ta cơ hội để tăng hoặc giảm mức độ ham muốn khi nó phục vụ chúng ta. Để điều chỉnh tăng cường ham muốn, hãy tập trung hoàn toàn vào tác nhân kích thích mong muốn cũng như tất cả các khía cạnh tích cực nhất và các chi tiết hấp dẫn của nó. Điều này có thể được thực hiện để tăng cường độ mong muốn được nghe giảng ở trường, lái xe đường dài hoặc ăn bánh mì kẹp thịt chay.

Chúng ta cũng có thể điều chỉnh giảm ham muốn. Để làm được điều này, hãy đánh lạc hướng bản thân khỏi sự kích thích mong muốn, tập trung vào nó một cách hoàn toàn khách quan, thậm chí xa lánh và trau dồi nhận thức không ràng buộc về những cảm giác liên quan đến ham muốn.

Marcus Aurelius đưa ra một số ví dụ về điều chỉnh giảm:

Khi chúng ta có thịt trước mặt và các thức ăn khác, chúng ta phải tự nhủ: 'Đây là xác chết của một con cá, và đây là xác chết của một con chim hay một con lợn, và một lần nữa, [rượu vang Falernian] này chỉ là một ít nước nho, và chiếc áo choàng màu tím này, một số lông cừu đã chết vì máu của động vật có vỏ'…Đây là cách chúng ta nên hành động trong suốt cuộc đời: ở đâu có những thứ dường như đáng được đánh giá cao, chúng ta nên phơi bày chúng và nhìn vào sự vô giá trị của họ và tước bỏ mọi lời lẽ tôn vinh họ. Bởi vì sự phô trương [sự vật] bên ngoài là một kẻ làm hư hỏng lý trí một cách tuyệt vời, và khi chúng ta chắc chắn rằng những điều chúng ta đang giải quyết là đáng để bận tâm thì đó là lúc nó lừa dối chúng ta nhiều nhất.

- Marcus Aurelius , Suy ngẫm, 6.13

Phật giáo đưa ra một bài tập tương tự cho những người bị mê hoặc bởi ham muốn tình dục không mong muốn, trong đó người ta thiền định về những khía cạnh ghê tởm hơn của cơ thể con người như các cơ quan, mô và chất lỏng để “…dập tắt ngọn lửa dục vọng bằng cách loại bỏ nhiên liệu của nó. .” 11. Việc thực hành thiền chánh niệm của Phật giáo nói chung có thể là một phương pháp hữu ích để loại bỏ tính chủ quan và đam mê ra khỏi nhận thức của chúng ta và xem xét các đối tượng mong muốn của chúng ta với sự chấp nhận vô tư.

Đừng đắm chìm trong giấc mơ có được những gì bạn không có, mà hãy tính toán những phước lành chính mà bạn sở hữu, và sau đó nhớ lại một cách may mắn rằng bạn sẽ khao khát chúng như thế nào nếu chúng không phải là của bạn.

- Marcus Aurelius , Suy ngẫm, Quyển 7

Có nhiều phương pháp để điều chỉnh ham muốn với số lượng lớn. Hãy thực hành lòng biết ơn cực kỳ đơn giản. Tâm trí của chúng ta được điều khiển để thích nghi với hoàn cảnh của mình và phóng đại những điều tiêu cực để lấp đầy hoàn toàn tầm nhìn của chúng ta. Xu hướng này có thể hữu ích về mặt sinh học bằng cách thúc đẩy chúng ta liên tục cố gắng nhiều hơn, nhưng nó có thể phá hủy sự hài lòng của chúng ta và khiến cuộc sống dường như là một chuỗi lớn những trở ngại và khó khăn.

Lòng biết ơn có thể được sử dụng như một phương pháp để điều chỉnh tăng cường mọi mong muốn về những gì bạn đã có đồng thời điều chỉnh lại những mong muốn về những gì bạn còn thiếu. Đó là một chiến lược tuyệt vời để chống lại nỗi thất vọng vì thất bại bằng cách chuyển sự đầu tư cảm xúc ra khỏi những lợi ích mới và hướng tới những thứ bạn đã có, chẳng hạn như những người thân yêu, thành tích hoặc điều kiện sống may mắn. Thường thì rào cản lớn nhất đối với sự thanh thản là có quá nhiều ham muốn những gì chúng ta không sở hữu và quá ít ham muốn những gì chúng ta làm.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên trải nghiệm lòng biết ơn sẽ hài lòng hơn với cuộc sống của họ và trải nghiệm những cảm xúc tích cực thường xuyên hơn. Họ cũng ít bị trầm cảm, lo lắng, cô đơn và rối loạn thần kinh hơn. 12 Lòng biết ơn có thể rất hiệu quả vì nó khiến con người tận hưởng những trải nghiệm sống tích cực, diễn giải lại những trải nghiệm tiêu cực, xây dựng mối quan hệ giữa các cá nhân bền chặt hơn và tránh thường xuyên sự đố kỵ và thèm muốn. ¹³

Các nhà Khắc kỷ có một phương pháp thực hành liên quan được gọi là hình dung tiêu cực , hay tiền nghiệm. Nó liên quan chặt chẽ đến sự suy ngẫm của Phật giáo về vô thường, và Đức Đạt Lai Lạt Ma đã gọi nó là “bảo hiểm đau đớn”. Khi bạn bắt đầu thực hành điều này, bạn suy ngẫm về khả năng mất đi những thứ bạn có. Bạn cân nhắc khả năng tất cả các kế hoạch của bạn có thể thất bại, tất cả tài sản của bạn có thể bị mất và tất cả những người bạn quan tâm, bao gồm cả chính bạn, có thể và cuối cùng sẽ chết.

Nghe có vẻ chán nản nhưng thực tế việc này thực sự đi đôi với lòng biết ơn. Khi chúng ta giảm bớt mong muốn sở hữu và giữ một thứ gì đó vĩnh viễn, chúng ta sẽ điều chỉnh tăng mong muốn và sự trân trọng của mình đối với những gì chúng ta có ở thời điểm hiện tại. Kỹ thuật hình dung này có thể giúp chúng ta chống lại sự mất mát và giảm bớt hoặc loại bỏ tác động lên cảm xúc mà chúng ta phải chịu đựng nếu mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch.

Hành động đoán trước những sự kiện khó chịu này thực sự đã được chứng minh là có thể giảm thiểu tác động về mặt cảm xúc của chúng. Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị sốc điện với cường độ khác nhau. Những người biết trước cường độ của những cú sốc ít đau đớn và sợ hãi hơn những người nhận những cú sốc ít dữ dội hơn với cường độ không thể đoán trước. 14 Chúng ta có thể áp dụng nhận thức sâu sắc này bằng cách điều chỉnh những kỳ vọng của mình để không bao giờ mất cảnh giác trước những cú sốc không lường trước được.

Niềm tin Phật giáo được gọi là anatta, hay vô ngã , nói rằng khái niệm về cái tôi hoàn toàn là ảo tưởng, và con người mà bạn nghĩ là mình ngày nay là một thực thể khác với bạn mười năm trước, hoặc thậm chí mười giây trước. Bạn là một quá trình liên tục và không ngừng phát triển - một tổng hợp của những nhận thức và nhận thức không được kiểm soát. Vô ngã đóng vai trò như một lời nhắc nhở rằng chúng ta không phải là những bản ngã thống nhất mà là một phần của một quá trình đang diễn ra và không ngừng phát triển - một tổng hợp của những nhận thức và nhận thức không được kiểm soát. Chúng ta không phải là những sinh vật rời rạc tách rời khỏi tất cả những sinh vật khác, mà gắn bó chặt chẽ với tập thể của tất cả chúng sinh.

Phần lớn nỗi đau mà chúng ta trải qua không phải do những sự kiện chúng ta muốn tránh mà do bản sắc mà chúng ta mong muốn có. Những ham muốn khiến chúng ta đau khổ khi bị xúc phạm đau đớn là mong muốn trở thành một cá nhân có năng lực, đáng yêu và được đánh giá cao. Nhưng bằng cách quán chiếu về bản thân, chúng ta có thể điều chỉnh giảm bớt mọi ham muốn dựa trên danh tính bằng cách nhắc nhở bản thân về những sai sót trong toàn bộ quá trình tự xây dựng bản thân khi hoàn cảnh xung đột với những mong muốn được yêu thích hoặc tôn trọng này.

Có bằng chứng cho thấy việc phản ánh ít hơn về những câu chuyện về cuộc sống cá nhân của chúng ta và nhiều hơn về cái tôi mở rộng sẽ cải thiện hạnh phúc. Người ta đã phát hiện ra rằng việc giảm bớt những suy nghĩ tự kể chuyện sẽ mang lại cảm giác hạnh phúc hơn bằng cách giảm những cảm xúc tiêu cực và tích cực lẫn lộn. 15 Sự giảm bớt sự chú ý vào bản thân này thường đạt được và được nghiên cứu thông qua việc thực hành thiền chánh niệm. 16 Một số người cho rằng chánh niệm có tác dụng này bằng cách giảm hoạt động trong các cấu trúc não được gọi chung là mạng chế độ mặc định, có liên quan đến việc ngẫm nghĩ về bản thân kể chuyện. ¹⁷

Các nhà Khắc kỷ cũng sử dụng một phương pháp được gọi là góc nhìn từ trên cao , bao gồm việc chiêm ngưỡng sự rộng lớn của vũ trụ và sự nhỏ bé tương phản của tất cả những mối quan tâm nhỏ nhặt của một người. Phương pháp này có thể được sử dụng để điều chỉnh hàng loạt mong muốn của bạn khi bạn đầu tư quá mức nói chung, đặc biệt là khi cuộc sống trở nên bất ổn.

Để nhìn thấy chúng từ trên cao: hàng ngàn đàn động vật, những nghi lễ, những chuyến đi trên biển lặng hay giông bão, những cách khác nhau mà chúng ta đến với thế giới, chia sẻ nó với nhau và rời bỏ nó. Hãy xem xét những cuộc đời đã từng được dẫn dắt bởi những người khác từ rất lâu rồi, những cuộc đời được dẫn dắt bởi những người khác sau bạn, những cuộc đời được dẫn dắt ngay cả bây giờ, ở những vùng đất xa lạ. Có bao nhiêu người thậm chí không biết tên của bạn. Bao nhiêu người sẽ sớm quên nó. Có bao nhiêu người đề nghị bạn khen ngợi bây giờ và ngày mai, có lẽ là khinh thường.

- Marcus Aurelius , Suy ngẫm, Quyển 9

Thật khó để đọc đoạn trích dẫn này mà không cảm thấy nhẹ nhõm trước sự tầm thường tột cùng của những mối quan tâm của chúng ta. Những người theo chủ nghĩa Khắc kỷ cho rằng lý do chính khiến chúng ta đau khổ là vì chúng ta không thể hiểu và yêu thiên nhiên một cách trọn vẹn. Khi hiểu rằng mọi việc xảy ra đều do nhân quả quyết định, chúng ta sẽ giải phóng mình khỏi sự đổ lỗi và oán giận của bản thân và người khác, cũng như khỏi nỗi lo lắng cố gắng kiểm soát số phận. Khi chúng ta nhận ra rằng những gì chúng ta tự nhiên coi là xấu đều bắt nguồn từ quan điểm hạn hẹp của mình, chúng ta có thể đặt ra giới hạn cho nỗi buồn của mình. Và khi chúng ta hiểu rằng sự lâu dài của tài sản, các mối quan hệ và tâm hồn mà chúng ta khao khát là điều không thể đạt được, chúng ta có thể học cách yêu những gì là vĩnh viễn.

Victor Frankl, một bác sĩ tâm thần thế kỷ 20 nổi tiếng với những phân tích về trải nghiệm của chính ông khi còn là tù nhân trong các trại tử thần của Đức Quốc xã trong cuộc tàn sát, đã lưu ý đến lợi ích của chiến thuật tạo khoảng cách:

Tất cả những gì đè nặng lên tôi lúc đó đều trở nên khách quan, được nhìn nhận và mô tả từ góc nhìn xa xôi của khoa học. Bằng phương pháp này, bằng cách nào đó tôi đã thành công trong việc vượt lên trên hoàn cảnh, vượt lên trên những đau khổ nhất thời và tôi quan sát chúng như thể chúng đã thuộc về quá khứ. Cả tôi và những rắc rối của tôi đều trở thành đối tượng thú vị của nghiên cứu tâm lý học do chính tôi đảm nhận. ¹⁸

Trong cuốn sách Triết lý về Trị liệu Hành vi Nhận thức , Donald Robertson chỉ ra rằng thí nghiệm suy nghĩ này cũng có vai trò trong liệu pháp hiện đại. 19 Aaron Beck đề cập đến xu hướng của những bệnh nhân trầm cảm là phóng đại các vấn đề của họ và có "cái nhìn sâu sắc" về hoàn cảnh của họ. Để chống lại điều này, bệnh nhân được khuyến khích có một “góc nhìn mở rộng”, trong đó họ tránh xa hoàn cảnh hiện tại của mình, nhìn chúng một cách khách quan hơn và suy ngẫm về chúng ở quy mô và khoảng thời gian lớn hơn. ²⁰

Hãy quay lại ví dụ từ chối cho thuê video ở chương trước. Giả sử bạn đã nắm vững nghệ thuật tái cấu trúc nhận thức và không hề bóp méo lý luận xung quanh sự từ chối này. Nhưng bằng cách nào đó, sự từ chối vẫn khiến bạn đau khổ.

Mâu thuẫn giữa thực tế này và mong muốn công việc của bạn dẫn đến nỗi buồn. Bạn biết công việc này không phù hợp với bạn nữa. Nhưng một ham muốn bất chính bên trong bạn đang khiến bạn trải qua những cảm xúc không phục vụ bạn. Sẽ tốt hơn nhiều nếu mong muốn của bạn hoàn toàn thích ứng với thực tế này để chúng có thể bắt đầu thúc đẩy bạn hướng tới một kết quả tốt hơn thay vì gây ra những nỗi đau không cần thiết.

Vì vậy chúng ta hãy thoát khỏi ham muốn vô ích đó. Bạn có thể sử dụng phương pháp điều chế ham muốn để điều chỉnh vòng quay của ham muốn và hiệu chỉnh chúng cho phù hợp với thực tế. Bạn có thể thể hiện lòng biết ơn để điều chỉnh mong muốn của mình về tất cả những điều tuyệt vời mà bạn có, ngay cả khi công việc cụ thể này không phải là một trong số đó. Bạn cũng có thể giảm bớt ham muốn cụ thể gây ra đau khổ cho mình bằng cách nhắc nhở bản thân về quãng đường đi làm kéo dài một tiếng rưỡi, hoặc rằng cho thuê phim có lẽ không phải là một ngành tuyệt vời để xây dựng sự nghiệp ngay bây giờ, hoặc rằng bạn có bằng thạc sĩ về khoa học dữ liệu. Thành thật mà nói, tôi không biết ngay từ đầu bạn đã thấy gì trong công việc đó, Sarah.

Một khi bạn học và củng cố khả năng sử dụng những chiến thuật này, bạn sẽ có thể điều chỉnh mong muốn của mình theo ý muốn, loại bỏ phần lớn xu hướng đau khổ vì những khao khát vô cớ.

Sự phản kháng của ham muốn

Tham lam và sân hận bề mặt dưới dạng tư tưởng, và do đó có thể bị xói mòn bởi quá trình 'thay thế tư tưởng', bằng cách thay thế chúng bằng những tư tưởng đối nghịch với chúng.

- Tỳ Kheo Bodhi , Bát Thánh Đạo

Một chiến thuật mạnh mẽ sử dụng và xây dựng dựa trên các kỹ năng cơ bản về điều chỉnh tăng và giảm là phương pháp mà tôi gọi là phản công. Phản ứng , được đề cập ngắn gọn ở chương 2, đòi hỏi phải cân bằng một mong muốn bằng cách điều chỉnh tăng hoặc giảm một mong muốn ngang bằng và đối lập để chúng “loại bỏ” lẫn nhau.

Bạn đã bao giờ ngồi trước đèn đỏ đầy giận dữ mà mất quá nhiều thời gian để thay đổi chưa? Tất nhiên là bạn có. Bạn đã bao giờ cảm thấy thất vọng khi đèn đỏ chuyển sang xanh quá nhanh - có lẽ vì nó làm gián đoạn nỗ lực ăn bánh sandwich hoặc cạo lông chân của bạn trên đường đi làm? Trong cuộc xung đột này, có một cơ hội. Lần tới khi bạn thiếu kiên nhẫn khi chờ đèn đỏ, hãy cố gắng nuôi dưỡng ước muốn đèn đỏ càng lâu càng tốt. Sử dụng các kỹ thuật điều chỉnh tăng cường được liệt kê ở trên để mong muốn điều ngược lại với bất cứ điều gì đang khiến bạn khó chịu.

Bằng cách tạo ra những ham muốn trái ngược nhau, bạn phòng ngừa những vụ cá cược của mình trước những kết quả không mong muốn và biến mọi kết quả thành kết quả mong muốn. Thời điểm một kết quả trở thành hiện thực, bạn có thể loại bỏ ham muốn phản tác dụng. Nếu bạn có thể phát triển khả năng vô hiệu hóa tất cả những ham muốn của mình, thì bạn có thể điều chỉnh tăng và giảm chúng một cách chính xác để đạt được các mục tiêu phù hợp với lý tưởng của mình. Bạn có thể cẩn thận tăng cường ham muốn và giảm bớt ham muốn xung đột như tăng xăng trong ô tô. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu thực hiện các kỹ thuật phản công một cách tự động và nội bộ. Bạn bắt đầu nhận thấy ngay sự xích mích trong tâm trí mình và tự động tạo ra ham muốn chống lại.

Như chúng ta sẽ khám phá trong phần hành vi, mong muốn cũng hoạt động theo thuật toán, nghĩa là chúng dựa trên thói quen và có thể được lập trình hoặc hủy lập trình. 21 Ăn kem sau mỗi bữa ăn sẽ khiến bạn cực kỳ thèm ăn món tráng miệng sau mỗi bữa ăn. Việc xem tivi mỗi ngày sau giờ làm việc sẽ khiến bạn có nhu cầu xem tivi mỗi ngày sau giờ làm việc. Và đấu tranh với mọi thất bại trong cuộc sống, mong muốn thực tế diễn ra khác đi, sẽ khiến bạn tiếp tục đấu tranh.

Một số mong muốn của chúng ta không phải dành cho những đối tượng biệt lập mà đại diện cho sự phụ thuộc liên tục mà chúng ta có thể khao khát giải phóng bản thân. Bởi vì chúng ta là sinh vật của thói quen nên hành vi của chúng ta có ảnh hưởng mạnh mẽ đến con người chúng ta trở thành. Đây là lý do tại sao, mặc dù không có lý do sinh học nào để những mảnh giấy xanh và những con số trong tài khoản ngân hàng nắm bắt được mong muốn của chúng ta, nhưng chúng ta vẫn có thể được huấn luyện để thèm tiền. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng chúng ta thường tìm hiểu về bản thân bằng cách quan sát hành vi của chính mình, vì vậy, nếu tất cả các hành vi của chúng ta gợi ý cho chúng ta rằng tiền chẳng hạn là điều tốt nhất thì chúng ta rất có thể bắt đầu tin vào điều đó. ²²

Một trong những triết gia Hy Lạp cổ đại ít được biết đến nhưng lại hấp dẫn hơn là Diogenes xứ Sinope. Anh ta được cho là đã sống khỏa thân một phần trong thùng rượu ở Athens, và thường xuyên giải tỏa và thỏa mãn bản thân ở nơi công cộng. Theo một câu chuyện được tiết lộ, Alexander Đại đế đã trở nên thất vọng khi Diogenes không đến thăm ông, giống như nhiều người khác đã đến để ca ngợi ông. Vì vậy, Alexander quyết định đến thăm Diogenes cùng với một đám đông lớn và kèn thông báo sự xuất hiện của ông. Alexander chào và khen ngợi Diogenes, đồng thời nói "Hãy yêu cầu bất kỳ ân huệ nào mà bạn chọn ở tôi." Sau khi nghiêng người lên một chút và nhìn thấy đám đông, Diogenes chỉ nói với nhà lãnh đạo thế giới văn minh rằng “Tránh nắng của tôi một chút”. ²³

Diogenes nghe có vẻ giống một người đàn ông già vô gia cư, nhưng thực ra ông là một triết gia rất được kính trọng và là người sáng lập trường phái Hoài nghi. Ông được ngưỡng mộ vì sự thông minh và không tuân thủ triệt để. Và mặc dù lập dị nhưng anh ta lại có những lý do mạch lạc đến đáng kinh ngạc cho hành vi của mình. Anh ta thực hiện những hành vi không phù hợp ở nơi công cộng vì anh ta tin rằng bất cứ điều gì tự nhiên và có thể chấp nhận được khi làm ở nơi riêng tư đều được coi là có thể chấp nhận được ở nơi công cộng. Anh ta chọn sống trong cảnh nghèo khó và từ chối những lời khen ngợi và ưu ái vì anh ta coi thường của cải, địa vị xã hội và mọi giá trị văn hóa. ²⁴

Ông là người đi trước phong cách tối giản thời hiện đại, bác bỏ mọi thứ không cần thiết. Sự vô liêm sỉ của anh ta nhằm mục đích chứng minh rằng bản chất và lý trí vượt trội hơn so với quy ước, và theo nhiều cách, cuộc sống đơn giản của động vật tốt hơn cuộc sống quá phức tạp mà xã hội văn minh đòi hỏi. Ông rao giảng về đức tính tự chủ và tự lập, đồng thời tuyên bố rằng đức tính nhân cách là tất cả những gì mọi người cần để có một cuộc sống tốt đẹp. Có lần ông đã vứt bỏ tài sản duy nhất của mình là chiếc bát gỗ sau khi nhìn thấy một cậu bé đang khum tay uống nước từ sông và tuyên bố: “Một đứa trẻ đã đánh tôi trong cuộc sống tầm thường”. ²⁵

Diogenes có lẽ không phải là người mà bạn muốn noi theo trong cuộc sống, và việc ông là một triết gia vĩ đại không có nghĩa là coi thường vệ sinh hay phép lịch sự xã hội. Nhưng cuộc đời của ông là một lời nhắc nhở rằng nhiều thứ mà bạn có thể coi là cần thiết cho một cuộc sống hạnh phúc có thể bị vứt bỏ mà không làm bạn mất đi cảm giác bình yên hay mục đích. Bằng cách loại bỏ mọi hình thức thỏa mãn không cần thiết khỏi cuộc sống, anh ta đã giảm bớt số lượng những thứ anh ta cần có để hài lòng, và số lượng những thứ anh ta có thể mất đi sẽ hủy hoại một ngày của anh ta.

Nếu chúng ta thấy rằng sự phụ thuộc dựa trên ham muốn nhất định là không thích hợp hoặc khiến chúng ta hành động trái với các giá trị của mình, thì chúng ta có thể áp dụng phương pháp thực hành khổ hạnh , hay sự khó chịu tự nguyện, để cố tình tước đoạt một số đối tượng mong muốn và có thể đạt được của bản thân. Cách làm này đã được một số người sử dụng như một cách tự trừng phạt bản thân, điều này khiến một số người nhanh chóng xóa bỏ nó.

Nhưng mục đích hữu ích của chủ nghĩa khổ hạnh là giảm bớt ham muốn thường trực đối với bất cứ thứ gì ở bên ngoài. Bằng cách áp dụng phương pháp này, bạn có thể phá vỡ sự phụ thuộc và khiến bản thân trở nên mạnh mẽ hơn về mặt cảm xúc. Đơn giản chỉ cần chọn thứ gì đó mà bạn cảm thấy mình quá phụ thuộc vào và cố tình hạn chế hoặc hy sinh việc thỏa mãn ham muốn liên quan. Mặc dù có vẻ giống như sự tự trừng phạt, nhưng những hành động phủ nhận bản thân nhỏ nhặt và tạm thời có thể hoàn toàn dựa trên lòng từ bi với bản thân. ²⁶

Tuy nhiên, tôi rất quyết tâm kiểm tra sự kiên định trong tâm trí của bạn, rút ra từ lời dạy của những vĩ nhân, tôi cũng sẽ cho bạn một bài học: Hãy dành ra một số ngày nhất định, trong thời gian đó bạn sẽ bằng lòng với những gì ít ỏi nhất. và giá vé rẻ nhất, với trang phục thô kệch và thô kệch, rồi tự nhủ: 'Đây có phải là tình trạng mà tôi lo sợ không?'

- Seneca , Những lá thư từ một nhà khắc kỷ

Nếu bạn thấy mình không thể chịu đựng được những chuyến bay hạng phổ thông cơ bản, tận hưởng những chuyến cắm trại hoặc không vui mỗi khi máy điều nhiệt không được đặt ở nhiệt độ hoàn hảo, thì bạn đã trở nên quá phụ thuộc vào sự thoải mái. Sự phụ thuộc này sẽ hạn chế khả năng hài lòng của bạn trong mọi trường hợp ngoại trừ những tình huống hoàn hảo hiếm có . Trong trường hợp này, bạn có thể định kỳ ép bản thân chịu đựng nỗi đau hoặc sự khó chịu để điều chỉnh giảm ham muốn được thoải mái. Chống lại sự phụ thuộc của bạn bằng cách ngủ trên sàn một đêm hoặc đi chân trần trên con đường rải sỏi. 27 Hãy thực hiện điều này đến mức cực đoan và đi bộ trên Đường mòn Appalachian sẽ hoàn toàn tạo dựng lại mối quan hệ của bạn một cách thoải mái.

Nếu bạn khao khát niềm vui, bạn có thể tạm thời kiêng ăn (nhịn ăn), quan hệ tình dục hoặc dùng thuốc để điều chỉnh ham muốn. Những hành động hy sinh xã hội nhỏ nhặt, chẳng hạn như bỏ qua cơ hội thể hiện điều gì đó tích cực về bản thân, có thể làm giảm mong muốn về địa vị, sự chấp thuận và xác nhận của bạn. Và việc cho đi tất cả trừ những tài sản cần thiết nhất theo tinh thần tối giản có thể làm giảm đi mong muốn tích lũy và tích lũy bẩm sinh. Bạn thậm chí có thể đưa tinh thần khổ hạnh này đến mức cực đoan bằng cách từ bỏ hoàn toàn một số hình thức ham muốn. Bạn có thể từ chối tích lũy đồ chơi mới. Từ chối tất cả các nền tảng truyền thông xã hội. Cam kết cho đi tất cả số tiền dư thừa vượt quá mức cần thiết cho một lối sống bền vững. Đối với mọi loại ham muốn thường trực mà bạn có thể từ bỏ, bạn sẽ loại bỏ được sự phức tạp khỏi cuộc sống của mình. ²⁸

Thường xuyên thực hành khổ hạnh vừa phải là một cách khắc sâu vào tâm trí bạn sự thật rằng mong muốn của bạn không phải là dấu hiệu tốt cho những lựa chọn đáng giá. Khi bạn hành động trái ngược với những mong muốn đó, tâm trí bạn sẽ học hỏi từ hành vi của bạn và kết luận rằng rốt cuộc những điều này không được mong muốn cho lắm. Liệu có ai nghĩ niềm vui là điều tốt đẹp nhất lại cố tình đặt mình vào tình thế không thoải mái? Liệu có ai nghĩ địa vị xã hội là điều tốt đẹp nhất lại bỏ bê tài khoản mạng xã hội của mình không? Liệu có ai nghĩ tiền bạc là điều tốt đẹp nhất lại từ chối, hoặc thậm chí cho đi, một số tiền lớn hay không. Bạn dạy cho bản thân điều gì là quan trọng đối với bạn thông qua hành vi của mình, vì vậy hãy cư xử một cách khôn ngoan.

Học cách thực hiện mong muốn của bạn và củng cố kỹ năng điều chỉnh chúng sẽ đòi hỏi sự kiên nhẫn, nhưng một khi bạn đã làm được điều này, bạn sẽ có thể sử dụng thủ công này trong thời gian thực. Khi một chướng ngại vật cản đường bạn, bạn sẽ ngay lập tức sắp xếp mong muốn của mình để tránh những xích mích về mặt cảm xúc và tập trung sự chú ý vào việc ứng phó với chướng ngại vật.

Nguyên tắc điều chế

Ở mức độ rộng hơn, có những nguyên tắc chúng ta có thể tuân theo để liên hệ với mong muốn của mình và giải quyết chúng hiệu quả hơn nhằm tránh những nỗi đau không đáng có. Bạn cần phát hiện khi nào bạn thực sự mong muốn điều gì đó - khi có rất ít lựa chọn thay thế cho một đối tượng hoặc kết quả cụ thể. Hãy tự hỏi mình - “Điều gì sẽ khiến tôi đau khổ nếu tôi không đạt được hoặc đánh mất nó?” Có thể việc trượt đại học sẽ khiến bạn đau lòng, hoặc có thể việc mất đi một con vật cưng yêu thích.Mặc dù chúng ta có thể không háo hức lên kế hoạch cho những điều không may này, nhưng làm như vậy có thể giúp chúng ta không bị mù quáng nếu chúng xảy ra.

Hãy nhìn lại hệ thống phân cấp mục tiêu trước đó. Chúng tôi thấy rằng những mục tiêu được xác định rõ ràng là chìa khóa để hiện thực hóa các giá trị của bạn, nhưng chúng cũng là chìa khóa để giảm bớt đau khổ. Khi hướng tới cái nội tại, chúng ta sẽ ít đau khổ hơn rất nhiều vì không gì có thể làm mất đi mục tiêu cuối cùng của chúng ta. 29 Chủ nghĩa khắc kỷ hiện đại William Irvine minh họa điều này bằng cách nhìn vào mục tiêu của một vận động viên quần vợt:

Vì vậy, mục tiêu của anh ta khi chơi quần vợt sẽ không phải là thắng một trận đấu (điều gì đó bên ngoài mà anh ta chỉ có quyền kiểm soát một phần) mà là chơi với khả năng tốt nhất của mình trong trận đấu (điều gì đó bên trong mà anh ta có toàn quyền kiểm soát). Bằng cách chọn mục tiêu này, anh ấy sẽ tránh được sự thất vọng hoặc thất vọng nếu thua trận: Vì mục tiêu của anh ấy không phải là thắng trận đấu nên anh ấy sẽ không thể không đạt được mục tiêu của mình, miễn là anh ấy đã chơi hết sức mình. Sự yên tĩnh của anh ấy sẽ không bị phá vỡ. ³⁰

Các mục tiêu nội tại không dẫn đến cảm xúc tiêu cực vì bạn không thể thất bại trong việc thực hiện chúng, và xây dựng một cuộc sống với đầy đủ các mục tiêu nội tại là một cách tuyệt vời để ngăn chặn nỗi đau cảm xúc thường xuyên. Nhưng ngay cả khi những mục tiêu cao nhất và mục đích cuối cùng của chúng ta là nội tại, chúng ta chắc chắn sẽ có những mục tiêu phụ bên ngoài nhất định và sẽ gây ra đau đớn khi chúng không được đáp ứng. Và để ngăn chặn nỗi đau này, chúng ta cần cấu trúc những mục tiêu này một cách hợp lý. Bạn muốn ở bên trong cấu trúc nào trong số này khi có cơn lốc xoáy?

Cấu trúc bên trái cực kỳ dễ bị tổn thương. Một cơn gió nhỏ cũng đủ để phá hủy nó. Trong trường hợp của chúng tôi, cơn gió nhỏ sẽ là hiện tượng xảy ra hàng ngày của một tình huống không diễn ra theo đúng kế hoạch. Ngay khi một mắt xích trong chuỗi bị hỏng, toàn bộ cấu trúc sẽ sụp đổ, dẫn đến sự tự hủy hoại về mặt cảm xúc. Tuy nhiên, cấu trúc bên phải rất mạnh mẽ và một người có cấu trúc mục tiêu như thế này sẽ mạnh mẽ hơn nhiều về mặt cảm xúc. Ngay khi một mục tiêu thất bại, anh ta có thể chuyển sang mục tiêu khác, và việc này được thực hiện càng nhanh thì càng ít thời gian phải chịu đựng đau khổ và anh ta càng có thể quay lại theo đuổi mục tiêu của mình sớm hơn.

Đây là lý do tại sao bạn cần phát triển các lựa chọn thay thế cho mục tiêu của mình. Hãy vạch ra càng nhiều con đường thay thế để đạt được mục tiêu cao hơn càng tốt .

Nếu bạn cực kỳ khao khát một công việc cụ thể vào một thời điểm cụ thể, bạn sẽ bị nghiền nát nếu không tìm được công việc đó. Cố gắng khám phá các công ty và mốc thời gian khác như những con đường hướng tới một công việc thỏa mãn. Ở cấp độ cao hơn, hãy thêm mục tiêu thay thế là bắt đầu kinh doanh như một con đường hướng tới thu nhập. Tại sao không đưa nó đến mức cực đoan? Phát triển mục tiêu thay thế là sống trong tu viện như một con đường hướng tới sự tồn tại bền vững. Hãy suy ngẫm về khả năng xây dựng một cuộc sống mới với những cơ hội phát triển mới sau một mất mát lớn.

Mong muốn của chúng ta về cơ bản là những khoản đầu tư mang tính cảm xúc và nhiều nguyên tắc đầu tư tài chính tốt áp dụng cho việc phân bổ những mong muốn tốt. Đa dạng hóa là hành động tăng cường sự đa dạng của các khoản đầu tư để tránh bị phụ thuộc quá nhiều vào bất kỳ khoản đầu tư cụ thể nào. 31 Cũng giống như việc đầu tư toàn bộ vào một cổ phiếu khiến bạn cực kỳ dễ bị tổn thương trước những biến động của nó, việc đầu tư toàn bộ vào bất kỳ mục tiêu hoặc kết quả cụ thể nào cũng khiến bạn dễ bị tổn thương về mặt cảm xúc. Cho dù bạn thấy mình gắn bó với một niềm tin, một ý tưởng trong công việc, một cách để dành ngày Thứ Bảy hay một người để dành phần còn lại của cuộc đời mình, việc không nuôi dưỡng những lựa chọn thay thế tích cực sẽ khiến bạn bị suy sụp khi mọi thứ không diễn ra như ý muốn. kế hoạch. Bạn nên thiết lập mong muốn của mình sao cho bạn được hưởng lợi từ mọi kết quả có thể xảy ra. ³² Hãy thiết kế một bãi mìn dày đặc mang lại thành công cho chính bạn đến mức không thể tiến một bước nếu không giành chiến thắng .

Sử dụng các chiến thuật được thảo luận trước đó để điều chỉnh tăng hoặc giảm ham muốn cho đến khi tất cả các kết quả đều được cân bằng một cách hợp lý. “Đầu tư” mong muốn vào những mục tiêu mang lại lợi ích cảm xúc cao nhất và có thể xảy ra nhất. Khi có vẻ như một mục tiêu nào đó sẽ không thành công và kết quả của nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, hãy giảm bớt mong muốn của bạn về kết quả đó hoặc chống lại nó bằng một mong muốn trái ngược. Khi bạn nghi ngờ rằng một người nào đó trong cuộc sống của bạn có ảnh hưởng tiêu cực tổng thể đến bạn, hãy giảm đầu tư và tăng cường đầu tư vào những mối quan hệ khác mang tính xây dựng hơn. Hơn nữa, nếu bạn cảm thấy mình đang đầu tư quá mức vào các mối quan hệ hoặc mắc một chứng bệnh như chứng tự kỷ khiến các mối quan hệ trở nên khó khăn hơn, thì có thể nên chuyển sự đầu tư đáng kể về mặt cảm xúc sang những thứ khác, chẳng hạn như theo đuổi sáng tạo.

Nguyên tắc đầu tư thanh khoản cũng rất phù hợp với thiết kế mong muốn. Bạn cần có khả năng nhanh chóng chuyển tiền từ hình thức đầu tư này sang hình thức đầu tư khác để có thể nhanh chóng ứng phó với các tình huống mới. 33 Và bạn cần có khả năng điều chỉnh mong muốn của mình một cách nhanh chóng để không bị mắc kẹt trong việc mong muốn thứ gì đó đã vượt quá khả năng. Bằng cách rèn luyện cơ điều chỉnh ham muốn, ngay cả khi điều đó dường như không cần thiết, bạn sẽ tăng cường được sự linh hoạt về mặt cảm xúc của mình. Cố gắng biến một ham muốn tương đối yếu thành một ham muốn mạnh mẽ. Hãy cố gắng giảm bớt khao khát tuyệt vọng và giảm nó thành sự thờ ơ.

Cuối cùng, hãy dập tắt ham muốn về bất cứ điều gì ngoài khả năng càng nhanh càng tốt. Sẽ chẳng có ý nghĩa gì nếu đầu tư vào cổ phiếu của một công ty mà chúng ta biết là sắp phá sản, và cũng chẳng có ý nghĩa gì nếu đầu tư theo cảm tính vào một ngõ cụt. Sự tương phản theo chủ nghĩa Khắc kỷ giữa những hoàn cảnh mà chúng ta có thể kiểm soát và những hoàn cảnh mà chúng ta không thể kiểm soát trở nên rất phù hợp ở đây, và kết quả phổ biến nhất trong số những kết quả đó, một kết quả mà chúng ta hoàn toàn không bao giờ có thể kiểm soát, là kết quả đã xảy ra trong quá khứ.

Khi bạn điều chỉnh ham muốn ngày càng nhanh hơn, bạn sẽ tăng cái mà chúng tôi có thể gọi là tốc độ làm mới hoặc tốc độ mà bạn có thể chấp nhận và thích ứng với hoàn cảnh. Bạn có khả năng điều chỉnh vòng quay của mong muốn vì nó hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu của mình, cho dù những mục tiêu đó là hành vi hay cảm xúc. Giống như các phương pháp đánh giá lại ở chương trước, quá trình này có thể diễn ra ngay lập tức. Bạn có thể thích nghi với hoàn cảnh mới ngay khi chúng xuất hiện và bỏ qua hoàn toàn những cảm xúc tiêu cực.

Bạn sẽ biết mình đã làm chủ được ham muốn khi bạn có khả năng ham muốn bất cứ điều gì xảy đến với mình. Xe của bạn sắp chết pin sẽ trở thành một cuộc phiêu lưu bất ngờ trong một ngày lẽ ra nhàm chán. Một bước chuyển khó khăn trong cuộc sống sẽ trở thành cơ hội để học hỏi và phát triển. Một số người muốn chỉ ra rằng nếu không có ham muốn, tất cả chúng ta sẽ là những người quan sát thực tế thờ ơ và thụ động, không bao giờ tìm thấy động lực để đạt được mục tiêu của mình. Điều này đúng, và đó là lý do tại sao thay vì loại bỏ ham muốn, chúng ta cần thiết kế cấu trúc ham muốn của mình một cách cẩn thận. Bằng cách thực hành, bạn có thể học cách mong muốn hiện tại giống hệt như hiện tại đồng thời mong muốn tương lai sẽ khác đi .

Không phải ngẫu nhiên mà chúng ta đang đề cập đến cách sử dụng sự điều chỉnh ham muốn để có được sự yên tĩnh trước khi học cách sử dụng nó để tạo động lực hiệu quả. Nếu bạn thiếu khả năng ổn định cảm xúc và cảm thấy bình yên khi đối mặt với hoàn cảnh khó khăn, những cảm xúc đó sẽ cướp đi kế hoạch của bạn để đạt được những điều lớn lao hơn. Những người sáng lập ra các triết lý thực tiễn khác đã nâng khả năng kiểm soát và ổn định cảm xúc lên mức mục tiêu cao nhất của con người. Đối với chúng tôi, khả năng giữ bình tĩnh và hài lòng bất chấp hoàn cảnh của mình không phải là mục tiêu cao nhất trong cuộc sống mà là một công cụ thiết yếu để phù hợp với các giá trị của chúng tôi và sống một cuộc sống tuyệt vời. ³⁶

Chương 7: Làm chủ cảm xúc và bình tĩnh

Về bệnh lý của các triết gia

Bất cứ ai cũng có thể trở nên tức giận - điều đó thì dễ, nhưng giận dữ với đúng người, đúng mức độ, đúng lúc, đúng mục đích và đúng cách - điều đó không nằm trong khả năng của mọi người và không hề dễ dàng.

- Aristotle , Đạo đức học Nicomachean

Bây giờ chúng ta đã học cách cơ cấu lại nhận thức và điều chỉnh mong muốn của mình. Giờ đây, giống như lý trí và sự xem xét nội tâm kết hợp với nhau như những khối xây dựng cho khả năng tự làm chủ nhận thức, những công cụ này kết hợp với nhau để tạo thành các khối xây dựng cho khả năng tự làm chủ cảm xúc. Kiểu làm chủ này thể hiện đỉnh cao của kỹ năng điều tiết cảm xúc và có xu hướng được đặc trưng bởi trạng thái tĩnh lặng sâu sắc. Nó đã được ca ngợi qua nhiều thời đại bởi nhiều triết lý khác nhau, một số cho rằng nó là điều tốt đẹp nhất trong cuộc sống. ¹

Người ta có thể nghĩ rằng kiểu yên bình này sẽ được mọi người ca ngợi, nhưng luôn có những người dường như lý tưởng hóa đau khổ. Mặc dù triết gia thế kỷ 19 Friedrich Nietzsche đưa ra những hướng dẫn quan trọng để làm chủ cảm xúc, ông cũng đưa ra những ví dụ về một số quan điểm hạn chế bản thân nhất về cảm xúc.

Ở đây đường lối của đàn ông chia rẽ. Nếu bạn mong muốn phấn đấu cho sự bình yên và hạnh phúc của tâm hồn thì hãy tin tưởng; nếu bạn muốn trở thành đệ tử của chân lý, thì hãy tìm hiểu.

- Friedrich Nietzsche , thư gửi em gái ông, Elizabeth

Mặc dù câu trích dẫn này là một lời kêu gọi đầy cảm hứng về lòng dũng cảm trí tuệ, nhưng nó lại mắc phải sai lầm đáng tiếc khi nhầm lẫn sức khỏe tâm lý với chủ nghĩa giáo điều. Hàm ý rằng sự thật phải đau đớn, và những người nhận thức chính xác nó phải bất hạnh. Nó phù hợp với khuôn mẫu của chúng ta về người tìm kiếm sự thật bi quan và người theo chủ nghĩa giáo điều vui vẻ, may mắn sống một cuộc sống không thử thách. Nhưng đây mới là điều mà những khuôn mẫu này thực sự thể hiện: những người có kiểu làm chủ bản thân này nhưng lại thiếu khả năng làm chủ bản thân khác, trong trường hợp này là những người có khả năng tự làm chủ nhận thức và thiếu khả năng làm chủ cảm xúc, và ngược lại.

Không có lý do gì chúng ta không thể có được chiếc bánh của mình và hiểu được nó. Một cá nhân có khả năng tự làm chủ toàn diện sẽ có khả năng chấp nhận những sự thật có vẻ khắc nghiệt và hạnh phúc bất chấp chúng, hoặc tốt hơn là vì chúng. 2 Cá nhân tôi đã biết (mặc dù phải thừa nhận là rất ít người) chứng minh rằng niềm tin sâu sắc không nhất thiết phải kéo theo thái độ hoài nghi. Nếu bạn buộc mình phải đối mặt với sự thật cay đắng của thế giới này và rồi trải qua cuộc sống đầy đau đớn và bi quan, hãy can đảm gọi nó thực sự là gì: sức mạnh ở lĩnh vực này và điểm yếu ở lĩnh vực khác . Chúng ta phải cố gắng trau dồi đồng thời sự trưởng thành về trí tuệ và trưởng thành về cảm xúc.

Mặc dù chúng ta chỉ có một từ dành cho họ nhưng có hai nghĩa rất khác nhau về “lạc quan”. Sự lạc quan về nhận thức là sự bóp méo sự thật. Sự sẵn lòng tin vào một kết quả hoặc niềm tin mong muốn có nhiều khả năng xảy ra hơn những gì bằng chứng cho thấy. Nhưng sự lạc quan về mặt cảm xúc không liên quan gì đến những sự thật hay kết quả cụ thể trong cuộc sống của chúng ta. Chính thái độ thích ứng cao là mọi việc sẽ ổn bất kể kết quả ra sao. Tất cả chúng ta đều phải hướng tới việc trở thành những người thực tế về nhận thức và lạc quan về mặt cảm xúc .

Một đoạn trích hùng hồn khác của Nietzsche thể hiện một lỗi tương tự:

Kỷ luật của đau khổ, của đau khổ tột cùng - bạn không biết rằng cho đến nay chỉ có kỷ luật này mới tạo ra mọi sự nâng cao của con người sao?

- Friedrich Nietzsche , Vượt lên trên thiện và ác

Ở đây chúng ta thấy một giả định cực kỳ phổ biến rằng việc tự làm chủ hành vi (trọng tâm của một số chương tiếp theo) phải đánh đổi bằng việc làm chủ cảm xúc. Lập luận lâu đời cho rằng những người hài lòng không có lý do gì để rời khỏi giường hoặc rời khỏi thiền viện của họ. Nhưng ý tưởng cho rằng chỉ có đau khổ mới có thể thúc đẩy chúng ta đạt đến sự vĩ đại cũng phạm phải một sai lầm tương tự như ý tưởng đầu tiên. Huyền thoại về người nghệ sĩ thần kinh nhưng xuất sắc chỉ là một khuôn mẫu khác không có cơ sở thực tế. 3 Không có lý do gì chúng ta không thể đồng thời theo đuổi việc làm chủ cả cảm xúc và hành vi. Nếu chúng ta thực sự nghiên cứu những người không thể tự động viên mình ra khỏi giường vào buổi sáng, thì trạng thái tinh thần mà chúng ta quan sát được không phải là sự tĩnh lặng; đó là trầm cảm. ⁴

Không có gì về việc có những cảm xúc tích cực hoặc sự hài lòng trong cuộc sống có thể ngăn cản khả năng nhìn thấy cơ hội cải thiện thế giới. Ngược lại, những người hạnh phúc nhất, dù không nhất thiết là những người thoải mái nhất, lại được chứng minh là những người làm việc hiệu quả và có động lực nhất , 5 khiến họ có nhiều khả năng tác động tích cực đến thế giới hơn so với những người cùng lứa tuổi u sầu. 6 Cũng giống như trong ví dụ về sự lạc quan, bằng cách kết hợp hai ý nghĩa rất khác nhau của từ “hạnh phúc”, những người chỉ trích sự hài lòng cho rằng một người hạnh phúc (tình cảm) phải “hạnh phúc” với cách mọi thứ diễn ra (hành vi), không có lý do gì cả. hành động để thay đổi chúng. Mong muốn hiện tại khác với hiện tại kích động nỗi đau, nhưng mong muốn tương lai khác với hiện tại lại kích động hành động. ⁷

Mặc dù Nietzsche thường ca ngợi quan điểm lạc quan, nhưng ông cũng cho rằng những cá nhân vĩ đại thường mỏng manh về mặt cảm xúc và phải chịu đựng nhiều hơn “những người bình thường”. Triết lý của Nietzsche tuyên bố rằng một số hệ thống đạo đức nhất định, mà ông gọi là “đạo đức nô lệ”, bắt nguồn từ việc các nhóm bị áp bức lý tưởng hóa sự yếu đuối để tăng cường quyền lực của họ. 8 Nhưng phải chăng Nietzsche đã tạo ra đạo đức nô lệ về đau khổ của riêng mình, lý tưởng hóa nó vì đó là lựa chọn duy nhất dành cho ông? ⁹ Phải chăng ngay cả Nietzsche cũng không thể đối mặt với sự thật rằng sự đau khổ vô tình của chính ông thực chất là một dạng điểm yếu mà ông học cách ca ngợi như một cơ chế phòng vệ?

Nhiều nhà tư tưởng trong mọi thời đại đã bảo vệ sự đau khổ theo những cách tương tự, nhưng phản ứng của tôi luôn là “nói như một người đau khổ thực sự”. Khi bạn học cách kiểm soát cảm xúc của mình ở mức độ cao, những lý lẽ về sự bất hạnh, bi quan và bất lực về mặt cảm xúc sẽ ngày càng trở nên khó hiểu đối với bạn.

Chỉ những người mạnh mẽ mới biết cách sắp xếp nỗi đau của mình để chỉ chịu đựng những nỗi đau cần thiết nhất.

- Emil Dorian , Phẩm chất của nhân chứng

Không còn nghi ngờ gì nữa, cảm xúc của chúng ta đóng vai trò trung tâm trong một cuộc sống tốt đẹp và có tác động lớn đến việc chúng ta theo đuổi sự liên kết giá trị. Những cảm xúc tích cực thường đại diện cho mục tiêu của bản thân họ, mặc dù rất ít người đặt đau khổ vào danh sách việc cần làm của họ. Nhưng những cảm xúc tiêu cực và tích cực thường cản trở mục tiêu của chúng ta, thậm chí đôi khi phá hoại chúng.

Aristotle có rất nhiều điều để nói về cảm xúc của chúng ta, nhưng cách tiếp cận của ông khác với cách tiếp cận của các nhà tư tưởng Hy Lạp sau này. Theo ông, hạnh phúc là trải nghiệm những cảm xúc đúng đắn, dù tích cực hay tiêu cực chứ không chỉ đơn giản là những cảm xúc tích cực hay bình yên nhất. 10 Cảm xúc có thể là động lực mạnh mẽ và chúng đóng vai trò quan trọng trong cách chúng ta nhìn nhận bản thân.

Aristotle đề xuất quan điểm rằng chúng ta không nên cố gắng loại bỏ mọi cảm xúc tiêu cực mà phải trải nghiệm những cảm xúc thích hợp theo tỷ lệ thích hợp. Người có đạo đức phải học cách làm chủ cảm xúc của mình và trải nghiệm chúng một cách thích hợp với sự cân bằng phù hợp. Sự cân bằng này được định nghĩa là mức trung bình giữa hai thái cực và mức trung bình này thay đổi tùy theo hoàn cảnh. Lòng dũng cảm là thước đo lý tưởng giữa sự hèn nhát và liều lĩnh, và niềm tự hào giữa sự khiêm tốn và sự phù phiếm. Theo nghĩa này, đạo đức có thể được so sánh với thẩm mỹ, hướng tới vẻ đẹp, sự cân đối và hài hòa. ¹¹

Không giống như Aristotle, tôi xem người phân xử cảm xúc thích hợp không phải là một phương tiện vàng phổ quát mà là trực giác có giá trị chủ quan của cá nhân. Vì vậy, câu hỏi về những cảm xúc nào chúng ta nên trải qua sẽ trở thành câu hỏi “ Con người lý tưởng của tôi sẽ cảm thấy thế nào? ” Liệu con người lý tưởng của tôi có tức giận vì bị thiếu tôn trọng hay chỉ đơn giản cười trừ và giải quyết nó khi cần thiết? Liệu con người lý tưởng của tôi sẽ hoàn toàn bình yên trong đám tang của cha mẹ anh ấy hay cô ấy sẽ đau buồn trong một khoảng thời gian? Phản ứng nào có lợi nhất cho các mục tiêu đã xác định của tôi? Mỗi câu hỏi này phải được trả lời bởi cá nhân.

Thực tế có bằng chứng kết nối cách tiếp cận này của Aristotle với cảm xúc với hạnh phúc tổng thể. Một nghiên cứu đa văn hóa đã đo lường những cảm xúc đã trải qua, những cảm xúc mong muốn và các chỉ số về sức khỏe cũng như các triệu chứng trầm cảm. ¹²

Ở khắp các nền văn hóa, những người hạnh phúc hơn là những người thường xuyên trải qua những cảm xúc mà họ muốn trải nghiệm, cho dù đó là những cảm xúc dễ chịu (ví dụ: tình yêu) hay khó chịu (ví dụ: thù hận). Mô hình này áp dụng ngay cả với những người muốn cảm nhận những cảm xúc ít dễ chịu hơn hoặc khó chịu hơn những gì họ thực sự cảm thấy. Việc kiểm soát những khác biệt trong cảm xúc được trải nghiệm và mong muốn khiến mô hình không thay đổi. Những phát hiện này cho thấy hạnh phúc liên quan đến việc trải nghiệm những cảm xúc phù hợp, cho dù chúng có tốt hay không.

Những phát hiện này không ủng hộ mục đích bình yên trên hết mà chúng ta liên tưởng đến Chủ nghĩa khắc kỷ, Chủ nghĩa hưởng lạc và Phật giáo, nhưng chúng tạo ra một trường hợp vững chắc cho việc tự chủ về mặt cảm xúc. Khả năng tự làm chủ cảm xúc tốt hơn có thể cho phép chúng ta đảm bảo rằng chúng ta ngày càng trải nghiệm những cảm xúc phù hợp với mục tiêu và lý tưởng của mình.

Tôi sẽ không khẳng định rằng những cảm xúc tiêu cực không bao giờ phù hợp với lý tưởng của chúng ta. Nhưng tôi sẽ lập luận xuyên suốt chương này rằng trường hợp chúng xảy ra ít phổ biến hơn bạn nghĩ. Việc lý tưởng hóa sự đau khổ của cả các triết gia và văn hóa đại chúng đã gây tổn hại lớn cho con người bằng cách bình thường hóa và duy trì những trải nghiệm tốt hơn nên bỏ lại phía sau. 13 Và bất kỳ ai có bộ công cụ và cam kết phù hợp đều có thể thực hiện được quá trình loại bỏ dần những cảm xúc có vấn đề này.

Thuật toán cảm xúc

Con người thiếu sức mạnh để tiết chế và kiềm chế những ảnh hưởng mà tôi gọi là sự ràng buộc. Bởi vì người bị ảnh hưởng chịu sự kiểm soát không phải của bản thân mà của số phận, mà anh ta có sức mạnh lớn đến mức thường thấy dù thấy điều tốt hơn cho mình nhưng anh ta vẫn buộc phải làm theo điều tồi tệ nhất.

- Baruch Spinoza , Đạo đức học

Cảm xúc tồn tại nhằm mục đích kích hoạt các hành vi thích ứng. Họ đã giúp tổ tiên chúng ta giải quyết các xung đột, kết nối với bạn bè tiềm năng và hợp tác với các đồng minh. Và chúng tiếp tục buộc chúng ta phải chạy trốn khỏi những mối đe dọa tiềm tàng đối với cuộc sống của mình, gắn bó và chăm sóc con cái, đồng thời kiềm chế hành động theo những cách có thể khiến các thành viên trong cộng đồng của chúng ta xa lánh. Mọi cảm xúc tồn tại đều có lý do, dù là sự thích nghi trực tiếp, sản phẩm phụ ngẫu nhiên của những sự thích nghi khác hay đôi khi là những biện pháp bảo vệ hữu ích. Nhưng sự tương phản cốt yếu giữa lợi ích di truyền và lợi ích con người ở đây cũng có liên quan như trong các chương trước. ¹⁴

Cảm xúc của con người tồn tại để hướng dẫn con người truyền bá gen trong một thế giới đã qua. Chúng có thể trùng lặp với các mục đích cá nhân, hiện đại, nhưng điều này không được đảm bảo. Cảm xúc của chúng ta chỉ nên được coi là hữu ích trong chừng mực chúng phục vụ các mục tiêu cá nhân của chúng ta . Chúng vốn dĩ không hữu ích cho chúng ta hoặc thậm chí không nhất thiết mang tính thông tin. Chúng có thể hướng dẫn chúng ta theo những hướng tích cực và dạy chúng ta những điều có giá trị, nhưng cho rằng chúng sẽ luôn như vậy là hiểu sai lý do chúng tồn tại. Chúng có thể phản tác dụng đối với các mục tiêu và giá trị của chúng ta, điều này khiến chúng ta coi chúng là sai sót trong những trường hợp này, giống như những thành kiến về nhận thức mà chúng ta đã xem xét. ¹⁵

Cảm xúc không phải lúc nào cũng 'đúng', vì chúng dựa trên các hệ thống xác suất đã phát triển để đảm bảo sự tồn tại của chúng ta trong nhiều hoàn cảnh khác nhau.

- Cẩm nang điều tiết cảm xúc

Một số triết lý đã kêu gọi những người theo đuổi hãy làm tê liệt hoặc từ bỏ toàn bộ niềm đam mê của họ. Nhưng quan điểm tâm lý học xem xét các phản ứng cảm xúc của cá nhân theo kiểu gọi món. Chúng ta phải quyết định trên cơ sở từng trường hợp cụ thể những cảm xúc nào phục vụ chúng ta trong những tình huống nào. Rất ít người phải vật lộn với niềm vui không thể kiểm soát được, mặc dù ngay cả niềm vui cũng có thể không thích ứng được, như trong các trường hợp hưng cảm. 16 Nhưng có một số phản ứng cảm xúc mà hầu hết mọi người đều chia sẻ dường như chỉ gây ra vấn đề.

Đối với mỗi thuật toán cảm xúc tiêu cực, cần phải tìm ra các chiến lược để giải mã nó. Một số nhận thức nhất định có thể đóng vai trò là thuật toán đối phó với sự lo lắng, ghen tị và tức giận, và những nhận thức tốt nhất trong số này đã được bảo tồn. Chúng ta có thể hệ thống hóa những lời lẽ thông thái, có tính trị liệu của những nhà tư tưởng tâm thần học vĩ đại. Nếu bạn có thể nhúng những giới luật này vào phần mềm của mình, chúng sẽ tự động được kích hoạt bởi những suy nghĩ gây ra sự tức giận, đố kỵ và đau buồn, vô hiệu hóa những phản ứng đau đớn khi tiếp xúc .

Chúng ta sẽ xem xét ngắn gọn một số thuật toán đã được đề xuất để xử lý những cảm xúc cụ thể. Danh sách cảm xúc này chưa đầy đủ và các thuật toán được liệt kê để xử lý từng cảm xúc chỉ là một trong hàng trăm khả năng. Tất cả chỉ là những gợi ý và bạn sẽ phải tự mình quyết định cảm xúc nào có lợi cho mình và khi nào.

Giận dữ và hận thù

Sự tức giận nảy sinh khi một người nhận thấy rằng các mục tiêu chiến lược của mình đã bị cản trở do lỗi của người khác. Đó là một cảm xúc xã hội có khả năng phát triển như một cơ chế ngăn cản mọi người vi phạm các ranh giới khác nhau, chẳng hạn như làm hại, bôi xấu hoặc ăn trộm của người khác. 17 Ban đầu, sự ngăn chặn này dường như vẫn là một chức năng hữu ích cho đến tận ngày nay. Nhưng hầu hết thời gian, sự tức giận của chúng ta đều hướng tới những tình huống hoặc những đồ vật vô tri. Chỉ sau khi chúng ta nhắc nhở bản thân rằng không có mục tiêu đổ lỗi có ý thức nào thì cơn giận của chúng ta mới nguôi ngoai, và rõ ràng là cơn thịnh nộ và hận thù của chúng ta không gây đau đớn cho ai ngoài chính chúng ta .

Ngay cả trong những hoàn cảnh mà sự tức giận hướng tới người khác, đây hiếm khi là chiến lược hiệu quả nhất để đối phó với họ. Đạo Đức Kinh nhắc nhở chúng ta rằng “chiến binh giỏi nhất không bao giờ tức giận”, và nếu ngay cả những võ sĩ cũng hoạt động hiệu quả hơn nếu không tức giận thì thật khó để tưởng tượng ra những trường hợp mà điều đó mang lại lợi ích cho chúng ta. Khi một người hiểu được nguyên nhân và động cơ thực sự của hành động của kẻ thù, việc đổ lỗi cho bất cứ điều gì sẽ ngày càng trở nên ít hợp lý hơn. Những người vĩ đại phát triển những chiến lược vượt trội để đối phó với những trở ngại, mối đe dọa và sự gây hấn. 18 Một người có thể giữ vững lập trường trong khi đáp lại những kẻ xâm lược bằng lòng trắc ẩn, tính hài hước và sự cân nhắc hợp lý sẽ thắng nhiều trận chiến hơn một người nổi cơn thịnh nộ. ¹⁹

Nhà triết học Khắc kỷ Seneca cung cấp cái nhìn sâu sắc về bản chất của sự tức giận và cách giải quyết nó trong tác phẩm Bàn về sự tức giận của ông . Một thuật toán phản biện mà ông đề xuất:

Phương thuốc tốt nhất cho sự tức giận là sự chậm trễ: trước tiên hãy cầu xin sự tức giận cho bạn điều này, không phải để nó có thể tha thứ cho hành vi phạm tội, mà để nó có thể hình thành một phán đoán đúng đắn về hành vi đó - nếu nó trì hoãn, nó sẽ chấm dứt. Đừng cố gắng dập tắt nó ngay lập tức, vì những xung động đầu tiên của nó rất dữ dội; bằng cách loại bỏ các bộ phận của nó, chúng ta sẽ loại bỏ toàn bộ.

- Seneca , Khi tức giận

Ở đây, ông đề xuất một phương pháp chống lại cơn giận bằng cách đơn giản là trì hoãn phản ứng của chúng ta, dần dần loại bỏ cơn giận dữ cho đến khi chúng ta có thể suy nghĩ rõ ràng.

Ở nơi sâu thẳm nhất của trái tim, hãy giấu nó đi, đừng để nó lái xe mà hãy để nó được điều khiển. Hơn nữa, chúng ta hãy thay đổi tất cả các triệu chứng của nó thành ngược lại: hãy để vẻ mặt chúng ta thoải mái hơn, giọng nói nhẹ nhàng hơn, bước đi chừng mực hơn; từng chút một, những đặc điểm bên ngoài sẽ tạo nên những đặc điểm bên trong.

- Seneca , Khi tức giận

Ông gợi ý rằng bằng cách kiểm soát những biểu hiện tức giận của mình, chúng ta có thể kiềm chế nó, ngăn nó gây ra bất kỳ thiệt hại nào và rèn luyện cảm giác tức giận bên trong để phản ánh những biểu hiện bình tĩnh bên ngoài của chúng ta. 20 Nếu chúng ta có thể lập trình những thuật toán như thế này để tự động kích hoạt cảm giác tức giận, thì chúng ta có thể dần dần làm chủ được cảm xúc đó. Hãy học cách xem mọi sự thất vọng mà bạn gặp phải như một bài kiểm tra sức mạnh tinh thần và bạn sẽ ngày càng giỏi hơn trong việc duy trì sự kiên nhẫn, nhẹ nhàng và kiểm soát của mình.

Xấu hổ và xấu hổ

Xấu hổ là một cảm xúc xã hội liên quan đến địa vị xã hội và việc tuân thủ các chuẩn mực của chúng ta. Chúng ta cảm thấy xấu hổ khi làm bản thân xấu hổ, xúc phạm người khác hoặc cảm thấy người khác không chấp nhận chúng ta. Nó phục vụ mục đích ngăn cản chúng ta mạo hiểm địa vị xã hội hoặc triển vọng bạn đời của mình, nhưng nhìn chung nó có hại nhiều hơn là có lợi. 21 Dù đã chuẩn bị kỹ lưỡng đến đâu, chúng ta cũng không thể không sợ xấu hổ khi nói chuyện trước đám đông. Cho dù chúng ta có sai sót hay không phù hợp với các giá trị của mình đến đâu thì lời xúc phạm từ người khác vẫn khiến chúng ta nhức nhối nhiều ngày sau khi nhận được nó.

Chúng ta đã nói về giá trị của việc đầu tư ít cảm xúc hơn vào địa vị xã hội của mình, của việc sống vì sự tán thành của chính mình thay vì của người khác, và của việc bác bỏ những ý tưởng phổ biến và sai lầm về cách sống cuộc sống. Đây có thể là những cách tích cực để đối phó với sự xấu hổ trong xã hội và nhu cầu được xác nhận. Một thuật toán phản biện mạnh mẽ có thể làm suy yếu hoặc loại bỏ nỗi đau bị xúc phạm thường được gán cho hành giả và giáo viên Yogi Bhajan:

Nếu bạn sẵn sàng xem hành vi của người khác đối với bạn như sự phản ánh trạng thái mối quan hệ của họ với chính họ hơn là một tuyên bố về giá trị của bạn với tư cách là một con người, thì sau một thời gian, bạn sẽ không còn phản ứng gì nữa.

Những ý kiến, nhận xét của người khác thường liên quan nhiều đến sự bất an của chính họ hơn là bất kỳ lời phát biểu đầy ý nghĩa nào về chúng ta. 22 Trong trường hợp hiếm hoi mà chúng ta học được từ sự xúc phạm của người khác, chúng ta chỉ cần nỗ lực thay đổi hành vi của chính mình và những thay đổi này không cần phải đi kèm với nỗi đau.

Ghen tị và đau khổ

Ghen tị là cảm giác bắt nguồn từ việc so sánh bản thân với người khác và thấy rằng họ có thứ mà chúng ta muốn hoặc cảm thấy mình xứng đáng có được. Chúng ta cảm thấy ghen tị thúc đẩy chúng ta đấu tranh để có thêm của cải, địa vị cao hơn và có nhiều bạn tình hơn. 23 Nhưng khi ghen tị với ai đó, chúng ta tước đi sự hài lòng khi trân trọng những gì mình có và giữ mình trong guồng quay luẩn quẩn của lợi ích mà sẽ không bao giờ mang lại sự hài lòng. ²⁴

Đừng làm hỏng những gì bạn có bằng cách ham muốn những gì bạn không có; hãy nhớ rằng những gì bạn có bây giờ đã từng là một trong những điều bạn hằng hy vọng.

- Epicurus , Học thuyết chính

Sự ghen tị và so sánh có thể ngăn cản sự hài lòng ngày càng tăng lên, bất kể mức sống của một người hay cộng đồng có tăng cao đến đâu. 24 Để chống lại nó, chúng ta phải nhúng những gì quan trọng đối với chúng ta vào phần mềm của mình và những gì quan trọng không bao giờ được so sánh với những thứ xung quanh chúng ta. ²⁵

Đừng là người giỏi nhất. Hãy là người duy nhất.

- Kevin Kelly ²⁶

Cách tốt nhất để giải quyết sự đố kỵ là thay đổi quan điểm của bạn, nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ đang cạnh tranh với chính mình. 27 Nếu bạn đánh giá bản thân bằng sự kết hợp độc đáo giữa phẩm chất và điểm mạnh thay vì thước đo một chiều, bạn sẽ hiếm khi gặp được những người đáng ghen tị.

Schadenfreude là từ tiếng Đức có nghĩa là vui mừng trước sự bất hạnh của người khác. Nhiều người thích thú với sự mất mát của người khác và cảm thấy ác cảm với những gì họ đạt được - đôi khi ngay cả với những người họ quan tâm. ²⁸ Một người bạn tốt và một người có khả năng thích ứng nên thực sự vui mừng trước thành công của bạn bè mình . Khi giá trị của chính bạn là thước đo cho hạnh phúc của bạn, người duy nhất bạn nên ghen tị là người có nhiều phẩm chất hơn bạn. Và trong sự kiện này, bạn sẽ biết cần phải làm gì.

Sợ hãi, lo lắng và lo lắng

Nỗi sợ hãi có thể đóng vai trò như một phản ứng hữu ích trước những mối đe dọa cấp bách, nhưng vì chúng ta sống trong một thế giới mà nhiều quyết định của chúng ta được đưa ra vì những mục tiêu trong tương lai, nên nhiều người trong chúng ta trải qua cảm giác lo lắng, một dạng sợ hãi kéo dài và hướng đến tương lai. Lo lắng thường liên quan đến việc suy ngẫm về tương lai xa, nhưng có thể bao gồm từ lo lắng về việc đáp ứng thời hạn đến nỗi sợ hãi tột độ về tóc (Chaetophobia). Sự lo lắng tồn tại như một loại cảnh báo để chúng ta biết để tránh các mối đe dọa đối với gen của mình, nhưng thường thì nó lại dẫn đến những kết quả dương tính giả vô ích. ²⁹

Trong cuộc trò chuyện với Robert Wright, nhà tâm lý học tiến hóa Randolph Nesse đã mô tả lý do cho điều này. Ông nói rằng hệ thống phát hiện mối đe dọa của chúng ta, giống như nhiều phản ứng khác của cơ thể, được hình thành bởi chọn lọc tự nhiên nên trở nên quá nhạy cảm. Nó sai lầm ở khía cạnh phản ứng thái quá để đảm bảo rằng nó sẽ tắt khi cần thiết. Anh ấy nói thêm,

Đây là lý do tại sao chúng tôi sử dụng máy dò khói. Họ không cảnh báo chúng ta về hỏa hoạn chỉ một lần trong đời, nhưng họ cảnh báo chúng ta về bánh mì nướng bị cháy hàng tuần.

- Randolph Nesse ³⁰

Tôi nghĩ Tiến sĩ Nesse có lẽ nên điều chỉnh cài đặt trên máy nướng bánh mì của mình, nhưng nguyên tắc phát hiện khói của ông dù sao cũng là lời giải thích hợp lý cho phần lớn nỗi đau khổ của chúng ta, đặc biệt là khi nó xuất phát từ sự lo lắng. Những kết quả dương tính giả ngày càng dễ xảy ra hơn khi thế giới của chúng ta ngày càng ít giống với thế giới của tổ tiên chúng ta. Hầu hết chúng ta không cần chuông báo động liên tục trong tâm trí để làm những gì cần thiết nhằm tránh nguy hiểm và đáp ứng thời hạn, khiến đó trở thành một phản ứng không thích hợp.

Những nỗi sợ hãi không mong muốn có thể được khắc phục dần dần thông qua quá trình được gọi là tuyệt chủng, quá trình này thường sử dụng các phương pháp tiếp xúc gia tăng để rèn luyện dần dần bộ não không liên kết một kích thích với nguy hiểm. 31 Nhưng lo lắng lâu dài có thể khó khăn hơn.

Sự tập trung của Phật giáo vào sự hiện diện khiến nó đặc biệt hữu ích trong việc đối phó với sự lo lắng. 32 Đức Phật thừa nhận rằng chính sự lo lắng của chúng ta gây ra cho chúng ta nhiều đau đớn hơn những mối đe dọa mà chúng cố gắng cảnh báo chúng ta.

Không gì có thể làm hại bạn nhiều bằng những suy nghĩ của chính bạn không được bảo vệ.

- Siddhārtha Gautama , Anguttara Nikaya

Nhiều người thấy hữu ích khi tiếp thu một thuật toán đơn giản do nhà sư Phật giáo Shantideva trình bày:

Nếu vấn đề có thể được giải quyết thì tại sao phải lo lắng? Nếu vấn đề không thể được giải quyết, lo lắng sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn.

- Shantideva , Hướng dẫn lối sống của Bồ Tát

Nếu bạn có thể lập trình phần mềm của mình để ghi nhớ sự lo lắng vô ích ngay khi nó xuất hiện, bạn có thể dần dần loại bỏ nó khỏi vốn từ vựng về cảm xúc của mình . Sự thay đổi này sẽ giải phóng băng thông tinh thần của bạn để tập trung vào hướng hành động tốt nhất thay vì bị tê liệt vì hoảng sợ.

Nhiều thuật toán cảm xúc hơn

Đau buồn và nỗi buồn

Nỗi buồn và đau buồn được trải nghiệm khi chúng ta nhận thấy mình đã đánh mất một điều gì đó quan trọng đối với mình, cho dù đó là cơ hội đạt được mục tiêu, tài sản quý giá hay một mối quan hệ thân thiết. Mặc dù một số loại nỗi buồn có thể giúp chúng ta học cách tránh những kết quả tồi tệ hoặc kết nối với những người khác, nhưng phần lớn nỗi đau mất mát mà chúng ta trải qua vẫn không thể giải thích được. Chúng ta không hoàn toàn hiểu được tại sao chúng ta lại đau khổ sâu sắc như vậy khi một người thân yêu qua đời, và một số người tin rằng đó là sản phẩm phụ đáng tiếc của các cơ chế cảm xúc khác. 33 Dù nguyên nhân là gì thì đau buồn vẫn là một trong những dạng đau khổ cấp tính và phổ biến nhất.

Tiến sĩ Nesse nói rằng mặc dù ông kỳ vọng những người trải qua ít đau buồn sau mất mát sẽ bị suy giảm nghiêm trọng về mặt khác, nhưng ông rất ngạc nhiên khi thấy rằng những người này dường như cũng khỏe mạnh trong cuộc sống và các mối quan hệ xã hội như những người đau buồn sâu sắc. ³⁴

Thuật toán của Đức Phật để đối phó với nỗi đau buồn:

Thế giới bị đau khổ bởi cái chết và sự suy tàn. Nhưng người trí không đau buồn vì đã nhận ra bản chất của thế giới.

- Siddhārtha Gautama , Sutta Nipata

Phật giáo khuyến khích mọi người phát triển một loại mối quan hệ khác với lợi ích, của cải và thậm chí cả những người thân yêu của họ. ³⁵ Khi hoàn toàn hiểu rằng mọi thứ đều phải kết thúc, chúng ta có thể học cách trân trọng khoảng thời gian hữu hạn mà chúng ta có với người khác và ăn mừng sự kết thúc thay vì liên tục than khóc về bi kịch của vô thường .

Nỗi đau buồn mạnh mẽ đến mức hầu hết mọi người không nên mong đợi có thể loại bỏ nó hoàn toàn, và có thể chúng ta cũng không muốn điều đó. Trong khi một số người muốn tiếp tục ngay sau thất bại, những người khác lại thấy rằng phản ứng này không phù hợp với giá trị của họ. Tôi đã đau buồn vì mất đi những người thân yêu và gần như chắc chắn sẽ lại như vậy. Nhưng bằng cách hiểu được tính tất yếu của cái chết và mất mát, chúng ta có thể học cách trải nghiệm nỗi đau buồn ở mức độ và thời gian phù hợp thay vì cam chịu nó.

Tội lỗi và hối hận

Chúng ta thường cảm thấy tội lỗi hoặc hối hận khi hành động vi phạm các giá trị của chính mình. 36 Tôi khuyên bạn không nên loại bỏ hoàn toàn sự thôi thúc này, vì nó có thể phục vụ một chức năng hữu ích bằng cách thúc đẩy các giá trị của bạn. Nhưng chúng ta cần điều chỉnh lương tâm của mình để kích hoạt đúng lúc chứ không phải sai thời điểm. Giả sử bạn thấy mình đang ở trong một tình huống khó khăn và phải đưa ra quyết định. Nhìn lại, bạn nhận ra mình đã làm sai. Bạn trải qua một làn sóng tội lỗi và hối tiếc kéo dài hàng tháng, thậm chí hàng năm.

Mặc dù bạn có thể tin rằng cảm giác này là hợp lý nhưng tôi vẫn cho rằng sự hối hận của bạn chưa được rèn luyện đúng cách. Cảm giác đau đớn có ích gì nếu chúng được kích hoạt khi bạn đưa ra quyết định tốt nhất mà bạn có thể cung cấp tất cả thông tin có sẵn cho mình?

Hối hận - Đừng bao giờ tỏ ra hối hận mà hãy tự nhủ ngay: điều đó chỉ có nghĩa là thêm sự ngu ngốc thứ hai vào sự ngu ngốc thứ nhất - Nếu bạn đã làm điều xấu, hãy xem bạn có thể làm điều tốt như thế nào.

- Friedrich Nietzsche , Kẻ lang thang và cái bóng của hắn

Một trong những thuật toán phản biện được Nate Soares đưa ra trong cuốn sách Thay thế cảm giác tội lỗi, liên quan đến cách chúng ta tự nói với bản thân về nghĩa vụ của mình:

Hãy ngừng làm những việc vì bạn 'nên'. Như trong, đừng bao giờ để 'nên' cảm thấy đó là lý do để làm điều gì đó… Khi bạn đang cân nhắc, trách nhiệm duy nhất của bạn là tìm ra hành động nào có vẻ tốt nhất với thời gian và thông tin sẵn có.

- Nate Soares , Thay thế cảm giác tội lỗi

Nếu bạn không thể xác định được điều gì bạn có thể làm tốt hơn thì việc trừng phạt bản thân vì điều đó cũng chẳng ích gì. Và miễn là bạn đưa ra những quyết định tốt nhất có thể vào bất kỳ thời điểm nào, bạn không thể tự trách mình về kết quả đó một cách hợp lý. ³⁷ Lương tâm của bạn là một công cụ . Bạn muốn rèn luyện sự hối hận của mình để kích hoạt khi bạn cố tình hành động trái với giá trị hoặc lợi ích của chính mình. Bạn muốn khuyến khích bản thân tuân theo lý tưởng của mình và các thuật toán cảm xúc được lập trình cẩn thận có thể giúp thực hiện điều này. Hãy cam kết không bao giờ làm bất cứ điều gì bạn tin là một quyết định tồi, nhưng đừng bao giờ tự trách móc bản thân vì đã làm những gì bạn tin là tốt nhất.

Ghen tuông và chiếm hữu

Ghen tuông trái ngược với đố kỵ ở chỗ nó tập trung vào thứ mà một người đã có nhưng lại sợ mất đi, đặc biệt là một người bạn đời lãng mạn. Nó tồn tại như một cơ chế rõ ràng để ngăn chặn việc mất bạn tình. 38 Nhưng giống như nhiều cảm xúc tiêu cực khác, nó là một công cụ thô thiển để mang lại kết quả này. Sự bảo vệ của bạn có thể giữ bạn đời của bạn đủ lâu để truyền gen cho bạn, nhưng nếu đó là một mối quan hệ lành mạnh, lâu dài mà bạn mong muốn, bạn sẽ chỉ gây thiệt hại khi cố gắng che chở bạn đời của mình khỏi những người khác. 39 Sự chiếm hữu và sự bất cần của bạn sẽ khiến người ấy rời xa bạn và khiến mối quan hệ của bạn trở nên mong manh và yếu đuối.

Có rất nhiều cách để làm suy yếu sự ghen tị đang đeo bám bạn. Bạn có thể hạ thấp độ nhạy cảm của nó bằng cách sắp xếp lại niềm tin của mình về tâm lý con người, nhắc nhở bản thân rằng cuộc trò chuyện với người khác không có nghĩa là bạn có ý định rời bỏ người bạn đời hiện tại để theo họ. 40 Bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng người yêu của bạn cũng là con người, sẽ bị thu hút bởi những người khác ngoài bạn và điều này hoàn toàn bình thường. 41 Và bạn có thể tiếp thu ý tưởng rằng nếu đối phương quyết định chia tay bạn thì đó có thể không phải là mối quan hệ đúng đắn. 42 Thuật toán hữu ích nhất mà tôi đã áp dụng để loại bỏ sự ghen tuông là từ chối xác định mình là người sở hữu của người khác, được tìm thấy trong trích dẫn này của Osho:

Nếu bạn yêu một bông hoa, đừng hái nó. Bởi vì nếu bạn nhặt nó lên, nó sẽ chết và nó không còn là thứ bạn yêu thích nữa. Vì vậy, nếu bạn yêu một bông hoa, hãy để nó như vậy. Tình yêu không phải là sự chiếm hữu. Tình yêu là về sự đánh giá cao.

Hãy thực hiện một cách tiếp cận triệt để để trân trọng từng khoảnh khắc bạn dành cho người khác, nhưng đừng bao giờ coi họ là của bạn. Nếu bạn yêu một ai đó, bạn sẽ muốn thúc đẩy sự phát triển của họ với tư cách một cá nhân chứ không phải như một vật sở hữu . Và kiểu đánh giá cao vị tha này sẽ chỉ khiến bạn trở thành một đối tác hấp dẫn hơn. Một mối quan hệ trong đó cả hai bên có thể đánh giá cao nhau mà không có sự ràng buộc cưỡng bức sẽ khuyến khích sự phát triển và hưng thịnh của cả hai cá nhân. ⁴³

Tình yêu, lòng trắc ẩn và sự đồng cảm

Ngoài xu hướng cạnh tranh và hung hăng, chúng ta còn có một số xu hướng và cảm xúc ủng hộ xã hội và vị tha. Chúng ta được tạo ra để quan tâm sâu sắc đến những người thân yêu của mình, cảm nhận được nỗi đau của người khác và cố gắng giúp đỡ những người thuộc bộ tộc của chúng ta. 44 Hầu hết mọi người coi lòng trắc ẩn và sự đồng cảm về mặt cảm xúc là những đặc điểm tích cực phổ biến. Nhưng những cảm xúc này cũng có mặt tối của nó. Giá trị của sự đồng cảm về mặt cảm xúc đã được Paul Bloom đặt câu hỏi trong cuốn sách Chống lại sự đồng cảm: Trường hợp về lòng trắc ẩn hợp lý .

Bloom lập luận rằng sự đồng cảm thường phản tác dụng đối với lợi ích cá nhân của chúng ta, gây ra cho chúng ta những nỗi đau không cần thiết và không buộc chúng ta phải giải quyết vấn đề một cách bền vững. Một số người từ bi đến mức thường xuyên chịu đau khổ một cách vô nghĩa vì người khác. Nhưng nó cũng có thể cản trở lợi ích của người mà chúng ta đang đồng cảm. Mặc dù nhiều người trút vấn đề của họ cho chúng ta chỉ muốn có ai đó để chia sẻ, nhưng một người bạn quan tâm sẽ có nhiều khả năng giúp họ giải quyết vấn đề hơn là xác nhận và khuyến khích những phản ứng không thích ứng của họ. Bloom lập luận rằng những người mà chúng ta thường cho là thiếu sự đồng cảm - những kẻ thái nhân cách - thường thiếu khả năng kiểm soát xung lực hơn, và những người có lòng vị tha đặc biệt thường có khả năng tự chủ cao hơn là sự đồng cảm. ⁴⁵

Những người ca ngợi sự đồng cảm cần phải nhớ rằng dù nó có vẻ cao quý đến đâu thì nó vẫn là một cảm xúc . Nó không xem xét sự thật hay hậu quả, và nếu bạn không duy trì sự kiểm soát có ý thức đối với lòng trắc ẩn của mình, nó sẽ không phục vụ mục đích hữu ích. 46 Phong trào vị tha hiệu quả khuyến khích mọi người xem xét hành động của họ sẽ tốt đến mức nào, thay vì chỉ đơn giản quyên góp tiền bạc hoặc thời gian cho bất kỳ quảng cáo hoặc mục đích nào khơi dậy sự đồng cảm của họ một cách hiệu quả hơn. 47 Việc tuân theo những nguyên tắc này đôi khi có thể khiến bạn có vẻ lạnh lùng, nhưng hãy nhớ rằng cảm xúc phải được chế ngự để sử dụng một cách thông minh và hiệu quả.

Hy vọng tốt nhất của chúng ta cho tương lai là không khiến mọi người coi toàn thể nhân loại là gia đình – điều đó là không thể. Thay vào đó, nó nằm ở sự đánh giá cao thực tế rằng, ngay cả khi chúng ta không đồng cảm với những người xa lạ ở xa, cuộc sống của họ cũng có giá trị như cuộc sống của những người chúng ta yêu thương.

- Paul Bloom ⁴⁸

Mặt khác, chúng ta cũng có thể tác động lòng trắc ẩn của mình theo hướng khác khi xác định nó có lợi. Đức Phật, Chúa Giêsu và những vị thầy vĩ đại khác đã khuyến khích mọi người trau dồi tình yêu thương, lòng bi mẫn và sự tha thứ cho mọi người, ngay cả kẻ thù của chúng ta, 49 và loại lòng bi mẫn phổ quát này có thể rất có lợi cho hạnh phúc và lợi ích xã hội. 50 Nó có thể thúc đẩy kết nối xã hội, loại bỏ cảm giác căm ghét tiêu cực và khuyến khích chúng ta thực sự hành động ủng hộ các giá trị xã hội để cải thiện xã hội. 51 Mặc dù hầu hết mọi người ở thế giới phương Tây không bị ảnh hưởng bởi khái niệm tình yêu phổ quát, nhưng những vị thầy ban đầu ca ngợi nó được coi là cấp tiến vào thời điểm đó, và lòng bi mẫn phổ quát thực sự là một công cụ phản trực giác và mạnh mẽ .

Yêu kẻ thù của bạn! Hãy làm điều tốt cho họ. Cho họ vay mà không mong được hoàn trả.

- Chúa Giêsu Kitô , Lu-ca 6:35 NLT

Về mặt sinh học, sự đồng cảm được dành cho gia đình và các thành viên của các bộ lạc nhỏ, nhưng chúng ta có thể “lạm dụng” nó để phục vụ các giá trị của chính mình bằng cách mở rộng nó đến các thành viên của các nhóm khác, hoặc thậm chí cả những người mà chúng ta có xu hướng không thích. Chúng ta có thể điều chỉnh giảm một số cảm xúc tiêu cực như giận dữ và ghét bỏ bằng cách lập trình thói quen yêu thương mọi người theo mặc định. Metta, hay thiền tâm từ, là một phương pháp để nuôi dưỡng lòng từ bi phổ quát này. Thực hành này thường bao gồm việc lặp đi lặp lại những lời nói và suy nghĩ mong muốn hạnh phúc và thoát khỏi đau khổ cho người khác, bắt đầu với bản thân và những người thân yêu của mình, và kết thúc với những người khó tính, kẻ thù và cuối cùng là tất cả chúng sinh. ⁵²

Giải phóng sự bình đẳng

Không có bằng chứng nào đáng tin cậy hơn về sự vĩ đại hơn là ở trong trạng thái không có gì có thể xảy ra khiến bạn bối rối.

- Seneca , Khi tức giận

Khả năng phục hồi đã trở thành một từ thông dụng trong tâm lý học đại chúng và vì lý do chính đáng. Học cách nhanh chóng phục hồi sau những thất bại không thể tránh khỏi thực tế hơn nhiều so với việc cố gắng tránh tất cả. Những người có khả năng phục hồi cao sẽ đối phó với căng thẳng tốt hơn, ít có triệu chứng trầm cảm hơn, sống lâu hơn và có sức khỏe thể chất tốt hơn. 53 54 Nhưng tại sao chúng ta không đặt mục tiêu cao hơn? Nếu khả năng phục hồi cảm xúc đang phục hồi sau khi bị đánh gục thì ngay từ đầu sự mạnh mẽ về mặt cảm xúc sẽ không bị đánh gục .

Một tâm trí mạnh mẽ là một người có hệ thống miễn dịch mạnh mẽ - một người có thể chịu đựng nhiều hơn mà không bị khuất phục. Và chúng ta củng cố tâm trí của mình, không phải bằng cách né tránh các mối đe dọa mà bằng cách chuẩn bị cho chúng. Chúng ta cải thiện bản thân bằng cách đối mặt với khó khăn để tâm trí học cách giải quyết chúng một cách hiệu quả. Chúng tôi tối ưu hóa phần mềm của mình bằng cách xác định và lập trình lại các thuật toán cảm xúc có thể được kích hoạt bởi các sự kiện trong cuộc sống của chúng tôi.

Cảm xúc là công cụ chính xác. Chúng có thể được sử dụng để đạt được những điều vĩ đại, nhưng những niềm đam mê trái ngược nhau sẽ chỉ làm suy yếu nỗ lực của bạn nếu bạn chỉ kiểm soát được chúng ở mức độ ít hoặc vừa phải. Mặc dù những cảm xúc tiêu cực đôi khi có thể phục vụ mục đích của chúng ta và phù hợp với các giá trị của chúng ta, nhưng những người có cảm xúc ổn định và được kiểm soát nói chung đã được chứng minh là có sức khỏe tâm lý tốt hơn những người có tâm trạng liên tục thăng trầm. 55 Và nếu cảm xúc của bạn đều là những phản xạ mặc định phản ứng mà chúng được tạo ra ban đầu thì chỉ có may mắn mới có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tin rằng một cảm xúc là hữu ích là một chuyện. Nhưng nếu bạn không thể kiểm soát được cảm xúc thì bạn sẽ không sử dụng được nó. Nó đang lợi dụng bạn. Nếu bạn không thể giữ được sự tức giận, bạn có một điểm yếu lớn, cho dù bạn có đấm vào bức tường đó mạnh đến đâu. Nếu bạn không thể kiềm chế được việc ghen tuông liên tục thì tâm trí của đối phương không hẳn có vấn đề mà là của bạn. Và nghe có vẻ phản trực giác, nếu bạn không thể kiểm soát sự đồng cảm của mình với người khác thì bạn cũng có một điểm yếu và điều đó chẳng mang lại lợi ích gì cho bất kỳ ai. Bạn phải học cách ổn định cảm xúc của mình trước khi có thể sử dụng chúng một cách thành thạo .

Ý tưởng trọng tâm mà chúng tôi đã đề cập trong ba chương trước, đó là bạn có thể dễ dàng lập trình lại phản ứng cảm xúc tiêu cực mà bạn gặp khó khăn, có vẻ quá đơn giản. Nhưng qua nhiều năm, tôi đã nhiều lần chứng minh với bản thân rằng bằng cách coi các thuật toán cảm xúc là gốc rễ của các vấn đề của mình, những phản ứng này có thể được loại bỏ hoàn toàn. Mỗi phản ứng cảm xúc không mong muốn đặt ra một thách thức riêng cho việc giải quyết vấn đề một cách sáng tạo. Một số có nhiều thách thức hơn những người khác. Nhưng tôi không thể nhấn mạnh đủ rằng việc cam chịu những cảm xúc tiêu cực là trở ngại lớn nhất cho một tâm trí tĩnh lặng .

Những cảm xúc không mong muốn là lỗi trong phần mềm của bạn. Mỗi loại cảm xúc khiến bạn cảm thấy hoặc hành động trái ngược với giá trị của mình đều bộc lộ lỗ hổng trong mật mã tâm lý của bạn. Văn hóa muốn nhắc nhở mọi người rằng cảm thấy bị tổn thương và khó chịu là điều bình thường. Điều này có thể quan trọng đối với mọi người nhưng nó cũng giống như nói với một lập trình viên rằng mã của anh ta có lỗi là điều bình thường. Chắc chắn rồi, không sao đâu. Nhận nó một cách cá nhân sẽ chỉ tạo ra nhiều vấn đề hơn. Nhưng bây giờ là lúc để gỡ lỗi nó . Suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể được rèn luyện, cho dù bạn có cam kết nỗ lực rèn luyện chúng hay không. Mọi vấn đề bạn gặp phải đều là một phần phần mềm chưa được tối ưu hóa.

Khi hướng đến việc tối ưu hóa cảm xúc của mình, chúng ta phải cố gắng nuôi dưỡng lý tưởng cổ xưa về sự bình tĩnh. Sự bình thản là một trạng thái yên tĩnh không bị xáo trộn và ổn định về mặt tâm lý, với các khái niệm tương đương trong hầu hết mọi triết học và tôn giáo thực tế - sự thờ ơ trong Chủ nghĩa khắc kỷ Hy Lạp, ataraxia trong Chủ nghĩa hưởng lạc, và upekkha trong Phật giáo. 56 Người có trạng thái tâm trí này là người có sự cân bằng tâm trí không thể bị lung lay, ngay cả khi đối mặt với nghịch cảnh lớn lao. Sự bình thản là đỉnh cao của sự vững mạnh và kiểm soát tâm lý. ⁵⁷

Đó là sự quân bình của tâm, sự tự do không lay chuyển của tâm, một trạng thái quân bình bên trong không bị xáo trộn bởi được và mất, danh dự và nhục nhã, khen ngợi và chê bai, vui sướng và đau khổ.

- Tỳ kheo Bodhi , Hướng tới ngưỡng cửa hiểu biết

Thật dễ dàng để xem trạng thái này như một khát vọng tâm linh chỉ đạt được bởi các nhà hiền triết cổ đại, nhưng bạn có thể đánh giá thấp khả năng đạt được trạng thái như thế này đối với bạn. Hãy nghĩ lại những vấn đề bạn đang phải giải quyết cách đây 5 năm. Rất có thể những vấn đề này bây giờ phần lớn không còn liên quan đến bạn nữa. Bất kể hoàn cảnh nào khiến bạn tức giận, sợ hãi, lo lắng hoặc buồn bã đều có thể đã thay đổi và chúng không còn gây ra cho bạn những đau khổ như trước đây nữa. Từ vị trí hiện tại của bạn, thật dễ dàng để nhìn vào những vấn đề này và thấy rằng hầu hết chúng đều tầm thường; thậm chí có vẻ buồn cười khi phần lớn trong số họ từng khiến bạn đau khổ. Các vấn đề có thể đã tự giải quyết hoặc tốt hơn nữa là ngay từ đầu chúng không thực sự là vấn đề. Bạn thậm chí có thể biết ơn những khó khăn mà bạn đã trải qua.

Bình tĩnh là cảm nhận theo cách bạn cảm nhận về những vấn đề của 5 năm trước ở hiện tại, về những vấn đề hiện tại của bạn . Có nghĩa là chúng không phải là vấn đề, là những vấn đề sẽ tự giải quyết hoặc là những vấn đề tốt nên có. Và trạng thái này đạt được thông qua quá trình dần dần xác định các phản ứng cảm xúc đang cản trở bạn, sử dụng các chiến thuật tái cấu trúc và điều chỉnh để điều chỉnh chúng, đồng thời lập trình lại từng phản ứng đó cho đến khi bạn gần như ổn định hoàn toàn, bất kể hoàn cảnh của bạn là gì.

Hãy như mũi đá nơi sóng vỗ không ngừng; nhưng nó đứng vững và xung quanh nó là làn nước sôi sục chìm dần xuống.

- Marcus Aurelius , Thiền định

Một khi bạn đã học được cách trau dồi sự tĩnh lặng và giữ cho tâm trí mình tĩnh lặng, bạn sẽ sẵn sàng học cách điều khiển nó đi đúng hướng một cách thuần thục. Bây giờ chúng ta sẽ chuyển sang kiểm soát và làm chủ các hành vi, hành động và thói quen của mình.

Chương 8: Sự tự định hướng và những trở ngại của nó

Sự đe dọa của sự thèm muốn

Một người muốn được hạnh phúc rõ ràng phải theo đuổi và rèn luyện tính tự chủ.

- Plato , Gorgias

Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với vô số xung đột nội tâm mỗi ngày. Để đọc hoặc chơi trò chơi điện tử? Tập thể dục hay ở nhà và ăn bánh quế? Đi ra quán bar hay dành thời gian với con bạn? Mỗi câu hỏi này đại diện cho một cuộc chiến giữa hai hoặc nhiều động lực trong tâm trí. Và động lực luôn giành chiến thắng trong những trận chiến này sẽ quyết định chúng ta sẽ trở thành ai. Lĩnh vực hành vi của bộ ba khả năng tự làm chủ bản thân đã được giữ lại cuối cùng bởi vì theo nhiều cách, hai lĩnh vực còn lại là công cụ cho phép chúng ta thực hiện những hành động tốt nhất. Mục tiêu cuối cùng của chúng ta về sự liên kết giá trị phụ thuộc vào khả năng đạt được sự phù hợp giữa lý tưởng và hành vi của chúng ta.

Tự chủ, hay tự điều chỉnh, là đỉnh cao của lĩnh vực hành vi và là mảnh ghép cuối cùng trong bức tranh về khả năng làm chủ bản thân. Sau khi bạn đã có được sự khôn ngoan để sắp xếp các mục tiêu một cách có chiến lược với các giá trị của mình và khả năng ổn định các nguồn lực cảm xúc bên trong bạn, thì chỉ còn một việc phải làm: Hướng hành vi của bạn đến các mục tiêu của mình . Và để làm được điều này, bạn sẽ cần khả năng chống lại sự thôi thúc hành động trái với mục tiêu đã xác định của mình và khả năng thúc đẩy bản thân hướng tới chúng.

Chúng ta thường nói về sự tự chủ ám chỉ những người thiếu nó. Khái niệm này xuất hiện khi thảo luận về những người nghiện rượu, tội phạm bạo lực và những đứa trẻ hiếu động. Sách về sự tự chủ thường nói về chế độ ăn kiêng và chứng nghiện. Chúng ta sẽ thảo luận về những vấn đề và cám dỗ này, nhưng chúng ta cũng sẽ xem xét những cám dỗ của cuộc sống dễ dàng. Chúng ta sẽ xem xét những cơn nghiện đang nhốt chúng ta vào trạng thái bình thường và tầm thường. Chúng ta sẽ học cách lập trình những hành vi hạn chế tính cách của chúng ta và ngăn cản chúng ta trở thành mẫu người mà chúng ta mong muốn. Khi chúng ta nhận ra rằng khả năng tự kiểm soát quyết định nhiều thứ hơn là khả năng cưỡng lại miếng bánh thơm ngon đó, thì rõ ràng khả năng tự điều chỉnh hành vi xứng đáng được coi là một trong những sức mạnh cao nhất của con người .

Câu trả lời cho câu hỏi muôn thuở về điều gì tạo điều kiện cho sự thành công của cá nhân và văn hóa có thể được tìm thấy trong khái niệm tự điều chỉnh. Lợi ích của việc tự điều chỉnh thành công là rất lớn và chi phí của nó có thể rất lớn. Thất bại trong việc tự điều chỉnh là căn nguyên của nhiều tệ nạn cá nhân và xã hội, chẳng hạn như bạo lực giữa các cá nhân, hành vi tự đánh bại bản thân, lạm dụng chất gây nghiện, sức khỏe kém, thành tích kém và béo phì.

- Roy Baumeister , Sổ tay Tự điều chỉnh

Những người có khả năng tự chủ cao thường có những phẩm chất mà tất cả chúng ta đều khao khát. Họ ăn uống lành mạnh hơn, 1 tập thể dục nhiều hơn, 2 ngủ ngon hơn, 3 ít chi tiêu hơn, 4 uống rượu và hút thuốc ít hơn, 5 và nhìn chung khỏe mạnh hơn cả về thể chất và tinh thần. 6 Khả năng tự kiểm soát kém có liên quan đến nhiều rối loạn tâm thần, như lo âu mãn tính, giận dữ bùng nổ, trầm cảm, hoang tưởng, rối loạn tâm thần, rối loạn ăn uống và OCD, 7 cũng như các hành vi có vấn đề như bạo lực và tội phạm. số 8

Khả năng tự kiểm soát là yếu tố dự đoán tốt nhất về điểm số đại học, thậm chí đánh bại cả điểm IQ hoặc SAT. 9 Những người có chỉ số này cao có các mối quan hệ an toàn và trọn vẹn hơn, 10 đạt được sự đảm bảo tài chính cao hơn, 11 và có sự hài lòng với cuộc sống cao hơn. 12 Họ thậm chí còn thấy vui hơn vì những người thường xuyên bị cám dỗ phải chịu nhiều ảnh hưởng tiêu cực và cảm giác tội lỗi hơn. 13 Nếu bạn có thể kể tên một kết quả tích cực trong cuộc sống thì rất có thể nó có mối tương quan chặt chẽ với khả năng tự chủ. ¹⁴

Không cần phải nói, việc phát triển khả năng tự chủ là một mục tiêu xứng đáng. Và sự hiểu biết về cơ chế đằng sau sự tự chủ sẽ rất quan trọng để nuôi dưỡng nó và xây dựng những thói quen tốt. Nhưng trước khi có thể bắt đầu điều khiển hành vi và khả năng tự chủ, chúng ta phải nhận thức được những mối đe dọa tiềm tàng có nhiều khả năng sẽ xâm chiếm chúng ta và tước đi khả năng tự định hướng của chúng ta .

Một thuật toán hành vi được gọi là một thói quen . Nhưng thuật ngữ này bao gồm những hành động đơn lẻ dường như bị cô lập. Cuối cùng, tất cả các hành động đều mang tính thói quen theo nghĩa chúng là sản phẩm của các phản ứng thuật toán và ăn sâu về mặt sinh học. Một thói quen xấu là thói quen khiến chúng ta rời xa mục tiêu của mình; một thói quen tốt là một thói quen dẫn chúng ta đến với chúng. Thuật toán hành vi tạo ra một đầu ra hành vi cụ thể để đáp ứng với đầu vào môi trường. ¹⁵

Cuối cùng, ham muốn là động lực thúc đẩy hành vi, vì vậy để kích hoạt một hành vi, yếu tố kích hoạt phải tạo ra ham muốn, một thuật ngữ mà chúng ta đang sử dụng thay thế cho động lực hoặc ham muốn. 16 Vì vậy, những thói quen xấu nảy sinh do tác nhân tạo ra ham muốn xung đột với hành vi lý tưởng của chúng ta.

Và những thói quen tốt nảy sinh do yếu tố kích hoạt tạo ra mong muốn phù hợp với hành vi lý tưởng của chúng ta. Như trong các chương trước, một đường thẳng màu vàng cho biết mong muốn thúc đẩy gắn liền với hành vi.

Chúng ta cần hiểu bản chất của sự thôi thúc và thèm muốn của mình cũng như lý do tại sao chúng có thể trở thành vấn đề rắc rối trong thế giới hiện đại. Tại thời điểm này, cần phải hiểu rằng chương trình di truyền của tổ tiên chúng ta có thể là một trở ngại lớn cho hạnh phúc và những vấn đề này thường được khuếch đại trong xã hội hiện đại. Những ví dụ rõ ràng nhất là các hóa chất gây nghiện không thể phủ nhận. Các loại ma túy tổng hợp như cocaine tác động trực tiếp vào mạch phần thưởng của não chúng ta, mang lại cho chúng ta những niềm vui mà tổ tiên chúng ta không có được. Những cảm giác do ma túy gây ra này, ban đầu được xây dựng để củng cố các hành vi thích ứng, không củng cố được bất cứ điều gì ngoài việc tiếp tục sử dụng ma túy. ¹⁷

Nhưng những thứ mà chúng ta quen gọi là chứng nghiện không phải là loại thú vui hiện đại duy nhất liên tục kìm hãm con người. Các thực thể doanh nghiệp tạo ra nhiều khía cạnh của thế giới chúng ta ngày nay. Họ được khuyến khích đáp ứng mọi mong muốn của chúng ta một cách hiệu quả nhất có thể. Mặc dù có nhiều cách tổ chức xã hội tồi tệ hơn nhiều, nhưng những động lực mà hệ thống kinh tế của chúng ta mang lại có thể dẫn đến những cơn nghiện mới gây hại cho con người dưới danh nghĩa cải thiện thế giới. ¹⁸

Cuối cùng, chứng nghiện là bất kỳ hành vi không thích hợp nào kiểm soát một cá nhân thay vì bị anh ta kiểm soát. Chứng nghiện thường ngăn cản các hành vi thích ứng, hạn chế con người xây dựng cuộc sống và các mối quan hệ lành mạnh, đồng thời cản trở sự liên kết sẽ mang lại sự hài lòng thực sự. 19 Và có nhiều khi những cảm xúc tốt đẹp có thể trở thành cơn nghiện xấu.

Chúng ta được tạo ra để thèm những thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo vì chúng cung cấp cho tổ tiên chúng ta năng lượng, chất dinh dưỡng quan trọng và chất béo dự trữ để giúp họ vượt qua thời kỳ thiếu lương thực. Sẽ có lợi cho họ khi ăn càng nhiều những thứ này càng tốt vì chúng thường khan hiếm. 20 Nhưng thế giới hiện đại đã tấn công các hệ thống khen thưởng vốn rất có lợi trong thế giới cổ đại, tăng cường hàm lượng các hợp chất đáng thèm muốn này trong thực phẩm chúng ta ăn để tối đa hóa khả năng gây nghiện. Kết hợp với lối sống ít vận động mà thế giới hiện đại mang lại, những hóa chất này không còn phục vụ được mục đích ban đầu nữa mà thay vào đó gây ra bệnh tật và béo phì. ²¹

Theo cách tương tự, mong muốn xác thực bẩm sinh của chúng tôi bị khai thác bởi các công ty truyền thông xã hội, những người điều chỉnh thuật toán nền tảng của họ để thu hút mọi người nhất có thể. Randolph Nesse gọi kết quả này là “béo phì xã hội”. 22 Chúng ta được cung cấp nhiều cơ hội được xã hội tán thành và giải trí hơn tổ tiên chúng ta từng có. Phiếu phê duyệt kỹ thuật số cung cấp cùng loại phần thưởng mà tương tác xã hội thực sự mang lại. 23 Mặc dù bề ngoài chúng được xây dựng để thúc đẩy sự kết nối nhưng những chứng nghiện này có thể cản trở kết nối xã hội trong cuộc sống thực. ²⁴

Chúng ta thấy những thủ thuật hack não gây nghiện tương tự trong trò chơi điện tử, nền tảng phát trực tuyến, nội dung khiêu dâm kỹ thuật số và mua sắm trực tuyến. Chúng mang đến cho chúng ta những cám dỗ mới khiến chúng ta khó đưa ra những quyết định có chủ ý hơn về cách sử dụng thời gian. ²⁵ Vấn đề của thế giới hiện đại là nó tối ưu hóa động lực của chúng ta chứ không phải các giá trị của chúng ta . Nếu thuật toán của Youtube được xây dựng để hiển thị cho bạn những video mà con người lý tưởng của bạn sẽ xem thay vì những video bạn nhấp vào thì đó sẽ là một công cụ hoàn toàn tích cực. Nhưng khi thế giới xung quanh chúng ta được xây dựng để khuếch đại những ham muốn của chúng ta, thì chúng ta dễ dàng để cho lối sống của mình bị người khác thiết kế với những động cơ thầm kín. Chúng ta trở thành sản phẩm (theo nghĩa đen) của các công ty đang tìm cách moi lợi nhuận từ chúng ta.

Mặc dù bạn có thể phát hiện ra giọng điệu chỉ trích, nhưng không có vấn đề cố hữu nào với bất kỳ cải tiến hiện đại nào trong số này. Việc xóa tài khoản Facebook của bạn không cần thiết hơn là đốt túi đường trong tủ đựng thức ăn vì sợ rằng bạn sẽ có ý định nhét nó vào miệng bất cứ lúc nào . Theo định nghĩa, công nghệ phục vụ các chức năng hữu ích và không có vấn đề gì khi sử dụng các công cụ hữu ích miễn là chúng không thể chiếm đoạt khả năng phán đoán của bạn.

Mặc dù thế giới ngày càng trở nên gây nghiện hơn, nhưng công cụ tốt nhất để chống lại nó vẫn là việc rèn luyện khả năng tự làm chủ . 26 Chúng ta phải thiết kế lối sống của mình một cách có chủ ý, áp dụng quá trình suy ngẫm về các giá trị của mình và đặt mục tiêu vào cách chúng ta sử dụng thời gian và năng lượng. Chúng ta phải học cách phát triển khả năng kiểm soát bản thân ngày càng tăng và điều quan trọng không phải là điều độ mà là chủ ý.

Chương tiếp theo sẽ trình bày chi tiết về khả năng tự chủ, nhưng quá trình này bắt đầu với chiến lược và nhận thức tổng quát. Và bước đầu tiên để thiết kế hành vi của chúng ta là nhận thức được cách chúng ta đang sống hiện tại. Chuyển động bản thân được lượng hóa tập trung vào việc thu thập và phân tích dữ liệu về hành vi và lối sống của chúng ta, đồng thời kiểu giám sát cẩn thận này là điều cần thiết để thay đổi hành vi và thói quen. ²⁷

Lập danh sách những thói quen mong muốn và không mong muốn, có thể bao gồm số giờ bạn ngủ, số dặm bạn chạy hoặc lượng calo bạn tiêu thụ, tùy thuộc vào hành vi mà bạn quan tâm. Nó cũng có thể bao gồm các hành vi như sử dụng từ ngữ phụ, phàn nàn hoặc không khẳng định được bản thân tại nhà hàng. Thậm chí còn có nhiều cách để theo dõi lượng khí thải carbon của riêng bạn. 28 Đối với bất kỳ hành vi tiêu cực nào, hãy ghi lại số lần bạn thực hiện hành vi đó mỗi tuần. Hành động ghi nhật ký đơn giản này đôi khi đủ để phá vỡ một thói quen.

Bạn cũng nên tiến hành nghiên cứu về cách bạn sử dụng thời gian hàng tuần của mình. Bạn có thể ngạc nhiên về số giờ mỗi tuần bạn dành để chơi trò chơi điện tử hoặc xem video của Criss Angel. Bạn sẽ cần sử dụng một công cụ để thực hiện việc giám sát này vì trực giác của bạn về vấn đề này có thể còn thiếu sót. Tạo biểu đồ hình tròn để hiển thị việc phân bổ thời gian hàng tuần này, sau đó là phân bổ thời gian lý tưởng bắt nguồn từ lối sống lý tưởng của bạn. Hãy luôn tìm kiếm cơ hội để tiến gần hơn đến lý tưởng này.

Khi bạn quyết định một cách tối ưu hóa cụ thể, hãy đảm bảo tận dụng các ý định triển khai , nêu rõ chính xác những gì bạn dự định làm trước thời hạn. 29 Có vẻ quá đơn giản khi nghĩ rằng việc nói “Nếu X thì Y” sẽ huấn luyện các thuật toán nội bộ của chúng ta, nhưng có vẻ như phương pháp này thực sự có hiệu quả cao. Khi mọi người đang cố gắng thực hiện một hành vi nhất định, họ thường nói rằng họ muốn hút ít thuốc hơn hoặc bắt đầu đi ngủ sớm hơn, nhưng họ không xây dựng được một kế hoạch cụ thể và điều này đòi hỏi họ phải sử dụng nhiều ý chí hơn vào lúc này.

Ý định thực hiện bao gồm việc nêu chính xác những gì chúng ta muốn làm, chính xác khi nào và chính xác ở đâu . Thay vì nói “Tôi sẽ viết nhiều hơn trong năm nay”, hãy nói “Mỗi lần về nhà sau giờ làm việc, tôi sẽ ngồi xuống máy tính và viết 500 từ”. Bạn sẽ không lập trình cho máy tính yêu cầu nó làm điều gì đó thường xuyên hơn. Bạn sẽ cho nó biết chính xác khi nào nó cần làm gì với một trình kích hoạt cụ thể và hướng dẫn cụ thể. Phần mềm tâm lý của bạn phải được xử lý theo cách tương tự.

Tất cả chúng ta đều biết rằng cố gắng thay đổi lối sống của mình chỉ sau một đêm sẽ không mang lại những thay đổi lâu dài. Thay vào đó, hãy tập trung vào những thay đổi dần dần, 1% trong hành vi, luôn ngày càng tiến gần đến lối sống lý tưởng của bạn. Quá trình tối ưu hóa gia tăng này sẽ mang lại nhiều lợi ích trong suốt quá trình, nhưng cuối cùng bạn có thể thức dậy và thấy rằng những thói quen xấu của mình đã bị phá bỏ, những hành vi tích cực diễn ra tự động và một trăm phần trăm thời gian hàng tuần của bạn được dành để phục vụ bạn một cách xây dựng. lý tưởng.

Những nguy hiểm của việc tuân thủ

Ai không thể vâng lời chính mình sẽ được lệnh.

- Friedrich Nietzsche , Zarathustra đã nói như vậy

Những người khác đương nhiên có ảnh hưởng lớn đến chúng ta. Nếu không có khả năng tự làm chủ nhận thức, ý kiến của người khác sẽ ảnh hưởng và thao túng sâu sắc ý kiến của chúng ta. Chúng ru ngủ chúng ta vào những niềm tin giáo điều, điều này có thể chính xác hoặc không. Và chúng khiến chúng ta tin rằng một số con đường nhất định trong cuộc sống sẽ dẫn đến hạnh phúc khi tất cả những gì chúng dẫn đến chỉ là sự đơn điệu. Nếu không làm chủ được cảm xúc, lời nói và suy nghĩ của người khác sẽ khiến chúng ta đau khổ. Chúng ta đặt mình hoàn toàn vào tay người khác, không thể hài lòng với chính mình. Và nếu không có khả năng tự làm chủ hành vi, hành động và thái độ của người khác buộc chúng ta phải tuân theo, ngay cả khi chúng ta biết rõ hơn . ³⁰

Khi còn trẻ, chúng ta nghe về sự nguy hiểm của áp lực bạn bè, thường đảo mắt và tiếp tục cuộc sống của mình. Nhưng dù có những hình thức mới, áp lực xã hội vẫn không biến mất ở tuổi trưởng thành. ³¹

Trong một thí nghiệm tâm lý đáng kinh ngạc được ghi lại trong chương trình đặc biệt của Netflix, The Push , nhà tâm thần học Derren Brown đã khiến các đối tượng tin rằng họ đang giúp đỡ một sự kiện từ thiện thực sự diễn ra không như ý muốn (tiết lộ phía trước). Trên thực tế, xung quanh họ là những kẻ được chỉ đạo để gây áp lực buộc các đối tượng phải thực hiện những hành vi ngày càng đáng nghi ngờ và vô lý. Chủ đề chính mà chúng tôi theo dõi trong phim dần dần dẫn đến việc dán nhãn sai thành phần gây dị ứng trong thực phẩm, giúp che giấu thi thể, mạo danh một nhà từ thiện, v.v.

Tất cả dẫn đến một khoảnh khắc mà đối tượng tin rằng cách duy nhất để tránh sự cầm tù của chính mình là đẩy một người đàn ông vô tội khỏi nóc một tòa nhà cho đến chết. Các diễn viên được huấn luyện cách sử dụng chiến thuật gây áp lực cao để thúc đẩy đối tượng thực hiện hành vi. Nhưng lý do mà họ đưa ra giải thích tại sao việc thúc đẩy là cần thiết lại rất thiếu sót, và một vài khoảnh khắc suy nghĩ rõ ràng sẽ khiến điều này trở nên rõ ràng.

Đối tượng đặc biệt này từ chối đẩy người đàn ông ra khỏi mái nhà, mặc dù trước đó anh ta đã bị thuyết phục đẩy một xác chết có vẻ như đã chết xuống cầu thang để có vẻ như anh ta đã chết vì cú ngã. Nhưng thật đáng kinh ngạc, cả ba đối tượng không may mắn khác đều bị thuyết phục thành công để đẩy người đàn ông ra khỏi tòa nhà (may mắn thay có một tấm lưới được đặt bí mật bên dưới). Sau đó, họ được thông báo rằng toàn bộ sự việc đã được dàn dựng và sẽ trở thành một bộ phim đặc biệt đình đám của Netflix. Cuối cùng, Brown nói:

Vấn đề là tất cả chúng ta đều rất dễ bị ảnh hưởng bởi loại ảnh hưởng này. Nhưng bằng cách hiểu điều này, hiểu cách chúng ta có thể bị thao túng, chúng ta có thể mạnh mẽ hơn. Chúng ta có thể nói không. Chúng ta có thể đẩy lùi. ³²

Chúng ta thường có những ý tưởng mạnh mẽ và tích cực về tính cách của mình và coi mình đơn giản là những người tốt, không phụ thuộc vào hoàn cảnh của mình. Nhưng hành vi của chúng ta rất khác nhau tùy thuộc vào các lực lượng xã hội tác động xung quanh chúng ta . Nếu thí nghiệm trên là có thật thì những người đẩy người đàn ông ra khỏi tòa nhà sẽ phạm tội giết người. Nhưng ngay cả khi hậu quả ít rõ ràng hơn thì chúng cũng không phải là không quan trọng.

Như tất cả chúng ta đều biết, chúng ta bị thúc đẩy sâu sắc bởi mong muốn được thuộc về và được chấp nhận. Bản thân điều này không có vấn đề gì, nhưng nó có thể là một trong những phương pháp dễ dàng nhất để người khác lạm dụng chúng ta và khiến chúng ta hành động trái với ý muốn của mình. Sự tuân thủ xã hội đề cập đến tác động của lời nói và hành động của người khác đối với quyết định của chính chúng ta. Mặc dù điều này không phải lúc nào cũng có ý thức nhưng bạn bè và các thành viên trong gia đình chúng ta thường cố gắng tác động một cách tinh tế đến chúng ta để đưa ra những quyết định nhất định. ³³

Chúng ta dễ bị ảnh hưởng nhất để tuân theo áp lực của những nhóm gần gũi với chúng ta, tương tự như chúng ta, có quyền lực và đông đảo. 34 35 Nếu bạn được đồng nghiệp, nhân viên bán hàng hoặc tổ chức yêu cầu hoàn thành một nhiệm vụ nhỏ, sau đó là một loạt các cam kết lớn hơn nối tiếp nhau, họ có thể đang sử dụng kỹ thuật đặt chân vào cửa , kỹ thuật này thường mang lại hiệu quả cao. trong việc thuyết phục mọi người làm những việc mà bình thường họ sẽ không bao giờ đồng ý. 36 Mặt khác, cánh cửa đối diện Kỹ thuật này liên quan đến việc yêu cầu một yêu cầu lớn nhưng sẽ bị từ chối, sau đó là một yêu cầu nhỏ hơn nhiều. ³⁷

Lấy lòng đề cập đến việc sử dụng lời nịnh nọt để buộc ai đó chấp nhận hoặc hoàn thành một hành vi nhất định. 38 Một hình thức lấy lòng phổ biến là cố gắng thuyết phục ai đó rằng ý tưởng ban đầu là của họ để khiến họ có nhiều khả năng ủng hộ ý tưởng đó hơn.

Quy tắc có đi có lại được áp dụng bằng cách giúp đỡ ai đó trước khi yêu cầu đáp lại điều gì đó. Phương pháp này dựa trên cảm giác có đi có lại bẩm sinh đã giúp tổ tiên chúng ta duy trì được vị thế xã hội tốt. ³⁹

Bạn cũng có thể bị thuyết phục để đưa ra những quyết định nhất định thông qua nhận dạng hoặc gợi ý rằng một quyết định là đặc điểm của “những người giống bạn” hoặc giống như bạn muốn trở thành. 40 Các nhà quảng cáo lợi dụng mong muốn của chúng ta để phù hợp với những người được kính trọng và ngưỡng mộ bằng cách sử dụng bằng chứng xã hội để tạo uy tín cho sản phẩm. Sự chứng thực và tuyên bố của người nổi tiếng về mức độ phổ biến của một số sản phẩm nhất định có tác động mạnh mẽ đến nhận thức của chúng ta về giá trị. Các nhà tiếp thị giỏi hiểu rằng nhiều giao dịch mua hàng được thúc đẩy bởi mong muốn hòa nhập với một số nhóm nhất định và điều này có thể được sử dụng để buộc chúng ta đưa ra những quyết định tồi. ⁴¹

Các nhà quảng cáo thường tạo ra sự cấp bách hoặc khan hiếm bằng cách tạo ra những ưu đãi có giới hạn về thời gian hoặc số lượng khiến khách hàng đưa ra quyết định bốc đồng. Giảm giá và ưu đãi khai thác xu hướng neo giá của chúng ta vào các giá trị đã biết, tin rằng chúng ta sẽ có được một giao dịch tốt khi ưu đãi trong ngày của Amazon Prime thấp hơn 90% so với giá ban đầu, ngay cả khi đó vẫn không phải là một sản phẩm tốt. Và do hiệu ứng tương phản , sự hiện diện của một món ăn quá đắt đỏ trong thực đơn tại một nhà hàng khiến chúng ta có nhiều khả năng mua món đắt thứ hai. ⁴²

Bạn có thể nhớ lại thời điểm mà một trong những chiến thuật này được sử dụng để thuyết phục bạn thực hiện một hành động nào đó không? Còn quyết định mua cuốn sách này thì sao? Trước khi bạn yêu cầu hoàn lại tiền, hãy lưu ý rằng việc chọn không mua hàng hoặc quyết định không phản đối các chiến thuật thuyết phục vẫn thể hiện một kiểu thao túng. Hiện tượng phản ứng là xu hướng làm ngược lại mong muốn của người đang cố gắng gây ảnh hưởng đến bạn. 43 Nó vẫn bao gồm việc đưa ra quyết định vì những lý do khác với sự đánh giá của chính bạn về giá trị của nó, và do đó vẫn là một thành kiến.

Không phải mọi quyết định mà người khác muốn chúng ta thực hiện đều là quyết định tồi. Điều quan trọng là chúng ta tự mình đưa ra quyết định. Bằng cách phát triển khả năng chống lại các chiến thuật thao túng, chúng ta tự do đưa ra quyết định dựa trên lợi ích của chúng đối với chúng ta mà không phụ thuộc vào mong muốn của người khác. Giống như trường hợp thiên kiến nhận thức, bạn có thể lập trình khả năng miễn nhiễm với sự thuyết phục và thao túng vào hệ điều hành của mình . Như mọi khi, quá trình này bắt đầu bằng việc làm quen. Hãy nghiên cứu các chiến thuật thao túng, không phải để sử dụng chúng để chống lại người khác mà để tự bảo vệ mình trước chúng, nhờ đó bạn có thể áp dụng các phương pháp mà chúng tôi sẽ đề cập trong chương tiếp theo để lập trình lại các lỗ hổng của chúng ta. ⁴⁴

Khi chúng ta cho phép mình bị buộc phải hành động trái với mong muốn, mục tiêu và lý tưởng của chính mình, chúng ta đang đặt hạnh phúc của mình vào tay những người ít quan tâm đến nó hơn. Khi để nỗi sợ nổi bật ngăn cản chúng ta bảo vệ các giá trị của mình, chúng ta đang rời xa lý tưởng của mình. Khi chúng ta để những người bạn ghen tị nói với mình về việc từ bỏ tham vọng của mình, chúng ta đang rời xa lý tưởng của mình. Và khi chúng ta để cho mong muốn được người khác yêu thích khiến chúng ta ít được yêu thích hơn, chúng ta đang rời xa lý tưởng của mình.

Cá nhân luôn phải đấu tranh để không bị áp đảo bởi bộ lạc. Nếu bạn thử, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy cô đơn và đôi khi sợ hãi. Nhưng không có cái giá nào là quá cao để trả cho đặc quyền được sở hữu chính mình.

- Rudyard Kipling , phỏng vấn Arthur Gordon

Sự nguy hiểm của sự thoải mái

Ba loại nghiện có hại nhất là heroin, carbohydrate và tiền lương hàng tháng.

- Nassim Nicholas Taleb , Chiếc giường của Procrustes

Tất cả chúng ta đều bị cám dỗ bởi sự thoải mái ngay khi chúng ta có thể đạt được nó, và mặc dù bản thân sự thoải mái không có vấn đề gì, nhưng một cuộc sống thoải mái không hề đồng nghĩa với một cuộc sống tốt đẹp. Sự thoải mái có thể là liều thuốc an thần mạnh mẽ, sinh ra tính tự mãn và gây khó khăn cho việc thực hiện những việc mà chúng ta biết mình nên làm .

Ngay từ thời điểm chúng ta được sinh ra theo đúng nghĩa đen, chúng ta bị giật ra khỏi nơi trú ẩn ấm áp và rơi vào một cuộc đấu tranh hỗn loạn, khó hiểu. Cuộc đấu tranh này lan rộng khắp cuộc sống ban đầu; tuổi thơ có thể được coi là một chuỗi những lần bị loại bỏ đột ngột khỏi vùng an toàn của một người. Lần đầu tiên đến trường, một đêm xa cha mẹ, tham gia đội thể thao, những cuộc hẹn hò đầu tiên, công việc đầu tiên… Mỗi năm, những người trẻ tuổi đều bị tách khỏi thói quen thường ngày của mình. Từ những người mà họ đã quen. Từ danh tính mà họ nghĩ là của họ.

Sự thay đổi vốn dĩ là đau đớn. Chúng ta không có xu hướng chọn nó nếu chúng ta được lựa chọn. 45 Chúng ta hướng tới sự cân bằng nội môi, và khi thoát ra khỏi nó, chúng ta thường có cảm giác như mình đã phạm phải một sai lầm khủng khiếp nào đó. Nhưng thường trong giai đoạn này của cuộc đời, chúng ta không có lựa chọn rõ ràng nào ngoài việc lao thẳng vào. Áp lực phát triển và thích nghi quá mạnh để có thể cưỡng lại, và một số ít người không sẵn lòng hoặc không thể thích nghi bị coi là chưa trưởng thành hoặc kém cỏi. 46 Sau khi thực hiện một trong những thay đổi này, chúng ta trải qua một giai đoạn chuyển tiếp đầy đau khổ, thường kéo dài nhiều tháng. Những nguồn tiếp viện cũ của chúng ta đã không còn, những nguồn tiếp viện mới chưa có thời gian đến thay thế.

Nhưng sau khi kết thúc quá trình chuyển đổi này sẽ là một thời kỳ vàng son. Chúng tôi bắt đầu thích nghi với cuộc sống mới này. Có một bầu không khí mới lạ và cơ hội mà không có cảm giác xa lạ như lúc đầu. Những người mới lúc đầu có vẻ rất xa cách giờ lại rất thú vị. Tính tự phát thay thế cho thói quen và chúng ta cũng bắt đầu nhìn nhận bản thân dưới một góc nhìn mới. Sự tương tác giữa tính cách của chúng ta và những kích thích mới cho phép chúng ta nhìn thấy những khía cạnh của bản thân mà chúng ta đã quên hoặc không biết ở đó. Chúng tôi khám phá những lý tưởng của riêng mình và những con đường mới để phù hợp với chúng. Và đây là những gì chúng ta gọi là tăng trưởng. ⁴⁷

Chu kỳ này đáng tin cậy trong một thời gian và trong khi một số người luôn cố gắng chống lại nó thì một số lại học cách yêu thích nó. Dù rời trường đại học, chuyển đến một thành phố mới hay bắt đầu một công việc mới, chúng ta lao vào những điều chưa biết với một niềm tin rằng mọi việc sẽ ổn thỏa. Và có lẽ đôi khi nó không. Nhưng có vẻ như quyết định buông bỏ sự thoải mái và đón nhận những điều chưa biết đã nhận được phần thưởng hậu hĩnh .

Thiên nhiên yêu thích sự can đảm. Bạn thực hiện cam kết và thiên nhiên sẽ đáp lại cam kết đó bằng cách loại bỏ những trở ngại không thể xảy ra… Đây là cách phép thuật được thực hiện. Bằng cách lao mình xuống vực thẳm và phát hiện ra đó là chiếc giường lông vũ.

- Terence McKenna , Mở hòn đá

Nhưng điều kỳ lạ thường xảy ra khi một người đã đến tuổi trưởng thành. Cuộc sống ngừng đẩy. Những thác ghềnh từng khiến bạn không có sự lựa chọn nào giờ lại để bạn lại trong một đống những lựa chọn mà bạn từng mong muốn. Chắc chắn, đôi khi cuộc sống của bạn bị xáo trộn một cách bất ngờ. Nhưng phần lớn số dư quý giá của bạn vẫn không bị xáo trộn. Thậm chí còn xa lạ hơn, bạn bắt đầu có cảm giác như đang bị đẩy về hướng ngược lại. Những áp lực, xã hội và sinh học, từng buộc bạn phải thay đổi và thích nghi, đột ngột quyết định đã đến lúc phải ổn định cuộc sống. 48 Đã đến lúc gặp một người - người cuối cùng. Đã đến lúc ổn định cuộc sống ở một thành phố, công việc và ngôi nhà tốt. Bây giờ những người kiên quyết thay đổi và tăng trưởng là những người còi cọc. Đã đến lúc phải cam kết.

Cuối cùng, rõ ràng là vùng an toàn của bạn thực sự không còn được mở rộng nữa. Vì vậy, bạn nhượng bộ, và nó không quá tệ. Bạn gặp một người mà bạn thích ở bên và bắt đầu lên kế hoạch cho cuộc sống của mình cùng nhau. Bạn có một ngôi nhà đẹp và một công việc mà bạn không ghét. Và bạn đã làm được. Bạn đã đạt được cuộc sống mà mọi người mong muốn. Cuộc sống tuổi thanh xuân không cho phép bạn có được. Một cuộc sống không bao giờ buộc bạn phải thay đổi. Điều đó giữ bạn trong nơi trú ẩn ấm áp trong vùng thoải mái của bạn và không bao giờ ném bạn vào tình trạng hỗn loạn.

Chúng tôi yêu sự thoải mái. Chúng tôi yêu thích cơ sở thực hành hiện đại, văn phòng ở góc ốp gỗ sồi, phòng thay đồ sạch sẽ và khăn tắm mềm mại. Điều này thật đáng xấu hổ, bởi sự xa hoa là một chất gây mê mang tính động lực: Nó báo hiệu cho tâm trí vô thức của chúng ta nỗ lực ít hơn. Nó thì thầm, Hãy thư giãn, bạn đã làm được rồi.

- Daniel Coyle , Cuốn sách nhỏ về tài năng

Sự tiến hóa mà bạn sẽ trải qua khi đạt được loại ổn định này là một loại tiến hóa tinh tế hơn nhiều. Nó diễn ra từ từ đến mức gần như không thể nhận ra. Niềm vui, thử thách và sự phấn khích dần dần giảm đi một chút. Và một lần nữa trong một vài năm nữa. Mọi thứ đều trở thành phiên bản rút gọn của chính nó - đặc biệt là bạn. Bạn quên đi phần lớn tính cách của mình. Bạn quên mất tiềm năng của mình Và bạn quên rằng bạn đã quên. Và đây là cái mà chúng ta gọi là sự phân rã .

Nietzsche có thể thiên vị trong quan điểm của ông rằng đau khổ là chìa khóa dẫn đến sự vĩ đại, nhưng nếu chúng ta thay thế “đau khổ” bằng “khó chịu” thì mọi thứ bắt đầu có ý nghĩa hơn nhiều. Trong cuốn sách Đi bộ cùng Nietzsche , John Kaag chỉ ra rằng triết lý của Nietzsche đôi khi bị phê bình là non nớt và phù hợp nhất với tuổi mới lớn. Nhưng Kaag tuyên bố rằng nhiều ý tưởng của Nietzsche không chỉ phù hợp với những người đang ở độ tuổi trưởng thành, mà thậm chí có thể “bị thất lạc ở giới trẻ”. ⁴⁹

Tôi không biết thế giới đôi khi có thể buồn tẻ đến mức nào. Sẽ dễ dàng biết bao khi ở lại trong thung lũng, hài lòng với sự tầm thường. Hoặc thật khó biết bao để luôn cảnh giác với cuộc sống… Trở thành một người trưởng thành có trách nhiệm, trong số những điều khác, thường là cam chịu một cuộc sống hoàn toàn không đáp ứng được những kỳ vọng và tiềm năng mà một người đã có hoặc thực sự vẫn có.

- John Kaag , Đi bộ đường dài cùng Nietzsche

Mặc dù sự thật là nhiều ý tưởng của Nietzsche rất hoành tráng và kịch tính, nhưng chúng cũng có thể là lời nhắc nhở mạnh mẽ rằng người ta có quyền lựa chọn chịu đựng những khó khăn cần thiết để làm được những điều vĩ đại. Ông cho rằng cuộc sống vĩ đại là cuộc sống của cá nhân vượt qua được sự phản kháng - người vượt qua được ham muốn lạc thú và thoải mái của chính mình. Bằng cách phát triển khả năng tự kiểm soát và tích hợp các phần của tâm lý, cô ấy có thể phát triển quyền tự chủ đối với hành động của chính mình và hướng chúng tới những mục tiêu cao nhất của mình. Cô ấy có thể là một lực lượng sáng tạo và sống theo cách khẳng định bản chất của chính mình và thúc đẩy sự phát triển của cô ấy . ⁵⁰

Đã đến lúc con người phải xác định mục tiêu của mình. Đã đến lúc con người gieo hạt giống hy vọng cao nhất của mình. Đất của ông vẫn đủ màu mỡ cho việc đó. Nhưng mảnh đất này một ngày nào đó sẽ nghèo nàn và yếu ớt; Một cái cây cao sẽ không thể mọc lên từ nó nữa… Tôi nói cho bạn biết: người ta phải có sự hỗn loạn trong một thì mới sinh ra một ngôi sao nhảy múa.

- Friedrich Nietzsche , Zarathustra đã nói như vậy

Có một niềm tin phổ biến rằng hầu hết quá trình tiến hóa và trưởng thành cá nhân mà bạn trải qua trong cuộc sống sẽ kết thúc khi bạn ba mươi tuổi. Nhưng đây là một lời tiên tri tự ứng nghiệm. Khi hầu hết mọi người bước sang tuổi ba mươi, họ đã tự khắc vào mình một cuộc sống khiến họ không còn chỗ để phát triển và chấp nhận rằng đây đơn giản là điều bình thường. Sự trì trệ này không phải là không thể tránh khỏi, nhưng bạn phải xây dựng thói quen liên tục bứt phá và mở rộng vùng an toàn của mình để ngăn chặn điều đó . ⁵¹

Một cuộc sống bị giới hạn trong vùng an toàn của bạn gần như chắc chắn sẽ cản trở tiềm năng của bạn. Bạn không thể xây dựng một tâm trí mạnh mẽ bằng cách che giấu bản thân khỏi thực tế. Chúng ta đã thấy trong các chương trước rằng việc tránh né môi trường xung quanh không thoải mái sẽ khiến bạn dễ bị tổn thương khi mọi việc không diễn ra theo kế hoạch. 52 Việc tránh những phản hồi khó chịu sẽ khiến bạn không thể phát triển ý tưởng và phát triển thành con người mà bạn có thể trở thành. Tránh những niềm tin khó chịu sẽ bảo vệ bạn khỏi sự thật. Và việc tránh những tình huống không thoải mái sẽ tạo ra những rào cản khiến bạn không bao giờ biết được mình có khả năng trở thành ai. ⁵³ Bạn phải học cách làm những gì khiến bạn sợ hãi .

Cái gì không giết được chúng ta sẽ làm ta mạnh mẽ hơn.

- Kelly Clarkson

- Đùa thôi, đó cũng là Nietzsche. ⁵⁴

Một người ủng hộ mạnh mẽ khác cho việc lựa chọn tăng trưởng thay vì sợ hãi là Abraham Maslow. Nhưng ông cũng chịu trách nhiệm phổ biến một trong những trở ngại lớn nhất đối với sự lựa chọn này: nhu cầu. Hệ thống phân cấp nhu cầu của Maslow dạy mọi người rằng họ có những nhu cầu tâm lý nhất định và nếu những nhu cầu này không được đáp ứng thì họ không đầy đủ hoặc thiếu sót với tư cách là con người. Đảm bảo những nhu cầu này là một thách thức nhưng đánh mất chúng thì dễ dàng. Nhiều người chọn không chấp nhận rủi ro trong cuộc sống vì sợ mất đi những người và hoàn cảnh đáp ứng được nhu cầu của họ. Nhưng sự thật là bạn không có những nhu cầu bắt buộc. Bạn không hề thiếu sót nếu tất cả những mong muốn của bạn không được đáp ứng - trên thực tế, sẽ không thể đáp ứng được tất cả những mong muốn của bạn. Maslow nói:

Người ta có thể chọn quay trở lại hướng tới sự an toàn hoặc hướng tới sự phát triển. Sự tăng trưởng phải được lựa chọn đi lựa chọn lại; nỗi sợ hãi phải được vượt qua hết lần này đến lần khác.

- Abraham Maslow , Tâm lý học khoa học

Bạn phải hiểu rằng tâm trí của bạn không phải là một cỗ máy tinh tế cần được bảo vệ khỏi sự thay đổi và căng thẳng. Tâm trí có thể được cải thiện thông qua căng thẳng và khó chịu . 55 Khi bạn ép mình ra khỏi vùng an toàn của mình, bạn sẽ có được những kinh nghiệm tham khảo dạy cho bạn những điều bạn lo sợ không quá tệ. Bạn tự bảo vệ mình trước những mối đe dọa đối với sự thoải mái của bạn, mở rộng vùng an toàn của bạn cho đến khi mọi thứ đều thoải mái và mọi rào cản đối với sự liên kết giá trị đã bị phá bỏ.

Càng lớn tuổi, bạn càng phải quyết tâm lựa chọn thay đổi và phát triển, đồng thời càng khó hy sinh sự an toàn, tiện nghi và trật tự. Lựa chọn bất cứ điều gì khác ngoài sự tăng trưởng chắc chắn là con đường dẫn đến hối tiếc. Và việc cho phép sự khao khát sự thoải mái cản trở tiềm năng độc đáo của bạn là một trong những rào cản phổ biến nhất để có một cuộc sống tuyệt vời nhất có thể và phù hợp với lý tưởng của bạn.

Đừng nhầm lẫn giữa cuộc sống thoải mái và dễ dàng với cuộc sống tốt đẹp. Cuộc sống tốt đẹp là cuộc sống vượt qua những ranh giới của bạn, từng bước vượt qua chính mình, phấn đấu để đạt được sự vĩ đại - bất kể điều đó có ý nghĩa gì với bạn. Hạnh phúc có được từ việc không còn khó chịu là hạnh phúc của sự tầm thường. Hãy sống cuộc sống của bạn, không phải như thể bạn đang cố gắng tích trữ một kho báu quý giá, mà như thể bạn đang tạo ra cuốn tự truyện của riêng mình sau mỗi quyết định - bởi vì bạn là .

Nguy cơ tham nhũng

Đừng hành động như thể bạn sẽ sống được mười nghìn năm. Cái chết đang treo trên bạn. Khi bạn còn sống, trong khả năng của bạn, hãy sống tốt.

- Marcus Aurelius , Thiền định

Marcus Aurelius được biết đến là người cuối cùng trong Năm vị hoàng đế tốt của Rome, ông cũng là một triết gia khắc kỷ vĩ đại. Mọi trích dẫn của ông mà chúng tôi đã tham khảo đều xuất phát từ cuốn sách của ông, Suy ngẫm, là một trong những nguồn trí tuệ triết học mạnh mẽ nhất hiện có, nhưng không phải vì những ý tưởng đổi mới hay những lập luận thông minh của nó. Điều khiến cuốn sách này trở nên đáng kinh ngạc nằm ở chỗ nó là nhật ký cá nhân của hoàng đế La Mã. Nó không bao giờ có ý định được xuất bản. Nó được viết bởi người đàn ông quyền lực nhất thế giới vào thời điểm đó với mục đích duy nhất là giúp bản thân có một cuộc sống tốt đẹp hơn thông qua những lời nhắc nhở hàng ngày về trí tuệ và nguyên tắc của chủ nghĩa Khắc kỷ. ⁵⁶

Lý do khiến chúng tôi thấy loại công việc này thật khó tin là vì hầu hết chúng tôi đều nhận ra rằng một người có sức mạnh to lớn sẽ dễ dàng từ bỏ việc cố gắng sống liêm chính đến mức nào. Chúng ta mong đợi kẻ có quyền lực sẽ tham nhũng. Chúng ta mong đợi các chính trị gia sẽ phản bội lời hứa của mình khi có cơ hội. Chúng tôi giả định các công ty sẽ bán hết sau khi đã phát triển đủ lớn. Tất cả chúng ta đều đã chứng kiến bạn bè thỏa hiệp các nguyên tắc của mình sau khi địa vị xã hội được nâng cao. Và nhiều người trong chúng ta đã có kinh nghiệm về việc dần dần rời xa các giá trị của mình ngay khi chúng ta không còn chịu trách nhiệm về chúng nữa.

Những thói quen tiêu cực trong tính cách có thể dần dần len lỏi vào nếu chúng ta không cảnh giác. Chúng ta có thể hình thành thói quen coi thường người khác trong cuộc sống của mình nếu họ cho phép điều đó. Chúng ta có thể bị lôi kéo vào việc nói xấu sau lưng người khác. Chúng ta tìm mọi cách để biện minh cho hành vi của mình ngay cả khi chúng ta biết rằng người khác sẽ thấy điều đó thật đáng kinh tởm.

Sự tha hóa tính cách là một hiện tượng rất thực tế, và mặc dù Marcus Aurelius là minh chứng cho sự thật rằng quyền lực tuyệt đối không phải lúc nào cũng “tham nhũng tuyệt đối”, nhưng việc cho phép hành vi của một người xuống cấp là điều quá dễ dàng. ⁵⁷

Không có gì bộc lộ tính cách thực sự như việc sử dụng quyền lực. Kẻ yếu dễ mềm lòng. Hầu hết mọi người đều có thể chịu đựng được nghịch cảnh. Nhưng nếu bạn muốn biết thực sự một người đàn ông là gì, hãy cho anh ta quyền lực. Đây là bài kiểm tra tối cao.

- Robert Ingersoll , Tác phẩm của Robert G. Ingersoll

Bạn, giống như những người khác, trước đây đã có những thôi thúc làm những điều khủng khiếp, những điều có thể không chỉ vi phạm pháp luật mà quan trọng hơn là vi phạm giá trị cá nhân của chính bạn. Lý do cuối cùng khiến bạn chỉ nghĩ về những hành động này thay vì thực hiện chúng phải được giải thích bằng kỹ năng tự điều chỉnh hành vi của bạn - Khả năng điều khiển các động cơ của chính bạn thay vì để chúng được điều khiển theo nhận thức của bạn. ⁵⁸

Ai lại không bị cám dỗ xâm phạm lòng tin hoặc động lực của người quan trọng khác trong khi say xỉn, mạo hiểm nhiều mạng sống tiềm năng? Hầu hết mọi người không chỉ bị cám dỗ mà còn rơi vào những cám dỗ như vậy. Tôi không có quyền nói cho bạn biết bạn nên thực hiện hoặc tránh những hành động nào; đó là vai trò của các giá trị của bạn. Nhưng ngay khi động lực xuất hiện và những nguy cơ bị bắt hoặc bị trừng phạt biến mất, hành vi mặc định của chúng ta sẽ là làm bất cứ điều gì chúng ta khao khát mà không quan tâm đến giá trị của mình .

Một trong những chìa khóa ít được thảo luận nhất để khắc phục những hành vi mặc định của một người chính là bản sắc. Con người được tạo ra để cố gắng duy trì quan điểm tích cực về bản thân. 59 Mặc dù xu hướng này có thể dẫn đến những nhận thức sai lệch về bản thân và lòng tự ái, nhưng nó cũng là chìa khóa mở ra một số năng lực vĩ đại nhất của con người. Theo nhiều cách, ý thức về bản sắc của chúng ta định hình những hành động chúng ta thực hiện và những thói quen chúng ta xây dựng . Có sự khác biệt lớn giữa người tin rằng cô ấy đang cố gắng học chơi ghi-ta và người tin rằng cô ấy là nhạc sĩ, hoặc người tin rằng mình đang cố gắng cai rượu và người tin rằng mình không phải là người nghiện rượu.

Trong cuốn sách xuất sắc của mình, Thói quen nguyên tử , tác giả James Clear đã minh họa mối liên hệ giữa danh tính và hành vi của chúng ta, khẳng định rằng “mọi hành động bạn thực hiện đều là một cuộc bỏ phiếu cho kiểu người mà bạn mong muốn trở thành”.

Trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình đòi hỏi bạn phải liên tục điều chỉnh niềm tin của mình cũng như nâng cấp và mở rộng bản sắc của mình.

- James Clear , Thói quen nguyên tử

Nhưng mối quan hệ giữa bản sắc và hành vi là con đường hai chiều. Danh tính của bạn không chỉ định hình hành vi của bạn mà hành vi của bạn còn định hình danh tính của bạn . 60 Bất chấp nhận thức mà nhiều người trong chúng ta chia sẻ rằng chúng ta hiểu rõ bản thân mình, phần lớn chúng ta tìm hiểu về bản thân giống như cách người khác làm: bằng cách quan sát hành vi của chúng ta. 61 Tự báo hiệu đề cập đến xu hướng của chúng ta báo hiệu những đặc điểm nhất định cho bản thân để hình thành sự tự nhận thức của chính chúng ta. Chúng ta báo hiệu tính cách của mình cho chính mình thông qua những hành động chúng ta thực hiện nhiều lần. Và những tác động đối với việc theo đuổi phù hợp với lý tưởng của chúng ta là rất lớn. Mặc dù chúng ta có thể tự lừa dối mình ở một mức độ nào đó, nhưng chúng ta luôn theo dõi hành vi của chính mình và đánh giá bản thân dựa trên nó, ngay cả khi chúng ta không ý thức được quá trình này. ⁶²

Chúng ta có thể thấy hiệu ứng này liên quan như thế nào đến hạnh phúc trong tâm lý trị liệu. Lý do cho phần “hành vi” của liệu pháp nhận thức hành vi là vì việc chỉ nói với bản thân rằng điều gì đó là đúng hay không đúng sự thật về chúng ta thường là không đủ. Chúng ta phải chứng minh điều đó. Những người bị trầm cảm thường có lòng tự trọng cực kỳ thấp, cùng với đó là thời gian khó khăn để hoàn thành ngay cả những công việc đơn giản nhất như ra khỏi giường. Một trong những bài tập phổ biến nhất dành cho những bệnh nhân này là lịch trình hoạt động hàng ngày, trong đó bệnh nhân cam kết thực hiện một danh sách các hoạt động như tắm hoặc đi dạo. Theo thời gian, mức độ khó của nhiệm vụ tăng lên cho đến khi có thể sống một cuộc sống bình thường và duy trì hình ảnh bản thân lành mạnh. Việc phương pháp hành vi này thường có hiệu quả cao trong điều trị trầm cảm chứng tỏ rằng sức khỏe của chúng ta gắn liền sâu sắc với hành vi của chúng ta. ⁶³

Thói quen của chúng ta đóng vai trò là bằng chứng về loại người của chúng ta đối với chính mình, từ đó tiếp thêm nhiên liệu cho chính thói quen đó. Nếu không làm gì, chúng ta không có bằng chứng nào về con người của mình. Và nếu chúng ta nhất quán làm tất cả những điều mà con người lý tưởng của chúng ta sẽ làm, chúng ta sẽ có tất cả bằng chứng cần thiết. Quan điểm này đưa chúng ta trở lại với quan điểm của Aristotle coi tính cách là tổng thể các thói quen của một người. Hành vi của chúng ta là sự củng cố liên tục về khả năng dẻo dai thần kinh để lập trình phần mềm của chúng ta và phần mềm này là nguồn gốc của những thói quen của chúng ta. Vì vậy, trừ khi chúng ta đóng vai trò tích cực trong chương trình này, chúng ta là ai và mức độ chúng ta phù hợp với lý tưởng của mình đến mức nào sẽ hoàn toàn là hệ quả của sự ngẫu nhiên .

Chúng ta phải cẩn thận khi xây dựng danh tính của mình, vì sẽ có rủi ro khi tập trung danh tính của bạn vào những đặc điểm nhất định, thậm chí cả những đặc điểm tích cực. Ví dụ, khi bạn có năng khiếu bẩm sinh về một kỹ năng nào đó, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra đó là điểm mạnh và gần như chắc chắn nó sẽ trở thành một phần bản sắc của bạn. Giá trị bản thân của bạn sẽ phụ thuộc vào đặc điểm này, cho dù đó là sự hấp dẫn, thông minh hay hài hước. Bạn sẽ đầu tư nhiều hơn vào nó và ít hơn vào những phẩm chất khác, có khả năng dẫn đến sự kém phát triển trong những lĩnh vực đó. Nếu những đặc điểm mà bạn xác định là không thể học được hoặc không thể kiểm soát được, chúng sẽ không thể định hình tính cách của bạn theo hướng tích cực. Và ngay khi những điểm mạnh này làm bạn thất vọng hoặc mờ nhạt, toàn bộ hình ảnh bản thân của bạn sẽ bị phá vỡ. ⁶⁴

Tác động của những trải nghiệm xảy ra một lần có xu hướng mờ dần trong khi tác động của thói quen được củng cố theo thời gian, điều đó có nghĩa là thói quen của bạn đóng góp phần lớn bằng chứng hình thành nên danh tính của bạn. Bằng cách này, quá trình xây dựng thói quen thực sự là quá trình trở thành chính mình.

- James Clear , Thói quen nguyên tử

Một mối lo ngại ngày càng phổ biến ngày nay là con người không có lý do gì để chịu trách nhiệm về hành động của mình nếu không có mệnh lệnh của đạo đức khách quan. Nếu bạn không tin rằng mình luôn bị quan sát toàn trí theo dõi hoặc bị kiểm tra bởi một vòng nghiệp tái sinh, thì tại sao bạn lại làm điều đúng đắn? Tại sao không đơn giản làm theo mọi mong muốn của bạn? Tính chính trực là gì ngoài việc chấp nhận một cách giáo điều các quy tắc mà không có hậu quả?

Nhưng từ góc độ liên kết giá trị, có thể thấy rõ rằng hậu quả là hoàn toàn thực tế và nghiêm trọng. Lý do để hành động phù hợp với những giá trị của bạn, ngay cả khi không có ai theo dõi, là vì bạn luôn bị người quan trọng nhất theo dõi: chính bạn . Bạn liên tục đo lường bản thân bằng hành vi của mình và mặc dù bạn có thể tự lừa dối bản thân một cách có ý thức khi tin rằng bạn đáp ứng được tiêu chuẩn của mình, nhưng bạn không thể tự lừa dối mình ở mọi cấp độ. 65 Để đạt được sự liên kết này, sự tương ứng giữa hành động và lý tưởng của bạn phải chân thực.

Bất cứ khi nào bạn làm một việc, mặc dù nó có thể được biết nhưng với chính bạn, hãy tự hỏi bản thân bạn sẽ hành động như thế nào nếu cả thế giới đang nhìn bạn và hành động tương ứng. Hãy khuyến khích mọi khuynh hướng đức hạnh của bạn và thực hành chúng bất cứ khi nào có cơ hội; được đảm bảo rằng họ sẽ có được sức mạnh nhờ tập luyện, giống như một chi của cơ thể, và việc tập luyện đó sẽ khiến họ trở thành thói quen.

- Thomas Jefferson , Thư gửi Peter Carr

Những khái niệm như đức hạnh, sự chính trực và tính cách, có vẻ khô khan và lạc hậu đối với những người hiện đại bởi vì chúng đã trở nên gắn liền với những học thuyết cổ hủ và hống hách. Nhưng những ý tưởng này có nhiều thứ để cung cấp hơn là những yêu cầu mang tính phân loại. Trạng thái trở thành một người mà chính bạn không chấp nhận là hình thức nhà tù tồi tệ nhất trong cuộc đời này. Trở thành người mà bạn thực sự yêu thương và tôn trọng, chứ không chỉ đơn thuần là người có lòng tự trọng quá cao, là dấu hiệu cao nhất của một cuộc sống tốt đẹp. Nếu bạn coi trọng các giá trị của chính mình - theo định nghĩa thì bạn làm như vậy - bạn có lý do mạnh mẽ nhất để sống theo những giá trị đó có thể được đưa ra. Bạn vừa là nhân vật chính vừa là khán giả của cuộc đời mình, và mức độ thu hút của bạn đối với khán giả này chính là thước đo hạnh phúc mà bạn sẽ nhận ra .

Chương 9: Thuật toán hành vi và khả năng tự kiểm soát

Hành vi, sự tự chủ và ý chí

Bản chất của đàn ông đều giống nhau; chính thói quen đã ngăn cách họ.

- Khổng Tử , Luận ngữ

Bây giờ chúng ta đã đề cập đến những trở ngại lớn nhất đối với việc sống một cuộc sống tự định hướng, chúng ta có thể đi sâu vào các chi tiết cơ bản của tâm lý học hành vi. Một số người có khả năng vượt qua sự thôi thúc của mình trong một khoảng thời gian đáng kể. Họ dường như có khả năng kiểm soát siêu phàm đối với sự bốc đồng của mình, luôn theo đuổi mục tiêu trong suốt cuộc đời. Nhưng những người này không chỉ đơn thuần được ban cho sức mạnh ý chí ở mức độ bất thường. Họ sử dụng những chiến lược mà bất kỳ ai cũng có thể học được và những bí mật của họ có thể làm bạn ngạc nhiên. ¹

Tất cả chúng ta đều biết rằng có thể khắc phục những hành vi tiêu cực, từ bỏ những thói quen xấu và hành động theo mục tiêu của mình. Nhưng bạn cũng có thể tin rằng đối với nhiều mục tiêu cao nhất của mình, đơn giản là bạn không có đủ ý chí để thực hiện chúng. Bạn muốn phá bỏ những thói quen xung đột với lý tưởng của mình, tìm động lực để hướng tới chúng và làm những điều bạn biết mình nên làm. Nhưng đôi khi, bạn không thể. Bạn không thể tập trung sức mạnh.

Từ thời Trung Cổ, chìa khóa của sự tự chủ được cho là nằm ở sức mạnh đặc biệt của ý chí. 2 Năng lượng bí ẩn của nỗ lực kiềm chế bên trong chúng ta cho phép chúng ta chống lại những thôi thúc mạnh mẽ nhất của mình và hướng tới những gì thực sự quan trọng. Ý chí, chúng ta thường được bảo, giống như cơ bắp. Nó cạn kiệt ngay khi chúng ta sử dụng nó. Chúng ta càng yêu cầu nó nhiều thì về lâu dài nó càng trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng khái niệm về sức mạnh ý chí này đã không còn phù hợp với tư duy và nghiên cứu hiện đại. ³

Hóa ra, sức mạnh ý chí có thể tương ứng với tỷ lệ glucose trong máu của một người. Đúng vậy, giống như cơ bắp, glucose có thể bị cạn kiệt và khả năng chống lại sự thôi thúc của một người cũng theo đó. Nó cũng có thể được bổ sung tạm thời bằng cách nhấp một ngụm đồ uống có đường, mặc dù điều này sẽ phải trả giá bằng khả năng tự chủ lâu dài. Nhưng không giống như cơ bắp, có vẻ như việc tăng cường nỗ lực ý chí không nhất thiết làm tăng khả năng của nó, mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc dường như làm tăng khả năng của nó. 4 Nhưng vấn đề lớn nhất với quan điểm coi sức mạnh ý chí là chìa khóa của sự tự chủ là: những người có khả năng tự chủ cao nhất thậm chí không sử dụng sức mạnh ý chí. ⁵

Tất cả chúng ta đều đã nghe thấy quan điểm đầy cảm hứng rằng chúng ta phải vượt qua ham muốn của mình và làm những gì hợp lý. Điều chúng ta không nhận ra khi nói những điều này là ý tưởng vượt qua ham muốn có chút ảo tưởng. Chúng ta không thực sự chống lại động lực của mình. Bất kể chúng ta làm gì, chúng ta luôn khuất phục trước những ham muốn mạnh mẽ nhất của mình. Điều này không có nghĩa là chúng ta bất lực trong việc kiểm soát bản thân. Nhưng điều đó có nghĩa là nếu muốn khai thác sức mạnh của sự tự chủ, chúng ta sẽ phải thay đổi cách nghĩ về nó.

Nietzsche tin rằng tất cả chúng sinh có thể được coi là tổng của vô số động lực - cạnh tranh, xung đột và tranh giành quyền lực. Ông phủ nhận việc một cá nhân sở hữu một ý chí thống nhất có thể vượt qua những động lực này, thay vào đó, ông lập luận rằng những động lực mạnh mẽ nhất luôn chiến thắng và quyết định hành động của chúng ta. Ông gợi ý rằng chìa khóa để làm chủ bản thân không nằm ở việc sử dụng lý trí hay sức mạnh ý chí để chinh phục các động lực của chúng ta mà nằm ở sự phối hợp của các động lực đó hướng tới việc tổ chức các lý tưởng. Trạng thái lý tưởng là trạng thái trong đó cá nhân sắp xếp được những đam mê của mình và hướng chúng tới những mục tiêu cao nhất của mình. ⁶

Quan điểm của Nietzsche về ổ đĩa đã lỗi thời. Có vẻ như việc thực hiện những hành động đúng đắn và tránh những hành động sai lầm một lần nữa lại là một quá trình thiết kế sáng tạo chứ không phải là một cuộc chiến ý chí trắng tay. Một số động lực của chúng ta mong muốn phù hợp với lý tưởng và đạt được mục tiêu của mình. Theo mặc định, chúng không phải là ổ đĩa mạnh nhất. Nếu muốn những động lực này chiến thắng, chúng ta phải thuần hóa những ham muốn mạnh mẽ hơn, loại bỏ tiếng ồn để có thể nghe thấy những lời thì thầm về giá trị của chúng ta. Bí quyết để tự chủ và những thói quen tốt nằm ở việc quản lý và rèn luyện những ham muốn này.

Kích hoạt ban đầu là một điểm đòn bẩy chính cho việc lập trình lại các hành vi. 7 Để kích hoạt tạo ra ổ đĩa, người ta không chỉ phải gặp trình kích hoạt mà còn phải chú ý đến nó và phải diễn giải nó theo cách mong muốn. Hành vi của chúng ta được điều chỉnh bởi nhận thức và cảm xúc của chúng ta. Vì vậy, chúng ta có thể sử dụng những yếu tố đầu vào từ môi trường, suy nghĩ hoặc cảm xúc của mình để lập trình lại thói quen. số 8

Kết quả trước mắt của một hành vi nhất định cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành thói quen và có thể được thiết kế để thay đổi thói quen. Sức mạnh của động lực được điều chỉnh bởi sức mạnh của phần thưởng ngay lập tức do phản ứng của chúng ta đối với tác nhân kích hoạt. Chúng ta nhìn thấy túi kẹo trong tủ đựng thức ăn của mình và cảm giác thèm ăn thôi thúc chúng ta phải chộp lấy một miếng. Sức mạnh của phần thưởng ngay lập tức củng cố mối liên kết giữa đầu vào và đầu ra. Phần thưởng này, hoặc thiếu phần thưởng, được gọi là hậu quả. ⁹

Và trong nhiều trường hợp, việc đánh giá lại và tái cơ cấu các mục tiêu có thể khiến những ham muốn vốn chống lại chúng ta lại có thể có lợi cho chúng ta. 10 Điều này mang lại cho chúng ta một số cơ hội đầy hứa hẹn để lập trình lại hành vi của mình - tất cả đều được tìm thấy trong việc điều chỉnh, kích hoạt và sử dụng mong muốn của chúng ta.

Khả năng sử dụng những đòn bẩy này để điều khiển động lực của chúng ta là chìa khóa dẫn đến sự tự chủ. Bằng cách sử dụng các chiến lược thông minh hơn và điều chỉnh sức mạnh của những ham muốn và cảm xúc hiện có, chúng ta có thể đảm bảo rằng các mục tiêu của mình được hoàn thành không chỉ một cách hiệu quả mà còn dễ dàng. 11 Dần dần, chúng ta có thể trở nên thành thạo trong việc sử dụng động lực của mình để thúc đẩy chúng ta đi đúng hướng và giữ cho chúng không khiến chúng ta lạc lối. Chúng ta đã thấy rằng động lực của chúng ta không đáng tin cậy như những hướng dẫn cho cuộc sống tốt đẹp. Chúng ta đã thấy rằng sự bình yên trong cảm xúc phụ thuộc vào khả năng điều chỉnh những động lực này để giữ cho chúng không gây ra cho chúng ta những đau đớn không cần thiết. Bây giờ là lúc học cách khai thác chúng .

Thiết kế đầu vào của bạn

Chúng ta thiết kế thế giới của chúng ta, trong khi thế giới lại tác động ngược lại chúng ta và thiết kế nên chúng ta.

- Anne-Marie Willis , “Thiết kế bản thể học”

Chẳng bao lâu nữa, môi trường thực tế ảo có thể vượt qua thế giới vật chất của chúng ta để trở thành nơi trải nghiệm chính của chúng ta, điều đó có nghĩa là mọi khía cạnh của môi trường của chúng ta sẽ do ai đó thiết kế. 12 Ngay cả ngày nay, thật khó để đi đến bất cứ nơi nào mà không được con người thiết kế có chủ ý định hình. Khái niệm thiết kế bản thể thừa nhận rằng trong hành động thiết kế môi trường của chúng ta, chúng ta thực sự tự thiết kế chính mình, vì tâm trí con người được định hình rất nhiều bởi những trải nghiệm của nó. Do đó có một chu kỳ hình thành liên tục giữa cá nhân và môi trường của anh ta. ¹³

Cơ hội sớm nhất mà chúng ta có để định hình các thuật toán hành vi của riêng mình là thông qua cấu trúc hoạt động của môi trường. Quá trình này cho phép chúng tôi tránh những yếu tố đầu vào kích hoạt các hành vi không mong muốn hoặc đảm bảo rằng chúng tôi gặp phải những yếu tố đầu vào kích hoạt hành vi mong muốn. Tuy nhiên, mục đích của thiết kế môi trường không chỉ nằm ở việc tránh những tín hiệu tiêu cực mà còn sử dụng các tín hiệu để điều chỉnh thói quen, khiến chúng ta trở nên bất khả xâm phạm trước các mối đe dọa khi chúng chắc chắn xuất hiện. Có vẻ hiển nhiên là chúng ta có thể tác động đến hành vi của chính mình bằng cách lựa chọn những tình huống mà chúng ta bước vào. Một người nghiện rượu có thể chọn không vào quán bar ngay từ đầu. Một người ăn uống không lành mạnh có thể chọn không mua lọ Nutella khổng lồ, hoặc ít nhất là không đặt nó trên bàn cạnh giường ngủ của mình. ¹⁴

Những người theo chủ nghĩa Khắc kỷ có thể coi các điều kiện môi trường là không liên quan và chỉ đáng để chúng ta thờ ơ. 15 Nhưng khi bạn bỏ bê vai trò của môi trường, bạn đang gây tổn hại cho chính mình. Mặc dù thế giới bên trong có thể là trọng tâm của chúng ta nhưng thế giới bên ngoài chắc chắn không phải là không liên quan. Thế giới xung quanh định hình chúng ta theo những cách mạnh mẽ. Chúng ta có thể khiến bản thân chống lại sự thao túng của người khác, nhưng chúng ta không thể loại bỏ mọi ảnh hưởng mà môi trường gây ra cho chúng ta. Đối với chúng tôi, môi trường là một công cụ mạnh mẽ để định hình phần mềm của chúng tôi .

Nếu bạn muốn thay đổi phần mềm của mình, điều quan trọng là phải hỏi xem liệu có thay đổi nào về môi trường có tác dụng với bạn hay không. Nếu mục tiêu của bạn là hoàn thành công việc tập trung hơn, hãy thiết kế không gian làm việc của bạn sao cho không bị xao lãng. Nếu bạn muốn bắt đầu thiền, việc tham gia một khóa tu thiền sẽ nhốt bạn vào một môi trường có thể xây dựng những thói quen mạnh mẽ hơn việc bạn ở một mình trong phòng. Theo nhiều cách, quá trình thiết kế môi trường của bạn chính là quá trình thiết kế chính bạn.

Bạn định hình khu vườn tâm trí của mình bằng cách trồng những thứ cụ thể từ môi trường của bạn, chẳng hạn như những cuốn sách bạn đọc, những trải nghiệm bạn có và những người xung quanh bạn.

- Benjamin Hardy , Ý chí không có tác dụng

Một cách quan trọng để thiết kế bản thân thông qua môi trường của bạn là bao quanh bạn với những người có những ưu tiên, đặc điểm hoặc thói quen mà bạn muốn trau dồi ở bản thân. Theo thống kê, càng có nhiều người thừa cân trong vòng kết nối xã hội của bạn thì bạn càng có nhiều khả năng bị thừa cân. 16 Vì vậy, nếu muốn trở nên cân đối hơn, bạn sẽ bơi ngược dòng nếu không hòa mình vào môi trường năng động hoặc xây dựng mối quan hệ với những người ưu tiên rèn luyện sức khỏe. Những đặc điểm tính cách của những người xung quanh cũng sẽ ảnh hưởng đến bạn, vì vậy những người trung thực, tự ái, vị tha hoặc lôi kéo sẽ dần dần định hình bạn theo hướng những đặc điểm đó. ¹⁷

Hãy nhìn xung quanh xem không gian sống của bạn được sắp xếp như thế nào. Nó thúc đẩy những hành vi nào và nó bỏ qua hoặc ngăn cản những hành vi nào? Bạn có cho rằng không gian vật chất mà bạn dành thời gian ở đó đại diện cho con người mà bạn muốn trở thành không? Môi trường kỹ thuật số của bạn cũng định hình bạn. Các trang web bạn truy cập thường xuyên, các podcast bạn đăng ký và các ứng dụng bạn lưu giữ trên điện thoại sẽ định hình nên con người bạn. Nếu bạn muốn ít bị phân tâm hơn, hãy tắt thông báo và hủy đăng ký nhận các bản tin email mà bạn không cảm thấy thúc đẩy bạn đi theo hướng lý tưởng của mình và cân nhắc đăng ký những bản tin đó.

Cơ hội thứ hai để thay đổi hành vi là thông qua sự chú ý và suy nghĩ của chúng ta. Giống như chúng ta đã trình bày ở phần cảm xúc, những trải nghiệm bên ngoài thường được lọc qua suy nghĩ của chúng ta trước khi chúng kích hoạt các hành vi. Điều này có nghĩa là suy nghĩ và sự tập trung của chúng ta đóng một vai trò quan trọng trong hành động chúng ta thực hiện .

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với bài kiểm tra kẹo dẻo - thí nghiệm kinh điển của nhà tâm lý học Stanford Walter Mischel đã liên kết khả năng tự kiểm soát và trì hoãn sự hài lòng với gần như mọi thước đo quan trọng của cuộc sống tốt đẹp. Nó yêu cầu trẻ em chống lại sự thôi thúc ăn kẹo dẻo càng lâu càng tốt. Họ không có lựa chọn thay đổi môi trường vì họ được yêu cầu ngồi ngay trước chiếc kẹo dẻo.

Nhưng những đứa trẻ làm được điều này thành công không phải nghiến răng và chống lại sự thôi thúc, kìm nén cơn thèm hoặc cố gắng vượt qua chúng. Những đứa trẻ sử dụng những phương pháp đó không thể tồn tại được lâu. Những đứa trẻ thành công đã sử dụng các chiến lược nhận thức để làm giảm ham muốn với kẹo dẻo, bỏ qua nhu cầu phát huy “cơ bắp” ý chí. 18 Và có một số cách bạn có thể thiết kế hành vi theo thói quen của mình bằng cách thiết kế đầu vào của nó.

Một trong những chiến lược này là triển khai sự chú ý - trong trường hợp này là sự tự phân tâm đơn giản. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng và thói quen tự động đánh lạc hướng bản thân khỏi những kích thích hấp dẫn có thể là một phương pháp hiệu quả cao để tránh bị khuất phục. 19 Những đứa trẻ chọn chơi đồ chơi hoặc giả vờ làm như vậy có thể chống lại kẹo dẻo lâu hơn. Nếu bạn có thể nhận ra mình đang bị cám dỗ bởi điều gì đó, hãy nhắc nhở bản thân về các mục tiêu đã xác định, nhìn đi chỗ khác nếu sự cám dỗ là về thể chất và tập trung tâm trí vào một hoạt động khác. Điều quan trọng cần lưu ý là sự mất tập trung cũng có thể là trở ngại lớn cho khả năng tự chủ nếu điều đó được thực hiện khi đang tham gia vào một hoạt động hấp dẫn. Những người bị phân tâm khi ăn không nhớ mình đã ăn bao nhiêu và tiêu thụ nhiều hơn những người ăn có ý thức. ²⁰

Một cách sử dụng khác của sự chú ý là thực hành chánh niệm . Những người được đào tạo về chiến lược chánh niệm có thể phát triển nhận thức về cảm giác thèm muốn của cơ thể và quan sát chúng từ góc độ không bám víu và không xác định cho đến khi chúng lắng xuống. 21 Một lần nữa, chánh niệm hoạt động trong khoảng trống của các thuật toán để làm suy yếu mối liên hệ giữa cảm giác thèm ăn và hành vi của chúng ta, mang lại cho chúng ta nhiều lựa chọn hơn trong các quyết định mà chúng ta đưa ra.

Một phương pháp mạnh mẽ khác là đánh giá lại nhận thức , mà chúng ta đã thảo luận về mặt cảm xúc. Giống như việc chúng ta có thể diễn giải lại ý nghĩa của một kích thích nổi bật về mặt cảm xúc, chúng ta có thể diễn giải lại một kích thích hấp dẫn để làm suy yếu ảnh hưởng của nó đối với chúng ta. Những đứa trẻ coi kẹo dẻo là món ăn ngon miệng có nhiều khả năng mất kiểm soát và ăn chúng nhanh chóng. Những đứa trẻ giả vờ kẹo dẻo không có thật hoặc so sánh chúng với những đám mây mịn màng có thể làm dịu ham muốn của chúng một cách hiệu quả hơn. 22 Tương tự như vậy, chúng ta có thể coi các loại thực phẩm hấp dẫn như chất béo làm tắc nghẽn động mạch, các phương tiện truyền thông gây nghiện là tiếng ồn độc hại về mặt tâm lý, và ma túy hoặc rượu là chất độc.

Chúng ta cũng có thể đánh giá lại các hoạt động có lợi để khiến chúng trở nên hấp dẫn hơn. Thay vì nghĩ việc tập thể dục là đau đớn và mệt mỏi, chúng ta có thể tưởng tượng mỗi vòng hoặc mỗi lần tập khiến chúng ta khỏe hơn. Chúng ta có thể hình dung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh thấm vào cơ thể và tâm trí và tiếp thêm năng lượng cho chúng ta. Và chúng ta có thể coi mỗi đô la chúng ta không chi tiêu như một đơn vị tự do.

Đầu vào thứ ba chúng ta có thể thay đổi để thay đổi hành vi của mình là cảm xúc. Đôi khi mọi người áp dụng một số hành vi nhất định như một cơ chế đối phó với những cảm xúc khó khăn. 23 Uống rượu say, tình dục cưỡng ép và mua sắm trực tuyến đều có thể được sử dụng như những tác nhân gây tê tạm thời cho nỗi đau tinh thần mà không giải quyết được bất kỳ vấn đề nào một cách có hệ thống. Đôi khi những hành vi đối phó này chỉ là chuyện nhỏ như thỉnh thoảng bỏ lỡ một cuộc hẹn hoặc gọi món Cheesy Gordita Crunch từ Taco Bell. Nhưng chúng cũng có thể nghiêm trọng hơn nhiều - thậm chí đe dọa tính mạng.

Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), một phương pháp trị liệu ban đầu xuất hiện từ CBT, thường tập trung vào việc điều trị các hành vi có hại như nghiện ngập, tự làm hại bản thân và thậm chí cả ý tưởng và nỗ lực tự tử. Một trong những bài tập cốt lõi được gọi là phân tích chuỗi hành vi, trong đó bệnh nhân điều tra nguyên nhân dẫn đến hành vi mục tiêu và những điểm đòn bẩy tồn tại để ngăn chặn hành vi đó trong tương lai. 24 Đây là một ví dụ nặng nề và phức tạp được phỏng theo trải nghiệm của một bệnh nhân được ghi lại trong Phân tích chuỗi trong Trị liệu hành vi biện chứng của Shireen Rizvi.

Tất cả các phương pháp điều chỉnh cảm xúc được đề cập trước đây đều có thể được sử dụng một cách công cụ để thay đổi hành vi. Đánh giá nhận thức của bệnh nhân này rất sai lệch, và một con đường đầy hứa hẹn để thay đổi hành vi có vấn đề sẽ là các phương pháp tái cấu trúc nhận thức được đề cập trong chương 5. Nhưng cũng cần lưu ý rằng không phải ai khi đối mặt với cảm giác cô đơn và lo lắng đều sử dụng những hành vi cực đoan như bản thân. -làm hại.

Vì thói quen về cơ bản là một hành vi đã được liên kết với một đầu vào nên một trong những phương pháp tốt nhất để thay đổi thói quen là thay thế hành vi có vấn đề bằng một phản ứng khác với cùng một đầu vào. 25 Hãy tưởng tượng ví dụ trên sẽ ít bi thảm hơn biết bao nếu việc cắt giảm được thay thế bằng tập thể dục. Nếu bạn có thể nhận thấy rằng vấn đề về Nutella của bạn được gây ra bởi cảm giác buồn chán thì vấn đề của bạn đã được giải quyết một nửa. Sau đó, bạn có thể khám phá các cơ hội để thay đổi hành vi, chẳng hạn như thay thế Nutella bằng một món ăn nhẹ tương tự nhưng lành mạnh hơn như sữa chua. Bạn có thể định tuyến lại các con đường dẫn từ cảm xúc đến hành vi của mình và hướng chúng đến một nơi lành mạnh hơn - lý tưởng nhất là nơi không củng cố cảm xúc tiêu cực đã gây ra nó.

Thiết kế hậu quả của bạn

Chúng ta cũng có thể định hình hành vi của mình bằng cách thay đổi hậu quả của hành động đó. Sức mạnh của mong muốn kết nối đầu vào môi trường với đầu ra hành vi được xác định bởi phần thưởng thu được. 26 Nếu chúng ta thắng tiền sau khi đánh bạc ở máy đánh bạc, phần thưởng này sẽ tạo điều kiện và củng cố mối liên hệ giữa tín hiệu chuông sòng bạc và hành động ngồi xuống và thử đánh bạc. Điều này sẽ làm tăng sự thèm muốn của chúng ta vào lần sau và khiến hành vi đó trở thành thói quen hơn. Thật không may, việc trở về nhà với tâm trạng tồi tệ sau khi thua quá nhiều tiền sẽ có ít sức mạnh điều hòa hơn so với một chiến thắng nhỏ vì phần thưởng ngay lập tức có nhiều sức mạnh hơn. Cảm giác hài lòng mà chúng ta có được khi chạy marathon không mạnh mẽ bằng niềm vui tức thời khi được bú bình Pop®.

May mắn thay, có nhiều cách chúng ta có thể tận dụng sức mạnh lập trình này bằng cách thiết kế ra hậu quả cho hành vi của mình. Thông qua phương pháp được gọi là cam kết trước , bạn có thể thiết lập một số phần thưởng và hình phạt nhất định cho hành vi của mình trước khi đối mặt với sự cám dỗ nhượng bộ hoặc buông xuôi. ²⁷

Bạn có thể tận dụng nỗ lực tích lũy tài chính của mình bằng cách cam kết đưa tiền cho một người bạn mỗi ngày nếu bạn không luyện tập loại nhạc cụ mà bạn muốn học. Chỉ cần gửi tiền cho một người bạn đáng tin cậy mà bạn chỉ có thể lấy lại nếu bạn đáp ứng được mục tiêu hành vi cụ thể của mình. Bạn cũng có thể xây dựng một hệ thống trợ cấp trong đó bạn “tự trả cho mình” số tiền có thể chi tiêu cho mỗi lần bạn hoàn thành một hành động mong muốn. Chỉ cần đảm bảo rằng nó không được thiết lập để hành vi tốt sẽ làm cạn kiệt tiền tiết kiệm của bạn. Bằng cách đưa ra những cam kết này, bạn đã đặt ra những hậu quả có ý nghĩa đối với những hành vi mà thông thường sẽ không dẫn đến chúng. ²⁸

Có nhiều cách để tận dụng động lực xã hội của bạn để làm cho các mục tiêu đã xác định của bạn trở nên bổ ích hơn hoặc nếu thất bại chúng sẽ bị trừng phạt nhiều hơn. Bằng cách thông báo công khai những thay đổi hành vi mà bạn dự định thực hiện, bạn có thể tăng nguy cơ thất bại. Điều này sẽ tích lũy một cách hiệu quả sự ác cảm của bạn đối với sự không tán thành của xã hội vào hành động mong muốn. 29 Bằng cách thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc một người cùng tập luyện, bạn có thể tăng thêm trách nhiệm cho thói quen của mình và khiến việc không đến phòng tập thể dục sẽ khiến bạn làm người khác thất vọng. Chúng ta cũng có thể yêu cầu những người thân thiết khen ngợi khi chúng ta thực hiện thành công một hành động đã xác định trước. ³⁰

Nó thậm chí còn được chứng minh rằng việc tạo ra một hợp đồng vật lý nêu rõ chính xác những gì chúng ta dự định làm và ký vào nó sẽ khiến chúng ta có nhiều khả năng thực hiện nó hơn. Chúng ta có ác cảm tự nhiên với việc vi phạm các cam kết của mình, và cam kết càng chính thức thì chúng ta càng cảm thấy bị vi phạm nhiều hơn . ³¹

Khi tôi viết bài này, tôi đang sử dụng một công cụ trực tuyến có tên Focusmate, công cụ này tự gọi mình là công cụ làm việc chung ảo. 32 Nó thiết lập các buổi video kéo dài khoảng một giờ giữa những người lạ đang cố gắng hoàn thành mục tiêu của riêng họ và yêu cầu mỗi người làm việc trong im lặng, chỉ chia sẻ mục tiêu của họ ở phần đầu và mức độ họ đã làm tốt ở phần cuối. Đó là một công cụ năng suất mạnh mẽ đáng kinh ngạc và nó hoạt động vì nó định hướng lại mong muốn của chúng ta trong việc theo đuổi các mục tiêu của mình và nhận được sự chấp thuận của xã hội để đạt được mục tiêu cá nhân một cách hiệu quả.

Có những công nghệ khác có thể giúp chúng ta tạo ra những phần thưởng hoặc hình phạt ngay lập tức cho hành vi của mình. Mặc dù phần thưởng có xu hướng phát huy tác dụng tốt hơn hình phạt, nhưng các thiết bị đeo như Pavlok sẽ gây ra điện giật nếu bạn không đứng dậy khi đồng hồ báo thức kêu, hút thuốc hoặc đi đến nhà hàng thức ăn nhanh mà bạn đã thề, điều này có thể khiến bạn không thể làm vậy. thèm những thứ này. 33 Một số bằng chứng đã chỉ ra rằng hành động mỉm cười đơn giản có thể coi như một phần thưởng, vì vậy bạn có thể điều kiện hóa những hành vi tích cực bằng cách mỉm cười ngay sau khi hoàn thành chúng. ³⁴

Một phương pháp được gọi là gói cám dỗ cho phép chúng ta sắp xếp các hoạt động thú vị vào các mục tiêu đã xác định của mình. Cho dù bạn yêu thích bóng đá ảo, tắm bong bóng hay ăn mặc như cướp biển, bạn có thể sắp xếp kế hoạch của mình sao cho chỉ cho phép mình thực hiện những điều này sau khi hoàn thành một hoạt động có kỷ luật cụ thể. Điều này sẽ dần dần khiến bạn liên kết hành vi tích cực với sự buông thả cho đến khi bạn bắt đầu thèm muốn hoạt động tích cực đó. ³⁵

Một trong những cách thú vị nhất để tận dụng hệ thống phần thưởng của bạn là thông qua việc xây dựng nền kinh tế mã thông báo . Tạo một số loại mã thông báo, có thể là chip poker, kẹp giấy hoặc dấu kiểm trong sổ tay của bạn. Chỉ định một giá trị cụ thể cho mã thông báo và tự tạo cho mình một giá trị ngay lập tức mỗi khi bạn thực hiện một hành động được xác định trước. Bạn có thể nói rằng mã thông báo tương đương với một ly cà phê, một buổi hòa nhạc hoặc một tập của chương trình phát trực tuyến yêu thích của bạn. Theo thời gian, mã thông báo sẽ trở nên gắn liền chặt chẽ với phần thưởng đến mức bản thân nó sẽ đóng vai trò là một phần thưởng mạnh mẽ . ³⁶

Chức năng cưỡng bức là một tình huống tự áp đặt nhằm “buộc” bạn thực hiện những hành vi mà lẽ ra sẽ khó hoặc không thể thực hiện được. Khi bạn cam kết trước với một tình huống nhất định, bạn sẽ tự nhốt mình vào một vòng xoáy tích cực rất khó thoát ra. Mặc dù có rất nhiều tài nguyên trực tuyến miễn phí để học kỹ năng lập trình, việc sử dụng những tài nguyên này để phát triển mức độ thành thạo mà bạn có được khi học đại học sẽ vô cùng khó khăn, đơn giản vì các khóa học miễn phí không đóng vai trò là một chức năng bắt buộc quan trọng. . Trong các khóa học ở trường, bạn có một khoản đầu tư tài chính, sự tôn trọng của bạn bè và giáo sư, điểm số và bằng cấp trực tuyến, và những động cơ này sẽ kéo bạn tiến lên hiệu quả hơn nhiều so với sức mạnh ý chí thô bạo của chính bạn .

Nếu bạn có thể gọi tên một cơn thèm hoặc một thú vui tội lỗi, rất có thể sẽ có cách xếp nó thành một hành vi hoặc thói quen có lợi để củng cố nó. Bạn có thể tìm cách tận dụng nhu cầu ăn đường để tiếp nhiên liệu cho mục tiêu của mình không? Còn mong muốn thư giãn của bạn thì sao? Ham muốn tình dục của bạn? Đừng giới hạn bản thân - mỗi động lực bạn có đều là một công cụ giúp bạn dễ dàng thúc đẩy bản thân hướng tới lý tưởng của mình. Tìm cách xoay các ổ đĩa hiện có của bạn để chúng xếp chồng lên các ổ yếu hơn để hoạt động tốt. Nếu bạn có thể củng cố động lực của mình để hoàn thành các mục tiêu đã xác định, hành vi đó sẽ trở nên tự động và nhu cầu sử dụng sức mạnh ý chí sẽ bị loại bỏ.

Đôi khi cách tốt nhất để xây dựng thói quen là tận dụng những động lực hiện có để hành vi đó dường như diễn ra một cách tự động. Chúng ta có thể trực tiếp điều chỉnh động lực của mình, tăng cường hoặc làm suy yếu mối liên hệ giữa tín hiệu và cảm giác thèm ăn, đồng thời nhiều chiến thuật điều chỉnh mà chúng ta đã sử dụng để tăng hoặc giảm cảm xúc trong chương 6 cũng có thể được sử dụng cho mục đích định hướng hành vi. Chủ nghĩa khổ hạnh có thể được sử dụng để làm suy yếu ham muốn đang trói buộc chúng ta và phá vỡ những cơn nghiện nhẹ đang khóa chặt chúng ta vào những thói quen xấu. Seneca nói về việc nhịn ăn như một phương pháp giúp người ta bớt nghiện các bữa ăn thông thường:

Tuy nhiên, tôi rất quyết tâm kiểm tra sự kiên định trong tâm trí của bạn, rút ra từ lời dạy của những vĩ nhân, tôi cũng sẽ cho bạn một bài học: Hãy dành ra một số ngày nhất định, trong thời gian đó bạn sẽ bằng lòng với những gì ít ỏi nhất. và giá vé rẻ nhất, với trang phục thô kệch và thô kệch, rồi tự nhủ: 'Đây có phải là tình trạng mà tôi lo sợ không?'

- Seneca , Những lá thư từ một nhà khắc kỷ

Nietzsche cũng nêu tên các phương pháp cụ thể để đạt được sự tự chủ cao hơn. Một là phương pháp nhịn ăn và khổ hạnh tương tự mà Seneca đã tham khảo. Nhưng một cách khác là sắp xếp thời gian cụ thể để thỏa mãn những cơn thèm ăn nhất định, hạn chế nghiêm ngặt việc làm đó ngoài thời gian biểu. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng sự kiểm duyệt có thể chấp nhận được sẽ không vượt quá tầm kiểm soát.

Một gợi ý thú vị mà anh ấy đưa ra là chúng ta có thể liên kết một ý tưởng đau đớn hoặc khó chịu (hoặc ngược lại, một ý tưởng rất thú vị) với một hành động cụ thể mà theo thời gian, hành vi và ý tưởng trở nên gắn bó với nhau và mong muốn của chúng ta thúc đẩy chúng ta theo đó. Nếu những cảm xúc nhất định gắn liền với một hành vi, chúng có thể giúp thúc đẩy hoặc ngăn cản hành vi đó. 37 Cảm xúc nào thúc đẩy bạn nhiều nhất?

Bạn có thể sử dụng sự thất vọng khi người khác nghi ngờ tiềm năng của bạn để tiếp thêm động lực cho bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có thể kiềm chế cơn tức giận này và ngăn nó khiến bạn phạm phải những sai lầm bốc đồng. Bạn có thể sử dụng niềm kiêu hãnh để nhốt mình vào những thói quen tích cực. Khi bạn tập chơi một nhạc cụ, hãy tưởng tượng bạn đang biểu diễn cho những người mà bạn muốn gây ấn tượng nhất. Cảm giác tự hào mà bạn có được từ một khán giả không tồn tại vẫn có thật và nó vẫn mang lại động lực. Khi bạn đọc xong một cuốn sách, hãy thêm nó vào giá sách thực tế hoặc hồ sơ trên nền tảng như Goodreads. Nhìn thấy thành tích của bạn tăng lên sẽ thúc đẩy động lực của bạn và việc chia sẻ chúng với người khác sẽ giúp bạn hình thành những thói quen tích cực. ³⁸

Lý do chính khiến bạn làm từ thiện có thể là để gây ấn tượng với bạn bè bằng sự hào phóng của bạn. Nhưng nếu bạn nhận thức được thực tế này thì không có lý do gì bạn không thể sử dụng động lực xã hội này để thúc đẩy những hành động phù hợp với giá trị của mình. Sử dụng động lực xã hội để giúp bạn gắn bó với những mục tiêu cá nhân mà bạn đã xác định là phù hợp với giá trị của mình. Xây dựng một hội đồng tưởng tượng gồm những người cùng thể hiện các giá trị của bạn và tham khảo ý kiến của nhóm này trong đầu khi bạn cần đưa ra quyết định.

Thiết kế mục tiêu của bạn

Chủ thể của chúng ta không còn phấn đấu theo nghĩa thông thường nữa mà phát triển hơn. Họ cố gắng phát triển đến mức hoàn hảo và ngày càng phát triển đầy đủ hơn theo phong cách riêng của mình. Động lực của những người đàn ông bình thường là phấn đấu để thỏa mãn những nhu cầu cơ bản mà họ thiếu.

- Abraham Maslow , Động lực và Tính cách

Một nguồn động lực chính đến từ việc lựa chọn những mục tiêu mà chúng ta thực sự thấy bổ ích và xác thực. Mặc dù chúng ta đã nói về tầm quan trọng của việc thiết lập phần thưởng cho những hành vi tích cực, nhưng phần thưởng có thể có mặt tối khi nói đến động lực cho các hoạt động chu đáo và sáng tạo. Theo quan sát của Maslow, một trong những phẩm chất nổi bật nhất của những cá nhân phát triển và viên mãn hơn là xu hướng được thúc đẩy bởi các quá trình mang lại lợi ích nội tại, chẳng hạn như sự phát triển, tìm hiểu và sáng tạo, thay vì bởi “sự tâng bốc, vỗ tay, sự nổi tiếng, địa vị, uy tín, tiền bạc, danh dự…” ³⁹

Ngày nay, chúng ta thậm chí còn có nhiều bằng chứng hơn cho sự thật này. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng động lực nội tại, bao gồm việc làm những việc mà chúng ta thấy thú vị và hấp dẫn, có thể mạnh mẽ hơn những phần thưởng bên ngoài. 40 Sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu chọn những mục tiêu mà chúng ta đã khao khát mãnh liệt thúc đẩy hơn là tự thưởng cho bản thân vì đã đi ngược lại mong muốn của mình. Nhưng trái ngược với trực giác, bằng chứng áp đảo cho thấy rằng phần thưởng bên ngoài không chỉ có thể tạo động lực yếu kém mà còn thực sự có thể làm tổn hại đến động lực của chúng ta và mang lại kết quả làm việc kém hơn so với động lực bên trong . ⁴¹

Một nghiên cứu cho thấy càng ít bằng chứng về động lực bên ngoài ở trường thì học sinh càng có nhiều khả năng thành công trong 20 năm sau. Điều đáng ngạc nhiên là việc thiếu quan tâm đến những phần thưởng bên ngoài dường như có mối tương quan tích cực với việc đạt được những phần thưởng bên ngoài đó . Những sinh viên nghệ thuật có động lực nội tại cao hơn có nhiều khả năng tạo ra tác phẩm nhận được sự công nhận tích cực và đánh giá cao hơn. ⁴²

Daniel Pink, tác giả cuốn Drive: Sự thật đáng ngạc nhiên về điều gì thúc đẩy chúng ta , liệt kê bảy vấn đề với động lực bên ngoài, theo củ cà rốt và cây gậy:

1. Chúng có thể dập tắt động lực nội tại

2. Chúng có thể làm giảm hiệu suất.

3. Họ có thể nghiền nát sự sáng tạo

4. Họ có thể lấn át những hành vi tốt

5. Chúng có thể khuyến khích gian lận, đi đường tắt và hành vi phi đạo đức.

6. Chúng có thể gây nghiện

7. Họ có thể nuôi dưỡng tư duy ngắn hạn ⁴³

Ngày càng có nhiều người trên thế giới thích nghi với sự thật phản trực giác này. Khi tự động hóa đảm nhận nhiều công việc trần tục hơn, các biện pháp khuyến khích theo củ cà rốt và cây gậy đang được sử dụng ít hơn để đảm bảo công việc được hoàn thành. Nhiều nền tảng khác như Wikipedia, hoạt động chỉ vì động lực nội tại của những người đóng góp, đang được xây dựng. Mặc dù nhiều người mong muốn nghỉ hưu và ngừng làm việc, nhưng sự thật là con người không có khả năng sống mà không có việc làm. Họ chỉ đơn giản là khao khát công việc sáng tạo, đầy thử thách và có ý nghĩa. Khi lời hứa về trí tuệ nhân tạo hiện ra, khả năng tất cả công việc sẽ được thực hiện vì những mục đích mang lại lợi ích nội tại cũng tăng theo.

Pink chỉ ra ba đặc tính của các hoạt động thúc đẩy nội tại: quyền tự chủ, khả năng làm chủ và mục đích. Nếu một hoạt động mang đến cho chúng ta một thử thách sáng tạo góp phần tạo nên một mục đích có ý nghĩa, thì nó có thể tiếp thêm năng lượng cho chúng ta nhiều hơn những hoạt động mà chúng ta được khen thưởng về mặt bên ngoài. Cần lưu ý rằng các công việc lặp đi lặp lại thiếu tính sáng tạo vẫn được tăng cường nhờ các phần thưởng bên ngoài. 44 Và bởi vì nhiều hành vi và thói quen mà chúng ta mong muốn rèn luyện là những nhiệm vụ quan trọng nhưng tầm thường, nên việc tận dụng các phần thưởng cho những hoạt động này là rất quan trọng. Nhưng đối với công việc quan trọng mang lại cho chúng ta cảm giác tự chủ, làm chủ và có mục đích, chúng ta nên cảnh giác với những phần thưởng bên ngoài và cố gắng nuôi dưỡng động lực bẩm sinh để tiếp thêm năng lượng cho mình. Một cá nhân có mức độ tự chủ cao sẽ thiết kế các phần thưởng một cách chiến lược ở những vị trí quan trọng và để động lực nội tại thúc đẩy chúng tiến lên ở những người khác .

Những động cơ làm chủ này có thể loại bỏ sự căng thẳng do nỗ lực mà chúng ta thường gắn với việc làm việc chăm chỉ và những thành tựu lớn. Việc đấu tranh để thúc đẩy bản thân hướng tới mục tiêu thường là kết quả của việc lựa chọn những mục tiêu không phù hợp với đam mê và giá trị cá nhân của chúng ta. Chúng ta cũng có thể gặp khó khăn về động lực nếu mục tiêu đặt ra không phù hợp với “vùng Goldilocks” đầy thử thách. Chúng không được quá cao siêu hoặc phi thực tế, nhưng cũng không được quá dễ dàng để thử thách. ⁴⁵

Cho dù bạn đang tập thể dục, chơi một nhạc cụ hay bắt đầu kinh doanh, bạn phải có khả năng nhìn thấy và đo lường sự tiến bộ để duy trì động lực . 46 Ngay khi bạn đạt được mục tiêu tập thể dục và không còn tiến bộ nữa, việc tập thể dục sẽ trở thành một việc vặt. Khi bạn ngừng thử thách bản thân trong âm nhạc, bạn càng phải nỗ lực nhiều hơn để duy trì kỹ năng của mình. Và ngay khi doanh nghiệp của bạn không còn cải thiện bất kỳ số liệu nào tạo nên thành công cho bạn, điều đó sẽ trở thành một nghĩa vụ. Ý chí xây dựng là nền tảng cho động lực nội tại, vì vậy nếu bạn đang thắc mắc tại sao mình không thể bắt tay vào một công việc, một sở thích hoặc một dự án nào đó, hãy tự hỏi bản thân xem liệu bạn có cảm thấy như mình đang xây dựng một thứ gì đó không. Nếu bạn không vượt qua được sự kháng cự, đối mặt với những thử thách mới và tiến bộ rõ rệt, đừng ngạc nhiên khi động lực của bạn khiến bạn thất vọng .

Nếu muốn có động lực cao, bạn phải tìm cách kết nối mục tiêu với niềm đam mê bẩm sinh của mình.

Nếu tất cả các mục tiêu bạn đặt ra đều đi ngược lại với đam mê của chính mình thì có lẽ đã đến lúc quay lại chương 5 và đặt câu hỏi về những mục tiêu bạn đã đặt ra ngay từ đầu. Sự hài lòng không được tìm thấy ở việc đạt được các mục tiêu mà ở việc theo đuổi chúng, vì vậy nhiều bước trên đường đến mục tiêu của bạn sẽ rất thú vị. 47 Những nghệ sĩ, tác giả và kiến trúc sư tài năng và thành công nhất đều đạt được những gì họ đã làm vì họ đã tìm ra cách tận dụng những gì họ yêu thích. Đặt mục tiêu phù hợp với con người bạn, điều bạn thích và giá trị của bạn.

Nếu bạn muốn có thân hình cân đối nhưng lại ghét chạy bộ, hãy bắt đầu chơi quần vợt, môn thể thao này sẽ đòi hỏi bạn nhiều về mặt thể chất nhưng sẽ mang lại những thử thách thú vị và hấp dẫn của môn thể thao này. Nếu mục tiêu của bạn là khởi nghiệp kinh doanh, hãy kết nối nó với mục đích mà bạn thực sự quan tâm thay vì sử dụng nó để theo đuổi những phần thưởng bên ngoài. Cảm giác làm việc chăm chỉ khi nỗ lực của bạn đã phù hợp với mục tiêu của bạn không khác gì cảm giác vui chơi hay dòng chảy gắn kết sâu sắc. Điều bạn hướng tới không phải là sự vắng mặt của ham muốn mà là trải nghiệm không có ma sát với ham muốn . Bạn muốn những ham muốn của mình đưa bạn đến nơi bạn muốn theo cách dường như không cần nỗ lực. Khi la bàn cuộc sống của bạn chỉ theo một hướng nhất quán mà bạn có thể điều chỉnh động lực của mình hướng tới, mọi thứ khác sẽ đâu vào đấy.

Chương 10: Làm chủ bản thân

Bộ ba tự làm chủ

Xây dựng tính cách của chúng ta là nhiệm vụ của chúng ta, không phải là viết sách, và giành chiến thắng, không phải các trận chiến và các tỉnh, mà là trật tự và sự yên tĩnh trong hành vi của chúng ta. Kiệt tác vĩ đại và vinh quang của chúng ta là sống phù hợp. Tất cả những thứ khác, cai trị, tích trữ, xây dựng, cùng lắm chỉ là những phụ kiện và đạo cụ nhỏ bé.

- Michel de Montaigne , Những bài tiểu luận hoàn chỉnh

Bây giờ chúng ta đã đi đến phần cuối cùng của bộ ba khả năng tự làm chủ. Khi chúng ta kết hợp lĩnh vực hành vi với lĩnh vực nhận thức và cảm xúc, bức tranh toàn cảnh về khả năng làm chủ bản thân sẽ hiện ra. Những miền này thể hiện khả năng trở thành cái tôi của tầm nhìn cao nhất của bạn. Để chống lại nhiều thế lực sẽ dẫn bạn ra khỏi nó.

Làm chủ bản thân thể hiện mức độ mà bạn có khả năng phù hợp với lý tưởng của chính mình. Nói cách khác, đó là khả năng của bạn để trở thành một cá nhân tuyệt vời và sống một cuộc sống tuyệt vời - theo tiêu chuẩn của riêng bạn. Những khả năng được tìm thấy trong các hình thức tự chủ khác nhau như trí tuệ, sự bình tĩnh và tự chủ không chỉ đơn thuần là những đức tính quan trọng. Chúng là những đức tính tiên quyết, bậc hai giúp phát huy mọi sức mạnh khác . ¹

Bất chấp nhiều khác biệt, tất cả những người hướng dẫn tâm lý của chúng tôi đều cùng nhau ca ngợi khả năng làm chủ bản thân:

Mặc dù người ta có thể chinh phục hàng ngàn lần hàng ngàn người trong trận chiến, nhưng anh ta thực sự là người chiến thắng cao quý nhất khi chinh phục được chính mình.

- Tất Đạt Đa Cồ Đàm , Pháp Cú

Bạn có quyền kiểm soát tâm trí mình - không phải các sự kiện bên ngoài. Hãy nhận ra điều này và bạn sẽ tìm thấy sức mạnh.

- Marcus Aurelius , Thiền định

Điều mà người quân tử tìm kiếm là ở bản thân mình; điều mà người bình thường tìm kiếm là ở người khác.

- Khổng Tử , Luận ngữ

Công dụng chính của trí tuệ nằm ở chỗ nó dạy chúng ta làm chủ những đam mê của mình và kiểm soát chúng một cách khéo léo đến mức những điều ác mà chúng gây ra có thể chịu đựng được và thậm chí trở thành nguồn vui.

- René Descartes , Niềm đam mê của tâm hồn

Hãy ngừng tôn vinh những thứ bên ngoài, đừng biến mình thành công cụ của vật chất đơn thuần, hoặc của những người có thể cung cấp cho bạn hoặc từ chối những thứ vật chất đó cho bạn... Chỉ cần tôi có quan điểm đúng đắn về nghèo đói, bệnh tật và cách chức: tất cả như vậy là đủ những thử thách sẽ chỉ phục vụ cho lượt của tôi. Vậy thì tôi không nên tìm kiếm điều xấu và điều tốt ở những điều kiện bên ngoài nữa.

- Epictetus , Diễn ngôn

Chinh phục người khác cần có sức mạnh.

Chiến thắng chính mình mới là sức mạnh đích thực.

- Lão Tử , Đạo Đức Kinh

Những người thông minh nhất, cũng như những người mạnh mẽ nhất, tìm thấy hạnh phúc của mình ở nơi mà những người khác chỉ thấy thảm họa: trong mê cung... niềm vui của họ là làm chủ bản thân... Họ coi nhiệm vụ khó khăn như một đặc ân; Đối với họ, đó là một trò giải trí để chơi đùa với những gánh nặng có thể đè bẹp tất cả những gánh nặng khác.

- Friedrich Nietzsche , Kẻ Phản Kitô

Điều làm cho những triết lý đằng sau những từ này trở nên độc đáo là chúng bác bỏ giả định cơ bản mà chúng ta hình thành ngay từ đầu đời - rằng thước đo tốt nhất về thành công trong cuộc sống và phương tiện tốt nhất để đạt được, đó là thông qua hoàn cảnh sống và thành tích của chúng ta. Những nhà tư tưởng cổ xưa này có thể có những ý tưởng hơi khác nhau về cách đạt được điều đó, nhưng họ đồng ý rằng trạng thái tốt nhất của con người đạt được không phải thông qua các biện pháp bên ngoài mà thông qua tâm trí cá nhân. Họ hướng đến việc vượt qua chính mình hơn là vượt qua thế giới. Theo ngôn ngữ tâm linh, họ là những người tối ưu hóa phần mềm . Những người tán thành những triết lý này không phấn đấu chủ yếu để đáp ứng những thiếu sót của họ trên thế giới, mà sống để củng cố và làm chủ phương tiện mà họ vượt qua nó .

Tất cả chúng ta đều đã nghe câu nói cổ xưa rằng “hạnh phúc đích thực đến từ bên trong”, nhưng sự thật hiển nhiên này không rõ ràng và khiến quá nhiều người rơi vào hố sâu tâm linh mà thường chẳng mang lại kết quả gì. Để trở nên hữu ích, nó cần được kết hợp với các phương pháp hợp lý để lập trình lại phần mềm tâm lý của chúng ta “từ bên trong”. Tôi đã cố gắng đưa ra sự khởi đầu cho quá trình này, nhưng trước tiên, tư duy cơ bản phải được hiểu, tiếp thu và cam kết thực hiện.

Sức khỏe tâm lý là một đặc tính mang tính hệ thống của tâm trí; nó không thể được tặng cho ai, cũng không thể bị lấy đi. Có quá nhiều người có cuộc sống tuyệt vời trên giấy tờ nhưng đến cuối ngày vẫn đau khổ. Nhiều người phải đối mặt với nghịch cảnh to lớn nhưng thực sự cảm thấy mãn nguyện. Bạn chỉ có thể hạnh phúc khi tâm trí của bạn được lập trình để như vậy. Điều này có nghĩa là mặc dù bạn có thể cảm thấy hài lòng vào bất kỳ thời điểm nào, nhưng sự hài lòng đó chỉ là ảo tưởng khi nó có thể bị lấy đi. Nếu việc mất đi tất cả tài sản, hoàn cảnh, địa vị xã hội và các mối quan hệ sẽ tước đi mọi hạnh phúc của bạn thì những gì bạn có ngay từ đầu không thể gọi là hạnh phúc được .

Cơ thể bạn sẽ suy yếu trong phần lớn cuộc đời. Các mối quan hệ của bạn sẽ đến và đi. Thành công vật chất có thể bị mất. Tất cả những điều này hẳn là đóng băng trên chiếc bánh hạnh phúc của bạn. Không có gì bạn đạt được trong cuộc sống là của bạn. Phần mềm tâm lý của bạn là tài sản duy nhất của bạn . Đó là khoản đầu tư tốt nhất bạn có thể thực hiện - một trong số ít những thứ bạn có thể bắt đầu phát triển ngay bây giờ và giữ nó cho đến hết cuộc đời. Khi thế giới bên ngoài của bạn hỗn loạn, bạn có thể tập trung vào thế giới bên trong của mình . Hãy để tâm trí của bạn trở thành nơi tôn nghiêm của bạn. Hãy xây dựng một cung điện của sự trong sáng và bình yên bên trong bạn mà bạn có thể ghé thăm bất cứ lúc nào.

Tôi đã trò chuyện quá nhiều với những người thậm chí còn không đặt câu hỏi về giả định rằng cuộc sống bên ngoài của họ mới là điều quan trọng - những người tin rằng họ thất bại vì hoàn cảnh sống không đáp ứng được mong đợi của họ. Những người khác thì tự mãn và tự mãn vì đã xây dựng được một bản lý lịch ấn tượng và mua được một ngôi nhà đẹp.

Đối với những người chưa đạt được cuộc sống bên ngoài như ước mơ của bạn, đừng để những câu chuyện phổ biến thuyết phục bạn rằng bạn là một kẻ thất bại. Thế giới sẽ nói với bạn rằng bạn thật thiếu sót nếu bạn không thành công trong mọi nỗ lực của mình. Nó sẽ cho bạn biết rằng nếu cuộc sống tài chính, nghề nghiệp hoặc xã hội của bạn thiếu thốn thì bằng cách nào đó bạn sẽ kém giá trị hơn. Nó sẽ cố gắng thuyết phục bạn rằng khả năng tự làm chủ nội tâm là không phù hợp. Và bạn có dám tin vào điều đó không. Đừng bao giờ ghen tị với những người có bằng cấp ấn tượng nhất hoặc tài khoản mạng xã hội trừ khi bạn có lý do để tin rằng thành tích bên trong của họ phù hợp với thành tích bên ngoài của họ. Chỉ những người đạt được trí tuệ vĩ đại mới đáng để chúng ta ngưỡng mộ sâu sắc.

Nếu sự nghiệp của bạn không như bạn mong đợi, khả năng tài chính của bạn khiêm tốn hoặc các mối quan hệ của bạn ít, thì bạn không phải là kẻ thất bại trừ khi bạn cũng thiếu trí tuệ, tính chính trực và khả năng tự làm chủ. Nhưng hãy cẩn thận đừng lý tưởng hóa những thất bại bên ngoài. Cuộc sống bên ngoài của chúng ta có thể chỉ là thứ yếu, nhưng chúng không phải là tầm thường. Môi trường, lối sống và các mối quan hệ của bạn chắc chắn sẽ định hình tư duy và thay đổi bạn. Nếu bạn lãng mạn hóa hoặc biện minh cho cuộc sống của mình như hiện tại, nó sẽ khiến bạn bị nhốt ở một nơi có thể không có tác động tích cực đến bạn.

Xin chúc mừng những người đã đạt được thành công trong cuộc sống bên ngoài. Bạn đang chiến thắng trong trò chơi nhỏ tuyệt vời của cuộc đời vào thời điểm hiện tại. Nhưng hãy cảnh giác. Những câu chuyện về nền văn hóa của bạn sẽ cho bạn biết rằng bạn đã thành công, sự tự mãn và tham nhũng sẽ len lỏi vào giây phút bạn nghĩ rằng công việc của mình đã hoàn thành. Hãy tự nhủ: “Bây giờ công việc thực sự bắt đầu” khi bạn bước ra khỏi trò chơi bên ngoài, rút phích cắm và bắt đầu tối ưu hóa tâm trí của mình.

Cá nhân tôi đã rất may mắn trong hoàn cảnh của mình - cho đến nay. Mục tiêu của tôi không phải là tầm thường hóa cuộc đấu tranh của những người phải đối mặt với những bàn tay khó khăn hơn. Nếu bạn đã phải chịu đựng những hoàn cảnh đau đớn, tôi xin gửi lời chia buồn sâu sắc nhất. Nhưng trước khi bạn biện minh cho trạng thái tâm trí hiện tại của mình, hãy tự hỏi bản thân xem liệu mọi người có hoàn cảnh tương tự đã cam chịu với họ hay chưa, hay liệu có một số người đã phải chịu đựng những khó khăn tương đương hoặc lớn hơn và cố gắng phát triển.

Những giáo viên truyền cảm hứng cho công việc này bao gồm trẻ mồ côi, 2 nô lệ tàn tật, 3 tù nhân và trại tập trung. 4 Một số người bị bệnh tật hành hạ suốt cuộc đời, 5 và một số mất đi con cái của chính mình. 6 Aleksandr Solzhenitsyn, tù nhân trong các trại lao động Gulag của Liên Xô và là tác giả cuốn Quần đảo Gulag nhắc nhở chúng ta rằng “ý nghĩa của sự tồn tại trần thế không nằm ở sự thịnh vượng, như chúng ta đã quen nghĩ, mà là… ở sự phát triển của tâm hồn.” ⁷

Giả thuyết tự nô lệ

Nhưng việc làm chủ bản thân không chỉ liên quan đến hạnh phúc của bạn. Ngược lại với sự tự chủ không chỉ đơn thuần là sự kém cỏi về bản thân. Đó là sự tự nô lệ . Khi bạn thiếu khả năng tự chủ, bạn đang bị giam cầm trong tâm trí của chính mình. Quá trình lập trình trước sinh học của bạn sẽ cho bạn biết phải suy nghĩ gì, cảm thấy thế nào, hành động như thế nào và định hướng cuộc sống của bạn như thế nào. Bạn đang nắm trong tay phần mềm mặc định của mình và điều này có thể ảnh hưởng đến nhiều người hơn là chỉ bạn.

Có một quan niệm cổ xưa và vẫn còn phổ biến cho rằng những hành vi phá hoại, chống đối xã hội là sản phẩm của cái ác, một khuynh hướng tâm lý bí ẩn nào đó khiến một người thực hiện những hành vi khủng khiếp. Nhưng không phải ngẫu nhiên mà những người này dường như cũng ít thỏa mãn nhất về mặt tâm lý hoặc những người hạnh phúc nhất lại thể hiện hành vi vị tha nhất. 8 Sự thật là rất nhiều, nếu không phải tất cả, những người được gọi là ác quỷ trên thế giới chỉ đơn giản là thiếu khả năng tự chủ . Với đủ thông tin, hiểu biết và động cơ đúng đắn, chúng ta có thể hiểu và chữa khỏi những kẻ sát nhân tâm thần, những kẻ độc tài tàn bạo, những kẻ xả súng trong trường học và những kẻ cuồng tín hiếu chiến hoàn toàn dựa vào những điểm yếu trong phần mềm tâm lý của chúng.

Chúng ta đã thấy rằng những người thiếu khả năng tự chủ hành vi có nhiều khả năng dễ nổi giận bùng nổ và phạm tội bạo lực hơn. Trên thực tế, trong số những người có khả năng tự chủ kém nhất, 40% có tiền án ở tuổi 32 . 9 Những người này thỉnh thoảng trải qua những thôi thúc bạo lực giống như mọi người, nhưng không kiềm chế được chúng và thường hối hận về hành động của mình ngay sau khi thực hiện. Họ thiển cận, chiều theo những ham muốn trước mắt và hành động theo cách vi phạm cả luật pháp lẫn các giá trị của chính họ. ¹⁰

Chúng tôi thấy sự thiếu tự chủ về mặt cảm xúc ở những người âm mưu nổi cơn thịnh nộ giết người để nổi dậy chống lại một thế giới mà họ không thể tìm thấy hòa bình. Những người này thường đả kích và trút nỗi đau lên những người vô tội khác vì họ không thể giải quyết các vấn đề và mong muốn của mình theo những cách lành mạnh. Những kẻ giết người hàng loạt thường cảm thấy bị tổn thương và trở thành nạn nhân của thế giới, và âm mưu giết người của chúng thường là nỗ lực nhằm thực hiện những tưởng tượng trả thù chống lại những người mà chúng cho là đã làm tổn thương chúng. 11 Mặc dù những người này thường xuyên phải đối mặt với sự lạm dụng hoặc bị từ chối kinh niên, nhưng việc thiếu khả năng phục hồi và bình tĩnh về mặt cảm xúc khiến họ không thể đương đầu với khó khăn theo những cách lành mạnh. ¹² Những cảm xúc không được kiểm soát sẽ trừng phạt họ vì họ thiếu những chiến lược hiệu quả để quản lý chúng . ¹³

Khi một số người không thực hiện được điều mình mong muốn, họ giận dữ kêu lên: 'Cầu mong cả thế giới bị diệt vong!' Cảm xúc ghê tởm này là đỉnh cao của lòng đố kỵ, hàm ý của nó là 'Nếu tôi không có được thứ gì đó thì không ai có thể có được thứ gì, không ai có thể trở thành thứ gì cả!'

- Friedrich Nietzsche ¹⁴

Và nhiều thảm họa lớn nhất cũng như rủi ro trong tương lai đều xuất phát từ việc thiếu khả năng tự làm chủ nhận thức. Trong cuốn sách Ác ma của mình , Roy Baumeister chỉ ra rằng “…nhiều hành động đặc biệt xấu xa được thực hiện bởi những người tin rằng họ đang làm điều gì đó cực kỳ tốt đẹp.” Tất cả mọi người từ những kẻ khủng bố, những kẻ ám sát đến những kẻ độc tài đều đã thực hiện những hành động khủng khiếp của mình nhân danh những lý tưởng cao đẹp hơn và một tương lai tốt đẹp hơn. ¹⁵

Hầu hết các hành động chiến tranh, diệt chủng và khủng bố đều xảy ra do thủ phạm thiếu kỹ năng tư duy phê phán và trí tuệ. Hitler, Stalin và Thanos đều tin rằng họ đang làm những gì cần thiết để tạo ra một thế giới tốt đẹp hơn. Lý do chúng ta gọi họ là ác quỷ là vì họ đã rất, rất sai lầm . Và điều này cuối cùng bắt nguồn từ những niềm tin sai lầm, có thành kiến sâu sắc và sự quá tự tin vào những niềm tin đó. Những người này thường chấp nhận những hệ tư tưởng vô căn cứ mà không thắc mắc. Họ thường có hệ thống giá trị giáo điều và méo mó. Họ không thể suy nghĩ hoặc nội tâm rõ ràng, và những hạn chế này dẫn đến cận thị, ngu ngốc và bại hoại. ¹⁵

Còn những kẻ tàn bạo và những kẻ thái nhân cách thì sao? Tất cả chúng ta đều có những thôi thúc chống đối xã hội hoặc thậm chí tàn bạo, cho dù chúng ta có thể thừa nhận điều này với chính mình hay không. Nhưng đây không nhất thiết phải là đặc điểm xác định của cái ác. Như chúng ta đã thảo luận, nhiều nỗ lực của chúng ta sẽ không phù hợp với các giá trị của chúng ta. Nhưng các giá trị, chứ không phải động lực, mới là dấu hiệu thực sự của những lựa chọn tốt. Hầu hết những kẻ giết người hàng loạt đều báo cáo rằng mặc dù họ mong đợi hành động giết người của mình sẽ mang lại cảm giác thỏa mãn sâu sắc nhưng họ nhận thấy hành động thực tế đó lại gây thất vọng. 16 Họ tiếp tục thực hiện những hành vi này mặc dù liên tục cảm thấy thất vọng, đó là dấu hiệu của sự thiếu khôn ngoan. Đó là quyết định chiều theo những ham muốn không đúng đắn của chúng ta, chứ không phải sự hiện diện đơn thuần của những ham muốn đó, điều đó thể hiện sự thiếu khôn ngoan hoặc thiếu tự chủ.

Đặc điểm cốt lõi của những kẻ thái nhân cách luôn được cho là thiếu sự đồng cảm. Nhưng những kẻ thái nhân cách được thôi thúc cảm nhận nỗi đau của người khác cho thấy họ có khả năng “bật” sự đồng cảm theo ý muốn, giống như nhiều người có thể từ chối sự đồng cảm khi cần thiết. 17 Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khả năng tự chủ là một dấu hiệu tốt hơn về hành vi chống đối xã hội so với sự đồng cảm. 18 Và mặc dù định kiến về những kẻ thái nhân cách là thông minh và tính toán, rối loạn nhân cách chống đối xã hội, chẩn đoán chính thức liên quan đến chứng thái nhân cách, đã được phát hiện là có liên quan đến hành vi bốc đồng, suy nghĩ ngắn hạn và rối loạn điều hòa cảm xúc. 19 20 21 Nói cách khác, những kẻ thái nhân cách thường thiếu cả ba hình thức làm chủ bản thân.

Tôi mở rộng khả năng tồn tại những con người có thể suy nghĩ sâu sắc, nội tâm rõ ràng, đặt mục tiêu một cách khôn ngoan, kiểm soát cảm xúc và hành vi của mình một cách hiệu quả, nhưng vẫn chọn thực hiện các hành vi phá hoại và chống đối xã hội. Nhưng tôi vẫn chưa tìm được bằng chứng thuyết phục nào về một người như vậy . Tất cả các trường hợp được gọi là xấu xa mà tôi đã nghiên cứu đều thể hiện sự yếu đuối tột độ và sự tự chủ trong ít nhất một lĩnh vực phần mềm của họ. Và quan trọng nhất, đối với mỗi trường hợp này, về mặt lý thuyết, phần mềm đó có thể được cơ cấu lại. Chúng ta cần chuyển sự chú ý và các cuộc trò chuyện của mình từ các sự kiện và hành động ở cấp độ bề mặt sang nền tảng tâm thần của chúng. Chúng ta cần đi sâu vào các mô hình thuật toán đằng sau bản chất tốt nhất và tồi tệ nhất của con người.

Aristotle lập luận rằng trình độ học vấn, sự giàu có và sức mạnh cá nhân của một người đóng một vai trò quan trọng trong việc có một cuộc sống tốt đẹp. 22 Điều này đã bị hiểu sai khi cho rằng có những rào cản cứng rắn ngăn cản những người nghèo, kém may mắn hoặc kém hấp dẫn có được một cuộc sống hạnh phúc và có đạo đức. Nhưng có một cách giải thích tốt hơn nhiều về tuyên bố của ông. Gen, quá trình giáo dục, sức mạnh bẩm sinh và trải nghiệm đầu đời của chúng ta chỉ định hình phần mềm tâm lý của chúng ta cho đến khi chúng ta phát triển khả năng tự chủ để kiểm tra và định hình nó. Những yếu tố này đại diện cho cài đặt mặc định của chúng tôi. Điểm khởi đầu tâm lý của chúng tôi.

Phần mềm của một cá nhân có bản chất loạn thần kinh hoặc bạo lực, có một tuổi thơ khó khăn hoặc đã phải đối mặt với chấn thương nghiêm trọng sẽ phải nỗ lực nhiều hơn những người khác để xây dựng một tâm trí phù hợp với lý tưởng của anh ta. Chấn thương, mất mát và lạm dụng có thể nhúng và tạo thói quen cho toàn bộ mạng lưới thuật toán, điều này có thể đặt ra những thách thức lớn cho nhà tâm thần. Và những thách thức này có thể quá lớn đối với một số người. Nhưng rào cản thực sự không thể vượt qua duy nhất đối với tâm lý học là việc không thực hiện được dự án .

Tối ưu hóa phần mềm

Toàn bộ cuộc sống của bạn chạy trên phần mềm trong đầu bạn—tại sao bạn không bị ám ảnh bởi việc tối ưu hóa nó? …Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không những không bị ám ảnh bởi phần mềm của chính mình—hầu hết chúng ta thậm chí còn không hiểu phần mềm của chính mình, cách thức hoạt động hoặc tại sao nó hoạt động theo cách đó.

- Tim Đô Thị ²³

Cuốn sách này đã đưa ra một mô hình mới cho các thuật toán tâm lý có thể làm sáng tỏ nhiều mối quan hệ giữa các hiện tượng tinh thần mà ít người nhận thức được. Nhưng mô hình này tốt hơn nên được xem như một loại giao diện chức năng hơn là một lý thuyết. Mặc dù cấu trúc này dựa trên nhiều nghiên cứu tâm lý nhưng nó không phải là kết quả cuối cùng về cấu trúc của phần mềm tâm lý. Trên thực tế, các thuật toán tâm lý quá phức tạp để có thể được biểu diễn bằng một mô hình chức năng.

Giá trị của mô hình này là cung cấp hình thức cho khung phần mềm và giúp bạn suy nghĩ về các vấn đề tâm lý theo thuật toán. Hãy suy nghĩ về cách nhận thức, mong muốn, cảm xúc và hành vi của bạn kết nối với nhau và cách chúng liên quan đến đầu vào bên ngoài. Hiểu rằng những biến số khác nhau này ảnh hưởng lẫn nhau và liên kết với nhau để hình thành nên thế giới quan, mô hình hành vi và rối loạn tâm trạng. Nhưng cũng nên hiểu rằng có thể hình thành các mạng lưới được tạo nên từ những đặc điểm thích ứng, điểm mạnh tính cách và trí tuệ. Hãy hiểu rằng có những điểm đòn bẩy không thể chối cãi để lập trình lại những khuôn mẫu tiêu cực này và biến chúng thành những khuôn mẫu tích cực .

Mọi quy trình thiết kế, từ kiến trúc xây dựng đến kiến trúc phần mềm, đều cố gắng phát triển một kế hoạch chi tiết cho một hệ thống hoặc tạo phẩm nhằm thu hẹp khoảng cách giữa hiện tại và tầm nhìn về những gì có thể đạt được, được hướng dẫn bởi các giá trị và nguyên tắc chung của chúng ta. Và bất cứ ai đã tham gia vào quá trình sáng tạo này đều biết sự hài lòng to lớn khi nhìn vào tác phẩm của chính mình khi nó tiến gần đến trạng thái lý tưởng hơn này.

Tâm lý học cũng không ngoại lệ. Khi bạn tiến gần đến lý tưởng của mình, bạn có thể nhìn xuống phần mềm của mình với sự hài lòng khi thấy nó đã đi được bao xa và phấn khích khi thấy nó vẫn còn phải đi bao xa. Con người lý tưởng của bạn là ai? Những giá trị và nguyên tắc cao nhất mà người này thể hiện là gì? Phần mềm tâm lý của người này trông như thế nào? Và quan trọng nhất, sự khác biệt giữa nó và phần mềm hiện tại của bạn là gì? Khi bạn đã trả lời được câu hỏi này, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bước hướng tới lý tưởng này.

Một nhà tâm linh sống trong trạng thái không ngừng biến đổi - thử nghiệm tâm trí của mình, tái tạo lại bản thân và dần dần nâng cao trạng thái hiện hữu của mình. Anh ấy tạo ra một trò chơi bằng cách mở khóa và thực hiện những tư duy có lợi.

Cuộc đời của một nhà tâm linh thực sự là một dạng siêu tồn tại. Cô ấy tiếp tục sống trên thế giới như một con người nhưng theo một nghĩa nào đó, cô ấy trở nên sống cao hơn suy nghĩ của mình khi cô ấy bắt đầu xác định mình là người thiết kế phần mềm của mình chứ không phải đồng nghĩa với nó . Cô ấy bắt đầu nhìn thấu những ảo tưởng do thiên hướng mặc định của cô ấy tạo ra và thực tế xã hội do người khác tạo ra. Những câu chuyện tự động được kiến tạo bởi nhận thức của cô ấy bắt đầu xuất hiện đúng như vậy: những câu chuyện - chứ không phải là bản thân hiện thực. Những cảm xúc đau đớn của cô ấy trở thành những phản ứng được lập trình và chưa được lập trình trước những câu chuyện này.

Nhà tâm thần học là người sưu tập các cơ chế tinh thần thích ứng - một nghệ nhân tạo ra các cấu trúc tâm lý chiến lược. Anh ta coi những cảm xúc tiêu cực không mong muốn là sự kém hiệu quả trong quá trình lập trình của mình. Những ý tưởng và nguyên tắc khôn ngoan được xem như những đoạn mã nhận thức nguồn mở. Anh ta chịu trách nhiệm về những sai sót và thành kiến bẩm sinh của con người và lập trình chúng. Tâm lý học là một tư duy có thể cho phép bạn ngày càng đón nhận và tận hưởng cuộc sống. Đó là việc thoát ra khỏi con đường riêng của bạn và loại bỏ những trở ngại để có được sự trân trọng trọn vẹn đối với thế giới tuyệt vời này .

Bạn đã bao giờ gặp một người bất khả chiến bại chưa? Một người dường như không bao giờ mất thăng bằng bất kể chuyện gì xảy ra với cô ấy. Một người cười khi người khác suy sụp - người dường như có cách biến mọi thất bại thành chiến thắng mà không bao giờ ảnh hưởng đến những gì quan trọng đối với cô ấy. Một nhà tâm linh học dày dạn kinh nghiệm có thể hành động như thể bằng cách nào đó cô ấy chưa bao giờ có những nỗi đau bình thường của con người được lập trình sẵn trong mình - một người điềm tĩnh và dễ gần một cách tự nhiên. Nhưng trên thực tế, kiểu người này rất có thể là sản phẩm của nỗ lực nghiêm túc của chính cô ấy nhằm vạch ra những khía cạnh không thể chấp nhận được của bản thân.

Lần đầu tiên bạn lập trình lại thành công một điểm đau, một niềm tin giới hạn bản thân hoặc một hành vi có vấn đề mà trước đây bạn phải chịu, bạn không chỉ có cảm giác như mình đã ứng phó với cuộc sống tốt hơn một chút. Cảm giác như bạn đã mở ra cánh cửa cho một lối sống mới . Mỗi lần bạn mở khóa một trong những công cụ này, bạn sẽ leo lên một tầm nhìn cao hơn, có thể nhìn xuống vấn đề và cười nhạo sự thật rằng nó đã từng gây rắc rối cho bạn.

Ngoài tình trạng con người

Bức tranh này - thứ mà con người chúng ta gọi là cuộc sống và trải nghiệm - đã dần dần trở thành, quả thực vẫn đang trong quá trình hoàn thiện, và do đó không nên coi là một vật thể cố định…

- Friedrich Nietzsche , Con Người, Quá Con Người

Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta có thể cung cấp cho mỗi cá nhân một loạt công nghệ tâm lý mạnh mẽ để hiểu và tối ưu hóa chức năng tâm trí của chính họ? Những tác động tích lũy đối với xã hội sẽ như thế nào nếu mục tiêu cao nhất của mỗi người là vượt qua chính mình và xây dựng trí tuệ tốt nhất có thể? Mục đích của tâm lý học không chỉ là giảm bớt đau khổ mà còn theo đuổi sự vĩ đại và sự hưng thịnh tích cực. Tôi quan tâm đến sự phát triển tâm lý vượt quá tiêu chuẩn - tiềm năng của con người. Và tôi tin rằng vì những lý do hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của họ, hầu hết mọi người ngày nay hoàn toàn không đạt được những giá trị của chính mình.

Có một khoảng cách lớn và ngày càng tăng trong nền văn hóa của chúng ta giữa kỹ năng và trí tuệ - một khoảng cách ngày càng trở nên nguy hiểm . 24 Văn hóa hiện đại bị ám ảnh bởi ngoại cảnh. Chúng ta bổ nhiệm những nhà lãnh đạo thể hiện sức mạnh bề ngoài và thành tích hời hợt. Chúng ta chú ý quá nhiều đến những bề ngoài này đến nỗi không tìm hiểu nền tảng của chúng. Kết quả là chúng ta đang sống trong một thế giới mà số phận ngày càng rơi vào tay những cá nhân kém khôn ngoan nhất và bị ám ảnh bởi quyền lực nhất.

Khi mọi người bắt đầu cải thiện cuộc sống của mình, họ hướng ngoại. Họ hỏi làm thế nào họ có thể nâng cao lối sống, địa vị hoặc tài sản của mình. Khi nói về kỹ năng sống, hầu hết đều nghĩ đến những kỹ năng cần thiết để có được việc làm, thu hút đối tác và quản lý tài chính. Đây đều là những kỹ năng hoàn toàn đáng ngưỡng mộ. Nhưng chúng chỉ là thứ yếu. Mọi mục đích bên ngoài đều là phương tiện cho mục đích bên trong. Và nhiều mục tiêu nội tại sâu sắc nhất của chúng ta có thể đạt được một cách trực tiếp. Ý nghĩa cơ bản mà con người ngày nay cần để cải thiện cuộc sống của mình liên quan đến trí tuệ, tính cách và hạnh phúc. Đây không phải là những kỹ năng được dạy ở trường.

Các công ty hứa sẽ biến thế giới thành một nơi tốt đẹp hơn bằng cách tạo ra các thiết bị và dịch vụ thường chỉ đóng vai trò là trở ngại mới cho hạnh phúc. Tôi thực sự tin tưởng vào lời hứa của công nghệ, khi hướng tới những mục đích đúng đắn, sẽ dẫn đến một thế giới thực sự tốt đẹp hơn cho tất cả mọi người. Nhưng tôi ước tính rằng 99% công nghệ được tạo ra ngày nay chỉ tạo ra những cơn nghiện mới. Chúng “cải thiện” cuộc sống của chúng ta chỉ theo nghĩa là chúng trở thành nền tảng mới cho những kỳ vọng của chúng ta, cuối cùng tạo ra những rào cản mới cho sự hài lòng.

Có những công nghệ, như y học, thực sự cải thiện cuộc sống của con người. Nhưng hầu hết các công nghệ thực sự có thể phục vụ mục đích này một cách hiệu quả đều là công nghệ tâm lý. Chúng ta cần những công cụ và phương pháp để nuôi dưỡng hạnh phúc vững chắc và khả năng tự làm chủ bản thân. Chúng ta cần tìm và cung cấp chìa khóa cho sự hưng thịnh ít phụ thuộc vào những thứ bên ngoài hơn chứ không phụ thuộc nhiều hơn vào chúng. Nếu chúng ta muốn thực sự cải thiện thế giới, chúng ta cần đào tạo mọi người xây dựng trí óc tốt hơn một cách có hệ thống - sự nhấn mạnh của chúng ta về việc “làm cho mọi người hạnh phúc” cần chuyển sang “làm cho mọi người hạnh phúc”.

Tôi muốn hướng tới một thế giới của những cá nhân có thể nhìn xuyên qua ảo ảnh. Những người không còn bị đánh lừa bởi những thước đo phù phiếm và những cạm bẫy du lịch của cuộc sống. Ai có thể làm chậm quá trình phán xét của mình, gọi ra những bề ngoài và tính cách vô tội vạ, đồng thời đặt những câu hỏi quan trọng nhất. Họ đặt việc rèn luyện một trí óc tốt đẹp hơn lên hàng đầu, không chỉ vì bản thân nó là điều quan trọng nhất mà còn bởi vì nó là gốc rễ của mọi nỗ lực khác.

Tôi đã cố gắng xây dựng một bộ công cụ khởi đầu để truyền cảm hứng và cho phép mọi người thực hiện những thay đổi trong suy nghĩ của chính họ, nhưng bộ công cụ này vẫn chưa hoàn thiện và cuốn sách này mới chỉ là bước khởi đầu. Đó là lý do tại sao mục tiêu hàng đầu của tôi là khơi dậy ngọn lửa tâm lý cho càng nhiều người càng tốt. Bằng cách đó, mỗi cá nhân có thể xây dựng các công cụ của riêng mình và đóng góp vào bộ công cụ tập thể tuyệt vời.

Về cơ bản, không có lý do gì niềm vui, sự phấn khích, cảm giác hạnh phúc sâu sắc và niềm vui đơn giản khi được sống lại không thể trở thành trạng thái tinh thần tự nhiên, mặc định của tất cả những ai mong muốn nó.

- Nick Bostrom ²⁶

Mặc dù nó thường đi kèm với những mô tả về các tiện ích tương lai, khả năng nâng cao cơ thể và những mối quan tâm xa vời, nhưng tầm nhìn Siêu nhân loại đưa ra lời nhắc nhở rằng nhân loại có thể vĩ đại hơn nhiều so với ngày nay. Tình trạng của con người là một công việc đang được tiến hành. Một bản phác thảo ban đầu và rất thô sơ về những gì có thể trở thành một kiệt tác. Và sự tiến hóa của xã hội bắt đầu từ sự tiến hóa của tâm trí cá nhân. Sự tiến hóa này không thể phó mặc cho cơ hội. Nó phải là kết quả của sự thiết kế có chủ ý của mỗi người và hướng tới những giá trị cao nhất bên trong họ. Khung phần mềm và các nguyên tắc của tâm lý học là những công nghệ tâm lý cơ bản, nếu được cung cấp và thấm nhuần vào mỗi cá nhân, có thể thúc đẩy sự tiến hóa của chúng ta một cách triệt để .

Tham vọng của cuốn sách này không chỉ là cung cấp một cẩm nang. Nó có thể dựa trên trí tuệ vượt thời gian, nhưng hướng dẫn được cung cấp ở đây vẫn chỉ là bản nháp không ngừng phát triển. Cuốn sách này tồn tại trước hết là để củng cố lại chỉ thị do nhiều người có tầm nhìn xa trông rộng về tâm thần đưa ra: Trước tiên, bạn phải là người tối ưu hóa phần mềm và thứ hai là người tối ưu hóa hoàn cảnh. Đặt sự phát triển trí tuệ của bạn lên trên hết. Hãy đặt việc theo đuổi tâm linh lên ưu tiên cao nhất của bạn và theo dõi trải nghiệm, cuộc sống và con người bạn biến đổi. Bất kể bạn là ai hay bạn bắt đầu từ đâu, hãy biết rằng bạn có sức mạnh để biến đổi phần mềm của mình và đạt được khả năng tự làm chủ. Bạn có thể thiết kế tâm trí của bạn.

Bộ công cụ miễn phí và khả năng tự làm chủ

BỘ CÔNG CỤ VÀ SÁCH TỰ LÀM CHỦ CỦA PSYCHITECT MIỄN PHÍ

Nếu cuốn sách này có giá trị đối với bạn và bạn muốn có cách nào đó để đóng góp, vui lòng viết một bài đánh giá nhanh và trung thực.

Ngoài cuốn sách này, độc giả có thể tải xuống bản hướng dẫn 50 trang miễn phí về tâm lý học , bao gồm:

64 khuyến nghị cuốn sách đáng kinh ngạc liên quan đến khả năng tự làm chủ và kiến trúc tâm lý

Danh sách 16 trang web, blog và podcast có thể hỗ trợ việc tự tối ưu hóa

Một bảng tóm tắt các khái niệm cơ bản về kiến trúc tâm lý và thuật toán tâm lý

Phân tích 8 công nghệ tâm lý bạn có thể bắt đầu sử dụng để lập trình lại tâm trí của mình

Những câu nói đầy cảm hứng của những người có tầm nhìn tâm linh cổ xưa và hiện đại

Tôi cũng sẽ tặng bạn một ấn bản miễn phí của Cuốn sách về khả năng tự làm chủ bản thân , trong đó có 150 câu trích dẫn của một số nhà tư tưởng về khả năng làm chủ bản thân vĩ đại nhất từng sống. Chỉ cần truy cậpdesignthemind.org/psychitecture để nhận miễn phí Bộ công cụ Tâm lý học và Sách về khả năng tự làm chủ bản thân .

Sự nhìn nhận

Tôi chưa bao giờ thích sự thừa nhận. Giống như chú thích cuối trang và phụ lục, không ai chắc chắn liệu họ có nên đọc chúng hay không. Những lời cảm ơn dường như không liên quan đến người đọc, những người không biết ai trong số những người được cảm ơn và có lẽ cũng không quan tâm. Tôi muốn mang đến cho độc giả một thông điệp rõ ràng, rõ ràng được thiết kế dành riêng cho họ.

Nhưng suy cho cùng, cuộc sống và quá trình viết lách không hề rõ ràng và sạch sẽ - chúng thật lộn xộn. Và khi đến lúc xuất bản cuốn sách của bạn, có vẻ sai lầm nếu không ghi nhận những người đã giúp đỡ bạn trong suốt quá trình đó. Có nhiều người đã giúp đỡ tôi theo một cách nào đó mà tôi sẽ cố gắng cảm ơn ở đây, nhưng một số đã đóng vai trò trực tiếp trong việc giúp cuốn sách này thành hiện thực.

Katlyn, chỉ nhờ sự động viên liên tục của bạn mà tôi mới có thể hoàn thành cuốn sách này, và vì nhiều câu chuyện cười và cuộc phiêu lưu của chúng ta buộc tôi phải tạm dừng nên tôi chưa hoàn toàn bị cuốn hút bởi nó. Cảm ơn bạn đã là một phần của cuộc hành trình này.

Gửi tới cha mẹ tôi, Ron và Dena, cảm ơn các bạn vì đã ủng hộ suốt đời cho niềm đam mê của tôi, vì những phản hồi trung thực đến mức tàn nhẫn về bản thảo đầu tiên của tôi và vì những lời khen ngợi tử tế của các bạn về bản thảo cuối cùng của tôi.

Đối với bạn bè, người cố vấn và độc giả phiên bản beta của tôi, cuốn sách này càng tuyệt vời hơn nhờ sự hướng dẫn, phản hồi và ý tưởng chu đáo của bạn. Cảm ơn Aaron Perkins, Alan K, Ben Rogers, Cavell HB, Christopher Clay, Felipe Olchenski, Hamish S, Jakub Smrček, Jeff Shreve, Jo Ann Miller, Jorge Rodighiero, Justin Qubrosi, Kate Theobald, Kelsey Butts, Konstantin V, Mark Mulvey, Matt Karamazov, Nate Shenkute, Nishit Chauhan, Philip L, Thibaut Meurisse và một số độc giả vô danh đáng kinh ngạc.

Và đặc biệt cảm ơn Hootie. Bạn là ánh sáng của tôi và nàng thơ của tôi.

Ghi chú

Chương 1

Joseph LeDoux, Lịch sử sâu sắc của chính chúng ta: Câu chuyện bốn tỷ năm về cách chúng ta có bộ não có ý thức , Phiên bản minh họa (Thành phố New York: Viking, 2019).

Colleen A. McClung và Eric J. Nestler, “Tính dẻo thần kinh qua trung gian biểu hiện gen bị thay đổi,” Khoa tâm thần kinh học 33, không. 1 (tháng 1 năm 2008): 3–17, https://doi.org/10.1038/sj.npp.1301544 .

Sibylle Delaloye và Paul E. Holtzheimer, “Kích thích não sâu trong điều trị trầm cảm,” Đối thoại trong khoa học thần kinh lâm sàng 16, không. 1 (tháng 3 năm 2014): 83–91.

Akhlaq Farooqui, “Tác động của chế độ ăn kiêng, tập thể dục và giấc ngủ đối với chức năng và chuyển hóa của não,” 2014, 1–42, https://doi.org/10.1007/978-3-319-04111-7_1 .

Jon Kabat-Zinn, “Các can thiệp dựa trên chánh niệm trong bối cảnh: Quá khứ, Hiện tại và Tương lai,” Tâm lý học lâm sàng: Khoa học và Thực hành 10, không. 2 (2003): 144–56, https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016 .

“13 Tác dụng của Kích thích Dòng điện Trực tiếp Xuyên sọ (TDCS),” SelfHacked (blog), ngày 17 tháng 12 năm 2019, https://selfhacked.com/blog/tdcs-benefits/ .

L-S Camilla d'Angelo, George Savulich và Barbara J Sahakian, “Việc sử dụng ma túy trong lối sống của những người khỏe mạnh để nâng cao nhận thức, sáng tạo, động lực và niềm vui,” Tạp chí Dược học Anh 174, không. 19 (Tháng 10 năm 2017): 3257–67, https://doi.org/10.1111/bph.13813 .

Michael Pollan, Làm thế nào để thay đổi suy nghĩ của bạn: Khoa học mới về ảo giác dạy chúng ta điều gì về ý thức, cái chết, chứng nghiện, trầm cảm và siêu việt , Ấn bản in khổ lớn bìa mềm (New York: Penguin Press, 2018).

“Chủ nghĩa siêu nhân là gì?”, Chủ nghĩa siêu nhân là gì?, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://whatistranshumanism.org/ .

“Sáu con đường dẫn đến tương lai không phẫu thuật của giao diện não-máy,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.darpa.mil/news-events/2019-05-20 .

“Trang chủ,” Neuralink, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://neuralink.com/ .

Eberhard Fuchs và Gabriele Flügge, “Tính dẻo thần kinh ở người trưởng thành: Hơn 40 năm nghiên cứu,” Tính dẻo thần kinh 2014 (2014), https://doi.org/10.1155/2014/541870 .

Norman Doidge, Bộ não tự thay đổi: Những câu chuyện về chiến thắng cá nhân từ những bước đột phá của khoa học não bộ , nd

Melanie J. Zimmer-Gembeck và Ellen A. Skinner, “Đánh giá: Sự phát triển của khả năng đối phó trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên: Đánh giá tổng hợp và phê bình nghiên cứu,” Tạp chí quốc tế về phát triển hành vi 35, không. 1 (ngày 1 tháng 1 năm 2011): 1–17, https://doi.org/10.1177/0165025410384923 .

David Whitebread và Marisol Basilio, “Sự xuất hiện và phát triển ban đầu của khả năng tự điều chỉnh ở trẻ nhỏ,” Profesorado: Tạp chí Chương trình giảng dạy và Giáo dục Giáo viên 16 (ngày 1 tháng 1 năm 2012): 15–34.

Malcolm Gladwell, Những kẻ xuất chúng: Câu chuyện thành công , nd

Carol S. Dweck, Tư duy: Tâm lý học mới của thành công , nd

David Buss và Martie Haselton, “Sự tiến hóa của sự ghen tị,” Xu hướng khoa học nhận thức 9 (1 tháng 12 năm 2005): 506–7; tác giả trả lời 508, https://doi.org/10.1016/j.tics.2005.09.006 .

Cory J. Clark và cộng sự, “Chủ nghĩa bộ lạc là bản chất con người,” Hướng đi hiện tại trong Khoa học Tâm lý 28, không. 6 (ngày 1 tháng 12 năm 2019): 587–92, https://doi.org/10.1177/0963721419862289 .

Tammy Saah, “Nguồn gốc tiến hóa và tầm quan trọng của chứng nghiện ma túy,” Tạp chí Giảm thiểu tác hại 2 (29 tháng 6 năm 2005): 8, https://doi.org/10.1186/1477-7517-2-8 .

“Định nghĩa của ALGORITHM,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.merriam-webster.com/dictionary/algorithm .

“Điều chúng ta sợ hơn cả cái chết,” Tâm lý học ngày nay, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, http://www.psychologytoday.com/blog/the-real-story-risk/201211/the-thing-we-fear-more -cái chết .

David L. Watson và Roland G. Tharp, Hành vi tự định hướng: Tự sửa đổi để điều chỉnh cá nhân. Chương 1: Kỹ năng tự định hướng , tái bản lần thứ 10 (Australia: Cengage Learning, 2013).

Warren Tryon, Khoa học thần kinh nhận thức và tâm lý trị liệu: Nguyên tắc mạng lưới cho một lý thuyết thống nhất. Chương 3 - Nguyên tắc mạng lõi: Hạt nhân giải thích , ấn bản đầu tiên (London, UK ; Waltham, MA, USA: Academic Press, 2014).

Aaron T. Beck, Trị liệu nhận thức và Rối loạn cảm xúc. Chương 2: Khai thác Truyền thông Nội bộ , nd

“Năng lực cảm xúc - Bản chất con người,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, http://www.emotionalcompetency.com/human%20nature.htm .

David D. Burns, Cảm thấy dễ chịu: Liệu pháp tâm trạng mới. Chương 1 , thứ

Carey K. Morewedge và cộng sự, “Quyết định giảm thiên vị: Cải thiện việc ra quyết định chỉ bằng một can thiệp đào tạo duy nhất,” Thông tin chi tiết về chính sách từ Khoa học hành vi và não bộ , ngày 13 tháng 8 năm 2015, https://doi.org/10.1177/2372732215600886 .

Benjamin Gardner và Amanda L. Rebar, “Hình thành thói quen và thay đổi hành vi,” Từ điển bách khoa tâm lý học nghiên cứu Oxford, ngày 26 tháng 4 năm 2019, https://doi.org/10.1093/acrefore/9780190236557.013.129 .

Aristotle, Đạo đức học Nicomachean , xuyên. CDC Reeve, nd

“Phương pháp tiếp cận triết học đối với các thói quen có thể làm sáng tỏ con người thực sự của chúng ta – Elias Anttila | Ý tưởng Aeon,” Aeon, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://aeon.co/ideas/a-philosophical-approach-to-routines-can-illuminate-who-we-really-are .

John H. Flavell, “Siêu nhận thức và giám sát nhận thức: Một lĩnh vực mới của điều tra nhận thức-phát triển,” Nhà tâm lý học người Mỹ 34, không. 10 (1979): 906–11, https://doi.org/10.1037/0003-066X.34.10.906 .

Jon Kabat-Zinn, “Các can thiệp dựa trên chánh niệm trong bối cảnh: Quá khứ, Hiện tại và Tương lai,” Tâm lý học lâm sàng: Khoa học và Thực hành 10, không. 2 (2003): 144–56, https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016 .

Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski và Clive J. Robins, “Ảnh hưởng của chánh niệm đối với sức khỏe tâm lý: Đánh giá về nghiên cứu thực nghiệm,” Tạp chí tâm lý học lâm sàng 31, không. 6 (Tháng 8 năm 2011): 1041–56, https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006 .

Sam Harris, Thức tỉnh: Hướng dẫn về tâm linh không có tôn giáo. Chương 1 , thứ

“Thiền rèn luyện siêu nhận thức - Ít sai lầm hơn,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.lesswrong.com/posts/JMgffu9AzhYpTpHFJ/meditation-trains-metacognition .

Peter Sedlmeier và cộng sự, “Tác động tâm lý của thiền định: Phân tích tổng hợp,” Bản tin tâm lý 138, số 1. 6 (Tháng 11 năm 2012): 1139–71, https://doi.org/10.1037/a0028168 .

“A Map of Bay Area Memespace - LessWrong,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.lesswrong.com/posts/WzPJRNYWhMXQTEj69/a-map-of-bay-area-memespace .

Tim Buschmann và cộng sự, “Mối quan hệ giữa những suy nghĩ tự động và niềm tin phi lý dự đoán sự lo lắng và trầm cảm,” Tạp chí Trị liệu Hành vi-Cảm xúc & Nhận thức-Hành vi 36 (ngày 1 tháng 7 năm 2017): 1–26, https://doi.org /10.1007/s10942-017-0278-y .

Mô hình, “Chánh niệm & Thành kiến: Đánh giá văn học,” Medium, ngày 8 tháng 5 năm 2017, https://medium.com/inclusion-insights/mindfulness-bias-literature-review-3e4a9993cb41 .

Diana J. Burgess, Mary Catherine Beach, và Somnath Saha, “Thực hành chánh niệm: Một phương pháp tiếp cận đầy hứa hẹn để giảm tác động của thành kiến ngầm của bác sĩ lâm sàng đối với bệnh nhân,” Giáo dục và tư vấn bệnh nhân 100, không. 2 (ngày 1 tháng 2 năm 2017): 372–76, https://doi.org/10.1016/j.pec.2016.09.005 .

Richard F. Gombrich, Phật giáo Nguyên thủy: Lịch sử xã hội từ Benares cổ đại đến Colombo hiện đại , tái bản lần thứ 2 (Routledge, 2006).

Yair Dor-Ziderman và cộng sự, “Vô ngã do chánh niệm tạo ra: Một nghiên cứu hiện tượng thần kinh MEG,” Biên giới trong khoa học thần kinh con người 7 (2013), https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00582 .

chương 2

Atsuo Murata, Tomoko Nakamura và Waldemar Karwowski, “Ảnh hưởng của những thành kiến nhận thức trong việc bóp méo việc ra quyết định và dẫn đến những sự cố nghiêm trọng bất lợi,” An toàn 1, không. 1 (Tháng 12 năm 2015): 44–58, https://doi.org/10.3390/safety1010044 .

Kevin N. Ochsner và James J. Gross, “Kiểm soát nhận thức của cảm xúc,” Xu hướng trong khoa học nhận thức 9, không. 5 (tháng 5 năm 2005): 242–49, https://doi.org/10.1016/j.tics.2005.03.010 .

Hedy Kober và cộng sự, “Điều chỉnh cơn thèm bằng chiến lược nhận thức ở người hút thuốc lá,” Sự phụ thuộc vào ma túy và rượu 106, không. 1 (ngày 1 tháng 1 năm 2010): 52–55, https://doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2009.07.017 .

Robert Alan Burton, Về việc chắc chắn: Tin rằng bạn đúng ngay cả khi bạn không đúng , tái bản (Nhà xuất bản St. Martin, 2008).

“Bản đồ–Mối quan hệ lãnh thổ,” trong Wikipedia , ngày 30 tháng 10 năm 2020, https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Map%E2%80%93territory_relation&oldid=986243721 .

Henry Markovits và Guilaine Nantel, “Hiệu ứng niềm tin-thiên vị trong việc tạo ra và đánh giá các kết luận logic,” Trí nhớ & Nhận thức 17, không. 1 (ngày 1 tháng 1 năm 1989): 11–17, https://doi.org/10.3758/BF03199552 .

Steven Novella và Trường Y Yale, Tâm trí lừa dối của bạn: Hướng dẫn khoa học về kỹ năng tư duy phản biện (các khóa học tuyệt vời, 2012).

Mark P. Mattson, “Xử lý mô hình ưu việt là bản chất của bộ não con người đã tiến hóa,” Biên giới trong khoa học thần kinh 8 (22 tháng 8 năm 2014), https://doi.org/10.3389/fnins.2014.00265 .

Scott D. Blain và cộng sự, “Apophenia là khuynh hướng đối với những điều tích cực sai lầm: Một khuôn khổ thống nhất cho sự cởi mở và chủ nghĩa tâm thần,” Tạp chí Tâm lý bất thường 129, không. 3 (2020): 279–92, https://doi.org/10.1037/abn0000504 .

Alexander Alvarez, “Niềm tin hủy diệt: Diệt chủng và vai trò của hệ tư tưởng,” 2008.

“Khuynh hướng nhận thức” trên Wikipedia , ngày 24 tháng 11 năm 2020, https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Cognitive_bias&oldid=990416478 .

Buster Benson, “Bảng đánh lừa thành kiến nhận thức, được đơn giản hóa,” Medium, ngày 2 tháng 4 năm 2019, https://medium.com/thinking-is-hard/4-conundrums-of-intelligence-2ab78d90740f .

“Ảo tưởng về sự minh bạch: Đánh giá thiên vị về khả năng đọc trạng thái cảm xúc của người khác. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.75.2.332 .

“Giảm bớt sở thích chủng tộc tiềm ẩn: II. Hiệu quả can thiệp theo thời gian. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fxge0000179 .

Mô hình, “Chánh niệm & Thành kiến: Đánh giá văn học,” Medium, ngày 8 tháng 5 năm 2017, https://medium.com/inclusion-insights/mindfulness-bias-literature-review-3e4a9993cb41 .

Daniel Kahneman, Tư duy, Nhanh và Chậm. Chương 23 , tái bản lần thứ nhất (New York: Farrar, Straus và Giroux, 2013).

Anne-Laure Sellier, Irene Scopelliti và Carey K. Morewedge, “Đào tạo giảm thiên vị cải thiện việc ra quyết định trong thực địa:,” Khoa học tâm lý , ngày 26 tháng 7 năm 2019, https://doi.org/10.1177/0956797619861429 .

Carey K. Morewedge và cộng sự, “Quyết định giảm thiên vị: Cải thiện việc ra quyết định chỉ bằng một can thiệp đào tạo duy nhất,” Thông tin chi tiết về chính sách từ Khoa học hành vi và não bộ , ngày 13 tháng 8 năm 2015, https://doi.org/10.1177/2372732215600886 .

Vasco Correia, “Sự thiên vị theo ngữ cảnh và tư duy phản biện: Lý do lạc quan,” Topoi 37, không. 1 (ngày 1 tháng 3 năm 2018): 103–11, https://doi.org/10.1007/s11245-016-9388-x .

Wayne Weiten, Tâm lý học: Chủ đề và Biến thể, Phiên bản ngắn gọn hơn , thứ

Thomas Mussweiler, Fritz Strack và Tim Pfeiffer, “Vượt qua hiệu ứng neo không thể tránh khỏi: Xem xét sự đền bù đối lập cho khả năng tiếp cận có chọn lọc,” Bản tin tâm lý xã hội và nhân cách 26, không. 9 (ngày 1 tháng 11 năm 2000): 1142–50, https://doi.org/10.1177/01461672002611010 .

Martie G. Haselton, Daniel Nettle và Paul W. Andrews, “The Evolution of Cognitive Bias,” trong Cẩm nang Tâm lý học Tiến hóa (John Wiley & Sons, Ltd, 2015), 724–46, https://doi.org /10.1002/9780470939376.ch25 .

Małgorzata Kossowska, Aneta Czernatowicz-Kukuczka, và Maciek Sekerdej, “Nhiều khía cạnh của chủ nghĩa giáo điều: Định kiến như một cách bảo vệ sự chắc chắn chống lại những kẻ vi phạm giá trị giữa những người tin vào giáo điều và những người vô thần,” Tạp chí Tâm lý học Anh (London, Anh: 1953) 108 (19 tháng 2) , 2016), https://doi.org/10.1111/bjop.12186 .

Melvin J. Lerner, “Niềm tin vào một thế giới công bằng,” trong Niềm tin vào một thế giới công bằng: Một ảo tưởng cơ bản , ed. Melvin J. Lerner, Quan điểm trong Tâm lý xã hội (Boston, MA: Springer US, 1980), 9–30, https://doi.org/10.1007/978-1-4899-0448-5_2 .

Zick Rubin và Anne Peplau, “Niềm tin vào một thế giới công bằng và phản ứng với số phận của người khác: Nghiên cứu về những người tham gia xổ số dự thảo quốc gia1,” Tạp chí các vấn đề xã hội 29, không. 4 (1973): 73–93, https://doi.org/10.1111/j.1540-4560.1973.tb00104.x .

Susan T. Fiske, “Thành kiến có chủ đích và thông thường: Suy nghĩ ngoài ý muốn và động cơ xã hội tạo ra định kiến thông thường,” Nghiên cứu Công bằng Xã hội 17, không. 2 (ngày 1 tháng 6 năm 2004): 117–27, https://doi.org/10.1023/B:SORE.0000027405.94966.23 .

Shelley E. Taylor và Jonathon D. Brown, “Những ảo tưởng tích cực và hạnh phúc được xem xét lại: Tách biệt sự thật khỏi hư cấu,” Bản tin tâm lý 116, số 1. 1 (1994): 21–27, https://doi.org/10.1037/0033-2909.116.1.21 .

Aaron M. Scherer, Paul D. Windschitl và Andrew R. Smith, “Hy vọng là đúng: Tìm kiếm thông tin thiên vị theo những dự đoán tùy tiện và có thông tin,” Tạp chí Tâm lý học xã hội thực nghiệm 49, không. 1 (ngày 1 tháng 1 năm 2013): 106–12, https://doi.org/10.1016/j.jesp.2012.07.012 .

Giovanni Luca Ciampaglia US Filippo Menczer, Cuộc hội thoại, “Thành kiến khiến mọi người dễ bị tổn thương trước những thông tin sai lệch được lan truyền trên mạng xã hội,” Scientific American, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.scientificamerican.com/article/biases-make-people- dễ bị thông tin sai lệch lan truyền qua mạng xã hội/ .

Agnes Makhene, “Việc sử dụng phương pháp điều tra Socrates để tạo điều kiện cho tư duy phản biện trong giáo dục điều dưỡng,” Health SA = SA Gesondheid 24 (23 tháng 4 năm 2019), https://doi.org/10.4102/hsag.v24i0.1224 .

Carl Sagan và Ann Druyan, Thế giới bị quỷ ám: Khoa học như ngọn nến trong bóng tối. Chương 2: Khoa học và Hy vọng , nd

“Thuốc thay thế giết chết bệnh nhân ung thư – Y học dựa trên khoa học,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://sciencebasedmedicine.org/alternative-medicine-kills-cancer-bệnh nhân /.

Naomi Oreskes và Erik M. Conway, Những người buôn bán sự nghi ngờ: Làm thế nào một số nhà khoa học che giấu sự thật về các vấn đề từ khói thuốc lá đến biến đổi khí hậu. Chương 6: Sự phủ nhận sự nóng lên toàn cầu , nd

Tiến sĩ Roy F. Baumeister và Aaron Beck, Cái ác: Bạo lực và sự tàn ác bên trong con người. Chương 6: Những người tin tưởng đích thực và những người theo chủ nghĩa duy tâm (New York: Holt Paperbacks, 1999).

Seán Ó hÉigeartaigh, “Những quân bài hoang dã về công nghệ: Rủi ro hiện hữu và nhân loại đang thay đổi,” Bài báo học thuật SSRN (Rochester, NY: Mạng nghiên cứu khoa học xã hội, ngày 5 tháng 10 năm 2016), https://papers.ssrn.com/abstract=3446697 .

“Đầu bếp và đầu bếp: Nước sốt bí mật của Musk,” Wait But Why, ngày 6 tháng 11 năm 2015, https://waitbutwhy.com/2015/11/the-cook-and-the-chef-musks-secret-sauce.html .

J. Lambie, Làm thế nào để có tư duy cởi mở một cách nghiêm túc: Phân tích tâm lý và lịch sử. Chương 6: Ảnh hưởng của tư duy cởi mở đến việc ra quyết định, đạo đức và hạnh phúc , ấn bản lần thứ 2014 (Palgrave Macmillan, 2014).

Maryam MALMIR, Mohammad KHANAHMADI, và Dariush FARHUD, “Chủ nghĩa giáo điều và Hạnh phúc,” Tạp chí Y tế Công cộng Iran 46, không. 3 (tháng 3 năm 2017): 326–32.

Chương 3

Lauren B. Alloy và Lyn Y. Abramson, “Sự bất lực, trầm cảm và ảo tưởng về khả năng kiểm soát đã học được,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 42, không. 6 (1982): 1114–26, https://doi.org/10.1037/0022-3514.42.6.1114 .

“Khả năng dự đoán: Liệu một cú đập cánh của con bướm ở Brazil có gây ra cơn lốc xoáy ở Texas không? | Dự báo thời tiết | Thời tiết,” Scribd, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.scribd.com/document/130949814/Predictability-Does-the-Flap-of-a-Butterfly-s-Wings-in-Brazil-Set-Off -a-Lốc xoáy ở Texas .

“2.4.1 Bơi không đầu Phần 1 | AlanWatts.Org,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.alanwatts.org/2-4-1-swimming-headless-part-1/ .

Timothy Wilson và Daniel Gilbert, “Khuynh hướng tác động vẫn tồn tại và tốt đẹp,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 105 (ngày 1 tháng 11 năm 2013): 740–48, https://doi.org/10.1037/a0032662 .

Daniel Gilbert, Tình cờ gặp hạnh phúc. Phần III: Chủ nghĩa hiện thực (New York: Vintage, 2007).

Daniel Gilbert, Tình cờ gặp hạnh phúc. Phần IV: Chủ nghĩa hiện tại (New York: Vintage, 2007).

Daniel Gilbert, Tình cờ gặp hạnh phúc. Phần V: Hợp lý hóa (New York: Vintage, 2007).

Tasha Eurich, Cái nhìn sâu sắc: Sự thật đáng ngạc nhiên về cách người khác nhìn nhận chúng ta, cách chúng ta nhìn nhận bản thân và tại sao câu trả lời lại quan trọng hơn chúng ta nghĩ , tái bản (New York: Tiền tệ, 2018).

Kieran CR Fox và cộng sự, “Kinh nghiệm thiền định dự đoán độ chính xác nội tâm,” PLOS ONE 7, không. 9 (25/09/2012): e45370, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0045370 .

Marcus Johansson, Terry Hartig và Henk Staats, “Lợi ích tâm lý của việc đi bộ: Sự điều độ của công ty và môi trường ngoài trời,” Tâm lý học ứng dụng: Sức khỏe và Hạnh phúc 3, không. 3 (2011): 261–80, https://doi.org/10.1111/j.1758-0854.2011.01051.x .

Eugene T. Gendlin, Tập trung , nd

Christopher R. Long và James R. Averill, “Sự cô độc: Khám phá lợi ích của việc ở một mình,” Tạp chí Lý thuyết về Hành vi Xã hội 33, không. 1 (2003): 21–44, https://doi.org/10.1111/1468-5914.00204 .

Inge Huijsmans và cộng sự, “Tư duy khan hiếm làm thay đổi quá trình xử lý thần kinh trong quá trình ra quyết định của người tiêu dùng,” Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia 116, không. 24 (ngày 11 tháng 6 năm 2019): 11699–704, https://doi.org/10.1073/pnas.1818572116 .

Pamela Tierney và Steven M. Farmer, “Phát triển năng lực bản thân sáng tạo và hiệu suất sáng tạo theo thời gian.,” Tạp chí Tâm lý học ứng dụng 96, không. 2 (2011): 277–93, https://doi.org/10.1037/a0020952 .

Edward P. Lemay và Noah R. Wolf, “Sự thể hiện ham muốn lãng mạn và tình dục trong tình bạn khác giới: Suy nghĩ mơ ước tạo ra lời tiên tri tự thực hiện như thế nào,” Bản tin tâm lý xã hội và nhân cách 42, số 1. 7 (ngày 1 tháng 7 năm 2016): 864–78, https://doi.org/10.1177/0146167216646077 .

Abraham H. Maslow, Hướng tới tâm lý của sự tồn tại. Chương 1: Giới thiệu: Hướng tới tâm lý học sức khỏe, tái bản lần thứ 3 , nd

David Moshman, “Phát triển nhận thức ngoài thời thơ ấu,” trong Sổ tay Tâm lý Trẻ em: Tập 2: Nhận thức, Nhận thức và Ngôn ngữ (Hoboken, NJ, US: John Wiley & Sons Inc, 1998), 947–78.

Christopher Peterson và Martin Seligman, Điểm mạnh và đức tính của nhân vật: Cẩm nang và phân loại , ấn bản đầu tiên (Washington, DC: New York: Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ / Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2004).

Bertrand Russell, Những vấn đề của triết học , nd

Albert Speer, Bên trong Đế chế thứ ba , nd

Stephen J. Whitfield, “Hannah Arendt và sự tầm thường của cái ác,” Giáo viên Lịch sử 14, không. 4 (1981): 469–77, https://doi.org/10.2307/493684 .

Daniela Barni và cộng sự, “Truyền tải giá trị trong gia đình: Thanh thiếu niên có chấp nhận những giá trị mà cha mẹ họ muốn truyền tải không?”, Tạp chí Giáo dục Đạo đức 40, không. 1 (ngày 1 tháng 3 năm 2011): 105–21, https://doi.org/10.1080/03057240.2011.553797 .

Christopher Peterson và Martin Seligman, Điểm mạnh và đức tính của nhân vật: Sổ tay và phân loại , nd

Donald Robertson, Triết lý về Trị liệu Hành vi Nhận thức: Triết học Khắc kỷ như Liệu pháp Tâm lý Nhận thức và Hợp lý , tái bản lần thứ 1 (London: Routledge, 2010).

“5 bước để xác định giá trị cốt lõi của bạn: La bàn để điều hướng các quyết định trong cuộc sống,” Tham vọng chánh niệm (blog), ngày 8 tháng 6 năm 2017, https://mindfulambition.net/values/ .

Carl Rogers và Peter D. Kramer MD, Về việc trở thành một con người: Quan điểm của một nhà trị liệu về tâm lý trị liệu , tái bản lần thứ 2. ấn bản (New York: Mariner Books, 1995).

Chương 4

George Benson và cộng sự, “Giá trị văn hóa và định nghĩa về thành công trong nghề nghiệp,” Tạp chí Quản lý Nguồn nhân lực số 30 (ngày 1 tháng 3 năm 2020), https://doi.org/10.1111/1748-8583.12266 .

“HAMER PEOPLE: THE ETHIOPIAN TRIBE VỚI LỄ NHẢY BÒ NỔI TIẾNG,” HAMER PEOPLE (blog), truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://kwekudee-tripdownmemorylane.blogspot.com/2012/10/hamer-people-ethiopian-tribe -with.html .

Marsha L. Richins, “So sánh xã hội và những hình ảnh lý tưởng hóa của quảng cáo,” Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng 18, số 1. 1 (ngày 1 tháng 6 năm 1991): 71–83, https://doi.org/10.1086/209242 .

Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich, và Moshe Zeidner, biên tập, Sổ tay Tự điều chỉnh. Chương 1: Tự điều chỉnh hành động và ảnh hưởng - Charles S. Carver, Michael F. Scheier , nd

Jonathan Gutman, “Các chuỗi kết thúc có nghĩa là hệ thống phân cấp mục tiêu,” Tâm lý học & Tiếp thị 14, không. 6 (1997): 545–60, https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6793(199709)14:6<545::AID-MAR2>3.0.CO;2-7 .

“Có phải động vật bị mắc kẹt trong thời gian? - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.128.3.473 .

Richard Dawkins, The Selfish Gene: Phiên bản kỷ niệm 30 năm - với lời giới thiệu mới của tác giả. Chương 1: Tại sao có con người? , thứ

Ted Chu, Mục đích của con người và tiềm năng siêu phàm: Tầm nhìn vũ trụ về sự tiến hóa trong tương lai của chúng ta (San Rafael, CA: Origin Press, 2014).

Ran R. Hassin, John A. Bargh và Shira Zimerman, “Tự động và linh hoạt,” Nhận thức xã hội 27, không. 1 (2009): 20–36.

Plato, Phaedrus , dịch. Alexander Nehamas và Paul Woodruff, Vương quốc Anh ed. ấn bản (Indianapolis: Hackett Publishing Company, Inc., 1995).

W. Mischel, Y. Shoda và MI Rodriguez, “Sự trì hoãn hài lòng ở trẻ em,” Khoa học 244, không. 4907 (26/5/1989): 933–38, https://doi.org/10.1126/science.2658056 .

David Hume, Chuyên luận về bản chất con người , nd

Antonio Damasio, Lỗi của Descartes: Cảm xúc, Lý trí và Bộ não Con người , nd

Antonio R. Damasio, “Cơ hội thứ hai cho cảm xúc,” trong Khoa học thần kinh nhận thức về cảm xúc , ed. Richard DR Lane và cộng sự. (Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2000), 12–23.

Kevin Simler và Robin Hanson, Con voi trong não: Động cơ tiềm ẩn trong cuộc sống hàng ngày. Chương 5: Sự Tự Lừa Dối , nd

Claire Matson Cannon và Richard D. Palmiter, “Phần thưởng không có Dopamine,” Tạp chí Khoa học Thần kinh 23, không. 34 (26 tháng 11 năm 2003): 10827–31, https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.23-34-10827.2003 .

Zachary B. Bulwa và cộng sự, “Tăng tiêu thụ Ethanol và nước đường ở chuột thiếu thụ thể dài Dopamine D2,” Rượu (Fayetteville, NY) 45, không. 7 (tháng 11 năm 2011): 631–39, https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2011.06.004 .

Wilhelm Hofmann và Loran F. Nordgren, biên tập, Tâm lý của ham muốn. Chương 6: Động lực và niềm vui trong não - Morten L. Kringelbach, Kent C. Berridge , nd

Daniel Gilbert và Timothy Wilson, “Mong muốn sai: Một số vấn đề trong việc dự báo các trạng thái cảm xúc trong tương lai.,” Ngày 11 tháng 10 năm 2012.

Raymond G. Miltenberger, Sửa đổi hành vi: Nguyên tắc và thủ tục. Chương 4: Củng cố , tái bản lần thứ 6 (Boston, MA: Cengage Learning, 2015).

Rupert Gethin, Nền tảng của Phật giáo. Chương 1: Đức Phật: Câu chuyện của bậc giác ngộ , tái bản lần thứ nhất (Oxford: Nhà xuất bản Đại học Oxford, 1998).

Walpola Rahula, Những gì Đức Phật dạy: Phiên bản sửa đổi và mở rộng với các văn bản từ Kinh và Pháp Cú , nd

Steven M. Emmanuel, chủ biên, Người đồng hành với triết học Phật giáo , nd

Robert Wright, Tại sao Phật giáo là chân chính: Khoa học và triết học về Thiền định và Khai sáng. Chương 1: Uống viên thuốc đỏ , nd

Daniel Kahneman, Edward Điềner, và Norbert Schwarz, biên tập, Hạnh phúc: Nền tảng của Tâm lý học khoái lạc. Chương 16: Chuyển thể khoái lạc , Ấn bản bìa mềm đầu tiên (New York, NY: Russell Sage Foundation, 2003).

Abraham H. Maslow, Hướng tới tâm lý tồn tại, tái bản lần thứ 3. Chương 1: Giới thiệu: Hướng tới Tâm lý học Sức khỏe , tái bản lần thứ 3 (cNew York: Wiley, 1998).

Joachim C. Brunstein, “Mục tiêu cá nhân và hạnh phúc chủ quan: Một nghiên cứu theo chiều dọc,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 65, không. 5 (1993): 1061–70, https://doi.org/10.1037/0022-3514.65.5.1061 .

Michael Siegrist và Bernadette Sütterlin, “Mối nguy hiểm do con người và thiên nhiên gây ra: Ảnh hưởng đến suy nghiệm gây ra các quyết định sai lệch,” Phân tích rủi ro 34, không. 8 (2014): 1482–94, https://doi.org/10.1111/risa.12179 .

Antonio R. Damasio, “Cơ hội thứ hai cho cảm xúc,” trong Khoa học thần kinh nhận thức về cảm xúc , ed. Richard DR Lane và cộng sự. (Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2000), 12–23.

Richard Garner, Vượt lên trên đạo đức , nd

Sam Harris, Nói dối , biên tập. Annaka Harris, thứ

Igor Grossmann và cộng sự, “Con đường dẫn đến hạnh phúc: Trí thông minh và lý luận khôn ngoan,” Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm. Tướng 142, không. 3 (Tháng 8 năm 2013): 944–53, https://doi.org/10.1037/a0029560 .

Chương 5

Tâm lý học, “5 kỹ năng giúp bạn phát triển trí tuệ cảm xúc,” Mark Manson, ngày 11 tháng 4 năm 2019, https://markmanson.net/emotional-intelligence .

James J. Gross, chủ biên, Cẩm nang Điều tiết Cảm xúc, Tái bản lần thứ hai , Ấn bản lần thứ hai (New York, NY: The Guilford Press, 2015).

Ellen Leibenluft, “Rối loạn tâm trạng nghiêm trọng, cáu kỉnh và ranh giới chẩn đoán rối loạn lưỡng cực ở thanh thiếu niên,” Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ 168, không. 2 (tháng 2 năm 2011): 129–42, https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2010.10050766 .

Jaak Panksepp, Khoa học thần kinh tình cảm: Nền tảng của cảm xúc con người và động vật. Chương 13: Tình yêu và sự ràng buộc xã hội: Nguồn gốc của sự nuôi dưỡng và hành vi làm mẹ , Ấn bản minh họa (Oxford: Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2004).

Randolph M. Nesse MD, Những lý do chính đáng cho cảm giác tồi tệ: Những hiểu biết sâu sắc từ biên giới của tâm thần học tiến hóa. Chương 4: Những lý do chính đáng cho cảm giác tồi tệ , nd

“Ức chế cảm xúc: Sinh lý học, Tự báo cáo và Hành vi biểu cảm. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.64.6.970 .

James J. Gross, chủ biên, Sổ tay điều chỉnh cảm xúc, Tái bản lần thứ hai. Chương 1: Điều chỉnh cảm xúc: Cơ sở khái niệm và thực nghiệm , nd

“Lý thuyết kiểm soát hoàn toàn so với không kiểm soát cảm xúc: Bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình hay không?”, Tâm lý học ngày nay, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, http://www.psychologytoday.com/blog/ambigamy/201006/total-control- vs-không-kiểm soát-lý thuyết-cảm xúc-bạn có thể kiểm soát-cảm xúc của mình-hoặc .

Ravi Thiruchselvam, Greg Hajcak và James J. Gross, “Nhìn vào bên trong: Chuyển sự chú ý trong trí nhớ làm việc Các biểu hiện làm thay đổi phản ứng cảm xúc,” Khoa học tâm lý 23, không. 12 (ngày 1 tháng 12 năm 2012): 1461–66, https://doi.org/10.1177/0956797612449838 .

James J. Gross, chủ biên, Sổ tay điều chỉnh cảm xúc, Tái bản lần thứ hai. Chương 32: Can thiệp chánh niệm và Điều chỉnh cảm xúc , Ấn bản thứ hai (New York, NY: The Guilford Press, 2015).

Pritha Das và cộng sự, “Con đường nhận thức nỗi sợ hãi: Điều chế hoạt động của hạch hạnh nhân bằng hệ thống vỏ não,” NeuroImage 26, không. 1 (15 tháng 5 năm 2005): 141–48, https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2005.01.049 .

Matthew Dixon và cộng sự, “Cảm xúc và vỏ não trước trán: Đánh giá tích hợp,” Bản tin tâm lý 143 (15 tháng 6 năm 2017), https://doi.org/10.1037/bul0000096 .

Richard S. Lazarus và Susan Folkman, Căng thẳng, Đánh giá và Đối phó. Chương 2: Quá trình đánh giá nhận thức , tái bản lần thứ nhất (New York: Công ty xuất bản Springer, 1984).

E. Điềner và F. Fujita, “Nguồn lực, nỗ lực cá nhân và hạnh phúc chủ quan: Cách tiếp cận danh nghĩa và thành ngữ,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 68, không. 5 (tháng 5 năm 1995): 926–35, https://doi.org/10.1037//0022-3514.68.5.926 .

Keimpe Algra và cộng sự, eds., Lịch sử triết học Hy Lạp hóa Cambridge , thứ

William J. Prior, Đức hạnh và Kiến thức: Giới thiệu về Đạo đức Hy Lạp cổ đại , nd

William B. Irvine, Hướng dẫn về cuộc sống tốt đẹp: Nghệ thuật cổ xưa của niềm vui khắc kỷ , tái bản lần thứ nhất (Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2008).

Donald Robertson, Triết lý về Trị liệu Hành vi Nhận thức: Triết học Khắc kỷ như Liệu pháp Tâm lý Nhận thức và Hợp lý , tái bản lần thứ 1 (London: Routledge, 2010).

Aaron T. Beck, Trị liệu nhận thức và rối loạn cảm xúc (New York, NY: Plume, 1979).

Judith S. Beck, Trị liệu hành vi nhận thức, ấn bản thứ 3 (The Guilford Press, 2021)

David D. Burns, Cảm thấy dễ chịu: Liệu pháp tâm trạng mới , tái bản (New York: Harper, 2008).

Elizabeth V. Naylor và cộng sự, “Liệu pháp thư viện như một phương pháp điều trị trầm cảm ở cơ sở chăm sóc ban đầu,” Tạp chí Tâm lý học lâm sàng ở Cơ sở y tế 17, không. 3 (ngày 1 tháng 9 năm 2010): 258–71, https://doi.org/10.1007/s10880-010-9207-2 .

James J. Gross và Oliver P. John, “Sự khác biệt của từng cá nhân trong hai quá trình điều chỉnh cảm xúc: Ý nghĩa đối với ảnh hưởng, các mối quan hệ và hạnh phúc,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 85, không. 2 (tháng 8 năm 2003): 348–62, https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348 .

Tianqiang Hu và cộng sự, “Mối quan hệ giữa điều chỉnh cảm xúc và sức khỏe tâm thần: Đánh giá phân tích tổng hợp,” Báo cáo tâm lý 114 (ngày 1 tháng 4 năm 2014): 341–62, https://doi.org/10.2466/03.20.PR0. 114k22w4 .

James J. Gross, Cẩm nang Điều tiết Cảm xúc, Tái bản lần thứ hai. Chương 1: Cảm xúc , tái bản lần 2 (The Guilford Press, 2013).

Shengdong Chen và cộng sự, “Ý định thực hiện dựa trên đánh giá lại tự động tạo ra hiệu ứng điều chỉnh cảm xúc sớm và bền vững: Bằng chứng tiềm năng liên quan đến sự kiện,” Biên giới trong khoa học thần kinh hành vi 14 (ngày 1 tháng 7 năm 2020): 89, https://doi.org/ 10.3389/fnbeh.2020.00089 .

Justin K. Mogilski và cộng sự, “Ghen tuông, đồng ý và ép buộc trong các mối quan hệ lãng mạn một vợ một chồng và không một vợ một chồng,” Lưu trữ hành vi tình dục 48, không. 6 (ngày 1 tháng 8 năm 2019): 1811–28, https://doi.org/10.1007/s10508-018-1286-4 .

Jessica L. Jenness và cộng sự, “Thảm họa, suy ngẫm và đánh giá lại Dự đoán triển vọng Triệu chứng PTSD ở thanh thiếu niên khởi phát sau một cuộc tấn công khủng bố,” Trầm cảm và Lo âu 33, không. 11 (2016): 1039–47, https://doi.org/10.1002/da.22548 .

“Sonja Lyubomirsky,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, http://sonjalyubomirsky.com/ .

Debra A. Hope và cộng sự, “Suy nghĩ tự động và tái cấu trúc nhận thức trong Trị liệu nhóm hành vi nhận thức đối với chứng rối loạn lo âu xã hội,” Nghiên cứu và trị liệu nhận thức 34, không. 1 (ngày 1 tháng 2 năm 2010): 1–12, https://doi.org/10.1007/s10608-007-9147-9 .

“Tái cấu trúc nhận thức (Hướng dẫn),” Viện trợ trị liệu, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.therapistaid.com/therapy-guide/cognitive-restructuring .

David D. Burns, Cảm thấy dễ chịu: Liệu pháp tâm trạng mới. Chương 3: Tìm hiểu tâm trạng của bạn: Bạn cảm nhận theo cách bạn nghĩ , Tái bản (New York: Harper, 2008).

“Tái cấu trúc nhận thức (CR) của CBT để giải quyết các biến dạng nhận thức,” PositivePsychology.com, ngày 12 tháng 2 năm 2018, https://positpsychology.com/cbt-cognitive-restructuring-cognitive-distortions/ .

Aaron T. Beck, Trị liệu nhận thức và Rối loạn cảm xúc. Chương 2: Khai thác Truyền thông Nội bộ , nd

Patrick B. Wood, “Vai trò của Dopamine trung ương trong đau và giảm đau,” Đánh giá của chuyên gia về liệu pháp thần kinh 8, không. 5 (tháng 5 năm 2008): 781–97, https://doi.org/10.1586/14737175.8.5.781 .

RC Lane, JW Hull, và LM Foehrenbach, “Nghiện tiêu cực,” Tạp chí phân tâm học 78, không. 3 (1991): 391–410.

Chương 6

William B. Irvine, Về mong muốn: Tại sao chúng ta muốn những gì chúng ta muốn. Chương 7: Hệ thống khuyến khích sinh học (Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2005).

Epictetus, Các bài giảng của Epictetus: Cẩm nang, Những mảnh vỡ , ed. Christopher Gill và Richard Stoneman, chuyển giới. Robin Hard, Bản gốc thứ 2. ấn bản (London: Rutland, Vt: Everyman Paperbacks, 1995).

Bhikkhu Bodhi, Con Đường Bát Chánh Đạo: Con đường dẫn đến sự chấm dứt đau khổ. Chương 1: Con đường chấm dứt đau khổ , nd

Walpola Rahula, Những gì Đức Phật dạy: Phiên bản sửa đổi và mở rộng với các văn bản từ Kinh và Pháp Cú. Chương 4: Diệu Đế Thứ Ba , nd

Epicurus, Học thuyết chính , nd

Epictetus, Enchiridion , trans. George Long, ấn bản chưa rõ (Mineola, NY: Dover Publications, 2004).

Marie-Aurélie Bruno và cộng sự, “Khảo sát về hạnh phúc tự đánh giá ở một nhóm bệnh nhân mắc Hội chứng nhốt trong mãn tính: Đa số hạnh phúc, thiểu số khốn khổ,” BMJ Open 1, không. 1 (01/01/2011): e000039, https://doi.org/10.1136/bmjopen-2010-000039 .

“Phấn đấu cá nhân: Cách tiếp cận nhân cách và hạnh phúc chủ quan. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.51.5.1058 .

Wilhelm Hofmann và Loran F. Nordgren, biên tập, Tâm lý của ham muốn. Chương 3 - Ham muốn và Quy định về Ham muốn , Tái bản (New York, NY: The Guilford Press, 2016).

Lotte Dillen, Esther Papies và Wilhelm Hofmann, “Làm ngơ trước sự cám dỗ: Tải trọng nhận thức có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc tự điều chỉnh như thế nào,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 104 (31 tháng 12 năm 2012), https://doi.org/ 10.1037/a0031262 .

“Bố trí biết ơn: Địa hình mang tính khái niệm và thực nghiệm. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, /doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.82.1.112 .

“Đếm những phước lành so với gánh nặng: Một cuộc điều tra thực nghiệm về lòng biết ơn và hạnh phúc chủ quan trong cuộc sống hàng ngày. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, /doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.84.2.377 .

“Ngoài sự có đi có lại: Lòng biết ơn và các mối quan hệ trong cuộc sống hàng ngày. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, /doiLanding?doi=10.1037%2F1528-3542.8.3.425 .

Arnoud Arntz và Miranda Hopmans, “Nỗi đau không được dự đoán trước sẽ làm gián đoạn nhiều hơn nỗi đau được dự đoán chính xác, nhưng không gây tổn thương nhiều hơn,” Nghiên cứu và Trị liệu Hành vi 36, không. 12 (ngày 1 tháng 12 năm 1998): 1121–29, https://doi.org/10.1016/S0005-7967(98)00085-0 .

Yair Dor-Ziderman và cộng sự, “Vô ngã do chánh niệm tạo ra: Một nghiên cứu hiện tượng thần kinh MEG,” Biên giới trong khoa học thần kinh con người 7 (2013), https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00582 .

Paul Verhaeghen, “Người Phật tử khiêm nhường: Không(t)-Bản ngã trong Phật giáo Nguyên thủy và Khoa học thần kinh chiêm nghiệm,” Phật giáo Đương đại 18, số 1. 1 (ngày 2 tháng 1 năm 2017): 21–36, https://doi.org/10.1080/14639947.2017.1297344 .

ME Raichle và cộng sự, “Chế độ mặc định của chức năng não,” Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia 98, không. 2 (16 tháng 1 năm 2001): 676–82, https://doi.org/10.1073/pnas.98.2.676 .

Viktor E. Frankl, William J. Winslade, và Harold S. Kushner, Cuộc tìm kiếm ý nghĩa của con người , tái bản lần thứ nhất (Boston: Beacon Press, 2006).

Donald Robertson, Triết lý về Trị liệu Hành vi Nhận thức: Triết lý Khắc kỷ như Liệu pháp Tâm lý Nhận thức và Hợp lý. Chương 13: Cái nhìn từ trên cao và Siêu hình học khắc kỷ , nd

Aaron Beck, Gary Emery và Ruth L. Greenberg, Rối loạn lo âu và ám ảnh: Một góc nhìn nhận thức. Chương 11: Chiến lược và kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức , nd

Anna Rose Childress, A. Thomas McLELLAN, và Charles P. O'brien, “Những người lạm dụng thuốc phiện kiêng khem thể hiện cảm giác thèm ăn có điều kiện, cai nghiện có điều kiện và giảm cả hai thông qua quá trình cai nghiện,” Tạp chí Nghiện của Anh 81, không. 5 (1986): 655–60, https://doi.org/10.1111/j.1360-0443.1986.tb00385.x .

Daryl J. Bem, “Lý thuyết tự nhận thức, những tiến bộ trong tâm lý học xã hội thực nghiệm , ed. Leonard Berkowitz, tập. 6 (Nhà xuất bản Học thuật, 1972), 1–62, https://doi.org/10.1016/S0065-2601(08)60024-6 .

Diogenes Laertius, Cuộc đời của các triết gia lỗi lạc: Tác giả Diogenes Laertius. Quyển 6 - Diogenes Laertius , ed. James Miller, chuyển giới. Pamela Mensch (New York: Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2018).

“Diogenes của Sinope | Bách khoa toàn thư về triết học trên Internet,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://iep.utm.edu/diogsino/ .

“Diogenes,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://penelope.uchicago.edu/~grout/encyclopaedia_romana/greece/hetairai/diogenes.html .

William B. Irvine, Hướng dẫn về cuộc sống tốt đẹp: Nghệ thuật cổ xưa của niềm vui khắc kỷ. Chương 7: Sự phủ nhận bản thân , tái bản lần thứ nhất (Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2008).

Cynthia King và William B. Irvine, Musonius Rufus: Bài giảng và câu nói , nd

Wilhelm Hofmann và cộng sự, “Đúng, nhưng họ có hạnh phúc không? Ảnh hưởng của khả năng tự kiểm soát đặc điểm đối với tình cảm hạnh phúc và sự hài lòng trong cuộc sống,” Tạp chí Nhân cách 82, không. 4 (2014): 265–77, https://doi.org/10.1111/jopy.12050 .

Kennon M. Sheldon và Sonja Lyubomirsky, “Thách thức để giữ hạnh phúc hơn: Thử nghiệm mô hình ngăn ngừa thích ứng theo chủ nghĩa khoái lạc,” Bản tin tâm lý xã hội và nhân cách 38, không. 5 (ngày 1 tháng 5 năm 2012): 670–80, https://doi.org/10.1177/0146167212436400 .

William B. Irvine, Hướng dẫn về cuộc sống tốt đẹp: Nghệ thuật cổ xưa của niềm vui khắc kỷ. Chương 5 - Sự phân đôi của quyền kiểm soát: Trở thành kẻ bất khả chiến bại , tái bản lần thứ nhất (Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2008).

Nick K. Lioudis, “Tầm quan trọng của việc đa dạng hóa,” Investopedia, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.investopedia.com/investing/importance-diversification/ .

Andrew K. MacLeod, Emma Coates và Jacquie Hetherton, “Tăng cường hạnh phúc thông qua việc dạy các kỹ năng lập kế hoạch và đặt mục tiêu: Kết quả của một sự can thiệp ngắn gọn,” Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc: Diễn đàn liên ngành về Hạnh phúc chủ quan 9, không. 2 (2008): 185–96, https://doi.org/10.1007/s10902-007-9057-2 .

James Chen, “Thanh khoản,” Investopedia, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.investopedia.com/terms/l/liquidity.asp .

Markku Jokisaari, “Đánh giá hối tiếc, tuổi tác và sức khỏe chủ quan,” Tạp chí nghiên cứu về tính cách 37, không. 6 (ngày 1 tháng 12 năm 2003): 487–503, https://doi.org/10.1016/S0092-6566(03)00033-3 .

Kai Epstude và Kai J. Jonas, “Hối hận và suy nghĩ phản thực tế khi đối mặt với điều không thể tránh khỏi: Trường hợp của những người đàn ông dương tính với HIV,” Khoa học tâm lý và nhân cách xã hội 6, không. 2 (ngày 1 tháng 3 năm 2015): 157–63, https://doi.org/10.1177/1948550614546048 .

June Gruber và cộng sự, “Hạnh phúc được giữ ổn định nhất: Sự thay đổi cảm xúc tích cực có liên quan đến sức khỏe tâm lý kém hơn,” Cảm xúc (Washington, DC) 13 (19 tháng 11 năm 2012), https://doi.org/10.1037/a0030262 .

Chương 7

Tim O'Keefe, Chủ nghĩa hưởng lạc. Chương 12 - Các loại lạc thú, các loại ham muốn , nd

Maryam MALMIR, Mohammad KHANAHMADI, và Dariush FARHUD, “Chủ nghĩa giáo điều và Hạnh phúc,” Tạp chí Y tế Công cộng Iran 46, không. 3 (tháng 3 năm 2017): 326–32.

Marc Kreidler, “Stardust, Khói và Gương: Huyền thoại về thiên tài điên rồ | Người hỏi hoài nghi,” ngày 1 tháng 9 năm 2013, https://skepticalinquirer.org/2013/09/stardust-smoke-and-mirrors-the-myth-of-the-mad-genius/ .

Aaron T. Beck và Brad A. Alford, Trầm cảm: Nguyên nhân và Cách điều trị, Tái bản lần thứ 2. Chương 17: Nhận thức và tâm lý học , nd

Andrew J. Oswald, Eugenio Proto, và Daniel Sgroi, “Hạnh phúc và năng suất,” Tạp chí Kinh tế Lao động 33, không. 4 (26/09/2015): 789–822, https://doi.org/10.1086/681096 .

Stephen G. Post, “Lòng vị tha, Hạnh phúc và Sức khỏe: Trở nên tốt là điều tốt,” Tạp chí Quốc tế về Y học Hành vi 12, không. 2 (ngày 1 tháng 6 năm 2005): 66–77, https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1202_4 .

Kai Epstude và Kai J. Jonas, “Hối hận và suy nghĩ phản thực tế khi đối mặt với điều không thể tránh khỏi: Trường hợp của những người đàn ông dương tính với HIV,” Khoa học tâm lý và nhân cách xã hội 6, không. 2 (ngày 1 tháng 3 năm 2015): 157–63, https://doi.org/10.1177/1948550614546048 .

Friedrich Nietzsche, Về phả hệ đạo đức và Ecce Homo. Tiểu luận 1: 'Thiện và Ác', 'Thiện và Xấu', ed. Walter Kaufmann, tái bản (New York: Vintage, 1989).

D. Hemelsoet, K. Hemelsoet và D. Devreese, “Bệnh thần kinh của Friedrich Nietzsche,” Acta Neurologica Belgica 108, không. 1 (tháng 3 năm 2008): 9–16.

Aristotle, Đạo đức học Nicomachean. Quyển II Chương 6 , trans. CDC Reeve (Indianapolis: Công ty xuất bản Hackett, Inc., 2014).

Richard Kraut, “Đạo đức của Aristotle,” trong Bách khoa toàn thư triết học Stanford , ed. Edward N. Zalta, Mùa hè 2018 (Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Siêu hình học, Đại học Stanford, 2018), https://plato.stanford.edu/archives/sum2018/entries/aristotle-ethics/ .

Maya Tamir và cộng sự, “Bí quyết hạnh phúc: Cảm thấy dễ chịu hay cảm thấy đúng?”, Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm: Tổng hợp 146 (14 tháng 8 năm 2017), https://doi.org/10.1037/xge0000303 .

Emily Rose Dunn, “Màu xanh là màu đen mới: Văn hóa đại chúng đang lãng mạn hóa bệnh tâm thần như thế nào,” tháng 12 năm 2017, https://digital.library.txstate.edu/handle/10877/6985 .

Randolph M. Nesse MD, Những lý do chính đáng cho cảm giác tồi tệ: Những hiểu biết sâu sắc từ biên giới của tâm thần học tiến hóa. Chương 4: Những lý do chính đáng cho cảm giác tồi tệ , nd

James J. Gross, chủ biên, Sổ tay điều chỉnh cảm xúc, Tái bản lần thứ hai. Chương 4: Cơ sở thần kinh của chứng rối loạn điều hòa cảm xúc , tái bản lần thứ hai (New York, NY: The Guilford Press, 2015).

June Gruber, “Cảm giác quá tốt có thể trở nên tồi tệ không?: Sự tồn tại của cảm xúc tích cực (PEP) trong chứng rối loạn lưỡng cực,” Hướng dẫn hiện tại trong khoa học tâm lý 20, không. 4 (ngày 1 tháng 8 năm 2011): 217–21, https://doi.org/10.1177/0963721411414632 .

Heather C. Lench, chủ biên, Chức năng của cảm xúc: Khi nào và tại sao cảm xúc lại giúp ích cho chúng ta. Chương 8: Chức năng của sự tức giận trong hệ thống cảm xúc , tái bản lần thứ nhất. Phiên bản 2018 (Cham, Thụy Sĩ: Springer, 2018).

Siew-Maan Diong và George D. Bishop, “Biểu hiện sự tức giận, phong cách đối phó và hạnh phúc,” Tạp chí Tâm lý Sức khỏe 4, không. 1 (ngày 1 tháng 1 năm 1999): 81–96, https://doi.org/10.1177/135910539900400106 .

Craig Winston LeCroy, “Quản lý cơn giận hoặc biểu hiện cơn giận,” Điều trị nội trú cho trẻ em và thanh thiếu niên 5, không. 3 (9 tháng 8 năm 1988): 29–39, https://doi.org/10.1300/J007v05n03_04 .

Seneca, Về sự tức giận: De Ira , chuyển. Aubrey Stewart (Xuất bản độc lập, 2017).

“Nguyên nhân thực sự của sự xấu hổ: Phá giá xã hội là đủ, làm sai là không cần thiết - ScienceDirect,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1090513817303872 .

Courtland S. Hyatt và cộng sự, “Giải phẫu của một sự xúc phạm: Các thuật ngữ xúc phạm phổ biến bao hàm những khác biệt quan trọng của cá nhân về sự dễ chịu/đối kháng,” Tạp chí nghiên cứu về tính cách 78 (ngày 1 tháng 2 năm 2019): 61–75, https://doi .org/10.1016/j.jrp.2018.11.005 .

Vilayanur S. Ramachandran và Baland Jalal, “Tâm lý tiến hóa của sự đố kỵ và ghen tị,” Biên giới trong tâm lý học 8 (19 tháng 9 năm 2017), https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01619 .

Christopher J. Boyce, Gordon DA Brown và Simon C. Moore, “Tiền bạc và Hạnh phúc: Thứ hạng thu nhập, không phải thu nhập, ảnh hưởng đến sự hài lòng trong cuộc sống,” Khoa học tâm lý , ngày 18 tháng 2 năm 2010, https://doi.org/10.1177/ 0956797610362671 .

“Năng lực cảm xúc - Đố kỵ,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, http://www.emotionalcompetency.com/envy.htm .

Kevin Kelly, “68 lời khuyên không được yêu cầu,” The Technium (blog), truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://kk.org/thetechnium/68-bits-of-unsolicited-advice/ .

“Cách đối phó với sự ghen tị cực độ,” Time, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://time.com/4358803/jealousy-envy-advice/ .

Wilco W. van Dijk và cộng sự, “Vai trò của việc tự đánh giá và đố kỵ trong nỗi đau khổ,” Tạp chí Tâm lý xã hội Châu Âu 26, không. 1 (ngày 1 tháng 1 năm 2015): 247–82, https://doi.org/10.1080/10463283.2015.1111600 .

Randolph M. Nesse MD, Những lý do chính đáng cho cảm giác tồi tệ: Những hiểu biết sâu sắc từ biên giới của tâm thần học tiến hóa. Chương 5: Sự lo lắng và Máy dò khói , Phiên bản minh họa (New York, New York: Dutton, 2019).

Ý nghĩa cuộc sống.tv, Những lý do chính đáng cho cảm giác tồi tệ | Robert Wright & Randolph Nesse [The Wright Show] , 2019, https://www.youtube.com/watch?v=17-ypeL88kQ .

Raymond G. Miltenberger, Sửa đổi hành vi: Nguyên tắc và thủ tục. Chương 5: Sự tuyệt chủng , tái bản lần thứ 6 (Boston, MA: Cengage Learning, 2015).

B. Alan Wallace và Shauna L. Shapiro, “Sự cân bằng tinh thần và hạnh phúc: Xây dựng cầu nối giữa Phật giáo và Tâm lý học phương Tây,” Nhà tâm lý học người Mỹ 61, không. 7 (2006): 690–701, https://doi.org/10.1037/0003-066X.61.7.690 .

Randolph M. Nesse MD, Những lý do chính đáng cho cảm giác tồi tệ: Những hiểu biết sâu sắc từ biên giới của tâm thần học tiến hóa. Chương 9: Tội lỗi và đau buồn: Cái giá của lòng tốt và tình yêu , nd

Michael Caserta, Rebecca Utz và Dale Lund, “Sự mất mát của người phối ngẫu sau cái chết do ung thư,” Bệnh tật, khủng hoảng và mất mát 21 (ngày 1 tháng 1 năm 2013): 185–202, https://doi.org/10.2190/IL.21.3. b .

Walpola Rahula, Những gì Đức Phật dạy: Phiên bản sửa đổi và mở rộng với các văn bản từ Kinh và Pháp Cú , nd

RMA Nelissen, AJM Dijker và NK de Vries, “Cảm xúc và mục tiêu: Đánh giá mối quan hệ giữa giá trị và cảm xúc,” Nhận thức và Cảm xúc 21, không. 4 (ngày 1 tháng 6 năm 2007): 902–11, https://doi.org/10.1080/02699930600861330 .

Nate Soares, Thay thế cảm giác tội lỗi: Quan tâm đến con đường của chúng ta (Xuất bản độc lập, 2020).

Heather C. Lench, chủ biên, Chức năng của cảm xúc: Khi nào và tại sao cảm xúc lại giúp ích cho chúng ta. Chương 7: Chức năng thích ứng của sự ghen tị , nd

Rachel Elphinston và cộng sự, “Ghen tuông lãng mạn và sự hài lòng trong mối quan hệ: Cái giá của việc tin đồn,” Tạp chí Truyền thông Phương Tây 77 (ngày 4 tháng 4 năm 2013): 293–304, https://doi.org/10.1080/10570314.2013.770161 .

Stephen Kellett và Peter Totterdell, “Thuần hóa quái vật mắt xanh: Phản ứng tạm thời đối với liệu pháp phân tích nhận thức và hành vi nhận thức đối với bệnh ghen tuông,” Tâm lý học và Trị liệu tâm lý 86, không. 1 (tháng 3 năm 2013): 52–69, https://doi.org/10.1111/j.2044-8341.2011.02045.x .

Valerie Rubinsky, “Khoảng cách nhận dạng và sự ghen tị là yếu tố dự báo sự hài lòng trong các mối quan hệ đa tình,” Tạp chí Truyền thông Miền Nam 84, không. 1 (ngày 1 tháng 1 năm 2019): 17–29, https://doi.org/10.1080/1041794X.2018.1531916 .

Robert L. Leahy và Dennis D. Tirch, “Liệu pháp hành vi nhận thức đối với sự ghen tị,” Tạp chí quốc tế về trị liệu nhận thức 1, không. 1 (ngày 1 tháng 2 năm 2008): 18–32, https://doi.org/10.1521/ijct.2008.1.1.18 .

“Các kiểu đính kèm của các yếu tố dự đoán về sự hài lòng trong mối quan hệ ở tuổi trưởng thành - Tạp chí nghiên cứu đại học bang Nevada,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, http://nsurj.com/v4-i1-2/ .

Richard Dawkins, Gen ích kỷ: Phiên bản kỷ niệm 40 năm. Chương 1: Tại sao có con người? , tái bản lần thứ 4 (New York, NY: Nhà xuất bản Đại học Oxford, 2016).

Paul Bloom, Chống lại sự đồng cảm: Trường hợp về lòng trắc ẩn hợp lý , nd

Barbara Oakley và cộng sự, chủ biên, Lòng vị tha bệnh lý. Chương 2: Cảm giác tội lỗi gây bệnh dựa trên sự đồng cảm, Lòng vị tha bệnh lý và Tâm lý học , nd

“Giới thiệu về Chủ nghĩa vị tha hiệu quả,” Chủ nghĩa vị tha hiệu quả, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.performancealtruism.org/articles/introduction-to-effect-altruism/ .

Paul Bloom, “The Baby in the Well,” The New Yorker, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.newyorker.com/magazine/2013/05/20/the-baby-in-the-well .

Shoyu Hanayama, “'Tình yêu' của Cơ đốc giáo và 'Từ bi' của Phật giáo, Tạp chí Nghiên cứu Ấn Độ và Phật giáo (Indogaku Bukkyogaku Kenkyu) 20, no. 1 (1971): 464–455, https://doi.org/10.4259/ibk.20.464 .

“Trái tim rộng mở xây dựng cuộc sống: Những cảm xúc tích cực, được tạo ra thông qua Thiền định về Lòng Từ, Xây dựng Nguồn lực Cá nhân mang lại kết quả. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0013262 .

“Thiền về lòng nhân ái làm tăng sự kết nối xã hội. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0013237 .

Peter Harvey, Giới thiệu về Phật giáo, Tái bản lần thứ hai: Giảng dạy, Lịch sử và Thực hành , nd

Michael A. Cohn và cộng sự, “Hạnh phúc được giải phóng: Cảm xúc tích cực làm tăng sự hài lòng trong cuộc sống bằng cách xây dựng khả năng phục hồi,” Cảm xúc (Washington, DC) 9, không. 3 (tháng 6 năm 2009): 361–68, https://doi.org/10.1037/a0015952 .

Arantzazu Rodríguez-Fernández, Estibaliz Ramos-Díaz và Inge Axpe-Saez, “Vai trò của khả năng phục hồi và sức khỏe tâm lý trong việc tham gia học tập và nhận thức về thành tích học tập: Một mô hình khám phá để cải thiện thành tích học tập,” Sức khỏe và thành tích học tập , ngày 19 tháng 9 , 2018, https://doi.org/10.5772/intechopen.73580 .

June Gruber và cộng sự, “Hạnh phúc được giữ ổn định nhất: Sự thay đổi cảm xúc tích cực có liên quan đến sức khỏe tâm lý kém hơn,” Cảm xúc (Washington, DC) 13 (19 tháng 11 năm 2012), https://doi.org/10.1037/a0030262 .

“Những điểm tương đồng: Chủ nghĩa khắc kỷ và Phật giáo,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://stoicandzen.com/stoicism-and-buddhism-similarities/ .

Marcin Fabjański và Eric Brymer, “Nâng cao sức khỏe và hạnh phúc thông qua hòa mình vào thiên nhiên: Một quan điểm khái niệm kết hợp giữa truyền thống khắc kỷ và Phật giáo,” Biên giới trong Tâm lý học 8 (12 tháng 9 năm 2017), https://doi.org/10.3389/fpsyg. 2017.01573 .

Chương 8

Wilhelm Hofmann và cộng sự, “Ăn kiêng và tự kiểm soát việc ăn uống trong môi trường hàng ngày: Nghiên cứu lấy mẫu kinh nghiệm,” Tạp chí Tâm lý Sức khỏe Anh 19, không. 3 (Tháng 9 năm 2014): 523–39, https://doi.org/10.1111/bjhp.12053 .

Marja Kinnunen và cộng sự, “Tự kiểm soát có liên quan đến hoạt động thể chất và thể chất ở nam thanh niên,” Y học hành vi (Washington, DC) 38 (ngày 1 tháng 7 năm 2012): 83–89, https://doi.org/10.1080 /08964289.2012.693975 .

Larissa Barber, Matthew Grawitch và David Munz, “Những người ngủ ngon hơn có phải là người lao động gắn bó hơn không? Phương pháp tự điều chỉnh để vệ sinh giấc ngủ và gắn kết với công việc.,” Căng thẳng và Sức khỏe: Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế về Điều tra Căng thẳng , ngày 1 tháng 10 năm 2012, https://doi.org/10.1002/smi.2468 .

Anja Achtziger và cộng sự, “Nợ ngoài tầm kiểm soát: Mối liên hệ giữa khả năng tự chủ, mua sắm bắt buộc và nợ thực,” Tạp chí Tâm lý kinh tế 49 (ngày 1 tháng 8 năm 2015): 141–49, https://doi.org /10.1016/j.joep.2015.04.003 .

Thomas A. Wills và cộng sự, “Tự kiểm soát hành vi và cảm xúc: Mối liên hệ với việc sử dụng chất gây nghiện trong các mẫu học sinh trung học cơ sở và trung học phổ thông,” Tâm lý học về hành vi gây nghiện: Tạp chí của Hiệp hội các nhà tâm lý học về hành vi gây nghiện 20, không. 3 (Tháng 9 năm 2006): 265–78, https://doi.org/10.1037/0893-164X.20.3.265 .

Adriel Boals, Michelle R. Vandellen và Jonathan B. Banks, “Mối quan hệ giữa khả năng tự kiểm soát và sức khỏe: Tác dụng trung gian của việc đối phó tránh né,” Tâm lý & Sức khỏe 26, không. 8 (tháng 8 năm 2011): 1049–62, https://doi.org/10.1080/08870446.2010.529139 .

June P. Tangney, Roy F. Baumeister và Angie Luzio Boone, “Khả năng tự chủ cao dự đoán sự điều chỉnh tốt, ít bệnh lý hơn, điểm số tốt hơn và thành công giữa các cá nhân,” Tạp chí Tính cách 72, không. 2 (2004): 271–324, https://doi.org/10.1111/j.0022-3506.2004.00263.x .

Tháng Sáu Price Tangney và cộng sự, “Độ tin cậy, tính hợp lệ và tiện ích dự đoán của Thang đo nhận thức tội phạm gồm 25 mục (CCS),” Tư pháp hình sự và hành vi 39, không. 10 (ngày 1 tháng 10 năm 2012): 1340–60, https://doi.org/10.1177/0093854812451092 .

Angela L. Duckworth và Martin EP Seligman, “Kỷ luật tự giác vượt trội hơn IQ trong việc dự đoán kết quả học tập của thanh thiếu niên,” Khoa học tâm lý 16, không. 12 (ngày 1 tháng 12 năm 2005): 939–44, https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2005.01641.x .

Eli Finkel và W. Keith Campbell, “Tự kiểm soát và điều chỉnh trong các mối quan hệ thân thiết: Phân tích sự phụ thuộc lẫn nhau,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 81 (ngày 1 tháng 9 năm 2001): 263–77, https://doi.org/10.1037 /0022-3514.81.2.263 .

Camilla Strömbäck và cộng sự, “Tự kiểm soát có dự đoán được hành vi tài chính và tình trạng tài chính tốt không?”, Tạp chí Tài chính Hành vi và Thực nghiệm 14 (ngày 1 tháng 6 năm 2017): 30–38, https://doi.org/10.1016/ j.jbef.2017.04.002 .

Wilhelm Hofmann và cộng sự, “Đúng, nhưng họ có hạnh phúc không? Ảnh hưởng của khả năng tự kiểm soát đặc điểm đối với tình cảm hạnh phúc và sự hài lòng trong cuộc sống,” Tạp chí Nhân cách 82, không. 4 (2014): 265–77, https://doi.org/10.1111/jopy.12050 .

Wilhelm Hofmann, Hiroki Kotabe, và Maike Luhmann, “Niềm vui bị hư hỏng khi nhượng bộ trước sự cám dỗ,” Động lực và Cảm xúc 37, không. 4 (ngày 1 tháng 12 năm 2013): 733–42, https://doi.org/10.1007/s11031-013-9355-4 .

TE Moffitt và cộng sự, “Sự tự chủ của tuổi thơ dự đoán sức khỏe, sự giàu có và an toàn công cộng,” Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia 108, không. 7 (15 tháng 2 năm 2011): 2693–98, https://doi.org/10.1073/pnas.1010076108 .

David L. Watson và Roland G. Tharp, Hành vi tự định hướng: Tự sửa đổi để điều chỉnh cá nhân. Chương 5: Tiền đề , thứ

James Clear, Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá bỏ thói quen xấu. Chương 8: Cách tạo thói quen không thể cưỡng lại , ấn bản minh họa (New York: Avery, 2018).

George F. Koob và Eric J. Simon, “Sinh học thần kinh của chứng nghiện: Chúng ta đã ở đâu và chúng ta đang đi đâu,” Tạp chí Các vấn đề về Ma túy 39, không. 1 (tháng 1 năm 2009): 115–32.

David T. Courtwright, Thời đại nghiện ngập: Thói quen xấu trở thành công việc kinh doanh lớn như thế nào , nd

Daniel H. Angres và Kathy Bettinardi–Angres, “Bệnh nghiện: Nguồn gốc, Điều trị và Phục hồi,” Bệnh một tháng , Căn bệnh nghiện: Nguồn gốc, Điều trị và Phục hồi, 54, không. 10 (ngày 1 tháng 10 năm 2008): 696–721, https://doi.org/10.1016/j.disamonth.2008.07.002 .

Daniel Lieberman, Câu chuyện về cơ thể con người: Sự tiến hóa, sức khỏe và bệnh tật , nd

Angela Jacques và cộng sự, “Tác động của việc tiêu thụ đường đối với các hành vi gây căng thẳng, cảm xúc và gây nghiện,” Đánh giá về khoa học thần kinh & hành vi sinh học 103 (ngày 1 tháng 8 năm 2019): 178–99, https://doi.org/10.1016/j. neubiorev.2019.05.021 .

Ý nghĩa cuộc sống.tv, Những lý do chính đáng cho cảm giác tồi tệ | Robert Wright & Randolph Nesse [The Wright Show] , 2019, https://www.youtube.com/watch?v=17-ypeL88kQ .

Lauren E. Sherman và cộng sự, “Bộ não 'Thích' gì: Tương quan thần kinh của việc cung cấp phản hồi trên mạng xã hội,” Khoa học thần kinh cảm xúc và nhận thức xã hội 13, không. 7 (ngày 4 tháng 9 năm 2018): 699–707, https://doi.org/10.1093/scan/nsy051 .

Russell Clayton, Alexander Nagurney và Jessica Smith, “Lừa dối, chia tay và ly hôn: Việc sử dụng Facebook có phải là nguyên nhân để đổ lỗi không?” Tâm lý học mạng, Hành vi và Mạng xã hội 16 (22 tháng 10 năm 2013): 717–20, https://doi .org/10.1089/cyber.2012.0424 .

Mark Griffiths, Halley Pontes và Daria Kuss, “Tâm lý lâm sàng của chứng nghiện Internet: Đánh giá về khái niệm, mức độ phổ biến, quá trình thần kinh và ý nghĩa của việc điều trị.,” Khoa học thần kinh và Kinh tế học thần kinh 4 (ngày 1 tháng 1 năm 2015).

Ahmet AKIN và cộng sự, “Tự kiểm soát/Quản lý và Nghiện Internet,” Tạp chí Khoa học Giáo dục Trực tuyến Quốc tế 7 (11 tháng 8 năm 2015): 95–100, https://doi.org/10.15345/iojes.2015.03.016 .

Kashmir Hill, “Những cuộc phiêu lưu trong khả năng tự giám sát, hay còn gọi là bản thân định lượng, hay nhìn chằm chằm vào rốn cực độ,” Forbes, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.forbes.com/sites/kashmirhill/2011/04/07/ cuộc phiêu lưu-trong-tự-giám sát-còn gọi là-định lượng-tự-hay-hay-cực-rốn-nhìn/ .

“Carbonfootprint.Com - Máy tính dấu chân carbon,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.carbonfootprint.com/calcator.aspx .

Peter M. Gollwitzer và Veronika Brandstätter, “Ý định thực hiện và theo đuổi mục tiêu hiệu quả,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 73, không. 1 (1997): 186–99, https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.1.186 .

Elliot Aronson và Joshua Aronson, Động vật xã hội. Chương 4: Sự phù hợp , thứ

SE Asch, “Ảnh hưởng của áp lực nhóm đối với việc sửa đổi và bóp méo các phán đoán,” trong Nhóm, Lãnh đạo và Nam giới; Nghiên cứu về Quan hệ Con người (Oxford, Anh: Carnegie Press, 1951), 177–90.

Netflix, Derren Brown: The Push I Official Trailer [HD] I Netflix , 2018, https://www.youtube.com/watch?v=doFpACkiZ2Q&feature=emb_title .

Herbert C. Kelman, “Tuân thủ, Xác định và Nội bộ hóa Ba quá trình thay đổi thái độ:,” Tạp chí Giải quyết Xung đột , ngày 1 tháng 7 năm 2016, https://doi.org/10.1177/002200275800200106 .

Patricia Pliner và cộng sự, “Tuân thủ mà không có áp lực: Một số dữ liệu bổ sung về Kỹ thuật đặt chân vào cửa,” Tạp chí Tâm lý học xã hội thực nghiệm 10, không. 1 (ngày 1 tháng 1 năm 1974): 17–22, https://doi.org/10.1016/0022-1031(74)90053-5 .

Robert Cialdini và cộng sự, “Thủ tục nhượng bộ lẫn nhau để tạo ra sự tuân thủ: Kỹ thuật đến trước mặt,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 31 (ngày 1 tháng 2 năm 1975): 206–15, https://doi.org /10.1037/h0076284 .

Edward E. Jones, Sự lấy lòng: Phân tích tâm lý xã hội , Ấn bản đầu tiên (Appleton-Century-Crofts, Inc, 1964).

Mark Whatley và cộng sự, “Tác động của sự ưu ái đối với sự tuân thủ của công và tư: Chuẩn mực của sự có đi có lại được nội bộ hóa như thế nào?”, Tâm lý xã hội cơ bản và ứng dụng - BASIC APPL SOC PSYCHOL 21 (ngày 1 tháng 9 năm 1999): 251–59, https://doi.org/10.1207/S15324834BASP2103_8 .

Herbert C. Kelman, “Tuân thủ, Xác định và Nội bộ hóa Ba quá trình thay đổi thái độ:,” Tạp chí Giải quyết Xung đột , ngày 1 tháng 7 năm 2016, https://doi.org/10.1177/002200275800200106 .

Jerry M. Burger và cộng sự, “Thật trùng hợp! Tác động của sự tương đồng ngẫu nhiên đối với việc tuân thủ:,” Bản tin tâm lý xã hội và nhân cách , ngày 2 tháng 7 năm 2016, https://doi.org/10.1177/0146167203258838 .

Dan Ariely, Phiên bản phi lý, được sửa đổi và mở rộng có thể dự đoán được: Những thế lực tiềm ẩn hình thành nên quyết định của chúng ta. Chương 2: Sự sai lầm của cung và cầu , Sửa đổi và mở rộng ed. ấn bản (New York, NY: Harper Perennial, 2010).

Christina Steindl và cộng sự, “Tìm hiểu về phản ứng tâm lý,” Zeitschrift Fur Psychologie 223, không. 4 (2015): 205–14, https://doi.org/10.1027/2151-2604/a000222 .

Brad J. Sagarin và cộng sự, “Xóa bỏ ảo tưởng về sự bất khả xâm phạm: Động cơ và cơ chế chống lại sự thuyết phục,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 83, không. 3 (2002): 526–41, https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.3.526 .

Arend Hintze và cộng sự, “Sự sợ hãi rủi ro như một sự thích ứng tiến hóa,” ngày 23 tháng 10 năm 2013.

“Khả năng thích ứng: Phản ứng của học sinh đối với sự không chắc chắn và tính mới lạ dự đoán kết quả học tập và phi học thuật của họ như thế nào. - PsycNET,” APA PsycNET, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://doi.org/10.1037/a0032794 .

Abraham H. Maslow, Bertha G. Maslow và Henry Geiger, Tầm vươn xa hơn của bản chất con người. Chương 2: Chứng loạn thần kinh như một sự thất bại của sự phát triển cá nhân , nd

Steven M. Albert và John Duffy, “Sự khác biệt trong ác cảm rủi ro giữa người trẻ và người lớn tuổi,” Khoa học thần kinh và Kinh tế học thần kinh 2012, không. 1 (15/01/2012), https://doi.org/10.2147/NAN.S27184 .

John Kaag, Đi bộ cùng Nietzsche: Trở thành con người thật của bạn , ấn bản đầu tiên (New York: Farrar, Straus và Giroux, 2018).

Bernard Reginster, Khẳng định cuộc sống: Nietzsche vượt qua chủ nghĩa hư vô , ấn bản 0 (Nhà xuất bản Đại học Harvard, 2009).

Rodica Ioana Damian và cộng sự, “Mười sáu tiếp tục sáu mươi sáu: Một nghiên cứu theo chiều dọc về sự ổn định và thay đổi tính cách trong 50 năm,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 117, không. 3 (Tháng 9 năm 2019): 674–95, https://doi.org/10.1037/pspp0000210 .

L. -G Öst và cộng sự, “Một đấu với năm phiên tiếp xúc và năm phiên trị liệu nhận thức trong điều trị chứng sợ sợ hãi,” Nghiên cứu và trị liệu hành vi 39, không. 2 (ngày 1 tháng 2 năm 2001): 167–83, https://doi.org/10.1016/S0005-7967(99)00176-X .

Lissa Rankin MD, Phương pháp chữa trị nỗi sợ hãi: Nuôi dưỡng lòng dũng cảm như liều thuốc cho Cơ thể, Tâm trí và Tâm hồn. Chương 4: Sự không chắc chắn là cánh cửa dẫn đến khả năng , nd

Friedrich Nietzsche, Chạng vạng của những thần tượng: Hoặc cách triết học bằng chiếc búa , chuyển. Duncan Large, nd

Geraldine O'Sullivan, “Mối quan hệ giữa hy vọng, Eustress, năng lực bản thân và sự hài lòng trong cuộc sống của sinh viên đại học,” Nghiên cứu chỉ số xã hội 101, không. 1 (ngày 1 tháng 3 năm 2011): 155–72, https://doi.org/10.1007/s11205-010-9662-z .

Marcus Aurelius, Thiền , ấn bản đầu tiên (Nền tảng xuất bản độc lập của CreateSpace, 2018).

R. Blaug, Quyền lực tham nhũng như thế nào: Nhận thức và Dân chủ trong các Tổ chức. Chương 2: Tâm lý học quyền lực , nd

Olena Antonaccio và Charles R. Tittle, “Đạo đức, tự chủ và tội phạm*,” Tội phạm học 46, số. 2 (2008): 479–510, https://doi.org/10.1111/j.1745-9125.2008.00116.x .

David Myers, Khám phá tâm lý xã hội , nd

James Clear, Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá bỏ thói quen xấu. Chương 2: Thói quen của bạn hình thành danh tính của bạn như thế nào (và ngược lại) , Phiên bản minh họa (New York: Avery, 2018).

Daryl J. Bem, “Lý thuyết tự nhận thức, Sự phát triển lý thuyết tự nhận thức được hỗ trợ chủ yếu bởi khoản tài trợ từ Quỹ khoa học quốc gia (GS 1452) được trao cho tác giả trong nhiệm kỳ của ông tại Đại học Carnegie-Mellon.,” trong Advances in Tâm lý xã hội thực nghiệm , ed. Leonard Berkowitz, tập. 6 (Nhà xuất bản Học thuật, 1972), 1–62, https://doi.org/10.1016/S0065-2601(08)60024-6 .

Danica Mijović-Prelec và Drazen Prelec, “Tự lừa dối như tự báo hiệu: Một mô hình và bằng chứng thực nghiệm,” Giao dịch triết học của Hiệp hội Hoàng gia Luân Đôn. Series B, Khoa học sinh học 365, không. 1538 (27/01/2010): 227–40, https://doi.org/10.1098/rstb.2009.0218 .

David D. Burns, Cảm thấy dễ chịu: Liệu pháp tâm trạng mới. Chương 5: Chủ nghĩa không làm gì: Cách đánh bại nó , nd

“Khen ngợi trí thông minh có thể làm suy yếu động lực và thành tích của trẻ. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-3514.75.1.33 .

“Nhận thức xã hội tiềm ẩn: Thái độ, lòng tự trọng và khuôn mẫu. - PsycNET,” truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-295X.102.1.4 .

Chương 9

Kentaro Fujita, Ariana Orvell và Ethan Kross, “Thông minh hơn, không khó hơn: Cách tiếp cận hộp công cụ để nâng cao khả năng tự kiểm soát,” Thông tin chi tiết về chính sách từ Khoa học hành vi và não bộ 7, không. 2 (ngày 1 tháng 10 năm 2020): 149–56, https://doi.org/10.1177/2372732220941242 .

Christian Tornau, “Thánh Augustine,” trong Bách khoa toàn thư triết học Stanford , ed. Edward N. Zalta, Mùa hè năm 2020 (Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Siêu hình học, Đại học Stanford, 2020), https://plato.stanford.edu/archives/sum2020/entries/augustine/ .

David Dubner, “Sức mạnh ý chí và sự suy giảm bản ngã: Những cấu trúc hữu ích?,” Tư vấn & Sức khỏe: Tạp chí Tư vấn Chuyên nghiệp số 5 (tháng 2 năm 2016), https://openknows.nau.edu/2338/ .

Matthew T. Gailliot và Roy F. Baumeister, “Sinh lý học của ý chí: Liên kết đường huyết với khả năng tự kiểm soát,” Đánh giá tâm lý xã hội và nhân cách 11, không. 4 (ngày 1 tháng 11 năm 2007): 303–27, https://doi.org/10.1177/1088868307303030 .

Mischel Walter, Bài kiểm tra kẹo dẻo: Tìm hiểu khả năng tự chủ và cách làm chủ nó. Chương 2: Họ làm điều đó như thế nào , nd

“Nietzsche và Tâm lý học: Làm thế nào để trở thành chính mình,” Học viện Ý tưởng (blog), ngày 21 tháng 2 năm 2017, https://academyofideas.com/2017/02/nietzsche-psychology-become-who-you-are/ .

David L. Watson và Roland G. Tharp, Hành vi tự định hướng: Tự sửa đổi để điều chỉnh cá nhân. Chương 5: Tiền đề , thứ

“Hướng dẫn đầy đủ về khả năng tự kiểm soát,” Scott H Young, ngày 30 tháng 9 năm 2019, https://www.scothyoung.com/blog/2019/09/30/self-control/ .

David L. Watson và Roland G. Tharp, Hành vi tự định hướng: Tự sửa đổi để điều chỉnh cá nhân. Chương 7: Hậu quả , nd

Daniel H. Pink, Drive: Sự thật đáng ngạc nhiên về điều gì thúc đẩy chúng ta. Chương 2: Bảy lý do khiến củ cà rốt và cây gậy (thường) không hiệu quả (New York: Riverhead Books, 2011).

TE Moffitt và cộng sự, “Sự tự chủ của tuổi thơ dự đoán sức khỏe, sự giàu có và an toàn công cộng,” Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia 108, không. 7 (15 tháng 2 năm 2011): 2693–98, https://doi.org/10.1073/pnas.1010076108 .

“Thực tế thần kinh: Thực tế mới đang đến. Và đó là Giao diện máy tính trí não.,” Chủ nghĩa vị lai, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://futurism.com/neurreality-the-new-reality-is-coming-and-its-a-brain-computer-interface .

Anne-Marie Willis, “Thiết kế bản thể,” Tạp chí Triết học Thiết kế 4 (ngày 1 tháng 6 năm 2006): 69–92, https://doi.org/10.2752/144871306X13966268131514 .

Benjamin Hardy, Ý chí không thành công: Khám phá chìa khóa thành công. Chương 2: Môi trường định hình bạn như thế nào

Epictetus, Enchiridion , XXXII, xuyên. George Long, thứ

Nicholas A. Christakis và James H. Fowler, “Sự lây lan của bệnh béo phì trên một mạng xã hội lớn trong 32 năm,” Tạp chí Y học New England 357, không. 4 (26/7/2007): 370–79, https://doi.org/10.1056/NEJMsa066082 .

MJ Howes, JE Hokanson và DA Loewenstein, “Gây ra ảnh hưởng trầm cảm sau khi tiếp xúc kéo dài với một cá nhân bị trầm cảm nhẹ,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 49, không. 4 (Tháng 10 năm 1985): 1110–13, https://doi.org/10.1037//0022-3514.49.4.1110 .

Walter Mischel và Nancy Baker, “Đánh giá nhận thức và chuyển đổi trong hành vi trì hoãn,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 31, không. 2 (1975): 254–61, https://doi.org/10.1037/h0076272 .

Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich, và Moshe Zeidner, biên tập, Sổ tay Tự điều chỉnh. Chương 15: Kiểm soát sự chú ý và tự điều chỉnh , nd

Stacey Long và cộng sự, “Tác động của việc mất tập trung và tập trung chú ý vào lượng thức ăn thực tế và nhận thức được ở phụ nữ mắc bệnh tâm lý ăn uống phi lâm sàng,” Appetite 56, không. 2 (ngày 1 tháng 4 năm 2011): 350–56, https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.12.018 .

Ashley E. Mason và cộng sự, “Giảm ăn uống theo hướng thưởng cho tác động của chế độ ăn kiêng dựa trên chánh niệm và can thiệp tập thể dục đối với việc giảm cân: Dữ liệu từ Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát SHINE,” Appetite 100 (ngày 1 tháng 5 năm 2016): 86 –93, https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.02.009 .

W. Mischel, EB Ebbesen và AR Zeiss, “Cơ chế nhận thức và chú ý trong việc trì hoãn sự hài lòng,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 21, không. 2 (tháng 2 năm 1972): 204–18, https://doi.org/10.1037/h0032198 .

Fjolvar Darri Rafnsson, Fridrik H. Jonsson và Michael Windle, “Chiến lược đối phó, các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, Hành vi có vấn đề và Ảnh hưởng trầm cảm,” Lo lắng, Căng thẳng và Đối phó 19, không. 3 (ngày 1 tháng 9 năm 2006): 241–57, https://doi.org/10.1080/10615800600679111 .

Shireen L. Rizvi, Phân tích chuỗi trong Trị liệu hành vi biện chứng. Chương 3: Nhận biết Hành vi Mục tiêu , tái bản lần thứ nhất (Nhà xuất bản Guilford, 2019).

David L. Watson và Roland G. Tharp, Hành vi tự định hướng: Tự sửa đổi để điều chỉnh cá nhân. Chương 2: Suy nghĩ trước: Lập kế hoạch để thành công , tái bản lần thứ 10 (Úc: Cengage Learning, 2013).

Raymond G. Miltenberger, Sửa đổi hành vi: Nguyên tắc và thủ tục. Chương 4: Củng cố , tái bản lần thứ 6 (Boston, MA: Cengage Learning, 2015).

Dan Ariely và Klaus Wertenbroch, “Sự trì hoãn, thời hạn và hiệu suất: Tự kiểm soát bằng sự cam kết trước,” Khoa học tâm lý 13, không. 3 (ngày 1 tháng 5 năm 2002): 219–24, https://doi.org/10.1111/1467-9280.00441 .

Xavier Giné, Dean Karlan và Jonathan Zinman, “Đặt tiền của bạn vào vị trí mông của bạn: Hợp đồng cam kết cai thuốc lá,” Tạp chí kinh tế Mỹ: Kinh tế ứng dụng 2, số 2. 4 (Tháng 10 năm 2010): 213–35, https://doi.org/10.1257/app.2.4.213 .

Jinfeng Jiao và Catherine A. Cole, “Tác động của việc công khai mục tiêu và tự giám sát đối với việc nâng cao cam kết mục tiêu,” Tạp chí Hành vi Người tiêu dùng 19, không. 3 (2020): 219–28, https://doi.org/10.1002/cb.1806 .

John Raglin, “Các yếu tố trong việc tuân thủ tập thể dục: Ảnh hưởng của sự tham gia của vợ/chồng,” Nhiệm vụ 53 (ngày 1 tháng 8 năm 2001), https://doi.org/10.1080/00336297.2001.10491752 .

James Clear, Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá bỏ thói quen xấu. Chương 17: Đối tác có trách nhiệm giải trình có thể thay đổi mọi thứ như thế nào , ấn bản minh họa (New York: Avery, 2018).

“Focusmate - Năng suất không bị phân tâm,” Focusmate, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.focusmate.com .

“Thay đổi thói quen và cuộc sống của bạn với Pavlok,” Pavlok, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://pavlok.com/ .

Robert Soussignan, “Nụ cười Duchenne, Trải nghiệm cảm xúc và Phản ứng tự chủ: Thử nghiệm giả thuyết phản hồi trên khuôn mặt,” Cảm xúc (Washington, DC) 2, không. 1 (tháng 3 năm 2002): 52–74, https://doi.org/10.1037/1528-3542.2.1.52 .

Katherine L. Milkman, Julia A. Minson và Kevin GM Volpp, “Bắt giữ con tin trong Đấu trường Sinh tử tại phòng tập thể dục: Đánh giá về việc kết hợp sự cám dỗ,” Khoa học quản lý 60, không. 2 (tháng 2 năm 2014): 283–99, https://doi.org/10.1287/mnsc.2013.1784 .

Timothy D Hackenberg, “TĂNG CƯỜNG TOKEN: ĐÁNH GIÁ VÀ PHÂN TÍCH,” Tạp chí Phân tích Thử nghiệm Hành vi 91, không. 2 (tháng 3 năm 2009): 257–86, https://doi.org/10.1901/jeab.2009.91-257 .

Friedrich Nietzsche, Nietzsche: Bình minh: Những suy nghĩ về định kiến của đạo đức , ed. Maudemerie Clark và Brian Leiter, chuyển giới. RJ Hollingdale, tái bản lần thứ 2 (Nhà xuất bản Đại học Cambridge, 1997).

Lisa Williams và David Desteno, “Niềm tự hào và sự kiên trì: Vai trò tạo động lực của niềm tự hào,” Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 94 (ngày 1 tháng 6 năm 2008): 1007–17, https://doi.org/10.1037/0022-3514.94. 6.1007 .

Abraham H. Maslow, Bertha G. Maslow và Henry Geiger, Tầm vươn xa hơn của bản chất con người. Chương 23: Lý thuyết về siêu động lực: Nguồn gốc sinh học của giá trị cuộc sống , nd

Edward Deci, Richard Koestner và Richard Ryan, “Đánh giá tổng hợp các thử nghiệm xem xét tác động của phần thưởng bên ngoài đối với động lực bên trong,” Bản tin tâm lý 125 (ngày 1 tháng 12 năm 1999): 627–68; thảo luận 692, https://doi.org/10.1037/0033-2909.125.6.627 .

Mark Lepper và những người khác, “Làm suy yếu sự quan tâm nội tại của trẻ em bằng phần thưởng bên ngoài: Kiểm tra giả thuyết 'sự điều chỉnh quá mức'," Tạp chí Nhân cách và Tâm lý Xã hội 28 (ngày 1 tháng 10 năm 1973), https://doi.org/10.1037/h0035519 .

Teresa M. Amabile, Sáng tạo trong bối cảnh: Cập nhật tâm lý xã hội về sáng tạo. Chương 3: Kỹ thuật đồng thuận để đánh giá tính sáng tạo , Ấn bản mới (Boulder, Colo: Routledge, 1996).

Daniel H. Pink, Drive: Sự thật đáng ngạc nhiên về điều gì thúc đẩy chúng ta. Chương 2: Bảy lý do khiến củ cà rốt và cây gậy (thường) không có tác dụng

Edward L. Deci, Richard Koestner, và Richard M. Ryan, “Phần thưởng bên ngoài và Động lực bên trong trong giáo dục: Được xem xét lại một lần nữa,” Đánh giá về Nghiên cứu Giáo dục 71, không. 1 (2001): 1–27.

Mihaly Csikszentmihalyi, Vượt qua sự nhàm chán và lo lắng: Trải nghiệm dòng chảy trong công việc và vui chơi , ấn bản kỷ niệm 25 năm (San Francisco: Jossey-Bass, 2000).

Teresa Amabile và Steven J. Kramer, “Sức mạnh của những chiến thắng nhỏ,” Harvard Business Review , ngày 1 tháng 5 năm 2011, https://hbr.org/2011/05/the-power-of-small-wins .

Kjærsti Thorsteinsen và Joar Vittersø, “Phấn đấu vì hạnh phúc: Vai trò khác nhau của Hedonia và Eudaimonia trong việc theo đuổi mục tiêu và đạt được mục tiêu,” Tạp chí Quốc tế về Hạnh phúc 8, không. 2 (ngày 8/12/2018), https://doi.org/10.5502/ijw.v8i2.733 .

Chương 10

Lorraine L. Besser, Đạo đức Eudaimonic: Triết lý và Tâm lý của Cuộc sống Tốt đẹp. Chương 6: Một lý thuyết công cụ về đức hạnh , tái bản lần thứ 1 (Routledge, 2014).

Lịch sử và Biên tập viên, “Aristotle,” LỊCH SỬ, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.history.com/topics/ancient-history/aristotle .

“Epictetus là ai? Người nô lệ trở thành triết gia khắc kỷ,” Triết học Orion, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://www.orionphilosophy.com/stoic-blog/epictetus .

Viktor E. Frankl, William J. Winslade, và Harold S. Kushner, Tìm kiếm ý nghĩa của con người , nd

Charles Huenemann, “Căn bệnh của Nietzsche,” Cẩm nang Oxford của Nietzsche, ngày 1 tháng 9 năm 2013, https://doi.org/10.1093/oxfordhb/9780199534647.013.0004 .

“Marcus Aurelius: Nhà triết học chính của Đế chế La Mã cổ đại,” Rome.us, ngày 18 tháng 11 năm 2019, https://rome.us/roman-emperors/marcus-aurelius.html .

Aleksandr Solzhenitsyn, Quần đảo Gulag (Nơi xuất bản không xác định: Random House, 2003).

Stephen G. Post, “Lòng vị tha, Hạnh phúc và Sức khỏe: Trở nên tốt là điều tốt,” Tạp chí Quốc tế về Y học Hành vi 12, không. 2 (ngày 1 tháng 6 năm 2005): 66–77, https://doi.org/10.1207/s15327558ijbm1202_4 .

Tháng Sáu Price Tangney và cộng sự, “Độ tin cậy, tính hợp lệ và tiện ích dự đoán của Thang đo nhận thức tội phạm gồm 25 mục (CCS),” Tư pháp hình sự và hành vi 39, không. 10 (ngày 1 tháng 10 năm 2012): 1340–60, https://doi.org/10.1177/0093854812451092 .

Tiến sĩ Roy F. Baumeister và Aaron Beck, Cái ác: Bạo lực và sự tàn ác bên trong con người. Chương 8: Vượt ranh giới: Cái ác bắt đầu như thế nào , nd

James L. Knoll, “Kẻ giết người hàng loạt 'Pseudocommando': Phần I, Tâm lý trả thù và xóa sổ," Tạp chí của Học viện Tâm thần học Hoa Kỳ và Luật trực tuyến 38, không. 1 (1 tháng 3 năm 2010): 87–94.

Fabienne Glowacz và Michel Born, “Tránh xa tội phạm và tội phạm: Khả năng phục hồi và các yếu tố bảo vệ,” 2015, 283–94, https://doi.org/10.1007/978-3-319-08720-7_18 .

Neelu Sharma và cộng sự, “Mối quan hệ giữa trí tuệ cảm xúc và hành vi phạm tội: Một nghiên cứu giữa những tội phạm bị kết án,” Tạp chí Tâm thần Công nghiệp 24, không. 1 (2015): 54–58, https://doi.org/10.4103/0972-6748.160934 .

Friedrich Nietzsche, Bình minh: Suy nghĩ về định kiến đạo đức , nd

Tiến sĩ Roy F. Baumeister và Aaron Beck, Cái ác: Bạo lực và sự tàn ác bên trong con người. Chương 1: Câu hỏi về cái ác và câu trả lời (New York: Holt Paperbacks, 1999).

Robert Ressler, “Bài giảng tại Đại học Virginia, 1993.”

Harma Meffert và cộng sự, “Giảm các biểu hiện gián tiếp có chủ ý tự phát nhưng tương đối bình thường trong bệnh lý tâm thần,” Brain 136, không. 8 (ngày 1 tháng 8 năm 2013): 2550–62, https://doi.org/10.1093/brain/awt190 .

Paul Bloom, Chống lại sự đồng cảm: Trường hợp về lòng trắc ẩn hợp lý (New York, NY: Ecco, 2016).

Carlo Garofalo và cộng sự, “Rối loạn điều hòa cảm xúc, tính bốc đồng và các đặc điểm rối loạn nhân cách: Một nghiên cứu mẫu cộng đồng,” Nghiên cứu tâm thần học 266 (ngày 1 tháng 8 năm 2018): 186–92, https://doi.org/10.1016/j.psychres. 2018.05.067 .

Tamas Bereczkei, “Kỹ năng thao túng: Các thiết bị nhận thức và mối tương quan thần kinh của chúng làm cơ sở cho việc ra quyết định của Machiavellian,” Trí tuệ và nhận thức 99 (ngày 1 tháng 10 năm 2015): 24–31, https://doi.org/10.1016/j.bandc.2015.06 .007 .

C. Zlotnick, “Rối loạn nhân cách chống đối xã hội, Rối loạn điều hòa ảnh hưởng và lạm dụng thời thơ ấu ở những phụ nữ bị giam giữ,” Tạp chí Rối loạn nhân cách 13, không. 1 (ngày 1 tháng 3 năm 1999): 90–95, https://doi.org/10.1521/pedi.1999.13.1.90 .

Ikovos Vasiliou, “Vai trò của việc giáo dục tốt trong đạo đức của Aristotle,” Nghiên cứu Triết học và Hiện tượng học 56, không. 4 (1996): 771–97, https://doi.org/10.2307/2108280 .

“Đầu bếp và đầu bếp: Nước sốt bí mật của Musk,” Wait But Why, ngày 6 tháng 11 năm 2015, https://waitbutwhy.com/2015/11/the-cook-and-the-chef-musks-secret-sauce.html .

James Martin, Ý nghĩa của thế kỷ 21: Kế hoạch chi tiết quan trọng để đảm bảo tương lai của chúng ta , (Penguin Group, 2006)

Brian Hall, Thung lũng Silicon - Biến thế giới thành một nơi tốt đẹp hơn , 2019, https://www.youtube.com/watch?v=B8C5sjjhsso .

“Chủ nghĩa siêu nhân là gì?”, Chủ nghĩa siêu nhân là gì?, truy cập ngày 25 tháng 11 năm 2020, https://whatistranshumanism.org/ .