Tại sao bạn chưa bao giờ có thể
giảm cân và
điều đó có thể thay đổi như thế nào bây giờ.

MỞ KHÓA BÍ MẬT

GIẢM CÂN

JASON FUNG, MD

CÁC

MÃ BÉO PHÁT

MỞ KHÓA

BÍ QUYẾT
GIẢM CÂN

JASON FUNG, MD

Cuốn sách này được dành tặng cho
người vợ xinh đẹp của tôi, Mina.

Cảm ơn tình yêu của bạn và
sức mạnh bạn cho tôi. Tôi không thể làm điều đó
nếu không có bạn, tôi cũng không bao giờ muốn.

NỘI DUNG

LỜI TỰA

GIỚI THIỆU

PHẦN 1: Dịch bệnh

CHƯƠNG 1: Béo phì trở thành một đại dịch như thế nào

CHƯƠNG 2: Di truyền béo phì

PHẦN 2: Sự lừa dối về lượng calo

CHƯƠNG 3: Lỗi giảm calo

CHƯƠNG 4: Huyền thoại tập thể dục

CHƯƠNG 5: Nghịch lý cho ăn quá nhiều

PHẦN 3: Một mô hình béo phì mới

CHƯƠNG 6: Hy Vọng Mới

CHƯƠNG 7: Insulin

CHƯƠNG 8: Cortisol

CHƯƠNG 9: Cuộc tấn công dữ dội của Atkins

CHƯƠNG 10: Kháng insulin: Nhân tố chính

PHẦN 4: Hiện tượng xã hội của béo phì

CHƯƠNG 11: Thức ăn lớn, nhiều thức ăn hơn và khoa học mới về bệnh tiểu đường

CHƯƠNG 12: Nghèo đói và béo phì

CHƯƠNG 13: Béo phì ở trẻ em

PHẦN 5: Chế độ ăn kiêng của chúng ta có vấn đề gì?

CHƯƠNG 14: Tác dụng chết người của Fructose

CHƯƠNG 15: Ảo tưởng về soda dành cho người ăn kiêng

CHƯƠNG 16: Carbohydrate và chất xơ bảo vệ

CHƯƠNG 17: Đạm

CHƯƠNG 18: Nỗi ám ảnh về chất béo

PHẦN 6: Giải pháp

CHƯƠNG 19: Ăn gì

CHƯƠNG 20: Khi nào nên ăn

PHỤ LỤC A: Kế hoạch bữa ăn mẫu (với Quy trình nhịn ăn)

PHỤ LỤC B: Nhịn ăn: Hướng dẫn thực hành

PHỤ LỤC C: Thiền và vệ sinh giấc ngủ để giảm Cortisol

LƯU Ý

MỤC LỤC

LỜI TỰA

DR. JASON FUNG LÀ bác sĩ ở Toronto chuyên chăm sóc bệnh nhân mắc bệnh thận. Trách nhiệm chính của ông là giám sát việc quản lý phức tạp các bệnh nhân mắc bệnh thận giai đoạn cuối cần chạy thận nhân tạo.

Thông tin xác thực của anh ấy rõ ràng không giải thích được lý do tại sao anh ấy nên viết một cuốn sách có tựa đề Mã béo phì hoặc tại sao anh ấy viết blog về việc quản lý chế độ ăn uống chuyên sâu đối với bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Để hiểu được sự bất thường rõ ràng này, trước tiên chúng ta cần hiểu rõ người đàn ông này là ai và điều gì khiến anh ta trở nên khác thường.

Khi điều trị cho bệnh nhân mắc bệnh thận giai đoạn cuối, bác sĩ Fung đã rút ra được hai bài học quan trọng. Đầu tiên, bệnh tiểu đường loại 2 là nguyên nhân phổ biến nhất gây suy thận. Thứ hai, phương pháp lọc thận đó, dù phức tạp đến đâu và thậm chí kéo dài sự sống, cũng chỉ điều trị được những triệu chứng cuối cùng của một căn bệnh tiềm ẩn đã tồn tại trong hai mươi, ba mươi, bốn mươi hoặc thậm chí năm mươi năm. Dần dần, bác sĩ Fung nhận ra rằng ông đang hành nghề y đúng như những gì ông đã được dạy: bằng cách điều trị một cách phản ứng các triệu chứng của những căn bệnh phức tạp mà trước tiên không cố gắng hiểu hoặc điều chỉnh nguyên nhân gốc rễ của chúng.

Ông nhận ra rằng để tạo ra sự khác biệt cho bệnh nhân của mình, ông phải bắt đầu bằng việc thừa nhận một sự thật cay đắng: rằng nghề nghiệp đáng kính của chúng ta không còn quan tâm đến việc giải quyết các nguyên nhân gây bệnh nữa. Thay vào đó, nó lãng phí phần lớn thời gian và nhiều nguồn lực để cố gắng điều trị các triệu chứng.

Anh ấy quyết tâm tạo ra sự khác biệt thực sự cho bệnh nhân (và nghề nghiệp của mình) bằng cách cố gắng tìm hiểu nguyên nhân thực sự gây ra bệnh tật.

Trước tháng 12 năm 2014, tôi không hề biết đến sự tồn tại của bác sĩ Jason Fung. Rồi một ngày nọ, tôi tình cờ xem được hai bài giảng của anh ấy—“Hai lời nói dối lớn về bệnh tiểu đường loại 2” và “Cách điều trị bệnh tiểu đường loại 2 một cách tự nhiên”—trên YouTube. Là một người đặc biệt quan tâm đến bệnh tiểu đường loại 2, nhất là vì bản thân tôi cũng mắc bệnh này nên tôi đương nhiên bị thu hút. Tôi nghĩ, chàng trai trẻ thông minh này là ai? Điều gì khiến ông chắc chắn rằng bệnh tiểu đường loại 2 có thể được chữa khỏi “một cách tự nhiên”? Và làm sao anh có thể đủ can đảm để tố cáo nghề cao quý của mình là nói dối? Tôi nghĩ anh ấy sẽ cần phải trình bày một lập luận thuyết phục.

Chỉ mất vài phút để nhận ra rằng bác sĩ Fung không chỉ hợp pháp mà còn có khả năng chăm sóc bản thân nhiều hơn trong bất kỳ phế liệu y tế nào. Lập luận mà anh ấy đưa ra là một lập luận cứ quẩn quanh trong tâm trí tôi mà chưa được giải quyết trong ít nhất ba năm. Nhưng tôi chưa bao giờ có thể nhìn nhận nó một cách rõ ràng hoặc giải thích nó một cách đơn giản và dứt khoát như bác sĩ Fung. Đến cuối hai bài giảng của anh ấy, tôi biết rằng mình đã quan sát một bậc thầy trẻ đang làm việc. Cuối cùng tôi đã hiểu mình đã bỏ lỡ điều gì.

Điều mà Tiến sĩ Fung đạt được trong hai bài giảng đó là phá hủy hoàn toàn mô hình quản lý y tế phổ biến hiện nay đối với bệnh tiểu đường loại 2 - mô hình được tất cả các hiệp hội tiểu đường khác nhau trên thế giới ủy quyền. Tệ hơn nữa, ông giải thích tại sao mô hình điều trị sai lầm này chắc chắn sẽ gây tổn hại đến sức khỏe của tất cả những bệnh nhân không may được nhận nó.

Theo Tiến sĩ Fung, lời nói dối lớn đầu tiên trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 là tuyên bố rằng đây là một căn bệnh tiến triển mãn tính và trở nên tồi tệ hơn theo thời gian, ngay cả ở những người tuân thủ các phương pháp điều trị tốt nhất mà y học hiện đại đưa ra. Tuy nhiên, Tiến sĩ Fung lập luận, điều này đơn giản là không đúng. 50% bệnh nhân tham gia chương trình Quản lý chế độ ăn kiêng chuyên sâu ( IDM ) của bác sĩ Fung, kết hợp chế độ ăn hạn chế carbohydrate và nhịn ăn, có thể ngừng sử dụng insulin sau một vài tháng.

Vậy tại sao chúng ta không thể thừa nhận sự thật? Câu trả lời của bác sĩ Fung rất đơn giản: chúng tôi, bác sĩ, đang tự lừa dối chính mình. Nếu bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh có thể chữa được nhưng tất cả bệnh nhân của chúng ta ngày càng trở nên tồi tệ hơn nhờ các phương pháp điều trị mà chúng ta kê đơn thì chúng ta hẳn là những bác sĩ tồi. Và vì chúng ta đã không học tập quá lâu với cái giá quá đắt để trở thành bác sĩ tồi nên thất bại này không thể là lỗi của chúng ta. Thay vào đó, chúng ta phải tin rằng chúng ta đang làm những điều tốt nhất cho bệnh nhân của mình, những người không may phải mắc một căn bệnh nan y tiến triển mãn tính. Tiến sĩ Fung kết luận rằng đó không phải là một lời nói dối có chủ ý mà là một trong những sự bất hòa về nhận thức - việc không thể chấp nhận một sự thật trắng trợn vì chấp nhận nó sẽ gây tổn hại quá lớn về mặt cảm xúc.

Lời nói dối thứ hai, theo Tiến sĩ Fung, là chúng ta tin rằng bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh có lượng đường huyết bất thường mà cách điều trị đúng đắn duy nhất là tăng dần liều lượng insulin. Thay vào đó, ông lập luận rằng bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh kháng insulin với sự tiết insulin quá mức - trái ngược với bệnh tiểu đường loại 1, một tình trạng thiếu insulin thực sự. Điều trị cả hai tình trạng theo cùng một cách—bằng cách tiêm insulin—không có ý nghĩa gì. Ông hỏi tại sao lại điều trị tình trạng dư thừa insulin bằng nhiều insulin hơn? Điều đó tương đương với việc kê đơn rượu để điều trị chứng nghiện rượu.

Đóng góp mới của Tiến sĩ Fung là cái nhìn sâu sắc của ông rằng việc điều trị bệnh tiểu đường loại 2 tập trung vào triệu chứng của bệnh—nồng độ đường huyết tăng cao—chứ không phải nguyên nhân gốc rễ của nó là tình trạng kháng insulin. Và cách điều trị ban đầu cho tình trạng kháng insulin là hạn chế ăn carbohydrate. Hiểu được sinh học đơn giản này sẽ giải thích tại sao căn bệnh này có thể hồi phục được trong một số trường hợp - và ngược lại, tại sao phương pháp điều trị hiện đại đối với bệnh tiểu đường loại 2, vốn không hạn chế lượng carbohydrate nạp vào, lại làm cho kết quả trở nên tồi tệ hơn.

Nhưng làm thế nào Tiến sĩ Fung lại đi đến những kết luận kỳ quặc này? Và chúng đã dẫn tới quyền tác giả của cuốn sách này như thế nào?

Ngoài nhận thức được mô tả ở trên về bản chất lâu dài của bệnh tật và sự phi logic trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh thay vì loại bỏ nguyên nhân của nó, ông cũng gần như tình cờ, vào đầu những năm 2000, nhận thức được tài liệu ngày càng tăng về lợi ích của chế độ ăn ít carbohydrate ở những người mắc bệnh béo phì và các tình trạng kháng insulin khác. Được dạy để tin rằng chế độ ăn nhiều chất béo, hạn chế carbohydrate sẽ giết chết người, anh ấy đã bị sốc khi phát hiện ra điều ngược lại: lựa chọn chế độ ăn kiêng này tạo ra một loạt kết quả trao đổi chất có lợi, đặc biệt ở những người có tình trạng kháng insulin tồi tệ nhất.

Và cuối cùng quả anh đào đứng đầu - một loạt các nghiên cứu ẩn giấu cho thấy rằng để giảm trọng lượng cơ thể ở những người béo phì (và kháng insulin), chế độ ăn nhiều chất béo này ít nhất cũng hiệu quả và thường hiệu quả hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng. chế độ ăn kiêng thông thường khác.

Cuối cùng, anh không thể chịu đựng được nữa. Nếu mọi người đều biết (nhưng không thừa nhận) rằng chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo hoàn toàn không hiệu quả trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể hoặc điều trị béo phì, thì chắc chắn đã đến lúc phải nói ra sự thật: niềm hy vọng tốt nhất để điều trị và ngăn ngừa béo phì, một bệnh kháng insulin và sản xuất insulin quá mức, chắc chắn phải là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo được sử dụng để kiểm soát căn bệnh cuối cùng là kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2. Và thế là cuốn sách này đã ra đời.

Trong cuốn Mật mã Béo phì, Tiến sĩ Fung có lẽ đã xuất bản cuốn sách nổi tiếng quan trọng nhất được xuất bản về chủ đề béo phì này.

Điểm mạnh của nó là dựa trên cơ sở sinh học không thể bác bỏ, bằng chứng được trình bày cẩn thận; và nó được viết với sự dễ dàng và tự tin của một người truyền đạt bậc thầy theo một trình tự hợp lý, dễ tiếp cận để các chương liên tiếp của nó phát triển một cách có hệ thống, từng lớp một, một mô hình sinh học dựa trên bằng chứng về bệnh béo phì hoàn toàn có ý nghĩa về tính đơn giản hợp lý của nó. Nó bao gồm khoa học vừa đủ để thuyết phục các nhà khoa học hoài nghi, nhưng không quá nhiều đến mức gây nhầm lẫn cho những người không có nền tảng về sinh học. Bản thân chiến công này đã là một thành tựu đáng kinh ngạc mà ít nhà văn khoa học nào đạt được.

Đến cuối cuốn sách, người đọc cẩn thận sẽ hiểu chính xác nguyên nhân của đại dịch béo phì, tại sao những nỗ lực của chúng ta nhằm ngăn chặn cả đại dịch béo phì và tiểu đường chắc chắn sẽ thất bại, và điều quan trọng hơn là những bước đơn giản mà những người có vấn đề cân nặng cần phải thực hiện để đảo ngược tình trạng béo phì của họ.

Giải pháp cần thiết là giải pháp mà bác sĩ Fung hiện đã đưa ra: “Béo phì là... một căn bệnh đa yếu tố. Điều chúng ta cần là một khuôn khổ, một cấu trúc, một lý thuyết mạch lạc để hiểu làm thế nào tất cả các yếu tố của nó ăn khớp với nhau. Thông thường, mô hình béo phì hiện tại của chúng ta cho rằng chỉ có một nguyên nhân thực sự duy nhất và tất cả những nguyên nhân khác đều là những kẻ giả danh ngai vàng. Những cuộc tranh luận bất tận xảy ra sau đó… Tất cả đều đúng một phần.”

Khi cung cấp một khuôn khổ mạch lạc có thể giải thích hầu hết những gì chúng ta biết hiện nay về nguyên nhân thực sự của bệnh béo phì, Tiến sĩ Fung đã cung cấp nhiều hơn thế nữa.

Ông đã đưa ra một kế hoạch chi tiết nhằm đảo ngược những đại dịch y tế lớn nhất mà xã hội hiện đại đang phải đối mặt—những dịch bệnh mà ông cho thấy hoàn toàn có thể phòng ngừa được và có khả năng hồi phục, nhưng chỉ khi chúng ta thực sự hiểu nguyên nhân sinh học của chúng—không chỉ là triệu chứng của chúng.

Sự thật mà anh ấy bày tỏ một ngày nào đó sẽ được thừa nhận là hiển nhiên.

Ngày đó càng đến sớm thì càng tốt cho tất cả chúng ta.

TIMOTHY NOAKES OMS, MBC h B , MD , DS c, P h D (hc), FACSM , (hon) FFSEM ( UK ), (hon) FSEM (Ire)

GIÁO SƯ DANH DỰ

ĐẠI HỌC CAPE TOWN , Cape Town, Nam Phi

GIỚI THIỆU

NGHỆ THUẬT Y học khá đặc biệt. Đôi khi, các phương pháp điều trị y tế được áp dụng nhưng không thực sự hiệu quả. Thông qua quán tính tuyệt đối, những phương pháp điều trị này được truyền từ thế hệ bác sĩ này sang thế hệ bác sĩ khác và tồn tại trong một thời gian dài đáng kinh ngạc, mặc dù chúng thiếu hiệu quả. Hãy xem xét việc sử dụng đỉa (chảy máu) hoặc cắt amidan thông thường.

Thật không may, việc điều trị bệnh béo phì cũng là một ví dụ như vậy. Béo phì được định nghĩa bằng chỉ số khối cơ thể của một người, được tính bằng cân nặng của một người tính bằng kilogam chia cho bình phương chiều cao của họ tính bằng mét. Chỉ số khối cơ thể lớn hơn 30 được xác định là béo phì. Trong hơn ba mươi năm, các bác sĩ đã khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo, giảm lượng calo là phương pháp điều trị được lựa chọn cho bệnh béo phì. Tuy nhiên, dịch bệnh béo phì vẫn gia tăng. Từ năm 1985 đến năm 2011, tỷ lệ béo phì ở Canada tăng gấp ba lần, từ 6% lên 18%. 1 Hiện tượng này không chỉ xảy ra ở Bắc Mỹ mà còn liên quan đến hầu hết các quốc gia trên thế giới.

Hầu như mọi người áp dụng phương pháp giảm calo để giảm cân đều thất bại. Và, thực sự, ai chưa thử nó? Xét theo mọi thước đo khách quan, cách điều trị này hoàn toàn không có hiệu quả. Tuy nhiên, đây vẫn là phương pháp điều trị được lựa chọn và được các cơ quan dinh dưỡng ủng hộ mạnh mẽ.

Là một bác sĩ chuyên khoa thận, tôi chuyên về bệnh thận, nguyên nhân phổ biến nhất là bệnh tiểu đường loại 2 kèm theo bệnh béo phì. Tôi thường theo dõi các bệnh nhân bắt đầu điều trị bằng insulin cho bệnh tiểu đường của họ và biết rằng hầu hết họ sẽ tăng cân. Bệnh nhân được quan tâm đúng đắn. “Bác sĩ,” họ nói, “bác sĩ luôn bảo tôi giảm cân. Nhưng insulin bạn đưa cho tôi khiến tôi tăng cân rất nhiều. Điều này hữu ích như thế nào?” Đã lâu rồi tôi không có câu trả lời thỏa đáng cho họ.

Nỗi bất an dai dẳng đó ngày càng lớn. Giống như nhiều bác sĩ, tôi tin rằng tăng cân là sự mất cân bằng calo - ăn quá nhiều và di chuyển quá ít. Nhưng nếu đúng như vậy thì tại sao loại thuốc tôi kê đơn – insulin – lại khiến cân nặng tăng không ngừng như vậy?

Mọi người, các chuyên gia y tế cũng như bệnh nhân, đều hiểu rằng nguyên nhân sâu xa của bệnh tiểu đường loại 2 nằm ở việc tăng cân. Rất hiếm trường hợp bệnh nhân có động lực cao lại giảm được số cân nặng đáng kể. Bệnh tiểu đường loại 2 của họ cũng sẽ đảo ngược tiến trình. Về mặt logic, vì cân nặng là vấn đề cơ bản nên nó đáng được quan tâm đặc biệt. Tuy nhiên, có vẻ như ngành y tế thậm chí còn không quan tâm đến việc điều trị căn bệnh này. Tôi đã có tội như đã buộc tội. Mặc dù đã làm việc hơn hai mươi năm trong ngành y, nhưng tôi thấy rằng kiến thức về dinh dưỡng của mình cùng lắm là rất thô sơ.

Việc điều trị căn bệnh khủng khiếp này—béo phì—được giao cho các tập đoàn lớn như Weight Watchers, cũng như nhiều kẻ lừa đảo và những kẻ lừa đảo khác, chủ yếu quan tâm đến việc rao bán “phép màu” giảm cân mới nhất. Các bác sĩ thậm chí còn không quan tâm đến dinh dưỡng. Thay vào đó, ngành y dường như bị ám ảnh bởi việc tìm kiếm và kê đơn loại thuốc mới tiếp theo:

• Bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2? Đây, để tôi cho bạn một viên thuốc.

• Bạn bị cao huyết áp? Đây, để tôi cho bạn một viên thuốc.

• Bạn có cholesterol cao? Đây, để tôi cho bạn một viên thuốc.

• Bạn bị bệnh thận? Đây, để tôi cho bạn một viên thuốc.

Nhưng tất cả chúng ta đều cần phải điều trị bệnh béo phì. Chúng tôi đang cố gắng điều trị các vấn đề do béo phì gây ra chứ không phải do béo phì. Để cố gắng tìm hiểu nguyên nhân cơ bản của bệnh béo phì, cuối cùng tôi đã thành lập Phòng khám Quản lý Chế độ ăn kiêng Chuyên sâu ở Toronto, Canada.

Quan điểm truyền thống coi béo phì là sự mất cân bằng calo là không có ý nghĩa. Việc giảm lượng calo đã được quy định trong 50 năm qua nhưng lại vô hiệu một cách đáng kinh ngạc.

Đọc sách về dinh dưỡng chẳng giúp ích được gì. Đó chủ yếu là một trò chơi “anh ấy nói, cô ấy nói,” với nhiều trích dẫn của các bác sĩ “có thẩm quyền”. Ví dụ, Tiến sĩ Dean Ornish nói rằng chất béo trong chế độ ăn là xấu và carbohydrate thì tốt. Ông ấy là một bác sĩ được kính trọng, vì vậy chúng ta nên lắng nghe ông ấy. Nhưng Tiến sĩ Robert Atkins cho rằng chất béo trong chế độ ăn là tốt còn carbohydrate thì không tốt. Ông ấy cũng là một bác sĩ được kính trọng nên chúng ta nên nghe lời ông ấy. Ai đúng? Ai sai? Trong khoa học dinh dưỡng, hiếm khi có sự đồng thuận về bất cứ điều gì :

• Chất béo trong chế độ ăn uống là xấu. Không, chất béo trong chế độ ăn uống là tốt. Có chất béo tốt và chất béo xấu.

• Carbohydrate là xấu. Không, carbohydrate là tốt. Có carbs tốt và carbs xấu.

• Bạn nên ăn nhiều bữa hơn trong ngày. Không, bạn nên ăn ít bữa hơn trong ngày.

• Đếm lượng calo của bạn. Không, lượng calo không được tính.

• Sữa tốt cho bạn. Không, sữa có hại cho bạn.

• Thịt rất tốt cho bạn. Không, thịt có hại cho bạn.

Để khám phá câu trả lời, chúng ta cần chuyển sang y học dựa trên bằng chứng thay vì quan điểm mơ hồ.

Theo nghĩa đen, có hàng nghìn cuốn sách viết về chế độ ăn kiêng và giảm cân, thường được viết bởi các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân và các “chuyên gia sức khỏe” khác. Tuy nhiên, trừ một vài trường hợp ngoại lệ, hiếm khi người ta chỉ nghĩ sơ qua về nguyên nhân thực sự của bệnh béo phì. Điều gì khiến chúng ta tăng cân? Tại sao chúng ta béo lên?

Vấn đề chính là thiếu hoàn toàn một khuôn khổ lý thuyết để hiểu về béo phì. Các lý thuyết hiện nay đơn giản đến mức nực cười, thường chỉ tính đến một yếu tố:

• Lượng calo dư thừa gây béo phì.

• Lượng carbohydrate dư thừa gây béo phì.

• Ăn quá nhiều thịt gây béo phì.

• Chế độ ăn uống dư thừa chất béo gây béo phì.

• Tập thể dục quá ít gây béo phì.

Nhưng tất cả các bệnh mãn tính đều do nhiều yếu tố gây ra và những yếu tố này không loại trừ lẫn nhau. Tất cả đều có thể đóng góp ở mức độ khác nhau. Ví dụ, bệnh tim có nhiều yếu tố góp phần - tiền sử gia đình, giới tính, hút thuốc, tiểu đường, cholesterol cao, huyết áp cao và thiếu hoạt động thể chất, chỉ nêu một vài yếu tố - và thực tế đó được chấp nhận rộng rãi. Nhưng đó không phải là trường hợp trong nghiên cứu béo phì.

Rào cản lớn khác đối với sự hiểu biết là việc tập trung vào các nghiên cứu ngắn hạn. Béo phì thường phải mất nhiều thập kỷ để phát triển đầy đủ. Tuy nhiên, chúng ta thường dựa vào thông tin về nó từ những nghiên cứu chỉ kéo dài vài tuần. Nếu chúng ta nghiên cứu quá trình rỉ sét phát triển như thế nào, chúng ta sẽ cần quan sát kim loại trong khoảng thời gian từ vài tuần đến vài tháng chứ không phải hàng giờ. Tương tự, béo phì là một căn bệnh lâu dài. Các nghiên cứu ngắn hạn có thể không mang lại nhiều thông tin.

Mặc dù tôi hiểu rằng nghiên cứu không phải lúc nào cũng mang tính kết luận, nhưng tôi hy vọng cuốn sách này, dựa trên những gì tôi đã học được trong hơn 20 năm giúp bệnh nhân tiểu đường loại 2 giảm cân vĩnh viễn để kiểm soát bệnh của họ, sẽ cung cấp một cấu trúc để xây dựng.

Y học dựa trên bằng chứng không có nghĩa là coi mọi bằng chứng chất lượng thấp đều có giá trị bề ngoài. Tôi thường đọc những câu như “chế độ ăn ít chất béo đã được chứng minh là có thể đẩy lùi hoàn toàn bệnh tim”. Tài liệu tham khảo sẽ là một nghiên cứu về năm con chuột. Điều đó khó có thể coi là bằng chứng. Tôi sẽ chỉ tham khảo những nghiên cứu được thực hiện trên người và hầu hết chỉ những nghiên cứu đã được công bố trên các tạp chí chất lượng cao, được bình duyệt. Không có nghiên cứu động vật sẽ được thảo luận trong cuốn sách này. Lý do đưa đến quyết định này có thể được minh họa trong “Dụ ngôn con bò”:

Hai con bò đang thảo luận về nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất được thực hiện trên sư tử. Một con bò nói với con bò kia: “Bạn có nghe nói rằng chúng ta đã sai lầm suốt 200 năm qua không? Nghiên cứu mới nhất cho thấy ăn cỏ có hại cho sức khỏe nhưng ăn thịt lại có lợi”. Thế là hai con bò bắt đầu ăn thịt. Ít lâu sau, họ mắc bệnh và qua đời.

Một năm sau, hai con sư tử đang thảo luận về nghiên cứu dinh dưỡng mới nhất được thực hiện trên bò. Một con sư tử nói với con kia rằng nghiên cứu mới nhất cho thấy ăn thịt sẽ giết chết bạn và ăn cỏ là tốt. Vì vậy, hai con sư tử bắt đầu ăn cỏ và chết.

Đạo đức của câu chuyện là gì? Chúng tôi không phải là chuột. Chúng tôi không phải là chuột. Chúng ta không phải là tinh tinh hay khỉ nhện. Chúng ta là con người và do đó chúng ta chỉ nên xem xét các nghiên cứu về con người. Tôi quan tâm đến bệnh béo phì ở người chứ không phải bệnh béo phì ở chuột. Càng nhiều càng tốt, tôi cố gắng tập trung vào các yếu tố nguyên nhân hơn là nghiên cứu mối liên hệ. Thật nguy hiểm khi cho rằng vì hai yếu tố có liên quan với nhau nên một yếu tố là nguyên nhân của yếu tố kia. Chứng kiến thảm họa liệu pháp thay thế hormone ở phụ nữ sau mãn kinh. Liệu pháp thay thế hormone có liên quan đến bệnh tim thấp hơn, nhưng điều đó không có nghĩa đó là nguyên nhân gây ra bệnh tim thấp hơn. Tuy nhiên, trong nghiên cứu dinh dưỡng, không phải lúc nào cũng có thể tránh được các nghiên cứu liên quan, vì chúng thường là bằng chứng tốt nhất hiện có.

Phần 1 của cuốn sách này, “Dịch bệnh”, khám phá dòng thời gian của đại dịch béo phì và sự đóng góp của tiền sử gia đình bệnh nhân, đồng thời cho thấy cả hai đều làm sáng tỏ những nguyên nhân cơ bản như thế nào.

Phần 2, “Sự lừa dối về lượng calo,” xem xét sâu lý thuyết về lượng calo hiện tại, bao gồm các nghiên cứu về tập thể dục và cho ăn quá mức. Những thiếu sót trong sự hiểu biết hiện nay về béo phì được nhấn mạnh.

Phần 3, “Mô hình béo phì mới”, giới thiệu lý thuyết nội tiết tố về bệnh béo phì, một lời giải thích thuyết phục về béo phì như một vấn đề y tế. Các chương này giải thích vai trò trung tâm của insulin trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể và mô tả vai trò cực kỳ quan trọng của tình trạng kháng insulin.

Phần 4, “Hiện tượng xã hội của bệnh béo phì,” xem xét lý thuyết béo phì do nội tiết tố giải thích một số mối liên quan của bệnh béo phì như thế nào. Tại sao béo phì lại gắn liền với nghèo đói? Chúng ta có thể làm gì về tình trạng béo phì ở trẻ em?

Phần 5, “Chế độ ăn kiêng của chúng ta có vấn đề gì?” khám phá vai trò của chất béo, protein và carbohydrate, ba chất dinh dưỡng đa lượng, trong việc tăng cân. Ngoài ra, chúng tôi xem xét một trong những thủ phạm chính gây tăng cân—fructose—và tác dụng của chất làm ngọt nhân tạo.

Phần 6, “Giải pháp,” cung cấp các hướng dẫn điều trị lâu dài bệnh béo phì bằng cách giải quyết tình trạng mất cân bằng nội tiết tố do lượng insulin cao trong máu. Hướng dẫn chế độ ăn uống để giảm mức insulin bao gồm giảm lượng đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế, duy trì mức tiêu thụ protein ở mức vừa phải, đồng thời bổ sung chất béo và chất xơ lành mạnh. Nhịn ăn gián đoạn là một cách hiệu quả để điều trị tình trạng kháng insulin mà không gây ra những tác động tiêu cực của chế độ ăn kiêng giảm calo. Quản lý căng thẳng và cải thiện giấc ngủ có thể làm giảm nồng độ cortisol và kiểm soát insulin.

Bộ luật Béo phì sẽ đặt ra một khuôn khổ để hiểu rõ tình trạng béo phì ở con người. Mặc dù béo phì có nhiều điểm tương đồng và khác biệt quan trọng với bệnh tiểu đường loại 2 nhưng đây chủ yếu là cuốn sách về béo phì.

Quá trình thách thức giáo điều dinh dưỡng hiện tại đôi khi đáng lo ngại, nhưng

hậu quả sức khỏe là quá quan trọng để bỏ qua. Điều gì thực sự gây ra tăng cân và chúng ta có thể làm gì với nó? Câu hỏi này là chủ đề chung của cuốn sách này. Một khuôn khổ mới cho sự hiểu biết và điều trị bệnh béo phì mang lại hy vọng mới cho một tương lai khỏe mạnh hơn.

PHẦN

MỘT

Đại dịch

(1)

Béo phì thế nào

TRỞ THÀNH MỘT DỊCH

Trong số tất cả các loại ký sinh trùng ảnh hưởng đến nhân loại, tôi không
biết và cũng không thể tưởng tượng được loại nào đáng lo ngại
hơn bệnh Béo phì.
WILLIAM BANTINg

ĐÂY LÀ CÂU HỎI luôn khiến tôi bận tâm: Tại sao lại có những bác sĩ béo? Được chấp nhận là chuyên gia về sinh lý con người, các bác sĩ phải là chuyên gia thực sự về nguyên nhân và cách điều trị bệnh béo phì. Hầu hết các bác sĩ cũng rất chăm chỉ và có tính kỷ luật cao. Vì không ai muốn béo nên các bác sĩ nói riêng cần có cả kiến thức và sự cống hiến để giữ dáng và khỏe mạnh.

Vậy tại sao lại có bác sĩ béo?

Phương pháp giảm cân tiêu chuẩn là “Ăn ít, vận động nhiều”. Nghe có vẻ hoàn toàn hợp lý. Nhưng tại sao nó không hoạt động? Có lẽ những người muốn giảm cân không làm theo lời khuyên này. Tâm trí sẵn sàng nhưng xác thịt lại yếu đuối. Tuy nhiên, hãy xem xét kỷ luật tự giác và sự cống hiến cần thiết để hoàn thành bằng đại học, trường y, thực tập, nội trú và học bổng. Khó có thể tưởng tượng được rằng các bác sĩ thừa cân lại thiếu ý chí để làm theo lời khuyên của chính họ.

Điều này để lại khả năng là lời khuyên thông thường là sai. Và nếu đúng như vậy thì toàn bộ sự hiểu biết của chúng ta về béo phì về cơ bản là sai lầm. Với tình trạng béo phì hiện nay, tôi nghi ngờ rằng đó là kịch bản có thể xảy ra nhất. Vì vậy chúng ta cần phải bắt đầu ngay từ đầu với sự hiểu biết thấu đáo về căn bệnh béo phì ở con người.

Chúng ta phải bắt đầu với câu hỏi quan trọng nhất liên quan đến béo phì hoặc bất kỳ căn bệnh nào: “Nguyên nhân gì?” Chúng ta không dành thời gian xem xét câu hỏi quan trọng này vì chúng ta nghĩ rằng mình đã biết câu trả lời. Nó có vẻ quá rõ ràng: đó là vấn đề Calo đưa vào và Calo tiêu hao.

Calorie là đơn vị năng lượng thực phẩm được cơ thể sử dụng cho nhiều chức năng khác nhau như thở, xây dựng cơ và xương mới, bơm máu và các nhiệm vụ trao đổi chất khác. Một số năng lượng thực phẩm được lưu trữ dưới dạng chất béo. Calo In là năng lượng thực phẩm mà chúng ta ăn vào. Calo Out là năng lượng tiêu hao cho tất cả các chức năng trao đổi chất khác nhau này.

Chúng tôi nói rằng khi số lượng calo chúng ta nạp vào vượt quá số lượng calo chúng ta đốt cháy, kết quả là tăng cân. Chúng tôi cho rằng ăn quá nhiều và tập thể dục quá ít sẽ gây tăng cân. Chúng tôi nói rằng ăn quá nhiều calo sẽ gây tăng cân. Những “sự thật” này dường như hiển nhiên đến mức chúng ta không thắc mắc liệu chúng có thực sự đúng hay không. Nhưng có phải vậy không?

NGUYÊN NHÂN GẦN VỚI NGUYÊN NHÂN TUYỆT VỜI

DUY NHẤT CÓ THỂ là nguyên nhân gần nhất gây tăng cân, nhưng không phải là nguyên nhân cuối cùng .

Sự khác biệt giữa gần và cuối cùng là gì? Nguyên nhân gần nhất phải chịu trách nhiệm ngay lập tức , trong khi nguyên nhân cuối cùng là nguyên nhân bắt đầu chuỗi sự kiện.

Hãy xem xét chứng nghiện rượu. Nguyên nhân gây nghiện rượu là gì? Nguyên nhân gần nhất là do “uống quá nhiều rượu” - điều này không thể phủ nhận là đúng nhưng không đặc biệt hữu ích. Câu hỏi và nguyên nhân ở đây là một, vì nghiện rượu có nghĩa là “uống quá nhiều rượu”. Lời khuyên điều trị chống lại nguyên nhân thân thiện— “Hãy ngừng uống quá nhiều rượu”—không hữu ích.

Câu hỏi quan trọng mà chúng tôi thực sự quan tâm là: Nguyên nhân cuối cùng khiến chứng nghiện rượu xảy ra là gì. Nguyên nhân cuối cùng bao gồm

• bản chất gây nghiện của rượu,

• bất kỳ tiền sử gia đình nghiện rượu,

• căng thẳng quá mức trong hoàn cảnh gia đình và/hoặc

• một tính cách gây nghiện.

Ở đó chúng ta có căn bệnh thực sự và việc điều trị phải hướng tới nguyên nhân cuối cùng chứ không phải nguyên nhân gần đúng. Hiểu được nguyên nhân cuối cùng sẽ dẫn đến các phương pháp điều trị hiệu quả như (trong trường hợp này) phục hồi chức năng và mạng lưới hỗ trợ xã hội.

Hãy lấy một ví dụ khác. Tại sao máy bay rơi? Nguyên nhân gần đúng là “không có đủ lực nâng để thắng trọng lực” - một lần nữa, hoàn toàn đúng, nhưng không hữu ích chút nào. Nguyên nhân cuối cùng có thể là

• lỗi của con người,

• lỗi cơ khí và/hoặc

• thời tiết khắc nghiệt.

Hiểu được nguyên nhân cuối cùng sẽ dẫn đến các giải pháp hiệu quả như đào tạo phi công tốt hơn hoặc lịch trình bảo trì chặt chẽ hơn. Lời khuyên “tạo ra nhiều lực nâng hơn trọng lực” (cánh lớn hơn, động cơ mạnh hơn) sẽ không làm giảm tai nạn máy bay.

Sự hiểu biết này áp dụng cho mọi thứ. Ví dụ, tại sao trong phòng này lại nóng đến vậy?

NGUYÊN NHÂN GẦN : Nhiệt năng đi vào lớn hơn nhiệt lượng thoát ra.

GIẢI PHÁP: Bật quạt để tăng lượng nhiệt thoát ra.

NGUYÊN NHÂN CUỐI CÙNG : Bộ điều chỉnh nhiệt được đặt quá cao.

Giải pháp : Tắt bộ điều chỉnh nhiệt.

Tại sao thuyền lại chìm?

NGUYÊN NHÂN GẦN : Trọng lực mạnh hơn lực nổi.

GIẢI PHÁP : Giảm trọng lực bằng cách làm nhẹ thuyền.

NGUYÊN NHÂN CUỐI CÙNG : Thuyền có một lỗ lớn ở thân tàu.

GIẢI PHÁP : Vá lỗ.

Trong mỗi trường hợp, giải pháp cho nguyên nhân gần nhất của vấn đề đều không lâu dài và không có ý nghĩa. Ngược lại, việc điều trị nguyên nhân cuối cùng sẽ thành công hơn nhiều.

Điều tương tự cũng áp dụng cho bệnh béo phì: Nguyên nhân gây tăng cân là gì?

Nguyên nhân gần đúng: Tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn tiêu hao.

Nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao là nguyên nhân gần đúng, thì câu trả lời ngầm cho câu hỏi cuối cùng đó là nguyên nhân cuối cùng là “lựa chọn cá nhân”. Chúng tôi chọn ăn khoai tây chiên thay vì bông cải xanh. Chúng ta chọn xem TV thay vì tập thể dục. Thông qua lý luận này, béo phì được chuyển từ một căn bệnh cần được điều tra và hiểu rõ thành một thất bại cá nhân, một khiếm khuyết về nhân cách. Thay vì tìm kiếm nguyên nhân cuối cùng của bệnh béo phì, chúng tôi chuyển vấn đề thành

• ăn quá nhiều (háu ăn) và/hoặc

• tập thể dục quá ít (lười biếng).

Tham ăn và lười biếng là hai trong bảy tội lỗi chết người. Vì thế chúng ta nói về người béo phì là họ “tự chuốc lấy nó”. Họ “để mình đi.” Nó cho chúng ta ảo tưởng an ủi rằng chúng ta hiểu được nguyên nhân cuối cùng của vấn đề. Trong một cuộc thăm dò trực tuyến năm 2012, 161 % người Mỹ trưởng thành tin rằng “những lựa chọn cá nhân về ăn uống và tập thể dục” là nguyên nhân gây ra đại dịch béo phì. Vì vậy, chúng tôi phân biệt đối xử với những người béo phì. Chúng tôi vừa thương hại vừa ghê tởm họ.

Tuy nhiên, nếu suy ngẫm đơn giản, ý tưởng này đơn giản là không thể đúng. Trước tuổi dậy thì, tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình của bé trai và bé gái như nhau. Sau tuổi dậy thì, trung bình phụ nữ có lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn nam giới gần 50%. Sự thay đổi này xảy ra bất chấp thực tế là nam giới tiêu thụ nhiều calo hơn phụ nữ. Nhưng tại sao điều này lại đúng?

Nguyên nhân cuối cùng là gì? Nó không liên quan gì đến sự lựa chọn cá nhân. Đó không phải là một khiếm khuyết về tính cách. Phụ nữ không háu ăn hay lười biếng hơn nam giới. Loại cocktail nội tiết tố phân biệt nam và nữ phải khiến phụ nữ có nhiều khả năng tích tụ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo thay vì đốt cháy chúng.

Mang thai cũng gây ra tăng cân đáng kể. Nguyên nhân cuối cùng là gì? Một lần nữa, rõ ràng là những thay đổi nội tiết tố do mang thai - không phải lựa chọn cá nhân - đã khuyến khích tăng cân.

Đã sai lầm khi hiểu nguyên nhân gần đúng và cuối cùng, chúng ta tin rằng giải pháp cho bệnh béo phì là ăn ít calo hơn.

Các “nhà chức trách” đều đồng ý. Hướng dẫn Chế độ ăn uống dành cho người Mỹ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ , được cập nhật vào năm 2010, đã tuyên bố mạnh mẽ khuyến nghị chính của mình: “Kiểm soát tổng lượng calo nạp vào để quản lý trọng lượng cơ thể”. Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật 2 khuyến khích bệnh nhân cân bằng lượng calo của họ. Lời khuyên từ cuốn sách nhỏ “Mục tiêu để có cân nặng khỏe mạnh” của Viện Y tế Quốc gia là “cắt giảm lượng calo... họ nhận được từ thực phẩm và đồ uống và tăng cường hoạt động thể chất. ” 3

Tất cả những lời khuyên này hình thành nên chiến lược nổi tiếng “Ăn ít, vận động nhiều hơn” được các “chuyên gia” béo phì yêu thích. Nhưng đây là một suy nghĩ đặc biệt: Nếu chúng ta đã hiểu nguyên nhân gây béo phì, cách điều trị nó và chúng ta đã chi hàng triệu đô la cho các chương trình giáo dục và béo phì, thì tại sao chúng ta lại béo lên?

GIẢI PHẪU CỦA MỘT DỊCH

CHÚNG TÔI KHÔNG LUÔN bị ám ảnh bởi lượng calo. Trong suốt phần lớn lịch sử loài người, béo phì rất hiếm gặp. Các cá nhân trong các xã hội truyền thống ăn theo chế độ ăn truyền thống hiếm khi bị béo phì, ngay cả trong thời kỳ dư thừa thực phẩm. Khi các nền văn minh phát triển, bệnh béo phì cũng theo sau. Suy đoán về nguyên nhân, nhiều người đã xác định được carbohydrate tinh chế của đường và tinh bột. Đôi khi được coi là cha đẻ của chế độ ăn ít carbohydrate, Jean Anthelme Brillat-Savarin (1755-1826) đã viết cuốn sách giáo khoa có ảnh hưởng lớn Sinh lý học vị giác vào năm 1825. Ở đó, ông viết: “Nguyên nhân chính thứ hai gây ra bệnh béo phì là bột mì và tinh bột. những chất mà con người tạo ra thành những thành phần chính trong dinh dưỡng hàng ngày của mình. Như chúng tôi đã nói, tất cả các loài động vật sống bằng thức ăn có ga đều béo phì dù muốn hay không; và con người cũng không nằm ngoài quy luật phổ quát.” 4

Tất cả các loại thực phẩm có thể được chia thành ba nhóm dinh dưỡng đa lượng khác nhau: chất béo, protein và carbohydrate. Từ “vĩ mô” trong “chất dinh dưỡng đa lượng” đề cập đến thực tế là phần lớn thực phẩm chúng ta ăn được tạo thành từ ba nhóm này. Các vi chất dinh dưỡng chiếm tỷ lệ rất nhỏ trong thực phẩm, bao gồm các vitamin và khoáng chất như vitamin A, B, C, D, E và K, cũng như các khoáng chất như sắt và canxi. Thực phẩm giàu tinh bột và đường đều là carbohydrate.

Vài thập kỷ sau, William Banting (1796-1878), một người làm nghề mai táng người Anh, đã khám phá lại đặc tính gây béo của carbohydrate tinh chế. Năm 1863, ông xuất bản cuốn sách nhỏ Thư về sự béo phì, gửi tới công chúng, thường được coi là cuốn sách về chế độ ăn kiêng đầu tiên trên thế giới. Câu chuyện của anh ấy khá là không có gì đáng chú ý. Cậu bé không phải là một đứa trẻ béo phì và gia đình cũng không có tiền sử béo phì. Tuy nhiên, ở tuổi ba mươi, anh bắt đầu tăng cân. Không nhiều; có lẽ một hoặc hai pound mỗi năm. Ở tuổi sáu mươi hai, ông cao 5 foot 5 và nặng 202 pound (92 kg). Có lẽ không có gì nổi bật so với tiêu chuẩn hiện đại, vào thời điểm đó ông được coi là khá mập mạp. Quá đau khổ, anh đã tìm đến lời khuyên về cách giảm cân từ các bác sĩ.

Đầu tiên, anh cố gắng ăn ít hơn, nhưng điều đó chỉ khiến anh đói. Tệ hơn nữa, anh không thể giảm cân. Tiếp theo, anh tăng cường tập thể dục bằng cách chèo thuyền dọc sông Thames, gần nhà ở London. Trong khi thể chất của anh ấy được cải thiện, anh ấy lại phát triển “sự thèm ăn phi thường, điều mà tôi buộc phải thưởng thức”. 5 Tuy nhiên, anh vẫn thất bại trong việc giảm cân.

Cuối cùng, theo lời khuyên của bác sĩ phẫu thuật, Banting đã thử một phương pháp mới. Với ý tưởng rằng thực phẩm có đường và tinh bột sẽ gây béo, anh ấy đã cố gắng tránh tất cả các loại bánh mì, sữa, bia, kẹo và khoai tây mà trước đây chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của mình. (Ngày nay chúng ta gọi chế độ ăn kiêng này ít carbohydrate tinh chế.) William Banting không chỉ giảm cân và giữ cân mà còn cảm thấy khỏe mạnh đến mức buộc phải viết cuốn sách nhỏ nổi tiếng của mình. Ông tin rằng tăng cân

là kết quả của việc ăn quá nhiều “carbohydrate vỗ béo”.

Trong hầu hết thế kỷ tiếp theo, chế độ ăn ít carbohydrate tinh chế được chấp nhận là phương pháp điều trị tiêu chuẩn cho bệnh béo phì. Đến những năm 1950, đó là lời khuyên khá chuẩn mực. Nếu bạn hỏi ông bà của bạn điều gì gây ra béo phì, họ sẽ không nói về lượng calo. Thay vào đó, họ sẽ khuyên bạn ngừng ăn đồ ăn có đường và tinh bột. Ý thức chung và quan sát theo kinh nghiệm phục vụ để xác nhận sự thật. Các “chuyên gia” dinh dưỡng và ý kiến của chính phủ là không cần thiết.

Việc tính lượng calo đã bắt đầu vào đầu những năm 1900 với cuốn sách Ăn uống theo cách của bạn để có sức khỏe tốt, được viết bởi Tiến sĩ Robert Hugh Rose như một “hệ thống kiểm soát cân nặng khoa học”. Cuốn sách đó được tiếp nối vào năm 1918 với cuốn sách bán chạy nhất Chế độ ăn uống và sức khỏe, với Chìa khóa cho lượng calo, được viết bởi Tiến sĩ Lulu Hunt Peters, một bác sĩ người Mỹ và người phụ trách chuyên mục báo chí. Herbert Hoover, khi đó là người đứng đầu Cục Quản lý Thực phẩm Hoa Kỳ, đã chuyển sang cách tính lượng calo. Tiến sĩ Peters khuyên bệnh nhân nên bắt đầu bằng việc nhịn ăn từ một đến hai ngày, kiêng tất cả các loại thực phẩm, sau đó tuân thủ nghiêm ngặt mức 1200 calo mỗi ngày. Trong khi lời khuyên nhịn ăn nhanh chóng bị lãng quên thì lịch trình tính lượng calo hiện đại cũng không khác mấy.

Vào những năm 1950, “đại dịch” bệnh tim đã trở thành mối lo ngại ngày càng tăng của công chúng. Những người Mỹ khỏe mạnh dường như đang phát triển các cơn đau tim với tần suất ngày càng tăng. Nhìn lại thì rõ ràng là thực sự không có dịch bệnh nào như vậy.

Việc phát hiện ra vắc-xin và thuốc kháng sinh, kết hợp với việc tăng cường vệ sinh công cộng, đã định hình lại bối cảnh y tế. Những bệnh nhiễm trùng gây chết người trước đây như viêm phổi, lao và nhiễm trùng đường tiêu hóa giờ đã có thể chữa khỏi. Bệnh tim và ung thư hiện gây ra tỷ lệ tử vong tương đối cao hơn, dẫn đến một số hiểu lầm của công chúng về một trận dịch. (Xem Hình 1.1.6 )

Khác*

Bệnh ung thư

Cerebrovas cui ar I Bệnh tim I Nhiễm trùng Gl I Reap nhiễm trùng

Sự gia tăng tuổi thọ từ năm 1900 đến năm 1950 đã củng cố nhận thức về đại dịch bệnh mạch vành . Đối với một người đàn ông da trắng, tuổi thọ vào năm 1900 là 50 năm. 7 Đến năm 1950, con số đó đã là sáu mươi sáu năm, và đến năm 1970 là gần sáu mươi tám năm. Nếu con người không chết vì bệnh lao thì họ sẽ sống đủ lâu để phát triển cơn đau tim. Hiện nay, độ tuổi trung bình bị đau tim lần đầu là 66 tuổi. 8 Nguy cơ đau tim ở người đàn ông 50 tuổi thấp hơn đáng kể so với người đàn ông 68 tuổi. Vì vậy, hậu quả tự nhiên của việc tuổi thọ dài hơn là tỷ lệ mắc bệnh mạch vành tăng lên.

Nhưng tất cả những câu chuyện hay đều cần có một nhân vật phản diện, và chất béo trong chế độ ăn kiêng đã được đóng vào vai trò đó. Chất béo trong chế độ ăn uống được cho là làm tăng lượng cholesterol, một chất béo được cho là góp phần gây ra bệnh tim, trong máu. Chẳng bao lâu, các bác sĩ bắt đầu ủng hộ chế độ ăn ít chất béo. Với sự nhiệt tình và khoa học không vững chắc, việc loại bỏ chất béo trong chế độ ăn kiêng đã bắt đầu một cách nghiêm túc.

Có một vấn đề, mặc dù lúc đó chúng tôi không nhìn thấy nó. Ba chất dinh dưỡng đa lượng là chất béo, protein và carbohydrate: giảm chất béo trong chế độ ăn uống có nghĩa là thay thế nó bằng protein hoặc carbohydrate. Vì nhiều loại thực phẩm giàu protein như thịt và sữa cũng chứa nhiều chất béo nên rất khó để giảm chất béo trong chế độ ăn mà không giảm cả protein.

Vì vậy, nếu hạn chế chất béo trong chế độ ăn thì người ta phải tăng lượng carbohydrate trong chế độ ăn và ngược lại. Ở các nước phát triển, những carbohydrate này đều có xu hướng được tinh chế cao.

Ít chất béo = Carbohydrate cao

Tình thế tiến thoái lưỡng nan này đã tạo ra sự bất hòa đáng kể về mặt nhận thức. Carbohydrate tinh chế không thể vừa tốt (vì chúng ít chất béo) vừa xấu (vì chúng gây béo). Giải pháp được hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng áp dụng là cho rằng carbohydrate không còn gây béo nữa. Thay vào đó, lượng calo đang tăng lên. Không có bằng chứng hay tiền lệ lịch sử, người ta tùy tiện quyết định rằng lượng calo dư thừa gây tăng cân chứ không phải thực phẩm cụ thể. Chất béo, với tư cách là nhân vật phản diện trong chế độ ăn kiêng, giờ đây được coi là béo phì - một khái niệm chưa được biết đến trước đây. Mô hình Calo-In/Calories-Out bắt đầu thay thế mô hình “carbohydrate vỗ béo” đang thịnh hành.

Nhưng không phải ai cũng tin vào điều đó. Một trong những nhà bất đồng chính kiến nổi tiếng nhất là nhà dinh dưỡng học nổi tiếng người Anh John Yudkin (1910-1995). Nghiên cứu chế độ ăn uống và bệnh tim, ông không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất béo trong chế độ ăn uống và bệnh tim. Ông tin rằng thủ phạm chính của cả bệnh béo phì và bệnh tim là đường. 9 , 10 Cuốn sách năm 1972 của ông, Pure, White and Deadly: How Sugar Is Killing Us, đã được tiên đoán một cách kỳ lạ (và chắc chắn sẽ giành được giải thưởng Tựa sách hay nhất từ trước đến nay). Cuộc tranh luận khoa học nổ ra qua lại về việc thủ phạm là chất béo hay đường.

HƯỚNG DẪN ĂN ĂN

VẤN ĐỀ cuối cùng đã được giải quyết vào năm 1977, không phải bằng tranh luận và khám phá khoa học mà bằng nghị định của chính phủ. George McGovern, khi đó là chủ tịch Ủy ban Lựa chọn Thượng viện Hoa Kỳ về Dinh dưỡng và Nhu cầu Con người, đã triệu tập một tòa án và sau nhiều ngày cân nhắc, người ta quyết định rằng từ nay trở đi, chất béo trong chế độ ăn uống là có tội. Chất béo trong chế độ ăn không chỉ có liên quan đến việc gây ra bệnh tim mà còn gây béo phì vì chất béo có hàm lượng calo cao.

Tuyên bố kết quả đã trở thành Mục tiêu Ăn kiêng của Hoa Kỳ. Cả một quốc gia, và sắp tới là cả thế giới, giờ đây sẽ làm theo lời khuyên về dinh dưỡng từ một chính trị gia. Đây là một sự phá vỡ đáng kể so với truyền thống. Lần đầu tiên, một tổ chức chính phủ đột nhập vào nhà bếp của nước Mỹ. Mẹ thường bảo chúng tôi nên ăn gì và không nên ăn gì. Nhưng từ nay trở đi Bác sẽ kể cho chúng ta nghe. Và anh ấy nói, "Ăn ít chất béo và nhiều carbohydrate hơn."

Một số mục tiêu ăn kiêng cụ thể đã được đặt ra. Những điều đó được bao gồm

• tăng mức tiêu thụ carbohydrate cho đến khi chúng chiếm 55% đến 60% lượng calo và

• giảm mức tiêu thụ chất béo từ khoảng 40% lượng calo xuống còn 30%, trong đó không quá một phần ba đến từ chất béo bão hòa.

Không có bằng chứng khoa học nào, loại carbohydrate “vỗ béo” trước đây đã tạo ra một sự biến đổi đáng kinh ngạc. Trong khi các hướng dẫn vẫn thừa nhận tác hại của đường thì ngũ cốc tinh chế lại vô tội như một nữ tu trong tu viện. Tội lỗi về dinh dưỡng của tôi đã được xóa bỏ, và từ đó nó được tái sinh và được rửa tội như một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe.

Có bằng chứng nào không? Nó hầu như không quan trọng. Mục tiêu bây giờ là chế độ dinh dưỡng chính thống. Mọi thứ khác đều là ngoại đạo. Nếu bạn không tuân thủ quy định, bạn sẽ bị chế giễu. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ , một báo cáo được công bố năm 1980 cho công chúng tiêu dùng rộng rãi, đã tuân thủ chặt chẽ các khuyến nghị của báo cáo McGovern. Bối cảnh dinh dưỡng của thế giới đã thay đổi mãi mãi.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, hiện được cập nhật 5 năm một lần, đã tạo ra kim tự tháp thực phẩm khét tiếng với tất cả vinh quang phản thực tế của nó. Những thực phẩm hình thành nên nền tảng của kim tự tháp - những thực phẩm chúng ta nên ăn hàng ngày - là bánh mì, mì ống và khoai tây. Đây chính xác là những thực phẩm mà trước đây chúng ta đã tránh để giữ dáng. Ví dụ, cuốn sách nhỏ năm 1995 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: Kế hoạch ăn uống cho người Mỹ khỏe mạnh , đã tuyên bố rằng chúng ta nên ăn sáu phần trở lên gồm “bánh mì, ngũ cốc, mì ống và rau củ giàu tinh bột (có) ít chất béo và cholesterol”. .” Để uống, “Hãy chọn… nước ép trái cây, nước ngọt có ga.” Ahhh. Bánh mì trắng và nước ngọt có ga – bữa tối của những nhà vô địch. Cảm ơn Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ( AHA ).

Bước vào thế giới mới đầy dũng cảm này, người Mỹ đã cố gắng tuân thủ các quy định về dinh dưỡng thời đó và nỗ lực có ý thức để ăn ít chất béo, ít thịt đỏ, ít trứng và nhiều carbohydrate hơn. Khi các bác sĩ khuyên mọi người ngừng hút thuốc, tỷ lệ này đã giảm từ 33% năm 1979 xuống còn 25% vào năm 1994. Khi các bác sĩ khuyên mọi người nên kiểm soát huyết áp và cholesterol, tỷ lệ huyết áp cao đã giảm 40% và lượng cholesterol cao đã giảm 28%. Khi AHA bảo chúng tôi ăn nhiều bánh mì và uống nhiều nước trái cây hơn, chúng tôi đã ăn nhiều bánh mì hơn và uống nhiều nước trái cây hơn.

Không thể tránh khỏi, lượng đường tiêu thụ tăng lên. Từ năm 1820 đến năm 1920, các đồn điền đường mới ở vùng Caribe và miền Nam nước Mỹ đã làm tăng lượng đường sẵn có ở Hoa Kỳ. Lượng đường tiêu thụ đã ổn định từ năm 1920 đến năm 1977. Mặc dù “tránh quá nhiều đường” là mục tiêu rõ ràng của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 1977 , Dù sao thì mức tiêu thụ vẫn tăng cho đến năm 2000. Với tất cả sự chú ý tập trung vào chất béo, chúng tôi đã rời mắt khỏi quả bóng. Mọi thứ đều là “ít chất béo” hoặc “ít cholesterol” và không ai chú ý đến đường. Nhận ra điều này, các nhà chế biến thực phẩm đã tăng lượng đường bổ sung trong thực phẩm chế biến sẵn để tạo hương vị.

Tiêu thụ ngũ cốc tinh chế tăng gần 45%. Vì carbohydrate ở Bắc Mỹ có xu hướng được tinh chế nên chúng tôi ngày càng ăn nhiều bánh mì và mì ống ít béo hơn là súp lơ và cải xoăn. 11

Thành công! Từ năm 1976 đến năm 1996, lượng chất béo tiêu thụ trung bình giảm từ 45% lượng calo xuống còn 35%. Tiêu thụ bơ giảm 38%. Protein động vật giảm 13%. Tiêu thụ trứng giảm 18%. Ngũ cốc và đường tăng lên.

40

3MI > 30

Figure 1.2. Increase in obese and extremely obese United States adults aged 20

74.

0            1      Í      1      !      1      1      1      1      1      1

1900      1965      1970      1975      1980      1985      1990      1995      2000 2005 2010

Years

Cho đến thời điểm đó, việc áp dụng rộng rãi chế độ ăn ít chất béo vẫn chưa được kiểm chứng. Chúng tôi không biết nó sẽ có ảnh hưởng gì đến sức khỏe con người. Nhưng chúng ta có niềm tự phụ chết người rằng bằng cách nào đó chúng ta thông minh hơn Mẹ Thiên nhiên 200.000 năm. Vì vậy, từ bỏ chất béo tự nhiên, chúng tôi sử dụng carbohydrate tinh chế ít chất béo như bánh mì và mì ống. Trớ trêu thay, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ngay cả vào cuối năm 2000, vẫn cảm thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate là mốt nguy hiểm, mặc dù thực tế là những chế độ ăn kiêng này đã được áp dụng gần như liên tục kể từ năm 1863.

Thế kết quả là gì? Tỷ lệ mắc bệnh tim chắc chắn không giảm như mong đợi. Nhưng chắc chắn có một hậu quả đối với việc thao túng chế độ ăn kiêng này - một hậu quả không chủ ý. Tỷ lệ béo phì, được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể lớn hơn 30, đã tăng lên đáng kể , bắt đầu gần như chính xác vào năm 1977, như được minh họa bởi Hình 1.2 . 12

Sự gia tăng đột ngột của bệnh béo phì bắt đầu chính xác với động thái được chính thức phê chuẩn hướng tới chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate. Có phải đó chỉ là sự trùng hợp ngẫu nhiên? Có lẽ lỗi nằm ở cấu trúc di truyền của chúng ta.

(2)

Thừa hưởng
béo phì

Khá rõ ràng rằng béo phì có tính chất gia đình. 1 Trẻ béo phì thường có anh chị em béo phì. Trẻ béo phì trở thành người lớn béo phì. 2 Người lớn béo phì tiếp tục sinh con béo phì. Béo phì ở trẻ em có liên quan đến nguy cơ béo phì ở người trưởng thành tăng từ 200% đến 400%. Đây là một sự thật không thể phủ nhận. Cuộc tranh cãi xoay quanh việc liệu xu hướng này là do di truyền hay do vấn đề môi trường - cuộc tranh luận giữa bản chất cổ điển và nuôi dưỡng.

Các gia đình có chung đặc điểm di truyền có thể dẫn đến béo phì. Tuy nhiên, béo phì chỉ trở nên tràn lan kể từ những năm 1970. Gen của chúng ta không thể thay đổi trong thời gian ngắn như vậy. Di truyền học có thể giải thích phần lớn nguy cơ béo phì giữa các cá nhân, nhưng không giải thích được tại sao toàn bộ dân số trở nên béo phì.

Tuy nhiên, các gia đình sống trong cùng một môi trường, ăn những loại thực phẩm giống nhau vào những thời điểm giống nhau và có những quan điểm giống nhau. Các gia đình thường dùng chung ô tô, sống trong cùng một không gian và sẽ tiếp xúc với cùng loại hóa chất có thể gây béo phì - còn gọi là chất béo hóa học. Vì những lý do này, nhiều người coi môi trường hiện tại là nguyên nhân chính gây ra béo phì.

Các lý thuyết béo phì dựa trên lượng calo thông thường đổ lỗi hoàn toàn cho môi trường “độc hại” này, môi trường khuyến khích ăn uống và không khuyến khích gắng sức. Thói quen ăn kiêng và lối sống đã thay đổi đáng kể kể từ những năm 1970, bao gồm

• áp dụng chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate,

• tăng số lượng cơ hội ăn uống mỗi ngày,

• ăn ngoài nhiều hơn,

• nhiều nhà hàng thức ăn nhanh hơn,

• dành nhiều thời gian hơn cho ô tô và xe cộ,

• sự phổ biến ngày càng tăng của trò chơi điện tử,

• tăng cường sử dụng máy tính,

• tăng lượng đường trong chế độ ăn uống,

• tăng cường sử dụng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và

• kích thước phần tăng lên.

Bất kỳ hoặc tất cả các yếu tố này đều có thể góp phần vào môi trường gây béo phì. Do đó, hầu hết các lý thuyết hiện đại về bệnh béo phì đều hạ thấp tầm quan trọng của các yếu tố di truyền, thay vào đó họ tin rằng việc tiêu thụ lượng calo dư thừa sẽ dẫn đến béo phì. Rốt cuộc, ăn uống và di chuyển là những hành vi tự nguyện, có rất ít yếu tố di truyền.

Vậy—chính xác thì di truyền đóng vai trò như thế nào đối với bệnh béo phì ở người?

THIÊN NHIÊN VÀ NUÔI DƯỠNG

PHƯƠNG PHÁP CỔ ĐIỂN để xác định tác động tương đối của các yếu tố di truyền và môi trường là nghiên cứu các gia đình nhận nuôi, từ đó loại bỏ yếu tố di truyền khỏi phương trình. Bằng cách so sánh người nhận con nuôi với cha mẹ ruột và cha mẹ nuôi của họ, có thể tách biệt được sự đóng góp tương đối của các ảnh hưởng môi trường. Tiến sĩ Albert J. Stunkard đã thực hiện một số nghiên cứu di truyền cổ điển về bệnh béo phì. 3 Dữ liệu về cha mẹ ruột thường không đầy đủ, bí mật và không dễ dàng tiếp cận bởi các nhà nghiên cứu. May mắn thay, Đan Mạch đã duy trì một hệ thống đăng ký nhận con nuôi tương đối đầy đủ, với thông tin về cả hai bên cha mẹ.

Nghiên cứu một mẫu gồm 540 người Đan Mạch được nhận làm con nuôi, Tiến sĩ Stunkard đã so sánh họ với cả cha mẹ nuôi và cha mẹ ruột của họ. Nếu yếu tố môi trường là quan trọng nhất thì con nuôi phải giống cha mẹ nuôi của họ. Nếu yếu tố di truyền là quan trọng nhất thì con nuôi phải giống cha mẹ ruột của họ.

Không có mối liên hệ nào được phát hiện giữa cân nặng của cha mẹ nuôi và người nhận nuôi. Việc cha mẹ nuôi gầy hay béo cũng không ảnh hưởng gì đến cân nặng cuối cùng của đứa con nuôi. Môi trường do cha mẹ nuôi cung cấp phần lớn không phù hợp.

Phát hiện này là một cú sốc đáng kể. Các lý thuyết dựa trên lượng calo tiêu chuẩn đổ lỗi cho các yếu tố môi trường và hành vi của con người là nguyên nhân gây béo phì. Các dấu hiệu môi trường như thói quen ăn kiêng, đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt, ăn kẹo, thiếu tập thể dục, số lượng ô tô, thiếu sân chơi và các môn thể thao có tổ chức được cho là rất quan trọng trong việc phát triển bệnh béo phì. Nhưng chúng hầu như không có vai trò gì. Trên thực tế, những đứa con nuôi béo nhất có cha mẹ nuôi gầy nhất.

So sánh người nhận con nuôi với cha mẹ ruột của họ mang lại một kết quả khác biệt đáng kể. Ở đây có mối tương quan chặt chẽ và nhất quán giữa trọng lượng của chúng. Cha mẹ ruột có rất ít hoặc không liên quan gì đến việc nuôi dạy những đứa trẻ này hoặc dạy chúng những giá trị dinh dưỡng hay thái độ đối với việc tập thể dục. Tuy nhiên, xu hướng béo phì đã theo họ như những con vịt con. Khi bạn đưa một đứa trẻ ra khỏi cha mẹ béo phì và đưa chúng vào một gia đình “gầy”, đứa trẻ vẫn béo phì.

Chuyện gì đang xảy ra vậy?

Nghiên cứu các cặp song sinh giống hệt nhau được nuôi tách biệt là một chiến lược cổ điển khác để phân biệt các yếu tố môi trường và di truyền. Các cặp song sinh giống hệt nhau có chung vật liệu di truyền và các cặp song sinh khác trứng có chung 25% gen của chúng. Năm 1991, Tiến sĩ Stunkard đã kiểm tra các cặp song sinh giống hệt nhau và khác trứng ở cả hai điều kiện được nuôi riêng và nuôi cùng nhau. 4 So sánh trọng lượng của chúng sẽ xác định ảnh hưởng của các môi trường khác nhau. Kết quả đã gây ra một làn sóng chấn động trong cộng đồng nghiên cứu về béo phì. Khoảng 70% sự khác biệt về béo phì là do tính chất gia đình.

Bảy mươi phần trăm.

Bảy mươi phần trăm xu hướng tăng cân của bạn được quyết định bởi nguồn gốc của bạn. Béo phì là do di truyền quá mức.

Tuy nhiên, rõ ràng là di truyền không thể là yếu tố duy nhất dẫn đến đại dịch béo phì. Tỷ lệ béo phì tương đối ổn định trong nhiều thập kỷ. Hầu hết đại dịch béo phì xảy ra chỉ trong một thế hệ. Gen của chúng ta không thay đổi trong khoảng thời gian đó. Làm thế nào chúng ta có thể giải thích điều có vẻ mâu thuẫn này?

GIẢ THUYẾT GEN TIẾT KIỆM

NỖ LỰC ĐẦU TIÊN nhằm giải thích cơ sở di truyền của bệnh béo phì là giả thuyết gen tiết kiệm, trở nên phổ biến vào những năm 1970. Giả thuyết này giả định rằng tất cả con người đều có xu hướng tiến hóa để tăng cân như một cơ chế sinh tồn.

Cuộc tranh luận diễn ra như thế này: Vào thời kỳ đồ đá cũ, thực phẩm rất khan hiếm và khó kiếm được. Đói là một trong những bản năng cơ bản và mạnh mẽ nhất của con người. Gen tiết kiệm buộc chúng ta phải ăn càng nhiều càng tốt, và khuynh hướng tăng cân di truyền này có lợi thế sinh tồn. Việc tăng lượng thức ăn dự trữ (chất béo) của cơ thể cho phép tồn tại lâu hơn trong thời gian khan hiếm hoặc không có thức ăn. Những người có xu hướng đốt cháy calo thay vì tích trữ chúng sẽ bị loại bỏ một cách có chọn lọc. Tuy nhiên, gen tiết kiệm không thích nghi được với thế giới ăn uống thoải mái hiện đại vì nó gây tăng cân và béo phì. Nhưng chúng ta chỉ đơn giản là làm theo sự thôi thúc di truyền để tăng mỡ.

Giống như một quả dưa hấu đang phân hủy, giả thuyết này nhìn bề ngoài có vẻ khá hợp lý. Cắt sâu hơn một chút, bạn sẽ thấy phần lõi đã mục nát. Lý thuyết này từ lâu đã không còn được coi trọng. Tuy nhiên, nó vẫn được nhắc đến trên các phương tiện truyền thông, và do đó những sai sót của nó cần được kiểm tra. Vấn đề rõ ràng nhất là sự sống sót trong tự nhiên phụ thuộc vào việc không bị thiếu cân hay thừa cân. Một con vật béo sẽ chậm hơn và kém nhanh nhẹn hơn những con vật gầy hơn của nó. Những kẻ săn mồi ưu tiên ăn con mồi béo hơn con mồi gầy, khó bắt hơn. Tương tự như vậy, những kẻ săn mồi béo sẽ khó bắt được con mồi gầy và nhanh nhẹn hơn nhiều. Độ béo của cơ thể không phải lúc nào cũng mang lại lợi thế sinh tồn mà thay vào đó có thể là một bất lợi đáng kể. Đã bao nhiêu lần bạn nhìn thấy một con ngựa vằn hoặc linh dương béo trên kênh National Geographic ? Còn sư tử béo và hổ thì sao?

Giả định rằng con người có xu hướng ăn quá nhiều do di truyền là không chính xác. Giống như các tín hiệu nội tiết tố về cơn đói, có nhiều loại hormone cho chúng ta biết khi nào chúng ta đã no và ngăn chúng ta ăn quá nhiều. Hãy xem xét bữa tiệc buffet ăn thỏa sức. Không thể cứ ăn mãi mà không dừng lại vì chúng ta đã “no”. Tiếp tục ăn có thể khiến chúng ta bị bệnh và nôn mửa. Không có khuynh hướng di truyền đối với việc ăn quá nhiều. Thay vào đó, có sự bảo vệ tích hợp mạnh mẽ chống lại nó.

Giả thuyết về gen tiết kiệm cho rằng tình trạng thiếu lương thực mãn tính sẽ ngăn ngừa béo phì. Tuy nhiên, nhiều xã hội truyền thống có nguồn lương thực dồi dào quanh năm. Ví dụ, Tokelau, một bộ tộc xa xôi ở Nam Thái Bình Dương, sống bằng dừa, bánh mì và cá, những thứ có sẵn quanh năm. Bất chấp điều đó, béo phì vẫn chưa được biết đến trong số họ cho đến khi bắt đầu công nghiệp hóa và phương Tây hóa chế độ ăn uống truyền thống của họ. Ngay cả ở Bắc Mỹ ngày nay, nạn đói lan rộng đã không còn phổ biến kể từ cuộc Đại suy thoái. Tuy nhiên, sự gia tăng béo phì chỉ xảy ra kể từ

những năm 1970.

Ở động vật hoang dã, bệnh béo phì rất hiếm gặp, ngay cả khi có nguồn thức ăn dồi dào, ngoại trừ khi nó là một phần của vòng đời bình thường, như ở động vật ngủ đông. Thức ăn dồi dào dẫn đến sự gia tăng số lượng động vật chứ không phải sự gia tăng đáng kể về kích thước của chúng. Hãy nghĩ về chuột hoặc gián. Khi thức ăn khan hiếm, số lượng chuột sẽ thấp. Khi thức ăn dồi dào, quần thể chuột bùng nổ. Có nhiều hơn những con chuột có kích thước bình thường, không bằng số lượng những con chuột mắc bệnh béo phì.

Không có lợi ích sinh tồn nào khi có tỷ lệ mỡ cơ thể rất cao. Một vận động viên chạy marathon nam có thể có từ 5% đến 11% mỡ trong cơ thể. Lượng này cung cấp đủ năng lượng để tồn tại hơn một tháng mà không cần ăn. Một số động vật vỗ béo thường xuyên. Ví dụ, gấu thường xuyên tăng cân trước khi ngủ đông và chúng làm như vậy mà không bị bệnh. Tuy nhiên, con người không ngủ đông. Có một sự khác biệt quan trọng giữa béo phì và béo phì. Béo phì là tình trạng béo phì đến mức gây ra những hậu quả bất lợi cho sức khỏe. Gấu, cùng với cá voi, hải mã và các loài động vật béo khác đều béo nhưng không béo phì vì chúng không gây ra hậu quả gì về sức khỏe. Trên thực tế, chúng được lập trình về mặt di truyền để trở nên béo. Chúng tôi không. Ở con người, quá trình tiến hóa không ủng hộ béo phì mà là gầy.

Giả thuyết gen tiết kiệm không giải thích được bệnh béo phì, nhưng nó giải thích được điều gì? Như chúng ta sẽ thấy trong Phần 3, “Mô hình béo phì mới”, nguyên nhân sâu xa của bệnh béo phì là sự mất cân bằng nội tiết tố phức tạp với insulin trong máu cao là đặc điểm trung tâm. Cấu trúc nội tiết tố của em bé bị ảnh hưởng bởi môi trường trong cơ thể người mẹ trước khi sinh, tạo ra xu hướng có mức insulin cao và liên quan đến béo phì sau này. Việc giải thích béo phì là sự mất cân bằng calo đơn giản không thể giải thích được tác động di truyền chủ yếu này, vì ăn uống và tập thể dục là những hành vi tự nguyện. Béo phì là sự mất cân bằng nội tiết tố giải thích hiệu quả hơn tác động di truyền này.

Nhưng yếu tố di truyền chỉ chiếm 70% xu hướng béo phì mà chúng tôi quan sát được. 30% yếu tố còn lại nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta, nhưng chúng ta nên làm gì để tận dụng tối đa điều này? Ăn kiêng và tập thể dục có phải là câu trả lời?

PHẦN

HAI

Sự lừa dối về lượng calo

(3)

GIẢM CALORIE

LỖI

THEO TRUYỀN THỐNG, Béo phì được coi là kết quả của cách con người xử lý lượng calo, nghĩa là cân nặng của một người có thể được dự đoán bằng một phương trình đơn giản:

Calo vào - Calo ra = Mỡ trong cơ thể

Phương trình quan trọng này gây ra cái mà tôi gọi là sự lừa dối về lượng calo. Nó nguy hiểm chính vì nó có vẻ quá đơn giản và trực quan. Nhưng điều bạn cần hiểu là có rất nhiều giả định sai lầm được xây dựng sẵn.

Giả định 1: Calo vào và Calo ra độc lập với nhau

GIẢ ĐỊNH NÀY LÀ một sai lầm nghiêm trọng . Như chúng ta sẽ thấy ở phần sau của chương này, các thí nghiệm và kinh nghiệm đã chứng minh giả định này là sai. Lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ là những biến số phụ thuộc mật thiết . Giảm lượng calo nạp vào sẽ làm giảm lượng calo tiêu hao. Việc giảm 30% lượng calo đưa vào sẽ dẫn đến giảm 30% lượng calo tiêu thụ. Kết quả cuối cùng là giảm cân tối thiểu.

Giả định 2 : Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ổn định

CHÚNG TÔI KIẾM TIỀN VỀ lượng calo mà hầu như không nghĩ đến việc tiêu thụ calo, ngoại trừ việc tập thể dục. Đo lượng calo tiêu thụ thì đơn giản nhưng đo tổng năng lượng tiêu hao của cơ thể lại phức tạp. Do đó, giả định đơn giản nhưng hoàn toàn sai lầm được đưa ra là mức tiêu hao năng lượng không đổi ngoại trừ việc tập thể dục. Tổng tiêu hao năng lượng là tổng của tốc độ trao đổi chất cơ bản, tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm, sinh nhiệt khi hoạt động không tập thể dục, mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục và tập thể dục. Tổng năng lượng tiêu hao có thể tăng hoặc giảm tới 50% tùy thuộc vào lượng calo nạp vào cũng như các yếu tố khác.

Giả định 3: Chúng ta kiểm soát có ý thức lượng calo nạp vào

ĂN LÀ Một hành động có chủ ý, vì vậy chúng ta cho rằng việc ăn uống là một quyết định có ý thức và cơn đói chỉ đóng vai trò thứ yếu trong đó. Nhưng nhiều hệ thống nội tiết tố chồng chéo nhau sẽ ảnh hưởng đến quyết định khi nào nên ăn và khi nào nên dừng. Chúng ta quyết định ăn một cách có ý thức để đáp lại các tín hiệu đói phần lớn được điều hòa bởi nội tiết tố. Chúng ta ngừng ăn một cách có ý thức khi cơ thể gửi tín hiệu no (no) phần lớn qua trung gian nội tiết tố.

Ví dụ, mùi đồ chiên rán khiến bạn đói vào giờ ăn trưa. Tuy nhiên, nếu bạn vừa ăn xong một bữa tiệc buffet lớn, những mùi tương tự đó có thể khiến bạn hơi buồn nôn. Các mùi đều giống nhau. Quyết định ăn hay không chủ yếu là do nội tiết tố.

Cơ thể chúng ta sở hữu một hệ thống phức tạp hướng dẫn chúng ta ăn hay không. Việc điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể được kiểm soát tự động, giống như hơi thở. Chúng ta không có ý thức nhắc nhở mình thở, cũng như không nhắc nhở trái tim mình đập. Cách duy nhất để đạt được sự kiểm soát như vậy là phải có cơ chế cân bằng nội môi. Vì hormone kiểm soát cả lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao nên béo phì là rối loạn nội tiết tố chứ không phải rối loạn calo.

Giả định 4: Về cơ bản, lượng mỡ dự trữ không được kiểm soát MỌI HỆ THỐNG DUY NHẤT trong cơ thể đều được điều hòa. Sự tăng trưởng về chiều cao được điều hòa bởi hormone tăng trưởng. Lượng đường trong máu được điều hòa bởi các hormone insulin và glucagon, cùng nhiều loại hormone khác. Sự trưởng thành về mặt sinh dục được điều hòa bởi testosterone và estrogen. Nhiệt độ cơ thể được điều chỉnh bởi hormone kích thích tuyến giáp và thyroxine tự do. Danh sách là vô tận.

Tuy nhiên, chúng ta được yêu cầu phải tin rằng sự phát triển của các tế bào mỡ về cơ bản là không được kiểm soát. Hành động ăn uống đơn giản, không có sự can thiệp của bất kỳ hormone nào sẽ dẫn đến tăng trưởng mỡ. Lượng calo dư thừa được đổ vào các tế bào mỡ giống như tay nắm cửa vào bao tải.

Giả định này đã được chứng minh là sai. Các con đường nội tiết tố mới trong việc điều hòa sự phát triển của chất béo luôn được phát hiện. Leptin là loại hormone được biết đến nhiều nhất điều chỉnh sự phát triển của chất béo, nhưng adiponectin, lipase nhạy cảm với hormone, lipoprotein lipase và lipase mỡ béo trung tính adipose đều có thể đóng những vai trò quan trọng. Nếu hormone điều chỉnh sự phát triển của chất béo thì béo phì là do rối loạn nội tiết tố chứ không phải rối loạn calo.

Giả định 5: Một calo là một calo

GIẢ ĐỊNH NÀY LÀ nguy hiểm nhất trong tất cả. Đó rõ ràng là sự thật. Giống như con chó là con chó hay cái bàn là cái bàn. Có nhiều loại chó và nhiều loại bàn khác nhau, nhưng câu nói đơn giản rằng chó là chó là đúng. Tuy nhiên, vấn đề thực sự là: Có phải tất cả lượng calo đều có khả năng gây tăng mỡ như nhau?

“Một calo là một calo” ngụ ý rằng biến số quan trọng duy nhất trong việc tăng cân là tổng lượng calo nạp vào, và do đó, tất cả các loại thực phẩm đều có thể được giảm xuống mức năng lượng calo của chúng. Nhưng liệu một calo trong dầu ô liu có gây ra phản ứng trao đổi chất giống như một calo trong đường không? Câu trả lời rõ ràng là không. Hai loại thực phẩm này có nhiều điểm khác biệt dễ dàng đo lường được. Đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu và kích thích phản ứng insulin từ tuyến tụy. Dầu ô liu sẽ không. Khi dầu ô liu được ruột non hấp thụ và vận chuyển đến gan, lượng đường trong máu hoặc insulin không tăng đáng kể. Hai loại thực phẩm khác nhau gợi lên những phản ứng trao đổi chất và nội tiết tố rất khác nhau.

Năm giả định này—những giả định chính trong lý thuyết giảm lượng calo để giảm cân—đều đã được chứng minh là sai. Không phải tất cả lượng calo đều có khả năng gây tăng cân như nhau. Toàn bộ nỗi ám ảnh về calo là ngõ cụt kéo dài 50 năm.

Vì vậy chúng ta phải bắt đầu lại. Nguyên nhân gây tăng cân là gì?

CHÚNG TÔI CHẾ BIẾN THỰC PHẨM NHƯ THẾ NÀO?

Một calo là gì ? Một calo đơn giản là một đơn vị năng lượng. Các loại thực phẩm khác nhau được đốt trong phòng thí nghiệm và lượng nhiệt thoát ra được đo để xác định giá trị calo của thực phẩm đó.

Tất cả các loại thực phẩm chúng ta ăn đều chứa calo. Thức ăn đầu tiên đi vào dạ dày, tại đây nó được trộn với axit dạ dày và từ từ giải phóng vào ruột non. Các chất dinh dưỡng được chiết xuất trong suốt hành trình qua ruột non và ruột già. Những gì còn lại được bài tiết dưới dạng phân.

Protein được chia thành các khối xây dựng, axit amin. Chúng được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô của cơ thể, và phần dư thừa sẽ được lưu trữ. Chất béo được hấp thụ trực tiếp vào cơ thể. Carbohydrate được chia thành các khối xây dựng, đường. Protein, chất béo và carbohydrate đều cung cấp năng lượng calo cho cơ thể, nhưng khác nhau rất nhiều trong quá trình trao đổi chất. Điều này dẫn đến các kích thích nội tiết tố khác nhau.

GIẢM CALORIC KHÔNG PHẢI LÀ YẾU TỐ CHÍNH TRONG GIẢM CÂN

TẠI SAO CHÚNG TA tăng cân? Câu trả lời phổ biến nhất là lượng calo dư thừa sẽ gây béo phì. Nhưng mặc dù sự gia tăng tỷ lệ béo phì ở Hoa Kỳ từ năm 1971 đến năm 2000 có liên quan đến mức tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 200 đến 300 calo, 1 điều quan trọng cần nhớ là mối tương quan không phải là quan hệ nhân quả.

Hơn nữa, mối tương quan giữa tăng cân và tăng tiêu thụ calo gần đây đã bị phá vỡ. 2 Dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia ( NHANES ) tại Hoa Kỳ từ năm 1990 đến năm 2010 không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tăng tiêu thụ calo và tăng cân. Trong khi béo phì tăng với tốc độ 0,37% mỗi năm, lượng calo nạp vào hầu như vẫn ổn định. Phụ nữ tăng nhẹ lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày của họ từ 1,761 calo lên 1781, nhưng nam giới giảm nhẹ lượng calo của họ từ 2616 xuống 2511.

Dịch béo phì ở Anh phần lớn diễn ra song song với Bắc Mỹ. Nhưng một lần nữa, mối liên hệ giữa việc tăng cân với việc tăng lượng calo tiêu thụ lại không đúng. 3 Theo kinh nghiệm của Anh, việc tăng lượng calo nạp vào cũng như chất béo trong chế độ ăn đều không liên quan đến béo phì - điều này phản đối mối quan hệ nhân quả. Trên thực tế, số lượng calo ăn vào giảm nhẹ, ngay cả khi tỷ lệ béo phì tăng lên. Các yếu tố khác, bao gồm cả bản chất của lượng calo đó, đã thay đổi.

Chúng ta có thể tưởng tượng mình là một chiếc cân đo lượng calo và có thể nghĩ rằng sự mất cân bằng lượng calo theo thời gian sẽ dẫn đến sự tích tụ chất béo.

Calo vào - Calo ra = Mỡ trong cơ thể

Nếu lượng calo tiêu thụ ổn định theo thời gian thì việc giảm lượng calo nạp vào sẽ giúp giảm cân. Định luật nhiệt động lực học thứ nhất phát biểu rằng năng lượng không thể được tạo ra cũng như không bị phá hủy trong một hệ cô lập. Định luật này thường được viện dẫn để hỗ trợ mô hình Calo In/Calorie Out. Nhà nghiên cứu béo phì nổi tiếng, Tiến sĩ Jules Hirsch, được trích dẫn trong một bài báo trên New York Times năm 2012 , 4 giải thích:

Có một định luật vật lý không linh hoạt – năng lượng đưa vào phải bằng chính xác số lượng calo rời khỏi hệ thống khi lượng mỡ dự trữ không thay đổi. Calo rời khỏi hệ thống khi thức ăn được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để giảm hàm lượng chất béo—giảm béo phì—người ta phải giảm lượng calo đưa vào hoặc tăng sản lượng bằng cách tăng cường hoạt động, hoặc cả hai. Điều này đúng cho dù lượng calo đến từ bí ngô, đậu phộng hay pa tê gan ngỗng.

Nhưng nhiệt động lực học, một định luật vật lý, ít liên quan đến sinh học con người vì lý do đơn giản là cơ thể con người không phải là một hệ thống biệt lập. Năng lượng không ngừng đi vào và đi ra. Trên thực tế, chính hành động mà chúng ta quan tâm nhất - ăn uống - sẽ đưa năng lượng vào hệ thống. Năng lượng thức ăn cũng được bài tiết ra khỏi cơ thể dưới dạng phân. Đã học cả năm nhiệt động lực học ở trường đại học, tôi có thể đảm bảo với bạn rằng cả lượng calo và việc tăng cân đều không được đề cập đến dù chỉ một lần.

Nếu hôm nay chúng ta ăn thêm 200 calo, không có gì ngăn cản cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa đó để sinh nhiệt. Hoặc có lẽ 200 calo thừa đó sẽ được bài tiết dưới dạng phân. Hoặc có lẽ gan sử dụng thêm 200. Chúng ta bị ám ảnh về lượng calo đầu vào vào hệ thống, nhưng đầu ra lại quan trọng hơn nhiều.

Điều gì quyết định năng lượng đầu ra của hệ thống? Giả sử chúng ta tiêu thụ 2000 calo năng lượng hóa học (thực phẩm) trong một ngày. Số phận trao đổi chất của 2000 calo đó là gì? Khả năng sử dụng của họ bao gồm

• sản xuất nhiệt,

• sản xuất protein mới,

• sản xuất xương mới,

• sản xuất cơ bắp mới,

• nhận thức (não),

• tăng nhịp tim,

• tăng thể tích đột quỵ (tim),

• tập thể dục/gắng sức thể chất,

• giải độc (gan),

• giải độc (thận),

• tiêu hóa (tuyến tụy và ruột),

• thở (phổi),

• bài tiết (ruột và ruột kết) và

• sản xuất chất béo.

Chúng tôi chắc chắn không bận tâm nếu năng lượng được đốt cháy dưới dạng nhiệt hoặc được sử dụng để tạo ra protein mới, nhưng chúng tôi quan tâm nếu nó được tích tụ dưới dạng chất béo. Có vô số cách mà cơ thể có thể tiêu tan năng lượng dư thừa thay vì tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Với mô hình cân bằng lượng calo, chúng tôi giả định rằng việc tăng hoặc giảm mỡ về cơ bản là không được kiểm soát và việc tăng và giảm cân là do sự kiểm soát có ý thức. Nhưng không có hệ thống nào trong cơ thể không được điều hòa như vậy. Nội tiết tố điều hòa chặt chẽ mọi hệ thống trong cơ thể. Các tuyến giáp, tuyến cận giáp, hệ giao cảm, phó giao cảm, hô hấp, tuần hoàn, gan, thận, tiêu hóa và tuyến thượng thận đều nằm dưới sự kiểm soát nội tiết tố. Chất béo trong cơ thể cũng vậy. Cơ thể thực sự có nhiều hệ thống để kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Vấn đề tích tụ mỡ thực chất là vấn đề phân bổ năng lượng. Quá nhiều năng lượng được chuyển sang sản xuất chất béo thay vì tăng cường sản xuất nhiệt độ cơ thể. Phần lớn năng lượng tiêu hao này được kiểm soát tự động, trong đó tập thể dục là yếu tố duy nhất nằm dưới sự kiểm soát có ý thức của chúng ta. Ví dụ, chúng ta không thể quyết định tiêu tốn bao nhiêu năng lượng cho việc tích lũy chất béo so với việc hình thành xương mới. Vì các quá trình trao đổi chất này hầu như không thể đo lường được nên chúng được cho là vẫn tương đối ổn định. Cụ thể, Calo Out được giả định là không thay đổi để đáp ứng với Calo In. Chúng tôi cho rằng hai là biến độc lập .

Hãy lấy một sự tương tự. Hãy xem xét số tiền bạn kiếm được trong một năm (Money In) và số tiền bạn chi tiêu (Money Out). Giả sử bạn thường kiếm được và chi tiêu 100.000 USD mỗi năm. Nếu Money In bây giờ giảm xuống còn 25.000 USD mỗi năm, điều gì sẽ xảy ra với Money Out? Bạn có tiếp tục chi 100.000 USD mỗi năm không? Có lẽ bạn không ngu ngốc đến mức bạn sẽ nhanh chóng phá sản. Thay vào đó, bạn sẽ giảm số tiền rút ra của mình xuống còn 25.000 USD mỗi năm để cân bằng ngân sách. Tiền vào và tiền ra là các biến phụ thuộc , vì việc giảm cái này sẽ trực tiếp làm giảm cái kia.

Hãy áp dụng lý do này cho bệnh béo phì. Việc giảm lượng calo nạp vào chỉ có tác dụng nếu lượng calo tiêu hao ổn định. Thay vào đó, những gì chúng tôi nhận thấy là việc giảm đột ngột Lượng calo vào sẽ gây ra mức giảm tương tự về Lượng calo ra và không giảm cân khi cơ thể cân bằng ngân sách năng lượng. Một số thí nghiệm lịch sử về việc giảm lượng calo đã chứng minh chính xác điều này.

GIẢM CALORIC: THÍ NGHIỆM CỰC ĐỈNH, KẾT QUẢ KHÔNG MONG ĐỢI

THỰC NGHIỆM, RẤT DỄ DÀNG để nghiên cứu việc giảm lượng calo. Chúng tôi nhận một số người, cho họ ăn ít hơn, nhìn họ giảm cân và sống hạnh phúc mãi mãi. Bam. Trường hợp đóng cửa. Hãy kêu gọi ủy ban Nobel: Ăn ít, vận động nhiều là cách chữa bệnh béo phì và giảm lượng calo thực sự là cách tốt nhất để giảm cân.

May mắn cho chúng ta là những nghiên cứu như vậy đã được thực hiện.

Một nghiên cứu chi tiết về tổng năng lượng tiêu hao trong điều kiện giảm lượng calo nạp vào đã được thực hiện vào năm 1919 tại Viện Carnegie ở Washington. 5 Các tình nguyện viên áp dụng chế độ ăn “bán đói” từ 1400 đến 2100 calo mỗi ngày, lượng calo được tính toán là thấp hơn khoảng 30% so với lượng tiêu thụ thông thường của họ. (Nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân hiện nay nhắm đến mức tiêu thụ calo rất giống nhau.) Câu hỏi đặt ra là liệu tổng năng lượng tiêu hao (Calories Out) có giảm để đáp ứng với việc giảm calo (Calories In) hay không. Chuyện gì đã xảy ra thế?

Những người tham gia đã trải qua sự sụt giảm đáng kinh ngạc 30% trong tổng mức tiêu hao năng lượng, từ mức tiêu hao calo ban đầu khoảng 3000 calo xuống còn khoảng 1950 calo. Thậm chí gần 100 năm trước, rõ ràng Calo Out phụ thuộc rất nhiều vào Calo In. Việc giảm 30% lượng calo đưa vào dẫn đến giảm gần như 30% lượng calo tiêu thụ. Ngân sách năng lượng được cân bằng. Định luật nhiệt động lực học thứ nhất không bị phá vỡ.

Vài thập kỷ sau, vào năm 1944 và 1945, Tiến sĩ Ancel Keys đã thực hiện một thí nghiệm đầy đủ nhất về nạn đói từng được thực hiện – Thí nghiệm về nạn đói ở Minnesota, chi tiết của thí nghiệm này được xuất bản vào năm 19 5 0 trong một ấn phẩm hai tập có tựa đề Sinh học về nạn đói của con người . . 6 Sau Thế chiến thứ hai , hàng triệu người đứng trước nguy cơ chết đói. Tuy nhiên, tác dụng sinh lý của việc nhịn đói hầu như chưa được biết đến và chưa từng được nghiên cứu một cách khoa học. Nghiên cứu ở Minnesota là một nỗ lực nhằm tìm hiểu cả giai đoạn giảm lượng calo và giai đoạn phục hồi của tình trạng đói. Kiến thức được nâng cao sẽ giúp hướng dẫn sự phục hồi của châu Âu từ bờ vực. Quả thực, nhờ kết quả của nghiên cứu này, một sổ tay hướng dẫn thực địa dành cho nhân viên cứu trợ đã được viết chi tiết về các khía cạnh tâm lý của nạn đói. 7

Ba mươi sáu người đàn ông trẻ, khỏe mạnh, bình thường được chọn với chiều cao trung bình 5 foot 10 inch (1,78 mét) và cân nặng trung bình là 153 pound (69,3 kg). Trong ba tháng đầu tiên, các đối tượng nhận được chế độ ăn tiêu chuẩn 3200 calo mỗi ngày. Trong sáu tháng nhịn đói tiếp theo, họ chỉ được cung cấp 1570 calo. Tuy nhiên, lượng calo nạp vào liên tục được điều chỉnh để đạt mục tiêu giảm tổng trọng lượng là 24% (so với mức cơ bản), trung bình là 2,5 pound (1,1 kg) mỗi tuần. Một số đàn ông cuối cùng nhận được ít hơn 1000 calo mỗi ngày. Các loại thực phẩm được cung cấp có hàm lượng carbohydrate cao, tương tự như những loại có sẵn ở châu Âu đang bị chiến tranh tàn phá vào thời điểm đó—khoai tây, củ cải, bánh mì và mì ống. Thịt và các sản phẩm từ sữa hiếm khi được cung cấp. Ngoài ra, họ đi bộ 22 dặm mỗi tuần như một bài tập thể dục. Sau giai đoạn giảm lượng calo này, lượng calo của họ tăng dần sau ba tháng phục hồi. Lượng calo tiêu thụ dự kiến là 3009 calo mỗi ngày. số 8

Ngay cả bản thân Tiến sĩ Keys cũng bị sốc trước độ khó của thí nghiệm. Những người đàn ông trải qua những thay đổi sâu sắc về thể chất và tâm lý. Trong số những phát hiện nhất quán nhất là cảm giác lạnh liên tục của những người tham gia. Như một người đã giải thích, “Tôi lạnh. Vào tháng 7, tôi đi bộ vào trung tâm thành phố vào một ngày nắng với chiếc áo sơ mi và áo len để giữ ấm. Vào ban đêm, người bạn cùng phòng ăn uống đầy đủ của tôi, người không tham gia thí nghiệm, ngủ trên tấm ga trải giường của anh ấy còn tôi thì chui vào dưới hai chiếc chăn.” 9

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm 40%. Điều thú vị là hiện tượng này rất giống với nghiên cứu trước đó, cho thấy tỷ lệ giảm 30%. Đo sức mạnh của các đối tượng cho thấy giảm 21 phần trăm. Nhịp tim chậm lại đáng kể, từ mức trung bình 55 nhịp/phút xuống chỉ còn 35 nhịp/phút. Thể tích nhịp tim giảm 20 phần trăm. Nhiệt độ cơ thể giảm xuống mức trung bình 95,8°F. 10 Sức chịu đựng của cơ thể giảm đi một nửa. Huyết áp giảm xuống. Đàn ông trở nên vô cùng mệt mỏi và chóng mặt. Họ bị rụng tóc và móng tay trở nên giòn.

Về mặt tâm lý, cũng có những tác động tàn khốc không kém. Những người đàn ông trải qua sự thiếu quan tâm hoàn toàn đến mọi thứ ngoại trừ thức ăn, thứ đã trở thành đối tượng mê hoặc mãnh liệt đối với họ. Một số sách dạy nấu ăn và đồ dùng được tích trữ. Họ phải chịu đựng cơn đói dai dẳng và dai dẳng. Một số không thể tập trung, và một số đã rút lui khỏi việc học đại học. Có một số trường hợp có hành vi loạn thần kinh thẳng thắn.

Hãy suy ngẫm về những gì đã xảy ra ở đây. Trước khi nghiên cứu, các đối tượng đã ăn và đốt cháy khoảng 3000 calo mỗi ngày. Sau đó, đột nhiên lượng calo tiêu thụ của họ giảm xuống còn khoảng 1500 mỗi ngày. Tất cả các chức năng cơ thể cần năng lượng đều bị giảm ngay lập tức, trên diện rộng từ 30% đến 40%, gây ra sự tàn phá hoàn toàn. Hãy xem xét những điều sau:

• Calo cần thiết để làm nóng cơ thể. Có ít calo hơn nên nhiệt độ cơ thể giảm xuống. Kết quả: cảm giác lạnh liên tục.

• Calo cần thiết để tim bơm máu. Có ít calo hơn nên máy bơm hoạt động chậm lại. Kết quả: nhịp tim và thể tích nhát bóp giảm.

• Calo cần thiết để duy trì huyết áp. Có ít calo hơn nên cơ thể giảm áp lực. Kết quả: huyết áp giảm.

• Calo cần thiết cho hoạt động của não vì não hoạt động trao đổi chất rất tích cực. Có ít calo hơn nên khả năng nhận thức bị giảm. Kết quả: thờ ơ và không có khả năng tập trung.

• Calo cần thiết để di chuyển cơ thể. Có ít calo hơn nên chuyển động cũng giảm đi. Kết quả: yếu đuối khi hoạt động thể chất.

• Calo cần thiết để thay thế tóc và móng. Có ít calo hơn nên tóc và móng không được thay thế. Kết quả: móng giòn và rụng tóc.

Cơ thể phản ứng theo cách này – bằng cách giảm tiêu hao năng lượng – vì cơ thể thông minh và không muốn chết. Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể tiếp tục tiêu tốn 3000 calo mỗi ngày trong khi chỉ nạp vào 1500? Chẳng bao lâu nữa, lượng mỡ dự trữ sẽ bị đốt cháy, lượng protein dự trữ sẽ bị đốt cháy và bạn sẽ chết. Đẹp. Cách hành động thông minh cho cơ thể là giảm ngay lượng calo tiêu thụ xuống còn 1500 calo mỗi ngày để khôi phục lại sự cân bằng. Lượng calo tiêu thụ thậm chí có thể được điều chỉnh thấp hơn một chút (chẳng hạn ở mức 1400 calo mỗi ngày), để tạo ra mức an toàn. Đây chính xác là những gì cơ thể làm.

Nói cách khác, cơ thể ngừng hoạt động. Để tự bảo tồn, nó thực hiện cắt giảm toàn diện sản lượng năng lượng. Điểm quan trọng cần nhớ là làm như vậy sẽ đảm bảo sự sống sót của cá nhân trong thời điểm cực kỳ căng thẳng. Vâng, bạn có thể cảm thấy tệ hại, nhưng bạn sẽ sống để kể lại câu chuyện. Giảm sản lượng là điều thông minh mà cơ thể nên làm. Đốt cháy năng lượng mà nó không có sẽ nhanh chóng dẫn đến cái chết. Ngân sách năng lượng phải được cân bằng.

Calo vào và Calo ra là các biến phụ thuộc nhiều.

Khi suy ngẫm, có thể thấy ngay rằng lượng calo tiêu thụ phải giảm. Nếu chúng ta giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống 500 calo, chúng ta giả định rằng sẽ giảm được 1 pound (0,45 kg) chất béo mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là trong 200 tuần, chúng ta sẽ giảm được 200 pound (91 kg) và chỉ còn 0 pound? Dĩ nhiên là không. Tại một thời điểm nào đó, cơ thể phải giảm lượng calo tiêu thụ để đáp ứng lượng calo thấp hơn. Điều ngẫu nhiên là sự thích ứng này xảy ra gần như ngay lập tức và tồn tại lâu dài. Những người đàn ông trong Thí nghiệm bỏ đói ở Minnesota đáng lẽ phải giảm được 78 pound (35,3 kg), nhưng số cân thực tế giảm được chỉ là 37 pound (16,8 kg) - ít hơn một nửa so với dự kiến. Ngày càng cần phải hạn chế lượng calo nghiêm ngặt hơn để tiếp tục giảm cân. Nghe có vẻ quen?

Điều gì đã xảy ra với cân nặng của họ sau giai đoạn bán đói?

Trong giai đoạn bán đói, mỡ trong cơ thể giảm nhanh hơn nhiều so với trọng lượng tổng thể của cơ thể vì lượng mỡ dự trữ được ưu tiên sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi những người tham gia bắt đầu giai đoạn phục hồi, họ lấy lại cân nặng khá nhanh, trong khoảng 12 tuần. Nhưng nó không dừng lại ở đó. Trọng lượng cơ thể tiếp tục tăng cho đến khi nó thực sự cao hơn trước khi thí nghiệm.

Cơ thể nhanh chóng phản ứng với việc giảm lượng calo bằng cách giảm quá trình trao đổi chất (tổng năng lượng tiêu hao), nhưng sự thích ứng này kéo dài bao lâu? Nếu có đủ thời gian, cơ thể có tăng mức tiêu hao năng lượng trở lại mức cao hơn trước đó nếu duy trì việc giảm lượng calo không? Câu trả lời ngắn gọn là không. 11 Trong một nghiên cứu năm 2008, những người tham gia ban đầu giảm 10% trọng lượng cơ thể và tổng năng lượng tiêu hao của họ giảm như mong đợi. Nhưng tình trạng này kéo dài được bao lâu? Nó vẫn giảm trong suốt quá trình nghiên cứu – cả năm. Ngay cả sau một năm với trọng lượng cơ thể mới, thấp hơn, tổng năng lượng tiêu hao của họ vẫn giảm trung bình gần 500 calo mỗi ngày. Để đáp ứng với việc giảm lượng calo, quá trình trao đổi chất giảm gần như ngay lập tức và sự giảm đó kéo dài ít nhiều vô tận.

Khả năng áp dụng những phát hiện này vào chế độ ăn giảm calo là rõ ràng. Giả sử rằng trước khi ăn kiêng, một người phụ nữ ăn và đốt cháy 2000 calo mỗi ngày. Theo chỉ định của bác sĩ, cô áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo, kiểm soát khẩu phần, ít chất béo, giảm lượng tiêu thụ 500 calo mỗi ngày. Nhanh chóng, tổng năng lượng tiêu hao của cô cũng giảm đi 500 calo mỗi ngày, nếu không muốn nói là nhiều hơn một chút. Cô ấy cảm thấy khó chịu, mệt mỏi, lạnh lẽo, đói khát, cáu kỉnh và chán nản, nhưng vẫn cố chấp và nghĩ rằng mọi thứ cuối cùng cũng phải được cải thiện. Ban đầu, cô ấy giảm cân, nhưng khi lượng calo tiêu thụ của cơ thể giảm để phù hợp với lượng ăn vào đã giảm, cân nặng của cô ấy sẽ ổn định. Việc tuân thủ chế độ ăn uống của cô rất tốt nhưng một năm sau mọi chuyện vẫn không được cải thiện. Cân nặng của cô ấy dần dần tăng trở lại, mặc dù cô ấy ăn cùng một lượng calo. Mệt mỏi vì cảm thấy quá tệ hại, cô từ bỏ chế độ ăn kiêng thất bại và tiếp tục ăn 2000 calo mỗi ngày. Vì quá trình trao đổi chất của cô ấy chậm lại đến mức chỉ sản sinh ra 1500 calo mỗi ngày nên toàn bộ cân nặng của cô ấy sẽ quay trở lại - dưới dạng mỡ. Những người xung quanh thầm trách cô thiếu ý chí. Nghe có vẻ quen? Nhưng việc lấy lại cân nặng không phải là thất bại của cô. Thay vào đó, nó được mong đợi. Tất cả mọi thứ được mô tả ở đây đã được ghi chép đầy đủ trong hơn 100 năm qua!

MỘT GIẢ ĐỊNH SAI LẦM

HÃY XEM XÉT Một sự tương tự cuối cùng ở đây. Giả sử chúng ta quản lý một nhà máy điện đốt than. Mỗi ngày để tạo ra năng lượng, chúng ta tiếp nhận và đốt 2000 tấn than. Chúng tôi cũng dự trữ một ít than trong nhà kho, đề phòng trường hợp sắp hết.

Bây giờ đột nhiên chúng tôi chỉ nhận được 1500 tấn than mỗi ngày. Có nên tiếp tục đốt 2000 tấn than mỗi ngày? Chúng ta sẽ nhanh chóng đốt hết lượng than dự trữ và sau đó nhà máy điện của chúng ta sẽ ngừng hoạt động. Tình trạng mất điện diện rộng diễn ra trên toàn thành phố. Tình trạng hỗn loạn và cướp bóc bắt đầu. Ông chủ của chúng tôi nói với chúng tôi rằng chúng tôi cực kỳ ngu ngốc và hét lên, "Mông của bạn bị sa thải !" Thật không may cho chúng tôi, anh ấy hoàn toàn đúng.

Trên thực tế, chúng ta sẽ xử lý tình huống này theo cách khác. Ngay khi chúng tôi nhận ra rằng chúng tôi chỉ nhận được 1500 tấn than, chúng tôi sẽ ngay lập tức giảm sản lượng điện xuống chỉ còn 1500 tấn. Trên thực tế, chúng tôi có thể chỉ đốt 1400 tấn, đề phòng trường hợp lượng hàng xuất khẩu tiếp tục giảm. Trong thành phố, một vài ngọn đèn mờ đi nhưng không có hiện tượng mất điện trên diện rộng. Tình trạng hỗn loạn và cướp bóc được tránh. Sếp nói: “Làm tốt lắm. Bạn không ngu ngốc như vẻ ngoài của bạn. Tăng lên tất cả xung quanh. Chúng tôi duy trì sản lượng thấp hơn ở mức 1500 tấn trong thời gian cần thiết.

Giả định chính của lý thuyết cho rằng việc giảm lượng calo đưa vào dẫn đến giảm cân là sai, vì việc giảm lượng calo nạp vào chắc chắn sẽ dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ. Trình tự này đã được chứng minh nhiều lần. Chúng tôi chỉ tiếp tục hy vọng rằng chiến lược này bằng cách nào đó, lần này sẽ có hiệu quả. Nó sẽ không. Đối mặt với nó. Trong thâm tâm chúng ta đã biết điều đó là sự thật. Chiến lược giảm lượng calo và kiểm soát khẩu phần ăn chỉ khiến bạn mệt mỏi và đói. Tệ nhất là... bạn lấy lại số cân đã giảm. Tôi biết điều đó. Bạn biết điều đó.

Chúng ta quên đi sự thật bất tiện này bởi vì các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, chính phủ, nhà khoa học, chính trị gia và phương tiện truyền thông của chúng ta đều đã hét vào mặt chúng ta trong nhiều thập kỷ rằng giảm cân hoàn toàn phụ thuộc vào lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. “Giảm lượng calo là chính.” “Ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn.” Chúng ta đã nghe điều đó thường xuyên đến nỗi chúng ta không thắc mắc liệu đó có phải là sự thật hay không.

Thay vào đó, chúng ta tin rằng lỗi nằm ở chính chúng ta. Chúng tôi cảm thấy mình đã thất bại. Một số âm thầm chỉ trích chúng tôi không tuân thủ chế độ ăn kiêng. Những người khác âm thầm nghĩ rằng chúng ta không có ý chí và đưa ra cho chúng ta những lời nói vô nghĩa.

Nghe có vẻ quen?

Sự thất bại không phải của chúng ta. Chế độ ăn kiêng giảm calo kiểm soát khẩu phần hầu như chắc chắn sẽ thất bại. Ăn ít hơn không giúp giảm cân lâu dài.

ĂN KHÔNG ĐƯỢC KIỂM SOÁT CÓ Ý TƯỞNG

VÀO ĐẦU NĂM 1990 , Trận chiến Bulge diễn ra không suôn sẻ. Dịch bệnh béo phì đang gia tăng, với bệnh tiểu đường loại 2 theo sát phía sau. Chiến dịch ăn ít chất béo bắt đầu thất bại vì những lợi ích hứa hẹn đã không thành hiện thực. Ngay cả khi chúng tôi đang nghẹn ngào với món ức gà khô không da và bánh gạo, chúng tôi ngày càng béo hơn và ốm yếu hơn. Để tìm kiếm câu trả lời, Viện Y tế Quốc gia đã tuyển dụng gần 50.000 phụ nữ sau mãn kinh cho một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng quy mô lớn, tốn kém, đầy tham vọng và tuyệt vời nhất từng được thực hiện. Được xuất bản vào năm 2006, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng này được gọi là Thử nghiệm sửa đổi chế độ ăn uống theo sáng kiến sức khỏe phụ nữ. 12 Thử nghiệm này được cho là nghiên cứu quan trọng nhất về chế độ ăn uống từng được thực hiện.

Khoảng một phần ba số phụ nữ này đã nhận được một loạt 18 buổi đào tạo, hoạt động nhóm, chiến dịch thông điệp có mục tiêu và phản hồi được cá nhân hóa trong hơn một năm. Sự can thiệp vào chế độ ăn uống của họ là giảm chất béo trong chế độ ăn uống, giảm xuống còn 20% lượng calo hàng ngày. Họ cũng tăng lượng rau và trái cây lên 5 phần mỗi ngày và ngũ cốc lên 6 phần. Họ được khuyến khích tăng cường tập thể dục. Nhóm đối chứng được hướng dẫn ăn uống như bình thường. Những người trong nhóm này được cung cấp một bản sao Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, nhưng lại nhận được rất ít sự giúp đỡ. Cuộc thử nghiệm nhằm mục đích xác nhận lợi ích sức khỏe tim mạch và giảm cân của chế độ ăn ít chất béo.

Cân nặng trung bình của những người tham gia khi bắt đầu nghiên cứu là 169 pound (76,8 kg). Chỉ số khối cơ thể trung bình ban đầu là 29,1, xếp những người tham gia vào nhóm thừa cân (chỉ số khối cơ thể từ 25 đến 29,9), nhưng gần béo phì (chỉ số khối cơ thể lớn hơn 30). Họ được theo dõi trong 7,5 năm để xem liệu chế độ ăn kiêng do bác sĩ khuyến nghị có làm giảm béo phì, bệnh tim và ung thư nhiều như mong đợi hay không.

Nhóm được tư vấn về chế độ ăn uống đã thành công. Lượng calo hàng ngày giảm từ 1788 xuống 1446 một ngày - giảm 342 calo mỗi ngày trong hơn bảy năm. Tỷ lệ phần trăm chất béo trong calo giảm từ 38,8% xuống 29,8% và carbohydrate tăng từ 44,5% lên 52,7%. Phụ nữ tăng hoạt động thể chất hàng ngày lên 14%. Nhóm đối chứng tiếp tục ăn theo chế độ ăn nhiều calo và nhiều chất béo hơn như họ đã quen.

Kết quả đã nói lên điều đó. Nhóm “Ăn ít, vận động nhiều” khởi đầu một cách xuất sắc, giảm trung bình hơn 4 pound (1,8 kg) cân trong năm đầu tiên. Đến năm thứ hai, cân nặng bắt đầu tăng trở lại và đến cuối nghiên cứu, không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm.

Có lẽ những người phụ nữ này đã thay thế một phần mỡ bằng cơ bắp? Thật không may, chu vi vòng eo trung bình tăng khoảng 0,39 inch (0,6 cm) và tỷ lệ vòng eo/hông trung bình tăng từ 0,82 lên 0,83 inch (2,1 cm), điều này cho thấy những phụ nữ này thực sự béo hơn trước. Giảm cân trong 7,5 năm của chiến lược Ăn ít, di chuyển nhiều hơn thậm chí không đến một kg (2,2 pound).

Nghiên cứu này chỉ là nghiên cứu mới nhất trong một chuỗi các thí nghiệm thất bại liên tục. Giảm calo như một phương pháp giảm cân chính đã nhiều lần gây thất vọng. Đánh giá tài liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ 13 nêu bật sự thất bại này. Tất nhiên, tất cả những nghiên cứu này chỉ nhằm mục đích xác nhận những gì chúng ta đã biết. Giảm calo không gây giảm cân lâu dài. Bạn nào đã từng thử có thể cho mình biết.

Nhiều người nói với tôi: “Tôi không hiểu. Tôi ăn ít hơn. Tôi tập thể dục nhiều hơn. Nhưng hình như tôi không giảm được cân nào cả.” Tôi hiểu rất rõ – vì lời khuyên này đã được chứng minh là thất bại. Chế độ ăn kiêng giảm calo có hiệu quả không? Không. Thử nghiệm điều chỉnh chế độ ăn theo Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ là nghiên cứu lớn nhất, tệ nhất, hấp dẫn nhất về chiến lược Ăn ít, di chuyển nhiều hơn mà thậm chí đã hoặc sẽ được thực hiện—và đó là một sự bác bỏ vang dội đối với chiến lược đó.

Điều gì đang xảy ra khi chúng ta cố gắng giảm lượng calo nhưng không giảm được cân? Một phần của vấn đề là sự trao đổi chất giảm đi kèm với việc giảm cân. Nhưng đó mới chỉ là sự khởi đầu.

TRÒ CHƠI ĐÓI

Kế hoạch giảm cân calo vào, calo ra giả định rằng chúng ta có ý thức kiểm soát những gì mình ăn. Nhưng niềm tin này đã bỏ qua tác dụng cực kỳ mạnh mẽ của trạng thái nội tiết tố trong cơ thể. Đặc điểm xác định của cơ thể con người là cân bằng nội môi hoặc thích ứng với sự thay đổi. Cơ thể chúng ta phải đối mặt với một môi trường luôn thay đổi. Để đáp lại, cơ thể thực hiện các điều chỉnh để giảm thiểu tác động của những thay đổi đó và trở lại tình trạng ban đầu. Và đúng như vậy khi cơ thể bắt đầu giảm cân.

Có hai cách thích ứng chính để giảm lượng calo. Thay đổi đầu tiên, như chúng ta đã thấy, là tổng mức tiêu hao năng lượng giảm đáng kể. Thay đổi quan trọng thứ hai là các tín hiệu hormone kích thích cơn đói tăng lên. Cơ thể đang nài nỉ chúng ta ăn để lấy lại số cân đã mất.

Tác dụng này đã được chứng minh vào năm 2011, trong một nghiên cứu điển hình về sự thích ứng nội tiết tố với việc giảm cân. 14 đối tượng được áp dụng chế độ ăn 500 calo mỗi ngày, giúp giảm cân trung bình 29,7 pound (13,5 kg). Tiếp theo, họ được chỉ định một chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, ít chất béo để duy trì cân nặng và được khuyến khích tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Bất chấp ý định tốt nhất của họ, gần một nửa trọng lượng đã tăng trở lại.

Các mức độ hormone khác nhau, bao gồm cả ghrelin – một loại hormone về cơ bản khiến chúng ta đói – đã được phân tích. Việc giảm cân làm tăng đáng kể mức độ ghrelin ở các đối tượng nghiên cứu, thậm chí sau hơn một năm, so với mức cơ bản thông thường của các đối tượng.

Điều đó nghĩa là gì? Điều đó có nghĩa là các đối tượng cảm thấy đói hơn và tiếp tục cảm thấy như vậy cho đến khi kết thúc nghiên cứu.

Nghiên cứu cũng đo một số hormone tạo cảm giác no, bao gồm peptide YY , amylin và cholecystokinin, tất cả đều được giải phóng để đáp ứng với protein và chất béo trong chế độ ăn uống của chúng ta và giúp chúng ta cảm thấy no. Ngược lại, phản ứng này tạo ra tác dụng mong muốn là giúp chúng ta không ăn quá nhiều. Hơn một năm sau lần giảm cân đầu tiên, mức độ của cả ba loại hormone tạo cảm giác no đều thấp hơn đáng kể so với trước đây.

Điều đó nghĩa là gì? Nó có nghĩa là các đối tượng cảm thấy ít no hơn.

Khi cơn đói tăng lên và cảm giác no giảm đi, cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên. Hơn nữa, những thay đổi nội tiết tố này xảy ra gần như ngay lập tức và tồn tại gần như vô thời hạn. Những người đang ăn kiêng có xu hướng cảm thấy đói hơn và hiệu ứng đó không phải là một loại ma thuật tâm lý hay mất ý chí. Cảm giác đói tăng lên là một phản ứng bình thường và được mong đợi của nội tiết tố đối với việc giảm cân.

Thí nghiệm nhịn đói ở Minnesota của Tiến sĩ Keys lần đầu tiên ghi nhận tác động của “chứng loạn thần kinh nửa đói”. Người giảm cân mơ về đồ ăn. Họ bị ám ảnh về thức ăn. Tất cả những gì họ có thể nghĩ đến là thức ăn. Sự quan tâm đến tất cả những thứ khác giảm dần.

Hành vi này không phải là một nỗi khổ lạ của người béo phì. Trên thực tế, nó hoàn toàn do nội tiết tố điều khiển và bình thường. Cơ thể, thông qua tín hiệu đói và no, đang thúc giục chúng ta ăn nhiều hơn.

Giảm cân gây ra hai phản ứng quan trọng. Đầu tiên, tổng năng lượng tiêu hao được giảm ngay lập tức và vô thời hạn để bảo tồn năng lượng sẵn có. Thứ hai, tín hiệu đói nội tiết tố được khuếch đại ngay lập tức và vô thời hạn trong nỗ lực thu được nhiều thức ăn hơn. Giảm cân dẫn đến tăng cảm giác đói và giảm quá trình trao đổi chất. Chiến lược sinh tồn trong quá trình tiến hóa này có một mục đích duy nhất: khiến chúng ta lấy lại được số cân đã mất.

Các nghiên cứu về hình ảnh cộng hưởng từ chức năng cho thấy các vùng não kiểm soát cảm xúc và nhận thức sẽ sáng lên khi phản ứng với kích thích của thức ăn. Các vùng vỏ não trước trán liên quan đến việc kiềm chế cho thấy hoạt động giảm đi. Nói cách khác, những người đã giảm cân sẽ khó cưỡng lại thức ăn hơn. 15

Điều này không liên quan gì đến việc thiếu ý chí hay bất kỳ hình thức thất bại đạo đức nào. Đó là một thực tế nội tiết tố bình thường của cuộc sống. Chúng ta cảm thấy đói, lạnh, mệt mỏi và chán nản. Đây đều là những tác động vật lý thực tế, có thể đo lường được của việc hạn chế lượng calo. Sự trao đổi chất giảm và cảm giác đói tăng lên không phải là nguyên nhân gây béo phì mà là kết quả. Giảm cân làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng cảm giác đói chứ không phải ngược lại. Chúng ta không chỉ đơn giản đưa ra lựa chọn cá nhân là ăn nhiều hơn. Một trong những trụ cột quan trọng của lý thuyết giảm lượng calo của bệnh béo phì – rằng chúng ta ăn quá nhiều vì chúng ta chọn như vậy – đơn giản là không đúng. Chúng ta không ăn quá nhiều vì chúng ta chọn như vậy, hay vì thức ăn quá ngon, hay vì muối, đường và chất béo. Chúng ta ăn quá nhiều vì bộ não của chúng ta buộc chúng ta phải làm như vậy.

CHU KỲ TUYỆT VỜI CỦA ĂN UỐNG

VÀ VẬY CHÚNG TA có cái vòng luẩn quẩn của việc ăn thiếu. Chúng ta bắt đầu bằng việc ăn ít hơn và giảm cân. Kết quả là quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại và cảm giác đói tăng lên. Chúng tôi bắt đầu lấy lại cân nặng. Chúng ta nỗ lực gấp đôi bằng cách ăn ít hơn. Cân nặng giảm được nhiều hơn một chút, nhưng một lần nữa, tổng năng lượng tiêu hao lại giảm và cảm giác đói lại tăng lên. Chúng tôi bắt đầu lấy lại cân nặng. Vì vậy, chúng ta nỗ lực gấp đôi bằng cách ăn ít hơn. Chu kỳ này tiếp tục cho đến khi nó không thể chịu đựng được. Chúng ta lạnh, mệt, đói và bị ám ảnh về lượng calo. Tệ nhất là cân nặng luôn tăng trở lại.

Đến một lúc nào đó, chúng ta quay trở lại cách ăn uống cũ. Vì quá trình trao đổi chất đã chậm lại rất nhiều nên ngay cả việc quay lại chế độ ăn uống cũ cũng có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng, thậm chí vượt quá mức ban đầu một chút. Chúng ta đang làm chính xác những gì mà hormone đang tác động đến chúng ta. Nhưng bạn bè, gia đình và các chuyên gia y tế lại âm thầm đổ lỗi cho nạn nhân, cho rằng đó là “lỗi của chúng tôi”. Và chính chúng ta cũng cảm thấy mình là kẻ thất bại.

Nghe có vẻ quen?

Tất cả những người ăn kiêng đều có chung câu chuyện buồn về việc giảm cân và lấy lại cân nặng. Đó là một sự đảm bảo ảo. Chu kỳ này đã được thiết lập một cách khoa học và sự thật của nó đã được rèn giũa trong nước mắt của hàng triệu người ăn kiêng. Tuy nhiên, các cơ quan dinh dưỡng vẫn tiếp tục rao giảng rằng việc giảm lượng calo sẽ dẫn đến giảm cân vĩnh viễn. Họ sống ở vũ trụ nào?

TRÒ CHƠI TUYỆT VỜI

GIẢM CALORIC LÀ một sự thất vọng khắc nghiệt và cay đắng. Tuy nhiên, tất cả các “chuyên gia” vẫn đồng ý rằng việc giảm lượng calo là chìa khóa để giảm cân lâu dài. Khi bạn không giảm cân, họ nói: “Đó là lỗi của bạn. Bạn là người háu ăn. Bạn là những kẻ lười biếng. Bạn đã không cố gắng đủ. Bạn không muốn nó đủ tệ. Có một bí mật nho nhỏ mà không ai sẵn sàng thừa nhận: Chế độ ăn ít chất béo, ít calo đã được chứng minh là thất bại. Đây là trò lừa bịp tàn nhẫn. Ăn ít hơn không giúp giảm cân lâu dài. Nó. Chỉ. Làm. Không. Công việc.

Điều đó thật tàn nhẫn vì rất nhiều người trong chúng ta đã tin vào điều đó. Thật là tàn nhẫn vì tất cả “nguồn y tế đáng tin cậy” của chúng tôi đều cho chúng tôi biết điều đó là sự thật. Thật tàn nhẫn vì khi thất bại, chúng ta lại tự trách mình. Hãy để tôi nói rõ ràng nhất có thể: “Ăn ít hơn” không có tác dụng. Đó là sự thật. Chấp nhận nó.

Các phương pháp giảm calo bằng dược phẩm chỉ nhấn mạnh đến sự thất bại ngoạn mục của mô hình này. Orlistat (được bán ở Mỹ với tên Alli) được thiết kế để ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống. Orlistat là loại thuốc tương đương với chế độ ăn ít chất béo, ít calo.

Trong số vô số tác dụng phụ của nó, tác dụng khó chịu nhất được gọi một cách hoa mỹ là rò rỉ phân và đổ dầu. Chất béo không được hấp thụ từ chế độ ăn uống sẽ thoát ra từ đầu bên kia, nơi nó thường làm ố đồ lót. Các diễn đàn giảm cân đã tham gia với những lời khuyên hữu ích về “dầu phân cam”. Đừng bao giờ mặc quần trắng. Đừng bao giờ cho rằng đó chỉ là một cái rắm. Năm 2007, Alli đã giành được “Giải thưởng Thuốc đắng” cho loại thuốc tệ nhất từ nhóm tiêu dùng Hoa Kỳ về Tranh tụng Tiếp cận Đơn thuốc. Có những lo ngại nghiêm trọng hơn như nhiễm độc gan, thiếu vitamin và sỏi mật. Tuy nhiên, vấn đề không thể vượt qua của orlistat là nó không thực sự có tác dụng. 16

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng, 17 bốn năm dùng thuốc ba lần mỗi ngày giúp giảm thêm 6 pound (2,8 kg). Nhưng 91% bệnh nhân phàn nàn về tác dụng phụ. Nó hầu như không đáng để gặp rắc rối. Doanh số bán thuốc đạt đỉnh điểm vào năm 2001 ở mức 600 triệu USD. Mặc dù được bán không cần kê đơn nhưng đến năm 2013, doanh thu đã giảm mạnh xuống còn 100 triệu USD.

Olestra chất béo giả cũng là một khái niệm sai lầm tương tự, được sinh ra từ lý thuyết giảm lượng calo. Được tung ra thị trường một cách rầm rộ cách đây vài năm, olestra không được cơ thể hấp thụ và do đó không có tác động đến calo. Doanh số bán hàng của nó bắt đầu giảm trong vòng hai năm kể từ khi phát hành. 18 Vấn đề? Nó dẫn đến giảm cân không đáng kể. Đến năm 2010, nó lọt vào danh sách 50 phát minh tồi tệ nhất của tạp chí Time , chỉ sau amiăng. 19

(4)

TẬP THỂ DỤC

LẦM TƯỞNG

DR. PETER ATTIA là người đồng sáng lập Sáng kiến Khoa học Dinh dưỡng (NuSi), một tổ chức chuyên nâng cao chất lượng khoa học trong nghiên cứu dinh dưỡng và béo phì. Vài năm trước, anh là vận động viên bơi lội đường dài xuất sắc, một trong số khoảng chục người đã bơi từ Los Angeles đến Đảo Catalina. Bản thân là một bác sĩ, ông tuân theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn có nhiều carbohydrate và tập luyện nghiêm túc trong ba đến bốn giờ mỗi ngày. Theo ước tính của riêng mình, anh ta cũng thừa cân khoảng 40 pound (18 kg) với chỉ số khối cơ thể là 29 và 25% mỡ cơ thể.

Nhưng không phải tăng cường tập thể dục là chìa khóa để giảm cân sao?

Mất cân bằng calo – lượng calo nạp vào tăng lên kết hợp với lượng calo tiêu hao giảm – được coi là công thức dẫn đến béo phì. Cho đến nay, chúng ta vẫn cho rằng tập thể dục là cực kỳ quan trọng để giảm cân—rằng bằng cách tăng cường tập thể dục, chúng ta có thể đốt cháy lượng calo dư thừa mà chúng ta ăn vào.

GIỚI HẠN CỦA TẬP THỂ DỤC: MỘT SỰ THẬT KHẮC PHẮC

CHẮC CHẮN, TẬP THỂ DỤC CÓ LỢI ÍCH to lớn cho sức khỏe. Bác sĩ người Hy Lạp thời kỳ đầu Hippocrates, được coi là cha đẻ của y học, đã nói: “Nếu chúng ta có thể cung cấp cho mỗi cá nhân chế độ dinh dưỡng và tập thể dục phù hợp, không quá ít cũng không quá nhiều, thì chúng ta đã tìm ra cách an toàn nhất để có được sức khỏe”. Vào những năm 1950, cùng với mối lo ngại ngày càng tăng về bệnh tim, mối quan tâm đến hoạt động thể chất và tập thể dục bắt đầu tăng lên. Năm 1955, Tổng thống Eisenhower thành lập Hội đồng Tổng thống về Thể hình Thanh niên. Đến năm 1966, Cơ quan Y tế Công cộng Hoa Kỳ bắt đầu ủng hộ rằng tăng cường hoạt động thể chất là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Các phòng tập aerobic bắt đầu mọc lên như nấm sau mưa.

Cuốn sách chạy bộ hoàn chỉnh của Jim Fixx đã trở thành cuốn sách bán chạy nhất năm 1977. Việc ông qua đời ở tuổi 52 vì một cơn đau tim nặng chỉ là một bước thụt lùi nhỏ đối với nguyên nhân. Cuốn sách The New Aerobics của Tiến sĩ Kenneth Cooper được yêu cầu đọc vào những năm 1980 khi tôi học trung học. Ngày càng có nhiều người bắt đầu kết hợp hoạt động thể chất vào thời gian rảnh rỗi của mình.

Có vẻ hợp lý khi kỳ vọng tỷ lệ béo phì sẽ giảm khi tỷ lệ tập thể dục tăng lên. Rốt cuộc, các chính phủ trên khắp thế giới đã đổ hàng triệu đô la vào việc thúc đẩy việc tập thể dục để giảm cân và họ đã thành công trong việc khuyến khích người dân của mình vận động. Tại Vương quốc Anh từ năm 1997 đến năm 2008, tỷ lệ tập thể dục thường xuyên đã tăng từ 32% lên 39% ở nam giới và 21% lên 29% ở nữ giới. 1

Tuy nhiên, có một vấn đề. Tất cả hoạt động này không có tác dụng gì đối với bệnh béo phì cả. Béo phì tăng lên không ngừng, ngay cả khi chúng ta đổ mồ hôi cho người già. Hãy nhìn vào Hình 4.1 , 2 .

Hiện tượng này mang tính toàn cầu. Một cuộc khảo sát gần đây ở 8 quốc gia cho thấy người Mỹ tập thể dục nhiều nhất – 135 ngày mỗi năm so với mức trung bình toàn cầu là 112 ngày. Người Hà Lan đứng cuối cùng sau 93 ngày. 3 Giảm cân là động lực chính để tập thể dục ở tất cả các nước. Có phải tất cả hoạt động này làm giảm tỷ lệ béo phì?

Rất vui vì bạn đã hỏi. Người Hà Lan và người Ý, với tỷ lệ tập thể dục thấp, chỉ trải qua chưa đến 1/3 tỷ lệ béo phì so với những người Mỹ tập luyện thể chất.

Vấn đề cũng được thể hiện rõ ràng trong dữ liệu NHANES của Mỹ. Từ năm 2001 đến 2011, hoạt động thể chất nhìn chung đã tăng lên. 4 Một số khu vực nhất định (Kentucky, Virginia, Florida và Carolinas) đã tăng cường tập thể dục với tốc độ Hercules. Nhưng đây là sự thật ảm đạm: dù hoạt động thể chất tăng hay giảm thì hầu như không có mối liên hệ nào với tỷ lệ béo phì. Tăng cường tập thể dục không làm giảm béo phì. Nó không liên quan. Một số bang tập luyện nhiều hơn. Các tiểu bang khác tập thể dục ít hơn. Béo phì tăng cùng một lượng bất kể.

Tập thể dục có quan trọng trong việc giảm béo phì ở trẻ em không? Câu trả lời ngắn gọn là không. Một bài báo năm 2013 đã so sánh hoạt động thể chất (được đo bằng gia tốc kế) của trẻ em từ 3 đến 5 tuổi với cân nặng của chúng. Các tác giả kết luận không có mối liên hệ giữa hoạt động và béo phì.

Có chuyện gì?

Kế thừa lý thuyết Calo In, Calo Out là ý tưởng cho rằng hoạt động thể chất giảm đóng vai trò chính trong đại dịch béo phì. Ý tưởng này là trước đây chúng ta thường đi bộ khắp nơi nhưng bây giờ chúng ta lái xe. Với sự gia tăng của các thiết bị tiết kiệm sức lao động như ô tô, việc tập thể dục của chúng ta giảm đi, dẫn đến béo phì. Sự phổ biến của trò chơi điện tử, truyền hình và máy tính cũng được cho là góp phần tạo nên lối sống ít vận động. Giống như bất kỳ sự lừa dối tốt nào, điều này thoạt nghe có vẻ khá hợp lý. Tuy nhiên, có một vấn đề nhỏ. Nó chỉ là không đúng sự thật.

Nhà nghiên cứu Tiến sĩ Herman Pontzer đã nghiên cứu một xã hội săn bắn hái lượm có lối sống nguyên thủy trong thời hiện đại. Người Hadza ở Tanzania thường di chuyển 15 đến 20 dặm mỗi ngày để kiếm thức ăn. Bạn có thể cho rằng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của họ cao hơn nhiều so với một nhân viên văn phòng thông thường. Pontzer thảo luận về kết quả đáng ngạc nhiên trong một bài báo trên New York Times : “Chúng tôi nhận thấy rằng bất chấp tất cả các hoạt động thể chất này, số lượng calo mà người Hadza đốt cháy mỗi ngày không thể phân biệt được với lượng calo của những người trưởng thành điển hình ở Châu Âu và Hoa Kỳ”. 6

Ngay cả khi chúng ta so sánh tỷ lệ hoạt động tương đối gần đây với tỷ lệ hoạt động của những năm 1980, trước khi đại dịch béo phì bùng phát mạnh mẽ, tỷ lệ này vẫn không giảm đáng kể. 7 Ở dân số Bắc Âu, mức tiêu hao năng lượng cho hoạt động thể chất được tính toán từ những năm 1980 đến giữa những năm 2000. Phát hiện đáng ngạc nhiên là hoạt động thể chất thực sự đã tăng lên kể từ những năm 1980. Nhưng các tác giả của nghiên cứu này đã tiến thêm một bước nữa. Họ đã tính toán mức tiêu hao năng lượng dự đoán cho một loài động vật có vú hoang dã, phần lớn được xác định bởi khối lượng cơ thể và nhiệt độ môi trường. So với những họ hàng động vật có vú hoang dã như báo sư tử, cáo và tuần lộc, Homo obesus 2015 hoạt động thể chất không kém.

Việc tập thể dục không hề giảm kể từ thời săn bắn hái lượm, hay thậm chí kể từ những năm 1980, trong khi tình trạng béo phì vẫn tăng vọt. Rất khó có khả năng việc giảm tập thể dục đóng vai trò nào trong việc gây ra béo phì ngay từ đầu.

Nếu thiếu tập thể dục không phải là nguyên nhân gây ra đại dịch béo phì thì tập thể dục có lẽ sẽ không thể đảo ngược tình trạng này.

NHIỀU OUT

SỐ LƯỢNG calo sử dụng trong một ngày (Calories Out) được gọi chính xác hơn là tổng năng lượng tiêu hao. Tổng tiêu hao năng lượng là tổng của tốc độ trao đổi chất cơ bản (được xác định bên dưới), tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm, sinh nhiệt khi hoạt động không tập thể dục, mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục và tất nhiên là cả tập thể dục.

Tổng năng lượng tiêu hao = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản + Tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm + Sinh nhiệt khi không tập thể dục + Tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục + Tập thể dục.

Điểm mấu chốt ở đây là tổng năng lượng tiêu hao không giống như tập thể dục. Phần lớn tổng năng lượng tiêu hao không phải là tập thể dục mà là tốc độ trao đổi chất cơ bản: các công việc quản lý quá trình trao đổi chất như thở, duy trì nhiệt độ cơ thể, giữ cho tim bơm máu, duy trì các cơ quan quan trọng, chức năng não, chức năng gan, chức năng thận, v.v.

Hãy lấy một ví dụ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đối với một nam giới trung bình hoạt động nhẹ là khoảng 2500 calo mỗi ngày. Đi bộ với tốc độ vừa phải (2 dặm một giờ) trong 45 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy khoảng 104 calo. Nói cách khác, điều đó thậm chí sẽ không tiêu tốn được 5% tổng chi phí năng lượng. Phần lớn (95%) lượng calo được sử dụng cho quá trình trao đổi chất cơ bản.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm

• di truyền học,

• giới tính (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường cao hơn ở nam giới),

• tuổi tác (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường giảm theo tuổi tác),

• cân nặng (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường tăng theo khối lượng cơ bắp),

• chiều cao (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường tăng theo chiều cao),

• chế độ ăn uống (cho ăn quá nhiều hoặc cho ăn quá ít),

• thân nhiệt,

• nhiệt độ bên ngoài (sưởi ấm hoặc làm mát cơ thể) và

• chức năng cơ quan.

Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục là năng lượng được sử dụng trong hoạt động ngoài việc ngủ, ăn hoặc tập thể dục; ví dụ như đi bộ, làm vườn, nấu ăn, dọn dẹp và mua sắm. Tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm là năng lượng được sử dụng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ năng lượng của thực phẩm. Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như chất béo trong chế độ ăn uống, dễ dàng được hấp thụ và tiêu tốn rất ít năng lượng để chuyển hóa. Protein khó xử lý hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn. Tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm thay đổi tùy theo kích cỡ bữa ăn, tần suất bữa ăn và thành phần dinh dưỡng đa lượng. Tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện (còn gọi là đốt cháy sau khi tập luyện) là năng lượng được sử dụng trong quá trình sửa chữa tế bào, bổ sung lượng nhiên liệu dự trữ và các hoạt động phục hồi khác sau khi tập luyện.

Do sự phức tạp của việc đo lường tốc độ trao đổi chất cơ bản, khả năng sinh nhiệt của hoạt động không tập thể dục, tác dụng sinh nhiệt của thức ăn và mức tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục, chúng tôi đưa ra một giả định đơn giản nhưng sai lầm rằng các yếu tố này đều không đổi theo thời gian. Giả định này dẫn đến kết luận sai lầm nghiêm trọng rằng tập thể dục là biến số duy nhất trong tổng mức tiêu hao năng lượng. Do đó, việc tăng lượng calo tiêu hao tương đương với việc tập thể dục nhiều hơn. Một vấn đề lớn là tốc độ trao đổi chất cơ bản không ổn định. Giảm lượng calo nạp vào có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tới 40%. Chúng ta sẽ thấy rằng lượng calo nạp vào tăng lên có thể tăng thêm 50%.

TẬP THỂ DỤC VÀ GIẢM CÂN

Thông thường, chế độ ăn kiêng và tập thể dục đã được quy định là phương pháp điều trị bệnh béo phì như thể chúng đều quan trọng như nhau. Nhưng chế độ ăn kiêng và tập thể dục không phải là đối tác của nhau như mì ống và pho mát. Ăn kiêng là Batman và tập thể dục là Robin. Chế độ ăn kiêng thực hiện 95% công việc và đáng được quan tâm; vì vậy, về mặt logic, sẽ hợp lý nếu tập trung vào chế độ ăn kiêng. Tập thể dục vẫn lành mạnh và quan trọng - chỉ là không quan trọng bằng. Nó có nhiều lợi ích nhưng giảm cân không nằm trong số đó. Tập thể dục cũng giống như đánh răng. Điều này tốt cho bạn và nên được thực hiện hàng ngày. Đừng mong đợi giảm cân.

Hãy xem xét sự tương tự bóng chày này. Cờ đuôi nheo là một kỹ thuật quan trọng nhưng có lẽ chỉ chiếm 5% của trò chơi. 95% còn lại xoay quanh việc đánh, ném bóng và chắn bóng. Vì vậy, sẽ thật nực cười nếu dành 50% thời gian của chúng ta để luyện tập trò chơi bunt. Hoặc, điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta phải đối mặt với một bài kiểm tra có 95% môn toán và 5% chính tả? Liệu chúng ta có dành 50% thời gian để học chính tả không?

Thực tế là việc tập thể dục luôn giúp giảm cân ít hơn mong đợi đã được chứng minh rõ ràng trong nghiên cứu y học. Các nghiên cứu kéo dài hơn 25 tuần cho thấy mức giảm cân thực tế chỉ bằng 30% so với dự kiến. số 8 , 9 Trong một nghiên cứu có kiểm soát gần đây, những người tham gia đã tăng cường tập thể dục lên 5 lần mỗi tuần, đốt cháy 600 calo mỗi buổi. Hơn mười tháng, những người tập thể dục đã giảm thêm 10 pound (4,5 kg). 10 Tuy nhiên, mức giảm cân dự kiến là 35 pound (16 kg).

ngẫu nhiên dài hạn khác đã chỉ ra rằng tập thể dục có tác dụng tối thiểu hoặc không có tác dụng giảm cân. 11 Một nghiên cứu ngẫu nhiên năm 2007 với những người tham gia tập thể dục nhịp điệu sáu ngày mỗi tuần trong hơn một năm cho thấy phụ nữ giảm cân trung bình 3 pound (khoảng 1,4 kg); nam giới tăng 4 (1,8 kg). Một nhóm nghiên cứu ở Đan Mạch đã huấn luyện một nhóm ít vận động chạy marathon. 13 Đàn ông giảm trung bình 5 pound (khoảng 2,3 kg) mỡ trong cơ thể. Mức giảm cân trung bình của phụ nữ là... bằng không. Khi nói đến việc giảm cân, tập thể dục không có hiệu quả. Trong những trường hợp này, người ta cũng lưu ý rằng tỷ lệ mỡ trong cơ thể không thay đổi nhiều.

Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ, nghiên cứu về chế độ ăn uống đầy tham vọng, tốn kém và toàn diện nhất từng được thực hiện, cũng xem xét việc tập thể dục. 14 39.876 phụ nữ được chia thành ba nhóm đại diện cho mức độ tập thể dục hàng tuần cao (hơn một giờ mỗi ngày), trung bình và thấp. Trong mười năm tiếp theo, nhóm tập luyện cường độ cao không giảm được cân nào. Hơn nữa, nghiên cứu còn lưu ý rằng “không có sự thay đổi nào trong thành phần cơ thể”, có nghĩa là cơ không thay thế mỡ.

BỒI THƯỜNG: THỦ TỤC TUYỆT VỜI

TẠI SAO SỰ GIẢM CÂN THỰC SỰ lại thấp hơn nhiều so với dự kiến? Thủ phạm là một hiện tượng được gọi là “sự bồi thường” – và có hai cơ chế chính.

Đầu tiên, lượng calo nạp vào tăng lên khi tập thể dục – chúng ta chỉ ăn nhiều hơn sau khi tập luyện cường độ cao. (Họ không gọi đó là “kích thích cảm giác thèm ăn” mà không có gì.) Một nghiên cứu thuần tập tương lai trên 538 sinh viên từ Trường Y tế Công cộng Harvard h 15 nhận thấy rằng “mặc dù hoạt động thể chất được coi là hoạt động thiếu hụt năng lượng, nhưng ước tính của chúng tôi không ủng hộ giả thuyết này”. Cứ mỗi giờ tập thể dục thêm, bọn trẻ ăn thêm 292 calo. Lượng calo nạp vào và tiêu hao có mối quan hệ mật thiết với nhau: tăng cái này sẽ làm tăng cái kia. Đây là nguyên tắc sinh học của cân bằng nội môi. Cơ thể cố gắng duy trì trạng thái ổn định. Giảm lượng calo vào sẽ giảm lượng calo ra. Tăng lượng calo ra sẽ tăng lượng calo vào.

Cơ chế đền bù thứ hai liên quan đến việc giảm hoạt động không tập thể dục. Nếu bạn gắng sức cả ngày, bạn sẽ ít có khả năng tập thể dục vào thời gian rảnh. Người Hadza đi bộ cả ngày nên giảm hoạt động thể chất khi có thể. Ngược lại, những người Bắc Mỹ ngồi cả ngày có lẽ sẽ tăng cường hoạt động khi có cơ hội.

Nguyên tắc này cũng đúng ở trẻ em. Những học sinh bảy và tám tuổi được giáo dục thể chất ở trường được so sánh với những học sinh không học. 16 Nhóm giáo dục thể chất nhận được trung bình 9,2 giờ tập thể dục mỗi tuần ở trường, trong khi nhóm còn lại không có.

Tổng hoạt động thể chất, được đo bằng gia tốc kế, cho thấy không có sự khác biệt về tổng hoạt động trong tuần giữa hai nhóm. Tại sao? Nhóm giáo dục thể chất bù đắp bằng cách làm ít việc hơn ở nhà. Nhóm không học thể dục đền bù bằng cách làm nhiều hơn khi về nhà. Cuối cùng, đó là một sự rửa sạch.

Ngoài ra, lợi ích của việc tập thể dục có giới hạn trên một cách tự nhiên. Bạn không thể bù đắp cho chế độ ăn uống bừa bãi bằng cách tăng cường tập thể dục. Bạn không thể vượt qua một chế độ ăn uống nghèo nàn. Hơn nữa, tập thể dục nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Tập thể dục thể hiện sự căng thẳng trên cơ thể. Lượng nhỏ thì có lợi, lượng quá nhiều thì có hại. 17

Đơn giản là tập thể dục không hiệu quả lắm trong việc điều trị bệnh béo phì – và những tác động của nó là rất lớn. Những khoản tiền khổng lồ được chi để thúc đẩy giáo dục thể chất ở trường học - sáng kiến Let's Move, cải thiện khả năng tiếp cận các cơ sở thể thao và cải thiện sân chơi cho trẻ em - tất cả đều dựa trên quan niệm sai lầm rằng tập thể dục là công cụ trong cuộc chiến chống béo phì.

Nếu muốn giảm béo phì, chúng ta cần tập trung vào nguyên nhân khiến chúng ta béo phì. Nếu chúng ta dành toàn bộ tiền bạc, nghiên cứu, thời gian và năng lượng tinh thần vào việc tập thể dục, chúng ta sẽ không còn nguồn lực nào để thực sự chống lại bệnh béo phì.

Chúng tôi đang viết một bài kiểm tra cuối kỳ có tên Béo phì 101. Chế độ ăn uống chiếm 95% điểm số và tập thể dục chỉ chiếm 5%. Tuy nhiên, chúng ta dành 50% thời gian và năng lượng để nghiên cứu bài tập. Không có gì ngạc nhiên khi điểm hiện tại của chúng tôi là F - dành cho Béo.

BÀI ĐĂNG

DR. PETER ATTIA, cuối cùng cũng thừa nhận rằng mình hơi “không gầy”, đã đưa ra một cuộc tự điều tra chi tiết về nguyên nhân gây béo phì. Bỏ qua những lời khuyên về dinh dưỡng thông thường và thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình, anh ấy đã có thể giảm được một phần mỡ thừa luôn khiến anh ấy khó chịu. Trải nghiệm đó khiến anh cảm động đến mức anh đã cống hiến hết mình cho sự nghiệp của mình cho lĩnh vực nghiên cứu bệnh béo phì.

(5)

CHO ĂN THẬM CHÍ

NGHỊCH LÝ

SAM FELTHAM, Một huấn luyện viên cá nhân bậc thầy có trình độ chuyên môn, đã làm việc trong ngành thể dục và sức khỏe của Vương quốc Anh trong hơn một thập kỷ. Không chấp nhận lý thuyết giảm lượng calo, ông bắt đầu chứng minh nó sai, tuân theo truyền thống khoa học vĩ đại về việc tự thử nghiệm. Trong một bước ngoặt hiện đại đối với các thí nghiệm ăn quá nhiều cổ điển, Feltham quyết định rằng anh sẽ ăn 5794 calo mỗi ngày và ghi lại quá trình tăng cân của mình. Nhưng chế độ ăn kiêng anh chọn không phải là ngẫu nhiên 5794 calo. Anh ấy tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo bằng thực phẩm tự nhiên trong 21 ngày. Feltham tin rằng, dựa trên kinh nghiệm lâm sàng, rằng carbohydrate tinh chế chứ không phải tổng lượng calo sẽ gây tăng cân. Sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của anh ấy là 10% carbohydrate, 53% chất béo và 37% protein. Tính toán lượng calo tiêu chuẩn dự đoán mức tăng cân khoảng 16 pound (7,3 kg). Tuy nhiên, mức tăng cân thực tế chỉ khoảng 2,8 pound (1,3 kg). Điều thú vị hơn nữa là số đo vòng eo của anh ấy đã giảm hơn 1 inch (2,5 cm). Anh ấy tăng cân nhưng cơ thể vẫn gầy.

Có lẽ Feltham chỉ đơn giản là một trong những người may mắn có thể ăn bất cứ thứ gì mà không tăng cân. Vì vậy, trong thí nghiệm tiếp theo, Feltham đã từ bỏ chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Thay vào đó, trong 21 ngày, anh ta ăn 5793 calo mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ với nhiều thực phẩm “giả” được chế biến kỹ càng. Thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn mới của anh ấy là 64% carbs, 22% chất béo và 14% protein — tương tự đáng kể so với Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ. Lần này, mức tăng cân gần như phản ánh chính xác dự đoán theo công thức calo—15,6 pound (7,1 kg). Kích thước vòng eo của anh ấy chắc chắn đã tăng thêm 3,6 inch (9,14 cm). Chỉ sau ba tuần, Feltham đã phát triển được tay cầm tình yêu.

Ở cùng một người và với lượng calo gần như giống hệt nhau, hai chế độ ăn kiêng khác nhau mang lại những kết quả khác nhau đáng kinh ngạc. Rõ ràng, có thứ gì đó nhiều hơn lượng calo đang hoạt động ở đây vì thành phần chế độ ăn uống dường như đóng một vai trò lớn. Nghịch lý cho việc ăn quá nhiều là chỉ lượng calo dư thừa thôi thì không đủ để tăng cân - mâu thuẫn với lý thuyết giảm lượng calo.

THÍ NGHIỆM CHO ĂN THÊM: KẾT QUẢ KHÔNG MONG ĐỢI

GIẢ THUYẾT RẰNG ăn quá nhiều gây béo phì có thể dễ dàng kiểm chứng được. Bạn chỉ cần chọn một nhóm tình nguyện viên, cố tình cho họ ăn quá nhiều và xem điều gì sẽ xảy ra. Nếu giả thuyết đúng thì kết quả sẽ là béo phì.

May mắn cho chúng ta là những thí nghiệm như vậy đã được thực hiện. D r. Ethan Sims đã thực hiện nghiên cứu nổi tiếng nhất vào cuối những năm 1960. 1 , 2 Anh ta cố gắng ép chuột tăng cân. Mặc dù có nhiều thức ăn nhưng chuột chỉ ăn vừa đủ no. Sau đó, không có sự xúi giục nào có thể khiến họ ăn được. Họ sẽ không trở nên béo phì. Việc ép ăn chuột khiến quá trình trao đổi chất của chúng tăng lên nên một lần nữa chúng không tăng cân. Sau đó, Sims đã hỏi một câu hỏi cực kỳ thông minh: Liệu anh ta có thể khiến con người cố tình tăng cân không? Câu hỏi này, có vẻ đơn giản đến mức tưởng chừng như chưa bao giờ được trả lời bằng thực nghiệm. Rốt cuộc, chúng tôi đã nghĩ rằng chúng tôi biết câu trả lời. Tất nhiên , ăn quá nhiều sẽ dẫn đến béo phì.

Nhưng nó có thực sự không? Sims tuyển dụng những sinh viên gầy tại Đại học Vermont gần đó và khuyến khích họ ăn bất cứ thứ gì họ muốn để tăng cân. Nhưng bất chấp những gì cả ông và các sinh viên đã mong đợi, các sinh viên không thể trở nên béo phì. Trước sự ngạc nhiên tột độ của anh ấy, việc khiến mọi người tăng cân không hề dễ dàng.

Mặc dù tin tức này nghe có vẻ lạ lùng nhưng hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn ăn bữa tiệc buffet ăn thỏa sức. Bạn đã bị nhồi nhét đến tận mang. Bây giờ bạn có thể tưởng tượng được việc ăn thêm hai miếng sườn lợn nữa không? Vâng, không dễ dàng như vậy. Hơn nữa, bạn đã bao giờ thử cho một đứa trẻ hoàn toàn không chịu ăn chưa? Họ la hét giết người đẫm máu. Gần như không thể khiến họ ăn quá nhiều. Ban đầu, thuyết phục mọi người ăn quá nhiều không phải là một nhiệm vụ đơn giản.

Tiến sĩ Sims đã thay đổi hướng đi. Có lẽ khó khăn ở đây là các sinh viên đã tăng cường tập thể dục và do đó đốt cháy cân nặng, điều này có thể giải thích cho việc họ không tăng cân. Vì vậy, bước tiếp theo là cho ăn quá nhiều nhưng hạn chế hoạt động thể chất để duy trì hoạt động liên tục. Đối với thí nghiệm này, anh ta đã tuyển dụng những người bị kết án tại Nhà tù Bang Vermont. Những người phục vụ có mặt trong mỗi bữa ăn để xác minh rằng lượng calo—4000 mỗi ngày—đã được ăn. Hoạt động thể chất được kiểm soát chặt chẽ.

Một điều buồn cười đã xảy ra. Cân nặng của tù nhân ban đầu tăng lên, nhưng sau đó ổn định. Mặc dù lúc đầu, họ rất vui khi tăng lượng calo nạp vào, nhưng khi cân nặng của họ bắt đầu tăng, họ ngày càng thấy khó ăn quá nhiều và một số đã bỏ cuộc nghiên cứu.

Nhưng một số tù nhân bị thuyết phục ăn tới 10.000 calo mỗi ngày! Trong bốn đến sáu tháng tiếp theo, những tù nhân còn lại cuối cùng đã tăng 20% đến 25% trọng lượng cơ thể ban đầu của họ – thực tế là ít hơn nhiều so với lý thuyết về lượng calo dự đoán. Tăng cân rất khác nhau ở mỗi người. Có điều gì đó đã góp phần tạo ra sự khác biệt lớn về cân nặng tăng lên, nhưng đó không phải là lượng calo nạp vào hay tập thể dục.

Điều quan trọng là sự trao đổi chất. Tổng tiêu hao năng lượng ở các đối tượng tăng 50%. Bắt đầu từ mức trung bình 1800 calo mỗi ngày, tổng năng lượng tiêu hao tăng lên 2700 calo mỗi ngày. Cơ thể họ cố gắng đốt cháy lượng calo dư thừa để trở lại cân nặng ban đầu. Tổng tiêu hao năng lượng, bao gồm chủ yếu là tốc độ trao đổi chất cơ bản, không cố định mà thay đổi đáng kể tùy theo lượng calo đưa vào. Sau khi thí nghiệm kết thúc, trọng lượng cơ thể nhanh chóng và dễ dàng trở lại bình thường. Hầu hết những người tham gia không giữ lại được số cân nào họ đã tăng. Trên thực tế, ăn quá nhiều không dẫn đến tăng cân lâu dài. Tương tự như vậy, ăn ít không dẫn đến giảm cân lâu dài.

Trong một nghiên cứu khác, Tiến sĩ Sims đã so sánh hai nhóm bệnh nhân. Ông đã cho một nhóm bệnh nhân gầy ăn quá nhiều cho đến khi họ trở nên béo phì. Nhóm thứ hai bao gồm những bệnh nhân rất béo phì đã ăn kiêng cho đến khi họ chỉ béo phì nhưng vẫn có cân nặng tương đương với nhóm đầu tiên. 4 Điều này dẫn đến hai nhóm bệnh nhân có cân nặng như nhau, nhưng một nhóm ban đầu rất gầy và một nhóm ban đầu rất béo phì. Sự khác biệt về tổng năng lượng tiêu hao giữa hai nhóm là gì? Những đối tượng ban đầu rất béo phì chỉ đốt cháy một nửa lượng calo so với những đối tượng gầy ban đầu. Cơ thể của những đối tượng ban đầu rất béo phì đang cố gắng trở lại trọng lượng cao hơn ban đầu bằng cách giảm quá trình trao đổi chất. Ngược lại, cơ thể của những đối tượng gầy ban đầu đang cố gắng trở lại trọng lượng ban đầu thấp hơn bằng cách tăng cường trao đổi chất.

Hãy quay trở lại với sự tương tự của nhà máy điện. Giả sử mỗi ngày chúng ta nhận 2000 tấn than và đốt 2000 tấn. Đột nhiên, chúng tôi bắt đầu nhận được 4000 tấn mỗi ngày. Chúng ta nên làm gì? Giả sử chúng ta tiếp tục đốt 2000 tấn mỗi ngày. Than sẽ chất đống cho đến khi sử dụng hết chỗ trống. Sếp của chúng tôi hét lên: “Sao cậu lại cất than bẩn trong văn phòng của tôi? Mông của bạn bị sa thải ! Tuy nhiên, thay vào đó, chúng tôi sẽ làm điều thông minh: tăng lượng than đốt lên 4000 tấn mỗi ngày. Nhiều năng lượng được tạo ra hơn và không có than chất đống. Ông chủ nói: “Bạn đang làm rất tốt. Chúng ta vừa phá kỷ lục về sản lượng điện. Tăng lên tất cả xung quanh.

Cơ thể chúng ta cũng phản ứng theo cách thông minh tương tự. Lượng calo tiêu thụ tăng lên được đáp ứng bằng lượng calo tiêu thụ tăng lên. Với sự gia tăng tổng chi tiêu năng lượng, chúng ta có nhiều năng lượng hơn, nhiệt độ cơ thể nhiều hơn và chúng ta cảm thấy tuyệt vời. Sau thời gian buộc phải ăn quá nhiều, quá trình trao đổi chất tăng lên nhanh chóng làm giảm lượng mỡ thừa. Sự gia tăng sinh nhiệt khi không tập thể dục có thể chiếm tới 70% mức tiêu hao năng lượng tăng lên. 5

Các kết quả được mô tả ở trên không phải là những phát hiện riêng lẻ. Hầu như tất cả các nghiên cứu về việc ăn quá nhiều đều cho kết quả như nhau. 6 Trong một nghiên cứu năm 1992, các đối tượng đã ăn quá 50% lượng calo trong sáu tuần. Trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ đã tăng lên tạm thời. Tổng chi tiêu năng lượng trung bình tăng hơn 10 % trong nỗ lực đốt cháy lượng calo dư thừa. Sau giai đoạn ép ăn quá nhiều, trọng lượng cơ thể trở lại bình thường và tổng năng lượng tiêu hao giảm trở lại mức cơ bản.

Bài báo kết luận “có bằng chứng cho thấy cảm biến sinh lý rất nhạy cảm với thực tế là trọng lượng cơ thể đã bị xáo trộn và đang cố gắng thiết lập lại nó”.

Gần đây hơn, Tiến sĩ Fredrik Nystrom đã thử nghiệm các đối tượng ăn quá nhiều gấp đôi lượng calo thông thường hàng ngày của họ bằng chế độ ăn thức ăn nhanh. 7 Trung bình, cân nặng và chỉ số khối cơ thể tăng 9%, lượng mỡ trong cơ thể tăng 18% – không có gì đáng ngạc nhiên. Nhưng điều gì đã xảy ra với tổng năng lượng tiêu hao? Lượng calo tiêu hao mỗi ngày tăng 12%. Ngay cả khi ăn một số loại thực phẩm gây béo nhất trên thế giới, cơ thể vẫn phản ứng với lượng calo tăng lên bằng cách cố gắng đốt cháy nó.

Lý thuyết về bệnh béo phì đã thống trị trong nửa thế kỷ qua - rằng lượng calo dư thừa chắc chắn sẽ dẫn đến béo phì - lý thuyết được cho là đúng một cách không thể bác bỏ được, đơn giản là không đúng. Không có điều nào trong số đó là sự thật.

Và nếu lượng calo dư thừa không gây tăng cân thì việc giảm lượng calo sẽ không làm giảm cân.

TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ

BẠN CÓ THỂ TẠM THỜI ép trọng lượng cơ thể của mình cao hơn mức cơ thể mong muốn bằng cách tiêu thụ lượng calo dư thừa. Theo thời gian, sự trao đổi chất cao hơn sẽ làm giảm cân nặng của bạn trở lại bình thường. Tương tự, bạn có thể tạm thời ép trọng lượng cơ thể xuống thấp hơn mức cơ thể mong muốn bằng cách giảm lượng calo. Theo thời gian, quá trình trao đổi chất giảm sút sẽ khiến cân nặng của bạn trở lại mức bình thường .

Vì giảm cân làm giảm tổng năng lượng tiêu hao nên nhiều người béo phì cho rằng họ có quá trình trao đổi chất chậm, nhưng điều ngược lại đã được chứng minh là đúng. số 8 Những người gầy có tổng năng lượng tiêu hao trung bình là 2404 calo, trong khi những người béo phì có tổng năng lượng tiêu hao trung bình là 3244 calo, mặc dù dành ít thời gian tập thể dục hơn. Cơ thể béo phì không cố gắng tăng cân. Nó đang cố gắng làm mất nó bằng cách đốt cháy năng lượng dư thừa. Vậy tại sao người béo phì lại... béo phì?

Nguyên tắc sinh học cơ bản ở đây là cân bằng nội môi. Dường như có một “điểm đặt” cho trọng lượng cơ thể và độ béo, như được đề xuất lần đầu tiên vào năm 1984 bởi Keesey và Corbett. 9 cơ chế cân bằng nội môi bảo vệ trọng lượng cơ thể này trước những thay đổi, cả lên và xuống. Nếu trọng lượng giảm xuống dưới mức trọng lượng cơ thể đặt ra, cơ chế bù trừ sẽ kích hoạt để nâng trọng lượng lên. Nếu trọng lượng vượt quá trọng lượng cơ thể, cơ chế bù trừ sẽ kích hoạt để hạ thấp trọng lượng đó.

Vấn đề ở bệnh béo phì là điểm đặt quá cao.

Hãy lấy một ví dụ. Giả sử trọng lượng cơ thể của chúng ta là 200 pounds (khoảng 90 kg). Bằng cách hạn chế lượng calo, chúng ta sẽ giảm cân trong thời gian ngắn—chẳng hạn như giảm xuống còn 180 pound (khoảng 81 kg). Nếu trọng lượng cơ thể duy trì ở mức 200 pound, cơ thể sẽ cố gắng lấy lại số cân đã mất bằng cách kích thích cảm giác thèm ăn. Ghrelin tăng lên và các hormone tạo cảm giác no (amylin, peptide YY và cholecystokinin) bị ức chế. Đồng thời, cơ thể sẽ giảm tổng năng lượng tiêu hao. Quá trình trao đổi chất bắt đầu ngừng hoạt động. Nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim giảm, huyết áp giảm và thể tích tim giảm, tất cả đều nhằm nỗ lực bảo tồn năng lượng. Chúng ta cảm thấy đói, lạnh và mệt mỏi—một tình huống quen thuộc với những người ăn kiêng.

Thật không may, kết quả là cân nặng của cô lại tăng trở lại mức cân nặng ban đầu là 200 pound. Kết quả này cũng quen thuộc với những người ăn kiêng. Ăn nhiều không phải là nguyên nhân tăng cân mà là hậu quả. Ăn nhiều hơn không làm chúng ta béo. Béo lên khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Ăn quá nhiều không phải là một lựa chọn cá nhân. Đó là một hành vi do hormone điều khiển - hậu quả tự nhiên của việc tăng hormone gây đói. Vậy thì câu hỏi đặt ra là điều gì khiến chúng ta béo ngay từ đầu. Nói cách khác, tại sao trọng lượng cơ thể lại cao như vậy?

cơ thể cũng hoạt động ngược lại. Nếu ăn quá nhiều, chúng ta sẽ tăng cân trong thời gian ngắn—chẳng hạn như lên tới 220 pound (khoảng 100 kg). Nếu trọng lượng cơ thể duy trì ở mức 200 pound thì cơ thể sẽ kích hoạt các cơ chế giảm cân. Sự thèm ăn giảm đi. Sự trao đổi chất tăng lên, cố gắng đốt cháy lượng calo dư thừa. Kết quả là giảm cân.

Cơ thể chúng ta không phải là một chiếc cân đơn giản để cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Đúng hơn, cơ thể chúng ta là một bộ điều nhiệt. Điểm đặt cho trọng lượng—trọng lượng của cơ thể—được bảo vệ chặt chẽ trước cả việc tăng và giảm. Tiến sĩ Rudolph Leibel đã chứng minh một cách khéo léo khái niệm này vào năm 1995. 10 Đối tượng được cho ăn quá nhiều hoặc thiếu dinh dưỡng một cách có chủ ý để đạt được mức tăng hoặc giảm cân như mong muốn. Đầu tiên, nhóm được cho ăn quá nhiều để tăng 10% trọng lượng cơ thể. Sau đó, chế độ ăn uống của họ được điều chỉnh để đưa họ trở lại cân nặng ban đầu và sau đó giảm thêm 10% hoặc 20% cân nặng. Chi tiêu năng lượng được đo lường trong tất cả các điều kiện này.

Khi trọng lượng cơ thể của đối tượng tăng 10%, năng lượng tiêu hao hàng ngày của họ tăng gần 500 calo. Đúng như dự đoán, cơ thể phản ứng với lượng calo dư thừa bằng cách cố gắng đốt cháy chúng. Khi cân nặng trở lại bình thường, tổng năng lượng tiêu hao cũng trở về mức cơ bản. Khi nhóm giảm 10% và 20% trọng lượng, cơ thể họ giảm tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày khoảng 300 calo. Việc cho ăn thiếu không dẫn đến giảm cân như mong đợi vì tổng năng lượng tiêu hao giảm để chống lại điều đó. Nghiên cứu của Leibel mang tính cách mạng vì nó tạo ra sự thay đổi mô hình trong hiểu biết của chúng ta về bệnh béo phì.

Không có gì ngạc nhiên khi việc giảm cân lại khó đến vậy! Chế độ ăn kiêng có tác dụng tốt ngay từ đầu, nhưng khi chúng ta giảm cân, quá trình trao đổi chất của chúng ta sẽ chậm lại. Cơ chế bù trừ bắt đầu gần như ngay lập tức và tồn tại gần như vô tận. Sau đó, chúng ta phải ngày càng giảm lượng calo nạp vào để duy trì việc giảm cân. Nếu không, cân nặng của chúng ta sẽ ổn định và sau đó bắt đầu tăng trở lại — giống như mọi người ăn kiêng đều đã biết. (Tăng cân cũng khó, nhưng chúng ta thường không quan tâm đến vấn đề đó, trừ khi chúng ta là đô vật sumo.) Hầu như mọi nghiên cứu về chế độ ăn uống của thế kỷ trước đều ghi lại phát hiện này. Bây giờ chúng tôi biết tại sao.

Hãy xem xét sự tương tự của bộ điều nhiệt của chúng tôi. Nhiệt độ phòng bình thường là 70°F (21°C). Thay vào đó, nếu bộ điều nhiệt trong nhà được đặt ở mức 32°F (0°C), chúng ta sẽ thấy trời quá lạnh. Sử dụng Định luật Nhiệt động lực học thứ nhất, chúng ta quyết định rằng nhiệt độ của ngôi nhà phụ thuộc vào Nhiệt vào và Nhiệt ra. Là định luật cơ bản của vật lý, nó là bất khả xâm phạm. Vì cần nhiều Heat In hơn nên chúng tôi mua một máy sưởi di động và cắm nó vào. Nhưng Heat In chỉ là nguyên nhân gần nhất gây ra nhiệt độ cao. Nhiệt độ lúc đầu tăng lên để đáp ứng với lò sưởi. Nhưng sau đó, bộ điều chỉnh nhiệt, cảm nhận được nhiệt độ cao hơn, sẽ bật điều hòa. Máy điều hòa và máy sưởi liên tục đấu tranh với nhau cho đến khi máy sưởi cuối cùng bị hỏng. Nhiệt độ trở lại 32°F.

Sai lầm ở đây là tập trung vào nguyên nhân gần đúng chứ không phải nguyên nhân cuối cùng. Nguyên nhân cuối cùng của cảm lạnh là do cài đặt nhiệt độ thấp. Thất bại của chúng tôi là chúng tôi đã không nhận ra rằng ngôi nhà có cơ chế cân bằng nội môi (bộ điều nhiệt) để đưa nhiệt độ về 32°F. Giải pháp thông minh hơn là chúng ta nên xác định bộ phận điều khiển của bộ điều nhiệt và chỉ cần đặt nó ở mức 70°F thoải mái hơn và nhờ đó tránh được xung đột giữa máy sưởi và máy điều hòa không khí.

Lý do chế độ ăn kiêng rất khó khăn và thường không thành công là vì chúng ta liên tục phải đấu tranh với cơ thể của chính mình. Khi chúng ta giảm cân, cơ thể chúng ta sẽ cố gắng tăng cân trở lại. Giải pháp thông minh hơn là xác định cơ chế cân bằng nội môi của cơ thể và điều chỉnh nó theo hướng đi xuống—và đó là thách thức của chúng ta. Vì béo phì là do trọng lượng cơ thể cao nên việc điều trị béo phì là giảm cân. Nhưng làm cách nào để giảm nhiệt độ của chúng ta? Việc tìm kiếm câu trả lời sẽ dẫn đến việc phát hiện ra leptin.

LEPTIN: TÌM KIẾM BỘ ĐIỀU CHỈNH HORMON

DR. ALFRED FROHLICH từ Đại học Vienna lần đầu tiên bắt đầu làm sáng tỏ cơ sở nội tiết tố thần kinh của bệnh béo phì vào năm 1890; ông mô tả một cậu bé bị béo phì đột ngột và cuối cùng được chẩn đoán bị tổn thương ở vùng dưới đồi của não. Sau đó người ta đã xác nhận rằng tổn thương vùng dưới đồi dẫn đến tình trạng tăng cân khó kiểm soát ở người. 11 Điều này đã xác lập vùng dưới đồi như một cơ quan điều tiết chính cho sự cân bằng năng lượng và cũng là đầu mối quan trọng cho thấy béo phì là sự mất cân bằng nội tiết tố.

Các tế bào thần kinh ở những vùng dưới đồi này bằng cách nào đó chịu trách nhiệm thiết lập cân nặng lý tưởng, trọng lượng cơ thể. Các khối u não, chấn thương và bức xạ trong hoặc tới khu vực quan trọng này gây ra tình trạng béo phì nghiêm trọng và thường khó điều trị, ngay cả với chế độ ăn 500 calo mỗi ngày.

Vùng dưới đồi tích hợp các tín hiệu đến liên quan đến năng lượng tiêu thụ và tiêu hao. Tuy nhiên, cơ chế kiểm soát vẫn chưa được biết. Romaine Hervey đã đề xuất vào năm 1959 rằng các tế bào mỡ tạo ra “yếu tố no” tuần hoàn. 12 Khi lượng mỡ dự trữ tăng lên, mức độ của yếu tố này cũng sẽ tăng lên. Yếu tố này lưu thông theo máu đến vùng dưới đồi, khiến não phát ra tín hiệu giảm cảm giác thèm ăn hoặc tăng cường trao đổi chất, từ đó làm giảm lượng mỡ dự trữ trở lại bình thường. Bằng cách này, cơ thể tự bảo vệ mình khỏi bị thừa cân.

Cuộc đua tìm kiếm yếu tố tạo cảm giác no này đã bắt đầu.

Được phát hiện vào năm 1994, yếu tố này là leptin, một loại protein được sản xuất bởi các tế bào mỡ. Tên leptin có nguồn gốc từ “lepto”, từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là mỏng. Cơ chế này rất giống với cơ chế được Hervey đề xuất nhiều thập kỷ trước đó. Mức độ mô mỡ cao hơn tạo ra mức độ leptin cao hơn. Di chuyển đến não, nó làm giảm cơn đói để ngăn chặn việc tích trữ thêm chất béo.

Các trường hợp thiếu hụt leptin hiếm gặp ở người đã sớm được phát hiện. Điều trị bằng leptin ngoại sinh (nghĩa là leptin được sản xuất bên ngoài cơ thể) đã tạo ra sự đảo ngược đáng kể tình trạng béo phì nghiêm trọng liên quan. Việc phát hiện ra leptin đã gây ra sự phấn khích to lớn trong cộng đồng khoa học và dược phẩm. Có cảm giác rằng gen béo phì cuối cùng đã được tìm thấy. Tuy nhiên, mặc dù nó đóng một vai trò quan trọng trong những trường hợp béo phì nghiêm trọng hiếm gặp này, nhưng vẫn cần phải xác định xem liệu nó có đóng vai trò gì trong bệnh béo phì thông thường ở người hay không.

Leptin ngoại sinh được dùng cho bệnh nhân với liều lượng ngày càng tăng, 13 và chúng tôi theo dõi với sự hồi hộp đến nghẹt thở khi bệnh nhân... không giảm cân nào. Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác đã xác nhận sự thất vọng nặng nề này.

Đại đa số những người béo phì không bị thiếu leptin. Mức leptin của họ cao chứ không thấp. Nhưng mức độ cao này không tạo ra tác dụng giảm mỡ cơ thể như mong muốn. Béo phì là tình trạng kháng leptin.

Leptin là một trong những hormone chính liên quan đến việc điều chỉnh cân nặng ở trạng thái bình thường. Tuy nhiên, ở bệnh béo phì, nó là hormone thứ cấp vì nó không đạt được kết quả trong bài kiểm tra quan hệ nhân quả. Cung cấp leptin không làm cho người ta gầy đi. Béo phì ở người là bệnh kháng leptin chứ không phải do thiếu leptin. Điều này để lại cho chúng tôi câu hỏi tương tự như câu hỏi mà chúng tôi đã bắt đầu. Nguyên nhân gây ra tình trạng kháng leptin là gì? Nguyên nhân gây béo phì là gì?

MỘT
PHẦN BA

Một mô hình mới về béo phì

(6)

MỘT HY VỌNG MỚI

LÝ THUYẾT GIẢM CALORIC của bệnh béo phì cũng hữu ích như một cây cầu mới xây được một nửa. Các nghiên cứu nhiều lần chứng minh rằng nó không dẫn đến giảm cân vĩnh viễn. Chiến lược Ăn ít, di chuyển nhiều không hiệu quả hoặc bệnh nhân không tuân theo. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe không thể từ bỏ mô hình calo, vậy còn phải làm gì? Tất nhiên là đổ lỗi cho bệnh nhân! Các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng mắng mỏ, chế giễu, coi thường và khiển trách. Họ bị thu hút một cách không thể cưỡng lại được với việc giảm lượng calo vì nó biến bệnh béo phì từ việc họ không hiểu được điều đó thành sự thiếu ý chí và/hoặc sự lười biếng của chúng ta .

Nhưng sự thật không thể bị che giấu mãi mãi. Mô hình giảm lượng calo đã sai. Nó không hoạt động. Lượng calo dư thừa không gây béo phì nên lượng calo giảm không thể chữa khỏi. Thiếu vận động không gây béo phì nên tăng cường vận động không thể chữa khỏi bệnh. Các vị thần giả của tôn giáo caloric đã bị vạch trần là những lang băm.

Từ đống tro tàn đó, giờ đây chúng ta có thể bắt đầu xây dựng một lý thuyết mới hơn, vững chắc hơn về bệnh béo phì. Và với sự hiểu biết sâu sắc hơn về việc tăng cân, chúng ta có một hy vọng mới: rằng chúng ta có thể phát triển những phương pháp điều trị hợp lý và thành công hơn.

Nguyên nhân gây tăng cân là gì? Có rất nhiều lý thuyết tranh cãi:

• Calo

• Đường

• Carbohydrate tinh chế

• Lúa mì

• Tất cả carbohydrate

• Kiêng chất béo

• thịt đỏ

• Tất cả thịt

• Sản phẩm sữa

• ăn vặt

• Phần thưởng đồ ăn

• Nghiện ăn

• Thiếu ngủ

• Nhấn mạnh

• Lượng chất xơ thấp

• Di truyền học

• Nghèo

• Sự giàu có

• Hệ vi sinh vật đường ruột

• Béo phì ở trẻ em

Các lý thuyết khác nhau đấu tranh với nhau, như thể chúng loại trừ lẫn nhau và chỉ có một nguyên nhân thực sự gây ra béo phì. Ví dụ, các thử nghiệm gần đây so sánh chế độ ăn ít calo với chế độ ăn ít carbohydrate đều cho rằng nếu cái này đúng thì cái kia thì không. Hầu hết các nghiên cứu về béo phì đều được thực hiện theo cách này.

Cách tiếp cận này là sai, vì những lý thuyết này đều chứa đựng một số yếu tố sự thật. Chúng ta hãy nhìn vào một sự tương tự. Nguyên nhân gây ra cơn đau tim? Hãy xem xét danh sách một phần các yếu tố góp phần này:

• Lịch sử gia đình

• Tuổi

• Tình dục

• Bệnh tiểu đường

• Tăng huyết áp

• Tăng cholesterol máu

• Hút thuốc

• Nhấn mạnh

• Thiếu hoạt động thể chất

Những yếu tố này, một số có thể sửa đổi được và một số thì không, đều góp phần gây ra nguy cơ đau tim. Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ, nhưng điều đó không có nghĩa là bệnh tiểu đường không phải là yếu tố nguy cơ. Tất cả đều đúng vì chúng đều đóng góp ở một mức độ nào đó. Tuy nhiên, tất cả đều không chính xác vì chúng không phải là nguyên nhân duy nhất gây ra các cơn đau tim. Ví dụ, các thử nghiệm về bệnh tim mạch sẽ không so sánh việc cai thuốc lá với việc giảm huyết áp vì cả hai đều là những yếu tố góp phần quan trọng.

Vấn đề lớn khác với nghiên cứu về bệnh béo phì là nó không tính đến việc béo phì là một căn bệnh phụ thuộc vào thời gian. Nó chỉ phát triển trong thời gian dài, thường là hàng thập kỷ. Một bệnh nhân điển hình sẽ hơi thừa cân khi còn nhỏ và tăng cân từ từ, trung bình từ 1 đến 2 pound (0,5 đến 1 kg) mỗi năm. Mặc dù số tiền này nghe có vẻ nhỏ nhưng sau 40 năm, trọng lượng tăng lên có thể lên tới 80 pound (35 kg). Do thời gian cần thiết để bệnh béo phì phát triển nên các nghiên cứu ngắn hạn chỉ được sử dụng hạn chế.

Hãy lấy một sự tương tự. Giả sử chúng ta nghiên cứu sự phát triển của rỉ sét trong đường ống. Chúng ta biết rằng rỉ sét là một quá trình phụ thuộc vào thời gian xảy ra sau nhiều tháng tiếp xúc với độ ẩm. Sẽ chẳng ích gì khi xem xét các nghiên cứu chỉ kéo dài một hoặc hai ngày, vì chúng ta rất có thể kết luận rằng nước không gây ra rỉ sét đường ống vì chúng ta không quan sát thấy bất kỳ vết rỉ sét nào hình thành trong suốt 48 giờ đó.

Nhưng sai lầm này luôn xảy ra trong các nghiên cứu về béo phì ở người. Béo phì phát triển qua nhiều thập kỷ. Tuy nhiên, hàng trăm nghiên cứu được công bố chỉ xem xét những gì xảy ra trong vòng chưa đầy một năm. Hàng ngàn nghiên cứu khác kéo dài chưa đầy một tuần. Tuy nhiên, tất cả đều tuyên bố làm sáng tỏ vấn đề béo phì ở con người.

Không có lý thuyết rõ ràng, tập trung và thống nhất về béo phì. Không có khuôn khổ để hiểu về tăng cân và giảm cân. Sự thiếu sót này cản trở sự tiến bộ trong nghiên cứu — và vì vậy chúng tôi gặp phải thách thức của mình: xây dựng lý thuyết về béo phì do nội tiết tố.

Béo phì là tình trạng rối loạn điều hòa nội tiết tố của khối lượng mỡ. Cơ thể duy trì trọng lượng cơ thể, giống như bộ điều nhiệt trong nhà. Khi trọng lượng cơ thể được đặt quá cao sẽ dẫn đến béo phì. Nếu cân nặng hiện tại của chúng ta thấp hơn trọng lượng cơ thể đặt ra, cơ thể chúng ta, bằng cách kích thích cảm giác đói và/hoặc giảm quá trình trao đổi chất, sẽ cố gắng tăng cân để đạt được cân nặng đó. Vì vậy, ăn quá nhiều và quá trình trao đổi chất chậm lại là kết quả chứ không phải là nguyên nhân gây béo phì.

Nhưng điều gì đã khiến trọng lượng cơ thể của chúng ta tăng cao như vậy ngay từ đầu? Về bản chất, đây là câu hỏi tương tự như “Điều gì gây ra béo phì?” Để tìm ra câu trả lời, chúng ta cần biết trọng lượng cơ thể được điều chỉnh như thế nào. Làm thế nào để chúng ta tăng hoặc giảm “bộ điều nhiệt béo” của mình?

LÝ THUYẾT HORMONAL VỀ BỆNH BÉO PHÁT

Béo phì KHÔNG phải do dư thừa calo mà là do cân nặng quá cao do mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể.

Nội tiết tố là sứ giả hóa học điều chỉnh nhiều hệ thống và quá trình của cơ thể như cảm giác thèm ăn, tích trữ chất béo và lượng đường trong máu. Nhưng hormone nào là nguyên nhân gây béo phì?

Leptin, chất điều chỉnh chính lượng mỡ trong cơ thể, hóa ra không phải là hormone chính liên quan đến việc thiết lập trọng lượng cơ thể. Ghrelin (hormone điều chỉnh cơn đói) và các hormone như peptide YY và cholecystokinin điều chỉnh cảm giác no (cảm giác no hoặc hài lòng), tất cả đều đóng vai trò khiến bạn bắt đầu và ngừng ăn, nhưng chúng dường như không ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể. Làm sao mà chúng ta biết được? Một loại hormone bị nghi ngờ gây tăng cân phải vượt qua bài kiểm tra quan hệ nhân quả. Nếu chúng ta tiêm hormone này vào người thì họ phải tăng cân. Những hormone đói và no này không vượt qua được bài kiểm tra quan hệ nhân quả, nhưng có hai loại hormone làm được điều đó: insulin và cortisol.

Trong chương 3, chúng ta đã thấy quan điểm giảm lượng calo của bệnh béo phì dựa trên năm giả định đã được chứng minh là sai. Lý thuyết nội tiết tố về béo phì này tránh đưa ra những giả định sai lầm này. Hãy xem xét những điều sau:

Giả định 1: Calo vào và Calo ra độc lập với nhau.

LÝ THUYẾT HORMONAL giải thích tại sao Calo vào và Calo ra lại được đồng bộ hóa chặt chẽ với nhau.

Giả định 2: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ổn định.

LÝ THUYẾT HORMONAL giải thích cách các tín hiệu nội tiết tố điều chỉnh tốc độ trao đổi chất cơ bản để tăng hoặc giảm cân.

Giả định 3: Chúng ta kiểm soát có ý thức lượng calo nạp vào.

LÝ THUYẾT HORMONAL giải thích rằng hormone đói và no đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định liệu chúng ta có ăn hay không.

Giả định 4: Việc tích trữ chất béo về cơ bản là không được kiểm soát.

LÝ THUYẾT HORMONAL giải thích rằng lượng mỡ dự trữ, giống như tất cả các hệ thống trong cơ thể, được điều hòa chặt chẽ và phản ứng với những thay đổi trong lượng thức ăn ăn vào cũng như mức độ hoạt động.

Giả định 5: Một calo là một calo.

LÝ THUYẾT HORMONAL giải thích tại sao lượng calo khác nhau lại gây ra các phản ứng trao đổi chất khác nhau. Đôi khi calo được sử dụng để làm nóng cơ thể. Vào những thời điểm khác, chúng sẽ tích tụ dưới dạng mỡ.

CƠ CHẾ TIÊU HÓA

TRƯỚC KHI THẢO LUẬN INSULIN, chúng ta phải hiểu chung về hormone. Hormon là các phân tử mang thông điệp đến tế bào mục tiêu. Ví dụ, hormone tuyến giáp gửi thông điệp đến các tế bào trong tuyến giáp để tăng cường hoạt động của nó. Insulin gửi thông điệp tới hầu hết các tế bào của con người để lấy glucose ra khỏi máu để sử dụng làm năng lượng.

Để truyền tải thông điệp này, hormone phải gắn vào tế bào đích bằng cách liên kết với các thụ thể trên bề mặt tế bào, giống như ổ khóa và chìa khóa. Insulin tác động lên thụ thể insulin để đưa glucose vào tế bào. Insulin là chìa khóa và vừa khít với ổ khóa (thụ thể). Cánh cửa mở ra và glucose bước vào. Tất cả các hormone đều hoạt động theo cách giống nhau.

Khi chúng ta ăn, thức ăn được phân hủy ở dạ dày và ruột non. Protein bị phân hủy thành các axit amin. Chất béo bị phân hủy thành axit béo. Carbohydrate, là chuỗi đường, được chia thành các loại đường nhỏ hơn. Chất xơ không bị phân hủy; nó di chuyển qua chúng ta mà không bị hấp thụ. Tất cả các tế bào trong cơ thể đều có thể sử dụng lượng đường trong máu (glucose). Một số loại thực phẩm, đặc biệt là carbohydrate tinh chế, làm tăng lượng đường trong máu hơn các loại thực phẩm khác. Sự gia tăng lượng đường trong máu kích thích giải phóng insulin.

Protein cũng làm tăng mức insulin, mặc dù tác dụng của nó đối với lượng đường trong máu là rất nhỏ. Mặt khác, chất béo trong chế độ ăn có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin ở mức tối thiểu. Insulin sau đó được phân hủy và đào thải nhanh chóng khỏi máu với thời gian bán hủy chỉ từ 2 đến 3 phút.

Insulin là chất điều hòa chính của quá trình chuyển hóa năng lượng và là một trong những hormone cơ bản thúc đẩy quá trình tích tụ và lưu trữ chất béo. Insulin tạo điều kiện cho sự hấp thu glucose vào tế bào để tạo năng lượng. Nếu không có đủ insulin, glucose sẽ tích tụ trong máu. Bệnh tiểu đường loại 1 là do sự phá hủy tự miễn dịch của các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy, dẫn đến lượng insulin cực kỳ thấp. Việc phát hiện ra insulin (mà Frederick Banting và JJR Macleod đã được trao giải Nobel Y học năm 1923), đã biến căn bệnh từng gây tử vong này thành căn bệnh mãn tính.

Vào giờ ăn, lượng carbohydrate ăn vào dẫn đến lượng glucose có sẵn nhiều hơn mức cần thiết. Insulin giúp di chuyển lượng glucose này ra khỏi máu để lưu trữ để sử dụng sau này. Chúng ta dự trữ lượng glucose này bằng cách biến nó thành glycogen trong gan - quá trình này được gọi là quá trình tạo glycogen. (Genesis có nghĩa là “sự tạo ra”, vì vậy thuật ngữ này có nghĩa là tạo ra glycogen.) Các phân tử glucose được xâu chuỗi lại với nhau thành chuỗi dài để tạo thành glycogen. Insulin là tác nhân kích thích chính của quá trình tạo glycogen. Chúng ta có thể chuyển đổi glucose thành glycogen và ngược lại khá dễ dàng.

Nhưng gan chỉ có không gian lưu trữ glycogen hạn chế. Sau khi no, carbohydrate dư thừa sẽ chuyển thành chất béo - một quá trình được gọi là quá trình tạo mỡ de novo. (De novo có nghĩa là "từ mới." Lipogen có nghĩa là "tạo ra chất béo mới." De novo lipogen có nghĩa là "tạo ra chất béo mới.")

Vài giờ sau bữa ăn, lượng đường trong máu và nồng độ insulin bắt đầu giảm. Ít glucose được cơ bắp, não và các cơ quan khác sử dụng hơn. Gan bắt đầu phân hủy glycogen thành glucose để giải phóng nó vào vòng tuần hoàn chung để lấy năng lượng - quá trình lưu trữ glycogen ngược lại. Điều này xảy ra hầu hết các đêm nếu bạn không ăn vào ban đêm.

Glycogen có sẵn một cách dễ dàng nhưng với số lượng hạn chế. Trong thời gian nhịn ăn ngắn hạn (“nhịn” nghĩa là bạn không ăn), cơ thể bạn có đủ glycogen để hoạt động. Trong thời gian nhịn ăn kéo dài, cơ thể bạn có thể tạo ra glucose mới từ lượng chất béo dự trữ — một quá trình được gọi là tân tạo glucose (“tạo ra đường mới”). Chất béo được đốt cháy để giải phóng năng lượng, sau đó năng lượng sẽ được đưa vào cơ thể – quá trình lưu trữ chất béo sẽ ngược lại.

Insulin là một hormone dự trữ. Ăn nhiều thức ăn dẫn đến giải phóng insulin. Insulin sau đó kích hoạt việc lưu trữ đường và chất béo. Khi không ăn gì, nồng độ insulin sẽ giảm và quá trình đốt cháy đường và chất béo sẽ được kích hoạt.

Quá trình này diễn ra hàng ngày. Thông thường, hệ thống cân bằng, được thiết kế tốt này sẽ tự kiểm soát. Chúng ta ăn, insulin tăng lên và chúng ta dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen và chất béo. Chúng ta nhịn ăn, insulin giảm và chúng ta sử dụng năng lượng dự trữ của mình. Miễn là thời gian cho ăn và nhịn ăn của chúng ta được cân bằng thì hệ thống này cũng duy trì được sự cân bằng. Nếu chúng ta ăn sáng lúc 7 giờ sáng và ăn tối lúc 7 giờ tối thì 12 giờ ăn bằng với 12 giờ nhịn ăn.

Glycogen giống như chiếc ví của bạn. Tiền vào ra liên tục. Ví có thể truy cập dễ dàng nhưng chỉ có thể chứa một lượng tiền hạn chế. Tuy nhiên, chất béo cũng giống như số tiền trong tài khoản ngân hàng của bạn. Việc tiếp cận số tiền đó khó hơn nhưng có một không gian lưu trữ năng lượng không giới hạn trong tài khoản của bạn. Giống như chiếc ví, glycogen có khả năng nhanh chóng cung cấp glucose cho cơ thể. Tuy nhiên, nguồn cung cấp glycogen bị hạn chế. Giống như tài khoản ngân hàng, kho dự trữ chất béo chứa một lượng năng lượng vô hạn nhưng khó tiếp cận hơn.

Tất nhiên, tình huống này giải thích phần nào sự khó khăn trong việc giảm mỡ tích tụ. Trước khi nhận được tiền từ ngân hàng, trước tiên bạn phải tiêu số tiền trong ví của mình. Nhưng bạn không thích có một chiếc ví trống rỗng. Tương tự như vậy, trước khi nhận năng lượng từ Fat Bank, bạn sẽ tiêu tốn năng lượng vào Ví Glycogen. Nhưng bạn cũng không thích một chiếc Ví Glycogen trống rỗng. Vì vậy, bạn giữ đầy Ví Glycogen, điều này ngăn bạn truy cập vào Ngân hàng Fat. Nói cách khác, trước khi bạn có thể bắt đầu đốt cháy chất béo, bạn bắt đầu cảm thấy đói và lo lắng vì glycogen của bạn đang cạn kiệt. Nếu bạn liên tục bổ sung lượng glycogen dự trữ, bạn sẽ không bao giờ cần sử dụng lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng.

Điều gì xảy ra với lượng mỡ thừa được tạo ra thông qua quá trình tạo mỡ mới? Chất béo mới được tổng hợp này có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan), dưới dạng mỡ dưới da (dưới da) hoặc trong gan.

>Trong điều kiện bình thường, nồng độ insulin cao sẽ khuyến khích việc tích trữ đường và chất béo. Mức insulin thấp khuyến khích đốt cháy glycogen và chất béo. Mức insulin dư thừa kéo dài sẽ có xu hướng làm tăng lượng mỡ dự trữ. Sự mất cân bằng giữa việc cho ăn và nhịn ăn sẽ dẫn đến tăng insulin, gây tăng mỡ và voilà - béo phì.

Insulin có thể là chất điều hòa nội tiết tố của trọng lượng cơ thể?

INSULIN, CƠ THỂ TRỌNG LƯỢNG VÀ BÉO PHÁT

Bệnh béo phì PHÁT TRIỂN KHI vùng dưới đồi ra lệnh cho cơ thể tăng khối lượng mỡ để đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn. Lượng calo sẵn có được chuyển hướng để tăng mỡ, khiến cơ thể thiếu năng lượng (calo). Phản ứng hợp lý của cơ thể là cố gắng nạp thêm calo. Nó làm tăng tín hiệu nội tiết tố về cảm giác đói và giảm tín hiệu nội tiết tố về cảm giác no. Chúng ta có thể chống lại cảm giác thèm ăn và hạn chế tiêu thụ calo. Làm như vậy sẽ cản trở vùng dưới đồi trong một thời gian, nhưng nó có những cách thuyết phục khác. Cơ thể bảo tồn lượng calo cần thiết cho sự phát triển của chất béo bằng cách tắt các chức năng khác và quá trình trao đổi chất chậm lại. Tăng Calo In và giảm Calo Out (ăn nhiều và vận động ít) không gây béo phì mà là kết quả của béo phì.

Trọng lượng cơ thể được quy định chặt chẽ. Cân nặng của hầu hết mọi người vẫn tương đối ổn định. Ngay cả những người tăng cân cũng có xu hướng tăng cân một cách từ từ - 1 đến 2 pound mỗi năm. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là trọng lượng cơ thể không thay đổi. Theo thời gian, bộ điều nhiệt trọng lượng của cơ thể sẽ được thiết lập lại dần dần. Chìa khóa để hiểu về béo phì là hiểu điều gì điều chỉnh trọng lượng cơ thể, tại sao trọng lượng cơ thể lại tăng cao như vậy và cách thiết lập lại nó ở mức thấp hơn.

Là chất điều hòa chính trong việc lưu trữ năng lượng và cân bằng năng lượng, insulin rõ ràng là chất điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Nếu insulin gây béo phì thì nó chủ yếu gây ra tình trạng này thông qua tác động của nó lên não. Béo phì được kiểm soát ở hệ thần kinh trung ương thông qua trọng lượng cơ thể chứ không phải ở ngoại vi. Theo giả thuyết này, nồng độ insulin cao sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể.

Chắc chắn, phản ứng insulin khác nhau rất nhiều giữa bệnh nhân gầy và béo phì. Bệnh nhân béo phì có xu hướng có mức insulin lúc đói cao hơn cũng như phản ứng insulin quá mức với thức ăn. (Xem Hình 6.1 . 2 ) Có thể hoạt động nội tiết tố này dẫn đến tăng cân.

Insulin có gây béo phì không? Câu hỏi đó – chìa khóa của lý thuyết nội tiết tố về bệnh béo phì – sẽ được khám phá chi tiết trong chương tiếp theo.

Insulin uU/mL

— Obese

— Lean

(7)

INSULIN

TÔI CÓ THỂ LÀM BẠN BÉO

THỰC SỰ, TÔI CÓ THỂ làm cho bất cứ ai béo lên. Làm sao? Bằng cách kê đơn insulin. Sẽ không thành vấn đề nếu bạn có nghị lực hoặc bạn tập thể dục. Việc bạn chọn ăn gì sẽ không thành vấn đề. Bạn sẽ béo lên. Đơn giản chỉ là vấn đề có đủ insulin và đủ thời gian.

Sự tiết insulin cao từ lâu đã có liên quan đến béo phì: 1 Những người béo phì tiết ra lượng insulin cao hơn nhiều so với những người có cân nặng bình thường. Ngoài ra, ở những người gầy, nồng độ insulin nhanh chóng trở lại mức cơ bản sau bữa ăn, nhưng ở những người béo phì, mức insulin này vẫn ở mức cao.

Mức insulin cao hơn gần 20% ở những người béo phì, 2 và những mức độ tăng cao này có mối tương quan chặt chẽ với các chỉ số quan trọng như chu vi vòng eo và tỷ lệ vòng eo/hông. Mối liên hệ chặt chẽ giữa nồng độ insulin và béo phì chắc chắn gợi ý – nhưng không chứng minh – bản chất nhân quả của mối quan hệ này.

Mức độ insulin có thể khó đo lường vì mức độ dao động rộng rãi trong ngày để đáp ứng với thức ăn. Có thể đo mức “trung bình”, nhưng để làm được điều đó đòi hỏi phải đo nhiều lần trong ngày. Mức insulin lúc đói (được đo sau khi nhịn ăn qua đêm) là phép đo đơn giản hơn, chỉ một bước. Chắc chắn, nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa mức insulin lúc đói cao và bệnh béo phì, và mối quan hệ này càng trở nên mạnh mẽ hơn khi chúng ta chỉ xem xét khối lượng mỡ của một người chứ không phải tổng trọng lượng của người đó. Trong Nghiên cứu Tim mạch ở San Antonio, 3 loại insulin lúc đói cao có mối tương quan chặt chẽ với việc tăng cân trong 8 năm theo dõi. Như chúng ta sẽ thấy ở chương 10, tình trạng kháng insulin cũng dẫn đến nồng độ insulin lúc đói cao. Mối quan hệ này không phải ngẫu nhiên, vì bản thân tình trạng kháng insulin đóng vai trò chính gây ra béo phì.

Vì vậy, chúng ta biết rằng mối liên hệ giữa tăng insulin và béo phì đã được xác định rõ ràng. Câu hỏi bây giờ là liệu mối liên hệ này trên thực tế có phải là mối quan hệ nhân quả hay không. Insulin cao có gây béo phì không?

ĐƯA VÀO KIỂM TRA

“INSULIN NGUYÊN NHÂN béo phì” dễ dàng được kiểm chứng. Chúng ta có thể chứng minh mối quan hệ nhân quả bằng cách tiêm insulin cho một nhóm người bằng thực nghiệm và sau đó đo mức tăng cân của họ. Vì vậy, đối với thí nghiệm của chúng tôi, đây là câu hỏi cơ bản của chúng tôi: Nếu bạn dùng insulin, bạn có bị béo không?

Câu trả lời ngắn gọn là “Có!” Những bệnh nhân sử dụng insulin thường xuyên và bác sĩ kê đơn đều đã biết sự thật khủng khiếp: 4 bạn càng cung cấp nhiều insulin, bạn càng béo phì. Insulin gây béo phì. Nhiều nghiên cứu, được thực hiện chủ yếu trên bệnh nhân tiểu đường, đã chứng minh thực tế này. Insulin gây tăng cân.

Insulin thường được sử dụng để điều trị cả hai loại bệnh tiểu đường. Trong bệnh tiểu đường loại 1, các tế bào sản xuất insulin của tuyến tụy bị phá hủy, dẫn đến lượng insulin rất thấp. Bệnh nhân cần tiêm insulin để sống sót. Ở bệnh tiểu đường loại 2, các tế bào đề kháng với insulin và nồng độ insulin cao. Bệnh nhân không phải lúc nào cũng cần insulin và thường được điều trị đầu tiên bằng thuốc uống.

Trong Thử nghiệm kiểm soát và biến chứng bệnh tiểu đường năm 1993, các nhà nghiên cứu đã so sánh liều insulin tiêu chuẩn với liều cao được thiết kế để kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 1. 5 Vào cuối sáu năm, nghiên cứu đã chứng minh rằng việc kiểm soát chặt chẽ lượng đường trong máu dẫn đến ít biến chứng hơn cho những bệnh nhân đó.

Tuy nhiên, điều gì đã xảy ra với cân nặng của họ? Những người tham gia trong nhóm dùng liều cao tăng trung bình nhiều hơn khoảng 9,8 pound (4,5 kg) so với những người tham gia trong nhóm tiêu chuẩn. Đồ khốn! Hơn 30% bệnh nhân tăng cân “lớn”! Trước nghiên cứu, cả hai nhóm đều có cân nặng ít nhiều bằng nhau và ít béo phì. Sự khác biệt duy nhất giữa các nhóm là lượng insulin được sử dụng. Có phải những bệnh nhân này đột nhiên thiếu ý chí? Họ có lười biếng hơn trước khi học không? Họ có háu ăn hơn không? Không, không và không. Nồng độ insulin đã tăng lên. Bệnh nhân tăng cân.

Các nghiên cứu dài hạn về bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tác dụng tăng cân tương tự của insulin. 6 Nhóm nghiên cứu bệnh tiểu đường triển vọng của Vương quốc Anh, được tổ chức vào những năm 1970, vào thời điểm đó là nghiên cứu lớn nhất và dài nhất từng được thực hiện đối với bệnh tiểu đường loại 2. Mục đích chính của nó là xác định xem việc quản lý đường huyết tích cực có mang lại lợi ích trong điều trị bệnh tiểu đường loại 2 hay không, nhưng có nhiều nghiên cứu phụ riêng biệt trong nghiên cứu này. Một lần nữa, hai nhóm tương tự được điều trị tiêu chuẩn và điều trị chuyên sâu. Trong nhóm điều trị tích cực, bệnh nhân được áp dụng một trong hai phương pháp điều trị - tiêm insulin hoặc dùng thuốc sulfonylurea, giúp tăng khả năng tiết insulin của cơ thể. Cả hai phương pháp điều trị đều làm tăng nồng độ insulin, mặc dù theo các cơ chế khác nhau. Tiêm insulin sẽ làm tăng nồng độ trong huyết thanh cao hơn sulfonylurea.

Điều gì đã xảy ra với cân nặng của người tham gia? Nhóm tập trung tăng trung bình khoảng 6,8 pound (3,1 kg). Những người được điều trị bằng insulin thậm chí còn tăng nhiều hơn - trung bình khoảng 9 pound (4 kg). Nồng độ insulin tăng, dù bằng cách tiêm insulin trực tiếp hay sử dụng sulfonylurea, đều gây tăng cân đáng kể. Một lần nữa, nồng độ insulin lại tăng lên. Bệnh nhân tăng cân.

Các loại insulin tác dụng kéo dài mới hơn cũng gây tăng cân. 7 Một nghiên cứu năm 2007 đã so sánh ba phác đồ insulin khác nhau. Điều gì đã xảy ra với cân nặng của người tham gia? Nghiên cứu lưu ý, “Bệnh nhân thường tăng cân ở tất cả các chế độ điều trị.” Những người tham gia trong nhóm insulin cơ bản, được nhận liều insulin trung bình thấp nhất, tăng cân trung bình ít nhất – 4,2 pound (1,9 kg). Những người trong nhóm dùng insulin sau bữa ăn nhận được nhiều insulin nhất sẽ tăng cân nhiều nhất - trung bình là 12,5 pound (5,7 kg). Nhóm trung bình tăng trung bình 10,3 pound (4,7 kg). Bác sĩ càng cung cấp nhiều insulin thì người tham gia càng tăng cân.

Và việc giảm lượng calo nạp vào tỏ ra vô ích. Trong một nghiên cứu hấp dẫn năm 1993, 8 loại insulin liều cao đã giúp bình thường hóa lượng đường trong máu ở một nhóm bệnh nhân tiểu đường loại 2. Bắt đầu từ con số 0, liều lượng đã tăng lên trung bình 100 đơn vị mỗi ngày trong khoảng thời gian sáu tháng. Đồng thời, bệnh nhân giảm lượng calo nạp vào hơn 300 calo mỗi ngày.

Lượng đường trong máu của bệnh nhân rất cao. Nhưng điều gì đã xảy ra với cân nặng của họ? Nó tăng trung bình 19 pound (8,7 kg)! Dù ăn ít hơn bao giờ hết nhưng bệnh nhân vẫn tăng cân như điên. Không phải lượng calo khiến họ tăng cân. Đó là insulin.

Insulin cũng gây tăng cân ở người không mắc bệnh tiểu đường. Hãy xem điều gì xảy ra với bệnh nhân mắc u tiết insulin—các khối u tiết insulin rất hiếm gặp, thường gặp ở những người không mắc bệnh tiểu đường. Tỷ lệ mắc ước tính chỉ là bốn trường hợp trên một triệu mỗi năm. Khối u này liên tục tiết ra một lượng rất lớn insulin, gây ra các đợt hạ đường huyết tái phát (lượng đường trong máu thấp). Nhưng điều gì xảy ra với trọng lượng cơ thể? Một loạt trường hợp tiến cứu cho thấy tăng cân xảy ra ở 72% bệnh nhân. 9 Việc loại bỏ khối u đã giúp chữa khỏi bệnh ở 24 trong số 25 trường hợp. Việc loại bỏ u insulin ác tính dẫn đến giảm cân nhanh chóng và bền vững. 10

Một nghiên cứu trường hợp năm 2005 11 mô tả một phụ nữ 20 tuổi được chẩn đoán mắc bệnh u insulin. Cô ấy đã tăng 25 pound trong năm trước khi được chẩn đoán. Lượng calo tăng lên không làm tăng cân. Giảm lượng calo nạp vào không làm giảm cân. Yếu tố xác định là insulin: sự tăng giảm của nó tương ứng với sự tăng giảm cân nặng.

THUỐC HẠ ĐƯỜNG DẠNG UỐNG

CHÚNG TÔI ĐÃ THẤY RẰNG việc tiêm insulin được sản xuất bên ngoài cơ thể sẽ gây tăng cân. Tuy nhiên, có những loại thuốc khác, được gọi là thuốc hạ đường huyết đường uống, được dùng bằng đường uống và khiến cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn. Nếu những loại thuốc này cũng gây béo phì thì đó là bằng chứng cực kỳ mạnh mẽ về mối liên hệ nhân quả giữa insulin và tăng cân.

Sulfonylureas và metformin

CÓ MỘT SỐ THUỐC THUỐC có sẵn để điều trị bệnh tiểu đường loại 2. Nhóm sulfonylurea hoạt động bằng cách kích thích tuyến tụy sản xuất nhiều insulin hơn để giảm lượng đường trong máu. Tất cả các loại thuốc thuộc nhóm này đều được biết đến là gây tăng cân. 12

Một thuốc hạ đường huyết đường uống khác là metformin. Metformin làm giảm lượng glucose 13 do gan sản xuất và tăng sự hấp thu glucose của cơ bắp. 14

Insulin, sulfonylurea và metformin đều có tác dụng khác nhau đối với nồng độ insulin. Insulin làm tăng lượng insulin trong máu nhiều nhất. Nhóm thuốc sulfonylurea cũng làm tăng nồng độ insulin nhưng không nhiều bằng insulin và metformin hoàn toàn không làm tăng insulin. Ba phương pháp điều trị này được so sánh với nhau trong một nghiên cứu khác. 15 , 16

Không có sự khác biệt về kiểm soát lượng đường trong máu giữa nhóm metformin và nhóm sulfonylurea. Nhưng tác dụng của các phương pháp điều trị khác nhau đối với cân nặng là gì? Những người tham gia trong nhóm insulin tăng cân nhiều nhất - trung bình hơn 10 pound (4,5 kg). (Chúng tôi tăng insulin. Bệnh nhân tăng cân.) Những người tham gia nhóm sulfonylurea cũng tăng cân - trung bình khoảng 6 pound (2,5 kg). (Chúng tôi tăng insulin một chút. Bệnh nhân tăng cân một chút.) Bệnh nhân trong nhóm metformin không tăng cân nhiều hơn những bệnh nhân chỉ ăn kiêng. (Chúng tôi không tăng insulin. Bệnh nhân không tăng cân.) Insulin gây tăng cân.

Thiazolidinediones

Nhóm thuốc THIAZOLIDINEDIONE hoạt động bằng cách tăng độ nhạy insulin. Thiazolidinediones không làm tăng nồng độ insulin; thay vào đó, chúng làm tăng tác dụng của insulin và kết quả là lượng đường trong máu bị hạ xuống. Thiazolidinediones rất được ưa chuộng sau khi ra mắt, nhưng vì lo ngại về an toàn đối với hai loại thuốc này là rosiglitazone và pioglitazone nên hiện nay chúng hiếm khi được sử dụng.

Những loại thuốc này cho thấy tác dụng lớn ngoài khả năng hạ đường huyết. Bằng cách khuếch đại tác dụng của insulin, chất nhạy cảm insulin này gây tăng cân.

Thuốc Incretin

HORMON INCRETIN ĐƯỢC tiết ra trong dạ dày để đáp ứng với thức ăn. Những hormone này có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, dẫn đến tác dụng phụ là buồn nôn và cũng gây ra sự gia tăng giải phóng insulin trong thời gian ngắn, nhưng chỉ khi kết hợp với bữa ăn. Một số loại thuốc làm tăng tác dụng của incretin đã được thử nghiệm và nhìn chung được phát hiện là gây tăng cân nhẹ ở mức tồi tệ nhất, mặc dù kết quả nghiên cứu có thể khác nhau. 17 , 18 Một số chất incretin ở liều cao hơn sẽ thúc đẩy giảm cân, có thể liên quan đến việc làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Chúng tôi đã không tăng insulin một cách bền vững. Cân nặng không tăng được. (Các tác nhân Incretin sẽ được thảo luận chi tiết hơn ở chương 17.)

Thuốc ức chế alpha glucosidase

ALPHA GLUCOSIDASE ngăn chặn các enzyme trong ruột non giúp tiêu hóa carbohydrate. Kết quả là cơ thể hấp thụ ít glucose hơn và có mức đường huyết thấp hơn. Cả việc sử dụng glucose và bài tiết insulin đều không bị ảnh hưởng.

Sự giảm lượng glucose hấp thụ làm giảm nhẹ nồng độ insulin của bệnh nhân. 19 Và còn cân nặng thì sao? Bệnh nhân có sự giảm cân nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê . 20 (Chúng tôi giảm insulin một chút. Bệnh nhân giảm cân một chút.)

Thuốc ức chế SGLT-2

LỚP MỚI NHẤT của thuốc điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2 là thuốc ức chế SGLT -2 (chất vận chuyển liên kết natri-glucose). Những loại thuốc này ngăn chặn sự tái hấp thu glucose của thận, do đó nó sẽ tràn ra ngoài qua nước tiểu. Điều này làm giảm lượng đường trong máu, dẫn đến sản xuất insulin ít hơn. Thuốc ức chế SGLT -2 có thể làm giảm lượng glucose và insulin sau bữa ăn lần lượt là 35% và 43%. 21

Nhưng thuốc ức chế SGLT -2 có tác dụng gì đối với cân nặng? Các nghiên cứu luôn cho thấy sự giảm cân bền vững và đáng kể ở những bệnh nhân dùng các loại thuốc này. 22 Không giống như hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn uống cho thấy giảm cân ban đầu sau đó tăng cân trở lại, nghiên cứu này cho thấy quá trình giảm cân của bệnh nhân dùng thuốc ức chế SGLT -2 tiếp tục trong một năm hoặc lâu hơn. 23 Hơn nữa, việc giảm cân của họ chủ yếu là giảm mỡ chứ không phải cơ nạc, mặc dù nhìn chung tỷ lệ này rất khiêm tốn: khoảng 2,5% trọng lượng cơ thể. (Chúng tôi đã giảm insulin. Bệnh nhân giảm cân.)

THUỐC KHÔNG CHỮA ĐÁI ĐƯỜNG

MỘT SỐ THUỐC KHÔNG LIÊN QUAN ĐẾN bệnh tiểu đường cũng liên quan nhất quán đến việc tăng và giảm cân. Một phân tích tổng hợp gần đây đã xem xét 257 thử nghiệm ngẫu nhiên bao gồm 54 loại thuốc khác nhau để xem loại thuốc nào có liên quan đến sự thay đổi cân nặng. 24

Thuốc olanzapine, được sử dụng để điều trị rối loạn tâm thần, thường liên quan đến tăng cân trung bình 5,2 pound (2,4 kg). Olan z apine có làm tăng mức insulin không? Hoàn toàn có thể—các nghiên cứu trong tương lai xác nhận điều đó. 25 Khi insulin tăng thì cân nặng cũng tăng.

Gabapentin, một loại thuốc thường được sử dụng để điều trị đau dây thần kinh cũng có liên quan đến việc tăng cân, cân nặng trung bình là 4,8 pound (2,2 kg). Nó có làm tăng tác dụng của insulin không? Tuyệt đối. Có rất nhiều báo cáo về lượng đường trong máu thấp nghiêm trọng khi dùng thuốc này. 26 Có vẻ như gabapentin làm tăng khả năng sản xuất insulin của cơ thể. 27 Quetiapine là một loại thuốc chống loạn thần khác có thể làm tăng cân trung bình ít hơn 2,4 pound (1,1 kg). Nó có làm tăng mức insulin không? Tuyệt đối. Sự tiết insulin cũng như tình trạng kháng insulin đều tăng lên sau khi bắt đầu sử dụng quetiapin. 28 Trong tất cả các trường hợp này, chúng tôi đều tăng lượng insulin. Người tăng cân.

TÔI CÓ THỂ LÀM BẠN GỖ

NẾU INSULIN GÂY tăng cân, việc giảm nồng độ insulin có tác dụng ngược lại không? Khi insulin giảm xuống mức rất thấp, chúng ta có thể sẽ giảm cân đáng kể và nghiêm trọng. Các chất ức chế SGLT -2 (chất vận chuyển liên kết natri-glucose), làm giảm glucose và insulin, là một ví dụ về tác động của việc giảm insulin đối với cân nặng (mặc dù trong trường hợp của chúng, tác dụng này rất nhẹ). Một ví dụ khác ấn tượng hơn là bệnh nhân tiểu đường loại 1 không được điều trị.

Bệnh tiểu đường loại 1 là một bệnh tự miễn phá hủy các tế bào beta sản xuất insulin của tuyến tụy. Insulin giảm xuống mức cực thấp. Lượng đường trong máu tăng lên, nhưng dấu hiệu đặc trưng của tình trạng này là sụt cân nghiêm trọng. Bệnh tiểu đường loại 1 đã được mô tả từ thời cổ đại. Aretaeus của Cappadocia, một bác sĩ Hy Lạp cổ đại nổi tiếng, đã viết mô tả kinh điển: “Bệnh tiểu đường là… sự tan chảy của thịt và tay chân vào nước tiểu”. Bệnh nhân có ăn bao nhiêu calo đi chăng nữa cũng không thể tăng cân. Cho đến khi phát hiện ra insulin, căn bệnh này hầu như gây tử vong.

Mức insulin giảm dần. Bệnh nhân sụt cân nhiều.

Trong cộng đồng bệnh nhân tiểu đường loại 1, có một chứng rối loạn gọi là “diabulimia”. Ngày nay, bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 được điều trị bằng cách tiêm insulin hàng ngày. Có một số bệnh nhân muốn giảm cân vì lý do thẩm mỹ. Diabulimia là việc cố tình sử dụng insulin dưới liều lượng nhằm mục đích giảm cân ngay lập tức và đáng kể. Nó cực kỳ nguy hiểm và chắc chắn là không nên. Tuy nhiên, việc tập luyện vẫn được duy trì là bởi đây là hình thức giảm cân cực kỳ hiệu quả. Mức insulin đi xuống. Cân nặng bị mất.

CƠ CHẾ

KẾT QUẢ rất nhất quán. Thuốc làm tăng nồng độ insulin gây tăng cân. Thuốc không ảnh hưởng đến nồng độ insulin là thuốc trung tính về trọng lượng. Thuốc làm giảm nồng độ insulin gây giảm cân. Ảnh hưởng lên cân nặng không phụ thuộc vào ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng 75 % phản ứng giảm cân ở bệnh béo phì được dự đoán bởi nồng độ insulin. Không phải ý chí. Không nạp calo. Không phải sự hỗ trợ của bạn bè hoặc áp lực của bạn bè. Không tập thể dục. Chỉ là insulin thôi.

Insulin gây béo phì - có nghĩa là insulin phải là một trong những yếu tố chính kiểm soát cân nặng của cơ thể. Khi insulin tăng lên, trọng lượng cơ thể cũng tăng lên. Vùng dưới đồi gửi tín hiệu nội tiết tố đến cơ thể để tăng cân. Chúng tôi trở nên đói và ăn. Nếu chúng ta cố tình hạn chế lượng calo nạp vào thì tổng năng lượng tiêu hao của chúng ta sẽ giảm. Kết quả vẫn như cũ - tăng cân.

Như Gary Taubes sâu sắc đã viết trong cuốn sách Tại sao chúng ta béo: Và phải làm gì với điều đó , “Chúng ta không béo lên vì ăn quá nhiều. Chúng ta ăn quá nhiều vì chúng ta béo lên.” Và tại sao chúng ta béo lên? Chúng ta béo lên vì bộ điều chỉnh trọng lượng cơ thể của chúng ta được đặt quá cao. Tại sao? Bởi vì mức insulin của chúng ta quá cao.

Nội tiết tố là trung tâm để hiểu về béo phì. Mọi thứ về quá trình trao đổi chất của con người, bao gồm cả trọng lượng cơ thể, đều được điều hòa bởi nội tiết tố. Một biến số sinh lý quan trọng như lượng mỡ trong cơ thể không phụ thuộc vào sự thay đổi thất thường của lượng calo nạp vào và tập thể dục hàng ngày. Thay vào đó, hormone điều chỉnh chính xác và chặt chẽ lượng mỡ trong cơ thể. Chúng ta không kiểm soát trọng lượng cơ thể của mình một cách có ý thức hơn là kiểm soát nhịp tim, tốc độ trao đổi chất cơ bản, nhiệt độ cơ thể hoặc hơi thở. Tất cả những điều này đều được điều chỉnh tự động và cân nặng của chúng ta cũng vậy. Nội tiết tố cho chúng ta biết chúng ta đang đói (ghrelin). Nội tiết tố cho chúng ta biết chúng ta đã no (peptide YY , cholecystokinin). Hormon làm tăng tiêu hao năng lượng (adrenalin). Hormon làm giảm tiêu hao năng lượng (hormone tuyến giáp). Béo phì là tình trạng rối loạn điều hòa nội tiết tố trong quá trình tích tụ chất béo. Calo không gì khác hơn là nguyên nhân gần nhất gây ra béo phì.

Béo phì là do nội tiết tố chứ không phải do mất cân bằng calo.

Câu hỏi làm thế nào insulin gây tăng cân là một vấn đề phức tạp hơn nhiều và vẫn chưa có câu trả lời nào. Nhưng có rất nhiều giả thuyết.

Tiến sĩ Robert Lustig, một chuyên gia về béo phì ở trẻ em, tin rằng nồng độ insulin cao có tác dụng ức chế leptin, loại hormone báo hiệu cảm giác no. Mức độ leptin tăng theo lượng mỡ trong cơ thể. Phản ứng này tác động lên vùng dưới đồi theo vòng phản hồi tiêu cực để giảm lượng thức ăn ăn vào và đưa cơ thể trở lại cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, do não trở nên kháng leptin do tiếp xúc liên tục nên nó không giảm tín hiệu tăng mỡ. 30

Theo nhiều cách, insulin và leptin đối lập nhau. Insulin thúc đẩy việc lưu trữ chất béo. Leptin làm giảm việc lưu trữ chất béo. Nồng độ insulin cao sẽ hoạt động tự nhiên như một chất đối kháng với leptin. Tuy nhiên, cơ chế chính xác mà insulin ức chế leptin vẫn chưa được biết rõ.

Cả insulin lúc đói và nồng độ leptin lúc đói đều cao hơn ở những người béo phì, cho thấy tình trạng kháng cả insulin và leptin. Phản ứng của leptin đối với bữa ăn cũng khác nhau. Ở những người gầy, nồng độ leptin tăng lên - điều này có lý vì leptin là một loại hormone tạo cảm giác no. Tuy nhiên, ở những người béo phì, nồng độ leptin giảm. Dù đã ăn xong nhưng não của họ vẫn không nhận được tín hiệu ngừng ăn. Sự đề kháng mức độ leptin thấy ở bệnh béo phì cũng có thể phát triển do cơ chế tự điều chỉnh. 31 , 32 Nồng độ leptin cao liên tục dẫn đến tình trạng kháng leptin. Cũng có thể nồng độ insulin cao có thể gây tăng cân do các cơ chế không liên quan đến leptin theo những con đường chưa được khám phá.

Tuy nhiên, điểm quan trọng cần hiểu không phải là insulin gây ra béo phì như thế nào mà trên thực tế, insulin gây ra béo phì.

Một khi chúng ta hiểu rằng béo phì là sự mất cân bằng nội tiết tố, chúng ta có thể bắt đầu điều trị nó. Nếu chúng ta cho rằng dư thừa calo gây béo phì thì cách điều trị là giảm lượng calo. Nhưng phương pháp này đã thất bại hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu quá nhiều insulin gây béo phì thì rõ ràng là chúng ta cần phải giảm mức insulin.

Câu hỏi không phải là làm thế nào để cân bằng lượng calo; câu hỏi là làm thế nào để cân bằng hormone của chúng ta. Câu hỏi quan trọng nhất ở bệnh béo phì là làm thế nào để giảm lượng insulin.

(số 8)

CORTISOL

TÔI CÓ THỂ LÀM BẠN béo. Thực ra, tôi có thể làm cho bất cứ ai béo lên. Làm sao? Tôi kê đơn thuốc prednisone, một phiên bản tổng hợp của hormone cortisol ở người. Prednisone được sử dụng để điều trị nhiều bệnh, bao gồm hen suyễn, viêm khớp dạng thấp, lupus, bệnh vẩy nến, bệnh viêm ruột, ung thư, viêm cầu thận và bệnh nhược cơ.

Và một trong những tác dụng nhất quán nhất của prednisone là gì? Giống như insulin, nó làm bạn béo. Không phải ngẫu nhiên mà cả insulin và cortisol đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbohydrate. Kích thích cortisol kéo dài sẽ làm tăng nồng độ glucose và sau đó là insulin. Sự gia tăng insulin này đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cân.

HORMON CĂNG THẲNG

CORTISOL LÀ cái gọi là hormone căng thẳng, làm trung gian cho phản ứng bỏ chạy hoặc chiến đấu, một tập hợp các phản ứng sinh lý trước các mối đe dọa nhận thấy. Cortisol, một phần của nhóm hormone steroid gọi là glucocorticoid (glucose + vỏ não + steroid), được sản xuất ở vỏ thượng thận. Vào thời kỳ đồ đá cũ, căng thẳng dẫn đến giải phóng cortisol thường là về mặt thể chất: ví dụ như bị kẻ săn mồi truy đuổi. Cortisol rất cần thiết trong việc chuẩn bị cho cơ thể chúng ta hành động—chiến đấu hoặc chạy trốn.

Sau khi được giải phóng, cortisol tăng cường đáng kể lượng glucose sẵn có, 1 cung cấp năng lượng cho cơ bắp – rất cần thiết trong việc giúp chúng ta chạy và tránh bị ăn thịt. Tất cả năng lượng sẵn có đều hướng tới việc sống sót sau sự kiện căng thẳng. Sự tăng trưởng, tiêu hóa và các hoạt động trao đổi chất lâu dài khác tạm thời bị hạn chế. Protein được phân hủy và chuyển đổi thành glucose (gluconeesis).

Hoạt động gắng sức mạnh mẽ (chiến đấu hoặc bỏ chạy) thường diễn ra ngay sau đó, đốt cháy lượng glucose dự trữ mới sẵn có này. Ngay sau đó, chúng ta hoặc đã chết, hoặc mối nguy hiểm đã qua và lượng cortisol của chúng ta giảm trở lại mức thấp bình thường.

Và đó chính là vấn đề: cơ thể thích nghi tốt với sự gia tăng ngắn hạn của nồng độ cortisol và glucose. Tuy nhiên, về lâu dài, một vấn đề sẽ nảy sinh.

CORTISOL TĂNG INSULIN

TẦM NHÌN, cortisol và insulin dường như có tác dụng trái ngược nhau. Insulin là một hormone dự trữ. Khi mức insulin cao (trong giờ ăn), cơ thể dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen và chất béo. Tuy nhiên, Cortisol chuẩn bị cho cơ thể hoạt động, di chuyển năng lượng ra khỏi kho và chuyển sang các dạng sẵn có, chẳng hạn như glucose. Việc cortisol và insulin có tác dụng tăng cân tương tự có vẻ đáng chú ý nhưng thực tế là có. Khi bị căng thẳng về thể chất trong thời gian ngắn, insulin và cortisol đóng vai trò trái ngược nhau. Tuy nhiên, điều gì đó hoàn toàn khác sẽ xảy ra khi chúng ta bị căng thẳng tâm lý lâu dài.

Trong cuộc sống hiện đại, chúng ta có nhiều yếu tố gây căng thẳng mãn tính, phi thể chất làm tăng mức cortisol. Ví dụ, các vấn đề trong hôn nhân, vấn đề tại nơi làm việc, tranh cãi với con cái và thiếu ngủ đều là những yếu tố gây căng thẳng nghiêm trọng, nhưng chúng không dẫn đến nỗ lực thể chất mạnh mẽ cần thiết để đốt cháy lượng đường trong máu. Trong điều kiện căng thẳng mãn tính, nồng độ glucose vẫn ở mức cao và không có giải pháp nào đối với tác nhân gây căng thẳng. Đường huyết của chúng ta có thể duy trì ở mức cao trong nhiều tháng, kích hoạt giải phóng insulin. Cortisol tăng cao mãn tính sẽ dẫn đến tăng mức insulin - như đã được chứng minh bằng một số nghiên cứu.

Một nghiên cứu năm 1998 cho thấy nồng độ cortisol tăng lên cùng với mức độ căng thẳng mà bản thân tự nhận thức, có mối liên hệ chặt chẽ với mức tăng của cả glucose và insulin. 2 Vì insulin là nguyên nhân chính gây béo phì nên không có gì ngạc nhiên khi cả chỉ số khối cơ thể và béo bụng đều tăng.

Bằng cách sử dụng cortisol tổng hợp, chúng ta có thể tăng insulin bằng thực nghiệm. Những tình nguyện viên khỏe mạnh được tiêm cortisol liều cao đã tăng mức insulin lên 36% so với mức cơ bản. 3 Prednisone làm tăng mức glucose lên 6,5% và mức insulin lên 20%. 4

Theo thời gian, tình trạng kháng insulin (nghĩa là suy giảm khả năng xử lý insulin của cơ thể) cũng phát triển, chủ yếu ở r 5 sống và cơ xương. 6 Có mối quan hệ trực tiếp giữa liều lượng/phản ứng giữa cortisol và insulin. 7 Sử dụng prednisone lâu dài sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân hoặc thậm chí dẫn đến bệnh tiểu đường toàn phát. số 8 Sự đề kháng insulin tăng lên này dẫn đến mức insulin tăng cao.

Glucorticoid gây phân hủy cơ, giải phóng axit amin để tạo glucose, làm tăng lượng đường trong máu. Adiponectin, được tiết ra bởi các tế bào mỡ, thường làm tăng độ nhạy insulin, bị ức chế bởi glucocorticoid.

Theo một nghĩa nào đó, tình trạng kháng insulin là điều có thể đoán trước được vì cortisol thường phản đối insulin. Cortisol làm tăng lượng đường trong máu, trong khi insulin làm giảm lượng đường trong máu. Kháng insulin (được thảo luận sâu ở chương 10) rất quan trọng đối với sự phát triển của bệnh béo phì. Tình trạng kháng insulin trực tiếp dẫn đến mức insulin cao hơn và mức insulin tăng là nguyên nhân chính gây ra béo phì. Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng

tăng cortisol làm tăng sức đề kháng insulin. 9 , 10 , 11

Nếu tăng cortisol sẽ làm tăng insulin, thì việc giảm cortisol sẽ làm giảm insulin. Chúng tôi nhận thấy tác dụng này ở những bệnh nhân cấy ghép sử dụng prednisone (cortisol tổng hợp) trong nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ như một phần của thuốc chống thải ghép. Theo một nghiên cứu, việc cai thuốc prednisone khiến lượng insulin trong huyết tương giảm 25%, dẫn đến giảm cân 6,0% và giảm 7,7% vòng eo. 12

CORTISOL VÀ BỆNH BÉO PHÁT

ĐÂY LÀ câu hỏi THỰC SỰ mà chúng tôi quan tâm: Liệu cortisol dư thừa có dẫn đến tăng cân không? Bài kiểm tra cuối cùng là: Tôi có thể làm ai đó béo bằng prednisone không? Nếu vậy, điều đó có thể chứng minh mối quan hệ nhân quả chứ không phải chỉ là mối liên hệ đơn thuần. Vậy prednisone có gây béo phì không? Tuyệt đối! Tăng cân là một trong những tác dụng phụ phổ biến, nổi tiếng và đáng sợ nhất của prednisone. Mối quan hệ này là nhân quả.

Sẽ rất hữu ích khi xem xét điều gì xảy ra với những người mắc một số bệnh, đặc biệt là bệnh Cushing hoặc hội chứng Cushing, được đặc trưng bởi việc sản xuất cortisol quá mức trong thời gian dài. Bệnh Cushing được đặt theo tên của Harvey Cushing, người vào năm 1912 đã mô tả một phụ nữ 23 tuổi bị tăng cân, mọc tóc quá mức và mất kinh. Lên đến một phần ba số trường hợp Cushing cũng có lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường rõ ràng.

Nhưng dấu hiệu đặc trưng của hội chứng Cushing, ngay cả ở những người ở dạng nhẹ, là tăng cân. Trong một loạt trường hợp, 97% bệnh nhân có biểu hiện tăng cân ở vùng bụng và 94% có biểu hiện tăng trọng lượng cơ thể. 13 , 14 Bệnh nhân tăng cân bất kể họ ăn ít hay tập thể dục bao nhiêu. Bất kỳ bệnh nào gây ra sự tiết cortisol quá mức đều dẫn đến tăng cân. Cortisol gây tăng cân.

Tuy nhiên, có bằng chứng về mối liên quan giữa cortisol và tăng cân ngay cả ở những người không mắc hội chứng Cushing. Trong một mẫu ngẫu nhiên từ phía bắc Glasgow, Scotland, 15 tỷ lệ bài tiết cortisol có mối tương quan chặt chẽ với chỉ số khối cơ thể và số đo vòng eo. Mức cortisol cao hơn được thấy ở những người nặng cân hơn. Tăng cân liên quan đến Cortisol, đặc biệt là tích tụ mỡ ở vùng bụng, dẫn đến tăng tỷ lệ vòng eo/hông. (Tác động này rất đáng kể vì mỡ tích tụ ở bụng nguy hiểm cho sức khỏe hơn là tăng cân toàn thân.) Các phép đo cortisol khác xác nhận mối liên quan của nó với béo bụng.

Những người có lượng cortisol bài tiết qua nước tiểu cao hơn có tỷ lệ vòng eo/hông cao hơn. 16 Những người có lượng cortisol cao hơn trong nước bọt có chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ vòng eo/hông tăng lên. 17 Sự tiếp xúc lâu dài với cortisol trong cơ thể cũng có thể được đo bằng phân tích da đầu-tóc. Trong một nghiên cứu so sánh bệnh nhân béo phì với những người có cân nặng bình thường, các nhà nghiên cứu nhận thấy nồng độ cortisol tăng cao trên tóc da đầu của bệnh nhân béo phì. Nói cách khác, bằng chứng đáng kể chỉ ra rằng kích thích cortisol mãn tính làm tăng cả sự tiết insulin và béo phì. Do đó, lý thuyết nội tiết tố về béo phì hình thành: cortisol cao mãn tính làm tăng nồng độ insulin, từ đó dẫn đến béo phì.

Còn điều ngược lại thì sao? Nếu mức cortisol cao gây tăng cân thì mức cortisol thấp sẽ gây giảm cân. Tình huống chính xác này tồn tại trong trường hợp bệnh Addison. Thomas Addison đã mô tả tình trạng kinh điển này, còn được gọi là suy tuyến thượng thận, vào năm 1855. Cortisol được sản xuất ở tuyến thượng thận. Khi tuyến thượng thận bị tổn thương, nồng độ cortisol trong cơ thể có thể giảm xuống rất thấp. Dấu hiệu đặc trưng của bệnh Addison là sụt cân. Có tới 97% bệnh nhân có biểu hiện giảm cân. 19 (Nồng độ Cortisol giảm. Mọi người giảm cân.)

Cortisol có thể hoạt động thông qua mức insulin cao và tình trạng kháng insulin, nhưng cũng có thể có những con đường dẫn đến béo phì khác vẫn chưa được khám phá. Tuy nhiên, một thực tế không thể phủ nhận là cortisol dư thừa sẽ gây tăng cân.

Và do đó, nói rộng ra, căng thẳng gây tăng cân - điều mà nhiều người đã hiểu bằng trực giác, mặc dù thiếu bằng chứng chắc chắn. Căng thẳng không chứa calo hay carbohydrate nhưng vẫn có thể dẫn đến béo phì. Căng thẳng kéo dài dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài, dẫn đến tăng cân.

Giảm căng thẳng là khó khăn, nhưng cực kỳ quan trọng. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, ngồi trước tivi hoặc máy tính là một cách không tốt để giảm căng thẳng. Thay vào đó, giảm căng thẳng là một quá trình tích cực. Có nhiều phương pháp giảm căng thẳng đã được thử nghiệm theo thời gian, bao gồm thiền chánh niệm, yoga, liệu pháp xoa bóp và tập thể dục. Các nghiên cứu về can thiệp chánh niệm cho thấy những người tham gia có thể sử dụng yoga, thiền định có hướng dẫn và thảo luận nhóm để giảm thành công cortisol và mỡ bụng. 20

Để biết thông tin thực tế về việc giảm căng thẳng thông qua thiền chánh niệm và cải thiện vệ sinh giấc ngủ, hãy xem phụ lục C.

NGỦ _

MẤT GIẤC NGỦ LÀ nguyên nhân chính gây ra căng thẳng mãn tính ngày nay. Thời lượng giấc ngủ ngày càng giảm dần. 21 Vào năm 1910, trung bình mọi người ngủ 9 tiếng. Tuy nhiên, gần đây, hơn 30% người trưởng thành từ 30 đến 64 tuổi cho biết họ ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm. 22 Những người làm việc theo ca đặc biệt dễ bị thiếu ngủ và thường ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm. 23

Các nghiên cứu về dân số luôn liên kết thời gian ngủ ngắn với tình trạng thừa cân, 24 , 25 nói chung bảy giờ là thời điểm bắt đầu tăng cân. Ngủ từ 5 đến 6 tiếng có thể làm tăng hơn 50% nguy cơ tăng cân. 26 Càng thiếu ngủ, cân nặng càng tăng.

CƠ CHẾ

TẤT CẢ GIẤC NGỦ LÀ một tác nhân gây căng thẳng tâm lý mạnh mẽ và do đó kích thích cortisol. Điều này dẫn đến cả mức insulin cao và tình trạng kháng insulin. Chỉ một đêm thiếu ngủ sẽ làm tăng nồng độ cortisol lên hơn 100%. 27 Đến tối hôm sau, cortisol vẫn cao hơn từ 37% đến 45%. 28

Việc hạn chế ngủ đến 4 giờ ở những người tình nguyện khỏe mạnh dẫn đến giảm 40% độ nhạy insulin, 29% ngay cả sau một đêm thiếu ngủ. 30 Sau 5 ngày hạn chế ngủ, lượng insulin tiết ra tăng 20% và độ nhạy insulin giảm 25%. Cortisol tăng 20%. 31 Trong một nghiên cứu khác, thời gian ngủ ngắn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 32

Cả leptin và ghrelin, những hormone chủ chốt trong việc kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể và sự thèm ăn, đều có nhịp điệu hàng ngày và bị gián đoạn do rối loạn giấc ngủ. Cả Nghiên cứu đoàn hệ về giấc ngủ của Wisconsin và nghiên cứu của Gia đình Quebec đều chứng minh rằng thời gian ngủ ngắn có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn , giảm leptin và tăng ghrelin.

Thiếu ngủ rõ ràng sẽ làm suy yếu nỗ lực giảm cân. 34 Điều thú vị là, thiếu ngủ trong điều kiện ít căng thẳng không làm giảm leptin hay tăng cảm giác đói, 35 điều này cho thấy rằng bản chất mất ngủ không phải là điều có hại mà là việc kích hoạt các hormone gây căng thẳng và cơ chế đói. Ngủ đủ giấc là điều cần thiết cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.

(9)

CUỘC TẤN CÔNG CỦA ATKINS

GIẢ THUYẾT CARBOHYDRATE-INSULIN

NHƯ CHÚNG TÔI ĐÃ xác định rằng insulin gây béo phì, câu hỏi tiếp theo của chúng tôi là: Thực phẩm nào khiến mức insulin của chúng ta tăng hoặc tăng đột biến? Ứng cử viên rõ ràng nhất là carbohydrate tinh chế—ngũ cốc và đường được tinh chế cao. Điều này không đưa chúng ta đến một ý tưởng mới mà quay lại với một ý tưởng rất cũ thậm chí còn có trước cả William Banting: ý tưởng cho rằng “carbohydrate vỗ béo” gây ra béo phì.

Carbohydrate tinh chế cao là thực phẩm khét tiếng nhất làm tăng lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao dẫn đến nồng độ insulin cao. Nồng độ insulin cao dẫn đến tăng cân và béo phì. Chuỗi nguyên nhân và kết quả này được gọi là giả thuyết carbohydrate-insulin. Người trở thành tâm điểm của cuộc tranh cãi chính là Tiến sĩ Robert Atkins khét tiếng.

Năm 1963, Tiến sĩ Robert Atkins là một người đàn ông béo. Giống như William Banting 100 năm trước, ông cần phải làm điều gì đó. Với cân nặng 224 pound (100 kg), gần đây anh đã bắt đầu hành nghề tim mạch tại Thành phố New York. Anh đã thử các phương pháp giảm cân thông thường nhưng không thành công. Nhớ lại các tài liệu y khoa được xuất bản bởi Drs. Pennington và Gordon về chế độ ăn ít carbohydrate, anh quyết định tự mình thử phương pháp ít carbohydrate. Trước sự ngạc nhiên của anh ấy, nó hoạt động như quảng cáo. Không cần đếm lượng calo, anh đã giảm được số cân thừa khó chịu của mình. Ông bắt đầu kê đơn chế độ ăn ít carbohydrate cho bệnh nhân và đạt được một số thành công đáng chú ý.

Năm 1965, ông xuất hiện trên chương trình Tonight Show và năm 1970, được giới thiệu trên tạp chí Vogue. Năm 1972, ông xuất bản cuốn sách đầu tiên của mình, Cuộc cách mạng về chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Atkins. Đó là cuốn sách bán chạy nhất ngay lập tức và là một trong những cuốn sách về chế độ ăn kiêng bán chạy nhất trong lịch sử.

CUỘC CÁCH MẠNG CARB THẤP

DR. ATKINS KHÔNG BAO GIỜ tuyên bố đã phát minh ra chế độ ăn kiêng low-carb. Cách tiếp cận đó đã có từ lâu trước khi bác sĩ về chế độ ăn kiêng nổi tiếng trước đây viết về nó. Jean Anthelme Brillat-Savarin đã viết về carbohydrate và béo phì vào năm 1825. William Banting đã mô tả mối quan hệ tương tự trong cuốn sách nhỏ bán chạy nhất của ông, Letter on Corpulence , vào năm 1863. Những ý tưởng này đã tồn tại gần hai thế kỷ.

Tuy nhiên, vào giữa những năm 1950, lý thuyết giảm calo đối với bệnh béo phì ngày càng phát triển. Có vẻ khoa học hơn nhiều khi thảo luận về lượng calo hơn là thực phẩm. Nhưng vẫn còn đó những hạn chế. Tiến sĩ Alfred Pennington đã viết một bài xã luận trên Tạp chí Y học New England năm 1953 nhấn mạnh vai trò của carbohydrate đối với bệnh béo phì. 1 Các nghiên cứu của Tiến sĩ Walter Bloom so sánh chế độ ăn ít carbohydrate với chế độ nhịn ăn đã cho thấy mức giảm cân tương đương giữa hai chế độ ăn. 2

Tiến sĩ Irwin Stillman đã viết Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng của bác sĩ vào năm 1967, khuyến nghị chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate. 3 Nó nhanh chóng bán được hơn 2,5 triệu bản. Vì cần thêm năng lượng để chuyển hóa protein trong chế độ ăn uống (tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm), về mặt lý thuyết, ăn nhiều protein hơn có thể giúp giảm cân nhiều hơn. Bản thân bác sĩ Stillman đã giảm được 50 pound sau “chế độ ăn kiêng Stillman”, chứa tới 90% protein. Ông được cho là đã sử dụng chế độ ăn kiêng này để điều trị cho hơn 10.000 bệnh nhân thừa cân. Vào thời điểm Tiến sĩ Atkins tham gia cuộc chiến, cuộc cách mạng ít carbohydrate đã diễn ra tốt đẹp.

Tiến sĩ Atkins lập luận trong cuốn sách bán chạy nhất năm 1972 của mình rằng việc hạn chế nghiêm ngặt carbohydrate sẽ giữ mức insulin ở mức thấp, do đó làm giảm cảm giác đói và cuối cùng dẫn đến giảm cân. Không mất nhiều thời gian để cơ quan dinh dưỡng phản hồi. Năm 1973, Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã công bố một cuộc tấn công mạnh mẽ vào các ý tưởng của Atkins. Hầu hết các bác sĩ vào thời điểm đó đều lo lắng rằng hàm lượng chất béo cao trong chế độ ăn sẽ dẫn đến đau tim và đột quỵ. 4

Tuy nhiên, những người ủng hộ low-carb vẫn tiếp tục rao giảng. Năm 1983, Tiến sĩ Richard Bernstein, người mắc bệnh tiểu đường loại 1 từ khi 9 tuổi, đã mở một phòng khám gây tranh cãi để điều trị bệnh nhân tiểu đường bằng chế độ ăn ít carbohydrate nghiêm ngặt - một phương pháp mâu thuẫn trực tiếp với hầu hết các giáo lý về dinh dưỡng và y tế thời bấy giờ. Năm 1997, Bernstein xuất bản Giải pháp cho bệnh tiểu đường của Tiến sĩ Bernstein. Năm 1992 và sau đó một lần nữa vào năm 1999, Atkins đã cập nhật cuốn sách bán chạy nhất của mình với việc xuất bản Cuộc cách mạng ăn kiêng mới của Tiến sĩ Atkins. Sách của Bernstein và Atkins sẽ trở thành những cuốn sách bán chạy nhất, với hơn 10 triệu bản được bán ra. Năm 1993, các nhà khoa học Rachael và Richard Heller đã viết cuốn Chế độ ăn kiêng dành cho người nghiện carbohydrate và đã bán được hơn 6 triệu bản. Cuộc tấn công dữ dội của Atkins đã thực sự bắt đầu.

Sự phổ biến của chế độ ăn kiêng low-carb, được khơi dậy vào những năm 1990, đã bùng phát thành một địa ngục toàn diện vào năm 2002 khi nhà báo từng đoạt giải thưởng Gary Taubes viết một bài báo gây tranh cãi trên tờ New York Times với tựa đề “Nếu tất cả đều là một lời nói dối lớn về chất béo thì sao ? ” ” Ông lập luận rằng chất béo trong chế độ ăn, từ lâu được cho là nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, thực ra khá vô hại đối với sức khỏe con người. Ông tiếp tục điều đó với những cuốn sách bán chạy nhất Calo tốt, Calo xấu và Tại sao chúng ta béo, trong đó ông giải thích ý tưởng rằng carbohydrate là nguyên nhân sâu xa của việc tăng cân.

ĐẾ QUỐC TUYỆT VỜI

NHỮNG Ý TƯỞNG NÀY chậm được áp dụng trong cộng đồng y tế. Nhiều bác sĩ vẫn cảm thấy rằng low-carb đơn giản là sản phẩm mới nhất trong một loạt các mốt ăn kiêng thất bại. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ( AHA ) đã xuất bản cuốn sách của riêng mình có tên Chế độ ăn kiêng không mốt: Kế hoạch cá nhân để giảm cân lành mạnh. Chỉ hơi mỉa mai là trong khi lên án các chế độ ăn kiêng khác, AHA lại khuyến nghị chế độ ăn kiêng duy nhất (ít béo) nhiều lần được chứng minh là thất bại. Nhưng tôn giáo ít béo được tôn sùng trong cộng đồng y tế và nó không chấp nhận những người không có niềm tin. Mặc dù thiếu bằng chứng đáng kinh ngạc để hỗ trợ cho lời khuyên ít béo này, các hiệp hội y tế như AHA và Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã nhanh chóng bảo vệ niềm tin của họ và tố cáo những chế độ ăn kiêng “mốt” mới này. Nhưng cuộc tấn công dữ dội của Atkins không ngừng nghỉ. Năm 2004, hơn 26 triệu người Mỹ tuyên bố đang áp dụng một số loại chế độ ăn ít carbohydrate. Ngay cả các chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh cũng giới thiệu bánh mì kẹp thịt bọc rau diếp có hàm lượng carb thấp. Khả năng giảm vĩnh viễn trọng lượng dư thừa và tất cả các biến chứng sức khỏe liên quan đến nó dường như nằm trong tầm tay.

AHA thừa nhận rằng chế độ ăn giảm chất béo chưa được chứng minh trong thời gian dài . Nó cũng thừa nhận rằng chế độ ăn kiêng Atkins đã chứng minh lượng cholesterol vượt trội và giúp giảm cân ban đầu nhanh hơn. Bất chấp những lợi ích này, AHA vẫn duy trì mối quan ngại về khả năng gây xơ vữa động mạch - tốc độ hình thành mảng bám trong động mạch. Tất nhiên, không có bằng chứng nào chứng minh mối lo ngại này. Về chế độ ăn ít chất béo được khuyến nghị nhưng không được hỗ trợ về mặt khoa học, AHA không hề lo lắng gì cả!

Không cần lo lắng rằng lượng đường và carbohydrate tinh chế cao hơn có thể gây hại. Không có gì phải lo lắng rằng chế độ ăn ít chất béo đã được chứng minh là một thất bại ngoạn mục trong mọi nghiên cứu về chế độ ăn kiêng được thực hiện. Không cần lo lắng rằng dịch bệnh béo phì và tiểu đường đang hoành hành ngay dưới mũi họ. AHA loay hoay trong khi Rome bùng cháy.

Trong suốt 40 năm AHA khuyên nên áp dụng chế độ ăn ít chất béo, cuộc khủng hoảng béo phì đã tăng lên ở mức độ khổng lồ. Tuy nhiên, chưa bao giờ AHA đặt câu hỏi liệu lời khuyên hoàn toàn không hiệu quả của họ có thực sự giúp ích được cho mọi người hay không. Thay vào đó, các bác sĩ chơi trò chơi yêu thích của họ: đổ lỗi cho bệnh nhân. Đó không phải là lỗi của chúng tôi khi chế độ ăn kiêng không hiệu quả. Đó là lỗi của họ vì đã không tuân theo chế độ ăn kiêng.

CHẾ ĐỘ ĂN LOW-CARB: MỘT CỘNG ĐỒNG Y TẾ TUYỆT VỜI

NHƯ đối thủ MỚI thách thức sự khôn ngoan về chế độ ăn uống thông thường, chiến dịch nói xấu và ám chỉ bắt đầu. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới bắt đầu xuất hiện vào giữa những năm 2000 so sánh chế độ ăn kiêng low-carb “mới” với các tiêu chuẩn cũ. Kết quả sẽ gây sốc cho nhiều người, trong đó có tôi. Nghiên cứu đầu tiên được công bố trên Tạp chí Y học New England uy tín năm 2003 đã xác nhận rằng chế độ ăn kiêng Atkins giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhiều hơn. Năm 2007, Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã công bố một nghiên cứu chi tiết hơn. 6 Bốn kế hoạch cân nặng phổ biến khác nhau đã được so sánh trong một thử nghiệm đối đầu. Một người chiến thắng rõ ràng đã xuất hiện—chế độ ăn kiêng Atkins. Ba chế độ ăn kiêng khác (Ornish, có rất ít chất béo; Zone, cân bằng protein, carbohydrate và chất béo theo tỷ lệ 30:40:30; và chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn) khá giống nhau về mặt giảm cân. Tuy nhiên, khi so sánh Atkins với Ornish, người ta thấy rõ rằng không chỉ giảm cân tốt hơn mà toàn bộ quá trình trao đổi chất cũng tốt hơn. Huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu đều được cải thiện ở mức độ cao hơn nhờ chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Atkins.

Năm 2008, nghiên cứu TRỰC TIẾP (Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát can thiệp vào chế độ ăn uống) 7 khẳng định một lần nữa hiệu quả giảm cân ngắn hạn vượt trội của chế độ ăn kiêng Atkins. Được thực hiện ở Israel, nó so sánh chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn Atkins. Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải chống lại chế độ ăn kiêng Atkins mạnh mẽ, giảm béo, thì tiêu chuẩn AHA ít béo lại bị bỏ mặc trong bụi bặm — buồn bã, mệt mỏi và không được yêu thương, ngoại trừ các bác sĩ hàn lâm. Quan trọng hơn, lợi ích trao đổi chất của cả chế độ ăn kiêng Atkins và Địa Trung Hải đã được xác nhận. Chế độ ăn kiêng Atkins làm giảm lượng đường trong máu trung bình xuống 0,9%, nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng khác và gần như có tác dụng tương đương với hầu hết các loại thuốc.

Chế độ ăn giàu protein, chỉ số đường huyết thấp duy trì quá trình giảm cân tốt hơn chế độ ăn ít chất béo trong hơn 6 tháng. 8 Một phần nguyên nhân có thể là do các chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau gây ra những thay đổi khác nhau về tổng năng lượng tiêu hao. Tiến sĩ David Ludwig từ Đại học Harvard y 9 phát hiện ra rằng chế độ ăn ít chất béo làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể nhiều nhất. Chế độ ăn uống tốt nhất để duy trì sự trao đổi chất là gì? Chế độ ăn rất ít carbohydrate. Chế độ ăn kiêng này dường như cũng làm giảm sự thèm ăn. Tiến sĩ G. Boden đã viết trong Biên niên sử nội khoa năm 2005, “Khi chúng tôi loại bỏ carbohydrate, bệnh nhân tự nhiên giảm mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày của họ xuống 1.000 calo mỗi ngày.” 10 Mức insulin giảm xuống và độ nhạy insulin được phục hồi.

Có lẽ ăn carbohydrate tinh chế sẽ dẫn đến “nghiện thực phẩm”. Tín hiệu no tự nhiên là những hormone có tác dụng ngăn cản việc ăn quá nhiều. Các hormone như cholecystokinin và peptide YY phản ứng với protein và chất béo ăn vào để báo hiệu chúng ta ngừng ăn. Bây giờ, chúng ta hãy quay lại bữa tiệc buffet ăn thỏa sức đã đề cập ở chương 5. Đến một lúc nào đó, bạn đơn giản là không thể ăn thêm nữa, và ý tưởng ăn thêm hai miếng sườn heo thật là kinh tởm. Cảm giác đó chính là hormone no đang mách bảo bạn rằng bạn đã ăn đủ rồi.

Nhưng nếu bạn được mời một miếng bánh ngọt hoặc bánh táo nhỏ thì sao? Bây giờ có vẻ không khó ăn lắm phải không? Khi còn nhỏ, chúng ta thường gọi đây là hiện tượng dạ dày thứ hai: sau khi dạ dày thứ nhất dành cho đồ ăn thông thường đã no, chúng ta tưởng tượng rằng sẽ có dạ dày thứ hai dành cho món tráng miệng. Bằng cách nào đó, mặc dù đã no nhưng chúng ta vẫn có chỗ cho các loại carbohydrate tinh chế cao như bánh ngọt nhưng không có protein hoặc chất béo. Thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế cao bằng cách nào đó không kích thích giải phóng hormone gây cảm giác no, và chúng ta cứ tiếp tục ăn chiếc bánh đó.

Hãy nghĩ về những món ăn mà mọi người nói rằng họ “nghiện”. Pasta, bánh mì, bánh quy, sô cô la, khoai tây chiên. Nhận thấy điều gì? Tất cả đều là carbohydrate tinh chế cao. Có ai từng nói rằng họ nghiện cá không? Táo? Thịt bò? Rau chân vịt? Không có khả năng. Đó đều là những món ăn ngon nhưng không gây nghiện.

Hãy xem xét một số thực phẩm thoải mái điển hình. Macaroni và phô mai. Mỳ ống. Kem. Bánh táo. Khoai tây nghiền. Bánh xèo. Nhận thấy điều gì? Tất cả đều là carbohydrate tinh chế cao. Có bằng chứng cho thấy những thực phẩm này kích hoạt hệ thống khen thưởng trong não, mang lại cho chúng ta “sự thoải mái”. Carbohydrate tinh chế rất dễ bị nghiện và ăn quá nhiều vì không có hormone tạo cảm giác no tự nhiên cho carbs tinh chế. Tất nhiên, lý do là carbohydrate tinh chế không phải là thực phẩm tự nhiên mà thay vào đó được chế biến kỹ lưỡng. Độc tính của chúng nằm ở quá trình xử lý đó.

ATKINS SỰ SỰ TUYỆT VỜI

CÁC NGHIÊN CỨU ĐƯỢC NÊU Ở trên đã khiến giới y khoa choáng váng và có chút sửng sốt. Mỗi việc đều được thực hiện gần như với mục đích rõ ràng là hủy hoại danh tiếng của Atkins. Họ đến để chôn vùi chế độ ăn kiêng Atkins nhưng thay vào đó lại tôn vinh nó. Từng người một, những lo ngại về phong trào low-carb đã được giải quyết. Cuộc cách mạng chế độ ăn kiêng mới đang diễn ra nhanh chóng. Cách mạng muôn năm. Nhưng rắc rối đang ở phía chân trời.

Các nghiên cứu dài hạn về chế độ ăn kiêng Atkins đã không xác nhận được những lợi ích được mong đợi nhiều. Tiến sĩ Gary Foster từ Đại học Temple đã công bố kết quả hai năm cho thấy cả nhóm ăn ít chất béo và nhóm Atkins đều giảm cân nhưng sau đó tăng cân trở lại với tốc độ gần như nhau. 11 Sau 12 tháng, tất cả các bệnh nhân tham gia nghiên cứu TRỰC TIẾP , bao gồm cả nhóm Atkins, đã lấy lại được phần lớn cân nặng mà họ đã giảm. 12 Một đánh giá có hệ thống về tất cả các thử nghiệm về chế độ ăn kiêng cho thấy phần lớn lợi ích của phương pháp tiếp cận ít carbohydrate đã biến mất sau một năm. 13

Sự tuân thủ tốt hơn được cho là một trong những lợi ích chính của phương pháp Atkins, vì không cần phải tính lượng calo. Tuy nhiên, việc tuân theo những hạn chế thực phẩm nghiêm ngặt của Atkins tỏ ra không dễ dàng hơn đối với những người ăn kiêng so với việc tính lượng calo thông thường. Sự tuân thủ ở cả hai nhóm đều thấp như nhau, có tới 40% từ bỏ chế độ ăn kiêng trong vòng một năm.

Nhìn lại, kết quả này phần nào có thể đoán trước được. Chế độ ăn kiêng Atkins hạn chế nghiêm ngặt các loại thực phẩm có tính giải trí cao như bánh ngọt, bánh quy, kem và các món tráng miệng khác. Những thực phẩm này rõ ràng là gây béo, bất kể bạn tin vào chế độ ăn kiêng nào. Chúng ta tiếp tục ăn chúng đơn giản vì chúng khiến bạn thích thú. Thức ăn là một lễ kỷ niệm, và tiệc tùng đã đi kèm với lễ kỷ niệm trong suốt lịch sử loài người. Điều này đúng vào năm 2015 sau Công nguyên cũng như vào năm 2015 trước Công nguyên . Sinh nhật, đám cưới và lễ kỷ niệm – chúng ta ăn gì? Bánh ngọt. Kem. Bánh. Không phải bột whey lắc và thịt lợn nạc. Tại sao? Bởi vì chúng tôi muốn thưởng thức. Chế độ ăn kiêng Atkins không chấp nhận thực tế đơn giản này và điều đó đã khiến nó thất bại.

Kinh nghiệm trực tiếp của nhiều người khẳng định chế độ ăn kiêng Atkins không phải là chế độ ăn kiêng lâu dài. Hàng triệu người đã từ bỏ phương pháp Atkins và Cuộc cách mạng ăn kiêng mới chỉ trở thành một trào lưu ăn kiêng khác. Công ty Atkins Nutritionals, do Tiến sĩ Atkins thành lập năm 1989, đã nộp đơn xin phá sản, chịu tổn thất nặng nề khi khách hàng bỏ chạy. Lợi ích giảm cân không thể được duy trì.

Nhưng tại sao? Chuyện gì đã xảy ra thế? Một trong những nguyên tắc cơ bản của phương pháp tiếp cận ít carbohydrate là carbohydrate trong chế độ ăn làm tăng lượng đường trong máu nhiều nhất. Lượng đường trong máu cao dẫn đến lượng insulin cao. Insulin cao là nguyên nhân chính gây béo phì. Những sự thật đó có vẻ đủ hợp lý. Điều gì đã xảy ra?

GIẢ THUYẾT CARBOHYDRATE-INSULIN LÀ KHÔNG ĐẦY ĐỦ

GIẢ THUYẾT CARBOHYDRATE-INSULIN, ý tưởng cho rằng carbohydrate gây tăng cân do tiết insulin, không hẳn là sai. Thực phẩm giàu carbohydrate chắc chắn làm tăng mức insulin ở mức độ lớn hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Insulin cao chắc chắn sẽ dẫn đến béo phì.

Tuy nhiên, giả thuyết này chưa đầy đủ. Có rất nhiều vấn đề, trong đó nghịch lý người châu Á ăn cơm là rõ ràng nhất. Hầu hết người châu Á, trong ít nhất nửa thế kỷ qua, đã ăn kiêng dựa trên gạo trắng, gạo bóng, một loại carbohydrate tinh chế cao. Tuy nhiên, cho đến gần đây, tình trạng béo phì vẫn còn khá hiếm ở những nhóm dân số này.

Nghiên cứu quốc tế về dinh dưỡng đa lượng và huyết áp ( intermap ) 14 so sánh chi tiết chế độ ăn uống của Mỹ, Anh, Trung Quốc và Nhật Bản (xem Hình 9.1 15 ). Nghiên cứu này được thực hiện vào cuối những năm 1990 trước khi toàn cầu hóa làm phương Tây hóa chế độ ăn uống của người châu Á.

I Tổng lượng ăn vào của ar bo hydrat (g/ngày)

Figure 9.1. The intermap study (2003) found that although people in China and

Japan had high intakes of carbohydrates, sugar intake was lower in these countries than in the U.S. and U.K.

Tôi Đường (g.day)

Tổng lượng và tỷ lệ carbohydrate tiêu thụ ở Trung Quốc vượt xa các quốc gia khác. Tuy nhiên, lượng đường tiêu thụ ở Trung Quốc cực kỳ thấp so với các quốc gia khác. Lượng carbohydrate tiêu thụ ở Nhật Bản tương tự như ở Anh và Mỹ, nhưng mức tiêu thụ đường của nước này thấp hơn nhiều. Mặc dù lượng carbohydrate nạp vào cao, tỷ lệ béo phì ở Trung Quốc và Nhật Bản vẫn rất thấp cho đến gần đây.

Vì vậy, giả thuyết carbohydrate-insulin không sai, nhưng rõ ràng có điều gì đó khác đang diễn ra. Tổng lượng carbohydrate tiêu thụ không phải là toàn bộ câu chuyện. Đường dường như góp phần gây béo phì nhiều hơn so với các loại carbohydrate tinh chế khác.

Thật vậy, nhiều xã hội nguyên thủy ăn chủ yếu là carbohydrate có tỷ lệ béo phì rất thấp. Năm 1989, Tiến sĩ Staffan Lindeberg đã nghiên cứu cư dân Kitava, một trong những Quần đảo Trobriand thuộc quần đảo Papua New Guinea — một trong những nơi cuối cùng trên Trái đất nơi mọi người ăn theo chế độ chủ yếu là truyền thống. Các loại rau có tinh bột, bao gồm khoai lang, khoai lang , khoai môn và sắn, là nền tảng trong chế độ ăn uống của họ. Ước tính 69% lượng calo có nguồn gốc từ carbohydrate và ít hơn 1% lượng calo đến từ thực phẩm chế biến sẵn của phương Tây. Mặc dù lượng carbohydrate nạp vào cao nhưng lượng insulin ở người Kitava lại rất thấp, dẫn đến hầu như không có trường hợp béo phì. So sánh người Kitavan với người dân Thụy Điển bản địa của mình, Tiến sĩ Lindeberg phát hiện ra rằng mặc dù chế độ ăn có 70% carbohydrate (chưa tinh chế), người Kitavan có mức insulin dưới mức phần trăm thứ 5 của người Thụy Điển. 16 Người bản địa Kitavan trung bình có mức insulin thấp hơn 95% người Thụy Điển. Chỉ số khối cơ thể của người Kitavan trẻ trung bình là 22 (bình thường) và giảm theo độ tuổi. Khả năng việc tăng cường tập thể dục dẫn đến mức insulin thấp và ít béo phì hơn đã được nghiên cứu nhưng hóa ra không phải như vậy.

Tương tự, người bản địa ở đảo Okinawa của Nhật Bản ăn một chế độ ăn gần 85% là carbohydrate chưa tinh chế. Món ăn chủ yếu trong chế độ ăn kiêng là khoai lang. Họ ăn nhiều rau xanh và vàng gấp ba lần nhưng chỉ bằng 25% lượng đường mà cư dân nước láng giềng Nhật Bản tiêu thụ. Mặc dù ăn nhiều carbohydrate nhưng hầu như không có tình trạng béo phì và chỉ số khối cơ thể trung bình chỉ là 20,4. Họ là một trong những dân tộc sống lâu nhất trên thế giới, với tỷ lệ người sống trên 100 tuổi cao hơn gấp ba lần (so với nước láng giềng Nhật Bản).

Rõ ràng, giả thuyết carbohydrate-insulin là một lý thuyết chưa hoàn chỉnh, khiến nhiều người từ bỏ nó thay vì cố gắng dung hòa nó với những thực tế đã biết. Một khả năng là có sự khác biệt quan trọng trong việc ăn cơm so với lúa mì. Người châu Á có xu hướng ăn gạo, trong khi xã hội phương Tây có xu hướng sử dụng carbohydrate dưới dạng sản phẩm lúa mì và ngô tinh chế. Cũng có thể những thay đổi về tỷ lệ béo phì ở phương Tây có liên quan đến những thay đổi về chủng loại lúa mì mà chúng ta đang ăn. Tiến sĩ William Davis, tác giả cuốn Wheat Belly, cuốn sách bán chạy nhất của New York Times , gợi ý rằng loại lúa mì lùn mà chúng ta ăn ngày nay có thể khác xa so với loại lúa mì ban đầu. Giống lúa mì Einkorn đã được trồng từ năm 3300 trước Công nguyên . Đến những năm 1960, khi dân số thế giới ngày càng tăng, các kỹ thuật nông nghiệp nhằm tăng năng suất lúa mì đã tạo ra các giống lúa mì mới gọi là lúa mì lùn và lúa mì bán lùn. Hiện nay, 99% lúa mì được trồng thương mại là các giống lúa mì lùn và bán lùn, và có thể việc ăn những giống lúa mì mới này sẽ gây ra những ảnh hưởng tới sức khỏe.

Insulin và béo phì vẫn có mối liên hệ nhân quả. Tuy nhiên, không rõ ràng rằng lượng carbohydrate cao luôn là nguyên nhân chính gây ra mức insulin cao. TRONG

Kitava, lượng carbohydrate cao không dẫn đến tăng insulin. Quan điểm cho rằng carbohydrate là tác nhân duy nhất tạo ra insulin là không chính xác. Một phần quan trọng của câu đố đã bị bỏ qua. Cụ thể, đường đóng vai trò quan trọng trong bệnh béo phì, nhưng nó phù hợp như thế nào? Liên kết còn thiếu là tình trạng kháng insulin.

(10)

KHÁNG INSULIN:

NGƯỜI CHƠI CHÍNH

OPRAH WINFREY ĐÃ tiến hành cuộc chiến giảm cân của mình một cách công khai trong nhiều thập kỷ. Lúc nặng nhất, cô nặng tới 237 pound (107,5 kg). Đến năm 2005, cô đã chiến đấu để đạt được cân nặng tương đối mảnh dẻ là 160 pound (72,6 kg). Cô ấy rất vui mừng. Cô ấy đã cắt giảm lượng carbohydrate của mình. Cô ấy đã tập thể dục. Cô có một đầu bếp riêng và một huấn luyện viên cá nhân. Cô ấy đã làm mọi thứ “đúng”. Cô ấy có mọi lợi thế mà chúng tôi không có được. Vậy tại sao cô lại tăng lại 40 pound (18 kg) vào năm 2009? Tại sao cô ấy không thể giảm cân?

Vì sao béo phì lâu năm lại khó điều trị?

Sự phụ thuộc vào thời gian ở bệnh béo phì hầu như được mọi người hiểu rõ nhưng hiếm khi được thừa nhận. Thông thường, béo phì là một quá trình tăng dần từ 1 đến 2 pound (0,5 đến 1 kg) mỗi năm. Tuy nhiên, trong khoảng thời gian 25 năm, số cân đó có thể tăng thêm tới 50 pound (23 kg). Những người đã béo phì cả đời cảm thấy việc giảm cân là vô cùng khó khăn. Ngược lại, những người vừa mới tăng cân lại dễ dàng giảm số cân thừa hơn rất nhiều.

Các lý thuyết về lượng calo thông thường của bệnh béo phì cho rằng việc giảm 10 pound (4,5 kg) là trải nghiệm tương tự cho dù bạn đã từng giảm cân hay chưa. thừa cân trong một tuần hoặc một thập kỷ. Nếu bạn giảm lượng calo, trọng lượng sẽ giảm. Nhưng điều này chỉ đơn giản là không đúng sự thật. Tương tự như vậy, giả thuyết carbohydrate-insulin không tính đến thời gian béo phì: giảm lượng carbohydrate sẽ giúp giảm cân, bất kể bạn đã thừa cân bao lâu. Nhưng điều đó cũng không đúng.

Nhưng khung thời gian rất quan trọng. Chúng ta có thể cố gắng hạ thấp tác dụng của nó, nhưng ý kiến cho rằng bệnh béo phì lâu ngày khó điều trị hơn nhiều có vẻ là sự thật.

Vì vậy chúng ta phải thừa nhận hiện tượng phụ thuộc thời gian. Béo phì ở tuổi 17 để lại những hậu quả kéo dài hàng chục năm sau. 1 Bất kỳ lý thuyết toàn diện nào về béo phì đều phải có khả năng giải thích tại sao thời gian tồn tại của nó lại quan trọng đến vậy.

Nồng độ insulin cao gây tăng cân. Lựa chọn thực phẩm đóng một vai trò trong việc nâng cao mức insulin. Nhưng chúng ta đang bỏ lỡ một con đường khác làm tăng insulin, một con đường vừa phụ thuộc vào thời gian vừa không phụ thuộc vào chế độ ăn uống: kháng insulin.

Kháng insulin là Lex Luthor. Nó là thế lực tiềm ẩn đằng sau hầu hết các kẻ thù không đội trời chung của y học hiện đại, bao gồm béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, bệnh Alzheimer, bệnh tim, ung thư, huyết áp cao và cholesterol cao. Nhưng trong khi Lex Luthor là hư cấu thì hội chứng kháng insulin, còn được gọi là hội chứng chuyển hóa, lại không phải như vậy.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ PHÁT TRIỂN SỨC KHỎE?

CƠ THỂ CON NGƯỜI được đặc trưng bởi nguyên tắc sinh học cơ bản của cân bằng nội môi. Nếu mọi thứ thay đổi theo một hướng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách thay đổi theo hướng ngược lại để trở về gần trạng thái ban đầu hơn. Ví dụ, nếu chúng ta trở nên rất lạnh, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách tăng sinh nhiệt. Nếu chúng ta quá nóng, cơ thể sẽ đổ mồ hôi để cố gắng làm mát. Khả năng thích ứng là điều kiện tiên quyết để tồn tại và nói chung đúng với tất cả các hệ thống sinh học. Nói cách khác, cơ thể phát triển sức đề kháng. Cơ thể chống lại sự thay đổi ngoài phạm vi thoải mái của nó bằng cách thích nghi với nó.

Điều gì xảy ra trong trường hợp kháng insulin? Như đã thảo luận trước đây, một loại hormone tác động lên tế bào như một chiếc chìa khóa vừa với ổ khóa. Khi insulin (chìa khóa) không còn vừa với cơ quan thụ cảm (ổ khóa) thì tế bào được gọi là kháng insulin. Do lắp kém nên cửa không mở được hết. Kết quả là lượng glucose đi vào ít hơn. Tế bào cảm nhận được rằng có quá ít glucose bên trong. Thay vào đó, glucose đang chất đống bên ngoài cửa. Thiếu glucose, tế bào đòi hỏi nhiều hơn. Để bù đắp, cơ thể sản xuất thêm chìa khóa (insulin). Độ vừa vặn vẫn kém nhưng nhiều cánh cửa được mở ra hơn, cho phép lượng glucose bình thường đi vào.

Giả sử trong tình huống bình thường chúng ta sản xuất được 10 chìa khóa (insulin). Mỗi chiếc chìa khóa sẽ mở một cánh cửa bị khóa cho phép hai phân tử glucose vào bên trong. Với mười phím, hai mươi phân tử glucose đi vào tế bào. Trong điều kiện có lực cản, chìa khóa không mở được hoàn toàn cánh cửa bị khóa. Chỉ một phân tử glucose được phép vào. Với mười phím, chỉ có mười phân tử glucose được phép vào. Để bù lại, hiện tại chúng tôi sản xuất tổng cộng 20 phím. Bây giờ, hai mươi phân tử glucose được phép đi vào, nhưng chỉ vì chúng tôi đã tăng số lượng khóa. Khi chúng ta phát triển tình trạng kháng insulin, cơ thể chúng ta sẽ tăng lượng insulin để đạt được kết quả tương tự—glucose trong tế bào. Tuy nhiên, chúng ta phải trả giá bằng mức insulin liên tục tăng cao.

Tại sao chúng ta quan tâm? Bởi vì tình trạng kháng insulin dẫn đến lượng insulin cao, và như chúng ta đã thấy, lượng insulin cao gây ra béo phì.

Nhưng điều gì đã gây ra tình trạng kháng insulin ngay từ đầu? Vấn đề nằm ở chìa khóa (insulin) hay ổ khóa (thụ thể insulin)? Insulin là loại hormone tương tự, dù được tìm thấy ở người béo phì hay người gầy. Không có sự khác biệt về trình tự axit amin hoặc bất kỳ chất lượng nào có thể đo lường được. Vì vậy, vấn đề kháng insulin phải nằm ở cơ quan thụ cảm. Cơ quan thụ cảm insulin không phản ứng đúng cách và khóa glucose ra khỏi tế bào. Nhưng tại sao?

Để bắt đầu giải câu đố này, chúng ta hãy quay lại và tìm kiếm manh mối từ các hệ thống sinh học khác. Có rất nhiều ví dụ về sức đề kháng sinh học. Mặc dù chúng có thể không áp dụng cụ thể cho vấn đề insulin/thụ thể insulin, nhưng chúng có thể làm sáng tỏ vấn đề kháng thuốc và chỉ cho chúng ta nên bắt đầu từ đâu.

KHÁNG KHÁNG

HÃY BẮT ĐẦU VỚI tình trạng kháng kháng sinh. Khi thuốc kháng sinh mới được giới thiệu, chúng hầu như tiêu diệt tất cả các vi khuẩn mà chúng được thiết kế để tiêu diệt. Theo thời gian, một số vi khuẩn phát triển khả năng sống sót khi dùng các loại kháng sinh này ở liều cao. Chúng đã trở thành “siêu vi khuẩn” kháng thuốc và nhiễm trùng từ chúng rất khó điều trị và đôi khi có thể dẫn đến tử vong. Nhiễm siêu vi khuẩn là một vấn đề lớn và đang gia tăng ở nhiều bệnh viện đô thị trên toàn thế giới. Tất cả các loại kháng sinh đã bắt đầu mất tác dụng do bị kháng thuốc.

Tình trạng kháng kháng sinh không phải là mới. Alexander Fleming đã phát hiện ra penicillin vào năm 1928. Việc sản xuất hàng loạt nó được hoàn thiện vào năm 1942, với sự tài trợ của chính phủ Hoa Kỳ và Anh để sử dụng trong Thế chiến thứ hai . Trong bài giảng Nobel năm 1945, “Penicillin”, Tiến sĩ Fleming đã dự đoán chính xác sự xuất hiện của tình trạng kháng thuốc. Anh ấy nói,

Có nguy cơ là người thiếu hiểu biết có thể dễ dàng tự đánh giá thấp bản thân và việc cho vi khuẩn của mình tiếp xúc với lượng thuốc không gây chết người sẽ khiến chúng kháng thuốc. Đây là một minh họa giả định. Ông X. bị đau họng. Anh ta mua một ít penicillin và tự tiêm, không đủ để tiêu diệt liên cầu nhưng đủ để giáo dục chúng kháng lại penicillin. 2

Đến năm 1947, trường hợp kháng kháng sinh đầu tiên được báo cáo. Làm thế nào Tiến sĩ Fleming có thể dự đoán một cách tự tin sự phát triển này? Anh ấy hiểu về cân bằng nội môi. Tiếp xúc gây ra sự kháng cự. Một hệ thống sinh học bị xáo trộn sẽ cố gắng quay trở lại trạng thái ban đầu. Khi chúng ta sử dụng kháng sinh ngày càng nhiều, các sinh vật kháng thuốc sẽ được chọn lọc một cách tự nhiên để tồn tại và sinh sản. Cuối cùng, những sinh vật kháng thuốc này chiếm ưu thế và thuốc kháng sinh trở nên vô dụng.

Để ngăn chặn sự phát triển của tình trạng kháng kháng sinh, chúng ta phải hạn chế nghiêm ngặt việc sử dụng kháng sinh. Thật không may, phản ứng tức thời của nhiều bác sĩ trước tình trạng kháng kháng sinh là sử dụng nhiều kháng sinh hơn để “vượt qua” tình trạng kháng thuốc - điều này phản tác dụng vì nó chỉ dẫn đến nhiều kháng thuốc hơn . Việc sử dụng kháng sinh ở mức độ cao và liên tục sẽ gây ra hiện tượng kháng kháng sinh.

KHÁNG VIRUS

ĐIỀU GÌ VỀ khả năng kháng VIRAL ? Làm thế nào để chúng ta có thể kháng lại các loại virus như bệnh bạch hầu, sởi hoặc bại liệt? Trước khi phát triển vắc-xin, chính việc nhiễm vi-rút đã tạo ra khả năng kháng lại sự lây nhiễm thêm. Nếu bạn bị nhiễm virus sởi khi còn nhỏ, bạn sẽ được bảo vệ khỏi tái nhiễm bệnh sởi trong suốt quãng đời còn lại. Hầu hết (mặc dù không phải tất cả) virus đều hoạt động theo cách này. Tiếp xúc gây ra sự kháng cự.

Vắc-xin hoạt động chính xác theo nguyên tắc này. Edward Jenner, làm việc ở vùng nông thôn nước Anh, đã nghe câu chuyện phổ biến về những cô gái vắt sữa phát triển khả năng kháng lại vi-rút bệnh đậu mùa gây tử vong vì họ nhiễm vi-rút bệnh đậu mùa ở mức độ nhẹ. Năm 1796, ông ta cố tình lây bệnh đậu mùa cho một cậu bé và quan sát cách cậu bé sau đó được bảo vệ khỏi bệnh đậu mùa, một loại virus tương tự. Thông qua việc được tiêm một loại vi rút đã chết hoặc yếu đi, chúng ta sẽ xây dựng được khả năng miễn dịch mà không thực sự gây ra bệnh hoàn chỉnh. Nói cách khác, virus gây ra tình trạng kháng virus. Liều cao hơn, thường là dưới hình thức tiêm chủng lặp lại, sẽ gây ra tình trạng kháng thuốc nhiều hơn.

KHÁNG THUỐC

KHI SỬ DỤNG COCAINE lần đầu tiên, sẽ có phản ứng dữ dội - “phê”. Với mỗi lần sử dụng thuốc tiếp theo, cơn phê sẽ giảm bớt. Đôi khi người dùng bắt đầu dùng liều ngày càng lớn hơn để đạt được mức cao tương tự. Thông qua việc tiếp xúc với thuốc, cơ thể sẽ phát triển khả năng đề kháng với tác dụng của thuốc—một tình trạng gọi là dung nạp. Mọi người có thể tăng cường khả năng chịu đựng ma túy, cần sa, nicotin, caffeine, rượu, thuốc benzodiazepin và nitroglycerin.

Cơ chế kháng thuốc đã được biết rõ. Để tạo ra tác dụng mong muốn, thuốc, giống như hormone, giống như những chiếc chìa khóa khớp với ổ khóa của các thụ thể trên bề mặt tế bào. Ví dụ, morphine tác động lên các thụ thể opioid để giảm đau. Khi tiếp xúc với thuốc kéo dài và quá mức, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giảm số lượng thụ thể. Một lần nữa, nguyên tắc sinh học cơ bản của cân bằng nội môi lại có tác dụng ở đây. Nếu có quá nhiều kích thích, các cơ quan thụ cảm của tế bào sẽ bị điều hòa xuống và chìa khóa cũng không khớp với ổ khóa. Hệ thống sinh học trở lại gần hơn với trạng thái ban đầu. Nói cách khác, thuốc gây ra hiện tượng kháng thuốc.

CHU KỲ TUYỆT VỜI

PHẢN ỨNG TỰ ĐỘNG trước sự phát triển của tình trạng kháng thuốc là tăng liều lượng. Ví dụ, trong trường hợp kháng kháng sinh, chúng ta phản ứng bằng cách sử dụng nhiều kháng sinh hơn. Chúng tôi sử dụng liều cao hơn hoặc các loại thuốc mới hơn. Phản ứng tự động đối với tình trạng kháng thuốc là sử dụng nhiều thuốc hơn. Người nghiện rượu ngày càng uống nhiều rượu hơn để đánh bại sự kháng cự, tạm thời “vượt qua” sự kháng cự.

Tuy nhiên, hành vi này rõ ràng là tự chuốc lấy thất bại. Vì tình trạng kháng thuốc phát triển để đáp ứng với mức độ cao và dai dẳng nên việc tăng liều trên thực tế sẽ làm tăng sức đề kháng. Nếu một người sử dụng lượng cocaine lớn hơn, người đó sẽ có sức đề kháng cao hơn. Càng sử dụng nhiều kháng sinh thì tình trạng kháng kháng sinh càng phát triển. Chu kỳ này tiếp tục cho đến khi chúng ta không thể tiến xa hơn được nữa.

Và đó là một vòng tuần hoàn tự củng cố – một vòng luẩn quẩn. Tiếp xúc dẫn đến kháng cự. Sức đề kháng dẫn đến mức độ tiếp xúc cao hơn. Và chu kỳ cứ tiếp tục như vậy. Sử dụng liều cao hơn có tác dụng nghịch lý. Tác dụng của việc sử dụng nhiều kháng sinh là làm cho kháng sinh kém hiệu quả hơn. Tác dụng của việc sử dụng nhiều cocaine là làm cho cocaine kém hiệu quả hơn.

Vì vậy, hãy tóm tắt lại những gì chúng ta biết:

• Thuốc kháng sinh gây ra hiện tượng kháng kháng sinh. Liều cao gây kháng thuốc nhiều hơn.

• Virus gây ra tình trạng kháng virus. Liều cao gây kháng thuốc nhiều hơn.

• Thuốc gây kháng thuốc (dung nạp). Liều cao gây kháng thuốc nhiều hơn.

Bây giờ chúng ta hãy quay lại và đặt câu hỏi ban đầu – nguyên nhân gây kháng insulin?

INSULIN GÂY KHÁNG INSULIN

NẾU ĐỀ XUẤT INSULIN tương tự như các dạng đề kháng khác, điều đầu tiên cần xem xét là mức độ insulin cao và dai dẳng. Nếu chúng ta tăng mức insulin, chúng ta có bị kháng insulin không? Đó là một giả thuyết dễ kiểm tra – và may mắn thay, các nghiên cứu đã được tiến hành về nó.

BẰNG CHỨNG HỖ TRỢ

U INSULINOMA LÀ một khối u hiếm gặp 3 , 4 tiết ra một lượng lớn insulin bất thường trong trường hợp không mắc bất kỳ bệnh lý nghiêm trọng nào khác. Khi nồng độ insulin của bệnh nhân tăng lên, mức độ kháng insulin của họ cũng tăng lên theo bước khóa—một cơ chế bảo vệ và là một điều rất tốt. Nếu tình trạng kháng insulin không phát triển, nồng độ insulin cao sẽ nhanh chóng dẫn đến lượng đường trong máu rất thấp. Hậu quả là hạ đường huyết nghiêm trọng sẽ nhanh chóng dẫn đến co giật và tử vong. Vì cơ thể không muốn chết (và chúng ta cũng vậy), nên nó tự bảo vệ mình bằng cách phát triển tình trạng kháng insulin - thể hiện sự cân bằng nội môi. Sức đề kháng phát triển một cách tự nhiên để chống lại lượng insulin lớn bất thường. Insulin gây ra tình trạng kháng insulin.

Phẫu thuật cắt bỏ u insulin là phương pháp điều trị ưu tiên và làm giảm đáng kể nồng độ insulin của bệnh nhân. Khi khối u biến mất, tình trạng kháng insulin cũng như các tình trạng liên quan cũng được đảo ngược đáng kể. 5 Vì vậy, việc đảo ngược mức insulin cao sẽ đảo ngược tình trạng kháng insulin.

Việc tái tạo bằng thực nghiệm tình trạng của u tiết insulin là một vấn đề đơn giản. Chúng ta có thể truyền lượng insulin cao hơn bình thường vào một nhóm tình nguyện viên bình thường, khỏe mạnh, không mắc bệnh tiểu đường. Chúng ta có thể gây ra tình trạng kháng insulin không? 6 Tuyệt đối. Việc truyền insulin trong 40 giờ làm giảm khả năng sử dụng glucose của đối tượng xuống đáng kể 15%. Nói cách khác, họ phát triển tình trạng kháng insulin cao hơn 15%. Ý nghĩa của phát hiện này là: Tôi có thể khiến bạn kháng insulin. Tôi có thể làm cho bất cứ ai kháng insulin. Tất cả những gì tôi cần làm là tiêm insulin.

Ngay cả khi sử dụng insulin ở mức sinh lý bình thường cũng sẽ mang lại kết quả tương tự. 7 Những người đàn ông không có tiền sử béo phì, tiền đái tháo đường hoặc tiểu đường được truyền insulin tĩnh mạch liên tục trong 96 giờ. Cuối cùng, độ nhạy insulin của họ giảm từ 20% đến 40%. Những hàm ý chỉ đơn giản là đáng kinh ngạc. Chỉ với lượng insulin bình thường nhưng liên tục, những người đàn ông khỏe mạnh, trẻ trung, gầy gò này có thể bị kháng insulin. Tôi có thể bắt những người đàn ông này đi vào con đường dẫn đến bệnh tiểu đường và béo phì chỉ bằng cách tiêm insulin— chất gây ra tình trạng kháng insulin. Tất nhiên, trong tình trạng bình thường, nồng độ insulin không duy trì ở mức cao liên tục như vậy.

Insulin thường được kê đơn ở bệnh tiểu đường loại 2 để kiểm soát lượng đường trong máu, đôi khi với liều rất cao. Câu hỏi của chúng tôi là “Liều lớn insulin có gây kháng insulin không?”

Một nghiên cứu năm 1993 đã đo lường hiệu ứng này. 8 bệnh nhân được bắt đầu điều trị bằng insulin tích cực. Trong sáu tháng, trung bình họ đã tăng từ mức không dùng insulin lên 100 đơn vị mỗi ngày. Lượng đường trong máu của họ được kiểm soát rất tốt. Nhưng càng dùng nhiều insulin thì họ càng bị kháng insulin nhiều hơn - một mối quan hệ nhân quả trực tiếp, không thể tách rời như một cái bóng với một cơ thể. Ngay cả khi lượng đường của họ trở nên tốt hơn thì bệnh tiểu đường của họ vẫn trở nên tồi tệ hơn! Những bệnh nhân này cũng tăng trung bình khoảng 19 pound (8,7 kg), mặc dù họ đã giảm lượng calo nạp vào 300 calo mỗi ngày. Nó không thành vấn đề. Insulin không chỉ gây kháng insulin mà còn gây tăng cân.

PHỤ THUỘC THỜI GIAN VÀ BÉO PHÁT

VẬY CHÚNG TÔI BIẾT rằng insulin gây ra tình trạng kháng insulin. Nhưng tình trạng kháng insulin cũng gây ra lượng insulin cao - một chu kỳ luẩn quẩn hoặc tự tăng cường cổ điển. Nồng độ insulin càng cao thì tình trạng kháng insulin càng lớn. Sức đề kháng càng lớn thì cấp độ càng cao. Chu kỳ cứ tiếp tục quay đi quay lại, yếu tố này củng cố yếu tố kia, cho đến khi insulin bị đẩy lên mức cực đoan. Chu kỳ càng kéo dài thì nó càng trở nên tồi tệ hơn - đó là lý do tại sao béo phì lại phụ thuộc vào thời gian.

Những người bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn này trong nhiều thập kỷ sẽ phát triển tình trạng kháng insulin đáng kể. Sự đề kháng đó dẫn đến lượng insulin cao không phụ thuộc vào chế độ ăn uống của người đó. Ngay cả khi bạn thay đổi chế độ ăn uống, tình trạng kháng thuốc vẫn sẽ khiến mức insulin của bạn ở mức cao. Nếu mức insulin của bạn ở mức cao thì cân nặng của cơ thể bạn vẫn ở mức cao. Bộ điều chỉnh nhiệt được đặt ở mức cao và trọng lượng của bạn sẽ bị kéo lên cao một cách không thể cưỡng lại được.

Chất béo ngày càng béo. Béo phì càng để lâu thì càng khó tiêu diệt. Nhưng bạn đã biết điều đó. Oprah biết điều đó. Mọi người đều đã biết rồi. Hầu hết các lý thuyết hiện nay về béo phì đều không thể giải thích được hiệu ứng này nên thay vào đó họ bỏ qua nó. Nhưng béo phì còn phụ thuộc vào thời gian. Giống như rỉ sét, cần có thời gian để phát triển. Bạn có thể nghiên cứu điều kiện độ ẩm và thành phần kim loại. Nhưng nếu bỏ qua tính chất phụ thuộc vào thời gian của rỉ sét thì bạn sẽ không hiểu được nó.

Một chế độ ăn nhiều thực phẩm kích thích phản ứng insulin có thể gây béo phì, nhưng theo thời gian, tình trạng kháng insulin ngày càng trở thành một phần lớn của vấn đề và trên thực tế có thể trở thành nguyên nhân chính gây ra mức insulin cao. Béo phì tự lái xe. Chu kỳ béo phì kéo dài cực kỳ khó phá vỡ và chỉ thay đổi chế độ ăn uống có thể là không đủ.

CÁI GÌ ĐẾN ĐẦU TIÊN?

CÓ MỘT vấn đề con gà và quả trứng thú vị ở đây. Insulin cao dẫn đến kháng insulin và kháng insulin dẫn đến insulin cao. Vậy cái nào đến trước? Insulin cao hay kháng insulin mạnh? Cả hai đều có thể. Nhưng câu trả lời có thể được tìm thấy bằng cách theo dõi quá trình béo phì theo thời gian.

Trong một nghiên cứu năm 1994, các nhà nghiên cứu đã so sánh ba nhóm bệnh nhân: không béo phì, mới béo phì (dưới 4,5 tuổi) và béo phì lâu dài (trên 4,5 tuổi). 9 Những người không béo phì có mức insulin thấp hơn. Phát hiện này được mong đợi. Nhưng cả hai nhóm đối tượng béo phì đều có mức insulin cao như nhau, nghĩa là mức insulin này tăng lên nhưng không tiếp tục tăng theo thời gian.

Còn tình trạng kháng insulin thì sao? Khi mới bắt đầu béo phì, một người sẽ có ít biểu hiện kháng insulin nhưng tình trạng này sẽ phát triển theo thời gian. Bạn béo phì càng lâu thì khả năng kháng insulin càng cao. Dần dần, tình trạng kháng insulin đó sẽ khiến mức insulin lúc đói của bạn tăng lên.

Mức insulin cao là sự xúc phạm chính. Mức insulin cao kéo dài dẫn đến dần dần và cuối cùng dẫn đến tình trạng kháng insulin. Kháng insulin lần lượt dẫn đến mức insulin cao hơn. Nhưng điểm khởi đầu quan trọng của vòng luẩn quẩn này là nồng độ insulin cao. Mọi thứ khác sẽ diễn ra và phát triển theo thời gian - và chất béo sẽ ngày càng béo hơn.

TỔNG HỢP KHÁNG INSULIN

LÀM THẾ NÀO ĐỂ kháng INSULIN gây béo phì? Chúng ta biết rằng vùng dưới đồi của não kiểm soát trọng lượng cơ thể và insulin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lại trọng lượng cơ thể lên hoặc xuống. Khi tình trạng kháng insulin phát triển, nó có phát triển ở tất cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả não không? Nếu tất cả các tế bào đều kháng insulin thì mức insulin cao sẽ không làm tăng trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các tế bào trong cơ thể đều có khả năng đề kháng như nhau. Tình trạng kháng insulin được chia thành từng ngăn.

Các ngăn chính là não, gan và cơ. Thay đổi điện trở của một cái không làm thay đổi điện trở ở những cái khác. Ví dụ, tình trạng kháng insulin ở gan (gan) không ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin ở não hoặc cơ. Khi chúng ta ăn quá nhiều carbohydrate, chúng ta sẽ phát triển tình trạng kháng insulin ở gan. Sự can thiệp đáng kể vào chế độ ăn uống sẽ đảo ngược tình trạng kháng insulin ở gan, nhưng sẽ không có tác dụng đối với tình trạng kháng insulin ở cơ hoặc não. Thiếu tập thể dục có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin ở cơ. Tập thể dục sẽ làm tăng độ nhạy insulin ở đó nhưng ít có tác dụng đối với tình trạng kháng insulin ở gan hoặc não.

Để đáp ứng với tình trạng kháng insulin ở gan hoặc cơ, nồng độ insulin tổng thể sẽ tăng lên. Tuy nhiên, tại trung tâm thèm ăn ở vùng dưới đồi, tác dụng của insulin không thay đổi. Não không có khả năng kháng insulin. Khi mức insulin cao đến não, insulin vẫn giữ được toàn bộ tác dụng của nó để tăng trọng lượng cơ thể.

KIÊN TRÌ TẠO RA SỨC KHỎE

Nồng độ HORMONAL CAO tự nó không thể gây ra tình trạng kháng thuốc. Nếu không, tất cả chúng ta sẽ nhanh chóng phát triển sức đề kháng tê liệt. Chúng ta được bảo vệ một cách tự nhiên trước sự kháng thuốc vì chúng ta tiết ra các hormone—cortisol, insulin, hormone tăng trưởng, hormone tuyến cận giáp hoặc bất kỳ loại hormone nào khác—theo đợt. Mức độ hormone cao được giải phóng vào những thời điểm cụ thể để tạo ra tác dụng cụ thể. Sau đó, mức độ nhanh chóng giảm xuống và ở mức rất thấp.

Hãy xem xét nhịp điệu hàng ngày của cơ thể. Hormon melatonin do tuyến tùng sản xuất hầu như không thể phát hiện được trong ngày. Khi màn đêm buông xuống, nó bắt đầu tăng lên và đạt đỉnh điểm vào sáng sớm. Nồng độ Cortisol cũng tăng vào sáng sớm và tăng vọt ngay trước khi chúng ta thức dậy. Hormon tăng trưởng được tiết ra chủ yếu trong giấc ngủ sâu và thường không thể phát hiện được vào ban ngày. Hormon kích thích tuyến giáp đạt đỉnh điểm vào sáng sớm. Việc giải phóng định kỳ tất cả các hormone này là điều cần thiết trong việc ngăn ngừa tình trạng kháng thuốc.

Bất cứ khi nào cơ thể tiếp xúc với một kích thích liên tục, nó sẽ thích nghi với nó (một lần nữa, quá trình cân bằng nội môi lại diễn ra). Bạn đã bao giờ nhìn một em bé ngủ trong một sân bay đông đúc, ồn ào chưa? Tiếng ồn xung quanh rất lớn nhưng không đổi. Bé thích nghi bằng cách phát triển khả năng chống lại tiếng ồn. Về cơ bản nó chỉ bỏ qua nó. Bây giờ hãy tưởng tượng đứa bé đó đang ngủ trong một ngôi nhà yên tĩnh. Một tiếng cọt kẹt nhẹ của ván sàn có thể đủ để đánh thức anh ta. Tuy không ồn ào nhưng lại rất đáng chú ý. Bé chưa quen với tiếng ồn. Mức độ dai dẳng cao tạo ra sức đề kháng.

Các hormone hoạt động theo cách tương tự. Hầu hết thời gian, nồng độ hormone thấp. Thỉnh thoảng, một xung ngắn của hormone (tuyến tuyến giáp, tuyến cận giáp, sự tăng trưởng, insulin – bất cứ thứ gì) xuất hiện. Sau khi nó đi qua, mức độ lại rất thấp. Bằng cách luân chuyển giữa mức độ thấp và cao, cơ thể không bao giờ có cơ hội thích nghi. Nhịp đập ngắn của hormone đã kết thúc rất lâu trước khi sức đề kháng phát triển.

Trên thực tế, những gì cơ thể chúng ta làm là liên tục giữ chúng ta trong một căn phòng yên tĩnh. Thỉnh thoảng, chúng ta nhất thời tiếp xúc với một âm thanh. Mỗi lần điều này xảy ra, chúng ta đều trải nghiệm được hiệu quả đầy đủ. Chúng ta không bao giờ có cơ hội làm quen với nó – để phát triển sự phản kháng.

Mức độ cao một mình không dẫn đến sự kháng cự. Có hai yêu cầu đối với sức đề kháng—nồng độ hormone cao và kích thích liên tục. Chúng ta đã biết điều này từ khá lâu rồi. Trên thực tế, chúng tôi sử dụng điều này để có lợi cho mình trong việc điều trị bằng thuốc điều trị chứng đau thắt ngực (đau ngực). Những bệnh nhân được kê miếng dán nitroglycerin thường được hướng dẫn dán miếng dán vào buổi sáng và tháo nó ra vào buổi tối.

Bằng cách xen kẽ các giai đoạn tác dụng thuốc cao và tác dụng thuốc thấp, cơ thể không có cơ hội phát triển khả năng kháng nitroglycerin. Nếu miếng dán thuốc được đeo liên tục, nó sẽ nhanh chóng trở nên vô dụng. Cơ thể chúng ta chỉ đơn giản là phát triển thuốc

sức chống cự.

Điều này áp dụng như thế nào đối với insulin và béo phì?

Hãy xem xét thí nghiệm được mô tả trước đó sử dụng việc truyền insulin liên tục. Ngay cả những thanh niên khỏe mạnh cũng nhanh chóng phát triển tình trạng kháng insulin. Nhưng mức độ tiêm insulin vẫn bình thường. Những gì đã thay đổi? Việc phát hành định kỳ. Thông thường, insulin được giải phóng theo đợt, giúp ngăn chặn sự phát triển của tình trạng kháng insulin. Trong điều kiện thí nghiệm, việc tiêm insulin liên tục khiến cơ thể giảm khả năng điều hòa các thụ thể và phát triển tình trạng kháng insulin. Theo thời gian, tình trạng kháng insulin sẽ khiến cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để “vượt qua” tình trạng kháng thuốc.

Trong trường hợp kháng insulin, vấn đề liên quan đến cả thành phần bữa ăn và thời gian dùng bữa - hai thành phần quan trọng của tình trạng kháng insulin. Các loại thực phẩm ăn vào ảnh hưởng đến nồng độ insulin. Nên ăn kẹo hay ăn dầu ô liu? Đây là câu hỏi về thành phần dinh dưỡng đa lượng, hay “ăn gì”. Tuy nhiên, sự tồn tại của insulin đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển tình trạng kháng insulin, do đó cũng có câu hỏi về thời gian bữa ăn, hay “khi nào nên ăn”. Cả hai thành phần đều quan trọng như nhau. Thật không may, chúng ta dành quá nhiều thời gian và năng lượng để cố gắng hiểu mình nên ăn gì và hầu như không dành thời gian cho việc khi nào nên ăn. Chúng ta chỉ nhìn thấy một nửa bức tranh.

BA BỮA ĂN MỖI NGÀY. KHÔNG CÓ ĂN VẶN.

HÃY QUAY ngược đồng hồ về nước Mỹ những năm 1960. Tình trạng thiếu lương thực do chiến tranh đã là chuyện quá khứ. Béo phì vẫn chưa phải là một vấn đề lớn. Tại sao không? Cuối cùng, họ đã ăn bánh quy Oreo, KitKats, bánh mì trắng và mì ống. Họ ăn đường, mặc dù không nhiều lắm. Họ cũng ăn ba bữa mỗi ngày, không có đồ ăn nhẹ ở giữa.

Giả sử bữa sáng được ăn lúc 8 giờ sáng và bữa tối lúc 6 giờ chiều. Điều đó có nghĩa là họ đã cân bằng giữa mười giờ ăn và mười bốn giờ nhịn ăn. Thời gian tăng insulin (cho ăn) được cân bằng bởi thời gian giảm insulin (nhịn ăn).

Ăn một lượng lớn carbohydrate tinh chế như đường và bánh mì trắng sẽ khiến lượng insulin đạt đỉnh cao hơn. Vậy tại sao béo phì lại tiến triển chậm? Sự khác biệt mang tính quyết định là có một khoảng thời gian hàng ngày nồng độ insulin thấp. Kháng insulin đòi hỏi mức độ cao liên tục . Việc nhịn ăn hàng đêm gây ra lượng insulin rất thấp nên sức đề kháng không thể phát triển. Một trong những yếu tố then chốt trong sự phát triển của bệnh béo phì đã bị loại bỏ.

Hình 10.1. Giải phóng insulin khi ăn ba bữa chính, không ăn vặt.

Các nhịp insulin (giờ ăn) được theo sau bởi thời gian nhịn ăn dài (ngủ), như minh họa trong Hình 10.1 . Tuy nhiên, tình hình thay đổi hoàn toàn khi chúng ta thường xuyên tiếp xúc với insulin. Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ hội ăn uống hàng ngày tăng từ ba lên sáu - đó chính xác là những gì đã xảy ra kể từ những năm 1970. Các bà mẹ ở khắp mọi nơi đều biết rằng ăn vặt liên tục là một ý tưởng tồi: “Nó sẽ khiến bạn béo”; “Anh sẽ làm hỏng bữa tối của mình mất.” Nhưng các cơ quan dinh dưỡng hiện đã quyết định rằng ăn vặt thực sự tốt cho chúng ta. Việc ăn thường xuyên hơn sẽ khiến chúng ta gầy đi, nghe thật nực cười. Nhiều chuyên gia và bác sĩ về béo phì khuyên bạn nên ăn thường xuyên hơn, cứ sau 2,5 giờ.

Một cuộc khảo sát của Mỹ với hơn 60.000 người lớn và trẻ em tiết lộ rằng, vào năm 1977, hầu hết mọi người ăn ba lần một ngày. Đến năm 2003, hầu hết mọi người đều ăn năm đến sáu lần một ngày. Nghĩa là, ba bữa một ngày cộng với hai đến ba bữa ăn nhẹ xen kẽ. Thời gian trung bình giữa các bữa ăn đã giảm 30%, từ 271 phút xuống còn 208 phút. Sự cân bằng giữa trạng thái no (insulin chiếm ưu thế) và trạng thái đói (thiếu insulin) đã bị phá hủy hoàn toàn. (Nhìn thấy Hình 10.2 .) Bây giờ chúng ta dành phần lớn thời gian ở trạng thái đã ăn. Có bí ẩn lớn nào về việc chúng ta đang tăng cân không?

Hình 10.2. Giải phóng insulin khi ăn nhiều bữa và ăn nhẹ.

Nhưng câu chuyện trở nên tồi tệ hơn. Ngược lại, tình trạng kháng insulin sẽ dẫn đến mức insulin lúc đói cao hơn . Mức insulin lúc đói thường thấp. Bây giờ, thay vì bắt đầu ngày mới với lượng insulin thấp sau thời gian nhịn ăn hàng đêm, chúng ta bắt đầu với lượng insulin cao. Sự tồn tại dai dẳng của nồng độ insulin cao thậm chí còn dẫn đến tình trạng kháng thuốc nhiều hơn. Nói cách khác, bản thân tình trạng kháng insulin sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin nhiều hơn - một vòng luẩn quẩn.

Bây giờ chúng ta đã đáp ứng được hai điều kiện tiên quyết của tình trạng kháng insulin—mức độ cao và sự kiên trì. Việc tuân theo chế độ ăn ít chất béo đã vô tình làm tăng tiêu thụ carbohydrate tinh chế, kích thích lượng insulin cao, góp phần tăng cân.

Nhưng trong quá trình phát triển bệnh béo phì, việc tăng bữa ăn quan trọng gần như gấp đôi so với việc thay đổi chế độ ăn uống. 11 Chúng ta bị ám ảnh về những gì chúng ta nên ăn. Chúng ta ăn những thực phẩm gần như không tồn tại cách đây 10 năm. Quinoa. Hạt Chia. Quả Acai. Tất cả đều nhằm mục đích làm cho chúng ta thon thả. Nhưng chúng ta thậm chí không tiếc một suy nghĩ nào về việc khi nào chúng ta nên ăn.

Một số huyền thoại thường được duy trì để thuyết phục mọi người rằng ăn vặt là có lợi. Huyền thoại đầu tiên là ăn thường xuyên sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Tốc độ trao đổi chất của bạn tăng nhẹ sau bữa ăn để tiêu hóa thức ăn - tác dụng sinh nhiệt của thức ăn. Tuy nhiên, sự khác biệt tổng thể là cực kỳ

nhỏ. 12 Ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày khiến tốc độ trao đổi chất tăng lên sáu lần một ngày, nhưng chỉ một chút thôi. Ăn ba bữa lớn hơn mỗi ngày khiến tốc độ trao đổi chất tăng lên ba lần một ngày, nhưng mỗi lần là rất nhiều. Cuối cùng, đó là một sự rửa sạch. Tổng tác dụng sinh nhiệt của thức ăn trong 24 giờ đối với cả chiến lược chăn thả và ăn ngấu nghiến là như nhau: không mang lại lợi ích trao đổi chất nào. Ăn nhiều bữa hơn không giúp giảm cân. 13

Huyền thoại thứ hai là việc ăn uống thường xuyên sẽ kiểm soát cơn đói nhưng không thể tìm thấy bằng chứng. Một khi người ta quyết định chăn thả gia súc là tốt hơn, tôi cho rằng đủ loại lý do đã được tạo ra để biện minh cho điều đó. Những nghiên cứu gần đây 14 không ủng hộ quan điểm này.

Huyền thoại thứ ba là việc ăn thường xuyên sẽ giúp lượng đường trong máu không xuống quá thấp. Nhưng trừ khi bạn mắc bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu của bạn sẽ ổn định cho dù bạn ăn sáu lần một ngày hay sáu lần một tháng. Mọi người đã nhịn ăn trong thời gian dài mà không bị hạ đường huyết, kỷ lục thế giới là 382 ngày. 15 Cơ thể con người đã phát triển các cơ chế để đối phó với thời gian dài không có thức ăn. Thay vào đó, cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và lượng đường trong máu vẫn ở mức bình thường, ngay cả khi nhịn ăn kéo dài, do quá trình tạo glucose.

Chúng tôi đang ăn mọi lúc. Các chuẩn mực xã hội trước đây không tán thành việc ăn uống ngoại trừ trong giờ ăn, giờ đây cho phép ăn uống ở mọi nơi, mọi lúc. Các cơ quan chính phủ và trường học tích cực khuyến khích việc ăn vặt, điều mà trước đây rất được khuyến khích. Chúng ta được dạy phải ăn ngay khi vừa lăn ra khỏi giường. Chúng ta được dạy ăn suốt cả ngày và ăn lại ngay trước khi đi ngủ. Chúng ta dành tới 18 giờ trong trạng thái insulin chiếm ưu thế và chỉ thiếu hụt insulin trong 6 giờ. Hình 10.3 minh họa mức độ cân bằng giữa trạng thái insulin chiếm ưu thế và trạng thái thiếu insulin đã thay đổi như thế nào.

Figure 10.3. The balance of time spent each day in the insulin-dominant versus the insulin-deficient state has changed greatly since the 1970s.

1970s

Insulin-Deficient

1990s

Còn điên rồ hơn nữa—chúng ta đã bị tẩy não để tin rằng việc ăn uống liên tục bằng cách nào đó sẽ tốt cho chúng ta! Không chỉ chấp nhận được mà còn khỏe mạnh.

Để đáp ứng tất cả những cơ hội ăn uống đó, các chuẩn mực xã hội cũng đã thay đổi. Trước đây, mọi việc ăn uống đều được thực hiện vào giờ ăn tại bàn. Bây giờ ăn ở đâu cũng được. Chúng ta có thể ăn trong xe. Chúng ta có thể ăn ở rạp chiếu phim. Chúng ta có thể ăn trước TV . Chúng ta có thể ăn trước máy tính. Chúng ta có thể ăn trong khi đi bộ. Chúng ta có thể vừa ăn vừa nói chuyện. Chúng ta có thể ăn trong hộp. Chúng ta có thể ăn với một con cáo. Chúng ta có thể ăn trong một ngôi nhà. Chúng ta có thể ăn bằng chuột. Bạn nhận được hình ảnh.

Hàng triệu đô la được chi ra để cho trẻ em ăn vặt suốt ngày. Sau đó, hàng triệu đô la nữa được chi để chống béo phì ở trẻ em. Những đứa trẻ này cũng bị mắng mỏ vì béo lên. Hàng triệu người nữa được chi để chống béo phì khi trưởng thành.

Việc tăng cơ hội ăn uống đã dẫn đến tình trạng insulin ở mức cao kéo dài. Đồ ăn nhẹ có xu hướng chứa nhiều carbohydrate tinh chế cũng có xu hướng gây ra lượng insulin cao. Trong những điều kiện này, chúng ta có thể dự đoán được sự phát triển của tình trạng kháng insulin.

Chúng ta không bao giờ xem xét tác động của những thay đổi mạnh mẽ mà chúng ta đã thực hiện trong thời gian dùng bữa. Hãy nghĩ về điều này theo cách này: Vào năm 1960, chúng ta ăn ba bữa một ngày. Không có nhiều béo phì. Năm 2014, chúng tôi ăn sáu bữa một ngày. Đang có dịch bệnh béo phì.

Vì vậy, bạn có thực sự nghĩ rằng chúng ta nên ăn sáu bữa một ngày? Trong khi những bộ phim như Super Size Me nhận được tất cả các tiêu đề và trong khi mọi người la hét về việc kiểm soát khẩu phần ăn thì thủ phạm chính lại nằm hoàn toàn ẩn giấu—đồ ăn nhẹ quỷ quyệt. Thật vậy, nhiều chuyên gia y tế đã lên tiếng rất nhiều về việc tăng số lần ăn uống. Tình huống này nghe có vẻ điên rồ nhỉ. Ăn nhiều hơn để giảm cân. Điều đó thậm chí không có vẻ như nó sẽ hoạt động.

Và đoán xem? Nó không.

PHẦN

BỐN

Hiện tượng xã hội của béo phì

(11)

THỰC PHẨM LỚN, THÊM THỰC PHẨM VÀ
KHOA HỌC MỚI VỀ BỆNH TIỂU ĐƯỜNG

Thúc đẩy sự gia tăng cơ hội ăn uống là mong muốn kiếm được nhiều tiền hơn của các công ty thực phẩm lớn. Họ đã tạo ra một loại thực phẩm hoàn toàn mới, được gọi là “đồ ăn nhẹ” và không ngừng quảng bá nó. Họ quảng cáo trên TV , báo in, đài phát thanh và Internet.

Nhưng có một hình thức quảng cáo thậm chí còn xảo quyệt hơn được gọi là tài trợ và nghiên cứu. Big Food tài trợ cho nhiều tổ chức dinh dưỡng lớn. Và sau đó là các hiệp hội y tế. Năm 1988, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ quyết định rằng sẽ là một ý tưởng hay nếu bắt đầu chấp nhận tiền mặt để đặt biểu tượng Kiểm tra Tim trên các thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng đáng ngờ. Trung tâm Khoa học vì lợi ích công cộng ước tính rằng vào năm 2002, AHA đã nhận được hơn 2 triệu USD chỉ từ chương trình này. Các công ty thực phẩm trả 7500 USD cho từ một đến chín sản phẩm, nhưng lại có chiết khấu theo số lượng cho hơn 25 sản phẩm! Tất nhiên, các giao dịch độc quyền sẽ đắt hơn. Năm 2009, các sản phẩm dinh dưỡng nổi bật như Cocoa Puffs và Frosted Mini Wheats vẫn nằm trong danh sách Kiểm tra Tim. Dallas Heart Walk 2013 do AHA tổ chức có sự góp mặt của Frito-Lay với tư cách là nhà tài trợ nổi bật. Tổ chức Heart and S troke ở Canada cũng không khá hơn. Như đã lưu ý trên blog của Tiến sĩ Yoni Freedhoff, 2 chai nước ép nho tự hào mang nhãn Kiểm tra sức khỏe chứa 10 thìa cà phê đường. Việc những thực phẩm này là đường nguyên chất dường như không khiến ai bận tâm.

Các nhà nghiên cứu và bác sĩ hàn lâm, với tư cách là những người dẫn đầu quan điểm, cũng không thể bị bỏ qua. Nhiều chuyên gia y tế tán thành việc sử dụng thức uống lắc hoặc thanh thay thế bữa ăn nhân tạo, thuốc và phẫu thuật làm công cụ hỗ trợ chế độ ăn kiêng dựa trên bằng chứng. Hãy quên đi việc ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm tự nhiên, chưa tinh chế. Hãy quên việc giảm lượng đường bổ sung và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng. Hãy xem xét danh sách thành phần của một loại sữa lắc thay thế bữa ăn phổ biến. Năm thành phần đầu tiên là nước, maltodextrin ngô, đường, protein sữa cô đặc và dầu hạt cải. Sự pha trộn buồn nôn giữa nước, đường và dầu hạt cải này không thực sự đáp ứng được định nghĩa của tôi về sức khỏe.

Ngoài ra, tính công bằng—hoặc sự thiếu tính công bằng—có thể là một vấn đề nghiêm trọng khi xuất bản thông tin y tế và sức khỏe. Phần tiết lộ tài chính của một số bài báo đăng trên tạp chí và trên web có thể dài hơn nửa trang. Nguồn kinh phí có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả nghiên cứu. 3 Trong một nghiên cứu năm 2007 xem xét cụ thể về nước giải khát, Tiến sĩ David Ludwig từ Đại học Harvard nhận thấy rằng việc nhận tiền từ các công ty có sản phẩm được đánh giá sẽ làm tăng khả năng đạt được kết quả thuận lợi lên khoảng 700%! Phát hiện này được lặp lại trong công trình của Marion Nestle, giáo sư nghiên cứu dinh dưỡng và thực phẩm tại Đại học New York. Năm 2001, bà kết luận rằng “rất khó tìm được những nghiên cứu không đưa ra kết luận có lợi cho lợi ích thương mại của nhà tài trợ”. 4

Có vẻ như con cáo hiện đang canh gác chuồng gà. Shills for Big Food đã được phép thâm nhập vào các phòng khám thần thánh của y học. Đẩy đường fructose? Không có gì. Đẩy thuốc béo phì? Không có gì. Đẩy thức ăn thay thế bữa ăn nhân tạo? Không có gì.

Nhưng không thể bỏ qua đại dịch béo phì và phải tìm ra thủ phạm. “Calo” là vật tế thần hoàn hảo. Họ nói rằng hãy ăn ít calo hơn. Nhưng ăn nhiều hơn mọi thứ khác. Không có công ty nào bán “Calories”, cũng không có nhãn hiệu nào tên là “Calories”. Không có thực phẩm nào được gọi là “Calo”. Vô danh và vô danh, calo là nguồn cung cấp lý tưởng. “Calo” bây giờ có thể chịu mọi trách nhiệm.

Người ta nói kẹo không làm bạn béo. Calo làm bạn béo. Họ nói rằng 100 calo cola cũng có khả năng khiến bạn béo như 100 calo bông cải xanh. Người ta nói rằng một calo là một calo. Bạn không biết à? Nhưng hãy cho tôi xem một người béo lên do ăn quá nhiều bông cải xanh hấp. Tôi biết điều đó. Bạn biết điều đó.

Hơn nữa, chúng ta không thể chỉ ăn theo chế độ ăn thông thường và thêm một ít chất béo, protein hoặc đồ ăn nhẹ rồi mong muốn giảm cân. Ngược lại với mọi lẽ thường, lời khuyên giảm cân thường liên quan đến việc ăn nhiều hơn. Hãy nhìn vào Bảng 11.1.

Bảng 11.1. Lời khuyên thông thường để giảm cân.

Ăn 6 lần một ngày

Ăn nhiều chất đạm

Ăn nhiều rau hơn

Ăn nhiều omega 3

Ăn nhiều chất xơ

Ăn nhiều vitamin hơn

Ăn nhiều đồ ăn nhẹ hơn

Ăn ít chất béo

Ăn sáng

Ăn nhiều canxi

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt

Ăn nhiều cá hơn

Tại sao lại có người đưa ra lời khuyên hoàn toàn ngớ ngẩn như vậy? Bởi vì không ai kiếm được tiền khi bạn ăn ít hơn. Nếu bạn dùng nhiều chất bổ sung hơn, các công ty thực phẩm bổ sung sẽ kiếm được tiền. Nếu bạn uống nhiều sữa hơn, những người chăn nuôi bò sữa sẽ kiếm được tiền. Nếu bạn ăn sáng nhiều hơn, các công ty cung cấp thực phẩm ăn sáng sẽ kiếm được tiền. Nếu bạn ăn nhiều đồ ăn nhẹ hơn, các công ty bán đồ ăn nhẹ sẽ kiếm được tiền. Danh sách cứ lặp đi lặp lại. Một trong những lầm tưởng tồi tệ nhất là ăn thường xuyên hơn sẽ giúp giảm cân. Ăn vặt để giảm cân? Nghe có vẻ khá ngu ngốc. Và đúng vậy.

ĂN VẶT: NÓ KHÔNG LÀM BẠN GÀU

CÁC CHUYÊN GIA Y TẾ HIỆN NAY đang khuyến khích mạnh mẽ việc ăn vặt, điều mà trước đây rất được khuyến khích. Nhưng các nghiên cứu xác nhận rằng ăn vặt có nghĩa là bạn ăn nhiều hơn.

Những đối tượng được cho ăn đồ ăn nhẹ bắt buộc 5 sẽ tiêu thụ ít calo hơn một chút vào bữa ăn tiếp theo, nhưng không đủ để bù đắp lượng calo tăng thêm của chính bữa ăn nhẹ đó. Phát hiện này đúng với cả đồ ăn nhẹ có chất béo và đường. Tăng tần suất bữa ăn không giúp giảm cân. 6 Bà của bạn đã đúng. Ăn vặt sẽ khiến bạn béo lên.

Chất lượng chế độ ăn uống cũng bị ảnh hưởng đáng kể vì đồ ăn nhẹ có xu hướng được chế biến rất kỹ. Thực tế này chủ yếu mang lại lợi ích cho Big Food, vì bán thực phẩm chế biến thay vì thực phẩm thật mang lại lợi nhuận lớn hơn nhiều. Nhu cầu về sự tiện lợi và thời hạn sử dụng chính là nhờ vào carbohydrate tinh chế. Xét cho cùng, bánh quy và bánh quy giòn chủ yếu là đường và bột mì - và chúng không bị hỏng.

BỮA SÁNG: BỮA ĂN QUAN TRỌNG NHẤT CẦN BỎ QUA?

ĐA SỐ NGƯỜI Mỹ xác định bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn một bữa sáng thịnh soạn được coi là nền tảng của chế độ ăn uống lành mạnh. Người ta cho rằng bỏ qua nó sẽ khiến chúng ta đói cồn cào và có xu hướng ăn quá nhiều trong thời gian còn lại trong ngày. Mặc dù chúng tôi nghĩ đó là sự thật phổ quát nhưng thực ra đó chỉ là phong tục ở Bắc Mỹ. Nhiều người ở Pháp (quốc gia nổi tiếng gầy) uống cà phê vào buổi sáng và bỏ bữa sáng. Thuật ngữ tiếng Pháp cho bữa sáng, petit déjeuner ( bữa trưa nhỏ) ngầm thừa nhận rằng bữa ăn này nên được giữ ở mức nhỏ.

Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia được thành lập vào năm 1994 và giám sát những người duy trì mức giảm cân 30 pound (14 kg) trong hơn một năm. Phần lớn (78%) những người tham gia Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia ăn sáng. 7 Chúng tôi được biết đây là bằng chứng cho thấy ăn sáng giúp giảm cân. Nhưng bao nhiêu phần trăm những người không giảm cân đã ăn sáng? Không biết thì không thể rút ra được kết luận chắc chắn nào. Điều gì sẽ xảy ra nếu 78% những người không giảm cân cũng ăn sáng? Dữ liệu này không có sẵn.

Hơn nữa, Bản thân Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia là một nhóm dân số tự chọn lọc cao và không đại diện cho dân số nói chung. Ví dụ: 77% người đăng ký là phụ nữ, 82% có trình độ đại học và 95% là người da trắng. Hơn nữa, mối liên hệ (ví dụ giữa giảm cân và ăn sáng) không có nghĩa là có quan hệ nhân quả. Một đánh giá có hệ thống năm 2013 về việc ăn sáng cho thấy hầu hết các nghiên cứu đều giải thích các bằng chứng sẵn có theo hướng thiên vị của chính họ . Các tác giả trước đây tin rằng bữa sáng giúp chống béo phì đã giải thích bằng chứng này là hỗ trợ. Trên thực tế, có rất ít thử nghiệm có đối chứng và hầu hết trong số đó cho thấy việc ăn sáng không có tác dụng bảo vệ.

Đơn giản là không cần thiết phải ăn ngay khi chúng ta thức dậy. Chúng ta hình dung ra nhu cầu “nạp năng lượng” cho ngày sắp tới. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta đã tự động làm điều đó rồi. Mỗi buổi sáng, ngay trước khi chúng ta thức dậy, nhịp sinh học tự nhiên tác động lên cơ thể chúng ta với sự kết hợp mạnh mẽ của hormone tăng trưởng, cortisol, epinephrine và norepinephrine (adrenalin). Loại cocktail này kích thích gan tạo ra glucose mới, về cơ bản mang lại cho chúng ta một loại chất tốt để đánh thức chúng ta. Hiệu ứng này được gọi là hiện tượng bình minh và nó đã được mô tả rõ ràng trong nhiều thập kỷ.

Nhiều người không đói vào buổi sáng. Cortisol và adrenaline tự nhiên được giải phóng sẽ kích thích phản ứng bỏ chạy hoặc chiến đấu nhẹ, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm. Cơ thể chúng ta đang chuẩn bị hoạt động vào buổi sáng chứ không phải để ăn. Tất cả những hormone này giải phóng glucose vào máu để cung cấp năng lượng nhanh chóng. Chúng tôi đã nạp đầy đủ khí và sẵn sàng để đi. Đơn giản là không cần phải nạp năng lượng bằng ngũ cốc có đường và bánh mì tròn. Cơn đói buổi sáng thường là một hành vi được học qua nhiều thập kỷ, bắt đầu từ thời thơ ấu.

Từ bữa sáng có nghĩa đen là bữa ăn kết thúc thời gian nhịn ăn của chúng ta , đó là khoảng thời gian chúng ta đang ngủ và do đó không ăn. Nếu chúng ta ăn bữa đầu tiên vào lúc 12 giờ trưa thì salad cá hồi nướng sẽ là bữa ăn “ăn nhanh” của chúng ta — và điều đó không có gì sai cả.

Một bữa sáng thịnh soạn được cho là sẽ làm giảm lượng thức ăn ăn vào trong thời gian còn lại trong ngày. Tuy nhiên, điều đó dường như không phải lúc nào cũng đúng. 10 Các nghiên cứu cho thấy khẩu phần ăn trưa và tối có xu hướng không đổi, bất kể lượng calo nạp vào bữa sáng là bao nhiêu. Càng ăn nhiều vào bữa sáng thì tổng lượng calo tiêu thụ trong cả ngày càng cao. Tệ hơn nữa, ăn sáng còn làm tăng số lượng cơ hội ăn uống trong ngày. Do đó, những người ăn sáng có xu hướng ăn nhiều hơn và ăn thường xuyên hơn - một sự kết hợp chết người. 11

Hơn nữa, nhiều người thú nhận rằng họ không hề đói vào buổi sáng và ép mình ăn chỉ vì họ cảm thấy làm như vậy là lựa chọn lành mạnh. Nghe có vẻ nực cười nhưng nhiều người lại ép mình ăn nhiều hơn để giảm cân. Vào năm 2014, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 16 tuần về việc ăn sáng đã phát hiện ra rằng “ trái ngược với những quan điểm được tán thành rộng rãi, điều này không có tác dụng rõ rệt trong việc giảm cân. ” 12

Chúng ta thường được nghe nói rằng bỏ bữa sáng sẽ làm ngừng quá trình trao đổi chất của chúng ta. Dự án Bữa sáng tắm, 13 một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã phát hiện ra rằng “trái ngược với niềm tin phổ biến, không có sự thích ứng trao đổi chất nào trong bữa sáng”. Tổng năng lượng tiêu hao là như nhau dù một người có ăn sáng hay không. Những người ăn sáng trung bình tăng thêm 539 calo mỗi ngày so với những người bỏ bữa sáng - một phát hiện phù hợp với các thử nghiệm khác.

Vấn đề chính vào buổi sáng là chúng ta luôn vội vàng. Vì vậy, chúng tôi muốn sự tiện lợi, giá cả phải chăng và thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến sẵn. Ngũ cốc có đường là vua trên bàn ăn sáng, với trẻ em là đối tượng chính. Đại đa số (73%) trẻ em thường xuyên ăn ngũ cốc có đường. Ngược lại, chỉ có 12% thường xuyên ăn trứng vào bữa sáng. Các loại thực phẩm dễ chế biến khác như bánh mì nướng, bánh mì, sữa chua có đường, bánh ngọt Đan Mạch, bánh kếp, bánh rán, bánh nướng xốp, bột yến mạch ăn liền và nước ép trái cây cũng rất phổ biến. Rõ ràng, carbohydrate tinh chế giá rẻ chiếm ưu thế ở đây.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với Big Food. Nhận thấy cơ hội hoàn hảo để bán những thực phẩm “bữa sáng” được chế biến kỹ càng và có lợi nhuận cao hơn, Big Food xoay vòng kiếm tiền dễ dàng như cá mập vồ lấy con mồi bị thương. "Ăn sáng!" họ sấm sét. “Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày!” họ gầm lên. Tuyệt vời hơn nữa, đây còn là cơ hội để “giáo dục” các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và các chuyên gia y tế khác. Những người đó có một sự tôn trọng mà Big Food không bao giờ có thể đạt được. Thế là tiền chảy vào.

Có một số câu hỏi thông thường mà bạn có thể tự hỏi mình về bữa sáng. Bạn có đói vào bữa sáng không? Nếu không, hãy lắng nghe cơ thể bạn và đừng ăn. Bữa sáng có làm bạn đói không? Nếu bạn ăn một lát bánh mì nướng và uống một ly nước cam vào buổi sáng - một giờ sau bạn có đói không? Nếu vậy thì đừng ăn sáng. Nếu bạn đói và muốn ăn sáng thì hãy làm như vậy. Nhưng tránh đường và carbohydrate tinh chế. Bỏ bữa sáng cũng không giúp bạn có quyền tự do ăn bánh rán Krispy Kreme như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng.

TRÁI CÂY VÀ RAU CỦ: SỰ THẬT

MỘT TRONG NHỮNG lời khuyên giảm cân phổ biến nhất là ăn nhiều trái cây và rau quả, không thể phủ nhận đây là những thực phẩm tương đối tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì việc cố tình ăn nhiều thực phẩm lành mạnh sẽ không có lợi trừ khi nó thay thế một thứ khác kém lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hướng dẫn dinh dưỡng không nêu rõ điều này. Ví dụ, Tổ chức Y tế Thế giới viết, “Phòng ngừa béo phì ngụ ý sự cần thiết phải: Thúc đẩy việc ăn trái cây và rau quả.” 14

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010 cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả. Trên thực tế, khuyến nghị này đã là một phần của Hướng dẫn chế độ ăn uống ngay từ khi mới ra đời. Trái cây và rau quả có nhiều vi chất dinh dưỡng, vitamin, nước và chất xơ. Chúng cũng có thể chứa chất chống oxy hóa và các chất phytochemical có lợi cho sức khỏe khác. Điều không rõ ràng là việc tăng lượng ăn vào sẽ thay thế những thực phẩm kém lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của chúng ta. Người ta cho rằng với mật độ năng lượng thấp và nhiều chất xơ và rau quả, cảm giác no của chúng ta sẽ tăng lên và do đó chúng ta sẽ ăn ít thực phẩm giàu calo hơn. Nếu chiến lược này là cơ chế giảm cân chính thì lời khuyên của chúng tôi là “thay bánh mì bằng rau”. Nhưng nó không phải như vậy. Lời khuyên của chúng tôi chỉ đơn giản là ăn nhiều trái cây và rau quả. Chúng ta thực sự có thể ăn nhiều hơn để giảm cân?

Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã tập hợp tất cả các nghiên cứu có sẵn về việc tăng cường ăn trái cây, rau quả và giảm cân. 15 Họ không thể tìm thấy một nghiên cứu nào ủng hộ giả thuyết này. Kết hợp tất cả các nghiên cứu cũng không cho thấy bất kỳ lợi ích giảm cân nào. Nói một cách đơn giản, bạn không thể ăn nhiều hơn để giảm cân, ngay cả khi thực phẩm bạn ăn nhiều cũng tốt cho sức khỏe như rau.

Vậy chúng ta có nên ăn nhiều trái cây và rau củ hơn không? Vâng chắc chắn. Nhưng chỉ khi chúng đang thay thế những thực phẩm không lành mạnh khác trong chế độ ăn uống của bạn. Thay thế. Không thêm. 16

KHOA HỌC MỚI VỀ BỆNH ĐÁI ĐƯỜNG

INSULIN CAO CẤP là căn bệnh được gọi là bệnh tiểu đường loại 2. Tình trạng kháng insulin cao dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao, đây là triệu chứng của bệnh này. Về mặt thực tế, điều này có nghĩa là insulin không chỉ gây béo phì mà còn gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Nguyên nhân gốc rễ chung của cả hai bệnh là nồng độ insulin cao và dai dẳng. Cả hai đều là bệnh tăng insulin máu (nồng độ insulin cao). Bởi vì chúng rất giống nhau nên cả hai căn bệnh này bắt đầu được coi là một hội chứng, được gọi một cách khéo léo là bệnh tiểu đường.

Mức insulin cao gây ra cả bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 có ý nghĩa sâu sắc. Cách điều trị cho cả hai đều là giảm mức insulin, tuy nhiên các phương pháp điều trị hiện tại lại tập trung vào việc tăng mức insulin, điều này hoàn toàn sai lầm. Cung cấp insulin cho bệnh tiểu đường loại 2 sẽ khiến bệnh trở nên trầm trọng hơn chứ không cải thiện. Nhưng việc giảm mức insulin có thể chữa được bệnh tiểu đường loại 2 không? Tuyệt đối. Nhưng nhiều hiểu lầm về bệnh tiểu đường loại 2 cần có một cuốn sách khác để làm sáng tỏ.

Những thay đổi sai lầm, tai hại về chế độ ăn uống của chúng ta kể từ những năm 1970 đã tạo ra sự thất bại về bệnh tiểu đường. Chúng ta đã nhìn thấy kẻ thù và đó chính là chúng ta. Ăn nhiều carbohydrate hơn. Ăn thường xuyên hơn. Ăn sáng. Ăn nhiều hơn. Trớ trêu thay, những thay đổi chế độ ăn uống này được quy định để giảm bệnh tim, nhưng thay vào đó, chúng tôi lại khuyến khích điều đó vì bệnh tiểu đường là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất đối với bệnh tim và đột quỵ. Chúng tôi đang cố gắng dập lửa bằng xăng.

(12)

NGHÈO

VÀ Béo phì

TRUNG TÂM Kiểm soát Dịch bệnh ở Atlanta lưu giữ số liệu thống kê chi tiết về tỷ lệ béo phì ở Hoa Kỳ, tỷ lệ này rất khác nhau giữa các vùng. Một điều cũng khá đáng chú ý là những bang có ít béo phì nhất vào năm 2010 lại có tỷ lệ cao hơn so với những bang có tỷ lệ béo phì cao nhất vào năm 1990. (Xem Hình 12.1 . 1 )

Nhìn chung, tỷ lệ béo phì đang gia tăng rất lớn ở Hoa Kỳ. Bất chấp sự tương đồng về văn hóa và di truyền giữa dân số ở Canada và Hoa Kỳ, tỷ lệ béo phì ở Hoa Kỳ cao hơn nhiều. Thực tế này cho thấy các chính sách của chính phủ phải đóng một vai trò trong việc phát triển bệnh béo phì. Các bang miền Nam như Texas có xu hướng béo phì nhiều hơn các bang miền Tây (California, Colorado) và đông bắc.

Tình trạng kinh tế xã hội từ lâu đã được biết là có vai trò trong sự phát triển của bệnh béo phì vì nghèo đói có mối tương quan rất chặt chẽ với béo phì. Các bang có tỷ lệ nghèo nhất cũng có xu hướng béo phì nhất. Các bang phía nam tương đối ít giàu có hơn so với các bang phía tây và đông bắc. Với thu nhập trung bình năm 2013 là 39.031 USD, 2 Mississippi là bang nghèo nhất nước Mỹ. Đây cũng là bang có tỷ lệ béo phì cao nhất, ở mức 35,4%. 3 Nhưng tại sao nghèo đói lại liên quan đến béo phì?

Hình 12.1. Xu hướng béo phì ở người trưởng thành ở Mỹ.

1990       2000

2010

LÝ THUYẾT, NĂNG LƯỢNG VÀ GIÁ BÁNH MÌ

CÓ một lý thuyết về bệnh béo phì được gọi là giả thuyết về phần thưởng thức ăn, giả thuyết này cho rằng chất lượng thức ăn bổ ích sẽ gây ra tình trạng ăn quá nhiều. Có lẽ tỷ lệ béo phì đã tăng lên vì đồ ăn trở nên thú vị hơn bao giờ hết, khiến mọi người ăn nhiều hơn. Phần thưởng củng cố hành vi và hành vi ăn uống được khen thưởng bằng độ ngon miệng của món ăn.

Sự ngon miệng của thực phẩm tăng lên không phải là ngẫu nhiên. Những thay đổi của xã hội đã dẫn đến việc nhiều bữa ăn được ăn ở xa nhà, tại nhà hàng và cửa hàng thức ăn nhanh hơn. Nhiều loại thực phẩm được chế biến ở những địa điểm đó có thể được thiết kế đặc biệt để trở nên ngon miệng hơn thông qua việc sử dụng hóa chất, chất phụ gia và các quy trình nhân tạo khác. Việc bổ sung đường và gia vị như bột ngọt ( MSG ) có thể đánh lừa vị giác tin rằng món ăn sẽ ngon hơn.

Lập luận này được đưa ra trong các cuốn sách như Sugar, Salt and Fat: How the Food Giants Hooked Us , 4 của Michael Moss, và Sự kết thúc của việc ăn quá nhiều: Kiểm soát sự thèm ăn vô độ của người Mỹ , 5 của David Kessler. Đường, muối và chất béo bổ sung và sự kết hợp của chúng chịu trách nhiệm không tương xứng về việc khiến chúng ta ăn quá nhiều. Nhưng con người đã ăn muối, đường và chất béo trong 5000 năm qua. Đây không phải là những bổ sung mới cho chế độ ăn uống của con người. Kem, sự kết hợp giữa đường và chất béo, đã là món ăn mùa hè trong hơn 100 năm. Những thanh sô cô la, bánh quy, bánh ngọt và đồ ngọt đã tồn tại từ rất lâu trước đại dịch béo phì vào những năm 1970. Trẻ em thưởng thức bánh quy Oreo vào những năm 1950 mà không gặp phải vấn đề béo phì.

Tiền đề cơ bản của lập luận này là thực phẩm năm 2010 ngon hơn năm 1970 bởi vì các nhà khoa học thực phẩm đã dự đoán như vậy. Chúng ta không thể không ăn quá nhiều calo và do đó trở nên béo phì. Hàm ý là đồ ăn “giả” siêu ngon miệng sẽ ngon hơn và bổ ích hơn đồ thật, nhưng điều đó có vẻ rất khó tin. Liệu một món ăn “giả”, được chế biến kỹ càng như bữa tối trên TV có ngon hơn sashimi cá hồi tươi chấm nước tương với wasabi không? Hay Bữa tối Kraft, với nước sốt phô mai giả, thực sự hấp dẫn hơn món bít tết sườn nướng từ một con bò ăn cỏ?

Nhưng mối liên hệ giữa béo phì với nghèo đói lại là một vấn đề. Giả thuyết về phần thưởng thực phẩm sẽ dự đoán rằng bệnh béo phì sẽ phổ biến hơn ở những người giàu, vì họ có đủ khả năng mua nhiều thực phẩm có giá trị thưởng cao hơn. Nhưng điều ngược lại hoàn toàn đúng. Nhóm thu nhập thấp bị béo phì nhiều hơn. Nói thẳng ra, người giàu có đủ khả năng mua những thực phẩm vừa bổ ích vừa đắt tiền, trong khi người nghèo chỉ có thể mua những thực phẩm bổ ích rẻ hơn. Bít tết và tôm hùm là những món ăn rất bổ ích và đắt tiền. Các bữa ăn ở nhà hàng đắt tiền hơn so với nấu ở nhà nhưng cũng rất bổ ích. Sự thịnh vượng ngày càng tăng dẫn đến việc tăng khả năng tiếp cận các loại thực phẩm có giá trị cao khác nhau, điều này sẽ dẫn đến béo phì nhiều hơn. Nhưng nó không.

Nếu tình trạng này không phải là kết quả của việc ăn kiêng thì có lẽ vấn đề là do thiếu tập thể dục. Có lẽ người giàu có đủ khả năng để tham gia các phòng tập thể dục và do đó năng động hơn, ít béo phì hơn. Tương tự như vậy, có lẽ trẻ em giàu có có nhiều khả năng tham gia các môn thể thao có tổ chức hơn, dẫn đến ít béo phì hơn. Mặc dù những ý tưởng này lúc đầu nghe có vẻ hợp lý, nhưng khi suy ngẫm kỹ hơn sẽ thấy có nhiều điểm khác biệt. Phần lớn các bài tập là miễn phí và thường không cần nhiều hơn một đôi giày cơ bản. Đi bộ, chạy, bóng đá, bóng rổ, chống đẩy, gập bụng và tập thể dục mềm dẻo đều yêu cầu chi phí tối thiểu hoặc không mất phí, và chúng đều là những hình thức tập thể dục tuyệt vời. Nhiều nghề nghiệp, chẳng hạn như xây dựng hoặc trồng trọt, đòi hỏi phải gắng sức đáng kể trong suốt cả ngày làm việc. Những công việc đó đòi hỏi phải nâng vật nặng, ngày này qua ngày khác. Ngược lại với một luật sư làm việc tại văn phòng hoặc một chủ ngân hàng đầu tư ở Phố Wall. Dành tới 12 giờ mỗi ngày ngồi trước máy tính, nỗ lực thể chất của anh ấy hoặc cô ấy chỉ giới hạn ở việc đi bộ từ bàn làm việc đến thang máy. Bất chấp sự khác biệt lớn về hoạt động thể chất hàng ngày, tỷ lệ béo phì vẫn cao hơn ở nhóm ít giàu có hơn nhưng hoạt động thể chất nhiều hơn.

Cả phần thưởng thức ăn lẫn nỗ lực thể chất đều không thể giải thích được mối liên hệ giữa béo phì và nghèo đói. Vậy điều gì dẫn đến béo phì ở người nghèo? Điều tương tự gây ra béo phì ở mọi nơi khác: carbohydrate tinh chế.

Đối với những người đang phải đối mặt với nghèo đói, thực phẩm cần phải có giá cả phải chăng. Một số chất béo trong chế độ ăn uống khá rẻ. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, chúng ta không uống một cốc dầu thực vật vào bữa tối. Hơn nữa, khuyến nghị chính thức của chính phủ là tuân theo chế độ ăn ít chất béo. Protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt và sữa, có xu hướng tương đối đắt tiền. Các loại protein thực vật rẻ tiền hơn, chẳng hạn như đậu phụ hoặc các loại đậu, có sẵn nhưng không phổ biến trong chế độ ăn uống ở Bắc Mỹ.

Điều này để lại carbohydrate. Nếu carbohydrate tinh chế rẻ hơn đáng kể so với các nguồn thực phẩm khác thì những người sống trong cảnh nghèo đói sẽ ăn carbohydrate tinh chế. Thật vậy, carbohydrate chế biến hoàn toàn rẻ hơn. Toàn bộ ổ bánh mì có thể có giá 1,99 USD. Toàn bộ gói mì ống có thể có giá 0,99 USD. Hãy so sánh với pho mát hoặc bít tết, những thứ có thể có giá 10 USD hoặc 20 USD. Carbohydrate chưa tinh chế, chẳng hạn như trái cây và rau quả tươi, không thể so sánh với mức giá thấp, thấp của thực phẩm chế biến sẵn. Ví dụ, một pound quả anh đào có thể có giá 6,99 USD.

Tại sao carbohydrate tinh chế cao lại rẻ như vậy? Tại sao carbohydrate chưa qua chế biến lại đắt hơn nhiều? Chính phủ giảm chi phí sản xuất bằng các khoản trợ cấp nông nghiệp khổng lồ. Nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều được đối xử như nhau. Hình 12.2 6 cho biết loại thực phẩm (và chương trình) nào nhận được nhiều trợ cấp nhất.

Corn

Soybeans

Wheat

Cotton

H Corn

o Wheat

H Cotton

Conservation

Soybean

Disaster Payment

Rice

Sorghum

Dairy

Envir Quality

Other

Năm 2011, Nhóm Nghiên cứu Lợi ích Công cộng Hoa Kỳ lưu ý rằng “ngô nhận được 29% tổng trợ cấp nông nghiệp của Hoa Kỳ và lúa mì nhận được thêm 12%”. 7 Ngô được chế biến thành carbohydrate tinh chế cao để tiêu thụ, bao gồm xi-rô ngô, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và bột ngô. Lúa mì hầu như không bao giờ được tiêu thụ dưới dạng quả mọng nguyên hạt mà được chế biến thành bột và được tiêu thụ trong nhiều loại thực phẩm.

Mặt khác, carbohydrate chưa qua chế biến hầu như không nhận được hỗ trợ tài chính. Trong khi việc sản xuất hàng loạt ngô và lúa mì nhận được sự hỗ trợ hào phóng, thì điều tương tự lại không xảy ra với bắp cải, bông cải xanh, táo, dâu tây, rau bina, rau diếp và quả việt quất. Hình 12.3 8 so sánh trợ cấp nhận được cho táo với trợ cấp nhận được cho phụ gia thực phẩm, bao gồm xi-rô ngô, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, tinh bột ngô và dầu đậu nành. Phụ gia thực phẩm nhận được trợ cấp gần gấp ba mươi lần. Điều đáng buồn nhất là táo nhận được nhiều nhất, chứ không phải ít nhất, viện trợ liên bang trong tất cả các loại trái cây và rau quả. Tất cả những người khác nhận được sự hỗ trợ không đáng kể.

Chính phủ đang trợ cấp, bằng tiền thuế của chính chúng ta, cho chính những thực phẩm đang khiến chúng ta béo phì. Béo phì thực sự là kết quả của chính sách của chính phủ. Trợ cấp liên bang khuyến khích trồng một lượng lớn ngô và lúa mì để chế biến thành nhiều loại thực phẩm. Ngược lại, những thực phẩm này trở nên có giá cả phải chăng hơn nhiều, điều này khuyến khích tiêu dùng. Tiêu thụ quy mô lớn carbohydrate được chế biến cao dẫn đến béo phì. Khi đó cần có thêm tiền thuế để hỗ trợ các chương trình chống béo phì. Thậm chí còn cần nhiều đô la hơn để điều trị y tế các vấn đề liên quan đến béo phì.

Đây có phải là một âm mưu khổng lồ nhằm khiến chúng ta bị bệnh? Nghi ngờ. Các khoản trợ cấp lớn chỉ đơn giản là kết quả của các chương trình làm cho thực phẩm có giá phải chăng, bắt đầu được thực hiện nghiêm túc vào những năm 1970. Vào thời điểm đó, mối lo ngại lớn nhất về sức khỏe không phải là béo phì mà là “đại dịch” bệnh tim được cho là kết quả của chế độ ăn uống dư thừa chất béo. Nền tảng của Kim tự tháp Thực phẩm, những thực phẩm mỗi người chúng ta ăn hàng ngày, là bánh mì, mì ống, khoai tây và gạo. Đương nhiên, tiền chảy vào trợ cấp cho những thực phẩm đó, việc sản xuất chúng được Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến khích. Các sản phẩm ngũ cốc và ngô tinh chế nhanh chóng trở nên có giá cả phải chăng. Béo phì theo sau như thần chết.

Đáng chú ý là vào những năm 1920, đường tương đối đắt. Một nghiên cứu năm 1930 cho thấy bệnh tiểu đường loại 2 phổ biến hơn nhiều ở những người giàu có.

các bang phía bắc so với các bang nghèo hơn ở phía nam. Tuy nhiên, khi đường trở nên cực kỳ rẻ, mối quan hệ này đã đảo ngược. Hiện nay, nghèo đói có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 chứ không phải ngược lại.

BẰNG CHỨNG TỪ NGƯỜI PIMA

NGƯỜI ẤN ĐỘ PIMA ở phía Tây Nam nước Mỹ có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và béo phì cao nhất ở Bắc Mỹ. Ước tính có khoảng 50% người trưởng thành ở Pima bị béo phì và trong số đó, 95% mắc bệnh tiểu đường. 10 Mức độ béo phì cao một lần nữa lại xuất hiện cùng với tình trạng nghèo đói. Chuyện gì đã xảy ra thế?

Chế độ ăn kiêng Pima truyền thống dựa vào nông nghiệp, săn bắn và đánh cá. Tất cả các báo cáo từ những năm 1800 đều cho thấy rằng Pima “hoạt bát” và có sức khỏe tốt. Đến đầu những năm 1900, các trạm mậu dịch của Mỹ bắt đầu được thành lập. Lối sống tổ tiên của người Pima, với mô hình nông nghiệp và săn bắn, cũng như chế độ ăn uống của họ, đã hoàn toàn bị phá vỡ. Carbohydrate tinh chế, đặc biệt là đường trắng và bột mì, bắt đầu thay thế các loại thực phẩm truyền thống, vì cả hai chất này có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong thời gian dài mà không bị hư hỏng. Vào những năm 1950, tình trạng béo phì lan rộng ở người Pima cùng với tình trạng nghèo đói trầm trọng.

Tình trạng này không phải chỉ xảy ra với người da đỏ Pima. Béo phì và tiểu đường đã trở thành một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng đối với hầu hết người dân bản địa ở Bắc Mỹ và xu hướng này đã được chú ý vào những năm 1920, nhiều thập kỷ trước khi đại dịch hiện nay bắt đầu vào năm 1977.

Tại sao? Vào thời điểm có nguồn thực phẩm nguyên chất tự nhiên dồi dào, chẳng hạn như rau, thịt thú rừng và cá, Pima không mắc bệnh béo phì hay tiểu đường. Phải đến khi lối sống và chế độ ăn uống truyền thống của họ bị xáo trộn thì tình trạng béo phì mới trở nên tràn lan.

Có thể gợi ý rằng béo phì là kết quả của lối sống hiện đại, bao gồm cả việc sử dụng ngày càng nhiều không chỉ ô tô mà còn cả máy tính, trò chơi điện tử và các thiết bị tiết kiệm lao động: lối sống ngày càng ít vận động của chúng ta có thể là nguyên nhân cơ bản gây ra béo phì.

Khi xem xét kỹ hơn, lời giải thích này chứa nước như một chiếc giỏ rơm. Các bộ lạc người Mỹ bản địa phát triển bệnh béo phì vào những năm 1920, nhiều thập kỷ trước khi ô tô được sử dụng rộng rãi. Đại dịch béo phì ở Bắc Mỹ bùng phát vào khoảng năm 1977. Nhưng không có sự gia tăng tương ứng về số km lái xe vào năm 1977. Chỉ có sự gia tăng ổn định từ năm 1946 đến năm 2007.11 , 12

Những người khác cho rằng việc sử dụng thức ăn nhanh ngày càng phổ biến có thể góp phần gây ra cuộc khủng hoảng béo phì. Một lần nữa, không có sự tăng đột biến tương ứng về số lượng nhà hàng, đồ ăn nhanh hay những thứ khác vào năm 1977. Chỉ có sự gia tăng dần dần trong nhiều thập kỷ. Tương tự như vậy, tình trạng béo phì trở nên tràn lan ở Pima trong nhiều thập kỷ trước khi thức ăn nhanh trở nên phổ biến. Trên thực tế, điều đáng ngạc nhiên là béo phì đã trở nên phổ biến ở tất cả người dân bản địa Bắc Mỹ ngay từ những năm 1920, ngay cả khi phần còn lại của Bắc Mỹ vẫn còn tương đối gầy.

Điều gì giải thích trải nghiệm của Pima? Đủ đơn giản. Điều tương tự gây ra béo phì ở người da đỏ Pima cũng như ở những người khác: carbohydrate tinh chế cao . Khi người Pima thay thế các loại thực phẩm truyền thống, chưa tinh chế bằng đường và bột mì tinh chế cao, họ trở nên béo phì. Năm 1977, Hướng dẫn Chế độ ăn uống mới đã làm tăng mạnh tỷ lệ hấp thụ carbohydrate trong chế độ ăn uống. Béo phì sớm được gắn thẻ như một đứa em trai ngổ ngáo.

Lý thuyết béo phì nội tiết tố giúp giải thích nhiều mâu thuẫn rõ ràng trong dịch tễ học về béo phì. Yếu tố thúc đẩy béo phì là insulin, và trong nhiều trường hợp là lượng carbohydrate tinh chế sẵn có. Sự hiểu biết này giúp giải thích một vấn đề cấp bách không kém: béo phì ở trẻ em.

(13)

BÉO PHÁT TRẺ EM

CẢNH BÁO BỞI sự gia tăng đáng kinh ngạc của bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 ở trẻ em trong độ tuổi đi học, hàng trăm triệu đô la đã được triển khai để phản công. Lựa chọn đầu tiên trong kho vũ khí của chúng tôi là phương pháp Ăn Ít, Di chuyển Nhiều được yêu thích, đã đạt được kỷ lục hoàn hảo không tì vết về thành công. Tuy nhiên, khi các cơ quan dinh dưỡng đang nỗ lực chiến đấu, chỉ có một kế hoạch ăn kiêng được đưa ra. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã tài trợ cho nghiên cứu HEALTHY , một nỗ lực lớn kéo dài ba năm . liên quan đến 42 trường học từ lớp sáu đến lớp tám. Một nửa số trường sẽ nhận được sự can thiệp đa thành phần, trong khi nửa còn lại vẫn tiếp tục các hoạt động thông thường. Nghiên cứu khuyến khích các mục tiêu dinh dưỡng và tập thể dục nhất định, bao gồm

• giảm hàm lượng chất béo trung bình trong thực phẩm,

• cung cấp ít nhất hai phần trái cây và rau quả cho mỗi học sinh,

• cung cấp ít nhất hai phần thức ăn làm từ ngũ cốc và/hoặc các loại đậu,

• hạn chế món tráng miệng và đồ ăn nhẹ ở mức dưới 200 calo mỗi món,

• hạn chế đồ uống chỉ có nước, sữa ít béo và nước ép trái cây 100% và

• khuyến khích hơn 225 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần.

Người bạn cũ của chúng ta—Ăn ít, di chuyển nhiều. Không quá rực rỡ nhưng quen thuộc như một tấm chăn cũ. Có các chương trình tại lớp học, bản tin dành cho phụ huynh, tiếp thị xã hội (xây dựng thương hiệu, áp phích, thông báo trong trường), các sự kiện và ưu đãi dành cho học sinh (áo phông, chai nước). Cả hai nhóm đều bắt đầu với khoảng 50% học sinh được coi là thừa cân hoặc béo phì. Đến cuối ba năm, nhóm Ăn ít di chuyển nhiều đã giảm tỷ lệ đó xuống còn 45%. Thành công! Nhóm làm theo thói quen thông thường của họ đã hoàn thành ở mức... 45%. Không có lợi ích nào có thể đo lường được đối với nhóm ăn kiêng và tập thể dục. Chiến lược giảm cân này hầu như vô dụng.

Nhưng ai chưa thử phương pháp Ăn Ít, Di Chuyển Nhiều và đã thất bại? Nghiên cứu SỨC KHỎE chỉ là nghiên cứu mới nhất trong một chuỗi thất bại liên tục.

Béo phì: KHÔNG CÒN CHỈ DÀNH CHO NGƯỜI LỚN

TRONG NHỮNG NĂM 1977 đến 2000, tỷ lệ béo phì ở trẻ em tăng vọt ở mọi lứa tuổi. Béo phì ở trẻ em từ 6 đến 11 tuổi tăng từ 7% lên 15,3%. Đối với trẻ em từ 12 đến 19 tuổi, tỷ lệ này tăng hơn gấp ba lần, từ 5% lên 15,5%. Các bệnh liên quan đến béo phì như tiểu đường tuýp 2 và huyết áp cao, trước đây hiếm gặp ở trẻ em, đang trở nên phổ biến hơn. Béo phì đã di căn từ chỗ chỉ là mối lo ngại của người lớn sang vấn đề của trẻ em.

Béo phì ở trẻ em cũng dẫn đến béo phì ở người trưởng thành và các vấn đề sức khỏe trong tương lai, đặc biệt là các vấn đề về tim mạch. 2 Nghiên cứu về Tim mạch Bogalusa 3 đã kết luận, “béo phì ở trẻ em kéo dài đến tuổi trưởng thành trẻ tuổi”, điều này là hiển nhiên đối với hầu hết mọi người. Béo phì ở trẻ em là một yếu tố dự báo tỷ lệ tử vong tăng lên , nhưng quan trọng nhất là yếu tố nguy cơ có thể khắc phục được . Trẻ thừa cân có cân nặng bình thường khi trưởng thành có nguy cơ tử vong tương tự như những trẻ chưa bao giờ thừa cân. 5

Béo phì đã bắt đầu hành hạ trẻ nhỏ. Trong một nghiên cứu kéo dài 22 năm kết thúc vào năm 2001, trẻ em ở mọi lứa tuổi cho thấy tỷ lệ béo phì ngày càng tăng, ngay cả ở độ tuổi từ 0 đến 6 tháng tuổi. 6

Phát hiện đó đặc biệt thú vị. Các lý thuyết béo phì dựa trên lượng calo thông thường không thể giải thích được xu hướng này. Béo phì được coi là vấn đề về cân bằng năng lượng, do ăn quá nhiều hoặc tập thể dục quá ít. Vì trẻ sáu tháng tuổi ăn theo nhu cầu và thường được bú sữa mẹ nên không thể ăn quá nhiều. Vì trẻ sáu tháng tuổi chưa biết đi nên không thể tập thể dục quá ít. Tương tự, cân nặng khi sinh đã tăng tới nửa pound (200 gram) trong 25 năm qua. 7 Trẻ sơ sinh không thể ăn quá nhiều hoặc tập thể dục quá ít.

Chuyện gì đang xảy ra ở đây?

Nhiều giả thuyết đã được đưa ra để giải thích tình trạng béo phì ở trẻ sơ sinh. Một lý thuyết phổ biến cho rằng một số hóa chất (chất gây béo phì) trong môi trường hiện đại của chúng ta dẫn đến béo phì, những hóa chất thường gây rối loạn nội tiết. (Nghĩa là, chúng phá vỡ các hệ thống nội tiết tố chức năng bình thường của cơ thể.) Vì béo phì là do nội tiết tố chứ không phải là sự mất cân bằng calo, nên khái niệm này có một số ý nghĩa trực quan. Tuy nhiên, phần lớn dữ liệu đến từ các nghiên cứu trên động vật.

Ví dụ, thuốc trừ sâu atrazine và DDE có thể gây béo phì ở loài gặm nhấm. số 8 Tuy nhiên, không có dữ liệu có sẵn cho con người. Nếu không có dữ liệu đó, rất khó để xác định chắc chắn liệu một hóa chất có phải là chất gây béo phì hay không. Hơn nữa, các nghiên cứu sử dụng nồng độ hóa chất cao hơn hàng trăm, thậm chí hàng nghìn lần so với mức phơi nhiễm bình thường của con người. Mặc dù những hóa chất này gần như chắc chắn là độc hại nhưng rất khó để biết nó áp dụng như thế nào đối với tình trạng béo phì phổ biến ở con người.

ĐÓ LÀ INSULIN

CÂU TRẢ LỜI LÀ đơn giản hơn khi chúng ta hiểu được lý thuyết về béo phì do nội tiết tố. Insulin là tác nhân nội tiết tố chính gây tăng cân. Insulin gây béo phì ở người trưởng thành Insulin gây béo phì ở trẻ sơ sinh. Insulin gây béo phì ở trẻ sơ sinh Insulin gây béo phì ở trẻ em Tại sao trẻ sơ sinh có mức insulin cao? Từ mẹ của anh ấy hoặc cô ấy.

Tiến sĩ David Ludwig gần đây đã kiểm tra mối quan hệ giữa cân nặng của 513.501 phụ nữ và 1.164.750 đứa con của họ. 9 Tăng cân của mẹ tăng có liên quan chặt chẽ với tăng cân ở trẻ sơ sinh. Vì cả mẹ và thai nhi đều có chung nguồn cung cấp máu nên bất kỳ sự mất cân bằng nội tiết tố nào, chẳng hạn như nồng độ insulin cao, đều được truyền tự động và trực tiếp qua nhau thai từ mẹ sang thai nhi đang lớn.

Thai to là thuật ngữ dùng để chỉ những thai nhi có kích thước lớn so với tuổi thai. Có một số yếu tố nguy cơ, nhưng chủ yếu trong số đó là bệnh tiểu đường thai kỳ của mẹ, béo phì của mẹ và tăng cân của mẹ. Tất cả những điều kiện này có điểm gì chung? Nồng độ insulin của mẹ cao. Mức độ cao truyền đến thai nhi đang phát triển, dẫn đến thai nhi quá lớn.

Hậu quả hợp lý của việc sử dụng quá nhiều insulin ở trẻ sơ sinh là phát triển tình trạng kháng insulin, dẫn đến lượng insulin thậm chí còn cao hơn trong một vòng luẩn quẩn cổ điển. Nồng độ insulin cao gây béo phì ở trẻ sơ sinh cũng như trẻ sáu tháng tuổi. Nguồn gốc của béo phì ở trẻ sơ sinh và béo phì ở người lớn đều giống nhau: insulin. Đây không phải là hai căn bệnh riêng biệt mà là hai mặt của một đồng xu. Trẻ sinh ra từ những bà mẹ mắc bệnh đái tháo đường thai kỳ có nguy cơ béo phì và tiểu đường cao gấp ba lần trong cuộc sống sau này và một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây béo phì ở tuổi trưởng thành trẻ là béo phì ở thời thơ ấu. 10 Những người béo phì khi còn nhỏ có nguy cơ béo phì khi trưởng thành cao gấp 17 lần! Ngay cả những em bé lớn so với tuổi thai mà mẹ không mắc bệnh tiểu đường thai kỳ cũng có nguy cơ mắc bệnh. Họ có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp đôi.

Một kết luận đáng buồn nhưng không thể tránh khỏi là hiện nay chúng ta đang truyền bệnh béo phì cho con cái mình. Tại sao? Bởi vì hiện nay chúng ta đang tiêm insulin cho con mình ngay từ khi còn trong bụng mẹ nên chúng sẽ phát triển bệnh béo phì nghiêm trọng sớm hơn bao giờ hết. Bởi vì béo phì phụ thuộc vào thời gian và ngày càng trầm trọng hơn, trẻ béo sẽ trở thành trẻ béo. Trẻ béo trở thành người lớn béo. Và những người trưởng thành béo lại sinh ra những đứa con béo phì, truyền bệnh béo phì cho thế hệ tiếp theo.

Tuy nhiên, điều thực sự cản trở khả năng chống béo phì ở trẻ em của chúng ta đơn giản là sự thiếu hiểu biết về nguyên nhân thực sự của việc tăng cân. Sự tập trung sai lầm duy nhất vào việc giảm lượng calo nạp vào và tăng cường tập thể dục đã dẫn đến các chương trình của chính phủ hầu như không có cơ hội thành công. Chúng tôi không thiếu nguồn lực hay ý chí; chúng tôi thiếu kiến thức và khuôn khổ cho

hiểu về béo phì

PHƯƠNG PHÁP CÙNG, THẤT BẠI CÙNG

MỘT SỐ NGHIÊN CỨU LỚN về phòng chống béo phì ở trẻ em đã được bắt đầu vào cuối những năm 1990. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia đã thực hiện nghiên cứu Pathways 11 với chi phí 20 triệu USD trong 8 năm. Tiến sĩ Benjamin Caballero, giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người tại Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins Bloomberg, đã dẫn đầu nỗ lực đầy tham vọng này với sự tham gia của 1704 trẻ em ở 41 trường học. Một số trường nhận được chương trình phòng chống béo phì đặc biệt trong khi các trường khác tiếp tục chương trình tiêu chuẩn của họ.

Trẻ em người Mỹ bản địa có thu nhập thấp có nguy cơ béo phì và tiểu đường được nhận cả bữa sáng và bữa trưa tại căng tin của trường, nơi các bài học về thực phẩm “lành mạnh” ngay lập tức được củng cố. Giờ nghỉ tập thể dục đặc biệt được áp dụng vào giữa ngày học. Mục tiêu dinh dưỡng cụ thể là giảm lượng chất béo trong chế độ ăn xuống dưới 30%. Tóm lại, đây chính là chế độ ăn ít chất béo, ít calo kết hợp với việc tăng cường tập thể dục nhưng đã thất bại thảm hại trong việc chữa trị bệnh béo phì ở người trưởng thành.

Trẻ có học cách ăn theo chế độ ít chất béo không? Chắc chắn đã làm. Chất béo trong chế độ ăn bắt đầu ở mức 34% lượng calo và trong suốt quá trình nghiên cứu, giảm xuống còn 27%. Họ có ăn ít calo hơn không? Chắc chắn đã làm. Nhóm can thiệp tiêu thụ trung bình 1892 calo mỗi ngày so với 2157 calo mỗi ngày ở nhóm đối chứng. Tuyệt vời! Trẻ em ăn ít hơn 265 calo mỗi ngày. Họ đã học được bài học rất tốt, ăn ít calo hơn và ít chất béo hơn. Trong suốt ba năm, máy đếm calo dự kiến sẽ giảm khoảng 83 pound! Nhưng cân nặng của trẻ có thực sự thay đổi? Một chút cũng không.

Hoạt động thể chất không khác nhau giữa hai nhóm. Mặc dù giáo dục thể chất được tăng cường thực hiện trong trường học, nhưng tổng hoạt động thể chất được đo bằng gia tốc kế vẫn không khác biệt - điều đáng lẽ phải được mong đợi, xét đến hiệu quả bù trừ đã biết. Những đứa trẻ hoạt động tích cực ở trường sẽ giảm hoạt động ở nhà. Trẻ em tương đối ít vận động ở trường sẽ tăng cường hoạt động khi ra khỏi trường.

Nghiên cứu này cực kỳ quan trọng. Sự thất bại của chiến lược ít chất béo, ít calo đáng lẽ phải thúc đẩy việc tìm kiếm các phương pháp hiệu quả hơn để kiểm soát tai họa béo phì ở trẻ em. Đáng lẽ nó phải thôi thúc tâm hồn tìm kiếm nguyên nhân cơ bản của bệnh béo phì và cách điều trị hợp lý. Vậy chuyện gì đã xảy ra?

Các kết quả đã được lập bảng. Nghiên cứu đã được viết. Nó được xuất bản vào năm 2003 với sự im lặng như sấm sét. Không ai muốn nghe sự thật. Phương pháp Ăn ít, di chuyển nhiều, được y học hàn lâm rất ưa chuộng, lại một lần nữa thất bại. Bỏ qua sự thật thì dễ hơn là đối mặt với nó. Và đó là những gì đã xảy ra.

Các nghiên cứu khác đã xác nhận những kết quả này. Tiến sĩ Philip Nader từ Đại học

California San Diego đã chọn ngẫu nhiên 5106 học sinh từ lớp ba đến lớp năm vào học với thực phẩm “lành mạnh” và tăng cường tập thể dục. 12 Năm mươi sáu trường nhận được chương trình đặc biệt, còn bốn mươi trường (nhóm đối chứng) thì không. Một lần nữa, những đứa trẻ được dạy dỗ thêm lại ăn chế độ ăn ít chất béo hơn và duy trì kiến thức này trong nhiều năm sau đó. Đó là “thử nghiệm ngẫu nhiên tại trường học lớn nhất từng được tiến hành”. Họ ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn. Họ chỉ không giảm được cân nào thôi.

Các chương trình béo phì trong môi trường cộng đồng cũng không hiệu quả tương tự. Nghiên cứu đa địa điểm về Tăng cường sức khỏe cho trẻ em gái Memphis năm 2010 có sự tham gia của các bé gái từ 8 đến 10 tuổi tại một trung tâm cộng đồng ở Memphis. 13 Tư vấn nhóm khuyến khích các đối tượng “giảm tiêu thụ đồ uống có đường và thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo, tăng lượng nước, rau và trái cây”. Thông điệp ở đây rất lộn xộn, nhưng khá điển hình. Chúng ta có nên giảm lượng đường không? Có nên giảm mỡ? Chúng ta có nên giảm lượng calo? Chúng ta có nên ăn nhiều trái cây hơn không? Có nên ăn nhiều rau hơn không?

Chương trình đã giảm thành công lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 1475 xuống 1373 sau một năm và tiếp tục giảm xuống còn 1347 sau hai năm. Ngược lại, nhóm đối chứng lại tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 1379 lên 1425 sau hai năm. Các cô gái có giảm cân không? Trong một từ, không. Để tăng thêm sự xúc phạm cho vết thương, tỷ lệ mỡ trong cơ thể đã tăng từ 28% lên 32,2% vào cuối hai năm. Một thất bại đáng kinh ngạc đối với tất cả những người liên quan, nhưng lại là một minh chứng khác cho thấy hiệu quả của việc lừa dối lượng calo mạnh mẽ đang diễn ra. Calo không làm tăng cân và do đó giảm chúng sẽ không dẫn đến giảm cân.

Nhưng những kết quả tiêu cực dai dẳng không đủ để thay đổi niềm tin đã ăn sâu. Cả hai Tiến sĩ. Caballero và Nader, thay vì đặt câu hỏi về niềm tin trước đây của họ, lại cảm thấy rằng phương pháp điều trị của họ chưa đi đủ xa - một lập trường dễ duy trì hơn rất nhiều về mặt tâm lý.

Mặc dù điều này có vẻ vô lý nhưng khi nói đến tình trạng béo phì ở trẻ em, chúng ta dường như đã chấp nhận hiện trạng. Một chế độ ăn ít chất béo, ít calo kết hợp với tập thể dục đã được chứng minh là không hiệu quả trong việc giảm cân - một phát hiện khẳng định nhận thức và quan sát thông thường của chúng ta. Nhưng thay vì suy nghĩ lại về chiến lược đã thất bại của mình, chúng tôi chỉ tiếp tục, hy vọng rằng lần này nó sẽ thành công.

THÀNH CÔNG CUỐI CÙNG

TRỰC TIẾP VỚI nghiên cứu Romp và Chomp thứ 14 của Úc diễn ra từ năm 2004 đến năm 2008. Chương trình nhắm đến gần 12.000 trẻ em từ 0 đến 5 tuổi. Ở đây một lần nữa, các trung tâm giữ trẻ được chia thành hai nhóm. Một nhóm sẽ tiếp tục chương trình thông thường của họ. Nhóm can thiệp còn lại nhận được sáng kiến giáo dục Romp và Chomp. Nhưng thay vì đưa ra nhiều thông điệp sức khỏe lộn xộn, hai mục tiêu dinh dưỡng chính của nghiên cứu đã được nhắm mục tiêu và rất cụ thể:

Giảm đáng kể việc tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường cao và tăng cường tiêu thụ nước và sữa.

Giảm đáng kể việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu năng lượng và tăng tiêu thụ trái cây và rau quả.

Thay vì giảm chất béo và calo, nghiên cứu lại giảm đồ ăn nhẹ và đường. Tương tự như các chương trình khác, nó cố gắng tăng cường tập thể dục và thu hút sự tham gia của các gia đình nhiều nhất có thể. Nhưng phần lớn, các phương pháp của nó gần giống như lời khuyên giảm cân của bà bạn:

Cắt giảm đường và tinh bột.

Ngừng ăn vặt.

Những chiến lược này tấn công những kẻ phạm tội nặng nhất về tiết và kháng insulin. Đồ ăn nhẹ thường là bánh quy, bánh quy xoắn, bánh quy giòn và các loại thực phẩm khác chứa rất nhiều carbohydrate tinh chế, do đó việc giảm đồ ăn nhẹ sẽ làm giảm lượng carbohydrate tinh chế. Giảm đường và carbohydrate tinh chế sẽ làm giảm insulin. Giảm tần suất ăn vặt sẽ ngăn ngừa mức insulin cao kéo dài, một thành phần chính gây ra tình trạng kháng insulin. Những chiến lược này làm giảm mức insulin - vấn đề quan trọng, trọng tâm của bệnh béo phì. Chương trình giảm tiêu thụ đồ ăn nhẹ đóng gói và nước ép trái cây (khoảng một nửa cốc mỗi ngày). Kết quả của nghiên cứu này không thể khác hơn so với những nghiên cứu trước. Cả trẻ 2 và 3,5 tuổi đều giảm cân tốt hơn đáng kể so với nhóm đối chứng. Tỷ lệ béo phì đã giảm từ 2% đến 3%. Thành công cuối cùng!

Ở tây nam nước Anh, sáu trường học đã phát động một chương trình mang tên “Ditch the Fizz”. 15 Mục tiêu duy nhất là giảm việc uống soda ở trẻ em từ 7 đến 11 tuổi. Chương trình đã thành công trong việc giảm mức tiêu thụ hàng ngày khoảng 5 ounce (150 ml), giúp giảm béo phì 0,2%. Mặc dù điều này có vẻ tầm thường nhưng tình trạng béo phì đã gia tăng ở nhóm đối chứng với mức tăng khổng lồ là 7,5%. Giảm sử dụng đồ uống có đường là một phương pháp hiệu quả cao để ngăn ngừa béo phì ở trẻ em.

Chương trình này có hiệu quả vì nó chứa đựng một thông điệp rất cụ thể: giảm tiêu thụ soda. Các chương trình khác thì quá tham vọng và quá mơ hồ, và thường có nhiều thông điệp hỗn hợp lặp lại thành một vòng lặp vô tận. Tầm quan trọng của việc giảm lượng đồ uống có đường có thể bị lãng quên trong tạp âm.

BÀ CỦA BẠN NÓI GÌ

TRONG KHI NGHIÊN CỨU SAU nghiên cứu cho thấy sự thất bại của các chiến lược giảm cân thông thường, chúng tôi đã tiến hành các chương trình tập thể dục quốc gia. Chúng ta đã chi tiền và sức lực để thúc đẩy việc tập thể dục hoặc xây dựng sân chơi trong một nỗ lực sai lầm nhằm hạn chế tình trạng béo phì ở trẻ em. Khi tôi lớn lên vào những năm 1970 ở Ontario, Canada, chúng tôi có chương trình Tham gia HÀNH ĐỘNG , được khôi phục vào năm 2007 với chi phí 5 triệu đô la. Mục đích rõ ràng của Particip ACTION là tăng cường hoạt động thể chất ở trẻ em, với khẩu hiệu “Mang lại niềm vui cho trẻ em”. (Sau khi chứng kiến các con tôi chơi đùa vui vẻ khắp nơi, tôi phần nào nghi ngờ rằng “vui chơi” có nguy cơ biến mất.) Chương trình ban đầu được thực hiện từ những năm 1970 đến những năm 1990 chắc chắn đã thất bại trong việc giải quyết cuộc khủng hoảng béo phì, mà thay vào đó đã chôn vùi những ý tưởng mệt mỏi này, chúng tôi đã hồi sinh chúng.

Michelle Obama phát động phong trào Let's Move! chiến dịch với mục tiêu đầy tham vọng là chấm dứt bệnh béo phì ở trẻ em. Chiến lược của cô ấy? Ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn. Liệu cô ấy có tin rằng lời khuyên này sẽ có hiệu quả sau bốn mươi năm liên tục thất bại? Insulin, không phải calo, gây tăng cân. Đó không phải (và chưa bao giờ) là vấn đề hạn chế lượng calo. Đó là vấn đề giảm insulin.

Bất chấp những sai lầm ngớ ngẩn, tin tức về bệnh béo phì ở trẻ em là rất tốt. Gần đây, một tia hy vọng bất ngờ đã chiếu rọi qua bóng tối. Năm 2014, Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ báo cáo rằng tỷ lệ béo phì ở nhóm tuổi từ 2 đến 5 tuổi đã giảm 43% từ năm 2003 đến năm 2012.16 Không có thay đổi nào về tỷ lệ béo phì ở thanh thiếu niên hoặc người trưởng thành. Tuy nhiên, vì béo phì ở trẻ em có mối liên hệ chặt chẽ với béo phì ở người trưởng thành nên đây thực sự là một tin rất tốt.

Một số nhóm không lãng phí thời gian để tự chúc mừng mình đã hoàn thành tốt công việc. Họ tin rằng chiến dịch hoạt động thể chất và giảm lượng calo đã đóng vai trò then chốt trong thành công này. Tôi không mua nó.

Câu trả lời đơn giản hơn. Việc tiêu thụ đường bổ sung tăng đều đặn từ năm 1977 cùng với tình trạng béo phì. Vào cuối những năm 1990, sự chú ý ngày càng tăng tập trung vào vai trò quan trọng của đường trong việc tăng cân. Sự thật không thể chối cãi là đường gây tăng cân mà không có chất dinh dưỡng nào có thể bù đắp được. Lượng đường tiêu thụ bắt đầu giảm vào năm 2000, và sau khoảng thời gian từ 5 đến 10 năm, tình trạng béo phì cũng giảm theo. Chúng tôi thấy điều này đầu tiên ở nhóm tuổi trẻ nhất vì họ ít tiếp xúc với mức insulin cao nhất và do đó ít bị kháng insulin hơn.

Phần mỉa mai nhất của toàn bộ tình tiết khốn khổ này là chúng ta đã biết câu trả lời. Bác sĩ nhi khoa, Tiến sĩ Benjamin Spock, đã viết cuốn kinh thánh kinh điển về nuôi dạy trẻ, Chăm sóc trẻ em và em bé, vào năm 1946. Trong hơn 50 năm, đây là cuốn sách bán chạy thứ hai trên thế giới, sau Kinh thánh. Về vấn đề béo phì ở trẻ em, ông viết, “Những món tráng miệng phong phú có thể được bỏ qua mà không có rủi ro và bất kỳ ai béo phì đang cố gắng giảm bớt cũng nên bỏ qua. Lượng thực phẩm đơn giản, giàu tinh bột (ngũ cốc, bánh mì, khoai tây) được tiêu thụ sẽ quyết định... họ tăng hay giảm bao nhiêu (cân nặng). 17

Tất nhiên, đây chính xác là những gì bà nội sẽ nói. “Cắt giảm lượng đường và thực phẩm giàu tinh bột. Không được ăn vặt.” Giá như chúng tôi nghe lời bà thay vì Anh Cả.

PHẦN

NĂM

Có gì sai với chế độ ăn kiêng của chúng ta?

(14)

NGƯỜI CHẾT

TÁC DỤNG CỦA FRUCTOSE

ĐƯỜNG ĐANG ĂN BÉO. Thực tế dinh dưỡng này được hầu hết mọi người đồng tình. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 1977 đã cảnh báo rõ ràng về mối nguy hiểm của việc ăn quá nhiều đường, nhưng thông điệp này đã bị thất lạc trong cơn cuồng loạn chống béo sau đó. Chất béo trong chế độ ăn là mối quan tâm lớn của những người mua sắm quan tâm đến sức khỏe và hàm lượng đường trong thực phẩm bị bỏ qua hoặc lãng quên. Những túi kẹo dẻo và các loại kẹo khác tự hào tuyên bố mình không có chất béo. Việc chúng gần như chứa 100% đường dường như không làm ai bận tâm. Tiêu thụ đường tăng đều đặn từ năm 1977 đến năm 2000, song song với tỷ lệ béo phì ngày càng tăng. Bệnh tiểu đường theo sau với thời gian trễ là mười năm.

ĐƯỜNG CÓ ĐỘC HẠI?

TỘI PHẠM Tồi tệ nhất cho đến nay là đồ uống có đường—nước ngọt, nước ngọt và gần đây hơn là trà và nước trái cây có đường. Soda là một ngành công nghiệp trị giá 75 tỷ USD, cho đến gần đây vẫn chưa có gì khác ngoài những thời kỳ thuận lợi. Lượng đồ uống có đường tiêu thụ bình quân đầu người đã tăng gấp đôi vào những năm 1970. Đến những năm 1980, đồ uống có đường đã trở nên phổ biến hơn nước máy. Đến năm 1998, người Mỹ uống 56 gallon mỗi năm. Đến năm 2000, đồ uống có đường cung cấp 22% lượng đường trong chế độ ăn uống của người Mỹ, so với 16% vào năm 1970. Không có nhóm thực phẩm nào khác sánh được. 1

Sau đó, đồ uống có đường không ngừng phổ biến. Từ năm 2003 đến Năm 2013, lượng tiêu thụ nước giải khát ở Mỹ giảm gần 20%. 2 Trà đá có đường và đồ uống thể thao có đường đã dũng cảm cố gắng chiếm lấy vị trí của mình nhưng không thể ngăn được làn gió thay đổi. Đến năm 2014, Coca Cola đã phải đối mặt với 9 năm sụt giảm doanh số liên tiếp do lo ngại về sức khỏe liên quan đến đường. Lo ngại về tình trạng sức khỏe suy giảm và vòng eo ngày càng phình to, mọi người ít có xu hướng uống đồ uống có đường, độc hại.

Đồ uống có đường hiện đang phải đối mặt với sự phản đối chính trị mạnh mẽ - từ thuế soda được đề xuất cho đến nỗ lực gần đây của thị trưởng New York Michael Bloomberg nhằm cấm đồ uống quá khổ. Tất nhiên, một số vấn đề là do bạn tự gây ra. Coca Cola đã mất hàng thập kỷ để thuyết phục mọi người uống nhiều soda hơn. Họ đã thành công rực rỡ, nhưng với cái giá nào? Khi cuộc khủng hoảng béo phì ngày càng gia tăng, các công ty nhận thấy mình đang phải chịu sự chỉ trích ngày càng tăng từ mọi phía.

Nhưng những kẻ đẩy đường không dễ dàng bị đánh bại như vậy. Biết rằng họ đang đánh một trận thua ở phần lớn Bắc Mỹ và Châu Âu, họ nhắm đến châu Á để bù đắp số lợi nhuận đã mất. Tiêu thụ đường ở châu Á đang tăng gần 5% mỗi năm, 3 ngay cả khi nó đã ổn định hoặc suy giảm ở Bắc Mỹ.

Kết quả là một thảm họa bệnh tiểu đường. Năm 2013, ước tính có khoảng 11,6% người trưởng thành ở Trung Quốc mắc bệnh tiểu đường loại 2, vượt xa cả nhà vô địch lâu năm là Mỹ với tỷ lệ 11,3%. 4 Kể từ năm 2007, 22 triệu người Trung Quốc mới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường - một con số gần bằng dân số Australia. 5 Mọi chuyện thậm chí còn sốc hơn khi bạn biết rằng chỉ có 1% người Trung Quốc mắc bệnh tiểu đường loại 2 vào năm 1980.6 Chỉ trong một thế hệ, tỷ lệ bệnh tiểu đường đã tăng lên mức khủng khiếp 1160%. Đường, hơn bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào khác, dường như đặc biệt gây béo và dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.

Tiêu thụ đồ uống có đường hàng ngày không chỉ có nguy cơ tăng cân đáng kể mà còn làm tăng 83% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường so với việc uống ít hơn một đồ uống có đường mỗi tháng. 7 Nhưng thủ phạm là đường hay calo? Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tăng 1,1% cho mỗi 150 calo mỗi người mỗi ngày tăng thêm. số 8 Không có nhóm thực phẩm nào khác cho thấy mối quan hệ đáng kể với bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường tương quan với lượng đường chứ không phải lượng calo.

Sucrose, trái với mọi logic và lẽ thường, không bị coi là có hại cho bệnh nhân tiểu đường. Năm 1983, Tiến sĩ J. Bantle, một nhà nội tiết học nổi tiếng, khẳng định trên tờ New York Times 9 rằng “thông điệp là bệnh nhân tiểu đường có thể ăn thực phẩm có chứa đường thông thường nếu họ giữ lượng calo ở mức không đổi.” Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ ( FDA ) đã tiến hành đánh giá toàn diện vào năm 1986. Trích dẫn hơn 1000 tài liệu tham khảo, Lực lượng Đặc nhiệm Đường tuyên bố, “không có bằng chứng thuyết phục nào về đường cho thấy mối nguy hiểm”. Năm 1988, FDA tái khẳng định đường là “Được công nhận rộng rãi là an toàn”. Năm 1989, báo cáo của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Chế độ ăn uống và sức khỏe: Ý nghĩa của việc giảm bệnh mãn tính đã đưa ra quan điểm rằng “việc tiêu thụ đường (ở những người có chế độ ăn uống đầy đủ) chưa được coi là yếu tố nguy cơ đối với bất kỳ bệnh mãn tính nào khác ngoài sâu răng ở người.” 11

Vâng, sâu răng. Dường như không có lo ngại rằng ăn nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Thậm chí vào năm 2014, trang web của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ đã tuyên bố rằng “các chuyên gia đồng ý rằng bạn có thể thay thế một lượng nhỏ đường bằng các thực phẩm chứa carbohydrate khác trong kế hoạch bữa ăn của mình”. 12

Tại sao đường lại gây béo như vậy? Đường đôi khi được coi là “calo rỗng”, chứa ít chất dinh dưỡng. Nó cũng được cho là làm cho thực phẩm trở nên “ngon miệng” hơn và “thỏa mãn hơn”, gây ra tình trạng tiêu thụ quá mức và béo phì. Nhưng có lẽ tác dụng gây béo của đường là do bản chất của nó là một loại carbohydrate được tinh chế cao. Nó kích thích sản xuất insulin, gây tăng cân. Nhưng một lần nữa, hầu hết các loại carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như gạo và khoai tây, cũng như vậy.

Điều gì đặc biệt ở đường mà dường như đặc biệt độc hại? Nghiên cứu INTERMAP so sánh chế độ ăn uống của người châu Á và phương Tây vào những năm 1990. 13 Người Trung Quốc, mặc dù tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế cao hơn nhiều nhưng lại có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn nhiều. Một phần lý do cho lợi thế này nằm ở chỗ lượng đường tiêu thụ của họ thấp hơn nhiều.

Sucrose khác với các carbohydrate khác ở một điểm quan trọng. Vấn đề? Fructose.

ĐƯỜNG CƠ BẢN

GLUCOSE, MỘT ĐƯỜNG có cấu trúc phân tử cơ bản là hình vòng sáu cạnh, có thể được hầu hết mọi tế bào trong cơ thể sử dụng. Glucose là loại đường chính được tìm thấy trong máu và lưu thông khắp cơ thể. Trong não, nó là nguồn năng lượng ưa thích. Các tế bào cơ sẽ tham lam nhập khẩu glucose từ máu để tăng năng lượng nhanh chóng. Một số tế bào, chẳng hạn như hồng cầu, chỉ có thể sử dụng glucose làm năng lượng. Glucose có thể được lưu trữ trong cơ thể dưới nhiều dạng khác nhau như glycogen trong gan. Nếu lượng glucose dự trữ ở mức thấp, gan có thể tạo ra glucose mới thông qua quá trình tân tạo glucose (nghĩa đen là “tạo ra glucose mới”).

Fructose, một loại đường có cấu trúc phân tử cơ bản là hình vòng năm cạnh, được tìm thấy tự nhiên trong trái cây. Nó chỉ được chuyển hóa ở gan và không lưu thông trong máu. Não, cơ và hầu hết các mô khác không thể sử dụng fructose trực tiếp để tạo năng lượng. Ăn fructose không làm thay đổi đáng kể mức đường huyết. Cả glucose và fructose đều là đường đơn hoặc monosacarit.

Đường ăn được gọi là sucrose và bao gồm một phân tử glucose liên kết với một phân tử fructose. Sucrose bao gồm 50% glucose và 50% fructose. Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao bao gồm 55% fructose và 45% glucose. Carbohydrate bao gồm đường. Khi những carbohydrate này chứa một loại đường (monosacarit) hoặc hai loại đường (disacarit), chúng được gọi là carbohydrate đơn giản. Khi có hàng trăm, thậm chí hàng nghìn loại đường được liên kết thành chuỗi dài (polysaccharide), chúng được gọi là carbohydrate phức tạp.

Tuy nhiên, từ lâu người ta đã nhận ra rằng cách phân loại này cung cấp rất ít thông tin hữu ích về mặt sinh lý vì nó chỉ phân biệt dựa trên độ dài chuỗi. Trước đây người ta cho rằng carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn nên ít gây tăng lượng đường trong máu, nhưng điều này không đúng. Ví dụ, bánh mì trắng, bao gồm carbohydrate phức tạp, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến rất nhanh, cao gần bằng đồ uống có đường.

Tiến sĩ David Jenkins đã phân loại lại thực phẩm theo tác dụng của đường huyết vào đầu những năm 1980, đưa ra sự so sánh hữu ích về các loại carbohydrate khác nhau. Công trình tiên phong này đã dẫn đến sự phát triển của chỉ số đường huyết. Glucose được cho giá trị là 100 và tất cả các loại thực phẩm khác đều được đo theo thước đo này. Bánh mì, cả lúa mì nguyên hạt và bánh mì trắng, có chỉ số đường huyết là 73, tương đương với Coca-Cola, có giá trị là 63. Ngược lại, đậu phộng có giá trị rất thấp là 7.

Có một giả định ngầm rằng hầu hết các tác động tiêu cực của carbohydrate là do chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng ý tưởng này không hẳn đúng. Ví dụ, Fructose có chỉ số đường huyết cực kỳ thấp.

Hơn nữa, cần lưu ý rằng chỉ số đường huyết đo lượng đường trong máu chứ không phải lượng insulin trong máu.

FRUCTOSE: ĐƯỜNG NGUY HIỂM NHẤT

FRUCTOSE phù hợp ở đâu ? Fructose không làm tăng lượng đường trong máu một cách đáng kể nhưng thậm chí còn có liên quan chặt chẽ hơn đến bệnh béo phì và tiểu đường so với glucose. Từ quan điểm dinh dưỡng, cả fructose và glucose đều không chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu. Là một chất làm ngọt, cả hai đều giống nhau. Tuy nhiên, fructose dường như đặc biệt có hại cho sức khỏe con người.

Fructose trước đây được coi là chất làm ngọt lành tính vì có chỉ số đường huyết thấp. Fructose được tìm thấy tự nhiên trong trái cây và là loại carbohydrate tự nhiên ngọt ngào nhất. Điều gì có thể sai với điều đó?

Vấn đề, như thường lệ, là vấn đề quy mô. Việc tiêu thụ trái cây tự nhiên chỉ đóng góp một lượng nhỏ đường fructose vào chế độ ăn uống của chúng ta, trong khoảng 15 đến 20 gam mỗi ngày. Mọi thứ bắt đầu thay đổi với sự phát triển của xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Mức tiêu thụ fructose tăng đều đặn cho đến năm 2000, khi nó đạt đỉnh 9% tổng lượng calo. Đặc biệt, thanh thiếu niên là những người sử dụng nhiều đường fructose ở mức 72,8 gam mỗi ngày. 14

Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao được phát triển vào những năm 1960 dưới dạng chất lỏng tương đương với sucrose. Sucrose được chế biến từ mía và củ cải đường. Mặc dù không hẳn là đắt nhưng cũng không hẳn là rẻ. Tuy nhiên, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể được chế biến từ dòng ngô rẻ tiền chảy ra từ vùng Trung Tây nước Mỹ - và đó là yếu tố quyết định có lợi cho xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Nó rẻ.

Trong thực phẩm chế biến sẵn, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao tìm thấy một đối tác tự nhiên. Là một chất lỏng, nó có thể dễ dàng được đưa vào thực phẩm chế biến. Nhưng lợi thế của nó không dừng lại ở đó. Chỉ cần coi đó là

• ngọt hơn glucose,

• ngăn ngừa cháy tủ đông,

• giúp làm nâu,

• trộn dễ dàng,

• kéo dài thời hạn sử dụng,

• giữ cho bánh mì mềm và

• có chỉ số đường huyết thấp.

Chẳng bao lâu, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đã được đưa vào hầu hết mọi thực phẩm chế biến sẵn. Nước sốt pizza, súp, bánh mì, bánh quy, bánh ngọt, sốt cà chua, nước sốt—bạn có thể đặt tên cho nó, nó có thể chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Nó rẻ và các công ty thực phẩm lớn quan tâm đến chi phí hơn bất cứ thứ gì khác trên thế giới. Các nhà sản xuất thực phẩm đua nhau sử dụng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao mọi lúc mọi nơi.

Fructose có chỉ số đường huyết cực kỳ thấp. Sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, với khoảng 55% fructose, có chỉ số đường huyết tốt hơn đáng kể so với glucose. Hơn nữa, fructose chỉ tạo ra mức insulin tăng nhẹ so với glucose, điều này khiến nhiều người coi fructose là một dạng chất ngọt lành tính hơn. Fructose cũng là loại đường chính trong trái cây, góp phần tạo nên hào quang cho nó. Một loại đường trái cây hoàn toàn tự nhiên không làm tăng lượng đường trong máu? Nghe có vẻ khá khỏe mạnh. Một con sói đội lốt cừu? Bạn cá cược cuộc sống của bạn. Sự khác biệt giữa glucose và fructose thực sự sẽ giết chết bạn.

Tình thế bắt đầu thay đổi vào năm 2004 khi Tiến sĩ George Bray từ Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington của Đại học bang Louisiana cho thấy sự gia tăng béo phì phản ánh chặt chẽ sự gia tăng sử dụng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. (Xem Hình 14.1 . 15 ) Trong nhận thức của cộng đồng, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đã phát triển như một vấn đề sức khỏe lớn. Những người khác đã chỉ ra một cách chính xác rằng việc sử dụng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao tăng tỷ lệ thuận với việc giảm sử dụng sucrose. Sự gia tăng béo phì thực sự phản ánh sự gia tăng trong tổng lượng tiêu thụ fructose, cho dù fructose đến từ sucrose hay từ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Nhưng tại sao fructose lại tệ đến vậy?

Hình 14.1. Tỷ lệ béo phì tăng tương ứng với xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao

đầu vào.

CHUYỂN HÓA FRUCTOSE

NHƯ NGUY HIỂM của đường fructose trong chế độ ăn uống ngày càng được xem xét kỹ lưỡng, các nhà nghiên cứu đã tranh nhau điều tra. Glucose và fructose khác nhau ở nhiều điểm đáng kể. Trong khi hầu hết mọi tế bào trong cơ thể đều có thể sử dụng glucose để tạo năng lượng thì không có tế bào nào có khả năng sử dụng fructose. Trong đó glucose cần insulin để hấp thu tối đa thì fructose thì không. Khi vào cơ thể, chỉ có gan mới có thể chuyển hóa fructose. Trong khi glucose có thể được phân tán khắp cơ thể để sử dụng làm năng lượng thì fructose được nhắm mục tiêu như một tên lửa dẫn đường tới gan.

Quá nhiều fructose gây áp lực đáng kể lên gan vì các cơ quan khác không thể giúp đỡ. Đó là sự khác biệt giữa việc ấn xuống bằng búa và ấn xuống bằng mũi kim: cần ít lực hơn nhiều nếu tất cả đều hướng vào một điểm duy nhất.

Tại gan, fructose được chuyển hóa nhanh chóng thành glucose, lactose và glycogen. Cơ thể xử lý lượng glucose tiêu thụ dư thừa thông qua một số con đường trao đổi chất được xác định rõ ràng, chẳng hạn như dự trữ glycogen và tạo mỡ mới (tạo ra chất béo mới). Không có hệ thống như vậy hiện diện cho fructose. Bạn càng ăn nhiều, bạn càng trao đổi chất nhiều. Điểm mấu chốt là lượng đường fructose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo trong gan. Hàm lượng fructose cao sẽ gây ra gan nhiễm mỡ. Gan nhiễm mỡ cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển tình trạng kháng insulin ở gan.

Đường fructose trực tiếp gây ra tình trạng kháng insulin đã được phát hiện từ lâu. Từ năm 1980, các thí nghiệm đã chứng minh rằng fructose (chứ không phải glucose) gây ra tình trạng kháng insulin ở người. 16 Đối tượng khỏe mạnh được cung cấp thêm 1000 calo mỗi ngày từ glucose hoặc fructose. Nhóm sử dụng glucose cho thấy không có sự thay đổi về độ nhạy insulin. Tuy nhiên, nhóm dùng đường fructose cho thấy độ nhạy insulin của họ giảm đi 25% chỉ sau bảy ngày!

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy tiền đái tháo đường có thể xảy ra ở những người tình nguyện khỏe mạnh chỉ trong 8 tuần. Những người khỏe mạnh ăn 25% lượng calo hàng ngày của họ do Kool-Aid được làm ngọt bằng glucose hoặc fructose. Mặc dù con số này có vẻ cao nhưng nhiều người tiêu thụ tỷ lệ đường cao này trong chế độ ăn uống của họ. 17 Với chỉ số đường huyết thấp, fructose làm tăng lượng đường trong máu ít hơn nhiều.

Nhóm fructose, chứ không phải nhóm glucose, đã phát triển tiền tiểu đường sau 8 tuần. Mức insulin cũng như các biện pháp kháng insulin cao hơn đáng kể ở nhóm dùng fructose.

Vì vậy, chỉ sáu ngày thừa fructose sẽ gây ra tình trạng kháng insulin. Đến tuần thứ 8, tiền đái tháo đường đang hình thành một đầu cầu. Điều gì xảy ra sau nhiều thập kỷ tiêu thụ nhiều đường fructose? Tiêu thụ quá nhiều fructose dẫn trực tiếp đến tình trạng kháng insulin.

CƠ CHẾ

INSULIN THƯỜNG được giải phóng khi chúng ta ăn. Nó hướng một số glucose đến được sử dụng làm năng lượng và một số được lưu trữ để sử dụng sau này. Trong thời gian ngắn, glucose được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan, nhưng không gian lưu trữ glycogen của gan bị hạn chế. Khi đã no, lượng glucose dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo: nghĩa là gan bắt đầu sản xuất chất béo từ glucose thông qua quá trình tạo mỡ mới.

Sau bữa ăn, khi nồng độ insulin giảm, quá trình này sẽ đảo ngược. Khi không có năng lượng thực phẩm đi vào, năng lượng thực phẩm dự trữ phải được lấy lại. Glycogen và chất béo dự trữ trong gan sẽ được chuyển trở lại thành glucose và phân phối đến phần còn lại của cơ thể để lấy năng lượng. Gan hoạt động như một quả bóng. Khi năng lượng đi vào, nó sẽ đầy lên. Khi cần năng lượng, nó xẹp xuống. Cân bằng thời gian cho ăn và nhịn ăn trong một ngày đảm bảo rằng không tăng hoặc giảm lượng mỡ thực tế nào.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu gan đã chứa đầy chất béo? Sau đó, insulin sẽ cố gắng đưa thêm chất béo và đường vào gan, mặc dù gan đã chứa đầy chất béo và đường. Cũng giống như việc thổi phồng một quả bóng căng hoàn toàn khó khăn hơn, insulin gặp khó khăn hơn khi cố gắng đẩy nhiều chất béo vào gan nhiễm mỡ. Cần phải có mức insulin ngày càng cao hơn để chuyển cùng một lượng năng lượng thực phẩm vào gan nhiễm mỡ. Cơ thể lúc này có khả năng chống lại tác dụng của insulin, vì mức bình thường sẽ không đủ để đẩy đường vào gan. Voilà— kháng insulin ở gan.

Gan, giống như một quả bóng căng quá mức, sẽ cố gắng đẩy đường trở lại lưu thông, do đó, lượng insulin cần phải tăng cao liên tục để giữ đường bị ứ đọng trong gan. Nếu nồng độ insulin bắt đầu giảm, chất béo và đường dự trữ sẽ thoát ra ngoài. Để bù đắp, cơ thể tiếp tục tăng mức insulin.

Do đó, tình trạng kháng insulin dẫn đến nồng độ insulin cao hơn. Mức insulin cao sẽ khuyến khích dự trữ nhiều đường và chất béo trong gan hơn, điều này thậm chí còn gây ra tình trạng tích tụ quá nhiều chất béo trong gan vốn đã nhiễm mỡ, gây ra tình trạng kháng insulin nhiều hơn - một vòng luẩn quẩn cổ điển.

Do đó, Sucrose, một hỗn hợp 50% của glucose và fructose, đóng vai trò kép trong bệnh béo phì. Glucose là một loại carbohydrate tinh chế có tác dụng kích thích trực tiếp insulin. Tiêu thụ quá nhiều fructose gây ra gan nhiễm mỡ, trực tiếp tạo ra tình trạng kháng insulin. Về lâu dài, tình trạng kháng insulin cũng dẫn đến tăng lượng insulin, sau đó phản ứng ngược lại để tăng tình trạng kháng insulin.

Sucrose kích thích sản xuất insulin cả trong ngắn hạn và dài hạn. Theo cách này, sucrose có hại gấp đôi so với glucose. Tác dụng của glucose thể hiện rõ ở chỉ số đường huyết, nhưng tác dụng của fructose hoàn toàn bị ẩn giấu. Thực tế này đã khiến các nhà khoa học đánh giá thấp vai trò của sucrose trong bệnh béo phì.

Nhưng tác dụng gây béo độc đáo của đường cuối cùng đã được công nhận. Cắt giảm lượng đường và đồ ngọt luôn là bước đầu tiên để giảm cân trong hầu hết các chế độ ăn kiêng trong suốt lịch sử. Đường không chỉ đơn giản là lượng calo rỗng hoặc carbohydrate tinh chế. Chúng nguy hiểm hơn thế nhiều vì chúng kích thích cả insulin và kháng insulin.

Tác dụng tăng thêm béo của đường là do sự kích thích kháng insulin từ fructose, tồn tại trong nhiều năm hoặc thậm chí nhiều thập kỷ trước khi trở nên rõ ràng. Các nghiên cứu về việc cho ăn ngắn hạn hoàn toàn bỏ sót tác dụng này, bằng chứng là một phân tích hệ thống gần đây. Phân tích nhiều nghiên cứu kéo dài ít hơn một tuần, người ta kết luận rằng fructose không có tác dụng đặc biệt nào ngoài lượng calo của nó. 18 Điều đó tương tự như việc phân tích các nghiên cứu về hút thuốc kéo dài vài tuần và kết luận rằng hút thuốc không gây ung thư phổi. Tác dụng của đường cũng như tình trạng béo phì phát triển qua nhiều thập kỷ chứ không phải vài ngày.

Điều này giải thích nghịch lý hiển nhiên của người châu Á ăn cơm. Các nghiên cứu của INTERMAP vào những năm 1990 cho thấy người Trung Quốc ăn rất nhiều gạo trắng nhưng ít bị béo phì. Điều quan trọng là mức tiêu thụ sucrose của họ cực kỳ thấp, giúp giảm thiểu sự phát triển của tình trạng kháng insulin.

Khi mức tiêu thụ sucrose của họ bắt đầu tăng lên, họ bắt đầu phát triển tình trạng kháng insulin. Kết hợp với lượng carbohydrate cao ban đầu (gạo trắng), đây là công thức dẫn đến thảm họa bệnh tiểu đường mà họ đang phải đối mặt hiện nay.

PHẢI LÀM GÌ

NẾU BẠN MUỐN tránh tăng cân, hãy loại bỏ tất cả đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn. Về điều này, ít nhất thì mọi người đều có thể đồng ý. Đừng thay thế chúng bằng chất làm ngọt nhân tạo - như chúng ta sẽ thấy trong chương tiếp theo, những chất này đều tệ hại như nhau.

Bất chấp tất cả sự diệt vong và u ám của đại dịch béo phì, tôi thực sự khá lạc quan rằng chúng ta có thể đã rẽ sang hướng khác. Cuối cùng, bằng chứng đang được tích lũy. Tỷ lệ béo phì gia tăng không ngừng ở Hoa Kỳ gần đây đã bắt đầu chậm lại và ở một số bang lần đầu tiên có thể bắt đầu giảm. 19 Theo Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật, tỷ lệ ca mắc bệnh tiểu đường loại 2 mới cũng bắt đầu chậm lại. 20 Việc giảm lượng đường trong chế độ ăn đóng vai trò không nhỏ trong chiến thắng này.

(15)

SODA ăn kiêng

ẢO TƯỞNG

VÀO một đêm tháng 6 ấm áp năm 1879, nhà hóa học người Nga Constantin Fahlberg ngồi ăn tối và cắn một miếng bánh mì cuộn vô cùng ngọt ngào. Điều đáng chú ý là nó không được sử dụng đường để làm ra nó. Đầu ngày hôm đó, khi đang nghiên cứu các dẫn xuất nhựa than đá trong phòng thí nghiệm, một hợp chất thử nghiệm cực kỳ ngọt đã đổ ra tay anh và sau đó chảy thành từng cuộn. Vội vàng trở lại phòng thí nghiệm, anh nếm thử mọi thứ trong tầm mắt. Ông vừa khám phá ra saccharin, chất làm ngọt nhân tạo đầu tiên trên thế giới.

TÌM KIẾM CHẤT LÀM NGỌT

ĐƯỢC TỔNG HỢP BAN ĐẦU NHƯ một chất phụ gia đồ uống cho bệnh nhân tiểu đường, sự phổ biến của saccharin dần dần lan rộng, 1 và cuối cùng các hợp chất ngọt, ít calo khác đã được tổng hợp.

Cyclamate được phát hiện vào năm 1937, nhưng sau đó bị loại bỏ khỏi sử dụng ở Hoa Kỳ vào năm 1970 do lo ngại về ung thư bàng quang. Aspartame (NutraSweet), được phát hiện vào năm 1965. Ngọt hơn sucrose khoảng 200 lần, aspartame là một trong những chất làm ngọt khét tiếng nhất do khả năng gây ung thư ở động vật. Tuy nhiên, nó đã được chấp thuận sử dụng vào năm 1981. Kể từ đó, sự phổ biến của Aspartame đã bị lu mờ bởi acesulfame kali, tiếp theo là nhà vô địch hiện tại, sucralose. Soda dành cho người ăn kiêng là nguồn rõ ràng nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta về các hóa chất này, nhưng sữa chua, thanh ăn nhẹ, ngũ cốc ăn sáng và nhiều thực phẩm chế biến “không đường” khác cũng chứa chúng.

Đồ uống dành cho người ăn kiêng chứa rất ít calo và không có đường. Vì vậy, thay thế nước ngọt thông thường bằng soda dành cho người ăn kiêng có vẻ là một cách tốt để giảm lượng đường và giúp giảm cân. Với mối lo ngại về sức khỏe ngày càng tăng xung quanh lượng đường dư thừa, các nhà sản xuất thực phẩm đã phản ứng bằng cách tung ra khoảng 6000 sản phẩm làm ngọt nhân tạo mới. Việc tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo đã tăng lên rõ rệt ở người dân Hoa Kỳ (xem Hình 15.1 ) 2 với 20% đến 25% người Mỹ trưởng thành thường xuyên hấp thụ các hóa chất này, chủ yếu là qua đồ uống.

Hình 15.1. Mức tiêu thụ chất ngọt nhân tạo bình quân đầu người tăng hơn

12 lần từ năm 1965 đến năm 2004.

Từ những khởi đầu khiêm tốn vào năm 1960 đến năm 2000, lượng tiêu thụ soda dành cho người ăn kiêng đã tăng hơn 400%. Diet Coke từ lâu đã là loại nước giải khát phổ biến thứ hai, chỉ sau Coca Cola thông thường. Năm 2010, đồ uống dành cho người ăn kiêng chiếm 42% doanh số bán hàng của Coca Cola tại Hoa Kỳ. Tuy nhiên, bất chấp sự nhiệt tình ban đầu, việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo gần đây đã chững lại, chủ yếu do lo ngại về an toàn. Các cuộc khảo sát chỉ ra rằng 64% số người được hỏi có một số lo ngại về sức khỏe đối với chất làm ngọt nhân tạo, trong đó 44% cố tình giảm lượng tiêu thụ hoặc tránh chúng hoàn toàn. 3

Và vì vậy, việc tìm kiếm các chất làm ngọt ít calo “tự nhiên” hơn đã được tiến hành. Mật hoa Agave đã trở nên phổ biến trong một thời gian ngắn. Mật hoa Agave được chế biến từ cây agave, mọc ở các vùng phía tây nam của Hoa Kỳ, Mexico và một số vùng của Nam Mỹ. Agave được cho là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường do chỉ số đường huyết thấp hơn. Tiến sĩ Mehmet Oz, một bác sĩ tim mạch nổi tiếng trên truyền hình Mỹ, đã giới thiệu ngắn gọn về lợi ích sức khỏe của mật cây thùa trước khi đảo ngược lập trường khi nhận ra nó chủ yếu là đường fructose (80%). 4 Chỉ số đường huyết thấp của Agave đơn giản là do hàm lượng fructose cao.

Sản phẩm quan trọng tiếp theo được tung ra thị trường là stevia. Stevia được chiết xuất từ lá của Stevia rebaudiana, một loại cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó có vị ngọt gấp 300 lần đường thông thường và ảnh hưởng tối thiểu đến glucose. Được sử dụng rộng rãi ở Nhật Bản từ năm 1970, gần đây nó đã có mặt ở Bắc Mỹ. Cả mật cây thùa và chất làm ngọt có nguồn gốc từ Stevia đều được chế biến kỹ lưỡng. Về mặt đó, chúng không tốt hơn đường chút nào - một hợp chất tự nhiên có nguồn gốc từ củ cải đường.

TÌM KIẾM BẰNG CHỨNG

NĂM 2012, CẢ Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa ra tuyên bố chung t 5 ủng hộ việc sử dụng chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp để hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ tuyên bố trên trang web của mình, “Thực phẩm và đồ uống sử dụng chất làm ngọt nhân tạo là một lựa chọn khác có thể giúp bạn kiềm chế cơn thèm đồ ngọt”. 6 Nhưng bằng chứng lại khan hiếm một cách đáng ngạc nhiên.

Giả sử rằng chất làm ngọt nhân tạo có hàm lượng calo thấp là có lợi thì đây là một vấn đề rõ ràng và ngay lập tức. Mức tiêu thụ thực phẩm ăn kiêng bình quân đầu người đã tăng vọt trong những thập kỷ gần đây. Nếu đồ uống dành cho người ăn kiêng làm giảm đáng kể tình trạng béo phì hoặc tiểu đường, tại sao hai dịch bệnh này vẫn tiếp tục không suy giảm? Kết luận hợp lý duy nhất là đồ uống dành cho người ăn kiêng không thực sự có tác dụng.

Có nhiều nghiên cứu dịch tễ học đáng kể để chứng minh điều đó. Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đã thực hiện một cuộc khảo sát với 78.694 phụ nữ, 7 hy vọng phát hiện ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có tác dụng có lợi đối với cân nặng. Thay vào đó, cuộc khảo sát lại cho thấy điều hoàn toàn ngược lại. Sau khi điều chỉnh cân nặng ban đầu, trong khoảng thời gian một năm, những người sử dụng chất làm ngọt nhân tạo có nhiều khả năng tăng cân hơn đáng kể , mặc dù mức tăng cân tương đối khiêm tốn (dưới 2 pound).

Tiến sĩ Sharon Fowler, từ Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas ở San Antonio, trong Nghiên cứu Tim mạch San Antonio năm 2008 đã nghiên cứu tiền cứu 5158 người lớn trong 8 năm . Cô phát hiện ra rằng thay vì giảm béo phì, đồ uống dành cho người ăn kiêng lại làm tăng đáng kể nguy cơ béo phì lên 47%. Cô viết: “Những phát hiện này đặt ra câu hỏi liệu việc sử dụng [chất làm ngọt nhân tạo] có thể thúc đẩy — thay vì chống lại — dịch bệnh béo phì đang leo thang của chúng ta hay không.”

Tin xấu về soda dành cho người ăn kiêng liên tục xuất hiện. Trong suốt mười năm của Nghiên cứu Bắc Manhattan, Tiến sĩ Hannah Gardener từ Đại học Miami đã phát hiện vào năm 2012 rằng uống soda dành cho người ăn kiêng có liên quan đến việc tăng 43% nguy cơ mắc các biến cố mạch máu ( đột quỵ và đau tim). Nghiên cứu về nguy cơ xơ vữa động mạch ở cộng đồng năm 2008 ( aric ) 10 nhận thấy tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa tăng 34% ở những người sử dụng soda dành cho người ăn kiêng, điều này phù hợp với dữ liệu từ Nghiên cứu Tim Framingham năm 2007, 11 cho thấy tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn 50%. Năm 2014, Tiến sĩ Ankur Vyas từ Bệnh viện và Phòng khám Đại học Iowa 12 đã trình bày một nghiên cứu theo dõi 59.614 phụ nữ trong 8,7 năm trong Nghiên cứu quan sát Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ. Nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc các biến cố tim mạch (đau tim và đột quỵ) tăng 30% ở những người uống hai hoặc nhiều đồ uống dành cho người ăn kiêng mỗi ngày. Những lợi ích đối với cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa cũng khó nắm bắt tương tự. Chất làm ngọt nhân tạo không tốt. Họ rất tệ. Rất tệ.

Dù giảm lượng đường nhưng soda dành cho người ăn kiêng không làm giảm nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ hay đau tim. Nhưng tại sao? Bởi vì chính insulin chứ không phải calo mới là nguyên nhân dẫn đến béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Câu hỏi quan trọng là: Chất làm ngọt nhân tạo có làm tăng lượng insulin không? Sucralose 13 làm tăng lượng insulin lên 20%, mặc dù thực tế là nó không chứa calo và không có đường. Tác dụng tăng insulin này cũng đã được chứng minh đối với các chất làm ngọt nhân tạo khác, bao gồm cả chất làm ngọt stevia “tự nhiên”. Mặc dù có tác dụng tối thiểu đối với lượng đường trong máu, cả aspartame và stevia đều làm tăng mức insulin cao hơn cả đường ăn. 14 Chất làm ngọt nhân tạo làm tăng insulin được cho là có hại chứ không có lợi. Chất làm ngọt nhân tạo có thể làm giảm lượng calo và đường nhưng không làm giảm insulin. Tuy nhiên, chính insulin là nguyên nhân gây tăng cân và tiểu đường.

Chất làm ngọt nhân tạo cũng có thể gây hại do tăng cảm giác thèm ăn. Bộ não có thể cảm nhận được cảm giác khen thưởng không đầy đủ bằng cách cảm nhận vị ngọt mà không có calo, điều này sau đó có thể gây ra sự bù đắp quá mức và tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn. 15 Các nghiên cứu MRI chức năng cho thấy glucose kích hoạt đầy đủ các trung tâm khen thưởng của não nhưng không kích hoạt sucralose. 16 Việc kích hoạt không đầy đủ có thể kích thích cảm giác thèm ăn đồ ngọt để kích hoạt đầy đủ các trung tâm khen thưởng. Nói cách khác, bạn có thể đang hình thành thói quen ăn đồ ngọt, dẫn đến ăn quá nhiều. Thật vậy, hầu hết các thử nghiệm có kiểm soát đều cho thấy rằng việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo không làm giảm lượng calo nạp vào. 17

Bằng chứng mạnh mẽ nhất về sự thất bại đến từ hai thử nghiệm ngẫu nhiên gần đây. Tiến sĩ David Ludwig từ Harvard chia ngẫu nhiên hai nhóm thanh thiếu niên thừa cân. 18 Một nhóm được cung cấp nước và đồ uống dành cho người ăn kiêng trong khi nhóm đối chứng tiếp tục uống đồ uống thông thường của họ. Vào cuối hai năm, nhóm uống soda dành cho người ăn kiêng tiêu thụ ít đường hơn nhiều so với nhóm đối chứng. Điều đó tốt - nhưng đó không phải là câu hỏi của chúng tôi. Uống soda dành cho người ăn kiêng có tạo ra sự khác biệt nào đối với tình trạng béo phì ở thanh thiếu niên không? Câu trả lời ngắn gọn là không. Không có sự khác biệt đáng kể về cân nặng giữa hai nhóm.

Một nghiên cứu ngắn hạn khác với 163 phụ nữ béo phì được chọn ngẫu nhiên dùng aspartame không cho thấy sự giảm cân được cải thiện trong 19 tuần. 19 Nhưng một thử nghiệm 20 gồm 641 trẻ có cân nặng bình thường đã nhận thấy sự giảm cân có ý nghĩa thống kê liên quan đến việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo. Tuy nhiên, cách biệt không kịch tính như mong đợi. Vào cuối 18 tháng, chỉ có sự khác biệt 1 pound giữa nhóm chất làm ngọt nhân tạo và nhóm đối chứng.

Các báo cáo mâu thuẫn như thế này thường tạo ra sự nhầm lẫn trong khoa học dinh dưỡng. Một nghiên cứu sẽ cho thấy lợi ích và nghiên cứu khác sẽ cho thấy điều ngược lại. Nói chung, yếu tố quyết định là ai trả tiền cho nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu đã xem xét 17 đánh giá khác nhau về đồ uống có đường và tình trạng tăng cân. 21 Toàn bộ 83,3% nghiên cứu do các công ty thực phẩm tài trợ không cho thấy mối quan hệ giữa đồ uống có đường và tăng cân. Nhưng các nghiên cứu được tài trợ độc lập lại cho thấy điều hoàn toàn ngược lại – 83,3% cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa đồ uống có đường và việc tăng cân.

SỰ THẬT PHŨ PHÀNG

TRỌNG TÀI CUỐI CÙNG phải là lẽ thường. Giảm lượng đường trong chế độ ăn chắc chắn có lợi. Nhưng điều đó không có nghĩa là việc thay thế đường bằng các hóa chất nhân tạo hoàn toàn nhân tạo có độ an toàn đáng ngờ là một ý tưởng hay. Một số loại thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ cũng được coi là an toàn cho con người. Tuy nhiên, chúng ta không nên cố gắng ăn nhiều chúng hơn.

Giảm calo là ưu điểm chính của chất làm ngọt nhân tạo. Nhưng calo không phải là nguyên nhân gây béo phì; đó là insulin. Vì chất làm ngọt nhân tạo cũng làm tăng nồng độ insulin nên việc sử dụng chúng không mang lại lợi ích gì. Ăn các hóa chất không phải là thực phẩm (chẳng hạn như aspartame, sucralose hoặc acesulfam kali) không phải là một ý kiến hay. Chúng được tổng hợp trong các thùng hóa chất lớn và được thêm vào thực phẩm vì chúng có vị ngọt và không gây chết người. Một lượng nhỏ keo cũng không giết chết bạn. Điều đó không có nghĩa là chúng ta nên ăn nó.

Điểm mấu chốt là những hóa chất này không giúp bạn giảm cân mà thực tế có thể khiến bạn tăng cân. Chúng có thể gây ra cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn quá nhiều đồ ngọt. Và việc liên tục ăn đồ ngọt, ngay cả khi chúng không có calo, có thể khiến chúng ta thèm những món ăn ngọt khác.

Các thử nghiệm ngẫu nhiên xác nhận kinh nghiệm cá nhân và ý thức chung của chúng tôi. Đúng, uống soda dành cho người ăn kiêng sẽ làm giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Nhưng không, nó sẽ không giúp bạn giảm cân. Điều này tất nhiên là bạn đã biết rồi. Hãy xem xét tất cả những người bạn nhìn thấy đang uống nước ngọt dành cho người ăn kiêng. Bạn có biết ai từng nói rằng uống soda dành cho người ăn kiêng khiến họ giảm cân rất nhiều không?

Có ai không?

(16)

CARBOHYDRATE VÀ
SỢI BẢO VỆ

Tranh cãi xung quanh carbohydrate khiêm tốn. Nó là tốt hay xấu? Từ giữa những năm 1950 đến những năm 1990, họ là những người tốt, những anh hùng. Ít chất béo, chúng được cho là cứu cánh cho chúng ta khỏi “đại dịch” bệnh tim. Sau đó, cuộc tấn công dữ dội của Atkins vào cuối những năm 1990 đã tái hiện họ trong vai phản diện ăn kiêng. Nhiều người ủng hộ tránh tất cả các loại carbohydrate - thậm chí cả rau và trái cây. Vậy carbohydrate tốt hay xấu?

Insulin và kháng insulin dẫn đến béo phì. Carbohydrate tinh chế , chẳng hạn như đường trắng và bột mì trắng, là nguyên nhân làm tăng mức insulin nhiều nhất. Những thực phẩm này khá béo, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là tất cả các loại carbohydrate đều có hại như nhau. Carbohydrate “tốt” (toàn bộ trái cây và rau quả) khác biệt đáng kể so với carbohydrate “xấu” (đường và bột mì). Bông cải xanh có thể sẽ không làm bạn béo, cho dù bạn có ăn bao nhiêu đi chăng nữa. Nhưng ăn một lượng đường dù ở mức khiêm tốn cũng chắc chắn có thể gây tăng cân. Tuy nhiên cả hai đều là carbohydrate. Làm thế nào để chúng ta phân biệt hai?

CHỈ SỐ GLYCEMIC VÀ TẢI LƯỢNG GLYCEMIC

DR. DAVID JENKINS của Đại học Toronto bắt đầu giải quyết vấn đề này vào năm 1981 với chỉ số đường huyết. Thực phẩm được xếp hạng theo khả năng tăng mức glucose. Vì protein và chất béo trong chế độ ăn không làm tăng lượng đường trong máu một cách đáng kể nên chúng bị loại khỏi chỉ số đường huyết, chỉ số đo lường các loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Đối với những thực phẩm đó, chỉ số đường huyết và tác dụng kích thích insulin có mối tương quan chặt chẽ với nhau.

Chỉ số đường huyết sử dụng các phần carbohydrate 50 gram giống hệt nhau. Ví dụ: bạn có thể dùng các loại thực phẩm như cà rốt, dưa hấu, táo, bánh mì, bánh kếp, một thanh kẹo và bột yến mạch, đo từng phần để chứa 50 gam carbohydrate, sau đó đo tác động lên đường huyết. Sau đó, bạn so sánh thực phẩm với tiêu chuẩn tham chiếu—glucose—được gán giá trị 100.

Tuy nhiên, một khẩu phần ăn tiêu chuẩn có thể không chứa 50 gam carbohydrate. Ví dụ, dưa hấu có chỉ số đường huyết rất cao là 72 nhưng chỉ chứa 5% carbohydrate tính theo trọng lượng. Phần lớn trọng lượng của dưa hấu là nước. Bạn sẽ cần ăn 1 kg (2,2 pound!) dưa hấu để có được 50 gam carbohydrate — vượt xa mức mà một người sẽ ăn trong một lần ăn. Tuy nhiên, bánh ngô có chỉ số đường huyết là 52. Bánh ngô có 48% carbohydrate tính theo trọng lượng, vì vậy bạn sẽ chỉ phải ăn 104 gam bánh tortilla (gần bằng mức mà một người sẽ ăn hợp lý trong bữa ăn) để có được 50 gram carbohydrate.

Chỉ số tải lượng đường huyết cố gắng khắc phục sự biến dạng này bằng cách điều chỉnh khẩu phần ăn. Dưa hấu hóa ra có chỉ số đường huyết rất thấp là 5 trong khi bánh ngô vẫn xếp hạng cao ở mức 25. Nhưng cho dù bạn sử dụng chỉ số đường huyết hay chỉ số đường huyết, bạn sẽ thấy có sự phân biệt rõ ràng giữa carbohydrate tinh chế và thực phẩm truyền thống chưa tinh chế. Thực phẩm tinh chế của phương Tây có chỉ số đường huyết và chỉ số tải lượng đường huyết rất cao. Thực phẩm nguyên chất truyền thống có điểm tải lượng đường huyết thấp, mặc dù chứa lượng carbohydrate tương tự - một đặc điểm phân biệt thiết yếu. (Xem Hình 16.1 1. ) Carbohydrate vốn không gây béo. Độc tính của chúng nằm ở cách chúng được xử lý.

Processed Foods

Natural whole Foods

Tinh chế làm tăng đáng kể chỉ số đường huyết bằng cách tinh chế và cô đặc carbohydrate. Loại bỏ chất béo, chất xơ và protein có nghĩa là carbohydrate có thể được tiêu hóa và hấp thụ rất nhanh. Trong ví dụ về lúa mì, máy xay hiện đại, gần như thay thế hoàn toàn phương pháp xay đá truyền thống, nghiền lúa mì thành bột trắng mịn mà chúng ta gọi là bột mì. Những người sử dụng cocaine sẽ biết rằng các loại bột rất mịn được hấp thụ vào máu nhanh hơn nhiều so với các loại ngũ cốc thô - đó là điều cho phép đạt được “mức cao” cao hơn đối với cả cocaine và glucose. Lúa mì tinh chế khiến lượng glucose của chúng ta tăng đột biến. Mức độ insulin theo sau.

Thứ hai, tinh chế khuyến khích tiêu thụ quá mức. Ví dụ, để làm một ly nước cam có thể cần bốn hoặc năm quả cam. Uống một ly nước trái cây thì rất dễ nhưng ăn được năm quả cam lại không phải là điều dễ dàng. Bằng cách loại bỏ mọi thứ khác ngoài carbohydrate, chúng ta có xu hướng tiêu thụ những gì còn lại. Nếu chúng ta phải ăn hết chất xơ và số lượng lớn có trong 5 quả cam, chúng ta có thể phải suy nghĩ kỹ về điều đó. Điều tương tự cũng áp dụng cho ngũ cốc và rau quả.

Vấn đề là một trong những sự cân bằng. Cơ thể chúng ta đã thích nghi với sự cân bằng dinh dưỡng trong thực phẩm tự nhiên. Bằng cách tinh chế thực phẩm và chỉ tiêu thụ một thành phần nhất định, sự cân bằng hoàn toàn bị phá hủy. Con người đã ăn carbohydrate chưa tinh chế trong hàng ngàn năm mà không bị béo phì hay tiểu đường. Điều đã thay đổi và gần đây nữa là chúng ta hiện nay chủ yếu ăn ngũ cốc tinh chế làm loại carbohydrate mà chúng ta lựa chọn.

LÚA MÌ: LỰA CHỌN HẠT CỦA TÂY

Lúa mỳ từ lâu đã là biểu tượng của dinh dưỡng. Lúa mì cùng với gạo và ngô là một trong những loại thực phẩm được thuần hóa đầu tiên trong lịch sử loài người. Tuy nhiên, ngày nay, với tình trạng nhạy cảm với gluten và béo phì, lúa mì không có một người bạn nào để gọi là của riêng mình. Nhưng làm sao lúa mì lại có thể tệ đến vậy?

Như đã thảo luận ở chương 9, lúa mì đã được trồng từ thời xa xưa. Nhưng đến những năm 1950, mối lo ngại của Malthus về dân số quá đông và nạn đói trên toàn thế giới lại trỗi dậy. Norman Borlaug, người sau này đoạt giải Nobel Hòa bình, đã bắt đầu thử nghiệm các giống lúa mì có năng suất cao hơn và do đó đã cho ra đời giống lúa mì lùn.

Ngày nay, ước tính khoảng 99% tổng số lúa mì được trồng trên toàn thế giới là giống lùn hoặc bán lùn. Nhưng khi Tiến sĩ Borlaug lai tạo các chủng xuất hiện tự nhiên với nhau, những người kế thừa đã nhanh chóng chuyển sang các công nghệ mới để tăng cường đột biến. Các giống lúa mì mới không được thử nghiệm về độ an toàn mà chỉ được cho là an toàn trong thời đại nguyên tử mới này.

Rõ ràng là các giống lúa mì lùn ngày nay không giống như những giống lúa mì lùn cách đây 50 năm. Thí nghiệm lúa mì Broadbalk thứ 2 đã ghi lại sự thay đổi về hàm lượng dinh dưỡng trong nửa thế kỷ qua. Ngay cả khi sản lượng ngũ cốc tăng vọt trong Cách mạng Xanh thì hàm lượng vi chất dinh dưỡng vẫn giảm mạnh. Lúa mì ngày nay đơn giản là không còn giàu dinh dưỡng như các thế hệ trước. Đó chắc chắn không thể là tin tốt.

Một manh mối khác cho thấy đặc tính đang thay đổi của lúa mì là sự gia tăng đáng kể tỷ lệ mắc bệnh celiac, một phản ứng chống lại protein gluten gây tổn thương ruột non. Lúa mì cho đến nay là nguồn gluten chủ yếu trong chế độ ăn uống của phương Tây, thường có hệ số từ 100 trở lên. Bằng cách so sánh các mẫu máu được lưu trữ từ những người lính Không quân trong khoảng thời gian 50 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tỷ lệ mắc bệnh celiac dường như đã tăng gấp bốn lần. 3 Đây có thể là kết quả của giống lúa mì mới? Câu hỏi này vẫn chưa có câu trả lời thỏa đáng nhưng khả năng xảy ra là đáng lo ngại.

Phương pháp chế biến đã thay đổi đáng kể qua nhiều thế kỷ. Quả lúa mì theo truyền thống được nghiền bằng cối xay lớn do động vật hoặc con người cung cấp năng lượng. Máy xay bột hiện đại đã thay thế máy nghiền đá truyền thống. Cám, cám, mầm và dầu được loại bỏ hoàn toàn và hiệu quả, để lại tinh bột trắng tinh khiết. Hầu hết các vitamin, protein, chất xơ và chất béo đều bị loại bỏ cùng với lớp vỏ bên ngoài và cám. Bột được nghiền thành bột mịn đến mức được ruột hấp thụ cực kỳ nhanh. Tốc độ hấp thu glucose tăng lên sẽ khuếch đại tác dụng của insulin. Bột mì nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt giữ lại một số cám và mầm nhưng gặp phải vấn đề tương tự là hấp thụ nhanh.

Tinh bột là hàng trăm loại đường liên kết với nhau. Hầu hết (75 phần trăm) tinh bột có trong bột mì trắng được tổ chức thành các chuỗi phân nhánh gọi là amylopectin; phần còn lại thành amyloza. Có một số loại amylopectin: A, B và C. Các loại đậu đặc biệt giàu amylopectin C, chất này rất khó tiêu hóa. Khi carbohydrate không tiêu hóa di chuyển qua ruột kết, hệ thực vật đường ruột sẽ tạo ra khí gây ra tiếng kêu quen thuộc của người ăn đậu. Trong khi đậu và các loại đậu có hàm lượng carbohydrate rất cao nhưng phần lớn lại không được hấp thụ.

Amylopectin B, được tìm thấy trong chuối và khoai tây, có khả năng hấp thu ở mức trung bình. Chất dễ tiêu hóa nhất là amylopectin A được tìm thấy trong lúa mì. Lúa mì được chuyển đổi thành glucose hiệu quả hơn hầu hết các loại tinh bột khác.

Tuy nhiên, bất chấp tất cả những lo ngại được thảo luận trong chương này, các nghiên cứu quan sát đều chứng minh một cách nhất quán rằng ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng bảo vệ chống béo phì và tiểu đường. Sự ngắt kết nối ở đâu? Câu trả lời ở đây là chất xơ.

LỢI ÍCH CỦA CHẤT XƠ

CHẤT XƠ LÀ phần không tiêu hóa được của thực phẩm, thường là carbohydrate. Các loại chất xơ phổ biến bao gồm cellulose, hemicellulose, pectin, beta-glucans, fructans và gum.

Chất xơ được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan dựa trên việc nó có hòa tan trong nước hay không. Đậu, cám yến mạch, bơ và quả mọng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt. Ngũ cốc nguyên hạt, mầm lúa mì, đậu, hạt lanh, rau lá và các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt. Chất xơ cũng có thể được phân loại là có thể lên men hoặc không lên men được. Vi khuẩn bình thường cư trú trong ruột già có khả năng lên men một số chất xơ không tiêu hóa thành axit béo chuỗi ngắn axetat, butyrate và propionat, có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng. Chúng cũng có thể có tác dụng nội tiết tố có lợi khác, bao gồm giảm sản lượng glucose từ gan. 4 Nói chung, chất xơ hòa tan dễ lên men hơn chất xơ không hòa tan.

Chất xơ có nhiều cơ chế được cho là có lợi cho sức khỏe, nhưng tầm quan trọng của từng cơ chế này phần lớn vẫn chưa được biết rõ. Thực phẩm giàu chất xơ cần nhai nhiều hơn, điều này có thể giúp giảm lượng thức ăn ăn vào. Horace Fletcher (1849-1919) tin tưởng mạnh mẽ rằng nhai từng miếng thức ăn 100 lần sẽ chữa được bệnh béo phì và tăng sức mạnh cơ bắp. Làm như vậy đã giúp anh ấy giảm được 40 pound (18 kg) và “Fletcherizing” trở thành phương pháp giảm cân phổ biến vào đầu thế kỷ XX.

Chất xơ có thể làm giảm cảm giác ngon miệng của thức ăn và do đó làm giảm lượng thức ăn ăn vào. Chất xơ làm tăng khối lượng thực phẩm và giảm mật độ năng lượng của nó. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước để tạo thành gel, làm tăng thêm thể tích của nó. Tác dụng này giúp lấp đầy dạ dày, làm tăng cảm giác no. (Dạ dày chướng lên có thể báo hiệu cảm giác no hoặc no thông qua dây thần kinh phế vị.) Khối lượng lớn hơn cũng có thể có nghĩa là dạ dày cần nhiều thời gian hơn để trống. Vì vậy, sau bữa ăn giàu chất xơ, lượng đường huyết và insulin sẽ chậm tăng hơn. Trong một số nghiên cứu, một nửa phương sai của phản ứng glucose đối với thực phẩm giàu tinh bột phụ thuộc vào hàm lượng chất xơ của chúng. 5

Ở ruột già, khối lượng phân tăng lên có thể dẫn đến tăng bài tiết calo. Mặt khác, quá trình lên men trong ruột kết có thể tạo ra axit béo chuỗi ngắn. 6 Khoảng 40% chất xơ có thể được chuyển hóa theo cách này. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn ít chất xơ giúp hấp thụ calo cao hơn 8%. 7 Nói tóm lại, chất xơ có thể làm giảm lượng thức ăn ăn vào, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn ở dạ dày và ruột non, sau đó giúp thức ăn thoát ra ngoài nhanh chóng qua ruột già — tất cả đều có khả năng mang lại lợi ích trong điều trị béo phì.

Lượng chất xơ tiêu thụ đã giảm đáng kể qua nhiều thế kỷ. Trong chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ, người ta ước tính khoảng 77 đến 120 gram mỗi ngày. 8 Chế độ ăn kiêng truyền thống ước tính có 50 gam chất xơ mỗi ngày. 9 Ngược lại, chế độ ăn hiện đại của người Mỹ chỉ chứa 15 gram mỗi ngày. 10 Thật vậy, ngay cả Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người lớn khỏe mạnh ở Bắc Mỹ của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng chỉ khuyến nghị 25 đến 30 gam mỗi ngày. 11 Tuy nhiên, việc loại bỏ chất xơ là một thành phần quan trọng của chế biến thực phẩm. Và việc cải thiện kết cấu, hương vị và mức tiêu thụ thực phẩm trực tiếp làm tăng lợi nhuận của các công ty thực phẩm.

Chất xơ được công chúng chú ý vào những năm 1970 và đến năm 1977, Hướng dẫn Chế độ ăn uống mới khuyến nghị chúng ta “ăn thực phẩm có đủ tinh bột và chất xơ”. Cùng với đó, chất xơ đã được cất giữ trong đền thờ của trí tuệ dinh dưỡng thông thường. Chất xơ rất tốt cho bạn. Nhưng thật khó để chỉ ra chính xác nó tốt cho bạn như thế nào .

Lúc đầu, người ta tin rằng lượng chất xơ cao làm giảm ung thư ruột kết. Các nghiên cứu tiếp theo tỏ ra là một sự thất vọng cay đắng. Nghiên cứu Sức khỏe Y tá tương lai năm 1999 đã theo dõi 88.757 phụ nữ trong 16 năm và không tìm thấy lợi ích đáng kể nào trong việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tương tự, một nghiên cứu ngẫu nhiên từ năm 2000 về việc ăn nhiều chất xơ đã không chứng minh được bất kỳ sự giảm nào trong các tổn thương tiền ung thư được gọi là u tuyến. 13

Nếu chất xơ không hữu ích trong việc giảm ung thư thì có lẽ chất xơ có thể có lợi trong việc giảm bệnh tim. Thử nghiệm về chế độ ăn kiêng và tái nhồi máu năm 1989 đã chọn ngẫu nhiên 2033 người đàn ông sau cơn đau tim đầu tiên của họ vào ba chế độ ăn kiêng khác nhau. 14 Trước sự ngạc nhiên của các nhà nghiên cứu, chế độ ăn ít chất béo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ dường như không làm giảm nguy cơ chút nào. Thế còn chế độ ăn nhiều chất xơ thì sao? Không có lợi ích.

Mặt khác, chế độ ăn Địa Trung Hải (có nhiều chất béo) lại có lợi, như Tiến sĩ Ancel Keys đã nghi ngờ nhiều năm trước. Các thử nghiệm gần đây như PREDIMED 15 khẳng định lợi ích của việc ăn nhiều chất béo tự nhiên như các loại hạt và dầu ô liu. Vì vậy ăn nhiều chất béo sẽ có lợi.

Nhưng thật khó để rũ bỏ cảm giác rằng bằng cách nào đó, chất xơ rất tốt. Nhiều nghiên cứu tương quan, bao gồm cả người Pima và người Canada bản địa, liên kết chỉ số khối cơ thể thấp hơn với lượng chất xơ cao hơn. 16 , 17 , 18 Gần đây hơn, Nghiên cứu CARDIA quan sát kéo dài 10 năm 19 phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ nhất có khả năng tăng cân ít nhất. Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy chất xơ làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào. 20 Các thử nghiệm ngẫu nhiên về việc bổ sung chất xơ cho thấy tác dụng giảm cân tương đối khiêm tốn, với mức giảm cân trung bình là 2,9 đến 4,2 pound (1,3 đến 1,9 kg) trong khoảng thời gian lên tới 12 tháng. Các nghiên cứu dài hạn không có sẵn.

CHẤT XƠ: CHẤT DINH DƯỠNG

KHI XEM XÉT lợi ích dinh dưỡng của thực phẩm, chúng ta thường xem xét các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng có trong đó. Chúng ta nghĩ về các thành phần trong thực phẩm nuôi dưỡng cơ thể. Đó không phải là trường hợp của chất xơ. Chìa khóa để hiểu tác dụng của chất xơ là nhận ra rằng nó không phải là một chất dinh dưỡng mà là một chất phản dinh dưỡng—lợi ích của nó nằm ở chỗ nào. Chất xơ có khả năng làm giảm sự hấp thu và tiêu hóa. Chất xơ trừ đi chứ không phải thêm vào. Trong trường hợp đường và insulin, điều này là tốt. Chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ carbohydrate, từ đó làm giảm lượng đường trong máu và insulin.

Trong một nghiên cứu, 21 Bệnh nhân tiểu đường loại 2 được chia thành hai nhóm và được cung cấp bữa ăn lỏng tiêu chuẩn, một nhóm đối chứng và nhóm còn lại có thêm chất xơ. Nhóm nhận được bữa ăn lỏng có bổ sung chất xơ đã giảm cả lượng glucose và lượng insulin đạt đỉnh, mặc dù thực tế là hai nhóm tiêu thụ cùng một lượng carbohydrate và calo. Vì insulin là nguyên nhân chính gây béo phì và tiểu đường nên việc giảm insulin là có lợi. Về bản chất, chất xơ hoạt động như một loại “thuốc giải độc” cho carbohydrate - mà theo cách tương tự này, là chất độc. (Carbohydrate, thậm chí cả đường, không độc hại theo nghĩa đen, nhưng việc so sánh này rất hữu ích để hiểu tác dụng của chất xơ.)

Không phải ngẫu nhiên mà hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật, ở trạng thái tự nhiên, chưa tinh chế, đều chứa chất xơ. Mẹ Thiên nhiên đã đóng gói sẵn “thuốc giải độc” cùng với “chất độc”. Vì vậy, các xã hội truyền thống có thể tuân theo chế độ ăn nhiều carbohydrate mà không có dấu hiệu béo phì hoặc tiểu đường loại 2. Một điểm khác biệt quan trọng là carbohydrate mà các xã hội truyền thống tiêu thụ là chưa tinh chế và chưa qua chế biến, dẫn đến lượng chất xơ ăn vào rất cao.

Chế độ ăn kiêng của phương Tây được đặc trưng bởi một đặc điểm xác định — và đó không phải là lượng chất béo, muối, carbohydrate hay protein. Đó là số lượng chế biến thực phẩm cao. Hãy xem xét các khu chợ truyền thống của châu Á, nơi có đầy đủ các loại thịt và rau tươi. Nhiều người ở các nền văn hóa châu Á mua thực phẩm tươi sống hàng ngày, vì vậy việc chế biến nó để kéo dài thời hạn sử dụng là không cần thiết và cũng không được hoan nghênh. Ngược lại, các siêu thị ở Bắc Mỹ có lối đi tràn ngập thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Một số lối đi khác được dành riêng cho thực phẩm đông lạnh đã qua chế biến. Người Bắc Mỹ sẽ mua hàng tạp hóa trong nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng một lần. Ví dụ, nhà bán lẻ số lượng lớn Costco phụ thuộc vào cách làm này.

Chất xơ và chất béo, những thành phần chính, được loại bỏ trong quá trình tinh chế: chất xơ, để thay đổi kết cấu và làm cho thức ăn có vị “ngon hơn” và chất béo tự nhiên, để kéo dài thời hạn sử dụng vì chất béo có xu hướng bị ôi thiu theo thời gian. Và vì vậy, chúng ta ăn phải “chất độc” mà không có “thuốc giải độc”—tác dụng bảo vệ của chất xơ bị loại bỏ khỏi phần lớn thực phẩm của chúng ta.

Trong khi carbohydrate nguyên chất, chưa qua chế biến hầu như luôn chứa chất xơ, thì protein và chất béo trong chế độ ăn hầu như không chứa. Cơ thể chúng ta đã tiến hóa để tiêu hóa những thực phẩm này mà không cần chất xơ: không có “chất độc” thì “thuốc giải độc” là không cần thiết. Ở đây một lần nữa, Mẹ Thiên nhiên đã chứng tỏ mình khôn ngoan hơn chúng ta rất nhiều.

Loại bỏ protein và chất béo trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến tiêu thụ quá mức. Có các hormone tạo cảm giác no tự nhiên (peptide YY , cholecystokinin) phản ứng với protein và chất béo. Ăn carbohydrate nguyên chất không kích hoạt các hệ thống này và dẫn đến tiêu thụ quá mức (hiện tượng dạ dày thứ hai).

Thực phẩm tự nhiên có sự cân bằng về chất dinh dưỡng và chất xơ mà qua hàng thiên niên kỷ, chúng ta đã tiến hóa để tiêu thụ. Vấn đề không nằm ở từng thành phần cụ thể của thực phẩm mà là ở sự cân bằng tổng thể. Ví dụ: giả sử chúng ta nướng một chiếc bánh với sự cân bằng giữa bơ, trứng, bột mì và đường. Bây giờ chúng tôi quyết định loại bỏ hoàn toàn bột mì và thay vào đó nhân đôi số trứng. Bánh có vị thật kinh khủng. Trứng không hẳn là xấu. Bột mì chưa chắc đã tốt nhưng lại mất cân bằng. Điều tương tự cũng đúng với carbohydrate. Toàn bộ gói carbohydrate chưa tinh chế, với chất xơ, chất béo, protein và carbohydrate không hẳn là xấu. Nhưng việc loại bỏ mọi thứ ngoại trừ carbohydrate sẽ phá hủy sự cân bằng mong manh và gây hại cho sức khỏe con người.

CHẤT XƠ VÀ BỆNH TIỂU ĐƯỜNG LOẠI 2

CẢ BÉO BÉO VÀ tiểu đường tuýp 2 đều là những bệnh do insulin quá mức gây ra. Tình trạng kháng insulin phát triển theo thời gian do nồng độ insulin cao liên tục. Nếu chất xơ có thể bảo vệ chống lại tình trạng insulin tăng cao thì nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, phải không? Đó chính xác là những gì các nghiên cứu cho thấy. 22

Nghiên cứu Sức khỏe Y tá I và II đã theo dõi hồ sơ chế độ ăn uống của hàng nghìn phụ nữ trong nhiều thập kỷ và xác nhận tác dụng bảo vệ của việc ăn chất xơ ngũ cốc. 23 , 24 Những phụ nữ ăn chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao nhưng cũng ăn nhiều chất xơ ngũ cốc sẽ được bảo vệ khỏi bệnh tiểu đường loại 2. Về bản chất, chế độ ăn kiêng này đồng thời chứa nhiều “chất độc” và “thuốc giải độc”. Cả hai triệt tiêu lẫn nhau mà không có hiệu ứng ròng. Những phụ nữ ăn chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp (“chất độc” thấp) nhưng cũng có chế độ ăn ít chất xơ (“thuốc giải độc” thấp) cũng được bảo vệ. Một lần nữa cả hai lại triệt tiêu lẫn nhau.

Nhưng sự kết hợp chết người giữa chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao (“độc tố cao”) với ít chất xơ (“thuốc giải độc” thấp) đã làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên tới 75%. Sự kết hợp này phản ánh tác dụng chính xác của việc chế biến carbohydrate: chế biến làm tăng chỉ số đường huyết nhưng làm giảm hàm lượng chất xơ của chúng.

Nghiên cứu theo dõi quy mô lớn của các chuyên gia y tế năm 1997 đã theo dõi 42.759 người đàn ông trong sáu năm, với kết quả cơ bản giống nhau. 25 Chế độ ăn có lượng đường huyết cao (“chất độc”) và ít chất xơ (“thuốc giải độc”) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên 217%.

Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Da đen đã chứng minh rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng 23%. Ngược lại, lượng chất xơ cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 18% .

Carbohydrate ở dạng tự nhiên, nguyên chất, chưa qua chế biến, có lẽ ngoại trừ mật ong, luôn chứa chất xơ - đó chính là lý do tại sao đồ ăn vặt và thức ăn nhanh lại có hại đến vậy. Việc chế biến và bổ sung hóa chất sẽ biến đổi thực phẩm thành một dạng mà cơ thể chúng ta không thể tiến hóa để xử lý được. Đó chính xác là lý do tại sao những thực phẩm này lại độc hại.

Một loại thực phẩm truyền thống khác có thể giúp bảo vệ khỏi tác hại hiện đại của việc tăng insulin: giấm.

ĐIỀU KIỆN CỦA Dấm

TỪ DỪA có nguồn gốc từ tiếng Latin vinum acer, có nghĩa là rượu chua. Rượu vang để nguyên không bị xáo trộn cuối cùng biến thành giấm (axit axetic). Người cổ đại đã nhanh chóng phát hiện ra tính linh hoạt của giấm. Giấm vẫn được sử dụng rộng rãi như một chất tẩy rửa. Những người chữa bệnh truyền thống đã khai thác đặc tính kháng khuẩn của giấm vào thời kỳ trước khi có thuốc kháng sinh bằng cách sử dụng nó để làm sạch vết thương. Giấm chưa lọc có chứa “mẹ”, bao gồm protein, enzyme và vi khuẩn được sử dụng để tạo ra nó.

Giấm từ lâu đã được sử dụng để bảo quản thực phẩm bằng cách ngâm chua. Là một loại đồ uống, vị chua, thơm của giấm chưa bao giờ trở nên phổ biến, mặc dù Cleopatra nổi tiếng với tin đồn uống giấm có hòa tan ngọc trai. Tuy nhiên, giấm vẫn được giữ lại như một loại gia vị cho món khoai tây chiên, một thành phần trong nước sốt (giấm balsamic) và làm cơm sushi (giấm gạo).

Giấm pha loãng là một loại thuốc bổ truyền thống để giảm cân. Phương thuốc dân gian này được đề cập đến từ năm 1825. Nhà thơ người Anh Lord Byron đã phổ biến giấm như một loại thuốc bổ giảm cân và được cho là sẽ ăn bánh quy và khoai tây ngâm giấm trong nhiều ngày. 26 Các cách khác để sử dụng giấm là uống vài thìa cà phê giấm trước bữa ăn hoặc uống pha loãng với nước trước khi đi ngủ. Giấm táo dường như đã thu hút được sự chú ý đặc biệt vì nó chứa cả giấm (axit axetic) cũng như pectin từ rượu táo (một loại chất xơ hòa tan).

Không có dữ liệu dài hạn về việc sử dụng giấm để giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu ngắn hạn nhỏ hơn ở người cho thấy giấm có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin. 27 Hai thìa cà phê giấm uống trong bữa ăn nhiều carbohydrate sẽ làm giảm lượng đường trong máu và insulin tới 34%, và uống ngay trước bữa ăn sẽ hiệu quả hơn uống trước bữa ăn 5 giờ. 28 Việc bổ sung giấm vào cơm sushi đã làm giảm chỉ số đường huyết của gạo trắng gần 40%. 29 Việc bổ sung rau muối và đậu nành lên men (nattõ) cũng làm giảm đáng kể chỉ số đường huyết của gạo. Theo cách tương tự, gạo thay thế dưa chuột muối bằng dưa tươi cho thấy chỉ số đường huyết giảm 35%. 30

Khoai tây, ăn nguội và trộn với giấm như một món salad, có chỉ số đường huyết thấp hơn đáng kể so với khoai tây thông thường. Kho lạnh có thể tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của tinh bột kháng và giấm sẽ làm tăng thêm lợi ích. Cả chỉ số đường huyết và insulin đều giảm lần lượt là 43% và 31%. 31 Tổng lượng carbohydrate là như nhau trong mọi trường hợp. Giấm không thay thế carbohydrate nhưng thực tế dường như có tác dụng bảo vệ phản ứng insulin trong huyết thanh.

Bệnh nhân tiểu đường loại 2 uống hai thìa giấm táo pha loãng trong nước trước khi đi ngủ sẽ làm giảm lượng đường trong máu vào buổi sáng lúc đói. 32 Liều lượng giấm cao hơn dường như cũng làm tăng cảm giác no, dẫn đến lượng calo tiêu thụ thấp hơn một chút trong thời gian còn lại trong ngày (ít hơn khoảng 200 đến 275 calo). Hiệu ứng này cũng được ghi nhận đối với các sản phẩm đậu phộng. Điều thú vị là đậu phộng cũng làm giảm phản ứng đường huyết tới 55%. 33

Người ta không biết làm thế nào axit axetic tạo ra những tác dụng có lợi này. Axit có thể cản trở quá trình tiêu hóa tinh bột bằng cách ức chế amylase nước bọt. Giấm cũng có thể làm giảm tốc độ làm rỗng dạ dày. Dữ liệu mâu thuẫn nhau, với ít nhất một nghiên cứu cho thấy phản ứng glucose giảm 31% mà không làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày đáng kể. 34

Việc sử dụng nước sốt dầu và giấm có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lợi ích ban đầu được cho là do tác dụng của axit alpha linolenic trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, Tiến sĩ F. Hu của Đại học Harvard chỉ ra rằng sốt mayonnaise, chứa lượng axit alpha linolenic tương tự, dường như không có tác dụng bảo vệ tim gần như tương tự. 35 Có lẽ sự khác biệt ở đây là việc tiêu thụ giấm. Mặc dù còn lâu mới có thể kết luận được nhưng đây chắc chắn là một giả thuyết thú vị. Đừng mong đợi giảm cân nhanh chóng khi sử dụng giấm. Ngay cả những người ủng hộ nó cũng khẳng định chỉ giảm cân nhẹ.

VẤN ĐỀ VỀ CHỈ SỐ GLYCEMIC

Việc phân loại thực phẩm carbohydrate theo chỉ số đường huyết là hợp lý và thành công. Được thiết kế ban đầu cho bệnh nhân tiểu đường, chỉ số này đã giúp họ lựa chọn thực phẩm. Tuy nhiên, để điều trị bệnh béo phì, chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đã đạt được nhiều thành công khác nhau. Lợi ích giảm cân đã khó nắm bắt. Và đó là bởi vì có một vấn đề đặc biệt không thể giải quyết được với chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết.

Đường huyết không làm tăng cân. Nhưng các hormone – đặc biệt là insulin và cortisol – thì có.

Insulin gây béo phì. Do đó, mục tiêu phải là giảm mức insulin chứ không phải mức glucose. Giả định bất thành văn là glucose là chất kích thích duy nhất để tiết insulin. Điều này hóa ra không đúng chút nào. Có nhiều yếu tố làm tăng và giảm insulin, đặc biệt là protein.

(17)

CHẤT ĐẠM

VÀO GIỮA những năm 1990, khi quan điểm phổ biến bắt đầu quay lưng lại với những người nghèo carbohydrate, không được yêu thích, một phản ứng dữ dội đã nảy sinh trong cộng đồng y tế. Họ lắp bắp: “Chế độ ăn giảm carbohydrate là không cân bằng về mặt dinh dưỡng. Điều đó chắc chắn nghe có vẻ tốt. Rốt cuộc, chỉ có ba chất dinh dưỡng đa lượng: protein, chất béo và carbohydrate. Việc hạn chế nghiêm ngặt bất kỳ một trong những điều này đều có nguy cơ tạo ra một chế độ ăn uống “không cân bằng”. Tất nhiên, các cơ quan dinh dưỡng không có sự hối tiếc tương tự về việc hạn chế nghiêm ngặt chất béo trong chế độ ăn uống. Nhưng đó không phải là vấn đề. Chắc chắn bất kỳ chế độ ăn uống như vậy là không cân bằng. Mối quan tâm quan trọng hơn là liệu chế độ ăn như vậy có lành mạnh hay không.

Vì vậy, để tranh luận, hãy nói rằng chế độ ăn giảm carb là không cân bằng. Điều đó có nghĩa là các chất dinh dưỡng có trong carbohydrate rất cần thiết cho sức khỏe con người?

Một số chất dinh dưỡng được coi là cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta vì cơ thể chúng ta không thể tổng hợp được chúng. Nếu không có nguồn dinh dưỡng chứa các chất dinh dưỡng này, chúng ta sẽ bị bệnh tật. Có các axit béo thiết yếu, chẳng hạn như chất béo omega 3 và omega 6, và các axit amin thiết yếu, chẳng hạn như phenylalanine, valine và threonine. Nhưng không có carbohydrate thiết yếu và không có đường thiết yếu. Những thứ đó không cần thiết cho sự sống còn.

Carbohydrate chỉ là những chuỗi đường dài. Về bản chất không có gì bổ dưỡng về chúng. Chế độ ăn ít carbohydrate tập trung vào việc loại bỏ ngũ cốc tinh chế và đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Có lẽ không cân bằng, nhưng không lành mạnh.

Một lời chỉ trích khác dành cho chế độ ăn kiêng low-carb là phần lớn quá trình giảm cân ban đầu mà những người ăn kiêng trải qua là do nước - điều này đúng. Lượng carbohydrate cao làm tăng insulin và insulin kích thích thận tái hấp thu nước. Do đó, việc giảm insulin sẽ gây ra sự bài tiết lượng nước dư thừa. Nhưng tại sao điều này lại tệ? Ai muốn bị sưng mắt cá chân?

Vào cuối những năm 1990, khi phương pháp tiếp cận ít carbohydrate “mới” hợp nhất với tôn giáo ít béo đang thịnh hành, chế độ ăn kiêng Atkins v2.0 đã ra đời—một phương pháp tiếp cận ít carb, ít béo và giàu protein. Trong khi chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu có nhiều chất béo thì chế độ ăn kiêng mới này lại có nhiều chất đạm. Hầu hết các loại thực phẩm giàu protein cũng có xu hướng chứa nhiều chất béo. Nhưng phương pháp mới này yêu cầu nhiều ức gà không xương, không da và trứng tráng lòng trắng trứng. Một khi bạn cảm thấy mệt mỏi với điều đó, sẽ có thanh protein và sữa lắc. Chế độ ăn giàu protein khiến nhiều người lo lắng về khả năng tổn thương thận.

Chế độ ăn giàu protein không được khuyến khích cho những người mắc bệnh thận mãn tính vì khả năng xử lý các sản phẩm phân hủy của protein bị suy giảm.

Tuy nhiên, ở những người có chức năng thận bình thường thì không có vấn đề gì đáng lo ngại. Một số nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng chế độ ăn giàu protein không liên quan đến bất kỳ tác hại đáng chú ý nào đối với chức năng thận. 1 Những lo ngại về tổn thương thận đã bị thổi phồng quá mức

Vấn đề lớn nhất với chế độ ăn giàu protein là chúng không thực sự có tác dụng giảm cân. Nhưng tại sao không? Lý do có vẻ vững chắc. Insulin gây tăng cân. Giảm carbohydrate tinh chế làm giảm lượng đường trong máu và insulin. Nhưng tất cả các loại thực phẩm đều gây tiết insulin. Phương pháp Atkins v2.0 giả định rằng protein trong chế độ ăn uống không làm tăng insulin vì chúng không làm tăng lượng đường trong máu. Quan niệm này đã không chính xác.

Phản ứng insulin với các loại thực phẩm cụ thể có thể được đo lường và xếp hạng. Chỉ số đường huyết đo lường sự gia tăng lượng đường trong máu để đáp ứng với một phần thức ăn tiêu chuẩn. Chỉ số insulin, do Susanne Holt tạo ra vào năm 1997, đo lường sự gia tăng insulin để đáp ứng với một phần thức ăn tiêu chuẩn, và hóa ra nó khá khác với chỉ số đường huyết. 2 Không có gì ngạc nhiên khi carbohydrate tinh chế làm tăng mức insulin. Điều đáng kinh ngạc là protein trong chế độ ăn uống có thể gây ra sự gia tăng tương tự. Chỉ số đường huyết hoàn toàn không xem xét đến protein hoặc chất béo vì chúng không làm tăng glucose và phương pháp đó về cơ bản bỏ qua tác dụng vỗ béo của hai trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng chính. Insulin có thể tăng độc lập với lượng đường trong máu.

Với carbohydrate, có mối tương quan rất chặt chẽ giữa lượng đường trong máu và mức insulin. Nhưng nhìn chung, đường huyết chỉ chịu trách nhiệm cho 23% sự biến đổi trong phản ứng insulin. Phần lớn phản ứng insulin (77%) không liên quan gì đến lượng đường trong máu. Insulin, chứ không phải glucose, thúc đẩy tăng cân và điều đó thay đổi mọi thứ.

Điểm này chính xác là nơi mà chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết đã thất bại. Họ nhắm vào phản ứng glucose với giả định rằng insulin phản chiếu glucose. Nhưng đây không phải là trường hợp. Bạn có thể giảm phản ứng glucose , nhưng không nhất thiết phải giảm phản ứng insulin . Cuối cùng, phản ứng insulin mới là điều quan trọng.

Những yếu tố nào (ngoài glucose) quyết định phản ứng insulin? Xem xét tác dụng của incretin và giai đoạn thận.

TÁC DỤNG INCRETIN VÀ GIAI ĐOẠN CEPHALIC

ĐƯỜNG HUYẾT thường được coi là tác nhân kích thích duy nhất để tiết insulin. Nhưng từ lâu chúng ta đã biết điều này là sai. Năm 1966, các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng axit amin leucine bằng đường uống hoặc tiêm tĩnh mạch sẽ gây ra sự tiết insulin. 3 Sự thật bất tiện này nhanh chóng bị lãng quên cho đến khi nó được khám phá lại nhiều thập kỷ sau đó. 4

Năm 1986, Tiến sĩ Michael Nauck nhận thấy một điều rất bất thường. 5 Phản ứng về lượng đường trong máu của đối tượng là giống nhau cho dù liều glucose được đưa vào bằng đường uống hay tiêm tĩnh mạch. Tuy nhiên, mặc dù có cùng mức đường huyết nhưng mức insulin của các đối tượng lại khác nhau rất nhiều. Đáng chú ý là phản ứng của insulin với glucose đường uống mạnh hơn nhiều.

Dùng đường uống hầu như không bao giờ có tác dụng mạnh hơn đường tiêm tĩnh mạch. Truyền tĩnh mạch có sinh khả dụng 100%, nghĩa là tất cả dịch truyền đều được truyền trực tiếp vào máu. Khi dùng qua đường uống, nhiều loại thuốc được gan hấp thu không hoàn toàn hoặc bị vô hiệu hóa một phần trước khi vào máu. Vì lý do này, truyền tĩnh mạch có xu hướng hiệu quả hơn nhiều.

Tuy nhiên, trong tình huống này, điều ngược lại đã đúng. Glucose đường uống có tác dụng kích thích insulin tốt hơn rất nhiều. Hơn nữa, cơ chế này không liên quan gì đến lượng đường trong máu. Hiện tượng này trước đây chưa từng được mô tả. Những nỗ lực nghiên cứu chuyên sâu cho thấy dạ dày tự sản xuất ra hormone gọi là incretin làm tăng tiết insulin. Vì glucose tiêm tĩnh mạch đi qua dạ dày nên không có tác dụng incretin. Tác dụng incretin có thể chiếm 50% đến 70% lượng insulin tiết ra sau khi uống glucose.

Thay vì chỉ đơn giản là cơ chế hấp thụ và bài tiết thức ăn, đường tiêu hóa, với các tế bào thần kinh, cơ quan thụ cảm và hormone, hoạt động gần giống như một “bộ não thứ hai”. Hai loại hormone incretin ở người được mô tả cho đến nay là peptide giống glucagon 1 ( GLP -1) và polypeptide insulinotropic phụ thuộc glucose ( GIP ). Cả hai hormone đều bị vô hiệu hóa bởi hormone dipeptidyl peptidase-4. Incretin được dạ dày và ruột non tiết ra để đáp ứng với thức ăn. Cả GLP -1 và GIP đều làm tăng sự giải phóng insulin của tuyến tụy. Chất béo, axit amin và glucose đều kích thích giải phóng incretin và do đó làm tăng nồng độ insulin. Ngay cả những chất làm ngọt không có dinh dưỡng, hoàn toàn không có calo, cũng có thể kích thích phản ứng insulin. Ví dụ, sucralose ở người làm tăng mức insulin cao hơn 22%. 6

Tác dụng của incretin bắt đầu trong vòng vài phút sau khi chất dinh dưỡng được đưa vào dạ dày và đạt đỉnh điểm sau khoảng 60 phút. Incretin còn có những tác dụng quan trọng khác. Chúng làm chậm quá trình đổ thức ăn trong dạ dày xuống ruột non, làm chậm quá trình hấp thụ glucose.

Giai đoạn đầu là một con đường bài tiết insulin khác độc lập với glucose. Cơ thể dự đoán thức ăn ngay khi nó đi vào miệng và rất lâu trước khi chất dinh dưỡng đến dạ dày. Ví dụ, súc miệng bằng dung dịch sucrose hoặc saccharin rồi nhổ ra sẽ làm tăng mức insulin. 7 Mặc dù tầm quan trọng của giai đoạn đầu vẫn chưa được biết rõ, nhưng nó nhấn mạnh một thực tế quan trọng là có nhiều con đường giải phóng insulin không phụ thuộc vào glucose.

Việc phát hiện ra những con đường mới này đã mang lại hiệu quả điện khí hóa. Hiệu ứng incretin giải thích tại sao các axit béo và axit amin cũng đóng vai trò kích thích insulin. Tất cả các loại thực phẩm, không chỉ carbohydrate, đều kích thích insulin. Vì vậy, tất cả các loại thực phẩm đều có thể gây tăng cân. Và do đó chúng ta bị nhầm lẫn lớn với lượng calo. Thực phẩm giàu protein có thể gây tăng cân không phải do hàm lượng calo mà là do tác dụng kích thích insulin của chúng. Nếu carbohydrate không phải là tác nhân kích thích duy nhất hoặc thậm chí chính đối với insulin, thì việc hạn chế carbohydrate có thể không phải lúc nào cũng có lợi như chúng ta tin tưởng. Việc thay thế các protein kích thích insulin bằng carbohydrate kích thích insulin không mang lại lợi ích thực sự. Tuy nhiên, chất béo trong chế độ ăn có xu hướng có tác dụng kích thích insulin yếu nhất.

CHỈ SỐ SỮA, THỊT VÀ INSULIN

CÁC PROTEIN KHÁC NHAU RẤT NHIỀU ở khả năng kích thích insulin, 8 với các sản phẩm từ sữa nói riêng là những chất kích thích mạnh. 9 Sữa cũng cho thấy sự khác biệt lớn nhất giữa tác dụng của đường huyết và insulin. Nó đạt điểm cực thấp về chỉ số đường huyết (15 đến 30), nhưng lại rất cao về chỉ số insulin (90 đến 98). Sữa có chứa đường, chủ yếu ở dạng lactose. Tuy nhiên, khi thử nghiệm, lactose nguyên chất có ảnh hưởng tối thiểu đến chỉ số đường huyết hoặc insulin.

Sữa chứa hai loại protein sữa chính: casein (80%) và whey (20%). Phô mai chứa chủ yếu là casein. Whey là sản phẩm phụ còn sót lại từ sữa đông trong quá trình làm phô mai. Những người tập thể hình thường xuyên sử dụng whey protein bổ sung vì nó chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh, được cho là rất quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. Protein từ sữa, đặc biệt là váng sữa, có tác dụng làm tăng mức insulin thậm chí còn cao hơn cả bánh mì nguyên hạt, phần lớn là do tác dụng của incretin. 10 Bổ sung whey protein làm tăng GLP -1 lên 298%. 11

Chỉ số insulin cho thấy sự biến đổi lớn, tuy nhiên, có một số mô hình chung. Tăng tiêu thụ carbohydrate dẫn đến tăng tiết insulin. Mối quan hệ này tạo thành nền tảng của nhiều chế độ ăn ít carbohydrate và chỉ số đường huyết, đồng thời cũng giải thích xu hướng nổi tiếng của thực phẩm giàu tinh bột và đường là gây ra béo phì.

Thực phẩm béo cũng có thể kích thích insulin, nhưng chất béo nguyên chất, chẳng hạn như dầu ô liu không kích thích insulin hoặc glucose. Tuy nhiên, rất ít thực phẩm được ăn dưới dạng chất béo nguyên chất. Có thể thành phần protein trong thực phẩm béo thúc đẩy phản ứng insulin. Điều thú vị là chất béo có xu hướng có đường cong phản ứng liều lượng bằng phẳng. Lượng chất béo ngày càng cao không kích thích bất kỳ phản ứng insulin nào lớn hơn. Mặc dù chất béo có giá trị calo cao hơn nhưng nó kích thích insulin ít hơn carbohydrate hoặc protein.

Điều ngạc nhiên ở đây là protein trong chế độ ăn uống. Phản ứng insulin rất khác nhau. Trong khi protein thực vật làm tăng insulin ở mức tối thiểu thì whey protein và thịt (kể cả hải sản) lại gây ra sự tiết insulin đáng kể. Nhưng sữa và thịt có gây béo không? Câu hỏi đó rất phức tạp. Các hormone incretin có nhiều tác dụng, chỉ một trong số đó là kích thích insulin. Incretin cũng có ảnh hưởng lớn đến cảm giác no.

cảm giác no

HORMON INCRETIN đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát việc làm rỗng dạ dày. Dạ dày thường giữ thức ăn và trộn nó với axit dạ dày trước khi từ từ thải ra ngoài. GLP -1 khiến quá trình làm rỗng dạ dày chậm lại đáng kể. Quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng cũng chậm lại, dẫn đến lượng đường trong máu và insulin thấp hơn. Hơn nữa, hiệu ứng này tạo ra cảm giác no mà chúng ta cảm thấy như “no”.

Một nghiên cứu năm 2010 đã so sánh tác động của bốn loại protein khác nhau: trứng, gà tây, cá ngừ và whey protein—đối với mức insulin của người tham gia. Đúng như dự đoán, whey mang lại lượng insulin cao nhất. Bốn giờ sau, những người tham gia được thưởng thức bữa trưa tự chọn. Nhóm dùng whey ăn ít hơn đáng kể so với các nhóm khác. Protein whey ngăn chặn sự thèm ăn của họ và tăng cảm giác no. Nói cách khác, những môn học đó đã “đầy đủ”. Nhìn thấy Hình 17.1 . 13

Hình 17.1. Năng lượng nạp vào bốn giờ sau khi ăn protein.

Vì vậy, hormone incretin tạo ra hai tác dụng trái ngược nhau. Tăng insulin sẽ thúc đẩy tăng cân, nhưng cảm giác no tăng lên sẽ ngăn chặn điều đó - điều này phù hợp với kinh nghiệm cá nhân. Protein động vật có xu hướng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, trong đó whey có tác dụng lớn nhất. So sánh hai phần thức ăn có hàm lượng calo bằng nhau: một miếng bít tết nhỏ và một cốc soda có đường lớn. Cái nào giúp bạn no lâu hơn? Người chiến thắng rõ ràng là bít tết. Nó tạo cảm giác no hơn. Món bít tết chỉ “ngồi” trong bụng bạn. Bạn đang cảm nhận được tác dụng của incretin trong việc làm chậm quá trình làm rỗng chất chứa trong dạ dày. Tuy nhiên, soda không “ngồi” trong dạ dày của bạn lâu và bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy đói trở lại.

Hai tác dụng đối lập này—insulin thúc đẩy tăng cân, nhưng cảm giác no lại thúc đẩy giảm cân—gây ra một cuộc tranh luận gay gắt về thịt và sữa. Câu hỏi quan trọng là: Hiệu ứng nào mạnh hơn? Có thể chất incretin cụ thể được kích thích có thể quan trọng trong việc xác định việc tăng hoặc giảm cân. Ví dụ, kích thích có chọn lọc GLP -1, như với một loại thuốc như exenatide, tạo ra sự giảm cân, do tác dụng tạo cảm giác no lớn hơn tác dụng tăng cân.

Do đó, chúng ta phải xem xét từng loại protein riêng biệt vì có sự khác biệt đáng kể về tác động của từng loại lên cân nặng. Các protein trong chế độ ăn uống chính được nghiên cứu là sữa và thịt, và chúng tôi có hai cân nhắc chính ở đây: tác dụng của incretin và tỷ lệ protein trong chế độ ăn uống.

THỊT

THEO TRUYỀN THỐNG, TIÊU THỤ THỊT được cho là nguyên nhân gây tăng cân vì thịt có nhiều protein, chất béo và calo. 14 Tuy nhiên, gần đây, nhiều người cho rằng nó có tác dụng giảm cân vì chứa ít carbohydrate. Cái nào đúng? Đây là một câu hỏi khó vì dữ liệu duy nhất có sẵn là các nghiên cứu liên kết, có thể giải thích và không thể thiết lập quan hệ nhân quả.

Nghiên cứu Điều tra Triển vọng Châu Âu về Ung thư và Dinh dưỡng là một nghiên cứu đoàn hệ tương lai quy mô lớn ở Châu Âu bắt đầu vào năm 1992, bao gồm 521.448 tình nguyện viên từ mười quốc gia. Sau 5 năm theo dõi, các phát hiện cho thấy tổng lượng thịt, thịt đỏ, thịt gia cầm và thịt chế biến sẵn đều có liên quan đáng kể đến việc tăng cân, ngay cả sau khi điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào. 15 , 16 Ăn thêm ba phần thịt mỗi ngày có thể dẫn đến tăng cân thêm trong một năm, ngay cả sau khi kiểm soát lượng calo.

Ở Bắc Mỹ, dữ liệu tổng hợp có sẵn từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá I và II và Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế. 17 Cả thịt đỏ đã qua chế biến và chưa qua chế biến đều có liên quan đến việc tăng cân. Mỗi khẩu phần thịt bổ sung hàng ngày sẽ làm tăng trọng lượng cơ thể khoảng 1 pound (0,45 kg). Tác dụng này thậm chí còn vượt xa tác dụng tăng cân của đồ ngọt và món tráng miệng! Vì vậy, xét về mặt cân bằng, tác dụng tăng cân dường như chiếm ưu thế ở đây. Có một số yếu tố góp phần có thể xảy ra.

Đầu tiên, hầu hết thịt bò hiện nay được nuôi trong trại chăn nuôi và cho ăn ngũ cốc. Bò là động vật nhai lại ăn cỏ một cách tự nhiên. Sự thay đổi trong chế độ ăn uống của họ có thể thay đổi đặc tính của thịt. 18 Thịt động vật hoang dã tương tự như thịt bò ăn cỏ, nhưng không giống thịt bò ăn ngũ cốc. Gia súc chăn nuôi cần liều lượng lớn kháng sinh. Cá nuôi cũng có ít điểm chung với cá hoang dã. Cá nuôi trong trang trại ăn thức ăn viên thường chứa ngũ cốc và các chất thay thế rẻ tiền khác cho chế độ ăn tự nhiên của cá.

Thứ hai, mặc dù chúng tôi hiểu lợi ích của việc ăn thực phẩm “nguyên chất”, nhưng chúng tôi không áp dụng kiến thức này vào thịt. Chúng ta chỉ ăn thịt cơ chứ không ăn cả con vật, do đó có nguy cơ ăn quá nhiều thịt cơ. Chúng ta thường loại bỏ hầu hết các loại nội tạng, sụn và xương - tương tự như việc uống nước trái cây nhưng lại bỏ đi phần cùi. Tuy nhiên, nước hầm xương, gan, thận và máu đều là những phần trong chế độ ăn truyền thống của con người. Các mặt hàng chủ lực truyền thống như bánh bít tết, xúc xích và gan đã biến mất. Các món ăn dân tộc như lòng bò, chả giò, tiết lợn, đuôi bò, lưỡi bò vẫn còn tồn tại.

Nội tạng thường là phần béo nhất của động vật. Bằng cách hầu như chỉ tập trung vào cơ bắp của động vật để làm thức ăn, chúng ta ưu tiên ăn protein hơn là chất béo.

SẢN PHẨM BƠ SỮA

CÂU CHUYỆN VỚI sữa lại hoàn toàn khác. Mặc dù thực tế là việc tiêu thụ sữa gây ra sự gia tăng lớn về lượng insulin nhưng các nghiên cứu quan sát quy mô lớn không liên kết sữa với việc tăng cân. Nếu có bất cứ điều gì, sữa có tác dụng bảo vệ chống tăng cân, như được tìm thấy trong Đoàn hệ Chụp X-quang tuyến vú Thụy Điển. 19 Đặc biệt, sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai và bơ có liên quan đến việc ít tăng cân hơn chứ không phải sữa ít béo. Nghiên cứu CARDIA tương lai kéo dài 10 năm đã phát hiện ra rằng lượng sữa tiêu thụ nhiều nhất có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh béo phì và tiểu đường loại 2 thấp nhất. Các nghiên cứu dân số lớn khác 21 , 22 đã xác nhận hiệp hội này.

Dữ liệu từ Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và Nghiên cứu Theo dõi của Chuyên gia Y tế 23 cho thấy rằng nhìn chung, mức tăng cân trung bình trong bất kỳ khoảng thời gian 4 năm nào là 3,35 pound (1,5 kg) —gần bằng 1 pound mỗi năm. Sữa và phô mai về cơ bản có trọng lượng trung tính. Sữa chua có vẻ đặc biệt giúp giảm béo, có thể là do quá trình lên men. Bơ có tác dụng nhỏ trong việc tăng cân.

Tại sao có sự khác biệt như vậy giữa sữa và thịt? Một sự khác biệt là kích thước phần. Ăn nhiều thịt thật dễ dàng. Bạn có thể ăn một miếng bít tết lớn, nửa con gà nướng hoặc một bát ớt lớn. Tuy nhiên, việc tăng lượng đạm sữa ở mức độ tương tự thì khó khăn hơn. Bạn có thể ăn một miếng phô mai khổng lồ cho bữa tối không? Uống vài gallon sữa thì sao? Ăn hai hộp sữa chua lớn cho bữa trưa? Khắc nghiệt. Rất khó để tăng đáng kể lượng protein trong sữa mà không dùng đến whey protein lắc và các loại thực phẩm nhân tạo khác. Thêm một ly sữa mỗi ngày cũng không có tác dụng gì. Do đó, ngay cả khi protein từ sữa đặc biệt tốt trong việc kích thích insulin, thì những khẩu phần nhỏ cũng không tạo ra sự khác biệt lớn về tổng thể.

Bằng cách ăn một lượng lớn sữa gầy, thịt nạc và thanh protein, những người đam mê Atkins đã vô tình kích thích insulin của họ ở mức độ tương tự như trước đây. Thay thế một lượng lớn thịt nạc, thường được chế biến bằng carbohydrate không phải là một chiến lược thành công. 24 Giảm đường và bánh mì trắng là lời khuyên hữu ích. Nhưng thay thế chúng bằng thịt bữa trưa thì không. Hơn nữa, với tần suất bữa ăn tăng lên, tác dụng bảo vệ của incretin giảm đi.

LÝ THUYẾT BÉO PHÁT HORMONAL

BÂY GIỜ CHÚNG TA CÓ THỂ sửa đổi lý thuyết béo phì do nội tiết tố để bao gồm tác dụng của incretin nhằm cung cấp bức tranh hoàn chỉnh, như được minh họa trong Hình 17.2 .

Protein động vật rất đa dạng nhưng có tác dụng bảo vệ cảm giác no. Và chúng ta không nên bỏ qua sức mạnh bảo vệ của tác dụng incretin. Sự vận động của dạ dày chậm lại làm tăng cảm giác no khiến chúng ta cảm thấy no hơn và do đó ăn ít hơn vào bữa tiếp theo, hoặc thậm chí bỏ bữa hoàn toàn để có “thời gian tiêu hóa”. Hành vi này là bản năng. Khi trẻ không đói sẽ không ăn. Động vật hoang dã cũng thể hiện sự kiềm chế tương tự. Nhưng chúng ta đã rèn luyện bản thân bỏ qua cảm giác no của chính mình để có thể ăn khi đến giờ, dù đói hay không.

Đây là một mẹo nhỏ để giảm cân, một mẹo có vẻ hiển nhiên nhưng thực tế lại không phải vậy. Nếu bạn không đói thì đừng ăn. Cơ thể bạn đang nói với bạn rằng bạn không nên ăn. Sau khi thưởng thức một bữa ăn thịnh soạn, chẳng hạn như vào Lễ Tạ ơn, chúng ta cảm thấy hoang tưởng về việc bỏ bữa tiếp theo vì nỗi sợ phi lý rằng việc bỏ lỡ dù chỉ một bữa ăn sẽ phá hỏng quá trình trao đổi chất của chúng ta. Vì vậy, chúng ta phá vỡ tác dụng bảo vệ của incretin bằng cách lập lịch cứng nhắc ba bữa một ngày kèm theo đồ ăn nhẹ, nước quá nhiều hoặc nước dâng cao.

Figure 17.2. The hormonal obesity theory.

Cortisol

Fattening Carbohydrates

Animal Protein

t

Fructose

Vẫn còn nhiều điều để học hỏi. Đường huyết chỉ chiếm 23% phản ứng insulin. Chất béo và protein trong chế độ ăn chỉ chiếm 10%. Gần 67% phản ứng insulin vẫn chưa được xác định - con số này rất gần với 70% nguyên nhân gây béo phì do di truyền, như đã mô tả ở chương 2. Các yếu tố nghi ngờ khác bao gồm sự hiện diện của chất xơ, tỷ lệ amyloza/amylopectin tăng cao, được bảo tồn. tính toàn vẹn thực vật (toàn bộ thực phẩm), sự hiện diện của axit hữu cơ (lên men), bổ sung giấm (axit axetic) và bổ sung ớt (capsaicin).

Lập luận đơn giản rằng “Carbs làm bạn béo!” hoặc “Calo làm bạn béo!” hoặc “Thịt đỏ làm bạn béo!” hoặc “Đường làm bạn béo!” không nắm bắt được đầy đủ sự phức tạp của bệnh béo phì ở con người. Lý thuyết béo phì do nội tiết tố cung cấp một khuôn khổ để hiểu được sự tương tác của bệnh tật.

Tất cả các loại thực phẩm đều kích thích insulin, do đó tất cả các loại thực phẩm đều có thể gây béo - và đó là lúc xuất hiện sự nhầm lẫn về calo. Vì tất cả các loại thực phẩm đều có thể gây béo nên chúng tôi tưởng tượng rằng tất cả các loại thực phẩm đều có thể được đo bằng một đơn vị chung: calo. Nhưng đơn vị calo đã sai. Calo không gây béo phì. Thay vào đó, insulin chịu trách nhiệm. Nếu không có khuôn khổ để hiểu về insulin thì không thể hiểu được sự mâu thuẫn trong các bằng chứng dịch tễ học. Phương pháp giảm lượng calo ít béo đã được chứng minh là một thất bại. Phương pháp tiếp cận giàu protein sau đó đã được chứng minh là thất bại. Và rất nhiều người đã quay trở lại với phương pháp giảm lượng calo thất bại.

Nhưng một cách tiếp cận mới được gọi là chế độ ăn kiêng Paleo - đôi khi được gọi là "chế độ ăn kiêng thời thượng cổ" hoặc "chế độ ăn kiêng nguyên thủy của con người" - đang có hiệu quả. Chỉ những thực phẩm có sẵn từ thời đồ đá cũ hoặc thời cổ đại mới được tiêu thụ. Người ăn kiêng tránh tất cả các thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung, sữa, ngũ cốc, dầu thực vật, chất ngọt và rượu. Tuy nhiên, trái cây, rau, quả hạch, hạt, gia vị, thảo mộc, thịt, hải sản và trứng đều được chấp nhận. Chế độ ăn kiêng Paleo không hạn chế carbohydrate, protein hoặc chất béo. Thay vào đó, việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn bị hạn chế. Hãy nhớ rằng đặc điểm xác định duy nhất của chế độ ăn uống phương Tây là chế biến thực phẩm chứ không phải hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng. Độc tính không nằm ở thực phẩm mà nằm ở cách chế biến.

kiêng Low Carb, High Fat hoặc Low Carb, Healthy Fat ( LCHF ) cũng tương tự, duy trì sự tập trung vào thực phẩm thực phẩm. Sự khác biệt chính là chế độ ăn LCHF cho phép sử dụng các sản phẩm từ sữa và nghiêm ngặt hơn đối với trái cây do hàm lượng carbohydrate của chúng. Phương pháp LCHF có ý nghĩa nhất định vì thực phẩm từ sữa thường không liên quan đến việc tăng cân. Yếu tố này cho phép lựa chọn chế độ ăn uống nhiều hơn và hy vọng sẽ tuân thủ lâu dài tốt hơn.

Paleo/ LCHF dựa trên quan sát đơn giản rằng con người có thể ăn nhiều loại thực phẩm mà không bị béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường. Những thực phẩm này có thể được ăn mà không cần tính lượng calo, lượng carbohydrate hoặc sử dụng nhật ký thực phẩm, máy đếm bước chân hoặc bất kỳ phương tiện nhân tạo nào khác. Bạn chỉ ăn khi đói và không ăn khi no. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này đều có tính chất chưa qua chế biến và đã được con người tiêu thụ hàng nghìn năm mà không gây bệnh. Họ đã vượt qua thử thách của thời gian. Đây là những thực phẩm chúng ta nên bổ sung vào chế độ ăn kiêng của mình.

Không có thực phẩm xấu về bản chất, chỉ có thực phẩm đã qua chế biến. Càng xa rời thực phẩm thực tế, bạn càng gặp nhiều nguy hiểm. Có nên ăn thanh protein? Không. Bạn có nên ăn thực phẩm thay thế bữa ăn không? Không. Bạn có nên uống sữa lắc thay thế bữa ăn không? Tuyệt đối không. Bạn nên ăn thịt chế biến sẵn, chất béo đã qua chế biến hay carbohydrate đã qua chế biến? Không, không và không.

Mặc dù lý tưởng nhất là tất cả chúng ta đều ăn thịt bò ăn cỏ và dâu tây được nuôi trồng hữu cơ, nhưng hãy thực tế ở đây. Sẽ có lúc chúng ta ăn thực phẩm chế biến sẵn vì nó rẻ, sẵn có và phải đối mặt với nó là ngon (hãy nghĩ đến kem). Tuy nhiên, qua nhiều thế kỷ, chúng ta đã phát triển các chiến lược ăn kiêng khác như nhịn ăn để giải độc hoặc làm sạch cơ thể. Những chiến lược này đã bị thất lạc theo thời gian. Chúng ta sẽ sớm khám phá lại những bí mật cổ xưa này, nhưng hiện tại, hãy tập trung vào thực phẩm thực sự.

Thực phẩm tự nhiên chứa một lượng đáng kể chất béo bão hòa. Thực tế này tự nhiên dẫn đến câu hỏi: Liệu tất cả những chất béo bão hòa này có làm tắc nghẽn động mạch của tôi không? Nó sẽ không dẫn đến đau tim chứ? Câu trả lời ngắn gọn là không."

Nhưng tại sao không? Đó là chủ đề của chương tiếp theo.

(18)

Nỗi ám ảnh về chất béo

Hiện nay người ta ngày càng nhận ra rằng
chiến dịch ăn ít chất béo dựa trên rất ít
bằng chứng khoa học và có thể gây ra
những hậu quả không lường trước được cho sức khỏe.
NHÀ NGHIÊN CỨU HARVARD DRS. FRaNK HU & WALTER WILLETT, 2001

MỘT TRONG NHỮNG người khổng lồ của khoa học dinh dưỡng hiện đại, Tiến sĩ Ancel Keys (1904-2004) đã nhận bằng Tiến sĩ đầu tiên về hải dương học và sinh học và bằng Tiến sĩ thứ hai về sinh lý học tại Đại học Cambridge. Ông dành phần lớn thời gian còn lại của sự nghiệp tại Đại học Minnesota, nơi ông đóng vai trò chủ đạo trong việc xác định bối cảnh dinh dưỡng hiện tại.

Trong Thế chiến thứ hai , Tiến sĩ Keys đã lãnh đạo việc phát triển khẩu phần ăn K, vốn sẽ tạo thành cơ sở dinh dưỡng cho quân đội ở Hoa Kỳ. Ông đã nghiên cứu tác động của việc hạn chế calo nghiêm ngặt trong Thí nghiệm bỏ đói Minnesota nổi tiếng (được thảo luận ở chương 3). Tuy nhiên, thành tựu đỉnh cao của ông được coi là Nghiên cứu Bảy quốc gia, một nghiên cứu quan sát dài hạn về chế độ ăn uống và bệnh tim.

Trong những năm sau Thế chiến thứ hai , nạn đói và suy dinh dưỡng là những thách thức lớn về dinh dưỡng. Nhưng Tiến sĩ Keys ngạc nhiên trước một sự mâu thuẫn kỳ lạ. Người Mỹ, mặc dù được nuôi dưỡng tốt hơn nhiều, vẫn phải chịu tỷ lệ đau tim và đột quỵ ngày càng tăng. Ở châu Âu bị chiến tranh tàn phá, tỷ lệ đó vẫn ở mức thấp. 1 Năm 1951, Tiến sĩ Keys nhận thấy tỷ lệ mắc bệnh tim ở người lao động Ý thấp. Chế độ ăn Địa Trung Hải, như ông quan sát ở Naples, có lượng chất béo (20% lượng calo) thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn của người Mỹ vào thời kỳ đó (khoảng 45% lượng calo). 2 Tuy nhiên, điều đáng chú ý nhất là tỷ lệ tiêu thụ thực phẩm động vật và chất béo bão hòa thấp hơn. Ông đưa ra giả thuyết rằng mức cholesterol trong máu cao gây ra bệnh tim và chế độ ăn ít chất béo có tác dụng bảo vệ. Năm 1959, ông xuất bản lời khuyên về chế độ ăn uống để ngăn ngừa bệnh tim mạch. 3 Nổi bật trong số các khuyến nghị của ông là những hướng dẫn sau:

• Đừng béo lên; béo thì giảm đi. (Nói dễ hơn làm!)

• Hạn chế chất béo bão hòa; chất béo trong thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, xúc xích, bơ thực vật và các loại mỡ rắn; và chất béo trong các sản phẩm từ sữa.

• Thích dùng dầu thực vật hơn chất béo rắn, nhưng giữ tổng lượng chất béo dưới 30% lượng calo trong chế độ ăn của bạn.

Những khuyến nghị này vẫn tồn tại tương đối nguyên vẹn và được xác định là chính thống về dinh dưỡng trong nửa thế kỷ tiếp theo. Năm 1977, chúng được đưa vào Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. 4 Thông điệp chính hiện nay là tất cả chất béo đều có hại, đặc biệt là chất béo bão hòa. Chất béo trong chế độ ăn được cho là “làm tắc nghẽn động mạch” và gây ra các cơn đau tim.

Nghiên cứu Bảy quốc gia đầy tham vọng đã so sánh tỷ lệ bệnh mạch vành với các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống khác nhau ở các quốc gia. Đến năm 1970, với dữ liệu kéo dài 5 năm, nghiên cứu đã đưa ra một số kết luận chính liên quan đến chất béo: 5

• Mức cholesterol dự đoán nguy cơ mắc bệnh tim.

• Lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống dự đoán mức cholesterol.

• Chất béo không bão hòa đơn bảo vệ chống lại bệnh tim.

• Chế độ ăn Địa Trung Hải bảo vệ chống lại bệnh tim.

Điều đáng chú ý là tổng lượng chất béo trong chế độ ăn không liên quan đến bệnh tim. Đúng hơn, chất béo bão hòa rất nguy hiểm, nhưng chất béo không bão hòa đơn lại có tác dụng bảo vệ. Cholesterol trong chế độ ăn uống cũng không được xác định là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Bệnh tim là do xơ vữa động mạch - quá trình các động mạch trong tim bị thu hẹp và cứng lại do sự tích tụ mảng bám. Nhưng xơ vữa động mạch không chỉ đơn giản là kết quả của việc cholesterol cao làm tắc nghẽn động mạch. Quan điểm hiện nay cho rằng mảng bám phát triển như một phản ứng với chấn thương: thành động mạch bị tổn thương, dẫn đến viêm, từ đó tạo điều kiện cho cholesterol và các tế bào viêm xâm nhập vào thành động mạch, bên cạnh sự phát triển của cơ trơn. Việc thu hẹp động mạch có thể gây đau ngực (còn gọi là đau thắt ngực). Khi mảng bám vỡ ra, cục máu đông hình thành làm tắc nghẽn động mạch một cách đột ngột. Kết quả là thiếu oxy gây ra cơn đau tim. Các cơn đau tim và đột quỵ chủ yếu là các bệnh viêm nhiễm chứ không chỉ đơn giản là các bệnh có mức cholesterol cao.

Tuy nhiên, sự hiểu biết này đến muộn hơn nhiều. Vào những năm 1950, người ta tưởng tượng rằng cholesterol lưu thông và lắng đọng trong động mạch giống như bùn trong đường ống (do đó hình ảnh phổ biến về chất béo trong chế độ ăn làm tắc nghẽn động mạch). Người ta tin rằng ăn chất béo bão hòa sẽ gây ra mức cholesterol cao và mức cholesterol cao gây ra các cơn đau tim. Chuỗi phỏng đoán này được gọi là giả thuyết về chế độ ăn kiêng dành cho trái tim. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa gây ra mức cholesterol trong máu cao, gây ra bệnh tim.

Gan sản xuất phần lớn cholesterol trong máu – 80%, chỉ 20% đến từ chế độ ăn uống. Cholesterol thường được miêu tả là một chất độc hại cần phải loại bỏ, nhưng không có gì có thể xa hơn sự thật. Cholesterol là thành phần quan trọng trong màng bao quanh tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta. Trên thực tế, nó quan trọng đến mức mọi tế bào trong cơ thể ngoại trừ não đều có khả năng tạo ra nó. Nếu bạn giảm cholesterol trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ tạo ra nhiều hơn.

Nghiên cứu Bảy quốc gia có hai vấn đề lớn, mặc dù cả hai vấn đề này đều không rõ ràng vào thời điểm đó. Đầu tiên, đó là một nghiên cứu tương quan. Như vậy, những phát hiện của nó không thể chứng minh được nguyên nhân. Các nghiên cứu về mối tương quan rất nguy hiểm vì rất dễ đưa ra kết luận nhân quả một cách sai lầm . Tuy nhiên, chúng thường là nguồn dữ liệu dài hạn duy nhất hiện có. Điều quan trọng cần nhớ là họ chỉ có thể tạo ra các giả thuyết để kiểm tra trong các thử nghiệm nghiêm ngặt hơn. Lợi ích về tim của chế độ ăn ít chất béo đã không được chứng minh là sai cho đến năm 2006 với việc công bố Thử nghiệm điều chỉnh chế độ ăn theo Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ và Nghiên cứu về mô hình chế độ ăn ít chất béo và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, khoảng 30 năm sau phương pháp ăn ít chất béo . đã được lưu giữ trong truyền thuyết dinh dưỡng. Vào thời điểm đó, giống như một siêu tàu chở dầu, phong trào ít béo đã có động lực lớn đến mức không thể gạt nó sang một bên.

Mối liên quan giữa bệnh tim và lượng chất béo bão hòa tiêu thụ không phải là bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa gây ra bệnh tim. Một số nhận ra ngay lỗ hổng chết người này 7 và lập luận chống lại việc đưa ra những khuyến nghị mạnh mẽ về chế độ ăn uống dựa trên những bằng chứng mỏng manh như vậy. Mối liên hệ dường như chặt chẽ giữa bệnh tim và việc tiêu thụ chất béo bão hòa đã được tạo ra bằng cách trích dẫn và lặp lại chứ không phải bằng bằng chứng khoa học. Có nhiều cách giải thích về Nghiên cứu Bảy quốc gia. Protein động vật, chất béo bão hòa và đường đều có liên quan đến bệnh tim. Lượng sucrose hấp thụ cao hơn có thể dễ dàng giải thích mối tương quan với bệnh tim, như chính Tiến sĩ Keys đã thừa nhận.

Cũng có thể việc tiêu thụ nhiều protein động vật, chất béo bão hòa và đường đều chỉ là dấu hiệu của quá trình công nghiệp hóa. Các quận có mức độ công nghiệp hóa cao hơn có xu hướng ăn nhiều sản phẩm động vật hơn (thịt và sữa) và cũng có xu hướng có tỷ lệ mắc bệnh tim cao hơn. Có lẽ đó là thực phẩm đã qua chế biến. Tất cả những giả thuyết này có thể được tạo ra từ cùng một dữ liệu. Nhưng những gì chúng tôi nhận được là giả thuyết về chế độ ăn kiêng dành cho tim mạch và kết quả là chiến dịch ăn ít chất béo.

Vấn đề lớn thứ hai là chiến thắng vô tình của chủ nghĩa dinh dưỡng, một thuật ngữ được nhà báo và tác giả Michael Pollan phổ biến rộng rãi. 8 Thay vì thảo luận về từng loại thực phẩm (rau bina, thịt bò, kem), chủ nghĩa dinh dưỡng đã giảm thực phẩm xuống chỉ còn ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo. Sau đó, chúng được chia nhỏ hơn nữa thành chất béo bão hòa và không bão hòa, chất béo chuyển hóa, carbohydrate đơn giản và phức tạp, v.v. Kiểu phân tích đơn giản này không nắm bắt được hàng trăm chất dinh dưỡng và chất phytochemical trong thực phẩm, tất cả đều ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta. Chủ nghĩa dinh dưỡng bỏ qua sự phức tạp của khoa học thực phẩm và sinh học con người.

Ví dụ, một quả bơ không chỉ đơn giản chứa 88% chất béo, 16% carbohydrate và 5% protein với 4,9 gam chất xơ. Kiểu chủ nghĩa giảm thiểu dinh dưỡng này là lý do khiến bơ trong nhiều thập kỷ bị phân loại là thực phẩm “xấu” do hàm lượng chất béo cao, chỉ để ngày nay được phân loại lại là “siêu thực phẩm”. Về mặt dinh dưỡng, một miếng kẹo bơ không thể so sánh một cách hợp lý với cải xoăn đơn giản vì cả hai đều chứa lượng carbohydrate như nhau. Về mặt dinh dưỡng, một thìa cà phê bơ thực vật chứa nhiều chất béo chuyển hóa không thể so sánh một cách hợp lý với một quả bơ đơn giản vì cả hai đều chứa lượng chất béo như nhau.

Tiến sĩ Keys đã đưa ra tuyên bố không chủ ý và không được chú ý rằng tất cả chất béo bão hòa, tất cả chất béo không bão hòa, tất cả cholesterol trong chế độ ăn uống, v.v., đều giống nhau. Lỗi cơ bản này đã dẫn đến nhiều thập kỷ nghiên cứu và hiểu biết sai sót. Chủ nghĩa dinh dưỡng không coi thực phẩm là những cá thể riêng lẻ, mỗi loại đều có những đặc điểm tốt và xấu riêng. Về mặt dinh dưỡng, cải xoăn không giống bánh mì trắng, mặc dù cả hai đều chứa carbohydrate.

Hai sai lầm cơ bản nhưng khó nhận biết này đã dẫn đến sự chấp nhận rộng rãi giả thuyết về chế độ ăn kiêng dành cho tim mạch, mặc dù bằng chứng ủng hộ nó là không chắc chắn. Hầu hết chất béo động vật tự nhiên chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa. Ngược lại, các loại dầu thực vật như ngô chủ yếu là axit béo không bão hòa đa omega 6.

Sau khi duy trì tương đối ổn định từ năm 1900 đến năm 1950, mức tiêu thụ mỡ động vật bắt đầu giảm không ngừng. Cuộc đối thoại bắt đầu thay đổi vào cuối những năm 1990 do chế độ ăn nhiều chất béo trở nên phổ biến. Hậu quả không lường trước được của việc giảm chất béo bão hòa là lượng axit béo omega 6 hấp thụ tăng lên đáng kể. Carbohydrate, tính theo phần trăm calo, cũng bắt đầu tăng lên. (Nói chính xác hơn, đây là những hậu quả đã được dự tính trước . Chúng vô tình gây bất lợi cho sức khỏe con người.)

Omega 6 là một họ axit béo không bão hòa đa được chuyển đổi thành các chất trung gian gây viêm cao gọi là eicosanoids. Sự gia tăng mạnh mẽ trong việc sử dụng dầu thực vật có thể bắt nguồn từ những tiến bộ công nghệ trong những năm 1900 cho phép áp dụng các phương pháp sản xuất hiện đại. Vì ngô không có nhiều dầu tự nhiên nên mức tiêu thụ dầu omega 6 bình thường của con người khá thấp. Nhưng bây giờ chúng tôi có thể xử lý hàng tấn ngô để thu được số lượng hữu ích.

Axit béo omega 3 là một họ chất béo không bão hòa đa khác, chủ yếu có tác dụng chống viêm. Hạt lanh, quả óc chó và các loại cá có dầu như cá mòi và cá hồi đều là những nguồn tốt. Axit béo omega 3 làm giảm huyết khối (cục máu đông) và được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Tỷ lệ mắc bệnh tim thấp ban đầu được mô tả ở người Inuit và sau đó là ở tất cả các nhóm người ăn cá chính.

Tỷ lệ chế độ ăn uống cao có tỷ lệ omega 6:3 làm tăng tình trạng viêm, có khả năng làm bệnh tim mạch trở nên trầm trọng hơn. Người ta ước tính rằng con người đã tiến hóa bằng cách ăn một chế độ ăn có hàm lượng axit béo omega 6 và 3 gần bằng nhau. 9 Tuy nhiên, tỷ lệ hiện tại trong chế độ ăn uống của phương Tây gần với tỷ lệ 15:1 đến 30:1. Hoặc là chúng ta đang ăn quá ít omega 3, quá nhiều omega 6, hoặc nhiều khả năng hơn là cả hai. Năm 1990, hướng dẫn dinh dưỡng của Canada là cơ quan đầu tiên nhận ra sự khác biệt quan trọng và đưa ra các khuyến nghị cụ thể cho cả hai loại axit béo. Mỡ động vật đã được thay thế bằng dầu thực vật giàu omega 6 gây viêm vốn được quảng cáo rộng rãi là “tốt cho tim mạch”. Điều này thật mỉa mai vì hiện nay xơ vữa động mạch chủ yếu được coi là một bệnh viêm nhiễm.

Để thay thế bơ, người Mỹ ngày càng tìm đến loại nhựa ăn được: bơ thực vật. Với các chiến dịch quảng cáo lớn được thiết kế để phát huy nguồn gốc hoàn toàn từ thực vật lành mạnh, bơ thực vật chứa nhiều chất béo chuyển hóa đã đến đúng nơi vào đúng thời điểm. Được thiết kế vào năm 1869 như một loại bơ thay thế rẻ tiền, ban đầu nó được làm từ mỡ bò và sữa gầy. Margarine tự nhiên có màu trắng không ngon nhưng lại có màu vàng. Các nhà sản xuất bơ không hài lòng và đã loại bơ thực vật ra ngoài lề trong nhiều thập kỷ thông qua thuế quan và luật pháp. Bước đột phá lớn của nó đến với Thế chiến thứ hai và tình trạng thiếu bơ sau đó. Hầu hết các loại thuế và luật chống lại bơ thực vật đều bị bãi bỏ vì bơ hiếm khi có sẵn.

Hành động này đã mở đường cho sự phục hưng vĩ đại của bơ thực vật trong những năm 1960 và 70 khi cuộc chiến về chất béo bão hòa ngày càng phát triển. Trớ trêu thay, sản phẩm thay thế “lành mạnh hơn” chứa đầy chất béo chuyển hóa này lại thực sự đang giết chết con người. Rất may, sự ủng hộ của người tiêu dùng đã buộc loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi kệ hàng.

Thực sự chỉ là một phép lạ nhỏ khi dầu thực vật được coi là tốt cho sức khỏe. Việc ép dầu từ các loại rau không chứa dầu đòi hỏi một lượng đáng kể quy trình xử lý cường độ công nghiệp, bao gồm ép, chiết dung môi, tinh chế, khử keo, tẩy trắng và khử mùi. Không có gì tự nhiên về bơ thực vật và nó chỉ có thể trở nên phổ biến trong thời đại mà nhân tạo tương đương với tốt. Chúng tôi uống nước cam nhân tạo như Tang. Chúng tôi đã cho con mình uống sữa công thức nhân tạo. Chúng tôi uống soda có vị ngọt nhân tạo. Chúng tôi đã làm thạch Jell-O. Chúng ta tưởng mình thông minh hơn Mẹ Thiên nhiên. Bất cứ điều gì cô ấy đã làm, chúng tôi có thể làm tốt hơn. Sử dụng bơ hoàn toàn tự nhiên. Cùng với bơ thực vật chứa chất béo chuyển hóa có màu nhân tạo được sản xuất công nghiệp! Loại bỏ chất béo động vật tự nhiên. Với dầu thực vật được chiết xuất bằng dung môi, tẩy trắng và khử mùi! Cái gì có thể đi sai?

GIẢ THUYẾT TIM-Chế độ ăn kiêng

NĂM 1948, Đại học HARVARD bắt đầu một nghiên cứu triển vọng kéo dài hàng thập kỷ trên toàn cộng đồng về chế độ ăn uống và thói quen của thị trấn Framingham, Massachusetts. Hai năm một lần, tất cả cư dân sẽ được sàng lọc bằng xét nghiệm máu và bảng câu hỏi. Mức cholesterol cao trong máu có liên quan đến bệnh tim. Nhưng điều gì đã gây ra sự gia tăng này? Một giả thuyết hàng đầu là chất béo trong chế độ ăn cao là yếu tố chính làm tăng mức cholesterol. Đến đầu những năm 1960, kết quả của Nghiên cứu chế độ ăn kiêng Framingham đã có. Với hy vọng tìm ra mối liên hệ rõ ràng giữa lượng chất béo bão hòa, cholesterol trong máu và bệnh tim, thay vào đó, nghiên cứu không tìm thấy gì cả.

Hoàn toàn không có sự tương quan. Chất béo bão hòa không làm tăng cholesterol trong máu. Nghiên cứu kết luận: “Không có mối liên hệ nào giữa phần trăm calo từ chất béo và mức cholesterol trong huyết thanh; cũng như giữa tỷ lệ chất béo thực vật so với lượng chất béo động vật và mức cholesterol trong huyết thanh.”

Lượng chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim không? Trong một từ, không. Dưới đây là kết luận cuối cùng của viên ngọc quý bị lãng quên này: “Nói tóm lại, không có gợi ý nào về bất kỳ mối liên hệ nào giữa chế độ ăn uống và sự phát triển tiếp theo của CHD [bệnh tim mạch vành] trong nhóm nghiên cứu. ” 10

Kết quả tiêu cực này sẽ được xác nhận nhiều lần trong nửa thế kỷ tới. Cho dù chúng tôi có quan sát kỹ đến đâu, 11 cũng không có mối quan hệ rõ ràng nào giữa chất béo trong chế độ ăn uống và cholesterol trong máu. Một số thử nghiệm, chẳng hạn như Chương trình Sức khỏe Tim mạch Puerto Rico, rất lớn, với hơn 10.000 bệnh nhân. Các thử nghiệm khác kéo dài hơn hai mươi năm. Kết quả luôn giống nhau. Lượng chất béo bão hòa không thể liên quan đến bệnh tim. 12

Nhưng các nhà nghiên cứu đã uống Kool-Aid. Họ tin tưởng hoàn toàn vào giả thuyết của mình đến mức họ sẵn sàng bỏ qua kết quả nghiên cứu của chính mình. Ví dụ, trong Nghiên cứu Western Electric được trích dẫn rộng rãi, 13 các tác giả lưu ý rằng “lượng axit béo bão hòa trong chế độ ăn không liên quan đáng kể đến nguy cơ tử vong do CHD ”. Tuy nhiên, sự thiếu liên kết này không ngăn cản các tác giả kết luận “kết quả ủng hộ kết luận rằng thành phần lipid trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong huyết thanh và nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành”.

Tất cả những phát hiện này lẽ ra đã chôn vùi giả thuyết ăn kiêng vì tim. Nhưng không có dữ liệu nào có thể thuyết phục được những người tin rằng chất béo trong chế độ ăn uống gây ra bệnh tim. Các nhà nghiên cứu đã nhìn thấy những gì họ muốn thấy. Thay vào đó, các nhà nghiên cứu đã lưu lại giả thuyết và chôn vùi kết quả. Bất chấp nỗ lực và chi phí lớn, Nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Framingham chưa bao giờ được công bố trên một tạp chí được bình duyệt. Thay vào đó, các kết quả được lập bảng và lặng lẽ cất vào một góc bụi bặm – điều này buộc chúng ta phải chịu 50 năm về một tương lai ít béo bở, bao gồm cả dịch bệnh tiểu đường và bệnh tật.

béo phì.

Ngoài ra còn có vấn đề khó hiểu về chất béo chuyển hóa nhân tạo.

CHẤT BÉO CHUYỂN HÓA

CHẤT BÉO BÃO HÒA được đặt tên như vậy vì chúng bão hòa hydro. Điều này làm cho chúng ổn định về mặt hóa học. Các chất béo không bão hòa đa, giống như hầu hết các loại dầu thực vật, có những “lỗ hổng” nơi “thiếu hydro”. Chúng kém ổn định về mặt hóa học nên có xu hướng bị ôi thiu và thời gian sử dụng ngắn. Giải pháp là tạo ra chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Có chuyển giới tự nhiên chất béo. Các sản phẩm từ sữa chứa từ 3% đến 6% chất béo chuyển hóa tự nhiên. 14 Thịt bò và thịt cừu chứa ít hơn 10 phần trăm một chút. Tuy nhiên, những chất béo chuyển hóa tự nhiên này không được cho là có hại cho sức khỏe con người.

Năm 1902, Wilhelm Normann phát hiện ra rằng bạn có thể tạo bọt hydro vào dầu thực vật để bão hòa nó, biến chất béo không bão hòa đa thành chất béo bão hòa. Nhãn thực phẩm thường gọi đây là dầu thực vật được hydro hóa một phần. Chất béo chuyển hóa ít có khả năng bị ôi hơn. Chất béo chuyển hóa ở dạng bán rắn ở nhiệt độ phòng nên dễ dàng lan rộng và mang lại cảm giác ngon miệng hơn. Chất béo chuyển hóa lý tưởng để chiên ngập dầu. Bạn có thể sử dụng công cụ này nhiều lần mà không cần thay đổi nó.

Điều tuyệt vời nhất là thứ này rẻ. Sử dụng đậu nành còn sót lại từ thức ăn chăn nuôi, các nhà sản xuất có thể xử lý nó mà vẫn thu được dầu thực vật. Một chút hydro, một chút hóa học và bùng nổ—chất béo chuyển hóa, em yêu. Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu nó giết chết hàng triệu người vì bệnh tim? Kiến thức đó là nhiều năm trong tương lai.

Chất béo chuyển hóa bắt đầu phát triển vào những năm 1960, khi chất béo bão hòa được coi là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Các nhà sản xuất chất béo chuyển hóa đã nhanh chóng chỉ ra rằng chúng được chế biến từ chất béo không bão hòa đa - chất béo “tốt cho tim”. Chất béo chuyển hóa vẫn giữ được vẻ ngoài khỏe mạnh, ngay cả khi chúng đang giết chết mọi người. Margarine, một loại thực phẩm hoàn toàn nhân tạo khác, chứa chất béo chuyển hóa như một người tình đã lâu không gặp.

Tiêu thụ chất béo bão hòa – bơ, mỡ bò và mỡ lợn – giảm đều đặn. McDonald's chuyển từ chiên trong mỡ bò "không tốt cho sức khỏe" sang chiên trong dầu thực vật chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Các rạp hát đã chuyển từ chiên bằng dầu dừa bão hòa tự nhiên sang chất béo chuyển hóa bão hòa nhân tạo. Các nguồn cung cấp chất béo chuyển hóa chính khác bao gồm thực phẩm chiên giòn và đông lạnh, các sản phẩm bánh đóng gói, bánh quy giòn, mỡ thực vật và bơ thực vật.

Năm 1990 đánh dấu sự khởi đầu cho sự kết thúc của chất béo chuyển hóa khi các nhà nghiên cứu Hà Lan lưu ý rằng việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa làm tăng LDL (lipoprotein mật độ thấp hoặc cholesterol “xấu”) và giảm HDL (lipoprotein mật độ cao hoặc cholesterol “tốt”) ở các đối tượng. 15 Việc xem xét kỹ hơn các ảnh hưởng đến sức khỏe đã dẫn đến ước tính rằng mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa tăng 2% sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 23%. 16 Đến năm 2000, tình thế đã thay đổi hoàn toàn. Hầu hết người tiêu dùng đều tích cực tránh chất béo chuyển hóa, còn Đan Mạch, Thụy Sĩ và

Iceland cấm sử dụng chất béo chuyển hóa cho con người.

Việc nhận ra sự nguy hiểm của chất béo chuyển hóa đã dẫn đến việc đánh giá lại các nghiên cứu trước đây về chất béo bão hòa. Các nghiên cứu trước đây đã phân loại chất béo chuyển hóa cùng với chất béo bão hòa. Các nhà nghiên cứu cố gắng tách biệt tác dụng của chất béo chuyển hóa và điều đó đã thay đổi mọi thứ chúng ta nghĩ rằng chúng ta đã biết về chất béo bão hòa.

TÁC DỤNG BẢO VỆ BỆNH TIM VÀ ĐỘT QUỴ

KHI tính đến tác dụng Xiên của chất béo chuyển hóa, các nghiên cứu đều chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo không có hại. 17 Nghiên cứu Sức khỏe Y tá khổng lồ đã theo dõi 80.082 y tá trong mười bốn năm. Sau khi loại bỏ tác dụng của chất béo chuyển hóa, nghiên cứu này kết luận rằng “tổng lượng chất béo tiêu thụ không liên quan đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh mạch vành”. 18 Cholesterol trong chế độ ăn uống cũng an toàn. Nghiên cứu về ung thư và chế độ ăn Malmo của Thụy Điển 19 và một phân tích tổng hợp năm 2014 được công bố trên Biên niên sử nội khoa e 20 đạt được kết luận tương tự.

Và tin tốt cho chất béo bão hòa vẫn tiếp tục đến. Tiến sĩ R. Krause đã công bố một phân tích cẩn thận về 21 nghiên cứu bao gồm 347.747 bệnh nhân và tìm thấy “không có bằng chứng quan trọng nào để kết luận rằng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh CHD ” . 21 Trên thực tế, thậm chí còn có tác dụng bảo vệ nhỏ đối với đột quỵ. Tác dụng bảo vệ của chất béo bão hòa cũng được tìm thấy trong Nghiên cứu đoàn hệ hợp tác Nhật Bản kéo dài 14 năm với 58.543 người để đánh giá bệnh ung thư và Nghiên cứu theo dõi của các chuyên gia y tế kéo dài 10 năm trên 43.757 nam giới. 22 , 23 , 24 Trớ trêu thay, bơ thực vật chứa nhiều chất béo chuyển hóa luôn tự cho mình là tốt cho tim vì chúng ít chất béo bão hòa. Dữ liệu theo dõi trong 20 năm từ nghiên cứu Framingham cho thấy việc tiêu thụ bơ thực vật có liên quan đến nhiều cơn đau tim hơn. Ngược lại, ăn nhiều bơ có liên quan đến ít cơn đau tim hơn. 25 , 26

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở Oahu, Hawaii, 27 tuổi đã tìm thấy tác dụng bảo vệ của chất béo bão hòa đối với nguy cơ đột quỵ. Dữ liệu theo dõi trong 20 năm từ nghiên cứu Framingham đã xác nhận những lợi ích này. 28 Những người ăn nhiều chất béo bão hòa nhất ít bị đột quỵ nhất, nhưng chất béo không bão hòa đa (dầu thực vật) lại không có lợi. Chất béo không bão hòa đơn (dầu ô liu) cũng có tác dụng bảo vệ chống lại đột quỵ, một phát hiện nhất quán trong suốt nhiều thập kỷ.

THỰC PHẨM CHẤT BÉO VÀ BÉO PHÁT

BẰNG CHỨNG VỀ mối liên hệ giữa chất béo trong chế độ ăn uống và béo phì là nhất quán: không có mối liên hệ nào cả. Mối quan tâm chính về chất béo trong chế độ ăn uống luôn là bệnh tim. Những lo ngại về béo phì cũng được “ném vào”.

Khi chất béo trong chế độ ăn kiêng được tuyên bố là nhân vật phản diện, sự bất hòa về nhận thức đã xuất hiện. Carbohydrate trong chế độ ăn uống không thể tốt (vì chúng ít chất béo) và xấu (vì chúng gây béo) cùng một lúc. Thậm chí không ai để ý, người ta đã quyết định rằng carbohydrate không còn gây béo nữa; lượng calo đang tăng lên. Do đó, chất béo trong chế độ ăn uống với mật độ calo cao cũng có hại cho việc tăng cân. Tuy nhiên, chưa bao giờ có bất kỳ dữ liệu nào hỗ trợ cho giả định này.

Ngay cả Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia cũng thừa nhận: “Tỷ lệ phần trăm tổng lượng chất béo trong chế độ ăn, độc lập với lượng calo nạp vào, chưa được ghi nhận là có liên quan đến trọng lượng cơ thể”. 29 Dịch: mặc dù đã năm mươi năm cố gắng chứng minh rằng chất béo trong chế độ ăn uống gây béo phì nhưng chúng ta vẫn không thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào. Dữ liệu này rất khó tìm vì nó chưa bao giờ tồn tại.

Một đánh giá toàn diện về tất cả các nghiên cứu về sữa giàu chất béo không tìm thấy mối liên hệ nào với bệnh béo phì, 30 nghiên cứu cho thấy sữa nguyên chất, kem chua và phô mai mang lại nhiều lợi ích hơn so với sữa ít béo. 31 Ăn chất béo không làm bạn béo nhưng có thể bảo vệ bạn chống lại béo. Ăn chất béo cùng với các thực phẩm khác có xu hướng làm giảm lượng glucose và insulin tăng đột biến. 32 Nếu có thì chất béo trong chế độ ăn được cho là có tác dụng bảo vệ chống béo phì.

Mặc dù theo đúng nghĩa đen, hàng nghìn bài báo đã xem xét dữ liệu này, nhưng có lẽ Tiến sĩ Walter Willett thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan đã nói điều đó hay nhất trong bài báo đánh giá năm 2002 của ông có tựa đề, “Chất béo trong chế độ ăn uống đóng vai trò chính trong bệnh béo phì: Không”. 33 Được coi là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về dinh dưỡng, ông viết:

Chế độ ăn nhiều chất béo không phải là nguyên nhân gây ra tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể cao ở các nước phương Tây; việc giảm tỷ lệ năng lượng từ chất béo sẽ không có lợi ích quan trọng nào và có thể làm trầm trọng thêm vấn đề này. Việc nhấn mạnh vào việc giảm tổng lượng mỡ đã gây ra sự xao lãng nghiêm trọng trong nỗ lực kiểm soát béo phì và cải thiện sức khỏe nói chung.

Sự thất bại của mô hình ăn ít chất béo đã được phơi bày đầy đủ trong Thử nghiệm sửa đổi chế độ ăn uống của Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ. 34 Gần 50.000 phụ nữ được chọn ngẫu nhiên vào chế độ ăn ít chất béo hoặc thường xuyên. Trong bảy năm, chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo không mang lại lợi ích gì trong việc giảm cân. Cũng không có lợi ích bảo vệ tim. Tỷ lệ mắc bệnh ung thư, bệnh tim hoặc đột quỵ không giảm. Không có lợi ích về tim mạch. Không có lợi ích về trọng lượng. Chế độ ăn ít chất béo đã thất bại hoàn toàn. Hoàng đế không có quần áo.

PHẦN

SÁU

Giải pháp

(19)

ĂN GÌ

CÓ HAI phát hiện nổi bật từ tất cả các nghiên cứu về chế độ ăn uống được thực hiện trong nhiều năm. Đầu tiên: tất cả các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng. Thứ hai: mọi chế độ ăn kiêng đều thất bại.

Ý tôi là gì? Giảm cân tuân theo đường cong cơ bản tương tự đã quá quen thuộc với những người ăn kiêng. Cho dù đó là chế độ ăn Địa Trung Hải, Atkins hay thậm chí là chế độ ăn kiêng ít béo, ít calo kiểu cũ, tất cả các chế độ ăn kiêng trong thời gian ngắn dường như đều có tác dụng giảm cân. Chắc chắn, chúng khác nhau về số lượng bị mất—một số nhiều hơn một chút, một số ít hơn một chút. Nhưng tất cả đều có vẻ hiệu quả. Tuy nhiên, từ sáu đến mười hai tháng, quá trình giảm cân ổn định, sau đó là sự tăng trở lại không ngừng, mặc dù vẫn tiếp tục tuân thủ chế độ ăn kiêng. Ví dụ, trong Chương trình phòng chống bệnh tiểu đường kéo dài 10 năm , người ta đã giảm được 15,4 pound (7 kg) cân nặng sau một năm. Sự bình ổn đáng sợ, sau đó cân nặng lấy lại, theo sau.

Vì vậy, tất cả các chế độ ăn kiêng đều thất bại. Câu hỏi là tại sao.

Giảm cân vĩnh viễn thực sự là một quá trình gồm hai bước. Có một vấn đề ngắn hạn và dài hạn (hoặc phụ thuộc vào thời gian). Vùng dưới đồi của não quyết định trọng lượng cơ thể - bộ điều chỉnh nhiệt độ chất béo. (Để biết thêm về trọng lượng cơ thể, xem chương 6 và 10.) Ở đây, insulin hoạt động để làm tăng trọng lượng cơ thể. Trong thời gian ngắn, chúng ta có thể sử dụng nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau để giảm trọng lượng cơ thể thực tế của mình. Tuy nhiên, một khi nó giảm xuống dưới mức trọng lượng cơ thể đặt ra, cơ thể sẽ kích hoạt các cơ chế để lấy lại cân nặng đó — và đó là vấn đề lâu dài.

Khả năng chống giảm cân này đã được chứng minh cả về mặt khoa học và thực nghiệm. 2 Những người béo phì đã giảm cân cần ít calo hơn vì quá trình trao đổi chất của họ chậm lại đáng kể và cảm giác thèm ăn tăng lên. Cơ thể tích cực chống lại việc giảm cân lâu dài.

BẢN CHẤT ĐA YẾU TỐ CỦA BỆNH

BẢN CHẤT ĐA YẾU TỐ của béo phì là mắt xích quan trọng còn thiếu. Không có một nguyên nhân duy nhất gây béo phì. Lượng calo có gây béo phì không? Vâng, một phần. Carbohydrate có gây béo phì không? Vâng, một phần. Chất xơ có bảo vệ chúng ta khỏi béo phì không? Vâng, một phần. Kháng insulin có gây béo phì không? Vâng, một phần. Đường có gây béo phì không? Vâng, một phần. (Xem Hình 17.2 .) Tất cả những yếu tố này hội tụ theo một số con đường nội tiết tố dẫn đến tăng cân, và insulin là chất quan trọng nhất trong số này. Chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm insulin. Chế độ ăn ít calo hạn chế tất cả các loại thực phẩm và do đó làm giảm insulin. Chế độ ăn kiêng Paleo và LCHF (ít thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn) làm giảm insulin. Chế độ ăn súp bắp cải làm giảm insulin. Chế độ ăn giảm phần thưởng thực phẩm làm giảm insulin.

Hầu như tất cả các bệnh của cơ thể con người đều do nhiều yếu tố. Hãy xem xét bệnh tim mạch. Tiền sử gia đình, tuổi tác, giới tính, hút thuốc, huyết áp cao và hoạt động thể chất đều ảnh hưởng, có lẽ không bằng nhau, đến sự phát triển của bệnh tim. Ung thư, đột quỵ, bệnh Alzheimer và suy thận mãn tính đều là những bệnh đa yếu tố.

Béo phì cũng là một bệnh đa yếu tố. Điều chúng ta cần là một khuôn khổ, một cấu trúc, một lý thuyết mạch lạc để hiểu làm thế nào tất cả các yếu tố của nó ăn khớp với nhau. Thông thường, mô hình béo phì hiện tại của chúng ta cho rằng chỉ có một nguyên nhân thực sự duy nhất và tất cả những nguyên nhân khác đều là những kẻ giả danh ngai vàng. Những cuộc tranh luận bất tận xảy ra sau đó. Quá nhiều calo gây béo phì. Không, quá nhiều carbohydrate. Không, quá nhiều chất béo bão hòa. Không, quá nhiều thịt đỏ. Không, quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Không, quá nhiều sữa giàu chất béo. Không, quá nhiều lúa mì. Không, quá nhiều đường. Không, quá nhiều đồ ăn ngon miệng. Không, đi ăn ngoài nhiều quá. Nó đi và về. Tất cả đều đúng một phần.

Vì thế những tín đồ ít calo chê bai người LCHF . Phong trào LCHF chế nhạo những người ăn chay. Những người ăn chay chế nhạo những người ủng hộ Paleo. Những người theo Paleo chế giễu những tín đồ ít béo. Tất cả các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng vì chúng đều giải quyết được một khía cạnh khác nhau của căn bệnh. Nhưng không có phương pháp nào có tác dụng lâu dài, vì không phương pháp nào giải quyết được toàn bộ căn bệnh. Nếu không hiểu bản chất đa yếu tố của bệnh béo phì—điều này rất quan trọng—chúng ta sẽ phải chịu một vòng luẩn quẩn đổ lỗi vô tận.

Hầu hết các thử nghiệm về chế độ ăn kiêng đều có sai sót nghiêm trọng bởi tầm nhìn đường hầm này. Các thử nghiệm so sánh chế độ ăn ít carb và ít calo đều đặt ra câu hỏi sai. Hai chế độ ăn kiêng này không loại trừ lẫn nhau. Nếu cả hai đều hợp lệ thì sao? Sau đó sẽ có sự giảm cân tương tự ở cả hai bên. Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm lượng insulin. Giảm mức insulin làm giảm béo phì. Tuy nhiên, tất cả các loại thực phẩm đều làm tăng insulin ở một mức độ nào đó. Vì carbohydrate tinh chế thường chiếm 50% hoặc nhiều hơn trong Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ, nên chế độ ăn ít calo thường dẫn đến giảm lượng carbohydrate nạp vào. Vì vậy, chế độ ăn ít calo, bằng cách hạn chế tổng lượng thực phẩm tiêu thụ, vẫn có tác dụng làm giảm mức insulin. Cả hai đều sẽ có tác dụng - ít nhất là trong thời gian ngắn.

Đó chính xác là những gì giáo sư Harvard, Tiến sĩ Frank Sacks 3 đã được xác nhận trong nghiên cứu ngẫu nhiên của ông về bốn chế độ ăn kiêng khác nhau. Mặc dù có sự khác biệt về hàm lượng carbohydrate, chất béo và protein, mặc dù tương đối nhỏ, nhưng việc giảm cân vẫn như nhau. Giảm cân tối đa xảy ra sau sáu tháng, sau đó lấy lại dần dần cân nặng. Một phân tích tổng hợp năm 2014 về các thử nghiệm về chế độ ăn uống cũng đưa ra kết luận tương tự. 4 “Sự khác biệt về giảm cân giữa các chế độ ăn của từng cá nhân là rất nhỏ.” Chắc chắn, đôi khi một chế độ ăn kiêng này có hiệu quả tốt hơn một chút so với chế độ ăn kiêng khác. Sự khác biệt thường nhỏ hơn 2 pound (khoảng 1 kg) và thường mờ dần trong vòng một năm. Hãy đối mặt với nó. Chúng tôi đã thực hiện ít calo, ít chất béo. Nó không hoạt động. Chúng tôi cũng đã làm Atkins. Nó không mang lại hiệu quả giảm cân dễ dàng như đã hứa.

Đôi khi những kết quả này được hiểu là có nghĩa là mọi thứ đều có thể ăn ở mức độ vừa phải - điều này thậm chí còn chưa giải quyết được mức độ phức tạp của việc tăng cân ở người. “Điều độ” là một câu trả lời tránh né — một nỗ lực có chủ ý nhằm trốn tránh công sức tìm kiếm sự thật về chế độ ăn uống. Ví dụ, chúng ta có nên ăn bông cải xanh điều độ như kem không? Rõ ràng là không. Có nên uống sữa điều độ như đồ uống có đường? Rõ ràng là không. Sự thật đã được thừa nhận từ lâu là một số loại thực phẩm nhất định phải bị hạn chế nghiêm ngặt, bao gồm cả đồ uống có đường và kẹo. Các loại thực phẩm khác không cần phải hạn chế: ví dụ như cải xoăn hoặc bông cải xanh.

Những người khác đã kết luận sai lầm rằng “tất cả là do calo”. Trên thực tế, nó không có gì giống như vậy. Calo chỉ là một yếu tố duy nhất trong căn bệnh đa yếu tố đó là béo phì. Hãy đối mặt với sự thật. Chế độ ăn ít calo đã được thử đi thử lại nhiều lần. Họ thất bại mọi lúc.

Có những câu trả lời khác không thực sự là câu trả lời. Chúng bao gồm “Không có chế độ ăn kiêng nào tốt nhất” hoặc “Hãy chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn” hoặc “Chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo”. Nhưng nếu các chuyên gia về dinh dưỡng và bệnh tật không biết chế độ ăn uống phù hợp thì bạn phải làm thế nào? Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ có phải là chế độ ăn kiêng tốt nhất cho tôi vì đó là chế độ tôi có thể tuân theo không? Hoặc một chế độ ăn kiêng gồm ngũ cốc có đường và pizza? Rõ ràng là không.

Ví dụ, trong bệnh tim mạch, “Hãy chọn phương pháp điều trị phù hợp với bạn” sẽ không bao giờ được coi là lời khuyên thỏa đáng. Nếu các yếu tố lối sống như ngừng hút thuốc và tăng cường hoạt động thể chất đều làm giảm bệnh tim, thì chúng ta sẽ cố gắng thực hiện cả hai, thay vì cố gắng chọn cái này hay cái kia. Chúng tôi sẽ không nói: “Lối sống tốt nhất cho bệnh tim là lối sống bạn có thể làm theo”. Thật không may, nhiều người được gọi là chuyên gia về béo phì lại tuyên bố chính xác quan điểm này.

Sự thật là có nhiều con đường chồng chéo dẫn đến béo phì. Chủ đề thống nhất chung là sự mất cân bằng nội tiết tố do tăng insulin máu. Đối với một số bệnh nhân, đường hoặc carbohydrate tinh chế là vấn đề chính. Chế độ ăn ít carbohydrate có thể hoạt động tốt nhất ở đây. Đối với những người khác, vấn đề chính có thể là tình trạng kháng insulin. Thay đổi thời gian bữa ăn hoặc nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi nhất. Đối với những người khác, con đường cortisol chiếm ưu thế. Các kỹ thuật giảm căng thẳng hoặc khắc phục tình trạng thiếu ngủ có thể rất quan trọng. Thiếu chất xơ có thể là yếu tố quan trọng đối với những người khác.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng chỉ tấn công một phần của vấn đề tại một thời điểm. Nhưng tại sao? Ví dụ, trong điều trị ung thư, nhiều loại hóa trị và xạ trị được kết hợp với nhau. Xác suất thành công cao hơn nhiều nếu tấn công trên diện rộng. Trong bệnh tim mạch, nhiều phương pháp điều trị bằng thuốc có tác dụng cùng nhau. Chúng tôi sử dụng thuốc để điều trị huyết áp cao, cholesterol cao, tiểu đường và cai thuốc lá—tất cả cùng một lúc. Điều trị huyết áp cao không có nghĩa là bỏ qua việc hút thuốc. Trong các bệnh nhiễm trùng phức tạp như HIV , một loạt các loại thuốc kháng vi-rút khác nhau được kết hợp với nhau để đạt hiệu quả tối đa.

Cách tiếp cận tương tự là cần thiết để giải quyết vấn đề béo phì đa chiều. Thay vì nhắm vào một điểm duy nhất trong chuỗi béo phì, chúng ta cần nhiều mục tiêu và phương pháp điều trị. Chúng ta không cần phải chọn phe. Thay vì so sánh một chiến lược ăn kiêng chẳng hạn như ít calo và ít carb, tại sao không thực hiện cả hai? Không có lý do gì chúng tôi không thể.

Điều quan trọng nữa là phải điều chỉnh cách tiếp cận riêng lẻ để giải quyết nguyên nhân gây ra mức insulin cao. Ví dụ, nếu thiếu ngủ mãn tính là nguyên nhân chính gây tăng cân thì việc giảm lượng ngũ cốc tinh chế sẽ không có tác dụng. Nếu vấn đề là ăn quá nhiều đường thì thiền chánh niệm sẽ không đặc biệt hữu ích.

Béo phì là tình trạng rối loạn nội tiết tố điều hòa chất béo. Insulin là hormone chính thúc đẩy tăng cân, vì vậy liệu pháp hợp lý là giảm mức insulin. Có nhiều cách để đạt được điều này và chúng ta nên tận dụng từng cách. Trong phần còn lại của chương này, tôi sẽ phác thảo cách tiếp cận từng bước để hoàn thành mục tiêu này.

BƯỚC 1: GIẢM TIÊU THỤ ĐƯỜNG BỔ SUNG

ĐƯỜNG KÍCH THÍCH bài tiết INSULIN, nhưng nó còn độc ác hơn thế nhiều. Đường đặc biệt gây béo vì nó làm tăng insulin ngay lập tức và lâu dài. Đường bao gồm lượng glucose và fructose bằng nhau, như đã thảo luận ở chương 14, và fructose góp phần trực tiếp vào tình trạng kháng insulin ở gan. Theo thời gian, tình trạng kháng insulin dẫn đến mức insulin cao hơn.

Vì vậy, sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đặc biệt gây béo, vượt xa các loại thực phẩm khác. Đường đặc biệt gây béo vì nó trực tiếp tạo ra tình trạng kháng insulin. Không có giá trị dinh dưỡng bổ sung, đường bổ sung thường là một trong những thực phẩm đầu tiên bị loại bỏ trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Nhiều loại thực phẩm nguyên chất tự nhiên, chưa qua chế biến có chứa đường. Ví dụ, trái cây có chứa đường fructose và sữa có chứa đường sữa. Đường tự nhiên và đường bổ sung khác nhau. Hai điểm khác biệt chính giữa chúng là số lượng và nồng độ.

Rõ ràng, trước tiên bạn nên bỏ bát đường ra khỏi bàn. Không có lý do gì để thêm đường vào bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào. Nhưng đường thường bị ẩn giấu trong quá trình chế biến thực phẩm, điều đó có nghĩa là việc tránh đường thường khó khăn và bạn có thể ăn vào một lượng lớn đến kinh ngạc mà không hề hay biết. Đường thường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc nấu nướng, điều này gây ra một số cạm bẫy tiềm ẩn cho những người ăn kiêng. Đầu tiên, đường có thể được thêm vào với số lượng không giới hạn. Thứ hai, đường có thể có trong thực phẩm chế biến sẵn với nồng độ cao hơn nhiều so với thực phẩm tự nhiên. Một số thực phẩm chế biến gần như có 100% là đường. Tình trạng này hầu như không tồn tại trong thực phẩm tự nhiên, có lẽ mật ong là ngoại lệ. Kẹo thường nhiều hơn một chút so với đường có hương vị. Thứ ba, đường có thể tự tiêu hóa, điều này có thể khiến mọi người ăn quá nhiều đồ ngọt, vì không có gì khác trong thực phẩm khiến bạn “no”. Thường không có chất xơ để giúp bù đắp những tác hại. Vì những lý do này, chúng tôi hướng phần lớn nỗ lực của mình vào việc giảm lượng đường bổ sung thay vì đường tự nhiên trong chế độ ăn uống của mình.

Đọc nhãn

Hầu như phổ biến trong thực phẩm tinh chế và chế biến, đường không phải lúc nào cũng được dán nhãn như vậy. Các tên khác bao gồm sucrose, glucose, fructose, maltose, dextrose, mật đường, tinh bột thủy phân, mật ong, đường nghịch chuyển, đường mía, glucose-fructose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, đường nâu, chất làm ngọt ngô, gạo/ngô/mía/cây phong/mạch nha /xi-rô vàng/cọ và mật cây thùa. Những bí danh này cố gắng che giấu sự hiện diện của một lượng lớn đường bổ sung. Một thủ thuật phổ biến là sử dụng nhiều bút danh khác nhau trên nhãn thực phẩm. Thủ thuật này ngăn “đường” được liệt kê là thành phần đầu tiên.

Việc bổ sung đường vào thực phẩm chế biến sẵn mang lại những đặc tính tăng hương vị gần như kỳ diệu mà hầu như không tốn kém. Nước sốt là kẻ phạm tội hàng loạt. Thịt nướng, mận, tỏi mật ong, tương đen, chua ngọt và các loại nước chấm khác đều chứa một lượng lớn đường. Nước sốt spaghetti có thể chứa tới 10 đến 15 gam đường (3 đến 4 thìa cà phê). Điều này phản ánh vị chua của cà chua và do đó có thể vị giác của bạn không thể cảm nhận được ngay lập tức. Nước xốt salad và gia vị thương mại như sốt cà chua và gia vị thường chứa nhiều đường. Điểm mấu chốt là: Nếu nó được đóng gói, nó có thể chứa thêm đường.

Hỏi lượng đường có thể chấp nhận được cũng giống như hỏi có thể chấp nhận được bao nhiêu điếu thuốc lá. Lý tưởng nhất là không thêm đường là tốt nhất, nhưng điều đó có thể sẽ không xảy ra. Tuy nhiên, hãy xem phần tiếp theo để biết một số gợi ý hợp lý.

Phải làm gì với món tráng miệng

Hầu hết các món tráng miệng đều dễ dàng được xác định và loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Món tráng miệng chủ yếu là đường có thêm hương vị bổ sung. Ví dụ bao gồm bánh ngọt, bánh pudding, bánh quy, bánh nướng, bánh mousse, kem, kem hấp, kẹo và thanh kẹo.

Vậy bạn có thể làm gì với món tráng miệng? Hãy noi gương các xã hội truyền thống. Món tráng miệng ngon nhất là trái cây tươi theo mùa, tốt nhất là được trồng tại địa phương. Một bát quả mọng hoặc quả anh đào theo mùa với kem tươi là cách kết thúc bữa ăn ngon miệng. Ngoài ra, một đĩa nhỏ các loại hạt và pho mát cũng tạo nên một kết thúc bữa ăn rất hài lòng mà không phải bổ sung thêm đường.

Sôcôla đen với hơn 70% cacao ở mức độ vừa phải là một món ăn tốt cho sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Bản thân sô cô la được làm từ hạt ca cao và không chứa đường tự nhiên. (Tuy nhiên, hầu hết sô cô la sữa đều chứa một lượng lớn đường.) Sôcôla đen và nửa ngọt chứa ít đường hơn so với các loại sữa hoặc trắng. Sô cô la đen cũng chứa một lượng đáng kể chất xơ và chất chống oxy hóa như polyphenol và flavanol. Các nghiên cứu về việc tiêu thụ sô cô la đen cho thấy nó có thể giúp giảm huyết áp, 5 kháng insulin 6 và bệnh tim. 7 Ngược lại, hầu hết sôcôla sữa không hơn gì kẹo một chút nào. Thành phần cacao quá nhỏ để có lợi.

Các loại hạt, với lượng vừa phải, là một lựa chọn tốt khác để thưởng thức sau bữa tối. Hầu hết các loại hạt đều chứa đầy chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe, có ít hoặc không có carbohydrate và cũng có nhiều chất xơ, làm tăng lợi ích tiềm năng của chúng. Bạn có thể thưởng thức hạt Macadamia, hạt điều và quả óc chó. Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên quan giữa việc tăng tiêu thụ hạt và sức khỏe tốt hơn, bao gồm giảm bệnh tim và tiểu đường. 9 Hạt hồ trăn, chứa nhiều chất chống oxy hóa gamma-tocopherol và các vitamin như mangan, canxi, magie và selen, được ăn rộng rãi trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Một nghiên cứu gần đây của Tây Ban Nha cho thấy việc bổ sung 100 quả hồ trăn vào chế độ ăn hàng ngày sẽ cải thiện lượng đường huyết lúc đói.

insulin và tình trạng kháng insulin. 10

Điều đó không có nghĩa là đường không thể là một thú vui thường xuyên. Thức ăn luôn đóng một vai trò quan trọng trong các lễ kỷ niệm—sinh nhật, đám cưới, lễ tốt nghiệp, Giáng sinh, Lễ tạ ơn, v.v. Từ khóa ở đây là thỉnh thoảng. Món tráng miệng không được dùng mỗi ngày.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bước quan trọng đầu tiên của bạn phải là hạn chế nghiêm ngặt lượng đường. Đừng thay thế đường bằng chất làm ngọt nhân tạo, vì chúng cũng làm tăng insulin nhiều như đường và dễ gây béo phì. (Xem chương 15.)

Đừng ăn vặt

ĂN VẶT SỨC KHỎE là một trong những trò lừa dối giảm cân lớn nhất. Huyền thoại “chăn thả là tốt cho sức khỏe” đã trở thành huyền thoại. Nếu chúng ta phải “ăn cỏ”, chúng ta sẽ là những con bò. Chăn thả gia súc là điều trái ngược hoàn toàn với hầu hết các truyền thống ẩm thực. Thậm chí gần đây nhất là những năm 1960, hầu hết mọi người vẫn chỉ ăn ba bữa mỗi ngày. Sự kích thích liên tục của insulin cuối cùng sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin. (Để biết thêm về sự nguy hiểm của việc ăn vặt, xem chương 10 và 11.)

Giải pháp? Thôi ăn luôn đi.

Đồ ăn nhẹ thường chỉ là những món tráng miệng được ngụy trang mỏng manh một chút. Hầu hết đều chứa một lượng lớn bột mì và đường tinh chế. Những cái này tiện lợi đóng gói sẵn đã chiếm lĩnh các kệ siêu thị. Bánh quy, bánh nướng xốp, bánh pudding, thạch Jell-O, trái cây cuộn, da trái cây, thanh sô cô la, thanh ngũ cốc, thanh granola và bánh quy—tốt nhất nên tránh. Bánh gạo tự quảng cáo là ít béo, bù lại vị thiếu ngon bằng đường. Trái cây đóng hộp hoặc chế biến che giấu lượng đường đằng sau hình ảnh lành mạnh của trái cây. Một khẩu phần sốt táo của Mott chứa 5/ thìa cà phê đường (22 gam). Một khẩu phần đào đóng hộp chứa 4/ thìa cà phê đường (18 gam).

Đồ ăn nhẹ có cần thiết không? Không. Đơn giản chỉ cần tự hỏi mình câu hỏi này. Bạn có thực sự đói hay chỉ buồn chán? Giữ đồ ăn nhẹ hoàn toàn ngoài tầm mắt. Nếu bạn có thói quen ăn vặt, hãy thay thế vòng lặp thói quen đó bằng thói quen ít gây hại cho sức khỏe của bạn hơn. Có lẽ một tách trà xanh vào buổi chiều sẽ là thói quen mới của bạn. Có một câu trả lời đơn giản cho câu hỏi nên ăn gì vào bữa ăn nhẹ. Không có gì. Đừng ăn đồ ăn nhẹ. Giai đoạn. Đơn giản hóa cuộc sống của bạn.

Làm bữa sáng tùy chọn

BỮA SÁNG LÀ bữa ăn gây tranh cãi nhất trong ngày. Người ta thường nghe thấy lời khuyên nên ăn gì đó, bất cứ thứ gì ngay khi bước ra khỏi giường. Nhưng bữa sáng cần phải được hạ cấp từ “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” thành “bữa ăn”. Các quốc gia khác nhau có truyền thống ăn sáng khác nhau. Bữa sáng thịnh soạn kiểu Mỹ tương phản trực tiếp với bữa sáng nhỏ kiểu Pháp petit dejeuner hay bữa trưa nhỏ. Từ khóa ở đây là “nhỏ”.

Vấn đề lớn nhất là, giống như đồ ăn nhẹ, đồ ăn sáng thường không khác gì món tráng miệng trá hình, chứa một lượng lớn carbohydrate và đường đã qua chế biến cao. Ngũ cốc ăn sáng, đặc biệt là những loại dành cho trẻ em, nằm trong số những kẻ phạm tội nặng nhất. Trung bình, chúng chứa nhiều đường hơn 40% so với những loại dành cho người lớn. 11 Không có gì ngạc nhiên khi hầu hết các loại ngũ cốc dành cho trẻ em đều chứa đường, và 10 loại ngũ cốc chứa hơn 50% đường tính theo trọng lượng. Chỉ 5,5% đáp ứng tiêu chuẩn “ít đường”. Trong chế độ ăn của trẻ dưới 8 tuổi, ngũ cốc ăn sáng chỉ xếp sau kẹo, bánh quy, kem và đồ uống có đường trong danh sách nguồn cung cấp đường trong khẩu phần ăn.

Một nguyên tắc đơn giản cần tuân theo là: Không ăn ngũ cốc ăn sáng có đường. Nếu buộc phải ăn, hãy ăn ngũ cốc chứa ít hơn 0,8 thìa cà phê (4 gam) đường trong mỗi khẩu phần.

Nhiều món ăn sáng từ tiệm bánh cũng có nhiều vấn đề: bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh mì Đan Mạch và bánh mì chuối. Chúng không chỉ chứa một lượng đáng kể carbohydrate tinh chế mà còn thường được làm ngọt bằng đường và mứt. Bánh mì thường chứa đường và được ăn kèm với mứt và thạch có đường. Bơ đậu phộng cũng thường chứa thêm đường.

Sữa chua truyền thống và sữa chua Hy Lạp là thực phẩm bổ dưỡng. Tuy nhiên, sữa chua thương mại được làm với một lượng lớn đường bổ sung và hương liệu trái cây. Một khẩu phần sữa chua trái cây Yoplait chứa gần 8 thìa cà phê đường (31 gam). Bột yến mạch là một loại thực phẩm truyền thống và tốt cho sức khỏe. Yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt nhỏ là những lựa chọn tốt, cần thời gian nấu lâu vì chúng chứa một lượng đáng kể chất xơ cần nhiệt và thời gian để phân hủy. Tránh dùng bột yến mạch ăn liền. Nó được chế biến và tinh chế kỹ lưỡng, cho phép nấu ăn ngay lập tức và chứa một lượng lớn đường và hương vị bổ sung. Phần lớn hàm lượng dinh dưỡng đã biến mất. Bột yến mạch ăn liền có hương vị của Quaker có thể chứa tới 3^ thìa cà phê đường (13 gam) đường trong mỗi khẩu phần. Kem lúa mì ăn liền cũng gặp vấn đề tương tự. Một khẩu phần ăn có chứa 4 thìa cà phê (16 gam) đường. Trong khi yến mạch cán và trái cây sấy khô, các thanh granola và granola cố gắng ngụy trang là tốt cho sức khỏe, chúng thường chứa nhiều đường và chứa sô cô la chip hoặc kẹo dẻo.

Trứng, trước đây bị tránh xa do lo ngại về cholesterol, có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau: đánh, chiên, úp mặt nắng, luộc chín, luộc mềm, luộc, v.v. Lòng trắng trứng có nhiều protein và lòng đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm choline và selen. Trứng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin đặc biệt tốt, những chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại các vấn đề về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. 12 Cholesterol trong trứng thực sự có thể giúp cải thiện lượng cholesterol của bạn bằng cách thay đổi các hạt cholesterol thành các hạt lớn hơn, ít gây xơ vữa động mạch hơn. 13 Quả thực, các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn đã thất bại trong việc liên kết việc tăng tiêu thụ trứng với việc gia tăng bệnh tim. 14 , 15 Hơn hết, hãy ăn trứng vì chúng là thực phẩm ngon, nguyên chất, chưa qua chế biến.

Khi nghĩ xem nên ăn gì cho bữa sáng, hãy cân nhắc điều này: Nếu bạn không đói, đừng ăn gì cả. Hoàn toàn có thể chấp nhận được việc ăn sáng vào buổi trưa với cá hồi nướng và salad ăn kèm. Nhưng vốn dĩ không có gì sai khi ăn sáng vào buổi sáng. Nó cũng giống như bất kỳ bữa ăn nào khác. Tuy nhiên, vào buổi sáng cao điểm, nhiều người có xu hướng tìm đến những thực phẩm đóng gói sẵn, chế biến sẵn và nhiều đường một cách tiện lợi. Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến trong tất cả các bữa ăn, kể cả bữa sáng. Và nếu bạn không có thời gian để ăn? Vậy thì đừng ăn. Một lần nữa, hãy đơn giản hóa cuộc sống của bạn.

Đồ uống: Không thêm đường

ĐỒ UỐNG CÓ ĐƯỜNG là một trong những nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu. Điều này bao gồm tất cả các loại nước ngọt có ga, trà có đường, nước ép trái cây, nước ép trái cây, nước vitamin, sinh tố, sinh tố, nước chanh, sô cô la hoặc sữa có hương vị, đồ uống cà phê đá và nước tăng lực. Đồ uống nóng như sô cô la nóng, mochaccino, caffè mocha, cà phê và trà ngọt cũng có thể được phục vụ. Đồ uống có cồn thời thượng sẽ bổ sung một lượng đường đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm các đồ uống như nước chanh “cứng”, rượu làm mát có hương vị, bia rượu táo cũng như các đồ uống truyền thống hơn như Kem Baileys Ailen, bơ thực vật, daiquiris, pina coladas, rượu vang tráng miệng, đá rượu vang, rượu sherry ngọt và rượu mùi.

Còn rượu thì sao? Rượu được làm từ quá trình lên men đường và tinh bột từ nhiều nguồn khác nhau. Nấm men ăn đường và chuyển hóa chúng thành rượu. Đường dư dẫn đến đồ uống ngọt hơn. Rượu vang tráng miệng có đường rõ ràng chứa nhiều đường và không được khuyên dùng.

Tuy nhiên, tiêu thụ rượu vang đỏ vừa phải không làm tăng insulin hoặc làm giảm độ nhạy insulin, do đó bạn có thể thưởng thức. 16 Tối đa hai ly mỗi ngày không liên quan đến việc tăng cân nhiều và có thể cải thiện độ nhạy insulin. 18 Bản thân rượu, thậm chí từ bia, dường như có tác dụng tối thiểu đối với việc tiết insulin hoặc kháng insulin. Đôi khi người ta nói rằng bạn béo lên từ những thực phẩm bạn ăn cùng với rượu chứ không phải từ chính rượu. Có thể có một số sự thật về điều đó, mặc dù bằng chứng rất ít.

Vậy còn gì để uống? Thức uống tốt nhất thực sự chỉ là nước lọc hoặc nước có ga. Những lát chanh, cam hoặc dưa chuột là một sự bổ sung sảng khoái. Một số đồ uống truyền thống và ngon miệng cũng có sẵn như được mô tả dưới đây.

Cà phê: Tốt cho sức khỏe hơn chúng ta tưởng

DO hàm lượng caffeine cao, cà phê đôi khi được coi là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã đi đến kết luận ngược lại, 19 có lẽ do thực tế là cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chính, 20 magie, lignan 21 và axit clohiđric. 22

Cà phê, thậm chí cả loại đã khử caffein, dường như có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2. Trong một đánh giá năm 2009, mỗi tách cà phê bổ sung hàng ngày làm giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thậm chí lên tới sáu tách mỗi ngày. 23 Nghiên cứu Triển vọng về Ung thư và Dinh dưỡng của Châu Âu ước tính rằng uống ít nhất ba tách cà phê hoặc trà mỗi ngày giúp giảm 42% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 24 Nghiên cứu về sức khỏe người Trung Quốc tại Singapore 25 cho thấy rủi ro giảm 30%.

Uống cà phê có liên quan đến việc giảm tổng tỷ lệ tử vong từ 10% đến 15%. 26 Các nghiên cứu quy mô lớn27 cho thấy hầu hết các nguyên nhân chính gây tử vong, bao gồm cả bệnh tim đều giảm. Cà phê có thể bảo vệ chống lại các bệnh thần kinh Alzheimer, 28 , 29 bệnh Parkinson, 30 tuổi , 31 xơ gan 32 và ung thư gan. 33 Ở đây xin lưu ý: Mặc dù các nghiên cứu tương quan này mang tính gợi ý nhưng chúng không phải là bằng chứng về lợi ích. Tuy nhiên, họ cho rằng cà phê có thể không gây hại như chúng ta tưởng tượng.

Bảo quản đậu trong hộp kín, tránh ẩm, nóng và ánh sáng quá mức. Hương vị sẽ nhanh chóng bị mất đi sau khi xay, vì vậy việc đầu tư vào một chiếc máy xay đáng tin cậy là điều đáng giá. Xay đậu ngay trước khi pha. Vào những ngày nắng nóng, cà phê đá rất dễ làm và không tốn kém. Đơn giản chỉ cần pha một bình cà phê thông thường và để nguội trong tủ lạnh qua đêm. Bạn có thể sử dụng quế, dầu dừa, chiết xuất vani, chiết xuất hạnh nhân và kem để tạo hương vị cho cà phê mà không làm thay đổi bản chất lành mạnh của nó. Tránh thêm đường hoặc chất ngọt khác.

Giờ uống trà, bất cứ lúc nào

SAU NƯỚC, TRÀ là đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Có một số loại trà cơ bản. Trà đen là loại phổ biến nhất, chiếm gần 75% lượng tiêu thụ toàn cầu. Lá thu hoạch được lên men hoàn toàn, tạo cho trà có màu đen đặc trưng. Trà đen có xu hướng chứa nhiều caffeine hơn các loại trà khác. Trà ô long được lên men bán phần, nghĩa là nó trải qua thời gian lên men ngắn hơn. Trà xanh không lên men. Thay vào đó, những chiếc lá mới thu hoạch ngay lập tức trải qua quá trình hấp để ngừng lên men, mang lại cho trà xanh hương vị hoa và tinh tế hơn nhiều. Trà xanh tự nhiên có hàm lượng caffeine thấp hơn nhiều so với cà phê, khiến thức uống này trở nên lý tưởng cho những người nhạy cảm với tác dụng kích thích của caffeine.

Trà xanh chứa nồng độ lớn một nhóm chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin; đáng chú ý là một loại được gọi là epigallocatechin-3-gallate. Catechin có thể đóng vai trò ức chế các enzyme tiêu hóa carbohydrate, dẫn đến mức glucose thấp hơn34 và bảo vệ các tế bào beta tuyến tụy. 35 Quá trình lên men (trà đen) biến đổi catechin thành nhiều loại theaflavin, 36 làm cho tiềm năng chống oxy hóa của trà xanh và trà đen có thể so sánh được. Polyphenol trong trà xanh cũng được cho là có tác dụng tăng cường trao đổi chất. 37 có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo. 38 Nhiều lợi ích sức khỏe được cho là nhờ việc tiêu thụ trà xanh, bao gồm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong khi tập thể dục, 39 tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, 40 giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau. 41

Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu xác nhận rằng trà xanh giúp giảm cân, mặc dù lợi ích khá khiêm tốn: trong khoảng khoảng 2 đến 4 pound (1 đến 2 kg). 42 Các nghiên cứu, bao gồm Nghiên cứu Y tế Trung Quốc ở Singapore, cho thấy uống trà giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 14 đến 18%. 43 , 44

Tất cả các loại trà có thể được thưởng thức dưới dạng đồ uống nóng hoặc lạnh. Có vô số loại trà có sẵn để phù hợp với mọi sở thích. Hương vị có thể được thêm vào bằng cách thêm vỏ chanh, vỏ cam, quế, bạch đậu khấu, vỏ vani, bạc hà và gừng.

Trà thảo dược là sự pha trộn các loại thảo mộc, gia vị hoặc các loại thực vật khác trong nước nóng. Đây không phải là loại trà thực sự vì chúng không chứa lá trà. Họ tạo ra đồ uống tuyệt vời mà không cần thêm đường và có thể thưởng thức nóng hoặc lạnh. Các giống là vô tận. Một số loại phổ biến bao gồm bạc hà, hoa cúc, gừng, hoa oải hương, dầu chanh, hoa dâm bụt và trà hoa hồng. Việc bổ sung quế hoặc các loại gia vị khác có thể làm tăng hương vị.

Nước hầm xương

Hầu như truyền thống ẩm thực của MỌI VĂN HÓA đều bao gồm nước luộc xương thơm ngon và bổ dưỡng. Xương động vật được ninh với việc bổ sung các loại rau, thảo mộc và gia vị để tạo hương vị. Thời gian ninh lâu (4 đến 48 giờ) sẽ giải phóng hầu hết các khoáng chất, gelatin và chất dinh dưỡng. Việc bổ sung một lượng nhỏ giấm trong quá trình nấu sẽ giúp loại bỏ một số khoáng chất được lưu trữ. Nước dùng xương rất giàu axit amin như proline, arginine và glycine, cũng như các khoáng chất như canxi, magiê và phốt pho.

Xương động vật thường có sẵn ở các cửa hàng tạp hóa dân tộc và khá rẻ. Chúng cũng rất thuận tiện, đòi hỏi ít thời gian chuẩn bị. Chúng có thể được làm theo lô lớn và đông lạnh. Hầu hết các loại nước dùng được chế biến trên thị trường không có điểm chung nào với các loại nước dùng tự làm. Nước dùng đóng gói sẵn thường dựa vào hương vị nhân tạo và bột ngọt để tạo hương vị. Các khoáng chất, chất dinh dưỡng và gelatin không có trong nhiều loại nước dùng đóng hộp.

BƯỚC 2: GIẢM THIỂU TIÊU THỤ NGŨ LẠC TINH CHẾ

CÁC NGũ cốc tinh chế như bột mì trắng kích thích insulin ở mức độ lớn hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Nếu bạn giảm tiêu thụ bột mì và ngũ cốc tinh chế, bạn sẽ cải thiện đáng kể khả năng giảm cân của mình. Bột mì trắng, bị phá sản về mặt dinh dưỡng, có thể được giảm bớt hoặc thậm chí loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn một cách an toàn. Các loại bột màu trắng giàu dinh dưỡng đã bị loại bỏ tất cả các chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến và sau đó được bổ sung lại để giữ lại vẻ ngoài tốt cho sức khỏe.

Lúa mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt là sự cải tiến so với bột mì trắng, chứa nhiều vitamin và chất xơ hơn. Chất xơ cám giúp bảo vệ chống lại sự tăng vọt của insulin. Tuy nhiên, bột ngũ cốc nguyên hạt vẫn được chế biến kỹ lưỡng trong máy xay bột hiện đại. Ưu tiên sử dụng phương pháp mài bằng máy nghiền đá truyền thống. Các hạt siêu mịn được tạo ra bằng kỹ thuật xay xát hiện đại đảm bảo ruột hấp thu nhanh chóng bột mì, thậm chí cả bột mì nguyên cám, từ đó có xu hướng làm tăng tác dụng của insulin.

Tránh các thực phẩm làm bánh đã qua chế biến chủ yếu là bột mì và các loại tinh bột khác: bánh mì, bánh mì tròn, bánh nướng xốp kiểu Anh, bánh roti, bánh mì naan, bánh mì cuộn, bánh mì que, bánh mì nướng Melba, bánh quy giòn, bánh quy trà, bánh nướng, bánh ngô, bánh cuốn, bánh nướng xốp, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng nhỏ và bánh rán. Mì ống và mì các loại cũng là nguồn cung cấp carbohydrate tinh chế đậm đặc; giảm thiểu những điều này đến mức tối thiểu. Các loại mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt hiện được bán rộng rãi là sự lựa chọn tốt hơn, mặc dù không còn lý tưởng nữa.

Nên thưởng thức carbohydrate ở dạng tự nhiên, nguyên chất, chưa qua chế biến. Nhiều chế độ ăn kiêng truyền thống dựa trên carbohydrate không gây ra tình trạng sức khỏe kém cũng như béo phì. Hãy nhớ rằng: độc tính trong nhiều món ăn phương Tây nằm ở cách chế biến chứ không phải ở bản thân thực phẩm. Carbohydrate trong chế độ ăn uống của phương Tây chủ yếu thiên về ngũ cốc tinh chế và do đó rất dễ gây béo phì. Cà tím, cải xoăn, rau bina, cà rốt, bông cải xanh, đậu Hà Lan, cải Brussels, cà chua, măng tây, ớt chuông, bí xanh, súp lơ trắng, bơ, rau diếp, củ cải đường, dưa chuột, cải xoong, bắp cải, cùng nhiều loại khác, đều là những thực phẩm chứa carbohydrate cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Quinoa, về mặt kỹ thuật là một loại hạt nhưng thường được sử dụng như một loại ngũ cốc, là một trong những loại ngũ cốc được gọi là cổ xưa. Được trồng ban đầu ở đế chế Inca ở Nam Mỹ, nó được coi là “mẹ của các loại ngũ cốc”. Nó có ba loại: đỏ, trắng và đen. Quinoa rất giàu chất xơ, protein và vitamin. Ngoài ra, quinoa có chỉ số đường huyết thấp và chứa nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, được cho là có tác dụng chống viêm.

Hạt Chia có nguồn gốc từ Nam và Trung Mỹ và có niên đại từ người Aztec và Maya. Từ chia có nguồn gốc từ tiếng Maya cổ có nghĩa là sức mạnh. Hạt Chia có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, omega 3, protein và chất chống oxy hóa. Chúng thường được ngâm trong chất lỏng vì chúng hấp thụ nước gấp mười lần trọng lượng của chúng, tạo thành một loại gel ăn được.

Đậu là một loại thực phẩm giàu carbohydrate, giàu chất xơ trong nhiều chế độ ăn kiêng truyền thống. Chúng là nguồn cung cấp protein cực kỳ tốt, đặc biệt cho chế độ ăn chay. Đậu Edamame, loại đậu phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản, cung cấp 9 gam chất xơ và 11 gam protein cho mỗi khẩu phần.

BƯỚC 3: ĐIỀU CHỈNH TIÊU THỤ PROTEIN CỦA BẠN

TR Ngược lại với ngũ cốc tinh chế, protein không thể và không nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn. (Để biết thêm về protein, xem chương 17. ) Thay vào đó, hãy điều chỉnh lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn để nằm trong khoảng 20% đến 30% tổng lượng calo của bạn.

Chế độ ăn quá giàu protein không được khuyến khích và khá khó thực hiện vì protein hiếm khi được ăn riêng lẻ. Thực phẩm chứa protein như sữa hoặc thịt thường chứa một lượng chất béo đáng kể. Protein thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, thường chứa một lượng carbohydrate đáng kể. Vì vậy, chế độ ăn cực kỳ giàu protein thường khá khó chịu. Họ có xu hướng dựa vào lòng trắng trứng và thịt rất nạc. Không cần phải nói, thật khó để tuân thủ những chế độ ăn kiêng rất hạn chế như vậy. Một số người ăn kiêng chuyển sang sử dụng sữa lắc, thanh hoặc bột protein thay thế bữa ăn, thực chất chỉ là “thực phẩm giả” đã qua chế biến kỹ lưỡng. Optifast, Slim-Fast, Ensure và Boost chỉ là một số ví dụ trong thị trường đầy rẫy những tên trộm dinh dưỡng. Những sản phẩm này không giúp giảm cân lâu dài và chúng được thiết kế để khiến bạn say mê với các công thức pha chế đã qua chế biến của chúng.

BƯỚC 4: TĂNG TIÊU THỤ CHẤT BÉO TỰ NHIÊN

TRONG BA chất dinh dưỡng đa lượng chính (carbohydrate, protein và chất béo), chất béo trong chế độ ăn ít có khả năng kích thích insulin nhất. Vì vậy, chất béo trong chế độ ăn không phải là chất gây béo nhưng có khả năng bảo vệ. (Để biết thêm về chất béo như một yếu tố bảo vệ, xem chương 18. ) Khi lựa chọn chất béo, hãy cố gắng đạt được tỷ lệ chất béo tự nhiên cao hơn. Chất béo tự nhiên, chưa qua chế biến bao gồm dầu ô liu, bơ, dầu dừa, mỡ bò và mỡ lá. Các loại dầu thực vật đã qua chế biến kỹ, chứa nhiều axit béo omega 6 gây viêm, có thể gây ra một số ảnh hưởng có hại cho sức khỏe.

Được thừa nhận rộng rãi là lành mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều axit oleic, chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu. Ô liu có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và dầu ô liu đã được sản xuất từ năm 4500 trước Công nguyên . Quả ô liu chín được nghiền thành bột nhão và dầu được chiết xuất bằng máy ép. Thuật ngữ “nguyên chất” dùng để chỉ dầu được chiết xuất chỉ bằng các phương tiện cơ học này và chắc chắn là sự lựa chọn tốt nhất. Các loại dầu khác dựa vào phương pháp hóa học và nên tránh. Dầu “tinh chế” sử dụng hóa chất và nhiệt độ cao để chiết xuất dầu và trung hòa mùi vị khó chịu, cho phép nhà sản xuất sử dụng ô liu hạng hai. Xin lưu ý rằng thuật ngữ “dầu ô liu nguyên chất” thường biểu thị các loại dầu tinh chế. Dầu ô liu nguyên chất chưa tinh chế, có chứa hương trái cây và đáp ứng các tiêu chuẩn chất lượng nhất định.

Những lợi ích sức khỏe của dầu ô liu đã được công nhận từ lâu. Dầu ô liu chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa bao gồm polyphenol và oleocanthal, 45 có đặc tính chống viêm. Trong số những lợi ích được cho là của nó là giảm viêm, giảm cholesterol, giảm đông máu47 và giảm huyết áp. 48 Cùng với nhau, những đặc tính tiềm năng này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói chung, bao gồm đau tim và đột quỵ. 49

Nhiệt và ánh sáng gây ra quá trình oxy hóa nên dầu ô liu phải được bảo quản ở nơi tối, mát. Hộp đựng bằng thủy tinh màu xanh đậm làm giảm ánh sáng tới để giúp bảo quản dầu. Dầu ô liu nhẹ trải qua quá trình lọc tốt để loại bỏ hầu hết hương vị, mùi thơm và màu sắc. Quá trình này làm cho nó thích hợp hơn cho việc nướng bánh, nơi mà mùi thơm trái cây không được mong muốn.

Các loại hạt cũng nổi bật trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Bị xa lánh từ lâu vì hàm lượng chất béo cao, chúng đã được công nhận là có lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Ngoài chất béo lành mạnh, các loại hạt còn có nhiều chất xơ tự nhiên và ít carbohydrate. Đặc biệt quả óc chó có nhiều axit béo omega 3.

Sữa đầy đủ chất béo rất ngon và có thể được thưởng thức mà không cần lo lắng về tác dụng vỗ béo. Tổng quan về 29 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên 50 không cho thấy tác dụng tăng hay giảm mỡ. Sữa đầy đủ chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 62%. 51

Bơ gần đây đã được công nhận là một thực phẩm bổ sung rất lành mạnh và ngon miệng cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy không ngọt nhưng chúng là quả của cây bơ. Chứa nhiều vitamin và đặc biệt giàu kali, bơ là loại trái cây độc nhất trong số các loại trái cây vì rất ít carbohydrate và chứa nhiều axit oleic chất béo không bão hòa đơn. Hơn nữa, nó rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan.

BƯỚC 5: TĂNG TIÊU THỤ CÁC YẾU TỐ BẢO VỆ

CHẤT XƠ CÓ THỂ LÀM GIẢM tác dụng kích thích insulin của carbohydrate, khiến nó trở thành một trong những yếu tố bảo vệ chính chống béo phì, nhưng chế độ ăn trung bình ở Bắc Mỹ lại không đạt được mức khuyến nghị hàng ngày. (Để biết thêm về chất xơ như một yếu tố bảo vệ, xem chương 16. ) Nhiều nghiên cứu và quan sát đã xác nhận tác dụng giảm cân của chất xơ. Thực phẩm nguyên chất tự nhiên chứa nhiều chất xơ, thường bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Trái cây, quả mọng, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt chia, đậu, bỏng ngô, các loại hạt, bột yến mạch và hạt bí ngô cung cấp nhiều chất xơ.

Glucomannan là chất xơ hòa tan, lên men và có độ nhớt cao, có nguồn gốc từ rễ của khoai mỡ, còn được gọi là konjac, có nguồn gốc từ châu Á. Glucomannan có thể hấp thụ nước gấp 50 lần trọng lượng của nó, khiến nó trở thành một trong những chất xơ có độ nhớt cao nhất được biết đến. 52 Củ konjac đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một phương thuốc thảo dược và làm các món ăn truyền thống như thạch konjac, đậu phụ và mì.

Giấm cũng là một yếu tố bảo vệ. Được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm truyền thống, nó có thể giúp giảm lượng insulin tăng đột biến. Người Ý thường ăn bánh mì nhúng dầu và giấm - một ví dụ điển hình về việc ăn thực phẩm giàu carb có yếu tố bảo vệ. Giấm được thêm vào cơm sushi, giúp giảm chỉ số đường huyết từ 20% đến 40%. 53 Cá và khoai tây chiên thường được ăn với giấm mạch nha. Giấm táo có thể được pha loãng với một ít nước.

MẢNH CUỐI CÙNG CỦA CÂU ĐỐ

CÓ NĂM bước cơ bản trong quá trình giảm cân:

Giảm tiêu thụ đường bổ sung.

Giảm tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.

Kiểm duyệt lượng protein của bạn.

Tăng tiêu thụ chất béo tự nhiên.

Tăng tiêu thụ chất xơ và giấm.

Khi được hỏi nên ăn gì thì chắc hẳn bạn đã biết câu trả lời. Hầu hết các chế độ ăn kiêng rất giống nhau. Có nhiều thỏa thuận hơn là bất hòa. Loại bỏ đường và ngũ cốc tinh chế. Ăn nhiều chất xơ. Ăn rau. Ăn hữu cơ. Ăn nhiều bữa ăn nấu tại nhà hơn. Tránh thức ăn nhanh. Ăn toàn bộ thực phẩm chưa qua chế biến. Tránh màu sắc và hương vị nhân tạo. Tránh thực phẩm chế biến hoặc nấu trong lò vi sóng. Cho dù bạn theo chế độ ăn kiêng ít carb, ít calo, South Beach, Atkins hay một số chế độ ăn kiêng phổ biến khác, lời khuyên đều rất giống nhau. Chắc chắn, mỗi chế độ ăn đều có những sắc thái riêng, đặc biệt là liên quan đến chất béo trong chế độ ăn, nhưng họ có xu hướng đồng ý nhiều hơn là không đồng ý. Vì vậy, tại sao tất cả các tranh cãi?

Thỏa thuận không bán sách hoặc tạp chí. Chúng ta luôn cần “khám phá” những “siêu thực phẩm” mới nhất và tuyệt vời nhất. Quả Acai. Quinoa. Hoặc chúng ta cần “khám phá” nhân vật phản diện ăn kiêng mới nhất và vĩ đại nhất. Đường. Lúa mì. Mập. Carbohydrate. Calo. Tạp chí Vogue không đăng những tiêu đề như “Lời khuyên về chế độ ăn kiêng mà bạn đã biết!”

Tất cả các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng trong thời gian ngắn. Nhưng chúng ta đã bỏ qua vấn đề lâu dài về tình trạng kháng insulin. Còn một mảnh ghép nữa - một lời giải đã được tìm ra từ nhiều thế kỷ trước. Một thực tiễn đã được ghi nhớ trong kiến thức dinh dưỡng của hầu hết mọi người trên trái đất. Một truyền thống nhanh chóng bị tuyệt chủng.

Truyền thống này là chủ đề của chương tiếp theo.

(20)

KHI NÀO NÊN ĂN

Không có gì mới, ngoại trừ những gì đã bị
lãng quên.
MariE ANTOINETTE

ĂN ĂN LÂU DÀI LÀ vô ích. Sau lần giảm cân ban đầu, tình trạng ổn định đáng sợ xuất hiện, sau đó là tình trạng tăng cân trở lại thậm chí còn đáng sợ hơn. Cơ thể phản ứng với việc giảm cân bằng cách cố gắng trở lại trọng lượng cơ thể ban đầu. Chúng ta hy vọng trọng lượng cơ thể của mình sẽ giảm theo thời gian, nhưng mức giảm như mong đợi đó không thành hiện thực. Ngay cả khi chúng ta ăn tất cả những thứ phù hợp, nồng độ insulin của chúng ta vẫn ở mức cao.

Nhưng chúng ta mới chỉ giải quyết được một nửa vấn đề. Giảm cân lâu dài thực sự là một quá trình gồm hai bước. Hai yếu tố chính duy trì lượng insulin của chúng ta ở mức cao. Đầu tiên là những thực phẩm chúng ta ăn - đó là những gì chúng ta thường thay đổi khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Nhưng chúng ta không giải quyết được yếu tố còn lại: vấn đề kháng insulin lâu dài. Vấn đề này là về thời gian bữa ăn.

Kháng insulin giữ mức insulin của chúng ta cao. Insulin cao duy trì trọng lượng cơ thể cao của chúng ta. Không thể tránh khỏi, trọng lượng cơ thể cao làm xói mòn nỗ lực giảm cân của chúng ta. Chúng ta bắt đầu cảm thấy đói hơn. Quá trình trao đổi chất của chúng ta (tức là tổng năng lượng tiêu hao của chúng ta) không ngừng suy giảm cho đến khi giảm xuống dưới mức năng lượng chúng ta nạp vào. Cân nặng của chúng ta ổn định và tăng trở lại trọng lượng ban đầu của cơ thể, ngay cả khi chúng ta tiếp tục ăn kiêng. Rõ ràng, việc thay đổi những gì chúng ta ăn không phải lúc nào cũng đủ.

Để thành công, chúng ta phải phá vỡ chu kỳ kháng insulin. Nhưng bằng cách nào? Phản ứng tự nhiên của cơ thể trước tình trạng kháng insulin là làm tăng nồng độ insulin, từ đó tạo ra nhiều sức đề kháng hơn. Để phá vỡ chu kỳ kháng insulin, chúng ta phải có những giai đoạn tái phát với mức insulin rất thấp . (Hãy nhớ rằng sức đề kháng phụ thuộc vào mức độ dai dẳng và mức độ cao.)

Nhưng làm thế nào chúng ta có thể đưa cơ thể vào trạng thái tạm thời có mức insulin rất thấp?

Chúng ta biết rằng việc ăn những thực phẩm thích hợp sẽ ngăn ngừa mức độ cao, nhưng sẽ không làm giảm được chúng. Một số loại thực phẩm tốt hơn những loại khác; tuy nhiên, tất cả các loại thực phẩm đều làm tăng sản xuất insulin. Nếu tất cả các loại thực phẩm đều làm tăng lượng insulin thì cách duy nhất để chúng ta hạ thấp nó là kiêng hoàn toàn thực phẩm.

Tóm lại, câu trả lời mà chúng ta đang tìm kiếm là kiêng ăn.

Khi chúng ta nói về việc nhịn ăn để phá vỡ tình trạng kháng insulin và giảm cân, chúng ta đang nói về việc nhịn ăn gián đoạn từ 24 đến 36 giờ. Một kế hoạch thực tế để hoàn thành những đợt nhịn ăn này có trong phụ lục B. Phần còn lại của chương này sẽ được dành để giải quyết các mối lo ngại về sức khỏe xung quanh việc nhịn ăn—nghiên cứu cho chúng ta thấy đây là một thực hành có lợi.

ĂN CHẶN: MỘT BIỆN PHÁP CỔ ĐẠI

Thay vì TÌM KIẾM một phép lạ kỳ lạ nào đó về chế độ ăn kiêng, chưa từng thấy trước đây để giúp chúng ta phá vỡ tình trạng kháng insulin, thay vào đó chúng ta hãy tập trung vào một truyền thống chữa bệnh cổ xưa đã được thử nghiệm và thực sự. Nhịn ăn là một trong những phương thuốc lâu đời nhất trong lịch sử loài người và là một phần thực hành của hầu hết mọi nền văn hóa và tôn giáo trên trái đất.

Bất cứ khi nào đề cập đến việc nhịn ăn, luôn có cùng một phản ứng trợn mắt: Đói? Đó là câu trả lời? Không. Việc nhịn ăn hoàn toàn khác. Đói là tình trạng thiếu thức ăn một cách không tự nguyện . Nó không phải là cố ý hay kiểm soát. Những người đang đói không biết bữa ăn tiếp theo của họ sẽ đến khi nào và ở đâu. Tuy nhiên, ăn chay là việc tự nguyện kiêng ăn vì lý do tinh thần, sức khỏe hoặc vì lý do khác. Việc nhịn ăn có thể được thực hiện trong bất kỳ khoảng thời gian nào, từ vài giờ đến vài tháng. Theo một nghĩa nào đó, nhịn ăn là một phần của cuộc sống hàng ngày. Thuật ngữ “bữa sáng” là bữa ăn kết thúc thời gian nhịn ăn mà chúng ta làm hàng ngày.

Là một truyền thống chữa bệnh, nhịn ăn có một lịch sử lâu dài. Hippocrates xứ Kos (khoảng 460-c. 370 TCN ) được nhiều người coi là cha đẻ của y học hiện đại. Trong số các phương pháp điều trị mà ông chỉ định và ủng hộ có việc nhịn ăn và uống giấm táo. Hippocrates đã viết: “Ăn khi bạn ốm là nuôi dưỡng bệnh tật của bạn”. Nhà văn và nhà sử học Hy Lạp cổ đại Plutarch (khoảng 46 -c. 120 sau Công nguyên ) cũng lặp lại những quan điểm này. Anh ấy viết: “Thay vì dùng thuốc, hôm nay hãy nhịn ăn tốt hơn”. Plato và học trò của ông là Aristotle cũng là những người ủng hộ việc ăn chay.

Người Hy Lạp cổ đại tin rằng việc điều trị y tế có thể được khám phá bằng cách quan sát thiên nhiên. Con người, giống như hầu hết các loài động vật, không ăn khi bị bệnh. Hãy xem xét lần cuối cùng bạn bị cúm. Có lẽ điều cuối cùng bạn muốn làm là ăn. Ăn chay dường như là một phản ứng phổ quát của con người đối với nhiều dạng bệnh tật và đã ăn sâu vào di sản của loài người, cũng như chính nhân loại. Theo một nghĩa nào đó, nhịn ăn là một bản năng.

Người Hy Lạp cổ đại tin rằng nhịn ăn giúp cải thiện khả năng nhận thức. Hãy nghĩ về lần cuối cùng bạn ăn một bữa ăn thịnh soạn trong Lễ Tạ ơn. Bạn có cảm thấy tràn đầy năng lượng và tinh thần minh mẫn hơn sau đó không? Hay thay vào đó, bạn cảm thấy buồn ngủ và hơi buồn ngủ? Nhiều khả năng là cái sau. Máu được chuyển đến hệ thống tiêu hóa của bạn để đối phó với lượng thức ăn khổng lồ tràn vào, để lại ít máu hơn cho chức năng não. Nhịn ăn thì ngược lại, để lại nhiều máu hơn cho não.

Những người khổng lồ về trí tuệ khác cũng là những người ủng hộ việc nhịn ăn. Paracelsus (1493-1541), người sáng lập ngành độc chất học và là một trong ba cha đẻ của y học phương Tây hiện đại (cùng với Hippocrates và Galen), đã viết: “Nhịn ăn là phương thuốc vĩ đại nhất—bác sĩ bên trong.” B enjamin Franklin (1706-90), một trong những người sáng lập nước Mỹ và nổi tiếng với kiến thức sâu rộng, đã từng viết về việc nhịn ăn: “Phương thuốc tốt nhất là nghỉ ngơi và nhịn ăn”.

Ăn chay vì mục đích tâm linh được thực hành rộng rãi và vẫn là một phần của hầu hết mọi tôn giáo lớn trên thế giới. Chúa Giêsu Kitô, Đức Phật và nhà tiên tri Muhammed đều có chung niềm tin vào sức mạnh của việc ăn chay. Theo thuật ngữ tâm linh, nó thường được gọi là thanh tẩy hoặc thanh lọc; về mặt thực tế, nó có ý nghĩa tương tự. Việc thực hành nhịn ăn được phát triển độc lập giữa các tôn giáo và nền văn hóa khác nhau, không phải là điều gì đó có hại mà là điều gì đó mang lại lợi ích sâu sắc, nội tại cho cơ thể và tinh thần con người. 1 Trong Phật giáo, đồ ăn thường chỉ được ăn vào buổi sáng và các tín đồ nhịn ăn hàng ngày từ trưa cho đến sáng hôm sau. Ngoài ra, có thể có nhiều đợt nhịn ăn chỉ uống nước trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần liên tục. Những người theo đạo Cơ đốc Chính thống Hy Lạp có thể tuân theo nhiều đợt nhịn ăn khác nhau trong 180-200 ngày trong năm. Tiến sĩ Ancel Keys thường coi Crete là hình mẫu cho chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh. Tuy nhiên, có một yếu tố cực kỳ quan trọng mà anh ấy đã hoàn toàn bác bỏ. Phần lớn dân số Crete tuân theo truyền thống ăn chay của Chính thống giáo Hy Lạp.

Người Hồi giáo nhịn ăn từ bình minh đến hoàng hôn trong tháng chay Ramadan. Nhà tiên tri Muhammad cũng khuyến khích ăn chay hàng tuần vào thứ Hai và thứ Năm. Ramadan khác với nhiều nghi thức nhịn ăn ở chỗ chất lỏng, ngoài thức ăn, đều bị cấm, vì vậy những người thực hành phương pháp nhịn ăn đặc biệt này phải trải qua một giai đoạn mất nước nhẹ. Hơn nữa, vì được phép ăn trước khi mặt trời mọc và sau khi mặt trời lặn, các nghiên cứu gần đây2 chỉ ra rằng lượng calo tiêu thụ hàng ngày thực sự tăng lên đáng kể trong giai đoạn này. Ăn ngấu nghiến, đặc biệt là carbohydrate tinh chế cao, trước khi mặt trời mọc và sau khi mặt trời lặn sẽ phủ nhận phần lớn lợi ích của việc nhịn ăn.

ĐÁP ỨNG CỦA CƠ THỂ ĐỐI VỚI ĂN CHẶN

GLUCOSE VÀ FAT là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi không có glucose, cơ thể sẽ điều chỉnh bằng cách sử dụng chất béo mà không gây hại cho sức khỏe. Sự đền bù này là một phần tự nhiên của cuộc sống. Sự khan hiếm thực phẩm định kỳ luôn là một phần của lịch sử loài người và cơ thể chúng ta đã tiến hóa các quá trình để đối phó với thực tế này của cuộc sống thời kỳ đồ đá cũ. Quá trình chuyển từ trạng thái no sang trạng thái nhịn ăn xảy ra theo nhiều giai đoạn: 3

Cho ăn: Trong bữa ăn, nồng độ insulin tăng lên. Điều này cho phép các mô như cơ hoặc não hấp thu glucose để sử dụng trực tiếp làm năng lượng. Glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan.

Giai đoạn sau hấp thu (sáu đến 24 giờ sau khi bắt đầu nhịn ăn): Mức insulin sẽ giảm. Sự phân hủy glycogen sẽ giải phóng glucose để tạo năng lượng. Dự trữ glycogen kéo dài khoảng 24 giờ.

Quá trình tạo glucose (24 giờ đến 2 ngày): Gan sản xuất glucose mới từ axit amin và glycerol. Ở những người không mắc bệnh tiểu đường, nồng độ glucose giảm nhưng vẫn ở mức bình thường.

Ketosis (một đến ba ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Dạng dự trữ chất béo, chất béo trung tính, bị phân hủy thành xương sống glycerol và ba chuỗi axit béo. Glycerol được sử dụng cho quá trình tân tạo glucose. Axit béo có thể được sử dụng trực tiếp để tạo năng lượng cho nhiều mô trong cơ thể, nhưng não thì không. Thể ketone, có khả năng vượt qua hàng rào máu não, được tạo ra từ các axit béo để não sử dụng. Xeton có thể cung cấp tới 75% năng lượng mà não sử dụng. 4 Hai loại xeton chính được tạo ra là beta hydroxybutyrate và acetoacetate, có thể tăng hơn 70 lần khi nhịn ăn. 5

Giai đoạn bảo tồn protein (sau 5 ngày): Nồng độ hormone tăng trưởng cao duy trì khối lượng cơ và mô nạc. Năng lượng để duy trì quá trình trao đổi chất cơ bản hầu như được cung cấp hoàn toàn bằng cách sử dụng axit béo tự do và xeton. Nồng độ norepinephrine (adrenalin) tăng lên sẽ ngăn chặn sự giảm tốc độ trao đổi chất.

Cơ thể con người có khả năng thích nghi tốt để đối phó với tình trạng thiếu thức ăn. Những gì chúng tôi đang mô tả ở đây là quá trình cơ thể trải qua để chuyển từ đốt cháy glucose (ngắn hạn) sang đốt cháy chất béo (dài hạn). Chất béo đơn giản là năng lượng thực phẩm được lưu trữ của cơ thể. Trong thời kỳ khan hiếm lương thực, thức ăn dự trữ (chất béo) được giải phóng một cách tự nhiên để lấp đầy khoảng trống. Cơ thể không “đốt cháy cơ bắp” để tự nuôi sống bản thân cho đến khi sử dụng hết lượng mỡ dự trữ.

Điều quan trọng cần lưu ý là tất cả những thay đổi thích ứng có lợi này không xảy ra trong chiến lược ăn kiêng giảm calo.

CÁCH HORMON CỦA BẠN THÍCH ỨNG VỚI ĂN CHẶN

insulin

ĂN CHẶN LÀ chiến lược hiệu quả và nhất quán nhất để giảm lượng insulin, một thực tế đã được ghi nhận lần đầu tiên cách đây hàng chục năm và được chấp nhận rộng rãi là đúng. Tất cả các loại thực phẩm đều làm tăng insulin; do đó, phương pháp giảm insulin hiệu quả nhất là tránh tất cả các loại thực phẩm. Mức đường huyết vẫn bình thường khi cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Hiệu ứng này xảy ra với thời gian nhịn ăn ngắn từ 24 đến 36 giờ. Nhịn ăn lâu hơn thậm chí còn làm giảm lượng insulin đáng kể hơn. Gần đây hơn, việc nhịn ăn xen kẽ hàng ngày đã được nghiên cứu như một kỹ thuật được chấp nhận để giảm mức insulin. 7

Nhịn ăn thường xuyên, bằng cách thường xuyên giảm mức insulin, đã được chứng minh là cải thiện đáng kể độ nhạy insulin. 8 Phát hiện này là mảnh ghép còn thiếu trong câu đố giảm cân. Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều hạn chế ăn các loại thực phẩm làm tăng tiết insulin nhưng không giải quyết được tình trạng kháng insulin. Ban đầu bạn giảm cân, nhưng tình trạng kháng insulin khiến lượng insulin và trọng lượng cơ thể của bạn tăng cao. Bằng cách nhịn ăn, bạn có thể giảm tình trạng kháng insulin của cơ thể một cách hiệu quả, vì nó đòi hỏi cả mức độ bền bỉ và cao.

Insulin gây giữ muối và nước trong thận, do đó việc giảm mức insulin sẽ giúp cơ thể loại bỏ lượng muối và nước dư thừa. Nhịn ăn thường đi kèm với việc giảm cân sớm và nhanh chóng. Trong năm ngày đầu tiên, trung bình giảm cân là 1,9 pound (0,9 kg) mỗi ngày, vượt xa mức giảm có thể mong đợi từ việc hạn chế calo và có thể là do thuốc lợi tiểu. Thuốc lợi tiểu làm giảm đầy hơi và cũng có thể làm giảm huyết áp một chút.

Hocmon tăng trưởng

HORMONE TĂNG TRƯỞNG được biết là làm tăng khả năng sử dụng và hữu ích của chất béo làm nhiên liệu. Nó cũng giúp duy trì khối lượng cơ và mật độ xương. 9 Sự tiết hormone tăng trưởng khó đo lường chính xác vì nó tiết ra không liên tục nhưng nó giảm dần theo tuổi tác. Một trong những tác nhân kích thích mạnh nhất để tiết hormone tăng trưởng là nhịn ăn. 10 Trong thời gian nhịn ăn kéo dài 5 ngày, lượng hormone tăng trưởng tiết ra tăng hơn gấp đôi. Tác dụng sinh lý thực sự là duy trì khối lượng mô cơ và xương trong thời gian nhịn ăn.

Adrenalin

Nhịn ăn làm tăng nồng độ adrenaline , bắt đầu từ khoảng 24 giờ. Bốn mươi tám giờ nhịn ăn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3,6%, chứ không phải là sự ngừng trao đổi chất đáng sợ thường thấy trong các chiến lược giảm lượng calo. Để đáp lại việc nhịn ăn bốn ngày, 16 chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi tăng lên tới 14%. Thay vì làm chậm quá trình trao đổi chất, cơ thể lại tăng tốc độ trao đổi chất. Có lẽ nó làm điều này để chúng ta có năng lượng ra ngoài và tìm thêm thức ăn.

Chất điện giải

NHIỀU NGƯỜI LO LẮNG rằng nhịn ăn có thể gây suy dinh dưỡng, nhưng mối lo ngại này đã đặt sai chỗ. Đối với hầu hết chúng ta, lượng mỡ dự trữ trong cơ thể khá dồi dào cho nhu cầu của cơ thể. Ngay cả những nghiên cứu về việc nhịn ăn kéo dài cũng không tìm thấy bằng chứng nào về tình trạng suy dinh dưỡng hoặc thiếu vi chất dinh dưỡng. Nồng độ kali có thể giảm nhẹ, nhưng thậm chí hai tháng nhịn ăn liên tục cũng không làm giảm mức dưới mức bình thường, ngay cả khi không sử dụng thực phẩm bổ sung. 11 Lưu ý rằng thời gian nhịn ăn này dài hơn nhiều so với khuyến nghị chung nếu không có sự giám sát y tế.

Mức magiê, canxi và phốt pho trong thời gian nhịn ăn ổn định 12 - có lẽ là do lượng khoáng chất này dự trữ trong xương rất lớn. Chín mươi chín phần trăm canxi và phốt pho của cơ thể được lưu trữ trong xương. Việc bổ sung vitamin tổng hợp sẽ cung cấp lượng vi chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày. Trong một trường hợp, quá trình nhịn ăn trị liệu kéo dài 382 ngày được duy trì chỉ bằng vitamin tổng hợp mà không gây ảnh hưởng có hại nào đến sức khỏe của đối tượng. Trên thực tế, người đàn ông này khẳng định rằng anh ta cảm thấy tuyệt vời trong suốt thời gian đó. 13 Không có tình trạng hạ đường huyết vì lượng đường trong máu được duy trì ở mức bình thường. Mối lo ngại duy nhất có thể là lượng axit uric tăng nhẹ, điều này đã được mô tả khi nhịn ăn. 14

LẦM TƯỞNG VỀ ĂN CHẶN

NHIỀU Lầm tưởng về việc nhịn ăn đã được lặp đi lặp lại thường xuyên đến mức chúng thường được coi là sự thật không thể sai lầm. Hãy xem xét những điều sau:

• Nhịn ăn sẽ khiến bạn mất cơ/đốt cháy protein.

• Não cần glucose để hoạt động.

• Nhịn ăn khiến bạn rơi vào tình trạng đói/làm giảm quá trình trao đổi chất cơ bản.

• Nhịn ăn sẽ khiến bạn bị cơn đói lấn át.

• Nhịn ăn gây ra tình trạng ăn quá nhiều khi bạn tiếp tục cho ăn.

• Nhịn ăn làm mất đi chất dinh dưỡng của cơ thể.

• Nhịn ăn gây hạ đường huyết.

• Nó thật điên rồ.

Nếu những huyền thoại này là sự thật thì không ai trong chúng ta còn sống đến ngày nay. Hãy nghĩ về hậu quả của việc đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Trong những mùa đông dài, có nhiều ngày không có thức ăn. Sau tập đầu tiên, bạn sẽ bị suy yếu nghiêm trọng. Sau nhiều đợt lặp đi lặp lại, bạn sẽ yếu đến mức không thể săn bắt hoặc thu thập thức ăn. Con người sẽ không bao giờ có thể sống sót như một loài. Câu hỏi hay hơn là tại sao cơ thể con người lại dự trữ năng lượng dưới dạng chất béo nếu thay vào đó nó có kế hoạch đốt cháy protein. Tất nhiên, câu trả lời là cơ không bị đốt cháy khi không có thức ăn. Đó chỉ là một huyền thoại.

Chế độ đói, như nó được biết đến rộng rãi, là ông kẹ bí ẩn luôn được nuôi dưỡng để dọa chúng ta không bỏ lỡ dù chỉ một bữa ăn. Điều này đơn giản là vô lý. Sự phân hủy mô cơ chỉ xảy ra khi lượng mỡ trong cơ thể cực kỳ thấp—khoảng 4% —đây không phải là điều mà hầu hết mọi người cần phải lo lắng. Tại thời điểm này, cơ thể không còn mỡ để huy động làm năng lượng nữa và mô nạc sẽ được tiêu thụ. Cơ thể con người đã tiến hóa để tồn tại qua những giai đoạn đói khát. Chất béo là năng lượng dự trữ và cơ bắp là mô chức năng. Chất béo được đốt cháy đầu tiên. Tình huống này giống như việc tích trữ một lượng củi khổng lồ nhưng thay vào đó lại quyết định đốt chiếc ghế sofa của bạn. Thật ngu ngốc. Tại sao chúng ta cho rằng cơ thể con người thật ngu ngốc? Cơ thể duy trì khối lượng cơ bắp cho đến khi lượng mỡ dự trữ ở mức thấp đến mức không còn lựa chọn nào khác.

Ví dụ, các nghiên cứu về việc nhịn ăn xen kẽ hàng ngày cho thấy mối lo ngại về việc mất cơ bắp phần lớn là sai lầm. 17 Việc nhịn ăn luân phiên hàng ngày trong 70 ngày đã giảm 6% trọng lượng cơ thể nhưng khối lượng mỡ lại giảm 11,4%. Khối lượng nạc (bao gồm cả cơ và xương) không hề thay đổi. Những cải thiện đáng kể đã được nhìn thấy ở mức độ cholesterol LDL và chất béo trung tính. Hormon tăng trưởng tăng lên để duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu về việc ăn một bữa mỗi ngày 18 thấy giảm mỡ nhiều hơn đáng kể so với việc ăn ba bữa mỗi ngày, mặc dù cùng một lượng calo. Đáng chú ý là không có bằng chứng nào về việc mất cơ được tìm thấy.

Có một huyền thoại dai dẳng khác cho rằng tế bào não cần glucose để hoạt động bình thường. Điều này là không chính xác. Bộ não con người, độc nhất trong số các loài động vật, có thể sử dụng xeton làm nguồn nhiên liệu chính trong thời gian đói kéo dài, cho phép bảo tồn protein như cơ xương. Một lần nữa, hãy xem xét hậu quả nếu glucose thực sự cần thiết cho sự sống: con người sẽ không thể sống sót. Sau 24 giờ, glucose sẽ cạn kiệt. Nếu bộ não của chúng ta không có lựa chọn thay thế, chúng ta sẽ trở thành những kẻ ngốc nghếch khi bộ não ngừng hoạt động. Trí tuệ của chúng ta, lợi thế duy nhất của chúng ta trước động vật hoang dã, sẽ bắt đầu biến mất. Chất béo là cách cơ thể dự trữ năng lượng thực phẩm lâu dài; nó sử dụng glucose/glycogen trong thời gian ngắn. Khi lượng dự trữ ngắn hạn cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng lượng dự trữ dài hạn mà không gặp vấn đề gì. Quá trình tạo glucose ở gan cung cấp một lượng nhỏ glucose cần thiết.

Huyền thoại dai dẳng khác về chế độ đói là nó khiến quá trình trao đổi chất cơ bản của chúng ta giảm nghiêm trọng và cơ thể chúng ta ngừng hoạt động. Phản ứng này, nếu là sự thật, cũng sẽ rất bất lợi cho sự sinh tồn của loài người. Nếu nạn đói định kỳ khiến quá trình trao đổi chất của chúng ta giảm sút thì chúng ta sẽ có ít năng lượng hơn để săn bắt hoặc thu thập thức ăn. Với ít năng lượng hơn, chúng ta sẽ ít có khả năng nhận được thức ăn hơn. Vì vậy, một ngày nữa lại trôi qua và chúng ta càng trở nên yếu hơn, khiến chúng ta càng ít có khả năng kiếm được thức ăn - một vòng luẩn quẩn và không thể tồn tại. Thật ngu ngốc. Trên thực tế, không có loài động vật nào, kể cả con người, tiến hóa để cần ba bữa một ngày.

Tôi không rõ huyền thoại này bắt nguồn từ đâu. Trên thực tế, việc hạn chế lượng calo hàng ngày sẽ dẫn đến giảm quá trình trao đổi chất, vì vậy mọi người cho rằng tác động này sẽ tăng lên khi lượng thức ăn ăn vào giảm xuống mức 0. Nó sẽ không. Giảm lượng thức ăn ăn vào đi kèm với việc giảm tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, khi lượng thức ăn ăn vào giảm về 0, cơ thể sẽ chuyển năng lượng đầu vào từ thức ăn sang thức ăn dự trữ (chất béo). Chiến lược này làm tăng đáng kể sự sẵn có của “thực phẩm”, tương ứng với sự gia tăng chi tiêu năng lượng.

Vậy điều gì đã xảy ra trong Thí nghiệm bỏ đói ở Minnesota (xem chương 3 )? Những người tham gia này không nhịn ăn mà thay vào đó ăn một chế độ ăn ít calo. Sự thích ứng nội tiết tố với việc nhịn ăn không được phép xảy ra. Adrenalin không được tăng lên để duy trì tổng năng lượng tiêu hao. Hormon tăng trưởng không được tăng lên để duy trì khối lượng cơ nạc. Xeton không được sản xuất để nuôi não.

Các phép đo sinh lý chi tiết cho thấy tổng năng lượng tiêu hao tăng lên trong suốt thời gian nhịn ăn. 19 Hai mươi hai ngày nhịn ăn luân phiên hàng ngày không làm giảm tổng lượng năng lượng tiêu hao có thể đo lường được. Không có chế độ đói. Không có hiện tượng giảm trao đổi chất. Quá trình oxy hóa chất béo tăng 58%, trong khi quá trình oxy hóa carbohydrate giảm từ 53%. Cơ thể đã bắt đầu chuyển từ đốt đường sang đốt mỡ mà không hề giảm năng lượng. Bốn ngày nhịn ăn liên tục thực sự làm tăng tổng năng lượng tiêu hao lên 12%. 20 Mức norepinephrine (adrenalin) tăng vọt 117% để duy trì năng lượng. Axit béo tăng hơn 370% khi cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo. Insulin giảm 17%. Lượng đường trong máu giảm nhẹ nhưng vẫn ở mức bình thường.

Người ta liên tục lo ngại rằng việc nhịn ăn có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều. Các nghiên cứu về lượng calo tiêu thụ cho thấy có sự gia tăng nhẹ vào bữa ăn tiếp theo. Sau một ngày nhịn ăn, lượng calo tiêu thụ trung bình tăng từ 2436 lên 2914. Nhưng trong suốt thời gian hai ngày, vẫn có mức thâm hụt ròng là 1958 calo. Lượng calo tăng lên vào ngày sau khi nhịn ăn gần như không bù đắp được lượng calo thiếu hụt trong ngày nhịn ăn. 21 Kinh nghiệm cá nhân tại phòng khám của chúng tôi cho thấy cảm giác thèm ăn có xu hướng giảm khi thời gian nhịn ăn tăng lên.

ĂN CHẶN: CÁC TRƯỜNG HỢP CỰC HẤP DẪN VÀ KHÁC BIỆT GIỚI TÍNH

NĂM 1960, TS. Garfield Duncan của Bệnh viện Pennsylvania ở Philadelphia đã mô tả kinh nghiệm của ông khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong điều trị cho 107 đối tượng béo phì. Những đối tượng không thể giảm cân bằng cách hạn chế calo đã mất hy vọng và đồng ý thử nhịn ăn.

Một bệnh nhân (WH) bắt đầu nặng 325 pound (147 kg) và uống ba viên thuốc huyết áp. Trong mười bốn ngày tiếp theo, anh ấy sẽ không sống được gì ngoài nước, trà, cà phê và vitamin tổng hợp. Anh thấy hai ngày đầu thật khó khăn, nhưng sau đó, trước sự ngạc nhiên của anh, cơn đói của anh biến mất. Sau khi giảm được 24 pound (11 kg) trong 14 ngày đầu tiên, anh ấy tiếp tục với thời gian nhịn ăn ngắn hơn, giảm tổng cộng 81 pound (37 kg) trong sáu tháng tiếp theo.

Có lẽ điều đáng ngạc nhiên nhất là cảm giác tràn đầy sinh lực của anh ấy trong suốt thời gian nhịn ăn kéo dài. 22 Tiến sĩ Duncan viết: “Cảm giác hạnh phúc gắn liền với việc nhịn ăn”. 23 Trong khi hầu hết mọi người đều cho rằng giai đoạn nhịn ăn sẽ cực kỳ khó khăn thì các bác sĩ lâm sàng lại ghi nhận điều hoàn toàn ngược lại. Tiến sĩ E. Drenick đã viết: “Khía cạnh đáng kinh ngạc nhất của nghiên cứu này là việc nhịn ăn kéo dài có thể dễ dàng được chấp nhận. ” 24 Những người khác đã mô tả cảm giác này như một cảm giác hưng phấn nhẹ ở tuổi 25 - tương phản hoàn toàn với cảm giác đói, yếu và lạnh liên tục mà hầu hết những người ăn kiêng ít calo phải trải qua, như được trình bày chi tiết tỉ mỉ trong Thí nghiệm bỏ đói ở Minnesota. Những trải nghiệm này phản ánh trải nghiệm lâm sàng của chính chúng tôi tại Phòng khám Quản lý Chế độ ăn Chuyên sâu với hàng trăm bệnh nhân.

Các bác sĩ đã ủng hộ việc nhịn ăn từ giữa những năm 1800. 26 Trong y học hiện đại, việc kiêng ăn có thể được đề cập ngay từ năm 1915, 27 nhưng sau đó nó dường như không còn được ưa chuộng nữa. Năm 1951, Tiến sĩ WL Bloom của Bệnh viện Piedmont ở Atlanta “tái khám phá” việc nhịn ăn như một phương pháp điều trị bệnh béo phì. 28 người khác theo sau, bao gồm cả Tiến sĩ. Duncan và Drenick, người đã mô tả những trải nghiệm tích cực của họ trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ. Trong một trường hợp cực đoan, vào năm 1973, các bác sĩ đã theo dõi một người đàn ông trong thời gian nhịn ăn trị liệu kéo dài 382 ngày. Ban đầu nặng 456 pound, anh ấy kết thúc kỳ nhịn ăn ở mức 180 pound. Không có bất thường về điện giải nào được ghi nhận trong suốt thời gian đó và bệnh nhân cảm thấy khỏe trong suốt thời gian đó. 29

Một số khác biệt được ghi nhận trong việc nhịn ăn giữa phụ nữ và nam giới. Đường huyết có xu hướng giảm nhanh hơn ở phụ nữ ở độ tuổi 30 và trạng thái ketosis phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, khi trọng lượng cơ thể ngày càng tăng, sự khác biệt về giới tính sẽ biến mất. 31 Quan trọng nhất là tốc độ giảm cân không có sự khác biệt đáng kể giữa nam và nữ. 32 Kinh nghiệm cá nhân với hàng trăm người cả nam lẫn nữ không thuyết phục được tôi về bất kỳ sự khác biệt đáng kể nào giữa hai giới khi nói đến việc nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn và giảm calo

QUAN TRỌNG giúp phân biệt việc nhịn ăn với các chế độ ăn kiêng khác là tính chất không liên tục của nó . Chế độ ăn kiêng thất bại vì tính kiên định của chúng. Đặc điểm xác định của sự sống trên Trái đất là cân bằng nội môi. Bất kỳ sự kích thích liên tục nào cuối cùng cũng sẽ gặp phải sự thích ứng chống lại sự thay đổi. Tiếp xúc liên tục với lượng calo giảm dẫn đến sự thích nghi (sức đề kháng); cơ thể cuối cùng phản ứng bằng cách giảm tổng năng lượng tiêu hao, dẫn đến tình trạng giảm cân ổn định đáng sợ và cuối cùng cân nặng tăng trở lại.

Một nghiên cứu 20 1 1 đã so sánh chiến lược kiểm soát khẩu phần ăn với chiến lược nhịn ăn gián đoạn. 33 Nhóm kiểm soát khẩu phần ăn giảm 25% lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu một người thường ăn 2000 calo mỗi ngày thì người đó sẽ giảm lượng tiêu thụ xuống còn 1500 calo mỗi ngày. Trong một tuần , người đó sẽ nhận được tổng cộng 10.500 calo từ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, chế độ ăn này thường được thừa nhận là tốt cho sức khỏe. Nhóm nhịn ăn gián đoạn nhận được 100% lượng calo trong năm ngày trong tuần, nhưng trong hai ngày còn lại, chỉ nhận được 25%. Ví dụ: họ nhận được 2000 calo trong 5 ngày trong tuần, nhưng vào hai ngày còn lại, họ chỉ nhận được 500 calo - một cấu trúc rất giống với chế độ ăn kiêng 5: 2 do Tiến sĩ Michael Mosley ủng hộ. Trong một tuần, họ sẽ nhận được 11.000 calo, nhiều hơn một chút so với nhóm kiểm soát khẩu phần ăn.

Sau sáu tháng, mức giảm cân là tương tự giữa các nhóm (14,3 pound, hay 6,5 kg) —nhưng như chúng ta biết, trong thời gian ngắn, tất cả các chế độ ăn kiêng đều có tác dụng. Tuy nhiên, nhóm nhịn ăn gián đoạn cho thấy mức insulin và tình trạng kháng insulin thấp hơn đáng kể. Chế độ ăn kiêng ngắt quãng mang lại lợi ích lớn hơn nhiều bằng cách đưa ra những giai đoạn có mức insulin rất thấp giúp phá vỡ sức đề kháng. Các nghiên cứu sâu hơn 34 , 35 xác nhận rằng sự kết hợp của việc nhịn ăn gián đoạn với việc hạn chế lượng calo có hiệu quả để giảm cân. Chất béo nội tạng nguy hiểm hơn dường như được ưu tiên loại bỏ. Các yếu tố nguy cơ quan trọng, bao gồm cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp), kích thước của lipoprotein mật độ thấp và chất béo trung tính cũng được cải thiện.

Điều ngược lại cũng đúng. Việc tăng khẩu phần hoặc tần suất bữa ăn có góp phần gây béo phì không? Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát gần đây so sánh cả hai đã chứng minh rằng chỉ có nhóm có tần suất ăn uống tăng lên mới làm tăng đáng kể lượng mỡ trong gan. 36 Gan nhiễm mỡ là công cụ phát triển tình trạng kháng insulin. Việc tăng thời gian ăn có tác động lâu dài hơn nhiều đến việc tăng cân. Tuy nhiên, trong khi chúng ta bị ám ảnh bởi câu hỏi nên ăn gì, chúng ta hầu như bỏ qua khía cạnh quan trọng của thời gian ăn.

Tăng cân không phải là một quá trình ổn định. Mức tăng cân trung bình hàng năm ở người Bắc Mỹ là khoảng 1,3 pound (0,6 kg), nhưng mức tăng đó không đổi.

Khoảng thời gian nghỉ lễ cuối năm tạo ra con số khổng lồ 60% mức tăng cân hàng năm này chỉ trong sáu tuần. 37 Có một sự giảm cân nhỏ sau kỳ nghỉ, không đủ để bù đắp cho sự tăng cân. Nói cách khác, sau tiệc tùng phải kiêng ăn. Khi chúng ta bỏ việc nhịn ăn và duy trì việc ăn uống no nê, chúng ta sẽ tăng cân.

Đây là bí mật cổ xưa. Đây là chu kỳ của cuộc sống. Ăn chay theo sau tiệc tùng. Ăn tiệc nối tiếp kiêng ăn. Chế độ ăn kiêng phải không liên tục, không ổn định. Thức ăn là sự tôn vinh cuộc sống. Mọi nền văn hóa trên thế giới đều ăn mừng bằng những bữa tiệc lớn. Điều đó là bình thường và nó tốt. Tuy nhiên, tôn giáo luôn nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta phải cân bằng việc tiệc tùng với thời gian kiêng ăn—“chuộc tội”, “sám hối” hoặc “tẩy rửa”. Những ý tưởng này đã có từ xa xưa và đã được thử nghiệm qua thời gian. Có nên ăn nhiều đồ ăn trong ngày sinh nhật? Tuyệt đối. Có nên ăn nhiều đồ ăn trong đám cưới? Tuyệt đối. Đây là thời gian để ăn mừng và thưởng thức. Nhưng cũng có lúc phải nhịn ăn. Chúng ta không thể thay đổi vòng đời này. Chúng ta không thể ăn uống liên tục được. Chúng ta không thể nhịn ăn mọi lúc. Nó sẽ không hoạt động. Nó không hoạt động.

BẠN CÓ THỂ LÀM ĐƯỢC KHÔNG?

NHỮNG NGƯỜI CHƯA bao giờ cố gắng nhịn ăn có thể nản lòng vì điều đó. Tuy nhiên, cũng như mọi thứ khác, việc nhịn ăn trở nên dễ dàng hơn nhiều khi luyện tập. Hãy xem nào. Những người theo đạo Hồi sùng đạo nhịn ăn một tháng trong năm và phải nhịn ăn hai ngày một tuần. Ước tính có khoảng 1,6 tỷ người Hồi giáo trên thế giới. Ước tính có khoảng 14 triệu người Mặc Môn phải nhịn ăn mỗi tháng một lần. Ước tính có khoảng 350 triệu Phật tử trên thế giới, nhiều người trong số họ nhịn ăn thường xuyên. Gần một phần ba dân số trên toàn thế giới được cho là sẽ nhịn ăn thường xuyên trong suốt cuộc đời của họ. Không có câu hỏi rằng nó có thể được thực hiện. Hơn nữa, rõ ràng là không có tác dụng phụ tiêu cực lâu dài nào đối với việc nhịn ăn thường xuyên. Hoàn toàn ngược lại. Nó dường như có lợi ích sức khỏe phi thường.

Nhịn ăn có thể được kết hợp với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào có thể tưởng tượng được. Sẽ không có gì khác biệt dù bạn không ăn thịt, sữa hay gluten. Bạn vẫn có thể nhịn ăn. Ăn thịt bò hữu cơ được nuôi bằng cỏ rất tốt cho sức khỏe nhưng có thể rất tốn kém. Nhịn ăn không có chi phí ẩn mà thay vào đó giúp bạn tiết kiệm tiền. Chỉ ăn những bữa ăn tự làm, được chuẩn bị từ đầu cũng chắc chắn là tốt cho sức khỏe, nhưng thường có thể tiêu tốn rất nhiều thời gian trong cuộc sống bận rộn của chúng ta. Nhịn ăn không bị hạn chế về thời gian mà thay vào đó là tiết kiệm thời gian. Không cần thời gian để mua sắm, chuẩn bị thức ăn, ăn uống hay dọn dẹp.

Cuộc sống trở nên đơn giản hơn vì bạn không cần phải lo lắng về bữa ăn tiếp theo. Về mặt khái niệm, việc nhịn ăn cũng rất đơn giản. Những yếu tố thiết yếu của việc nhịn ăn có thể được giải thích trong hai phút. Không có câu hỏi nào như “Tôi có thể ăn lúa mì nguyên hạt không?” hoặc “Có bao nhiêu calo trong miếng bánh mì đó?” hoặc "Có bao nhiêu carbs trong chiếc bánh đó?" hoặc thậm chí “Bơ có tốt cho sức khỏe không?” Điểm mấu chốt là nhịn ăn là điều chúng ta có thể làm và nên làm. Xem phụ lục B để biết một số lời khuyên thiết thực nhằm áp dụng thành công việc kiêng ăn vào lối sống của bạn.

Vậy là đã trả lời được hai câu hỏi chưa được nói ra. Nó có lành mạnh không? Câu trả lời là không. Các nghiên cứu khoa học kết luận rằng nhịn ăn mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Sự trao đổi chất tăng lên, năng lượng tăng lên và lượng đường trong máu giảm.

Câu hỏi duy nhất còn lại là đây. Bạn có thể làm được điều đó không? Tôi nghe điều này mọi lúc. Hoàn toàn có, 100 phần trăm là có. Trên thực tế, nhịn ăn đã là một phần văn hóa của loài người kể từ buổi bình minh của loài người chúng ta.

“BỎ QUA MỘT BỮA”

HỎI TRẺ cách giảm cân, rất có thể trẻ sẽ trả lời: “Bỏ một vài bữa ăn”. Gợi ý này có lẽ là câu trả lời đơn giản và đúng đắn nhất. Thay vào đó, chúng tôi đặt ra đủ loại quy tắc phức tạp:

• Ăn sáu lần một ngày.

• Ăn một bữa sáng lớn.

• Ăn ít chất béo.

• Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm.

• Đếm lượng calo của bạn.

• Đọc nhãn thực phẩm.

• Tránh tất cả các thực phẩm chế biến.

• Tránh các thực phẩm màu trắng—đường trắng, bột mì trắng, gạo trắng.

• Ăn nhiều chất xơ.

• Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn.

• Hãy chú ý đến hệ vi sinh vật của bạn.

• Ăn những món ăn đơn giản.

• Ăn protein trong mỗi bữa ăn.

• Ăn thức ăn thô.

• Ăn thức ăn hữu cơ.

• Đếm số điểm theo dõi cân nặng của bạn.

• Đếm lượng carb của bạn.

• Tăng cường tập thể dục.

• Tập sức đề kháng và tim mạch.

• Đo sự trao đổi chất của bạn và ăn ít hơn thế.

Danh sách các quy tắc phức tạp hầu như vô tận, và ngày càng có nhiều quy tắc hơn. Thật là mỉa mai khi ngay cả khi theo đuổi danh sách vô tận này, chúng ta vẫn ngày càng béo hơn bao giờ hết. Sự thật đơn giản là việc giảm cân phụ thuộc vào việc hiểu được nguồn gốc nội tiết tố của bệnh béo phì. Insulin là động lực chính. Béo phì là do nội tiết tố chứ không phải do mất cân bằng calo.

Không chỉ có một mà có hai điều cần cân nhắc chính để lựa chọn thực phẩm phù hợp:

Ăn gì

Khi nào nên ăn

Khi xem xét câu hỏi đầu tiên, có một số hướng dẫn đơn giản cần tuân theo. Giảm lượng ngũ cốc và đường tinh chế, tiêu thụ protein vừa phải và tăng chất béo tự nhiên. Phát huy tối đa các yếu tố bảo vệ như chất xơ và giấm.

Chỉ chọn thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến.

Khi xem xét câu hỏi thứ hai, hãy cân bằng giữa giai đoạn insulin chiếm ưu thế và giai đoạn thiếu insulin: cân bằng giữa việc ăn uống và nhịn ăn. Ăn liên tục là công thức để tăng cân. Nhịn ăn gián đoạn là một cách rất hiệu quả để giải quyết vấn đề khi nào nên ăn. Cuối cùng câu hỏi đặt ra là: Nếu không ăn thì có giảm cân không? Vâng tất nhiên. Vì vậy, không có nghi ngờ thực sự về hiệu quả của nó. Nó sẽ hoạt động.

Có những yếu tố khác ảnh hưởng đến insulin và giảm cân như thiếu ngủ và căng thẳng (tác dụng cortisol). Nếu đây là những con đường chính dẫn đến béo phì, thì chúng phải được giải quyết trực tiếp, không phải bằng chế độ ăn kiêng mà bằng các kỹ thuật như vệ sinh giấc ngủ hợp lý, thiền định, cầu nguyện hoặc liệu pháp xoa bóp.

Đối với mỗi chúng ta, sẽ có một số yếu tố quan trọng hơn những yếu tố khác. Đối với một số người, đường có thể là con đường chính dẫn đến béo phì. Đối với những người khác, đó sẽ là tình trạng thiếu ngủ mãn tính. Đối với những người khác, đó sẽ là ngũ cốc tinh chế quá mức. Đối với những người khác, đó sẽ là thời điểm dùng bữa. Giảm lượng đường ăn vào sẽ không hiệu quả nếu vấn đề cơ bản là rối loạn giấc ngủ mãn tính. Tương tự, thói quen ngủ tốt hơn sẽ không giúp ích gì nếu vấn đề là ăn quá nhiều đường.

Những gì chúng tôi cố gắng phát triển ở đây là một khuôn khổ để hiểu được mức độ phức tạp của bệnh béo phì ở người. Sự hiểu biết sâu sắc và thấu đáo về nguyên nhân gây béo phì sẽ đưa đến việc điều trị hợp lý và thành công. Một hy vọng mới nảy sinh. Chúng ta có thể bắt đầu mơ trở lại - về một thế giới nơi bệnh tiểu đường loại 2 bị loại bỏ, nơi hội chứng chuyển hóa bị xóa bỏ. Ước mơ về ngày mai gầy hơn, khỏe mạnh hơn.

Thế giới đó. Tầm nhìn đó. Giấc mơ ấy. Nó bắt đầu ngày hôm nay.

PHỤ LỤC A

MẪU KẾ HOẠCH BỮA ĂN 7 NGÀY: QUY TRÌNH NHANH CHÓNG 24 GIỜ

Đây chỉ là những gợi ý về bữa ăn. Bạn không cần phải làm theo mẫu cụ thể này.

Kiêng ăn vặt hoàn toàn.

Thứ hai

Thứ ba

Thứ Tư

Thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

Chủ nhật

Bữa sáng

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Cà phê

trứng tráng kiểu Tây

Táo Xanh

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Cà phê

All-Bran Buds với sữa

Các loại quả mọng hỗn hợp

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Cà phê

Hai quả trứng

Xúc xích/thịt xông khói ăn sáng

Dâu tây

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Cà phê

Bữa trưa

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Trà xanh 1 chén nước luộc rau

Salad rau arugula với quả óc chó, lát tai lê, phô mai dê

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Trà xanh

1 chén nước luộc gà

Chén rau diếp gà gừng Rau xào

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Trà xanh

1 chén nước luộc thịt bò

Salad bé và salad đậu lăng

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Trà xanh

1 chén nước luộc rau

Bữa tối

Gà thảo mộc

Đậu xanh

Bụng lợn nướng kiểu Á Cải thìa xào

Cá bơn chiên bơ và dầu dừa

Cà ri gà Ấn Độ Súp lơ Salad xanh

Cá trê nướng Bông cải xanh xào tỏi và dầu ô liu

Bít tết Pep Pered

Măng tây

Gà nướng

xa lát

Món tráng miệng

Các loại quả mọng hỗn hợp

Không có

Không có

Không có

Trái cây theo mùa

Không có

Sô cô la đen

MẪU KẾ HOẠCH BỮA ĂN 7 NGÀY: QUY TRÌNH NHANH CHÓNG 36 GIỜ

Đây chỉ là những gợi ý về bữa ăn. Bạn không cần phải làm theo mẫu cụ thể này.

Kiêng ăn vặt hoàn toàn.

Thứ hai

Thứ ba

Thứ Tư

Thứ năm

Thứ sáu

Thứ bảy

Chủ nhật

Bữa sáng

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Cà phê

1 cốc sữa chua Hy Lạp với % cốc quả việt quất và quả mâm xôi trộn, và

1 muỗng canh hạt lanh xay

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Cà phê

2 quả trứng táo xông khói

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Cà phê

Bột yến mạch cắt nhỏ với các loại quả mọng hỗn hợp và 1 muỗng canh hạt lanh xay

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Cà phê

Bữa trưa

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Trà xanh

1 chén nước luộc rau

Salad Caesar với gà nướng

NGÀY ĂN CHAY

Nước

1 chén nước luộc gà

Rau diếp gà gừng Rau xào

NGÀY ĂN CHAY

Nước

1 chén thịt bò

nước dùng

Bít tết mắt sườn

Rau củ nướng

NGÀY ĂN CHAY

Nước

1 chén nước luộc rau

Bữa tối

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Rau xanh trộn dầu ô liu

Cá hồi nướng

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Cà ri gà Ấn Độ Súp lơ

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Bít tết Pep Pered Baby bok choy

NGÀY ĂN CHAY

Nước

Trà xanh

với nước sốt cải ngựa

Trà xanh

Xà lách xanh

Trà xanh

xào

Trà xanh

Món tráng miệng

Không có

Bơ đậu phộng trên que cần tây

Không có

Sôcôla đen: 1 ô vuông chứa 70% Cacao trở lên

Không có

2 lát dưa hấu

Không có

PHỤ LỤC B

ĂN CHẶN: HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH

ĂN CHẶN ĐƯỢC ĐỊNH NGHĨA là hành động tự nguyện nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể. Đồ uống không calo như nước và trà được cho phép. Nhịn ăn tuyệt đối có nghĩa là kiêng cả đồ ăn và đồ uống. Điều này có thể được thực hiện vì mục đích tôn giáo, chẳng hạn như trong tháng Ramadan theo truyền thống của người Hồi giáo, nhưng thường không được khuyến khích vì mục đích sức khỏe vì kèm theo tình trạng mất nước.

Nhịn ăn không có thời gian tiêu chuẩn. Thời gian nhịn ăn có thể kéo dài từ mười hai giờ đến ba tháng hoặc hơn. Bạn có thể nhịn ăn mỗi tuần một lần, mỗi tháng một lần hoặc mỗi năm một lần. Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc nhịn ăn trong thời gian ngắn hơn một cách thường xuyên. Việc nhịn ăn ngắn hơn thường được thực hiện thường xuyên hơn. Một số người thích nhịn ăn 16 giờ hàng ngày, nghĩa là họ ăn tất cả các bữa ăn trong khoảng thời gian tám giờ. Thời gian nhịn ăn dài hơn thường kéo dài từ 24 đến 36 giờ, được thực hiện hai đến ba lần mỗi tuần. Việc nhịn ăn kéo dài có thể dao động từ một tuần đến một tháng.

Trong suốt 24 giờ nhịn ăn, bạn nhịn ăn từ bữa tối (hoặc bữa trưa hoặc bữa sáng) ngày đầu tiên cho đến bữa tối (hoặc bữa trưa hoặc bữa sáng) ngày hôm sau. Trên thực tế, điều này có nghĩa là bỏ bữa sáng, bữa trưa và đồ ăn nhẹ trong ngày nhịn ăn và chỉ ăn một bữa duy nhất (bữa tối). Về cơ bản, bạn bỏ hai bữa ăn khi nhịn ăn từ 7 giờ tối đến 7 giờ tối ngày hôm sau.

Trong thời gian nhịn ăn kéo dài 36 giờ, bạn nhịn ăn từ bữa tối ngày đầu tiên cho đến bữa sáng hai ngày sau đó. Điều này có nghĩa là thiếu bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ trong cả ngày. Bạn sẽ bỏ ba bữa khi nhịn ăn từ 7 giờ tối ngày đầu tiên đến 7 giờ sáng hai ngày sau. (Xem phụ lục A để biết kế hoạch bữa ăn mẫu và quy trình nhịn ăn.)

Thời gian nhịn ăn dài hơn tạo ra mức insulin thấp hơn, giảm cân nhiều hơn và giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường. Trong Phòng khám Quản lý Chế độ ăn kiêng Chuyên sâu, chúng tôi thường áp dụng chế độ nhịn ăn 24 giờ hoặc 36 giờ từ hai đến ba lần mỗi tuần. Đối với bệnh tiểu đường nặng, bệnh nhân có thể nhịn ăn từ một đến hai tuần nhưng chỉ dưới sự giám sát y tế chặt chẽ. Bạn có thể dùng vitamin tổng hợp nếu bạn lo lắng về tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng.

Tôi có thể uống gì vào những ngày nhịn ăn?

và đồ uống CHỨA CALORIE đều bị giữ lại trong thời gian nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn phải giữ đủ nước trong suốt thời gian nhịn ăn. Nước, cả tĩnh và lấp lánh, luôn là một lựa chọn tốt. Đặt mục tiêu uống hai lít nước mỗi ngày. Như một cách thực hành tốt, hãy bắt đầu mỗi ngày với 8 ounce nước mát để đảm bảo đủ lượng nước khi ngày bắt đầu. Thêm một chút chanh hoặc chanh sẽ tạo hương vị cho nước. Ngoài ra, bạn có thể thêm vài lát cam hoặc dưa chuột vào bình nước để tăng hương vị, sau đó thưởng thức nước suốt cả ngày. Bạn có thể pha loãng giấm táo trong nước rồi uống, điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, hương vị nhân tạo hoặc chất làm ngọt đều bị cấm. Không nên thêm Kool-Aid, Crystal Light hoặc Tang vào nước.

Tất cả các loại trà đều tuyệt vời, bao gồm xanh, đen, ô long và thảo dược. Các loại trà thường có thể được pha trộn với nhau để tạo nên sự đa dạng và có thể thưởng thức nóng hoặc lạnh. Bạn có thể sử dụng các loại gia vị như quế hoặc nhục đậu khấu để tăng thêm hương vị cho trà. Thêm một lượng nhỏ kem hoặc sữa cũng được chấp nhận. Đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc hương vị không được phép sử dụng. Trà xanh là một lựa chọn đặc biệt tốt ở đây. Các catechin trong trà xanh được cho là giúp ngăn chặn sự thèm ăn.

Cà phê, có chứa caffein hoặc đã khử caffein, cũng được cho phép. Một lượng nhỏ kem hoặc sữa có thể chấp nhận được, mặc dù chúng có chứa một số calo. Các loại gia vị như quế có thể được thêm vào nhưng không được thêm chất làm ngọt, đường hoặc hương liệu nhân tạo. Vào những ngày nắng nóng, cà phê đá là sự lựa chọn tuyệt vời. Cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe, như đã trình bày chi tiết trước đây.

Nước hầm xương tự làm được làm từ xương bò, xương lợn, xương gà hoặc cá là lựa chọn phù hợp cho những ngày ăn chay. Nước luộc rau củ là lựa chọn thay thế phù hợp, mặc dù nước hầm xương chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Thêm một chút muối biển vào nước dùng sẽ giúp bạn giữ nước. Các chất lỏng khác—cà phê, trà và nước—không chứa natri, vì vậy trong thời gian nhịn ăn lâu hơn, cơ thể có thể bị thiếu muối. Mặc dù nhiều người lo ngại về việc bổ sung natri, nhưng nguy cơ cạn kiệt muối còn lớn hơn nhiều. Đối với những đợt nhịn ăn ngắn hơn như kiểu nhịn ăn 24 và 36 giờ, điều đó có lẽ không tạo ra nhiều khác biệt. Tất cả các loại rau, thảo mộc hoặc gia vị đều là những thành phần bổ sung tuyệt vời cho nước dùng, nhưng không thêm các viên nước dùng vì chúng chứa đầy hương vị nhân tạo và bột ngọt. Hãy cẩn thận với nước dùng đóng hộp: chúng là sự bắt chước kém chất lượng của các loại nước dùng tự làm. (Xem tại đây để biết công thức nước hầm xương.)

Hãy cẩn thận để phá vỡ nhanh chóng của bạn một cách nhẹ nhàng. Ăn quá nhiều ngay sau khi nhịn ăn có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày. Mặc dù không nghiêm trọng nhưng nó có thể khá khó chịu. Thay vào đó, hãy thử chia tay bữa ăn của bạn bằng một ít hạt hoặc một món salad nhỏ để bắt đầu. Vấn đề này có xu hướng tự sửa chữa.

Tôi cảm thấy đói khi tôi nhịn ăn. Tôi có thể làm gì?

ĐÂY CÓ THỂ LÀ mối quan tâm số một của những người kiêng ăn ở khắp mọi nơi. Mọi người cho rằng họ sẽ bị cơn đói lấn át và không thể kiểm soát được bản thân. Sự thật là cơn đói không kéo dài mà thay vào đó đến từng đợt. Nếu bạn đang cảm thấy đói, nó sẽ qua đi. Luôn bận rộn trong một ngày nhịn ăn thường có ích. Nhịn ăn trong một ngày bận rộn tại nơi làm việc khiến tâm trí bạn không còn ăn uống nữa.

Khi cơ thể đã quen với việc nhịn ăn, nó bắt đầu đốt cháy lượng mỡ dự trữ và cơn đói của bạn sẽ bị ức chế. Nhiều người lưu ý rằng khi họ nhịn ăn, cảm giác thèm ăn không tăng lên mà bắt đầu giảm đi. Trong thời gian nhịn ăn kéo dài hơn, nhiều người nhận thấy cơn đói của họ hoàn toàn biến mất vào ngày thứ hai hoặc thứ ba.

Ngoài ra còn có những sản phẩm tự nhiên có thể giúp ngăn chặn cơn đói. Dưới đây là năm chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên hàng đầu của tôi:

Nước : Như đã đề cập trước đó, hãy bắt đầu ngày mới với một cốc nước lạnh đầy. Giữ nước giúp ngăn ngừa cơn đói. (Uống một ly nước trước bữa ăn cũng có thể làm giảm cơn đói.) Nước khoáng có ga có thể giúp giảm đau bụng và co thắt.

Trà xanh : Chứa đầy chất chống oxy hóa và polyphenol, trà xanh là trợ thủ đắc lực cho người ăn kiêng. Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp kích thích sự trao đổi chất và giảm cân.

Quế : Quế đã được chứng minh là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và có thể giúp ngăn chặn cơn đói. 1 Nó cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và do đó rất hữu ích trong việc giảm cân. Quế có thể được thêm vào tất cả các loại trà và cà phê để tạo ra sự thay đổi thơm ngon.

Cà phê : Trong khi nhiều người cho rằng caffeine ngăn chặn cơn đói, các nghiên cứu cho thấy tác dụng này có thể liên quan đến chất chống oxy hóa. Cả cà phê đã khử caffein và cà phê thông thường đều có tác dụng ức chế cơn đói tốt hơn so với caffeine trong nước. 2 Với những lợi ích sức khỏe của nó (xem chương 19 ), không có lý do gì để hạn chế uống cà phê. Chất caffeine trong cà phê cũng có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Hạt Chia : Hạt Chia có nhiều chất xơ hòa tan và axit béo omega 3. Những hạt này hấp thụ nước và tạo thành gel khi ngâm trong chất lỏng trong ba mươi phút, có thể giúp ức chế sự thèm ăn. Chúng có thể được ăn khô hoặc làm thành gel hoặc bánh pudding.

Tôi có thể tập thể dục trong khi nhịn ăn không?

TUYỆT ĐỐI. KHÔNG có lý do gì để dừng thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả các loại bài tập, bao gồm cả sức đề kháng (tạ tạ) và tim mạch, đều được khuyến khích. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng ăn uống là cần thiết để cung cấp “năng lượng” cho cơ thể làm việc. Đo không phải sự thật. Gan cung cấp năng lượng thông qua quá trình tân tạo glucose. Trong thời gian nhịn ăn dài hơn, cơ bắp có thể sử dụng axit béo trực tiếp để tạo năng lượng.

Vì mức adrenaline của bạn sẽ cao hơn nên nhịn ăn là thời điểm lý tưởng để tập thể dục. Sự gia tăng hormone tăng trưởng khi nhịn ăn cũng có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Những lợi thế này đã khiến nhiều người, đặc biệt là những người trong cộng đồng thể hình, quan tâm nhiều hơn đến việc tập luyện có chủ đích trong trạng thái nhịn ăn.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường đang dùng thuốc phải có biện pháp phòng ngừa đặc biệt vì họ có thể bị hạ đường huyết khi tập thể dục và nhịn ăn. (Xem “Nếu tôi mắc bệnh tiểu đường thì sao?” để biết các khuyến nghị, ở trang 262.)

Ăn chay có làm tôi mệt mỏi không?

THEO KINH NGHIỆM CỦA CHÚNG TÔI tại Phòng khám Quản lý Chế độ Ăn kiêng Chuyên sâu, điều ngược lại là đúng. Nhiều người thấy rằng họ có nhiều năng lượng hơn trong thời gian nhịn ăn - có thể là do lượng adrenaline tăng lên. Sự trao đổi chất cơ bản không giảm khi nhịn ăn mà thay vào đó lại tăng lên. Bạn sẽ thấy mình có thể thực hiện tất cả các hoạt động bình thường trong cuộc sống hàng ngày. Mệt mỏi dai dẳng không phải là một phần bình thường của việc nhịn ăn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi quá mức, bạn nên ngừng nhịn ăn ngay lập tức và tìm tư vấn y tế.

Nhịn ăn có làm tôi bối rối hay quên không?

KHÔNG. BẠN KHÔNG NÊN bị giảm trí nhớ hoặc khả năng tập trung. Ngược lại, người Hy Lạp cổ đại tin rằng việc nhịn ăn cải thiện đáng kể khả năng nhận thức, giúp các nhà tư tưởng vĩ đại đạt được sự minh mẫn và nhạy bén hơn về tinh thần. Về lâu dài, nhịn ăn thực sự có thể giúp cải thiện trí nhớ. Một giả thuyết cho rằng việc nhịn ăn sẽ kích hoạt một hình thức làm sạch tế bào được gọi là quá trình tự thực bào, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất trí nhớ do tuổi tác.

Tôi bị chóng mặt khi nhịn ăn. Tôi có thể làm gì?

CÓ THỂ NHẤT, BẠN ĐANG bị mất nước. Để ngăn chặn điều này cần có cả muối và nước. Hãy chắc chắn uống nhiều nước. Tuy nhiên, lượng muối ăn vào những ngày nhịn ăn có thể gây chóng mặt. Thêm muối biển vào nước dùng hoặc nước khoáng thường giúp giảm bớt cơn chóng mặt.

Một khả năng khác là huyết áp của bạn quá thấp, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc điều chỉnh thuốc của bạn.

Tôi bị chuột rút cơ bắp. Tôi có thể làm gì?

MỨC MAGNESI THẤP, đặc biệt phổ biến ở bệnh nhân tiểu đường, có thể gây chuột rút cơ bắp. Bạn có thể dùng thuốc bổ sung magie không kê đơn. Bạn cũng có thể ngâm trong muối Epsom, đó là muối magiê. Thêm một cốc vào bồn nước ấm và ngâm mình trong nửa giờ. Magiê sẽ được hấp thụ qua da của bạn.

Tôi bị đau đầu khi nhịn ăn. Tôi có thể làm gì?

NHƯ TRÊN, HÃY THỬ tăng lượng muối ăn vào. Nhức đầu khá phổ biến trong vài lần đầu tiên bạn thử nhịn ăn. Người ta tin rằng nguyên nhân là do quá trình chuyển đổi từ chế độ ăn tương đối nhiều muối sang chế độ ăn rất ít muối vào những ngày nhịn ăn. Nhức đầu thường là tạm thời và khi bạn quen với việc nhịn ăn, vấn đề này thường tự khỏi. Trong lúc đó, hãy lấy thêm một ít muối dưới dạng nước dùng hoặc nước khoáng.

Bụng tôi cồn cào luôn. Tôi có thể làm gì?

HÃY UỐNG MỘT SỐ nước khoáng.

Kể từ khi tôi bắt đầu nhịn ăn, tôi bị táo bón. Tôi có thể làm gì?

TĂNG CƯỜNG lượng chất xơ, trái cây và rau quả trong thời gian không nhịn ăn có thể giúp giảm táo bón. Metamucil cũng có thể được dùng để tăng lượng chất xơ và phân. Nếu vấn đề này vẫn tiếp diễn, hãy yêu cầu bác sĩ xem xét kê đơn thuốc nhuận tràng.

Tôi bị ợ nóng. Tôi có thể làm gì?

TRÁNH ĂN NHIỀU bữa ăn lớn . Bạn có thể thấy mình có xu hướng ăn quá nhiều sau khi kết thúc thời gian nhịn ăn, nhưng hãy cố gắng ăn uống bình thường. Tốt nhất là thực hiện chậm rãi. Tránh nằm ngay sau bữa ăn và cố gắng giữ tư thế thẳng đứng ít nhất nửa giờ sau bữa ăn. Đặt các khối gỗ dưới đầu giường để nâng cao đầu giường có thể giúp giảm các triệu chứng về đêm. Nếu không có lựa chọn nào trong số này phù hợp với bạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tôi dùng thuốc cùng với thức ăn. Tôi có thể làm gì trong thời gian nhịn ăn?

MỘT SỐ THUỐC CÓ THỂ gây ra vấn đề khi bụng đói. Aspirin có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc thậm chí gây loét. Bổ sung sắt có thể gây buồn nôn và nôn. Metformin, dùng điều trị bệnh tiểu đường, có thể gây buồn nôn hoặc tiêu chảy. Vui lòng thảo luận xem có cần tiếp tục dùng những loại thuốc này với bác sĩ của bạn hay không. Ngoài ra, bạn có thể thử dùng thuốc với một khẩu phần nhỏ rau xanh.

Huyết áp đôi khi có thể xuống thấp trong thời gian nhịn ăn. Nếu bạn dùng thuốc huyết áp, bạn có thể thấy huyết áp của mình trở nên quá thấp, điều này có thể gây ra tình trạng choáng váng. Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc điều chỉnh thuốc của bạn.

Nếu tôi mắc bệnh tiểu đường thì sao?

PHẢI CHĂM SÓC ĐẶC BIỆT nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang dùng thuốc trị tiểu đường. (Một số loại thuốc trị tiểu đường, chẳng hạn như metformin, được sử dụng cho các tình trạng khác như hội chứng buồng trứng đa nang.) Theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của bạn và điều chỉnh thuốc cho phù hợp. Việc theo dõi y tế chặt chẽ của bác sĩ là bắt buộc. Nếu bạn không thể được theo dõi chặt chẽ, đừng nhịn ăn.

Nhịn ăn làm giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn đang dùng thuốc trị tiểu đường, hoặc đặc biệt là insulin, lượng đường trong máu của bạn có thể trở nên cực kỳ thấp, điều này có thể đe dọa đến tính mạng. Bạn phải uống một ít đường hoặc nước trái cây để đưa lượng đường trở lại bình thường, ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải ngừng nhịn ăn trong ngày hôm đó. Việc theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của bạn là bắt buộc.

Lượng đường trong máu thấp khi nhịn ăn, vì vậy có thể cần phải giảm liều thuốc trị tiểu đường hoặc insulin. Nếu bạn liên tục bị hạ đường huyết, điều đó có nghĩa là bạn đã dùng thuốc quá liều chứ không phải quá trình nhịn ăn không hiệu quả. Trong Chương trình quản lý chế độ ăn kiêng chuyên sâu, chúng tôi thường giảm lượng thuốc trước khi bắt đầu nhịn ăn với dự đoán lượng đường trong máu sẽ giảm xuống. Vì phản ứng của lượng đường trong máu là không thể đoán trước nên việc theo dõi chặt chẽ với bác sĩ là điều cần thiết.

Giám sát

THEO DÕI CHẶT LÀ điều cần thiết đối với tất cả bệnh nhân, đặc biệt là đối với bệnh nhân tiểu đường. Bạn cũng nên theo dõi huyết áp thường xuyên, tốt nhất là hàng tuần. Hãy chắc chắn thảo luận về công việc máu định kỳ, bao gồm đo điện giải, với bác sĩ của bạn. Nếu bạn cảm thấy không khỏe vì bất kỳ lý do gì, hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức và tìm tư vấn y tế. Ngoài ra, bệnh nhân tiểu đường nên theo dõi lượng đường trong máu tối thiểu hai lần mỗi ngày và ghi lại thông tin này.

Đặc biệt, buồn nôn dai dẳng, nôn mửa, chóng mặt, mệt mỏi, lượng đường trong máu cao hay thấp hoặc hôn mê là những điều không bình thường khi nhịn ăn gián đoạn hoặc liên tục. Đói và táo bón là những triệu chứng bình thường và có thể kiểm soát được.

Mẹo nhịn ăn gián đoạn

Uống nước : Bắt đầu mỗi buổi sáng với một cốc nước đầy đủ 8 ounce.

Luôn bận rộn : Nó sẽ khiến tâm trí bạn không còn nhớ đến đồ ăn nữa. Việc chọn một ngày bận rộn ở nơi làm việc cho một ngày ăn chay thường có ích.

Uống cà phê : Cà phê có tác dụng ức chế sự thèm ăn nhẹ. Trà xanh, trà đen và nước hầm xương cũng có thể hữu ích.

Cưỡi sóng : Cơn đói đến theo làn sóng; nó không liên tục. Khi nó chạm vào, hãy từ từ uống một cốc nước hoặc một tách cà phê nóng. Thường thì khi bạn ăn xong, cơn đói của bạn sẽ qua đi.

Đừng nói với mọi người rằng bạn đang nhịn ăn : Hầu hết mọi người sẽ cố gắng làm bạn nản lòng vì họ không hiểu được lợi ích của việc nhịn ăn. Một nhóm hỗ trợ gắn bó sẽ có lợi, nhưng nói với mọi người bạn biết không phải là một ý kiến hay.

Cho bản thân một tháng : Cơ thể bạn cần có thời gian để làm quen với việc nhịn ăn. Những lần nhịn ăn đầu tiên có thể khó khăn, vì vậy hãy chuẩn bị sẵn sàng. Đừng nản lòng. Nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Thực hiện chế độ ăn uống bổ dưỡng vào những ngày không nhịn ăn : Nhịn ăn gián đoạn không phải là cái cớ để ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Trong những ngày không nhịn ăn, hãy tuân thủ chế độ ăn bổ dưỡng ít đường và carbohydrate tinh chế.

Đừng say sưa : Sau khi nhịn ăn, hãy coi như chuyện đó chưa từng xảy ra. Ăn uống bình thường như chưa từng nhịn ăn.

Mẹo cuối cùng và quan trọng nhất là hãy áp dụng việc nhịn ăn vào cuộc sống của chính bạn! Đừng giới hạn bản thân về mặt xã hội vì bạn đang nhịn ăn. Sắp xếp lịch trình nhịn ăn sao cho phù hợp với lối sống của bạn. Sẽ có những lúc không thể nhịn ăn: đi nghỉ, nghỉ lễ, đám cưới. Đừng cố gắng ép buộc ăn chay vào những lễ kỷ niệm này. Những dịp này là thời gian để thư giãn và tận hưởng. Tuy nhiên, sau đó, bạn chỉ cần tăng thời gian nhịn ăn để bù đắp. Hoặc chỉ cần tiếp tục lịch trình nhịn ăn thông thường của bạn. Điều chỉnh lịch trình nhịn ăn sao cho phù hợp với lối sống của bạn.

Những gì mong đợi

SỐ LƯỢNG SỐ cân nặng giảm được rất khác nhau ở mỗi người. Bạn phải vật lộn với bệnh béo phì càng lâu thì bạn sẽ càng khó giảm cân. Một số loại thuốc có thể khiến bạn khó giảm cân. Bạn chỉ cần kiên trì và kiên nhẫn.

Cuối cùng bạn có thể sẽ trải qua giai đoạn ổn định trong quá trình giảm cân. Thay đổi chế độ nhịn ăn hoặc chế độ ăn kiêng, hoặc cả hai, có thể hữu ích. Một số bệnh nhân tăng thời gian nhịn ăn từ khoảng thời gian 24 giờ lên 36 giờ hoặc thử nhịn ăn 48 giờ. Một số có thể thử chỉ ăn một lần một ngày, mỗi ngày. Những người khác có thể thử nhịn ăn liên tục trong cả tuần. Thay đổi quy trình nhịn ăn thường là điều cần thiết để vượt qua trạng thái ổn định.

Nhịn ăn không khác gì bất kỳ kỹ năng nào khác trong cuộc sống. Thực hành và hỗ trợ là điều cần thiết để thực hiện tốt nó. Mặc dù nó mãi mãi là một phần văn hóa của loài người nhưng nhiều người ở Bắc Mỹ chưa bao giờ nhịn ăn trong đời. Vì vậy, việc nhịn ăn đã bị các cơ quan dinh dưỡng chính thống lo sợ và bác bỏ vì khó khăn và nguy hiểm. Trên thực tế, sự thật lại hoàn toàn khác.

Công thức nước hầm xương

Rau

Xương gà, xương lợn hoặc xương bò

1 muỗng canh giấm Muối biển, vừa ăn Tiêu, vừa ăn Củ gừng, vừa ăn

Thêm nước để che

Đun nhỏ lửa trong hai đến ba giờ cho đến khi sẵn sàng

Lọc và khử chất béo

PHỤ LỤC C

THIỀN VÀ VỆ SINH GIẤC NGỦ ĐỂ
GIẢM CORTISOL

NHƯ ĐƯỢC THẢO LUẬN CHI TIẾT ở chương 8, cortisol làm tăng nồng độ insulin và là con đường chính gây tăng cân. Do đó, việc giảm mức cortisol là một phần không thể thiếu trong nỗ lực giảm cân tổng thể của bạn. Giảm mức độ căng thẳng, tập thiền và ngủ ngon đều là những phương pháp hiệu quả để đạt được mức cortisol thấp hơn. Một số lời khuyên hữu ích sau.

Giảm căng thẳng

NẾU CĂNG THẲNG QUÁ và phản ứng cortisol gây ra béo phì thì cách điều trị là giảm căng thẳng, nhưng nói thì dễ hơn làm. Việc loại bỏ bản thân khỏi những tình huống căng thẳng là điều quan trọng nhưng không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được. Những nhu cầu về công việc và gia đình sẽ không tự biến mất. May mắn thay, có một số phương pháp giảm căng thẳng đã được thử nghiệm theo thời gian có thể giúp chúng ta đối phó.

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng việc giảm căng thẳng liên quan đến việc ngồi trước tivi và không làm gì cả. Trên thực tế, bạn không thể giảm bớt căng thẳng bằng cách không làm gì cả. Giảm căng thẳng là một quá trình tích cực. Thiền, thái cực quyền, yoga, thực hành tôn giáo và mát-xa đều là những lựa chọn tốt.

Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và giảm mức cortisol. Mục đích ban đầu của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy là huy động cơ thể để gắng sức. Tập thể dục cũng có thể giải phóng endorphin và cải thiện tâm trạng. Lợi ích này vượt xa mức giảm lượng calo tương đối khiêm tốn đạt được nhờ tập thể dục.

Kết nối xã hội là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời khác. Mọi người đều nhớ việc bị loại ở trường trung học khó khăn như thế nào; điều đó không khác gì ở mọi lứa tuổi. Trở thành một phần của một nhóm hoặc cộng đồng là một phần di sản của con người. Đối với một số người, tôn giáo và nhà thờ có thể mang lại cảm giác thân thuộc này. Sức mạnh của sự tiếp xúc của con người cũng không thể đánh giá thấp. Massage có thể có lợi vì lý do này.

thiền chánh niệm

QUA THIỀN TUYỆT VỜI, chúng ta có thể nhận thức rõ hơn về suy nghĩ của mình. Mục tiêu của thiền là bước một bước ra ngoài suy nghĩ của chúng ta và với tư cách là người quan sát, nhận thức được chúng. Từ quan điểm này, chúng ta có thể chú ý một cách chính xác, không phán xét đến các chi tiết trải nghiệm của mình. Thiền chánh niệm làm giảm căng thẳng bằng cách giúp chúng ta thực tập hiện diện. Nó cũng liên quan đến việc nhắc nhở chúng ta về những trải nghiệm thú vị trong quá khứ, khi chúng ta có thể vượt qua khó khăn và đạt được thành công cá nhân. Có nhiều hình thức thiền, nhưng tất cả đều có chung mục tiêu. (Thái cực quyền và yoga là những hình thức thiền chuyển động có truyền thống lâu đời.)

Chúng ta không muốn loại bỏ những suy nghĩ của mình mà chỉ nhận thức được chúng. Chúng ta không cố gắng thay đổi bản thân mà thay vào đó, chúng ta nhận thức được bản thân mình như hiện tại và quan sát một cách khách quan những suy nghĩ của mình, dù tốt hay xấu.

Thiền có thể giúp chúng ta giải quyết những suy nghĩ, giúp chúng ta đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn nhiều. Thiền chánh niệm có thể đặc biệt hữu ích trong việc vượt qua cảm giác đói và thèm ăn. Thiền thường chỉ mất hai mươi đến ba mươi phút và có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Hãy rèn luyện thói quen thức dậy vào buổi sáng, uống một lớp nước lạnh và bắt đầu thiền định.

Ba khía cạnh cơ bản liên quan đến thiền chánh niệm: cơ thể, hơi thở và suy nghĩ.

Thân hình

ĐẦU TIÊN, BẠN MUỐN kết nối với cơ thể của mình. Tìm một địa điểm yên tĩnh nơi bạn sẽ không bị làm phiền trong 20 phút tới. Ngồi xuống đất, trên đệm hoặc trên ghế. Bắt chéo chân nếu bạn đang ngồi trên mặt đất hoặc trên đệm. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy đảm bảo chân bạn được đặt thoải mái trên mặt đất hoặc trên một chiếc gối nếu chân bạn không chạm đất bên dưới. Điều quan trọng là bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn trong tư thế đã chọn.

Đặt tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống. Nhìn xuống sàn phía trước bạn khoảng 6 feet và tập trung vào chóp mũi, sau đó nhẹ nhàng nhắm mắt lại. Cảm thấy lồng ngực của bạn trở nên rộng mở và lưng bạn trở nên khỏe mạnh.

Bắt đầu ngồi thiền ở tư thế này. Trong vài phút, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể và môi trường xung quanh bạn. Nếu suy nghĩ của bạn rời khỏi cơ thể, hãy nhẹ nhàng đưa chúng trở lại cơ thể và môi trường. Hãy làm điều này trong suốt quá trình thiền định của bạn mỗi khi tâm trí bạn lang thang đi đâu đó.

Hơi thở

KHI BẠN ĐÃ bắt đầu thư giãn, hãy bắt đầu tập trung nhẹ nhàng vào hơi thở của mình. Hít vào bằng mũi đếm đến sáu và thở ra bằng miệng từ từ đếm đến sáu. Hãy chú ý đến cảm giác hơi thở đi vào và đi ra khỏi cơ thể.

Suy nghĩ

KHI BẠN NGỒI, bạn có thể bị tấn công bởi những suy nghĩ. Hãy chú ý đến những suy nghĩ này. Nếu chúng khiến bạn trải qua bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào, hãy thử nghĩ lại khoảng thời gian mà bạn trải qua những thử thách tương tự và nhớ lại cảm giác vượt qua những thử thách đó như thế nào. Hãy thực hiện những suy nghĩ này cho đến khi cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy nhẹ nhàng hơn.

Nếu bạn nhận thấy rằng mình đã bị cuốn vào những suy nghĩ đến mức quên mất mình đang ở đâu, hãy nhẹ nhàng đưa suy nghĩ của bạn trở lại với hơi thở.

Vệ sinh giấc ngủ

CÓ MỘT SỐ chìa khóa để vệ sinh giấc ngủ tốt và không có chìa khóa nào trong số này liên quan đến việc sử dụng thuốc. (Thuốc làm xáo trộn cấu trúc giấc ngủ bình thường, mô hình của giấc ngủ REM và không REM .) Những cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ bao gồm:

• Ngủ trong bóng tối hoàn toàn.

• Ngủ trong trang phục rộng rãi.

• Giữ giờ ngủ đều đặn.

• Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.

• Nhìn thấy ánh sáng đầu tiên vào buổi sáng.

• Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ một chút.

• Đừng để TV trong phòng ngủ của bạn.

LƯU Ý

Giới thiệu

của CBC [Internet]. Ngày 3 tháng 3 năm 2014. Tỷ lệ béo phì ở Canada tăng gấp ba lần trong vòng chưa đầy 30 năm. Có sẵn từ: cbc.ca/news/health/canada-s-obesity-rates-triple-in-less-than-30-years-1.2558365 . Truy cập ngày 27 tháng 7 năm 2015.

Chương 1: Béo phì trở thành đại dịch như thế nào

Sự căm ghét chất béo của Begley S. America làm tổn thương cuộc chiến chống béo phì. Reuters [Internet]. Ngày 11 tháng 5 năm 2012. Có sẵn từ: reuters.com/article/2012/05/11/us-obesity-stigma-idUSBRE84A0PA20120511 . Truy cập 2015 ngày 13 tháng 4.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh [Internet]. Cân nặng khỏe mạnh: đó là chế độ ăn kiêng, không phải lối sống! (Cập nhật ngày 24 tháng 1 năm 2014.) Có sẵn từ: cdc.gov/healthyweight/calories/index.html . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia [Internet]. Duy trì cân nặng khỏe mạnh khi di chuyển. Tháng 4 năm 2010. Có sẵn từ: nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim hwt.pdf . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Brillat-Savarin JA . Sinh lý của vị giác. Dịch. Anne Drayton. Sách chim cánh cụt; 1970. trang 208-9.

William Banting. Thư về sự béo phì, gửi tới công chúng. Có sẵn từ: proteinpower.com/banting/index.php?page=1 . Truy cập 2015 ngày 12 tháng 4.

Nguồn số liệu cho Hình 1.1: Jones DS , Podolsky SH , Greene JA . Gánh nặng bệnh tật và nhiệm vụ thay đổi của y học. N Engl J Med. 2012 ngày 2 tháng 6; 366(25):2333-8.

Arias E. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh [Internet]. Báo cáo thống kê quan trọng quốc gia. Bảng sống của Hoa Kỳ năm 2009. 2014 Ngày 6 tháng 1. Có sẵn từ: cdc.gov/nchs/data/nvsr/nvsr62/nvsr62 07.pdf . Truy cập 2015 ngày 12 tháng 4.

Đau tim. Thời báo New York [Internet]. (Được đánh giá vào ngày 30 tháng 6 năm 2014.) Có sẵn từ: nytimes.com/health/guides/disease/heart-Attack/risk-factors.html . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Yudkin J. Giả thuyết và thực tế về chế độ ăn kiêng và huyết khối mạch vành. Lancet. 1957 ngày 27 tháng 7; 273(6987):155-62.

Yudkin J. Nguyên nhân và cách chữa bệnh béo phì. Lancet. 19 tháng 12 năm 1959; 274(7112):1135-8.

USDA . Chương 2: Hồ sơ tiêu thụ thực phẩm ở Mỹ. Có sẵn từ: www.usda.gov/factbook/chapter2.pdf . Truy cập 2015 ngày 26 tháng 4.

Nguồn dữ liệu cho Hình 1.2: Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật [Internet], Thống kê Điện tử của NCHS Health. Tỷ lệ thừa cân, béo phì và béo phì cực độ ở người trưởng thành: Hoa Kỳ, xu hướng 1960-1962 đến 2007 2008. Cập nhật ngày 6 tháng 6 năm 2011. Có sẵn từ:

cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity người lớn 07 08/người lớn béo phì 07 08.htm . Truy cập 2015 ngày 26 tháng 4.

Chương 2: Di truyền béo phì

Bouchard C. Béo phì ở tuổi trưởng thành: tầm quan trọng của tuổi thơ và tình trạng béo phì của cha mẹ. N Engl J Med. 1997 25 tháng 9; 337(13):926-7.

Guo SS , Roche AF , Chumlea WC , Gardner JD , Siervogel RM . Giá trị tiên đoán của giá trị chỉ số khối cơ thể ở trẻ em đối với tình trạng thừa cân ở tuổi 35. Am J Clinic Nutr. tháng 4 năm 1994; 59(4):810-9.

Stunkard AJ và cộng sự Một nghiên cứu về việc áp dụng bệnh béo phì ở người. N Engl J Med. 1986 ngày 23 tháng 1; 314(4):193-8.

Stunkard AJ và cộng sự Chỉ số khối cơ thể của các cặp song sinh được nuôi tách rời. N Engl J Med. 1990 ngày 24 tháng 5; 322(21):1483-7.

Chương 3: Lỗi giảm calo

Wright JD , Kennedy-Stephenson J, Wang CY , McDowell MA , Johnson CL . Xu hướng hấp thụ năng lượng và các chất dinh dưỡng đa lượng: Hoa Kỳ, 1971-2000. CDC MMWR hàng tuần. 2004 ngày 6 tháng 2; 53(4):80-2.

Ladabaum U và cộng sự Béo phì, béo bụng, hoạt động thể chất và lượng calo tiêu thụ ở người trưởng thành Hoa Kỳ : 1988 đến 2010. Am J Med. tháng 8 năm 2014; 127(8):717-27.

Griffith R, Lluberas R, Luhrmann M. Gluttony ở Anh? Thay đổi lâu dài trong chế độ ăn uống. Viện nghiên cứu tài chính. 2013. Có tại: ifs.org.uk/bns/bn142.pdf . Truy cập 2015 ngày 26 tháng 4.

Kolata G. Trong chế độ ăn kiêng, phép thuật không thể thay thế cho khoa học. Thời báo New York [Internet]. Ngày 9 tháng 7 năm 2012. Có sẵn từ: nytimes.com/2012/07/10/health/nutrition/q-and-a-are-high-protein-low-carb-diets-effect.html? r=0 .

Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Benedict F. Sức sống và hiệu quả của con người dưới chế độ ăn kiêng hạn chế kéo dài. Viện Carnegie của Washington; 1919. Có sẵn từ: archive.org/details/humanvitalityeff00beneuoft . Truy cập 2015 ngày 26 tháng 4.

Phím A, Brozek J, Henschel A, Mickelsen O, Taylor HL . Sinh học về nạn đói của con người (2 tập). MINNE biên tập. St. Paul, MN : Nhà xuất bản Đại học Minnesota; 1950.

Guetzkow HG , Bowman PH . Đàn ông và nạn đói: cẩm nang tâm lý cho nhân viên cứu trợ 1946. Elgin, IL : Nhà xuất bản Anh em; 1946.

Kalm LM , Semba RD . Họ chết đói để những người khác được ăn ngon hơn: tưởng nhớ đến Ancel Keys và Thí nghiệm Minnesota. J Nutr. 2005 ngày 1 tháng 6; 135(6):1347-52.

Cơ quan đăng ký giảm cân tổ tiên [Internet]. Blog. Họ chết đói, chúng tôi quên mất. Ngày 4 tháng 11 năm 2012. Có sẵn từ: awlr.org/blog/they-starved-we-forgot . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Pieri J. Đàn ông chết đói ở Minnesota. Mạng sống. 30 tháng 7 năm 1945; 19(5):43-6.

Rosenbaum và cộng sự Sự tồn tại lâu dài của quá trình sinh nhiệt thích nghi ở những đối tượng duy trì trọng lượng cơ thể giảm. Am J Clinic Nutr. Tháng 10 năm 2008; 88(4):906-12.

Howard BV và cộng sự. Mô hình ăn kiêng ít chất béo và thay đổi cân nặng trong 7 năm: Thử nghiệm sửa đổi chế độ ăn uống của Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ. JAMA . 2006 ngày 4 tháng 1; 295(1):39-49.

Kennedy ET , Bowman SA , Spence JT , Freedman M, King J. Chế độ ăn kiêng phổ biến: mối tương quan với sức khỏe, dinh dưỡng và béo phì. J Am Diet PGS. tháng 4 năm 2001; 101(4):411-20.

Suminthran P. Sự thích ứng nội tiết tố lâu dài với việc giảm cân. N Engl J Med. 2011 ngày 27 tháng 10; 365(17):1597-604.

Rosenbaum M, Sy M, Pavlovich K, Leibel R, Hirsch J. Leptin đảo ngược những thay đổi do giảm cân gây ra trong phản ứng hoạt động thần kinh khu vực đối với các kích thích thị giác về thực phẩm. J Clin Invest. 2008 ngày 1 tháng 7; 118(7):2583-91.

O'Meara S, Riemsma R, Shirran L, Mather L, Ter Riet G. Đánh giá có hệ thống về hiệu quả lâm sàng của orlistat được sử dụng để kiểm soát bệnh béo phì. Obes Rev. 2004 tháng 2; 5(1):51-68.

Torgerson và cộng sự. Nghiên cứu Xenical trong phòng ngừa bệnh tiểu đường ở đối tượng béo phì ( xendos ) . Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 1 năm 2004; 27(1):155-61.

Peale C. Lệnh cấm của Canada làm tăng thêm tai ương cho olestra của P&G. Cincinnati Enquirer [Internet]. 2000 ngày 23 tháng 6. Có sẵn từ: enquirer.com/editions/2000/06/23/fin lệnh cấm của Canada thêm vào.html . Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Chris Gentilvisio. 50 phát minh tồi tệ nhất Tạp chí Time [Internet]. Có sẵn tại: content.time.com/time/specials/packages/article/0.28804.1991915 1991909 1991785.00.html . Truy cập 2015 ngày 15 tháng 4.

Chương 4: Huyền thoại tập thể dục

Quỹ tim mạch Anh. Thống kê hoạt động thể chất 2012. Nhóm nghiên cứu nâng cao sức khỏe Khoa y tế công cộng, Đại học Oxford. Tháng 7 năm 2012. Có sẵn từ: bhf. org.uk/~/me dia/file s/research/he art- stats/m130-bhf Physical-activity-supplement 2012.pdf . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Y tế công cộng Anh [Internet]. Nguồn dữ liệu: OEDC . Xu hướng phổ biến béo phì. Có sẵn từ: noo.org.uk/NOO về béo phì/xu hướng . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Các quốc gia tập luyện nhiều nhất bao gồm Hoa Kỳ, Tây Ban Nha và Pháp. Huffington Post [Internet]. Ngày 31 tháng 12 năm 2013. Có sẵn từ: huffingtonpost.ca/2013/12/31/country-exercise-most- n 4523537.html . Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Dwyer-Lindgren L, Freedman G, Engell RE , Fleming TD , Lim SS , Murray CJ , Mokdad AH . Tỷ lệ hoạt động thể chất và béo phì ở các quận của Hoa Kỳ , 2001-2011: lộ trình hành động. Số liệu sức khỏe dân số. 2013 ngày 10 tháng 7; 11:7. Có sẵn từ biomedcentral.com/content/pdf/1478-7954-11-7.pdf . Truy cập tháng 4 năm 2015

số 8.

Byun W, Liu J, Pate RR . Mối liên quan giữa hành vi ít vận động được đo lường khách quan và chỉ số khối cơ thể ở trẻ mẫu giáo. Int J Obes (Lond). tháng 7 năm 2013; 37(7):961-5.

Pontzer H. Vạch trần quá trình săn bắt hái lượm. Thời báo New York [Internet]. Ngày 24 tháng 8 năm 2012. Có sẵn từ: nytime s. c om/2012/08/26/opinion/sunday/debunking-the -hunte r- tập hợp lại r-workout. html? r=0 . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Westerterp KR , Người nói chuyện JR . Chi tiêu năng lượng cho hoạt động thể chất không hề giảm kể từ những năm 1980 và

phù hợp với mức tiêu thụ năng lượng của động vật có vú hoang dã. Int J Obes (Lond). tháng 8 năm 2008; 32(8):1256-63.

Ross R, Janssen I. Hoạt động thể chất, béo phì toàn bộ và khu vực: cân nhắc về liều lượng đáp ứng. Bài tập thể thao Med Sci. tháng 6 năm 2001; 33(6 Phụ): S52l -527.

Church TS , Martin CK , Thompson AM , Earnest CP , Mikus CR và các cộng sự Thay đổi về cân nặng, chu vi vòng eo và phản ứng bù trừ với các liều lượng tập thể dục khác nhau ở phụ nữ hậu mãn kinh thừa cân, ít vận động. PLoS MỘT . _ 2009; 4(2):e4515. doi:10.1371/journal.pone.0004515. Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Donnelly JE , Honas JJ , Smith BK , Mayo MS , Gibson CA , Sullivan DK , Lee J, Herrmann SD , Lambourne K, Washburn RA . Chỉ riêng bài tập aerobic đã giúp giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng: Thử nghiệm bài tập Trung Tây 2. Béo phì (Silver Spring). PubMed. Tháng 3 năm 2013; 21(3): E2l9 -28. doi: 10.1002/oby.20145. Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Church TS và cộng sự Thay đổi về cân nặng, chu vi vòng eo và phản ứng bù trừ với các liều tập thể dục khác nhau ở những phụ nữ hậu mãn kinh thừa cân, ít vận động. PLoS MỘT . _ 2009; 4(2):e4515. doi:10.1371/journal.pone.0004515. Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Mclrernan A và cộng sự Tập thể dục có tác dụng lên cân nặng và lượng mỡ trong cơ thể ở nam và nữ. Béo phì. Tháng 6 năm 2007; 15(6):1496-512.

Janssen GM , Graef CJ , Saris WH . Lượng thức ăn và thành phần cơ thể ở các vận động viên mới tập trong thời gian tập luyện để chạy marathon. Intr J Sports Med. tháng 5 năm 1989; 10(1 bổ sung): S17 -21.

Buring và cộng sự. Hoạt động thể chất và ngăn ngừa tăng cân, Nghiên cứu sức khỏe phụ nữ. JAMA . 2010 ngày 24 tháng 3; 303(12):1173-9.

Sonneville KR , Gortmaker SL . Tổng năng lượng tiêu thụ, hành vi tùy ý của thanh thiếu niên và khoảng cách năng lượng. Int J Obes (Lond). Tháng 12 năm 2008; 32 Phụ lục 6: S19 -27.

tình trạng béo phì ở trẻ em sẽ KHÔNG được giải quyết bằng các lớp thể dục trong trường học. Daily Mail Vương quốc Anh [Internet]. 2009 ngày 7 tháng 5; Sức khỏe. Có sẵn từ: dailymaiLco.uk/he alth/article - 1178232/Child-obe sity-N OT-solve d-PE- class-schools-say-researchers.html . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Williams PT , Thompson PD . Tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch tăng lên liên quan đến việc tập thể dục quá mức ở những người sống sót sau cơn đau tim. Thủ tục tố tụng của Phòng khám Mayo [Internet]. Tháng 8 năm 2014. Có sẵn từ: mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2814%2900437-6/fulltext . DOI : dx.doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.05.006. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Chương 5: Nghịch lý cho ăn quá nhiều

Sim EA . Béo phì thực nghiệm ở người. J Clin Invest. tháng 5 năm 1971; 50(5):1005-11.

Sims EA và cộng sự. Tác dụng nội tiết và chuyển hóa của bệnh béo phì thực nghiệm ở người. Prog Horm Res gần đây. 1973; 29:457-96.

Ruppel Shell E. Gen đói: câu chuyện bên trong ngành công nghiệp béo phì. New York: Nhà xuất bản Grove; 2003.

Kolata G. Suy nghĩ lại về vóc dáng gầy: khoa học mới về giảm cân—và những lầm tưởng cũng như thực tế của việc ăn kiêng. New York: Farrar, Straus và Giroux; 2008.

Levine JA , Eberhardt NL , Jensen MD . Vai trò của hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục trong việc chống lại sự tăng mỡ ở người. Khoa học. 1999 ngày 8 tháng 1; 283(5399): 212-4.

Diaz EO . Phản ứng trao đổi chất đối với việc cho ăn quá nhiều trong thử nghiệm ở những tình nguyện viên khỏe mạnh gầy và thừa cân. Am J Clinic Nutr. Tháng 10 năm 1992; 56(4):641-55.

Kechagias S, Ernersson A, Dahlqvist O, Lundberg P, Lindstrom T, Nystrom FH . Tăng cường dinh dưỡng dựa trên thức ăn nhanh có thể gây ra sự gia tăng nhanh chóng và sâu sắc của alanine aminotransferase trong huyết thanh ở những người khỏe mạnh. Ruột. tháng 5 năm 2008; 57(5):649-54.

DeLany JP , Kelley DE , Hames KC , Jakicic JM , Goodpaster BH . Tiêu hao năng lượng cao che lấp hoạt động thể chất thấp ở người béo phì. Int J Obes (Lond). tháng 7 năm 2013; 37(7):1006-11.

Keesey R, Corbett S. Bảo vệ trao đổi chất ở điểm đặt trọng lượng cơ thể. Res Publ PGS Res Nerv Ment Dis. 1984; 62:87-96.

Leibel RL và cộng sự. Những thay đổi về tiêu hao năng lượng do trọng lượng cơ thể thay đổi. N Engl J Med. 1995 ngày 9 tháng 3; 332(10);621-8.

Lustig R. Béo phì vùng dưới đồi: nguyên nhân, hậu quả, cách điều trị. Pediatr Endocrinol Rev. 2008 Tháng 12; 6(2):220-7.

Hervey GR . Ảnh hưởng của tổn thương ở vùng dưới đồi ở chuột parabiotic. J Physiol. 1959 ngày 3 tháng 3;

145(2):336-52.3.

Heymsfield SB và cộng sự. Leptin để giảm cân ở người trưởng thành béo phì và gầy: một thử nghiệm tăng liều ngẫu nhiên, có kiểm soát . JAMA . 1999 27 tháng 10; 282(16):1568-75.

Chương 6: Hy vọng mới

Tentolouris N, Pavlatos S, Kokkinos A, Perrea D, Pagoni S, Katsilambros N. Sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng và quá trình oxy hóa cơ chất không khác nhau giữa phụ nữ gầy và béo phì sau hai bữa ăn đẳng cấp khác nhau, một bữa giàu protein và một bữa giàu chất béo. Sự trao đổi chất. tháng 3 năm 2008; 57(3):313-20.

Nguồn dữ liệu cho Hình 6.1: Ibid.

Chương 7: Insulin

Polonski K, Given B, Van Cauter E. Hồ sơ 24 giờ và mô hình nhịp nhàng tiết insulin ở những đối tượng bình thường và béo phì. J Clin Invest. tháng 2 năm 1988; 81(2):442-8.

Ferrannini E, Natali A, Bell P, và cộng sự. Kháng insulin và tăng tiết ở bệnh béo phì. J Clin Invest. 1997 ngày 1 tháng 9; 100(5):1166-73.

Han TS , Williams K, Sattar N, Hunt KJ , Lean ME , Haffner SM . Phân tích béo phì và tăng insulin máu trong sự phát triển của hội chứng chuyển hóa: Nghiên cứu về Tim mạch ở San Antonio. Obes Res. tháng 9 năm 2002; 10(9):923-31.

Russell-Jones D, Khan R. Tăng cân liên quan đến insulin trong bệnh tiểu đường: nguyên nhân, tác động và chiến lược đối phó. Bệnh tiểu đường, béo phì và chuyển hóa. tháng 11 năm 2007; 9(6):799-812.

NH trắng và cộng sự. Ảnh hưởng của việc điều trị bệnh tiểu đường chuyên sâu đến trọng lượng cơ thể và thành phần của người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 1 trong Thử nghiệm kiểm soát bệnh tiểu đường và biến chứng. Chăm sóc bệnh tiểu đường. 2001; 24(10):1711-21.

Kiểm soát đường huyết chuyên sâu bằng sulphonylurea hoặc insulin so với điều trị thông thường và nguy cơ biến chứng ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 (UKPDS33). Lancet. 1998 ngày 12 tháng 9; 352(9131):837-53.

Holman RR và cộng sự. Bổ sung insulin hai pha, bữa ăn hoặc insulin cơ bản vào liệu pháp uống ở bệnh tiểu đường loại 2. N Engl J Med. 2007 ngày 25 tháng 10; 357(17):1716-30.

Henry RR , Gumbiner B, Ditzler T, Wallace P, Lyon R, Glauber HS . Liệu pháp insulin thông thường chuyên sâu cho bệnh tiểu đường loại ii . Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 1 năm 1993; 16(1):23-31.

Doherty GM , Doppman JL , Shawker TH , Miller DL , Eastman RC , Gorden P, Norton JA . Kết quả của một chiến lược tiềm năng để chẩn đoán, xác định vị trí và cắt bỏ u insulin. Ca phẫu thuật. tháng 12 năm 1991; 110(6):989-96.

Ravnik-Oblak M, Janez A, Kocijanicic A. Insulinoma gây hạ đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Wien KlinWochenschr. 2001 ngày 30 tháng 4; 113(9):339-41.

Sapountzi P và cộng sự. Nghiên cứu trường hợp: chẩn đoán u insulin bằng hệ thống theo dõi glucose liên tục ở bệnh nhân tiểu đường. Lâm sàng Diab. tháng 7 năm 2005; 23(3):140-3.

Smith CJ , Fisher M, McKay GA . Thuốc trị tiểu đường: phần 2 sulphonylureas. Thầy J. Cardiol. tháng 11 năm 2010; 17(6):279-82.

Viollet B, Guigas B, Sanz Garcia N, Leclerc J, Foretz M, Andreelli F. Cơ chế tế bào và phân tử của metformin: tổng quan. Phòng khám khoa học (Lond). tháng 3 năm 2012; 122(6):253-70.

Klip A, Leiter LA . Cơ chế hoạt động tế bào của metformin. Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 6 năm 1990; 13(6):696-704.

King P, Peacock I, Donnelly R. Nghiên cứu về bệnh tiểu đường ở Vương quốc Anh ( ukpds ): ý nghĩa lâm sàng và điều trị đối với bệnh tiểu đường loại 2. Br J Clinic Pharmacol. tháng 11 năm 1999; 48(5):643-8.

Nghiên cứu Bệnh tiểu đường Triển vọng ở Vương quốc Anh ( ukpds ) . Hiệu quả của việc kiểm soát đường huyết tích cực bằng metformin đối với các biến chứng ở bệnh nhân thừa cân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (UKPDS34). Lancet. 1998 ngày 12 tháng 9; 352(9131):854-65.

DeFronzo RA , Ratner RE , Han J, Kim DD , Fineman MS , Baron AD . Tác dụng của exenatide (exendin-4) đối với việc kiểm soát đường huyết và cân nặng trong 30 tuần ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 được điều trị bằng metformin. Chăm sóc bệnh tiểu đường. tháng 11 năm 2004; 27(11):2628-35.

Nauck MA , Meininger G, Sheng D, Terranella L, Stein PP . Hiệu quả và độ an toàn của dipeptidyl peptidase-

4, sitagliptin, so với sulfonylurea, glipizide, ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 không được kiểm soát đầy đủ chỉ bằng metformin: một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, không thua kém. Bệnh tiểu đường béo phì Metab. Tháng 3 năm 2007; 9(2): 194-205.

Meneilly GS và cộng sự. Tác dụng của acarbose đối với độ nhạy insulin ở bệnh nhân cao tuổi mắc bệnh tiểu đường. Chăm sóc bệnh tiểu đường. tháng 8 năm 2000; 23(8):1162-7.

Wolever TM , Chiasson JL , Josse RG , Hunt JA , Palmason C, Rodger NW , Ross SA , Ryan EA , Tan MH . Giảm cân nhẹ khi điều trị bằng acarbose lâu dài mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc lượng chất dinh dưỡng của những người mắc bệnh tiểu đường không phụ thuộc insulin. Int J Obes Relat Metab Disord. tháng 9 năm 1997; 21(9):756-63.

Polidori D và cộng sự. Canagliflozin làm giảm glucose và insulin sau bữa ăn bằng cách trì hoãn sự hấp thu glucose ở ruột bên cạnh việc tăng bài tiết glucose qua nước tiểu: kết quả của một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược. Chăm sóc bệnh tiểu đường. tháng 8 năm 2013; 36(8):2154-6.

Bolinder J và cộng sự. Tác dụng của dapagliflozin đối với trọng lượng cơ thể, tổng khối lượng mỡ và sự phân bố mô mỡ theo vùng ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2 không kiểm soát đường huyết đầy đủ bằng metformin. J Clin Endocrinol Metab. tháng 3 năm 2012; 97(3):1020-31.

Nuack MA và cộng sự. Dapagliflozin so với glipizide là liệu pháp bổ sung ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 không kiểm soát đường huyết đầy đủ bằng metformin. Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 9 năm 2011; 34(9):22-2015.

Domecq JP và cộng sự. Các loại thuốc thường liên quan đến thay đổi cân nặng: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. J Clin Endocrinol Metab. Tháng 2 năm 2015; 100(2):363-70.

Ebenbichler CF và cộng sự. Olanzapine gây kháng insulin: kết quả từ một nghiên cứu tiền cứu. Tâm thần học lâm sàng J. tháng 12 năm 2003; 64(12):1436-9.

Scholl JH , van Eekeren, van Puijenbroek EP . Sáu trường hợp hạ đường huyết (nghiêm trọng) liên quan đến việc sử dụng gabapentin ở cả bệnh nhân tiểu đường và không mắc bệnh tiểu đường. Br J Clinic Pharmacol. Ngày 11 tháng 11 năm 2014. doi: 10.1111/bcp.12548. [Epub trước khi in.] Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Penumalee S, Kissner P, Migdal S. Gabapentin gây hạ đường huyết ở bệnh nhân chạy thận phúc mạc dài hạn. Am J Thận Dis. tháng 12 năm 2003; 42(6): E3 -5.

Suzuki Y và cộng sự. Tình trạng kháng insulin do quetiapine gây ra sau khi chuyển từ blonanserin mặc dù đã giảm cả trọng lượng cơ thể và vòng eo. Tâm thần học Clin Neurosci. Tháng 10 năm 2012; 66(6):534-5.

Kong LC và cộng sự. Tình trạng kháng insulin và viêm dự đoán sự thay đổi động học của trọng lượng cơ thể để đáp ứng với việc giảm và duy trì cân nặng trong chế độ ăn uống ở những đối tượng thừa cân và béo phì bằng cách sử dụng phương pháp mạng lưới Bayes. Am J Clinic Nutr. Tháng 12 năm 2013; 98(6):1385-94.

Lustig RH và cộng sự. Béo phì, kháng leptin và ảnh hưởng của việc ức chế insulin. Béo phì Int J. 2004 ngày 17 tháng 8; 28:1344-8.

Martin SS , Qasim A, nghị sĩ Reilly . Kháng leptin: một giao diện có thể có của tình trạng viêm và chuyển hóa trong bệnh tim mạch liên quan đến béo phì. J Am Coll Cardiol. 2008 ngày 7 tháng 10; 52(15):1201-10.

Benoit SC , Clegg DJ , Seeley RJ , Woods SC . Insulin và leptin là tín hiệu béo phì. Prog Horm Res gần đây. 2004; 59:267-85.

Chương 8: Cortisol

Owen OE , Cahill GF Jr. Tác dụng chuyển hóa của glucocorticoid ngoại sinh ở người nhịn ăn. J Clin Invest. Tháng 10 năm 1973; 52(10):2596-600.

Rosmond R và cộng sự. Sự tiết cortisol liên quan đến căng thẳng ở nam giới: mối quan hệ với béo bụng và các bất thường về nội tiết, chuyển hóa và huyết động. J Clin Endocrinol Metab. Tháng 6 năm 1998; 83(6):1853-9.

Whitworth JA và cộng sự. Tăng insulin máu không phải là nguyên nhân gây tăng huyết áp do cortisol gây ra. Am J Hypertens. Tháng 6 năm 1994; 7(6):562-5.

Pagano G và cộng sự. Một nghiên cứu in vivo và in vitro về cơ chế kháng insulin do prednisone gây ra ở những đối tượng khỏe mạnh. J Clin Invest. tháng 11 năm 1983; 72(5):1814-20.

Rizza RA , Mandarino LJ , Gerich JE . Kháng insulin do Cortisol gây ra ở người: suy giảm khả năng ức chế sản xuất glucose và kích thích sử dụng glucose do phát hiện hoạt động của insulin sau thụ thể. J Clin Endocrinol Metab. Tháng 1 năm 1982; 54(1):131-8.

Ferris HA , Kahn CR . Cơ chế mới của tình trạng kháng insulin do glucocorticoid gây ra: không có gì chắc chắn về nó. J Clin Invest. tháng 11 năm 2012; 122(11):3854-7.

Stolk RP và cộng sự. Sự khác biệt về giới tính trong mối liên hệ giữa cortisol và insulin ở những đối tượng khỏe mạnh. J Nội tiết. tháng 5 năm 1996; 149(2):313-8.

Jindal RM và cộng sự. Đái tháo đường sau ghép tạng: một đánh giá. Cấy ghép. 1994 27 tháng 12; 58(12):1289-98.

Pagano G và cộng sự. Một nghiên cứu in vivo và in vitro về cơ chế kháng insulin do prednisone gây ra ở những đối tượng khỏe mạnh. J Clin Invest. tháng 11 năm 1983; 72(5):1814-20.

Rizza RA , Mandarino LJ , Gerich JE . Kháng insulin do Cortisol gây ra ở người: suy giảm khả năng ức chế sản xuất glucose và kích thích sử dụng glucose do khiếm khuyết hoạt động của insulin sau thụ thể. J Clin Endocrinol Metab. Tháng 1 năm 1982; 54(1):131-8.

Dinneen S, Alzaid A, Miles J, Rizza R. Tác động chuyển hóa của sự gia tăng cortisol về đêm đối với quá trình chuyển hóa carbohydrate ở người bình thường. J Clin Invest. tháng 11 năm 1993; 92(5):2283-90.

Lemieux tôi và cộng sự. Ảnh hưởng của việc ngừng sử dụng prednisone đối với bộ ba chuyển hóa mới ở bệnh nhân ghép thận được điều trị bằng cyclosporine. Thận Quốc tế. tháng 11 năm 2002; 62(5):1839-47.

Fauci A và cộng sự, biên tập viên. Nguyên tắc nội khoa của Harrison. tái bản lần thứ 17 McGraw-Hill chuyên nghiệp; 2008. tr. 2255.

Tauchmanova L và cộng sự. Bệnh nhân mắc hội chứng Cushing cận lâm sàng do u tuyến thượng thận có nguy cơ tim mạch cao hơn. J Clin Endocrinol Metab. tháng 11 năm 2002; 87(11):4872-8.

Fraser R và cộng sự. Cortisol tác động lên khối lượng cơ thể, huyết áp và cholesterol trong dân số nói chung. Tăng huyết áp. Tháng 6 năm 1999; 33(6):1364-8.

Marin P và cộng sự. Sự tiết Cortisol liên quan đến sự phân bố mỡ trong cơ thể ở phụ nữ tiền mãn kinh béo phì. Sự trao đổi chất. tháng 8 năm 1992; 41(8):882-6.

Wallerius S và cộng sự. Sự gia tăng cortisol trong nước bọt vào buổi sáng có liên quan đến tình trạng béo bụng ở nam giới: một báo cáo sơ bộ. J Endocrinol Invest. tháng 7 năm 2003; 26(7):616-9.

Tây VL và cộng sự. Nồng độ cortisol dài hạn được đo trên tóc da đầu của bệnh nhân béo phì. Béo phì (Mùa xuân bạc). Tháng 9 năm 2014; 22(9):1956-8. DOI : 10.1002/oby.20795. Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Fauci A và cộng sự, biên tập viên. Nguyên tắc nội khoa của Harrison. tái bản lần thứ 17 McGraw-Hill chuyên nghiệp; 2008. tr. 2263.

Daubenmier J và cộng sự. Can thiệp chánh niệm đối với việc ăn uống căng thẳng nhằm giảm cortisol và mỡ bụng ở phụ nữ thừa cân và béo phì. Tạp chí béo phì. 2011; ID bài viết 651936. Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Knutson KL , Spiegel K, Penev P, van Cauter E. Hậu quả trao đổi chất của tình trạng thiếu ngủ. Sleep Med Rev. 2007 Tháng 6; 11(3):163-78.

Webb WB , Agnew HW . Có phải chúng ta đang bị thiếu ngủ kinh niên? Bull Psychon Soc. 1975; 6(1):47-8.

Bliwise DL . Thay đổi lịch sử trong báo cáo về tình trạng mệt mỏi vào ban ngày. Ngủ. tháng 7 năm 1996; 19(6):462-4.

Watanabe M và cộng sự. Mối liên quan giữa thời gian ngủ ngắn với việc tăng cân và béo phì sau 1 năm theo dõi: một nghiên cứu tiền cứu quy mô lớn. Ngủ. Tháng 2 năm 2010; 33(2):161-7.

Hasler G, Buysse D, Klaghofer R, Gamma A, Ajdacic V, và những người khác. Mối liên quan giữa thời gian ngủ ngắn và béo phì ở thanh niên: Một nghiên cứu tiền cứu kéo dài 13 năm. Ngủ. 2004 ngày 15 tháng 6; 27(4):661-6.

Cappuccio FP và cộng sự. Phân tích tổng hợp về thời gian ngủ ngắn và béo phì ở trẻ em và người lớn. Ngủ. tháng 5 năm 2008; 31(5):619-26.

Joo EY và cộng sự. Tác dụng phụ của việc thiếu ngủ 24 giờ đối với nhận thức và hormone gây căng thẳng. J lâm sàng thần kinh. tháng 6 năm 2012; 8(2):146-50.

Leproult R và cộng sự. Mất ngủ dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao vào tối hôm sau. Ngủ. Tháng 10 năm 1997; 20(10):865-70.

Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Cauter EV . Mất ngủ: một yếu tố nguy cơ mới gây kháng insulin và tiểu đường tuýp 2. J Appl Physiol. tháng 11 năm 2005; 99(5):2008-19.

VanHelder T, Symons JD , Radomski MW . Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ và tập thể dục lên khả năng dung nạp glucose. Aviat Space Environ Med. Tháng 6 năm 1993; 64(6):487-92.

Hạn chế giấc ngủ bán mãn tính gây ra tình trạng kháng insulin ở mô cụ thể. J Clin Endocrinol Metab. 2015 ngày 6 tháng 2; jc20143911. [Epub trước khi in] Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Kawakami N, Takatsuka N, Shimizu H. Rối loạn giấc ngủ và khởi phát bệnh tiểu đường loại 2. Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 1 năm 2004; 27(1)282-3.

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Thời gian ngủ ngắn có liên quan đến việc giảm leptin, tăng ghrelin và tăng chỉ số khối cơ thể. PL oS Y học. Tháng 12 năm 2004; 1(3):e62.

Nedeltcheva AV và cộng sự. Ngủ không đủ giấc làm suy yếu nỗ lực ăn kiêng để giảm mỡ. Ann Int Med. 2010 ngày 5 tháng 10; 153(7):435-41.

Pejovic S và cộng sự. Leptin và mức độ đói ở thanh niên khỏe mạnh sau một đêm mất ngủ. J. Ngủ Res. tháng 12 năm 2010; 19(4):552-8.

Chương 9: Cuộc tấn công dữ dội của Atkins

Pennington AW . Định hướng lại về béo phì. N Engl J Med. 1953 ngày 4 tháng 6; 248(23):959-64.

Bloom WL , Azar G, Clark J, MacKay JH . So sánh sự thay đổi trao đổi chất ở bệnh nhân béo phì và gầy lúc đói. Ann NY Acad Sci. 1965 8 tháng 10; 131(1):623-31.

Stillman I. Chế độ ăn kiêng giảm cân cấp tốc của bác sĩ. Nhà xuất bản Ishi; 2011.

Kolata G. Suy nghĩ lại về vóc dáng gầy: khoa học mới về giảm cân—và những lầm tưởng cũng như thực tế của việc ăn kiêng. Picador; 2008.

Samaha FF và cộng sự. Chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo ở bệnh béo phì nặng. N Engl J Med. 2003 ngày 22 tháng 5; 348(21):2074-81.

Gardner CD và cộng sự. So sánh chế độ ăn kiêng Atkins, Zone, Ornish và LEARN về sự thay đổi cân nặng và các yếu tố nguy cơ liên quan ở phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân. JAMA . 2007 ngày 7 tháng 3; 297(9):969-77.

Shai tôi và cộng sự. Giảm cân bằng chế độ ăn ít carbohydrate, Địa Trung Hải hoặc ít chất béo. N Engl J Med. 2008 ngày 17 tháng 7; 359(3):229-41.

Larsen TM và cộng sự Chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein và chỉ số đường huyết cao hoặc thấp để duy trì quá trình giảm cân. N Engl J Med. 2010 ngày 25 tháng 11; 363(22):2102-13.

Ebbeling C và cộng sự Ảnh hưởng của thành phần chế độ ăn uống đến việc tiêu hao năng lượng trong quá trình duy trì giảm cân. JAMA . 2012 ngày 27 tháng 6; 307(24):2627-34.

Boden G và cộng sự. Ảnh hưởng của chế độ ăn ít carbohydrate đối với sự thèm ăn, lượng đường trong máu và tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ann Intern Med. 2005 ngày 15 tháng 3; 142(6):403-11.

Foster G và cộng sự. Kết quả cân nặng và trao đổi chất sau 2 năm áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo. Ann Int Med. 3 tháng 8 năm 2010; 153(3):147-57.

Shai tôi và cộng sự. Theo dõi bốn năm sau hai năm can thiệp chế độ ăn uống. N Engl J Med. 2012 ngày 4 tháng 10; 367(14):1373-4.

Hession M và cộng sự Đánh giá có hệ thống các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo/ít calo trong việc kiểm soát béo phì và các bệnh đi kèm. Obes Rev. 2009 tháng 1; 10(1):36-50.

Chu BG và cộng sự Lượng dinh dưỡng hấp thụ của đàn ông và phụ nữ trung niên ở Trung Quốc, Nhật Bản, Vương quốc Anh và Hoa Kỳ vào cuối những năm 1990: Nghiên cứu INTERMAP . J Hum Tăng huyết áp. Tháng 9 năm 2003; 17(9):623-30.

Nguồn dữ liệu cho Hình 9.1: Ibid.

Lindeberg S và cộng sự. Insulin huyết thanh thấp ở người dân đảo Thái Bình Dương truyền thống: Nghiên cứu Kitava. Sự trao đổi chất. Tháng 10 năm 1999; 48(10):1216-9.

Chương 10: Kháng insulin: Nhân tố chính

Tirosh A và cộng sự. Quỹ đạo BMI của thanh thiếu niên và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với bệnh mạch vành. N Engl J Med. 2011 ngày 7 tháng 4; 364(14):1315-25.

Alexander Fleming. Penicillin. Bài giảng Nobel tháng 12 năm 1945. Có sẵn từ:

nobelprize.org/nobel giải thưởng/medicine/laureates/1945/fleming-lecture.pdf . Truy cập 2015 ngày 15 tháng 4.

Pontiroli AE , Alberetto M, Pozza G. Bệnh nhân mắc u insulin có biểu hiện kháng insulin dù không bị tăng huyết áp động mạch. Bệnh tiểu đường. tháng 3 năm 1992; 35(3):294-5.

Pontiroli AE , Alberetto M, Capra F, Pozza G. Kỹ thuật kẹp glucose để nghiên cứu bệnh nhân bị hạ đường huyết: kháng insulin là một đặc điểm của u insulin. J Endocrinol Invest. tháng 3 năm 1990; 13(3):241-5.

Ghosh S và cộng sự. Làm sạch acanthosis nigricans liên quan đến insulinoma sau phẫu thuật cắt bỏ. QJM . tháng 11 năm 2008; 101(11):899-900. doi: 10.1093/qjmed/hcn098. Epub 2008 ngày 31 tháng 7. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Rizza RA và cộng sự. Sản xuất kháng insulin do tăng insulin máu ở người. Bệnh tiểu đường. Tháng 2 năm 1985; 28(2):70-5.

Del Prato S và cộng sự. Ảnh hưởng của tăng insulin máu sinh lý kéo dài và tăng đường huyết lên sự tiết insulin và độ nhạy insulin ở người. Bệnh tiểu đường. Tháng 10 năm 1994; 37(10):1025-35.

Henry RR và cộng sự. Liệu pháp insulin thông thường chuyên sâu cho bệnh tiểu đường loại II . Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 1 năm 1993; 16(1)23-31.

Le Stunff C, Bougneres P. Những thay đổi sớm trong việc tiết insulin sau bữa ăn, không phải ở độ nhạy insulin là đặc điểm của bệnh béo phì ở tuổi vị thành niên. Bệnh tiểu đường. tháng 5 năm 1994; 43(5):696-702.

Popkin BM , Duffey KJ . Cơn đói và cảm giác no có thúc đẩy việc ăn uống nữa không? Am J Clinic Nutr. tháng 5 năm 2010;

91(5):1342-7.

Duffey KJ , Popkin BM . Mật độ năng lượng, khẩu phần ăn và thời gian ăn uống: góp phần làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ ở Hoa Kỳ, 1977-2006. PL oS Med. Tháng 6 năm 2011; 8(6): e1001050. doi:10.1371/journal.pmed.1001050. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM . Tần suất bữa ăn và cân bằng năng lượng. Anh J Nutr. tháng 4 năm 1997; 77 Bổ sung 1S 57 -70.

Cameron JD , Cyr MJ , Doucet E. Tần suất bữa ăn tăng lên không thúc đẩy giảm cân nhiều hơn ở những đối tượng được áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng cân bằng trong 8 tuần. Anh J Nutr. tháng 4 năm 2010; 103(8):1098-101.

Leidy JH và cộng sự. Ảnh hưởng của lượng protein cao hơn và tần suất ăn nhiều hơn đến việc kiểm soát sự thèm ăn ở nam giới thừa cân và béo phì. Béo phì (Mùa xuân bạc). tháng 9 năm 2010; 18(9):1725-32.

Stewart WK , Fleming LW . Đặc điểm của liệu pháp nhịn ăn thành công trong thời gian 382 ngày. Sau đại học Med J. 1973 tháng 3; 49(569):203-09.

Chương 11: Thức ăn lớn, nhiều thức ăn hơn và khoa học mới về bệnh tiểu đường

Trung tâm Khoa học vì lợi ích công cộng [Internet]. Các tổ chức phi lợi nhuận nhận tài trợ của công ty. Có sẵn từ: cspinet.org/integrity/nonprofits/american heart Association.html . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Freedhoff, Y. Blog về những vấn đề quan trọng [Internet]. Kiểm tra sức khỏe của Tổ chức Tim mạch và Đột quỵ trên 10 muỗng cà phê đường trong ly. Ngày 9 tháng 4 năm 2012. Có sẵn từ: Weightymatters.ca/2012/04/heart-and-Stroke-foundation-health.html . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Lesser LI , Ebbeling CB , Goozner M, Wypij D, Ludwig D. Mối quan hệ giữa nguồn tài trợ và kết luận giữa các bài báo khoa học liên quan đến dinh dưỡng. PL oS Med. 2007 ngày 9 tháng 1; 4(1): e5. doi:10.1371/journal.pmed.0040005. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Công ty thực phẩm Nestle M. Food tài trợ nghiên cứu dinh dưỡng và hoạt động chuyên môn: Xung đột lợi ích? Y tế công cộng Nutr. Tháng 10 năm 2001; 4(5):1015-22.

Stubbs RJ , Mazlan N, Whybrow S. Carbohydrate, sự thèm ăn và hành vi ăn uống ở người. J Nutr. 2001 ngày 1 tháng 10; 131(10):2775-81S.

Cameron JD , Cyr MJ , Doucet E. Tần suất bữa ăn tăng lên không thúc đẩy giảm cân nhiều hơn ở những đối tượng được áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng cân bằng trong 8 tuần. Anh J Nutr. tháng 4 năm 2010; 103(8):1098-101.

Wyatt HR và cộng sự Giảm cân lâu dài và ăn sáng ở các đối tượng trong Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia. tuân theo Res. Tháng 2 năm 2002; 10(2):78-82.

Wing RR , Phelan S. Duy trì giảm cân lâu dài. Am J Clinic Nutr. tháng 7 năm 2005; 82(1 phụ):222S- 5S .

Brown AW và cộng sự Niềm tin vượt xa bằng chứng: sử dụng tác dụng được đề xuất của bữa sáng đối với bệnh béo phì để chỉ ra 2 thực hành làm sai lệch bằng chứng khoa học. Am J Clinic Nutr. tháng 11 năm 2013; 98(5):1298-308.

Schusdziarra V et al Tác động của bữa sáng đến lượng năng lượng hàng ngày. Nutr J. 2011 ngày 17 tháng 1; 10:5. doi: 10.1186/1475-2891-10-5. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Reeves và cộng sự Việc thử nghiệm chế độ ăn sáng ở những người tham gia bình thường và thừa cân/béo phì có liên quan đến những thay đổi trong mô hình tiêu thụ chất dinh dưỡng và năng lượng. Hành vi Physiol. 2014 ngày 22 tháng 6; 133:130-5. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.05.015. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Dhurandhar E và cộng sự Hiệu quả của các khuyến nghị về bữa sáng trong việc giảm cân: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Am J Clinic Nutr. Ngày 4 tháng 6 năm 2014. doi: 10.3945/ajcn.114.089573. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Betts JA và cộng sự Vai trò nhân quả của bữa sáng đối với cân bằng năng lượng và sức khỏe: một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở người trưởng thành gầy. Am J Clinic Nutr. tháng 8 năm 2014; 100(2): 539-47.

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng và phòng ngừa bệnh mãn tính: báo cáo tư vấn chung của chuyên gia WHO / FAO . Geneva: Tổ chức Y tế Thế giới; 2003. tr. 68. Có tại: whqlibdoc.who.int/trs/who trs 916.pdf . Truy cập 2015 ngày 9 tháng 4.

Kaiser KA và cộng sự Tăng cường ăn trái cây và rau quả không có tác dụng rõ rệt trong việc giảm cân: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp. Am J Clinic Nutr. tháng 8 năm 2014; 100(2):567-76.

Muraki I và cộng sự Tiêu thụ trái cây và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. BMJ . 2013 ngày 28 tháng 8; 347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Chương 12: Nghèo đói và béo phì

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Xu hướng béo phì ở người trưởng thành ở Hoa Kỳ từ năm 1985 đến năm 2010. Có sẵn từ: cdc.gov/obesity/downloads/xu hướng béo phì 2010.ppt . Truy cập 2015 ngày 26 tháng 4.

Cục điều tra dân số Hoa Kỳ [Internet]. Thông tin nhanh về tiểu bang và quốc gia. Cập nhật ngày 24 tháng 3 năm 2015. Có sẵn từ: quickfacts.census.gov/qfd/states/28000.html . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Levy J. Người Mississippi béo phì nhất, người Montana ít béo phì nhất. Gallup [Internet]. Có sẵn từ: gallup.com/poll/167642/mississippians-obese-montanans-least-obese.aspx . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Michael Moss. Chất béo đường muối: Những gã khổng lồ thực phẩm đã thu hút chúng ta như thế nào. Toronto; Xuất bản tín hiệu; 2014.

David Kessler. Sự kết thúc của việc ăn quá nhiều: Kiểm soát cơn thèm ăn vô độ ở Bắc Mỹ. Toronto: Nhà xuất bản McClelland & Stewart; 2010.

Nguồn dữ liệu cho Hình 12.2: Nhóm công tác môi trường ( ewg ). trợ cấp trang trại ewg . Có sẵn từ: farm.ewg.org/ . Truy cập 2015 ngày 26 tháng 4.

Russo M. Táo với bánh ngọt: so sánh trợ cấp liên bang cho sản phẩm tươi sống và đồ ăn vặt. Quỹ Giáo dục PIRG Hoa Kỳ : Tháng 9 năm 2011. Có tại: foodsafetynews.com/file s/2011/09/Apples-to-Twinkies- USPIRG.pdf . Truy cập 2015 ngày 26 tháng 4.

Nguồn dữ liệu cho Hình 12.3: Ibid.

Mills CA : Đái tháo đường: khí hậu có phải là yếu tố gây ra nguyên nhân? Arch Inten Med. Tháng 10 năm 1930; 46(4):569-81.

Marchand LH . Người da đỏ Pima: Béo phì và tiểu đường. Cơ quan thông tin thông tin về bệnh tiểu đường quốc gia ( NDICH ) [Internet]. Có sẵn từ: web.archive.org/web/20150610193111 . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

US PIRG [Internet].Báo cáo: Giao thông vận tải thế kỷ 21 . Ngày 14 tháng 5 năm 2013. Có sẵn từ: uspirg.org/reports/usp/new-direction . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Davies A. Thời đại ô tô ở Mỹ đã qua. Business Insider [Internet]. Ngày 20 tháng 5 năm 2013. businessinsider.com/the-us-drive-boom-is-over-2013-5 . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Chương 13: Béo phì ở trẻ em

Foster GD và cộng sự Nhóm nghiên cứu SỨC KHỎE . Một can thiệp dựa vào trường học để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. N Engl J Med. 2010 ngày 29 tháng 7; 363(5):443-53.

Phải A, Jacques PF , Dallal GE , Bajema CJ , Dietz WH . Tỷ lệ mắc bệnh và tử vong lâu dài ở thanh thiếu niên thừa cân: phần tiếp theo của Nghiên cứu Tăng trưởng Harvard từ năm 1922 đến năm 1935. N Engl J Med. tháng 11 năm 1992; 327(19):1350-5.

Deshmukh-Taskar P, Nicklas TA , Morales M, Yang SJ , Zakeri I, Berenson GS . Theo dõi tình trạng thừa cân từ thời thơ ấu đến tuổi trưởng thành: Nghiên cứu về Tim Bogalusa. Eur J Clinic Nutr. Tháng 1 năm 2006; 60(1):48- 57.

Baker JL , Olsen LW , S0rensen TI . Chỉ số khối cơ thể ở trẻ em và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở tuổi trưởng thành. N Engl J Med. Tháng 12 năm 2007; 357(23):2329-37.

Juonala M và các cộng sự Tình trạng béo phì ở trẻ em, tình trạng béo phì ở người trưởng thành và các yếu tố nguy cơ tim mạch. N Engl J Med. 2011 ngày 17 tháng 11; 365(20):1876-85.

Kim J và cộng sự Xu hướng thừa cân từ năm 1980 đến năm 2001 ở trẻ em độ tuổi mẫu giáo đăng ký vào một tổ chức bảo trì sức khỏe. Béo phì (Mùa xuân bạc). tháng 7 năm 2006; 14(7):1107-12.

Bergmann RL và các cộng sự Xu hướng thế tục ở thai to ở trẻ sơ sinh ở Berlin: ảnh hưởng của các yếu tố quyết định tiềm năng. Paediatr Perinat Epidemiol. tháng 7 năm 2003; 17(3):244-9.

Holtcamp W. Obesogens: mối liên hệ giữa môi trường và béo phì. Quan điểm sức khỏe môi trường. Tháng 2 năm 2012; 120(2):a62- a68.

Ludwig DS , Currie J. Mối liên quan giữa tăng cân khi mang thai và cân nặng khi sinh. Lancet. 2010 ngày 18 tháng 9; 376(9745):984-90.

Whitaker RC và cộng sự. Dự đoán béo phì ở tuổi trưởng thành trẻ từ thời thơ ấu và béo phì của cha mẹ. N Engl J Med. 1997 25 tháng 9; 337(13):869-73.

Caballero B và cộng sự. Con đường: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tại trường học nhằm ngăn ngừa béo phì ở học sinh người Mỹ da đỏ. Am J Clinic Nutr. tháng 11 năm 2003; 78(5):1030-8.

Nader PR và cộng sự. Duy trì chế độ ăn uống và hoạt động thể chất được cải thiện trong ba năm: đoàn hệ CATCH . Vòm

Pediatr Adoles Med. tháng 7 năm 1999; 153(7):695-705.

Klesges RC và cộng sự. Nghiên cứu đa địa điểm làm giàu sức khỏe cho các cô gái Memphis ( đá quý ): Arch Pediatr Adolesc Med. tháng 11 năm 2010; 164(11):1007-14.

de Silva-Sanigorski AM và cộng sự. Giảm béo phì ở trẻ nhỏ: kết quả từ Romp & Chomp, một chương trình can thiệp toàn cộng đồng Úc. Am J Clinic Nutr. tháng 4 năm 2010; 91(4):831-40.

James J và cộng sự. Ngăn ngừa béo phì ở trẻ em bằng cách giảm tiêu thụ đồ uống có ga: thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng theo cụm. BMJ . 2004 ngày 22 tháng 5; 328(7450):1237.

Ogden CL và cộng sự. Tỷ lệ béo phì ở trẻ em và người trưởng thành ở Hoa Kỳ, 2011-2012. JAMA .2014 ngày 26 tháng 2; 311(8):806-14.

Spock B. Chăm sóc em bé và trẻ nhỏ của Bác sĩ Spock. Sách bỏ túi; 1987. tr. 536.

Chương 14: Tác dụng chết người của Fructose

Suddath C, Stanford D. Coke đối mặt với vấn đề lớn về chất béo. Bloomberg Businessweek [Internet]. Ngày 31 tháng 7 năm 2014. Có tại: Bloomberg.com/bw/articles/2014-07-31/coca-cola-sale-decline-health-concerns-spur-relaunch Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

2 Như trên.

S&D (Group sucres et denrées) [Internet]. Tiêu thụ đường thế giới. Có sẵn từ: sucden.com/statistics/4 world-sugar-consumption . Truy cập 2015 ngày 9 tháng 4.

Xu Y và cộng sự. Tỷ lệ mắc và kiểm soát bệnh tiểu đường ở người trưởng thành Trung Quốc. JAMA . 2013 ngày 4 tháng 9; 310(9):948-59.

Loo D. “Thảm họa” ở Trung Quốc chạm tới 114 triệu người khi bệnh tiểu đường lây lan Tin tức Bloomberg [Internet]. Ngày 3 tháng 9 năm 2013. Có sẵn từ: Bloomberg.com/news/articles/2013-09-03/china-catastrophe-hits-114-million-as-diabetes- spread . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Huang Y. Bệnh tiểu đường đang bùng phát ở Trung Quốc. Đại Tây Dương [Internet]. Ngày 13 tháng 9 năm 2013. Có sẵn từ: theatlantic.com/china/archive/2013/09/chinas-looming-diabetes-epidemia/279670 . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Schulze MB và cộng sự. Đồ uống có đường, tăng cân và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ trẻ và trung niên. JAMA . 2004 ngày 25 tháng 8; 292(8):927-34.

Basu S, Yoffe P, Hills N, Lustig RH . Mối quan hệ của đường với tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở cấp độ dân số: phân tích kinh tế lượng về dữ liệu cắt ngang lặp lại. Xin vui lòng OS One [Internet]. 2013; 8(2):e57873 doi: 10.1371/journal.pone.0057873. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Lyons RD . Nghiên cứu khẳng định bệnh nhân tiểu đường có thể ăn một ít đường Thời báo New York [Internet]. Ngày 7 tháng 7 năm 1983. Có sẵn từ: nytimes.com/1983/07/07/us/study-insists-diabetics-can-have-some-sugar.html . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Glinsmann WH và cộng sự. Đánh giá các khía cạnh sức khỏe của đường có trong chất làm ngọt carbohydrate. J Nutr. tháng 11 năm 1986; ll6(llS):Sl- S216 .

Ủy ban về Chế độ ăn uống và Sức khỏe của Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia ( chúng tôi ) . Chế độ ăn uống và sức khỏe: hàm ý giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Washington ( DC ): Nhà xuất bản Học viện Quốc gia ( US ); 1989. tr. 7.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ [Internet]. Đường và món tráng miệng. Đã chỉnh sửa vào ngày 27 tháng 1 năm 2015. Có sẵn từ: disease.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/under Hiểu-carbohydrates/sugar-and-desserts.html . Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Chu BF và cộng sự. Lượng dinh dưỡng hấp thụ của đàn ông và phụ nữ trung niên ở Trung Quốc, Nhật Bản, Vương quốc Anh và Hoa Kỳ vào cuối những năm 1990. J Hum Tăng huyết áp. Tháng 9 năm 2003; 17(9):623-30.

Duffey KJ , Popkin BM . Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao: Đây có phải là món ăn cho bữa tối không? Am J Clinic Nutr. 2008; 88(bổ sung):1722S-32S.

Bray GA , Nielsen SJ , Popkin BM . Việc tiêu thụ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao trong đồ uống có thể góp phần gây ra dịch bệnh béo phì. Am J Clinic Nutr. tháng 4 năm 2004; 79(4) 537-43.

Beck-Nielsen H và cộng sự. Sự liên kết insulin của tế bào bị suy giảm và độ nhạy insulin gây ra do cho ăn nhiều fructose ở những người bình thường. Am J Clinic Nutr. Tháng 2 năm 1980; 33(2):273-8.

Stanhope KL và cộng sự. Tiêu thụ đồ uống có đường fructose, không phải đường glucose, làm tăng lượng mỡ và lipid nội tạng, đồng thời làm giảm độ nhạy insulin ở người thừa cân/béo phì. JCI . 2009 ngày 1 tháng 5; 119(5):1322-34.

Sievenpiper JL và cộng sự. Ảnh hưởng của fructose đến trọng lượng cơ thể trong các thử nghiệm cho ăn có kiểm soát: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Ann Intern Med. 2012 ngày 21 tháng 2; 156(4):291-304.

Ogden CL và cộng sự. Tỷ lệ béo phì ở trẻ em và người trưởng thành ở Hoa Kỳ, 2011-2012. JAMA . 2014 ngày 26 tháng 2; 311(8):806-14.

Geiss LS và cộng sự. Xu hướng tỷ lệ và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường được chẩn đoán ở người lớn từ 20 đến 79 tuổi, Hoa Kỳ, 1980-2012. JAMA . 2014 ngày 24 tháng 9; 312(12):1218-26.

Chương 15: Ảo tưởng về soda dành cho người ăn kiêng

Yang Q. Tăng cân nhờ “ăn kiêng?” Chất làm ngọt nhân tạo và sinh học thần kinh của cảm giác thèm đường. Yale J Biol Med. tháng 6 năm 2010; 83(2):101-8.

Mattes RD , Popkin BM . Tiêu thụ chất làm ngọt không dinh dưỡng ở người: ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng thức ăn ăn vào cũng như cơ chế giả định của chúng. Am J Clinic Nutr. tháng 1 năm 2009; 89(1):1-14. (Bài viết này cũng là nguồn dữ liệu cho Hình 15.1.)

Gardner C và cộng sự. Chất làm ngọt không dinh dưỡng: quan điểm sử dụng hiện tại và sức khỏe: tuyên bố khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Vòng tuần hoàn. 2012 ngày 24 tháng 7; 126(4):509-19.

Oz, M. Agave: tại sao chúng tôi lại sai. Blog Oz. Ngày 27 tháng 2 năm 2014. Có sẵn từ: blog.doctoroz.com/dr-oz- blog/agave-why-we-were-wrong . Truy cập 2015 ngày 9 tháng 4.

Gardner C và cộng sự. Chất làm ngọt không dinh dưỡng: quan điểm sử dụng hiện tại và sức khỏe: tuyên bố khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Vòng tuần hoàn. 2012 ngày 24 tháng 7; 126(4):509-19.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ [Internet]. Chất ngọt có hàm lượng calo thấp. Đã chỉnh sửa ngày 16 tháng 12 năm 2014. Có sẵn từ: disease.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/under Hiểu-carbohydrates/artificial-sweeteners . Truy cập 2015 ngày 12 tháng 4.

Stellman SD , Garfinkel L. Sử dụng chất làm ngọt nhân tạo và thay đổi cân nặng trong một năm ở phụ nữ. Trước Med. tháng 3 năm 1986; 15(2);195-202.

Fowler SP và cộng sự. Thúc đẩy đại dịch béo phì? Sử dụng đồ uống có đường nhân tạo và tăng cân lâu dài. Béo phì. tháng 8 năm 2008; 16(8):1894-900.

Người làm vườn H và cộng sự. Tiêu thụ nước ngọt dành cho người ăn kiêng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các biến cố mạch máu trong Nghiên cứu Bắc Manhattan. J Gen Intern Med. tháng 9 năm 2012; 27(9):1120-6.

Lutsey PL , Steffen LM , Stevens J. Chế độ ăn uống và sự phát triển của hội chứng chuyển hóa: Nguy cơ xơ vữa động mạch trong nghiên cứu cộng đồng. Vòng tuần hoàn. 2008 ngày 12 tháng 2; 117(6):754-61.

Dhingra R, Sullivan L, Jacques PF , Wang TJ , Fox CS , Meigs JB , D'Agostino RB , Gaziano JM , Vasan RS . Tiêu thụ nước ngọt và nguy cơ phát triển các yếu tố nguy cơ tim mạch chuyển hóa và hội chứng chuyển hóa ở người trung niên trong cộng đồng. Vòng tuần hoàn. 2007 ngày 31 tháng 7; 116(5):480-8.

Đại học Tim mạch Hoa Kỳ. Nghiên cứu cho thấy quá nhiều đồ uống dành cho người ăn kiêng có thể gây ra vấn đề về tim ở phụ nữ lớn tuổi. Khoa học hàng ngày [Internet]. Ngày 29 tháng 3 năm 2014. Có sẵn từ:

Sciencedaily.com/releases/2014/03/140329175110.htm . Truy cập 2015 ngày 9 tháng 4.

Pepino MY và cộng sự Sucralose ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết và nội tiết tố đối với lượng glucose đường uống. Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 9 năm 2013; 36(9):2530-5.

Anton SD và cộng sự. Tác dụng của stevia, aspartame và sucrose đối với lượng thức ăn, cảm giác no cũng như mức glucose và insulin sau bữa ăn. Cảm giác thèm ăn. tháng 8 năm 2010; 55(1):37-43.

Yang Q. Tăng cân nhờ “ăn kiêng?” Chất làm ngọt nhân tạo và sinh học thần kinh của cảm giác thèm đường. Yale J Biol Med. tháng 6 năm 2010; 83(2)101-8.

Smeets, PA và cộng sự. Hình ảnh cộng hưởng từ chức năng của phản ứng vùng dưới đồi của con người đối với lượng calo quảng cáo vị ngọt. Am J Clinic Nutr. tháng 11 năm 2005; 82(5):1011-6.

Bellisle F, Drewnowski A. Chất làm ngọt đậm đà, hấp thụ năng lượng và kiểm soát trọng lượng cơ thể. Eur J Clinic Nutr. Tháng 6 năm 2007; 61(6):691-700.

Ebbeling CB và cộng sự. Một thử nghiệm ngẫu nhiên về đồ uống có đường và trọng lượng cơ thể của thanh thiếu niên. N Engl J Med. 2012 ngày 11 tháng 10; 367(15):1407-16.

Blackburn GL và cộng sự. Tác dụng của aspartame như một phần của chương trình kiểm soát cân nặng đa ngành trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể ngắn hạn và dài hạn. Am J Clinic Nutr. Tháng 2 năm 1997; 65(2):409-18.

De Ruyter JC và cộng sự. Một thử nghiệm về đồ uống có đường hoặc không đường và trọng lượng cơ thể ở trẻ em.

NEJM . 2012 ngày 11 tháng 10; 367(15):1397-406.

Bes-Rastrollo M và cộng sự. Xung đột lợi ích tài chính và sai lệch báo cáo liên quan đến mối liên hệ giữa đồ uống có đường và tăng cân: đánh giá có hệ thống các đánh giá có hệ thống. PL oS Med. tháng 12 năm 2013; 10(12) e1001578 doi: 10.1371/journal.pmed.1001578. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Chương 16: Carbohydrate và chất xơ bảo vệ

Nguồn dữ liệu cho Hình 16.1: Cordain L, Eades MR , Eades MD . Các bệnh tăng insulin máu của nền văn minh: không chỉ là Hội chứng X. Sinh hóa và Sinh lý học So sánh: Phần A. 2003; 136:95-112. Có sẵn từ: direct-ms.org/sites/default/files/Hyperinsulinemia.pdf . Truy cập 2015 ngày 15 tháng 4.

Fan MS và cộng sự Bằng chứng về việc giảm mật độ khoáng chất trong hạt lúa mì trong 160 năm qua. J Trace Elem Med Biol. 2008; 22(4):315-24. Doi: 10.1016/j.jtemb.2008.07.002. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Rubio-Tapia A et al Tăng tỷ lệ lưu hành và tử vong ở bệnh celiac không được chẩn đoán. Khoa tiêu hóa. tháng 7 năm 2009; 137(1):88-93.

Thornburn A, Muir J, Proietto J. Lên men carbohydrate làm giảm sản lượng glucose ở gan ở những người khỏe mạnh. Sự trao đổi chất. Tháng 6 năm 1993; 42(6):780-5.

Trout DL , Behall KM , Osilesi O. Dự đoán chỉ số đường huyết của thực phẩm giàu tinh bột. Am J Clinic Nutr. tháng 12 năm 1993; 58(6):873-8.

Jeraci JL . Sự tương tác giữa vi khuẩn đường ruột của con người và chất xơ. Trong: Spiller GA , biên tập. Cẩm nang CRC về chất xơ trong dinh dưỡng con người. Boca Raton, FL : CRC Press, 1993. p. 648.

Wisker E, Maltz A, Feldheim W. Năng lượng chuyển hóa của chế độ ăn ít hoặc nhiều chất xơ từ ngũ cốc khi con người ăn. J Nutr. tháng 8 năm 1988; 118(8):945-52.

Eaton SB , Eaton SB thứ 3 , Konner MJ , Shostak M. Quan điểm tiến hóa nâng cao hiểu biết về nhu cầu dinh dưỡng của con người. J Nutr. Tháng 6 năm 1996; 126(6): 1732-40.

Trowell H. Béo phì ở thế giới phương Tây. Thực phẩm thực vật cho con người. 1975; 1:157-68.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ARS . Bộ dữ liệu và tài liệu CSFII / DHKS : Khảo sát liên tục về lượng thực phẩm tiêu thụ của cá nhân năm 1994 và Khảo sát kiến thức về sức khỏe và chế độ ăn uống 1994-96. Springfield, VA : Dịch vụ Thông tin Kỹ thuật Quốc gia; 1998.

Krauss RM và cộng sự Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ trưởng thành khỏe mạnh. Vòng tuần hoàn. 1996 ngày 1 tháng 10; 94(7):1795- 1899.

Fuchs CS và cộng sự Chất xơ và nguy cơ ung thư đại trực tràng và u tuyến ở phụ nữ. N Engl J Med. 1999 ngày 21 tháng 1; 340(3):169-76.

Alberts DS và cộng sự Thiếu tác dụng của việc bổ sung ngũ cốc giàu chất xơ đối với sự tái phát của u tuyến đại trực tràng. N Engl J Med; 2000 ngày 20 tháng 4; 342(16):1156-62.

Burr ML và cộng sự Ảnh hưởng của những thay đổi trong lượng chất béo, cá và chất xơ ăn vào đối với tỷ lệ tử vong và tái nhồi máu cơ tim: thử nghiệm chế độ ăn uống và tái nhồi máu ( phi tiêu ). Lancet. 1989 30 tháng 9; 2(8666):757-61.

Estruch R. Phòng ngừa bệnh tim mạch nguyên phát bằng chế độ ăn Địa Trung Hải. N Engl J Med. 2013 ngày 4 tháng 4; 368(14):1279-90.

Miller WC và cộng sự Chất béo, đường và chất xơ trong chế độ ăn uống dự đoán hàm lượng mỡ trong cơ thể. J Am Diet PGS. Tháng 6 năm 1994; 94(6):612-5.

Nelson LH , Tucker LA . Thành phần chế độ ăn uống liên quan đến mỡ trong cơ thể trong một nghiên cứu đa biến trên 203 nam giới. J Am Diet PGS. tháng 8 năm 1996; 96(8):771-7.

Gittelsohn J và cộng sự Các mô hình tiêu thụ và chế biến thực phẩm cụ thể có liên quan đến bệnh tiểu đường và béo phì trong cộng đồng người Canada bản địa. J Nutr. tháng 3 năm 1998; 128(3):541-7.

Ludwig DS và cộng sự Chất xơ, tăng cân và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở thanh niên. JAMA .

1999 27 tháng 10; 282(16):1539 46.

Pereira MA , Ludwig DS . Chất xơ và điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Phòng khám Nhi khoa Bắc Mỹ. tháng 8 năm 2001; 48(4):969-80.

Chandalia M và cộng sự Tác dụng có lợi của việc ăn nhiều chất xơ ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2. NEJM .

2000 ngày 11 tháng 5; 342(19):1392-8.

Liese AD và cộng sự Chỉ số đường huyết trong chế độ ăn uống và tải lượng đường huyết, lượng carbohydrate và chất xơ hấp thụ cũng như đo lường độ nhạy, sự bài tiết và lượng mỡ trong insulin trong Nghiên cứu xơ vữa động mạch kháng insulin. Diab. Quan tâm. 2005

Tháng mười hai; 28(12):2832-8.

Schulze MB và cộng sự. Chỉ số đường huyết, lượng đường huyết, lượng chất xơ ăn vào và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ trẻ và trung niên. Am J Clinic Nutr. tháng 8 năm 2004; 80(2):348-56.

Salmerón J và cộng sự. JAMA . Chất xơ, lượng đường huyết và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường không phụ thuộc insulin ở phụ nữ. 1997 ngày 12 tháng 2; 277(6):472-7.

Salmerón J và cộng sự. Chất xơ, lượng đường huyết và nguy cơ mắc NIDDM ở nam giới. Chăm sóc bệnh tiểu đường. tháng 4 năm 1997; 20(4):545-50.

Kolata G. Suy nghĩ lại về vóc dáng gầy: khoa học mới về giảm cân—và những lầm tưởng cũng như thực tế của việc ăn kiêng. New York: Picador; 2007.

Johnston CS , Kim CM , Buller AJ . Giấm cải thiện độ nhạy insulin đối với bữa ăn giàu carbohydrate ở những đối tượng bị kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2. Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 1 năm 2004; 27(1):281-2.

Johnston CS và cộng sự. Kiểm tra đặc tính hạ đường huyết của giấm ở người lớn khỏe mạnh. Ann Nutr Metab. 2010; 56(1):74-9. doi 10.1159/0002722133. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Sugiyama M và cộng sự. Chỉ số đường huyết của thực phẩm bữa đơn và hỗn hợp trong số các thực phẩm phổ biến của Nhật Bản với gạo trắng làm thực phẩm tham khảo. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Âu. tháng 6 năm 2003; 57(6):743-752.

Ostman EM và cộng sự. Sự không nhất quán giữa phản ứng đường huyết và insulin huyết đối với các sản phẩm sữa thông thường và lên men. Am J Clinic Nutr. tháng 7 năm 2001; 74(1):96-100.

Leeman M và cộng sự. Nước sốt giấm và kho lạnh khoai tây làm giảm phản ứng đường huyết và insulin sau bữa ăn ở những người khỏe mạnh. Eur J Clinic Nutr. tháng 11 năm 2005; 59(11):1266-71.

Trắng AM , Johnston CS . Ăn giấm trước khi đi ngủ giúp điều chỉnh nồng độ glucose khi thức dậy ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 được kiểm soát tốt. Chăm sóc bệnh tiểu đường. tháng 11 năm 2007; 30(11):2814-5.

Johnston CS , Buller AJ . Các sản phẩm giấm và đậu phộng là thực phẩm bổ sung để giảm lượng đường huyết sau bữa ăn. J Am Diet PGS. tháng 12 năm 2005; 105(12):1939-42.

Brightenti F và cộng sự. Tác dụng của giấm trung hòa và tự nhiên đối với phản ứng đường huyết và axetat đối với bữa ăn hỗn hợp ở những đối tượng khỏe mạnh. Eur J Clinic Nutr. tháng 4 năm 1995; 49(4):242-7.

Hu FB và cộng sự. Chế độ ăn uống axit a-linolenic và nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ gây tử vong ở phụ nữ. Am J Clinic Nutr. tháng 5 năm 1999; 69(5):890-7.

Chương 17: Chất đạm

Friedman và cộng sự. Tác dụng so sánh của chế độ ăn ít carbohydrate, giàu protein và ít chất béo đối với thận. Lâm sàng J Am Sóc Nephrol. tháng 7 năm 2012; 7(7):1103-11.

Holt SH và cộng sự. Chỉ số insulin của thực phẩm: nhu cầu insulin được tạo ra bởi khẩu phần 1000-kJ của thực phẩm thông thường. Am J Clinic Nutr. tháng 11 năm 1997; 66(5):1264-76.

Floyd JC Jr. Bài tiết insulin để đáp ứng với việc ăn protein. J Clin Invest. tháng 9 năm 1966; 45(9):1479-1486

Câu hỏi thường gặp của Nuttall , MC Gannon . Phản ứng của glucose và insulin huyết tương với các chất dinh dưỡng đa lượng ở những đối tượng không mắc bệnh tiểu đường và NIDDM . Chăm sóc bệnh tiểu đường. tháng 9 năm 1991; 14(9):824-38.

Nauck M và cộng sự. Giảm tác dụng của incretin ở bệnh tiểu đường tuýp 2 (không phụ thuộc insulin). Bệnh tiểu đường. tháng 1 năm 1986; 29(1):46-52.

Pepino MY và cộng sự. Sucralose ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết và nội tiết tố đối với lượng glucose đường uống. Chăm sóc bệnh tiểu đường. Tháng 9 năm 2013; 36(9):2530-5.

Chỉ cần T và cộng sự. Giai đoạn cephalic giải phóng insulin ở người khỏe mạnh sau khi kích thích vị giác? Cảm giác thèm ăn. tháng 11 năm 2008; 51(3):622-7.

Nilsson M và cộng sự. Đường huyết và insulin máu ở những người khỏe mạnh sau bữa ăn tương đương với sữa và các protein thực phẩm khác. Am J Clinic Nutr. tháng 11 năm 2004; 80(5):1246-53.

Liljeberg EH , Bjorck I. Sữa bổ sung cho các bữa ăn hỗn hợp có thể làm tăng lượng insulin trong máu sau ăn. Eur J Clinic Nutr. tháng 11 năm 2001; 55(11):994-9.

Nilsson M và cộng sự. Đường huyết và insulin máu ở những người khỏe mạnh sau bữa ăn tương đương với đường sữa và các protein thực phẩm khác: vai trò của axit amin huyết tương và incretin. Am J Clinic Nutr. tháng 11 năm 2004; 80(5):1246- 53.

Jakubowicz D, Froy O, Ahren B, Boaz M, Landau Z, Bar-Dayan Y, Ganz T, Barnea M, Wainstein J. Incretin, tác dụng hướng insulin và hạ glucose của whey protein nạp trước ở bệnh tiểu đường loại 2: a

Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Bệnh tiểu đường. tháng 9 năm 2014; 57(9):1807-11.

Pal S, Ellis V. Tác động cấp tính của bốn bữa ăn giàu protein đối với insulin, glucose, sự thèm ăn và năng lượng hấp thụ ở nam giới gầy. Anh J Nutr. Tháng 10 năm 2010; 104(8):1241-48.

Nguồn dữ liệu cho Hình 17.1: Ibid.

Bes-Rastrollo M, Sanchez-Villegas A, Gomez-Gracia E, Martinez JA , Pajares RM , Martinez-Gonzalez MA . Các yếu tố dự báo tăng cân trong một đoàn hệ Địa Trung Hải: Nghiên cứu của Đại học Seguimiento de Navarra 1. Am J Clin Nutr. Tháng 2 năm 2006; 83(2):362-70.

Vergnaud AC và cộng sự. Tiêu thụ thịt và sự thay đổi cân nặng trong tương lai ở những người tham gia nghiên cứu EPIC - PANACEA . Am J Clinic Nutr. tháng 8 năm 2010; 92(2)398-407.

Rosell M và cộng sự. Tăng cân trong 5 năm ở 21.966 đàn ông và phụ nữ ăn thịt, ăn cá, ăn chay và thuần chay ở EPIC -Oxford. Int J Obes (Lond). Tháng 9 năm 2006; 30(9):1389-96.

Mozaffarian D và cộng sự. Những thay đổi trong chế độ ăn uống, lối sống và tình trạng tăng cân lâu dài ở phụ nữ và nam giới. N Engl J Med. 2011 ngày 23 tháng 6; 364(25):2392-404.

Cordain L và cộng sự. Phân tích axit béo của các mô động vật nhai lại hoang dã: ý nghĩa tiến hóa trong việc giảm bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn uống. Eur J Clinic Nutr. tháng 3 năm 2002; 56(3):181-91.

Rosell M và cộng sự. Mối liên quan giữa việc tiêu thụ thực phẩm từ sữa và sự thay đổi cân nặng trong 9 năm ở 19.352 phụ nữ tiền mãn kinh. Am J Clinic Nutr. tháng 12 năm 2006; 84(6):1481-8.

Pereira MA và cộng sự. Tiêu thụ sữa, béo phì và hội chứng kháng insulin ở thanh niên: Nghiên cứu CARDIA . JAMA . 2002 ngày 24 tháng 4; 287(16)2081-9.

Choi HK và cộng sự. Tiêu thụ sữa và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2 ở nam giới: một nghiên cứu tiền cứu. Arch Intern Med. 2005 ngày 9 tháng 5; 165(9):997-1003.

Azadbakht L và cộng sự. Tiêu thụ sữa có liên quan nghịch với tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa ở người trưởng thành ở Tehran. Am J Clinic Nutr. tháng 9 năm 2005; 82(3):523-30.

Mozaffarian D và cộng sự. Những thay đổi trong chế độ ăn uống, lối sống và tình trạng tăng cân lâu dài ở phụ nữ và nam giới. N Engl J Med. 2011 ngày 23 tháng 6; 364(25):2392-404.

Burke LE và cộng sự. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên thử nghiệm ưu tiên điều trị và hai lựa chọn chế độ ăn uống trong quản lý cân nặng theo hành vi: kết quả sơ bộ về tác động của chế độ ăn kiêng sau 6 tháng— nghiên cứu PREFER . Béo phì (Mùa xuân bạc). tháng 11 năm 2006; 14(11):2007-17.

Chương 18: Nỗi ám ảnh béo

Chìa khóa A. Chế độ ăn Địa Trung Hải và sức khỏe cộng đồng: suy ngẫm cá nhân. Am J Clinic Nutr. Tháng 6 năm 1995; 61(6 Phụ):1321S- 3S .

Chế độ ăn kiêng Nestle M. Địa Trung Hải: tổng quan về lịch sử và nghiên cứu. Am J Clinic Nutr. tháng 6 năm 1995; 61(6 bổ sung):1313S -20S.

Phím A, Phím M. Ăn ngon và giữ sức khỏe. New York: Doubleday & Company; 1959. tr. 40.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Dinh dưỡng và sức khỏe của bạn: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. tái bản lần thứ 3 . Washington, DC : Văn phòng In ấn Chính phủ Hoa Kỳ ; 1990.

Nghiên cứu về bảy quốc gia. Có sẵn từ Sevencountriesstudy.com . Truy cập 2015 ngày 12 tháng 4.

Howard BV và cộng sự. Mô hình chế độ ăn ít chất béo và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Thử nghiệm điều chỉnh chế độ ăn uống ngẫu nhiên có kiểm soát của Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ. JAMA . 2006 ngày 8 tháng 2; 295(6):655-66.

Yerushalmy J, Hilleboe HE . Chất béo trong chế độ ăn uống và tỷ lệ tử vong do bệnh tim: một lưu ý về phương pháp luận. NY State J Med. 1957 ngày 15 tháng 7; 57(14):2343-54.

Pollan, Michael. Những bữa ăn không vui. Thời báo New York [Internet]. 2007 Ngày 28 tháng 1. Có sẵn từ: nytimes.com/2007/01/28/magazine/28nutritionism.t.html?-pagewanted=all . Truy cập năm 2015 ngày 6 tháng 9.

Simopoulos AP . Axit béo omega-3 trong sức khỏe và bệnh tật cũng như trong sự tăng trưởng và phát triển. Am J Clinic Nutr. tháng 9 năm 1991; 54(3):438-63.

Những kẻ điên rồ của Eades M. Framingham. Blog của Michael R. Eades, MD [Internet]. 2006 Ngày 28 tháng 9 năm 2006. Có sẵn từ: proteinpower.com/drmike/cardiosurgical-disease/framingham-follies . Truy cập 2015 ngày 12 tháng 4.

Nichols AB và cộng sự. Lượng dinh dưỡng hàng ngày và nồng độ lipid huyết thanh. Nghiên cứu Tecumseh. Am J Clinic Nutr. tháng 12 năm 1976; 29(12):1384-92.

Garcia-Pamieri và cộng sự. Mối liên quan của chế độ ăn uống với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành sau này:

Chương trình sức khỏe tim mạch Puerto Rico. Am J Clinic Nutr. tháng 8 năm 1980; 33(8):1818-27.

Shekelle RB và cộng sự. Chế độ ăn uống, cholesterol huyết thanh và tử vong do bệnh mạch vành: Nghiên cứu Điện học phương Tây. N Engl J Med. 1981 ngày 8 tháng 1; 304(2):65-70.

Aro A và cộng sự. Axit béo chuyển hóa trong các sản phẩm sữa và thịt từ 14 quốc gia Châu Âu: Nghiên cứu CHUYỂN TIẾP . Tạp chí Thành phần và Phân tích Thực phẩm. Tháng 6 năm 1998; 11(2):150-160. doi: 10.1006/jfca.1998.0570. Truy cập 2015 ngày 12 tháng 4.

Mensink RP , Katan MB . Ảnh hưởng của axit béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống lên mức cholesterol lipoprotein mật độ cao và mật độ thấp ở những người khỏe mạnh. N Engl J Med. 1990 ngày 16 tháng 8; 323(7):439-45.

Mozaffarian D và cộng sự. Axit béo chuyển hóa và bệnh tim mạch. N Engl J Med. 2006 ngày 13 tháng 4; 354(15):1601-13.

Mente A và cộng sự. Một đánh giá có hệ thống về bằng chứng ủng hộ mối liên hệ nhân quả giữa các yếu tố chế độ ăn uống và bệnh tim mạch vành. Arch Intern Med. 2009 ngày 13 tháng 4; 169(7):659-69.

Hu FB và cộng sự. Lượng chất béo trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở phụ nữ. N Engl J Med. 1997 ngày 20 tháng 11; 337(21):1491-9.

Leosdottir M và cộng sự. Lượng chất béo ăn vào và mô hình tử vong sớm: dữ liệu từ Nghiên cứu Ung thư và Chế độ ăn kiêng Malmo. J Intern Med. tháng 8 năm 2005; 258(2):153-65.

Chowdhury R và cộng sự. Hiệp hội các axit béo trong chế độ ăn uống, tuần hoàn và bổ sung với nguy cơ mạch vành: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Ann Intern Med. 2014 ngày 18 tháng 3; 160(6):398-406.

Siri-Tarino PW và cộng sự. Phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ tương lai đánh giá mối liên quan của chất béo bão hòa với bệnh tim mạch. Am J Clinic Nutr. tháng 3 năm 2010; 91(3):535-46.

Yamagishi K và cộng sự. Chế độ ăn uống chứa axit béo bão hòa và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch ở người Nhật. Am J Clinic Nutr. Xuất bản lần đầu vào ngày 4 tháng 8 năm 2010. doi: 10.3945/ ajcn.2009.29146. Truy cập 2015 ngày 12 tháng 4.

Wakai K và cộng sự. Chế độ ăn nhiều chất béo và tổng tỷ lệ tử vong ở những người dân Nhật Bản có chế độ ăn ít chất béo: Nghiên cứu đoàn hệ hợp tác Nhật Bản ( jacc ) . Nutr Metab (Lond). 2014 ngày 6 tháng 3; 11(1):12.

Ascherio A và cộng sự. Chất béo trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở nam giới: nghiên cứu theo dõi đoàn hệ tại Hoa Kỳ. BMJ . 1996 ngày 13 tháng 7; 313(7049):84-90.

Gillman MW và cộng sự. Lượng bơ thực vật và bệnh tim tiếp theo ở nam giới. Dịch tễ học. tháng 3 năm 1997; 8(2):144-9.

Mozaffarian D và cộng sự. Chất béo, carbohydrate trong chế độ ăn uống và sự tiến triển của chứng xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh. Am J Clinic Nutr. tháng 11 năm 2004; 80(5):1175-84.

Kagan A và cộng sự. Chế độ ăn uống và các yếu tố nguy cơ khác dẫn đến đột quỵ ở đàn ông Nhật Bản Hawaii. Đột quỵ. 1985 tháng 5-6; 16(3):390-6.

Gillman MW và cộng sự. Mối liên hệ nghịch đảo của chất béo trong chế độ ăn uống với sự phát triển của đột quỵ do thiếu máu cục bộ ở nam giới. JAMA . 1997 24-31 tháng 12; 278(24):2145-50.

Hội đồng chuyên gia của Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia về Phát hiện, Đánh giá và Điều trị Cholesterol trong máu cao ở Người lớn (Hội đồng Điều trị dành cho Người lớn III ). Viện Y tế Quốc gia; Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Tháng 9 năm 2002. Có sẵn từ:

nhlbi.nih.gov/files/docs/resources/heart/atp3full.pdf.Đã truy cập Ngày 12 tháng 4 năm 2015

Kratz M và cộng sự. Mối quan hệ giữa tiêu thụ sữa giàu chất béo và bệnh béo phì, tim mạch và chuyển hóa. Eur J Nutr. Tháng 2 năm 2013; 52(1):1-24.

Rosell M và cộng sự. Mối liên quan giữa việc tiêu thụ thực phẩm từ sữa và sự thay đổi cân nặng trong 9 năm ở 19.352 phụ nữ tiền mãn kinh. Am J Clinic Nutr. tháng 12 năm 2006; 84(6):1481-8.

Collier G, O'Dea K. Ảnh hưởng của việc đồng tiêu hóa chất béo lên phản ứng glucose, insulin và polypeptide ức chế dạ dày đối với carbohydrate và protein. Am J Clinic Nutr. Tháng 6 năm 1983; 37(6):941-4.

Nhà vệ sinh Willett . Chất béo trong chế độ ăn đóng vai trò chính trong bệnh béo phì: không. Obes Rev. 2002 tháng 5; 3(2):59-68.

Howard BV và cộng sự. Mô hình chế độ ăn ít chất béo và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. JAMA . 2006 ngày 8 tháng 2; 295(6):655-66.

Chương 19: Ăn gì

Kiến thức WC và cộng sự. Theo dõi 10 năm về tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và giảm cân trong phòng ngừa bệnh tiểu đường

Nghiên cứu kết quả chương trình. Lancet. 2009 ngày 14 tháng 11; 374(9702):1677-86.

Leibel RL , Hirsch J. Giảm nhu cầu năng lượng ở những bệnh nhân giảm béo phì. Sự trao đổi chất. Tháng 2 năm 1984; 33(2):164-70.

Bao FM và cộng sự. So sánh chế độ ăn kiêng giảm cân với các thành phần khác nhau gồm chất béo, protein và carbohydrate. N Engl J Med. 2009 ngày 26 tháng 2; 360(9):859-73.

Johnston BC và cộng sự. So sánh việc giảm cân giữa các chương trình ăn kiêng được đặt tên ở người trưởng thành thừa cân và béo phì: một phân tích tổng hợp. JAMA . 2014 ngày 3 tháng 9; 312(9):923-33.

Grassi D, Necozione S, Lippi C, Croce G, Valeri L, Pasqualetti P, Desideri G, Blumberg JB , Ferri C. Ca cao làm giảm huyết áp và kháng insulin, đồng thời cải thiện sự giãn mạch phụ thuộc vào nội mô ở bệnh nhân tăng huyết áp. Tăng huyết áp. tháng 8 năm 2005; 46(2):398-405.

Grassi D và cộng sự. Huyết áp giảm và độ nhạy insulin tăng ở những đối tượng tăng huyết áp, không dung nạp glucose sau 15 ngày tiêu thụ sô cô la đen có hàm lượng polyphenol cao. J. Nutr. tháng 9 năm 2008; 138(9):1671-6.

Djousse L và cộng sự. Tiêu thụ sô cô la có liên quan nghịch với bệnh tim mạch vành phổ biến: Nghiên cứu Tim mạch Gia đình của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Dinh dưỡng lâm sàng. tháng 4 năm 2011; 30(2):182-7. doi: 10.1016/j.clnu.2010.08.005. Epub 2010 ngày 19 tháng 9. Truy cập năm 2015 ngày 6 tháng 4.

Sabate J, Wien M. Nuts, lipid máu và bệnh tim mạch. Châu Á Pac J Clinic Nutr. 2010; 19(1):131-6.

Jenkins DJ và cộng sự. Lợi ích có thể có của các loại hạt trong bệnh tiểu đường loại 2. J. Nutr. tháng 9 năm 2008; 138(9):1752S-1756S.

Hernandez-Alonso P và cộng sự. Tác dụng có lợi của việc tiêu thụ quả hồ trăn đối với quá trình chuyển hóa glucose, kháng insulin, viêm và các dấu hiệu nguy cơ chuyển hóa liên quan: một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên. Ngày 14 tháng 8 năm 2014. doi: 10.2337/dc14-1431. [Epub trước khi in] Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Walton AG . Tất cả đều có đường: ngũ cốc ăn sáng tốt nhất và tệ nhất cho trẻ em Forbes [Internet]. Ngày 15 tháng 5 năm 2014. Có tại: forbes.com/site s/alicegwalton/2014/05/15/all-sugare d-up-the -be st-and-worst-bre akfast- grains-for-kids . Truy cập 2015 ngày 12 tháng 4.

Fernandez ML . Cholesterol trong chế độ ăn được cung cấp bởi trứng và lipoprotein huyết tương ở những người khỏe mạnh. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Tháng 1 năm 2006; 9(1):8-12.

Mutungi G và cộng sự. Trứng điều chỉnh rõ rệt các phân lớp carotenoid và lipoprotein trong huyết tương ở nam giới trưởng thành theo chế độ ăn hạn chế carbohydrate. J Nutr Sinh hóa. tháng 4 năm 2010; 21(4):261-7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2008.12.011. Epub 2009 ngày 14 tháng 4.

Shin JY , Xun P, Nakamura Y, He K. Tiêu thụ trứng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. Am J Clinic Nutr. tháng 7 năm 2013; 98(1):146-59.

Rồng Y và cộng sự. Tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ: phân tích tổng hợp đáp ứng liều lượng của các nghiên cứu đoàn hệ tương lai. BMJ . 2013; 346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539. Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Cordain L và cộng sự. Ảnh hưởng của việc tiêu thụ rượu vang mãn tính vừa phải đến độ nhạy insulin và các mối tương quan khác của hội chứng X ở phụ nữ béo phì vừa phải. Sự trao đổi chất. tháng 11 năm 2000; 49(11):1473-8.

Cordain L và cộng sự. Ảnh hưởng của việc tiêu thụ rượu vang vừa phải hàng ngày đến việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể và trao đổi chất ở nam giới sống tự do khỏe mạnh. J Am Coll Nutr. tháng 4 năm 1997; 16(2):134-9.

Napoli R và cộng sự. Tiêu thụ rượu vang đỏ cải thiện tình trạng kháng insulin nhưng không cải thiện chức năng nội mô ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Sự trao đổi chất. Tháng 3 năm 2005; 54(3):306-13.

Huxley R và cộng sự. Tiêu thụ cà phê, cà phê không chứa caffein và trà liên quan đến bệnh đái tháo đường týp 2: tổng quan hệ thống với phân tích tổng hợp. Arch Intern Med. 2009 ngày 14 tháng 12; 169(22):2053-63.

Gomez-Ruiz JA , Leake DS , Ames JM . Hoạt động chống oxy hóa trong ống nghiệm của các hợp chất cà phê và các chất chuyển hóa của chúng. J Agric Thực phẩm Chem. 2007 ngày 22 tháng 8; 55(17):6962-9.

Nhẹ hơn IE , Nghệ thuật I, Cvan de Putte B, Venema DP , Hollman PC . Hàm lượng lignan trong thực phẩm thực vật của Hà Lan: cơ sở dữ liệu bao gồm lariciresinol, pinoresinol, secoisolariciresinol và metairesinol. Anh J Nutr. Tháng 3 năm 2005; 93(3):393-402.

Clifford MN . Axit clo hóa và các chất cinnamate khác: bản chất, sự xuất hiện và gánh nặng trong chế độ ăn uống. J Sci Food Agric. 1999; 79(5):362-72.

Huxley R và cộng sự. Tiêu thụ cà phê, cà phê không chứa caffein và trà liên quan đến bệnh đái tháo đường týp 2: tổng quan hệ thống với phân tích tổng hợp. Arch Intern Med. 2009 ngày 14 tháng 12; 169(22):2053-63.

Van Dieren S và cộng sự. Tiêu thụ cà phê và trà và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bệnh tiểu đường. Tháng 12 năm 2009;

52(12)2561-9.

Odegaard AO và cộng sự. Cà phê, trà và bệnh tiểu đường loại 2: Nghiên cứu Y tế Trung Quốc Singapore. Am J Clinic Nutr. Tháng 10 năm 2008; 88(4):979-85.

Freedman ND , Park Y, Abnet CC , Hollenbeck AR , Sinha R. Mối liên hệ giữa việc uống cà phê với tỷ lệ tử vong toàn bộ và theo nguyên nhân cụ thể. N Engl J Med. 2012 ngày 17 tháng 5; 366(20):1891-904.

Lopez-Garcia E, van Dam RM , Li TY , Rodriguez-Artalejo F, Hu FB . Mối quan hệ của việc tiêu thụ cà phê với tỷ lệ tử vong. Ann Intern Med. 2008 ngày 17 tháng 6; 148(2):904-14.

Eskelinen MH , Kivipelto M. Caffeine là yếu tố bảo vệ chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. J Alzheimers Dis. 2010; 20 Phụ lục 1:167-74.

Santos C và cộng sự. Lượng caffeine và chứng mất trí nhớ: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp. J Alzheimers Dis. 2010; 20 Phụ lục 1S 187 -204. số: 10.3233/ JAD -2010-091387. Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Hernan MA và cộng sự. Một phân tích tổng hợp về việc uống cà phê, hút thuốc lá và nguy cơ mắc bệnh Parkinson. Ann Neurol. tháng 9 năm 2002; 52(3):276-84.

Ross GW và cộng sự. Hiệp hội uống cà phê và caffeine với nguy cơ mắc bệnh Parkinson. JAMA . tháng 5 năm 2000; 283(20):2674-9.

Klatsky AL và cộng sự. Cà phê, xơ gan và enzym transaminase. Arch Intern Med. 2006 ngày 12 tháng 6; 166(11):1190-5.

Larrson SC , Wolk A. Tiêu thụ cà phê và nguy cơ ung thư gan: một phân tích tổng hợp. Khoa tiêu hóa. tháng 5 năm 2007; 132 (5):1740-5.

Kobayashi Y, Suzuki M, Satsu H và cộng sự. Polyphenol trong trà xanh ức chế chất vận chuyển glucose phụ thuộc natri của tế bào biểu mô ruột bằng cơ chế cạnh tranh. J Agric Thực phẩm Chem. tháng 11 năm 2000; 48(11):5618-23.

Crespy V, Williamson GA . Đánh giá về tác dụng sức khỏe của catechin trà xanh trên mô hình động vật in vivo. J Nutr. Tháng 12 năm 2004; 134(12 bổ sung):3431S-3440S.

Cabrera C và cộng sự. Tác dụng có lợi của trà xanh: đánh giá. J Am Coll Nutr. tháng 4 năm 2006; 25(2):79-99.

Hursel, R, Westerterp-Plantenga MS . Các loại trà giàu catechin và caffeine để kiểm soát trọng lượng cơ thể ở người. Am J Clinic Nutr. Tháng 12 năm 2013; 98(6):1682S-93S.

Dulloo AG và cộng sự. Trà xanh và sinh nhiệt: tương tác giữa catechin-polyphenol, caffeine và hoạt động giao cảm. Béo phì liên J. tháng 2 năm 2000; 24(2):252-8.

Venables MC và cộng sự. Uống chiết xuất trà xanh, oxy hóa chất béo và dung nạp glucose ở người khỏe mạnh. Am J Clinic Nutr. tháng 3 năm 2008; 87(3):778-84.

Dulloo AG và cộng sự. Hiệu quả của chiết xuất trà xanh giàu catechin polyphenol và caffeine trong việc tăng tiêu hao năng lượng trong 24 giờ và quá trình oxy hóa chất béo ở người. Am J Clinic Nutr. tháng 12 năm 1999; 70(6):1040-5.

Koo MWL , Cho CH . Tác dụng dược lý của trà xanh đối với hệ tiêu hóa. Dược phẩm Eur J. 2004 ngày 1 tháng 10; 500(1-3):177-85.

Hursel R Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga, MS . Tác dụng của trà xanh đối với việc giảm cân và duy trì cân nặng: một phân tích tổng hợp. Int J Obes (Lond). Tháng 9 năm 2009; 33(9):956-61. doi: 10.1038/ijo.2009.135. Epub 2009 ngày 14 tháng 7. Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Van Dieren S và cộng sự. Tiêu thụ cà phê và trà và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bệnh tiểu đường. Tháng 12 năm 2009; 52(12)2561-9.

Odegaard, AO và cộng sự. Cà phê, trà và bệnh tiểu đường loại 2: Nghiên cứu Y tế Trung Quốc Singapore. Am J Clinic Nutr. Tháng 10 năm 2008; 88(4):979-85.

Patrick L, Uzick M. Bệnh tim mạch: Protein phản ứng C và mô hình bệnh viêm nhiễm: Chất ức chế men khử HMG -CoA, alpha-tocopherol, men gạo đỏ và polyphenol dầu ô liu. Một nghiên cứu tài liệu. Đánh giá thuốc thay thế. tháng 6 năm 2001; 6(3):248-71.

Aviram M, Eias K. Dầu ô liu trong chế độ ăn uống làm giảm sự hấp thu lipoprotein mật độ thấp của đại thực bào và làm giảm tính nhạy cảm của lipoprotein khi trải qua quá trình peroxid hóa lipid. Ann Nutr Metab. 1993; 37(2):75-84.

Smith RD và cộng sự. Chế độ ăn kiêng axit béo không bão hòa đơn dài hạn làm giảm kết tập tiểu cầu ở những đối tượng trẻ khỏe mạnh. Anh J Nutr. Tháng 9 năm 2003; 90(3):597-606.

Ferrara LA và cộng sự. Dầu ô liu và giảm nhu cầu dùng thuốc hạ huyết áp. Arch Intern Med. 2000 ngày 27 tháng 3; 160(6):837-42.

Martínez-González MA và cộng sự. Tiêu thụ dầu ô liu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và/hoặc đột quỵ: phân tích tổng hợp các nghiên cứu bệnh chứng, đoàn hệ và can thiệp. Anh J Ntru. tháng 7 năm 2014; 112(2):248-59.

Chen M, Pan A, Malik VS , Hu FB . Ảnh hưởng của việc tiêu thụ sữa lên trọng lượng cơ thể và chất béo: phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Am J Clinic Nutr. Tháng 10 năm 2012; 96(4):735-47.

Mozaffarian, D và cộng sự. Axit trans-palmitoleic, các yếu tố nguy cơ chuyển hóa và bệnh tiểu đường mới khởi phát ở người trưởng thành ở Hoa Kỳ: một nghiên cứu đoàn hệ. Ann Intern Med. 2010 ngày 21 tháng 12; 153(12):790-9.

Hyman M. Siêu chất xơ kiểm soát sự thèm ăn và lượng đường trong máu của bạn. Huffington Post [Internet]. 2010 ngày 29 tháng 5 (cập nhật ngày 11 tháng 11 năm 2013). Có sẵn từ: huffingtonpost. c om/dr-mark-hyman/fibe r-he alth-the-supe r- fi b 594153.html . Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Sugiyama M và cộng sự. Chỉ số đường huyết của thực phẩm bữa đơn và hỗn hợp trong số các thực phẩm phổ biến của Nhật Bản với gạo trắng làm thực phẩm tham khảo. Euro J lâm sàng Nutr. tháng 6 năm 2003; 57(6):743-52. doi:10.1038/sj.ejcn.1601606. Truy cập ngày 6 tháng 4 năm 2015.

Chương 20: Khi nào nên ăn

Arbesmann R. Ăn chay và tiên tri trong thời cổ đại ngoại giáo và Cơ đốc giáo. Truyền thống. 1951; 7:1-71.

Lamine F và cộng sự. Lượng thức ăn và mức cholesterol lipoprotein mật độ cao thay đổi trong thời gian nhịn ăn Ramadan ở những đối tượng trẻ khỏe mạnh. Tunis Med. Tháng 10 năm 2006; 84(10):647-650.

Felig P. Đói. Trong: DeGroot LJ , Cahill GF Jr và cộng sự, biên tập viên. Nội tiết: Tập 3. New York: Grune & Stratton; 1979. trang 1927-40.

Cà phê CJ , Nhìn nhanh: sự trao đổi chất. Nhà xuất bản Hayes Barton; 2004. tr. 169.

Owen OE , Felig P. Chuyển hóa gan và thận trong thời gian nhịn đói kéo dài. J Clin Invest. tháng 3 năm 1969; 48:574-83.

Merrimee TJ , Tyson JE . Ổn định glucose huyết tương khi nhịn ăn: sự thay đổi bình thường trong hai nghiên cứu riêng biệt. N Engl J Med. 1974 ngày 12 tháng 12; 291(24):1275-8.

Heilbronn LK . Nhịn ăn xen kẽ trong ngày ở những đối tượng không béo phì: ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và chuyển hóa năng lượng. Am J Clinic Nutr. 2005; 81:69-73.

Halberg N. Ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn và cho ăn lại đối với hoạt động của insulin ở nam giới khỏe mạnh. J Appl Physiol. tháng 12 năm 1985; 99(6):2128-36.

Rudman D và cộng sự. Tác dụng của hormone tăng trưởng ở nam giới trên 60 tuổi. N Engl J Med. 1990 ngày 5 tháng 7; 323(1):1-6.

Hồ KY và cộng sự. Nhịn ăn tăng cường tiết hormone tăng trưởng và khuếch đại nhịp điệu phức tạp của quá trình tiết hormone tăng trưởng ở con người. J Clin Invest. tháng 4 năm 1988; 81(4):968-75.

Drenick EJ . Ảnh hưởng của việc nhịn ăn và cho ăn lại cấp tính và kéo dài đối với chuyển hóa nước, chất điện giải và axit-bazơ. Trong: Maxwell MH , Kleeman CR , biên tập viên. Rối loạn lâm sàng về chuyển hóa chất lỏng và điện giải. tái bản lần thứ 3 . New York: McGraw-Hill; 1979.

Kerndt PR và cộng sự. Nhịn ăn: lịch sử, sinh lý bệnh và các biến chứng. Tây J Med. tháng 11 năm 1982; 137(5):379-99.

Stewart WK , Fleming LW . Đặc điểm của liệu pháp nhịn ăn thành công trong thời gian 382 ngày. Sau đại học Med J. 1973 tháng 3; 49(569):203-9.

Lennox WG . Tăng axit uric trong máu khi nhịn đói kéo dài. JAMA . 1924 ngày 23 tháng 2; 82(8):602-4.

Drenick EJ và cộng sự. Nhịn đói kéo dài để điều trị chứng béo phì trầm trọng. JAMA . 1964 ngày 11 tháng 1; 187: 100-5.

Felig P. Đói. Trong: DeGroot LJ , Cahill GF Jr và cộng sự, biên tập viên. Nội tiết: Tập 3. New York: Grune & Stratton; 1979. trang 1927-40.

Bhutani S và cộng sự. Những cải thiện về chỉ số nguy cơ bệnh tim mạch vành bằng cách nhịn ăn cách ngày liên quan đến việc điều chỉnh mô mỡ. Béo phì. tháng 11 năm 2010; 18(11):2152-9.

Stote KS và cộng sự. Một thử nghiệm có kiểm soát về việc giảm tần suất bữa ăn mà không hạn chế lượng calo ở người trưởng thành trung niên khỏe mạnh, cân nặng bình thường. Am J Clinic Nutr. Tháng 4 năm 2007; 85(4):981-8.

Heilbronn LK . Nhịn ăn xen kẽ trong ngày ở những đối tượng không béo phì: ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và chuyển hóa năng lượng. Am J Clinic Nutr. 2005; 81:69-73.

Zauner C. Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi trong tình trạng đói ngắn hạn tăng lên do tăng

norepinephrine huyết thanh. Am J Clinic Nutr. tháng 6 năm 2000; 71(6):1511-5.

Stubbs RJ và cộng sự Ảnh hưởng của việc nhịn ăn cấp tính đến việc bù đắp năng lượng và hành vi ăn uống ở nam giới và phụ nữ gầy. Béo phì Int J. tháng 12 năm 2002; 26(12):1623-8.

Duncan GG . Nhịn ăn gián đoạn trong việc điều chỉnh và kiểm soát tình trạng béo phì khó chữa. Trans Am Clin Climatol PGS.TS 1963; 74:121-9.

Duncan DG và cộng sự Sửa chữa và kiểm soát bệnh béo phì khó chữa. Ứng dụng thực tế của Thời gian nhịn ăn hoàn toàn không liên tục. JAMA . 1962; 181(4):309-12.

Drenick E. Nhịn đói kéo dài để điều trị chứng béo phì trầm trọng. JAMA . 1964 ngày 11 tháng 1; 187: 100-5.

Thomson TJ và cộng sự. Điều trị béo phì bằng cách nhịn ăn hoàn toàn trong 249 ngày. Lancet. 1966 ngày 5 tháng 11; 2(7471):992-6.

Kerndt PR và cộng sự. Nhịn ăn: lịch sử, sinh lý bệnh và các biến chứng. Tây J Med. tháng 11 năm 1982; 137(5):379-99.

Folin O, Denis W. Về nạn đói và béo phì, đặc biệt liên quan đến nhiễm toan. J Biol Chem. 1915; 21:183-92.

Bloom WL . Nhịn ăn như một sự giới thiệu về điều trị béo phì. Sự trao đổi chất. tháng 5 năm 1959; 8(3):214-20.

Stewart WK , Fleming LW . Đặc điểm của liệu pháp nhịn ăn thành công trong thời gian 382 ngày. Sau đại học Med J. 1973 tháng 3; 49(569):203-9.

Merimee TJ , Tyson JE . Ổn định glucose huyết tương khi nhịn ăn: Sự thay đổi bình thường trong hai nghiên cứu riêng biệt. N Engl J Med. 1974 ngày 12 tháng 12; 291(24):1275-8.

Bloom WL . Ketosis lúc đói ở nam giới và phụ nữ béo phì. Phòng thí nghiệm J Lab Med. tháng 4 năm 1962; 59:605-12.

Forbes GB . Giảm cân khi nhịn ăn: tác động đối với người béo phì. Am J Clinic Nutr. tháng 9 năm 1970; 23:1212-19.

Harvie MN và cộng sự. Ảnh hưởng của việc hạn chế năng lượng không liên tục hoặc liên tục đến việc giảm cân và các dấu hiệu nguy cơ bệnh chuyển hóa. Int J Obes (Lond). tháng 5 năm 2011; 35(5):714-27.

Klempel MC và cộng sự. Nhịn ăn gián đoạn kết hợp với hạn chế calo có hiệu quả trong việc giảm cân và bảo vệ tim mạch ở phụ nữ béo phì. Nutr J. 2012; 11:98. doi: 10.1186/1475-2891-11-98. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2015.

Williams KV và cộng sự. Tác dụng của việc hạn chế calo trong thời gian ngắn đối với việc giảm cân và kiểm soát đường huyết ở bệnh tiểu đường loại 2. Chăm sóc bệnh tiểu đường. tháng 1 năm 1998; 21(1):2-8.

Koopman KE và cộng sự. Chế độ ăn nhiều calo với tần suất bữa ăn tăng lên, nhưng không phải khẩu phần ăn, làm tăng chất béo trung tính trong gan: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Gan mật. tháng 8 năm 2014; 60(2); 545-55.

Yanovski JA , Yanovski SZ , Sovik KN , Nguyễn TT , O'Neil PM , Sebring NG . Một nghiên cứu triển vọng về việc tăng cân trong kỳ nghỉ. N Engl J Med. 2000 ngày 23 tháng 3; 342(12):861-7.

Phụ lục B

Hiebowicz J và cộng sự. Tác dụng của quế đối với lượng đường trong máu sau bữa ăn, làm rỗng dạ dày và cảm giác no ở những người khỏe mạnh. Am J Clinic Nutr. Tháng 6 năm 2007; 85(6):1552-6.

Greenberg JA , Geliebter A. Cà phê, cơn đói và peptide YY . J Am Coll Nutr. tháng 6 năm 2012; 31(3):160-6.

MỤC LỤC

Các số liệu được biểu thị bằng số trang in nghiêng.

acesulfame kali, 169

axit axetic (giấm), 185 - 187 , 233

Bệnh lí Addison, 93 u tuyến, 181 adiponectin, 31 , 91 lipase mỡ béo trung tính, 31 gia đình nhận nuôi, 22 - 23 suy thượng thận, 93 adrenaline, 131 , 239 , 241 , 244 , 260 mật hoa thùa, 170

AHA , xem Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đồ uống có cồn, 225 - 226 nghiện rượu, 10 - 11

Alli, 47

chất ức chế alpha glucosidase, 83 - 84

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, 171

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, 159 , 170

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ( aha ): Chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 18 ; về chất làm ngọt nhân tạo, 170 ; Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người lớn khỏe mạnh ở Bắc Mỹ, 181 ; về chế độ ăn ít carbohydrate, 19 ; Chế độ ăn kiêng không mốt, 99 , 100 , 181 ; và tài trợ, 127

Chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ( aha ), 18

Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, 98 , 99 . Xem thêm Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ axit amin, 32 amylin, 44 amylopectin, 179 , 198 amyloza, 179 , 198 đau thắt ngực (đau ngực), 118 , 203 protein động vật, xem thịt

Biên niên sử nội khoa, 101 , 210

kháng kháng sinh, 110 - 111

Aristote, 237

chất làm ngọt nhân tạo: khám phá, 168 ; sự chứng thực của, 170 ; và thèm ăn, 172 ; mối quan tâm về sức khỏe, 170 ; mức tiêu thụ tăng lên, 169 ; và insulin, 172 , 173 , 222 ; "tự nhiên," 170 ; có vấn đề với, 173 ; nghiên cứu về, 171 ; các loại, 168

chế độ ăn kiêng châu Á, 103 - 104 , 105 , 166 - 167 , 183 aspartame (NutraSweet), 168 , 172 , 173 aspirin, 262 gây xơ vữa động mạch, 99 xơ vữa động mạch, 203 , 206

Nguy cơ xơ vữa động mạch trong nghiên cứu cộng đồng ( aric ), 171

Atkins, Robert, 3 , 96 - 97 , 98 . Xem thêm chế độ ăn ít carbohydrate

Attia, Peter, 48 tuổi , 56 bơ, 205 , 232

Bantle, J., 159

tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: khi nhịn ăn, 239 , 243 - 244 , 260 ; và lý thuyết nội tiết tố, 72 ; và tổng năng lượng tiêu hao, 30 , 52 , 53

Dự án tắm bữa sáng, 132

đậu, 179 , 230

Bernstein, Richard, 98

Thức ăn lớn: và bữa sáng, 133 ; và lời khuyên giảm cân thông thường, 129 ; nghiên cứu được tài trợ bởi, 128 , 173 ; và đồ ăn nhẹ, 127 , 130 ; tài trợ bởi, 127

trà đen, 227

Nghiên cứu sức khỏe phụ nữ da đen, 185

huyết áp, 18 , 240 , 262

lượng đường trong máu (glucose): và chất ức chế alpha glucosidase, 83 ; Chế độ ăn kiêng Atkin và, 100 , 189 ; và quế, 259 ; và carbohydrate phức tạp, 161 ; và cortisol, 91 ; trong thời gian nhịn ăn, 121 - 122 , 240 , 242 , 249 , 257 , 262 - 263 ; và chất xơ, 180 , 182 ; tác dụng của thực phẩm đối với, 31 , 73 , 176 ; và đường fructose, 160 , 161 , 164 ; và gabepentin, 84 - 85 ; và chỉ số đường huyết, 161 , 189 ; và insulin, 90 - 91 , 114 , 134 , 190 - 191 ; huyền thoại về, 121 - 122 ; quy định 30 - 31 ; và chất ức chế SGLT -2, 84 ; và căng thẳng, 90 - 91 ; và giấm, 186 . Xem thêm đường glucoza

hoa, nước, 97 , 246

Boden, G., 101

mỡ cơ thể, 86 , 94 . Xem thêm cửa hàng chất béo

trọng lượng cơ thể: và insulin, 86 , 115 , 117 ; và béo phì, 64 , 72 ; chống lại sự thay đổi, 215 - 216 , 235 - 236 ; hiểu biết, 62 - 63 , 65 , 71 , 72 , 76

nước hầm xương, 228 , 258 , 265

Borlaug, Norman, 178

bộ não, 243

Bray, George, 163

bữa sáng, 130 , 223 - 225

Brillat-Saverin, Jean Anthelme, 13 , 97

Anh: béo phì ở, 33

Thí nghiệm lúa mì Broadbalk, 178

Đạo Phật, 238 , 248

bơ, 19 , 196 , 206 , 211

Caballero, Benjamin, 149 , 151

canxi, 241

chi tiêu calo, xem tổng chi tiêu năng lượng

giảm calo: và chất làm ngọt nhân tạo, 173 ; như chiến lược giảm cân thông thường, 1 , 2 , 13 , 15 ; và giảm tiêu hao năng lượng, 35 , 38 - 40 , 44 , 45 , 53 , 244 ; thất bại trong việc giảm cân, 41 , 46 - 47 , 69 ; so với nhịn ăn, 240 , 246 - 247 ; thích ứng nội tiết tố, 44 - 46 ; nghiên cứu về, 35 - 40 , 42 - 43 . Xem thêm calo

đếm calo, 15 , 102

calo: đổ lỗi cho bệnh béo phì, 16 , 128 ; định nghĩa của, 32 ; những giả định sai lầm về, 10 , 29 - 31 , 32 - 33 , 198 - 199 ; lý thuyết nội tiết tố cho, 73 . Xem thêm giảm lượng calo

ung thư, 218 - 219

Chế độ ăn kiêng dành cho người nghiện carbohydrate (Heller và Heller), 98

giả thuyết carbohydrate-insulin, 96 , 103 , 105

carbohydrate: sự hấp thụ của cơ thể, 32 ; phức tạp và đơn giản, 160 - 161 ; trong hướng dẫn chế độ ăn uống, 14 , 16 , 17 - 18 , 175 ; và chất xơ, 182 - 183 ; và chỉ số đường huyết, 176 - 177 ; và insulin, 193 ; và mức độ béo phì thấp, 103 - 105 . Xem thêm carbohydrate, tinh chế ; carbohydrate, chưa qua chế biến ; chế độ ăn ít carbohydrate

carbohydrate, tinh chế: và lượng đường trong máu (glucose), 73 , 96 ; và chỉ số đường huyết, 177 ; trợ cấp của chính phủ, 140 - 142 ; tăng tiêu thụ, 19 ; và insulin, 175 , 229 ; và tiêu thụ quá mức, 177 - 178 , 183 ; và người Pima, 143 - 144 ; và nghèo đói, 139 - 140 ; vấn đề với, 101 , 185 , 199 , 229 ; giảm bớt, 228 - 229 ;

quá trình tinh chế, 183 , 184

carbohydrate, chưa qua chế biến: lợi ích của, 175 , 184 , 229 - 230 ; giá trị của, 140 , 141 ; chế độ ăn kiêng dựa trên, 199 ; chất xơ trong, 185 Nghiên cứu CARDiA , 182 , 196

bệnh tim mạch: và béo phì ở trẻ em, 146 ; và đồ uống ăn kiêng, 171 ; như đa yếu tố, 216 ; nước sốt dầu và giấm và, 187 ; và dầu ô liu, 231 ; và axit béo omega 3 và 6, 206 ; điều trị cho, 218 , 219 . Xem thêm các cơn đau tim ; bệnh tim ; đột quỵ

Nghiên cứu của Viện Carnegie ở Washington, 36

casein, 192

catechin, 227 , 257

bệnh celiac, 178 - 179

Trung tâm Kiểm soát dịch bệnh, 136

giai đoạn đầu, 191 - 192

chất gây béo phì hóa học, 21 , 147

đau ngực (đau thắt ngực), 118 , 203

hạt chia, 230 , 259

béo phì ở trẻ em: Tiến sĩ Spock on, 154 ; Ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn, 145 - 146 ; và tập thể dục, 50 - 51 ; như thế hệ, 148 ; và insulin, 147 - 148 , 153 ; Tổng quan về, 146 - 147 ; giảm bớt, 153 ; nghiên cứu về, 149 - 151 , 151 - 153

Trung Quốc, 158

sô cô la, đen, 221 - 222

cholecystokinin, 44 , 72 , 101

cholesterol, 16 , 202 , 203 , 210 , 224 - 225 , 243

Quế, 259

tương tự nhà máy điện đốt than, 40 - 41 , 60

Cô-ca Cô-la, 158

côcain, 111

cà phê, 226 - 227 , 258 , 259

ung thư ruột kết, 181

đền bù, 55 - 56 , 63 - 64

Sách chạy hoàn chỉnh (Fixx), 49

táo bón, 261

Cooper, Kenneth: Môn thể dục nhịp điệu mới, 49

Ngô, 140

nghiên cứu tương quan, 203 - 204

cortisol: giới thiệu, 89 - 90 ; và insulin, 89 , 90 - 91 ; giảm, 266 ; và thiếu ngủ, 94 - 95 ; và tăng cân, 72 , 92 - 93 ; và giảm cân, 93

Hội chứng Cushing, 92

giống anh thảo, 168

sản phẩm sữa, 192 , 196 - 197 , 198 , 232

Đi bộ trái tim Dallas, 127

Davis, William: Bụng lúa mì, 105

hiện tượng bình minh, 131

quá trình tạo mỡ mới, 74 , 165

tử vong: nguyên nhân, ở Mỹ , 15

Đan mạch, 22 - 23

món tráng miệng, 221 - 222

bệnh tiểu đường, 134 . Xem thêm béo phì ; bệnh tiểu đường loại 2 bệnh tiểu đường, xem bệnh tiểu đường loại 1 ; bệnh tiểu đường loại 2 Thử nghiệm kiểm soát bệnh tiểu đường và biến chứng, 80

Chương trình phòng chống bệnh tiểu đường, 215

bệnh tiểu đường, 85 - 86

Chế độ ăn kiêng và sức khỏe, với Chìa khóa về lượng calo (Peters), 15

Chế độ ăn kiêng và Heath (báo cáo), 159

Thử nghiệm chế độ ăn kiêng và tái nhồi máu, 181

đồ uống ăn kiêng, 169 , 171 . Xem thêm đồ uống có đường

Mục tiêu chế độ ăn uống cho Hoa Kỳ, 17 - 18

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 13 , 18 - 19 , 133 , 144 , 157 , 202

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người lớn khỏe mạnh ở Bắc Mỹ ( aha ), 181

giả thuyết ăn kiêng-tim, 203 , 204 , 205 , 207 - 208

chế độ ăn kiêng: Chế độ ăn kiêng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 18 ; Châu Á, 103 - 104 , 105 , 166 - 167 , 183 ; thành phần cơ bản của, 233 ; đếm calo, 15 , 102 ; Chế độ ăn kiêng dành cho người nghiện carbohydrate (Heller và Heller), 98 ; Chế độ ăn kiêng và sức khỏe, với Chìa khóa về lượng calo (Peters), 15 ; hướng dẫn chế độ ăn uống, 17 - 19 ; Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng của bác sĩ (Stillman), 97 - 98 ; Ăn theo cách của bạn để có sức khỏe (Hoa hồng), 15 ; giàu protein, 97 , 189 , 230 ; Thư về sự xác thịt, gửi tới công chúng (Banting), 14 ; Low Carb, Cao (Có lợi cho sức khỏe) Chất béo ( lchf ), 199 ; ít béo, 16 , 19 , 99 , 100 , 204 , 212 ; Địa Trung Hải, 100 , 182 , 202 , 231 - 232 ; Chế độ ăn kiêng không mốt ( aha ), 99 , 100 , 181 ; Ornish, 3 , 100 ; Paleo, 199 ; có vấn đề với, 63 - 64 , 215 , 216 - 218 , 235 - 236 . Xem thêm chế độ ăn ít carbohydrate

tiêu hóa, 73 - 76

TRỰC TIẾP , 100 , 102

Bỏ chương trình Fizz, 152 - 153

lợi tiểu, 240

chóng mặt, 260 - 261

bác sĩ, thừa cân, 9

Chế độ ăn giảm cân cấp tốc của bác sĩ (Stillman), 97 - 98

Giải pháp trị bệnh tiểu đường của bác sĩ Bernstein (Bernstein), 98

Drenick, E., 245 , 246

kháng thuốc, 111 - 112

Duncan, Garfield, 245 , 246

Ăn ít hơn, di chuyển nhiều hơn, 9 - 10 , 43 , 145 - 146 , 149 - 151 , 153

Ăn theo cách của bạn để có sức khỏe (Hoa hồng), 15

thói quen ăn uống: bữa sáng, 130 -133; thay đổi chuẩn mực, 122 ; Hoa quả và rau, 133 ; và các quá trình nội tiết tố, 30 , 72 ; và insulin, 119 - 121 , 123 ; huyền thoại về, 121 - 122 ; đồ ăn nhẹ, 130 ; và tăng cân, 62 - 63

trứng, 224 - 225

eicosanoid, 205

chất điện giải, 241 - 242

Kết thúc việc ăn quá nhiều (Kessler), 138

môi trường và béo phì, 21 - 22 , 23 epigallocatechin-3-gallate, 227

Điều tra triển vọng của Châu Âu về nghiên cứu ung thư và dinh dưỡng, 195 , 226

tập thể dục: lợi ích của, 54 ; bồi thường, 55 - 56 ; và chế độ ăn uống, 53 - 54 ; nhấn mạnh vào, 49 ; giả định sai lầm về, 48 , 51 - 52 , 69 , 139 ; trong thời gian nhịn ăn, 259 - 260 ; để giảm căng thẳng, 267 ; nghiên cứu về, 50 - 51 , 54 ; và tổng năng lượng tiêu hao, 51 ; và giảm cân, 49 - 51 , 54 , 56

Fahlberg, Constantin, 168

nhịn ăn: và adrenaline, 241 ; phản ứng của cơ thể với, 238 - 240 , 244 ; phá vỡ, 261 ; so với việc giảm lượng calo, 244 , 246 - 247 ; khả năng nhận thức trong quá trình, 260 ; táo bón trong thời gian, 261 ; và bệnh tiểu đường, 262 - 263 ; chóng mặt trong thời gian, 260 - 261 ; và chất điện giải, 241 - 242 ; mức năng lượng trong thời gian, 260 ; tập thể dục trong thời gian, 259 - 260 ; kinh nghiệm của, 245 ; thực phẩm được phép trong thời gian, 257 - 258 ; và giới tính, 246 ; và hormone tăng trưởng, 241 ; đau đầu trong thời gian, 261 ; và ợ chua, 261 - 262 ; lịch sử của, 237 - 238 , 246 ; đói trong thời gian, 258 - 259 , 261 ; và insulin, 240 ; không liên tục, 243 , 246 - 248 , 263 - 264 ; thuốc có, 262 ; chuột rút cơ bắp trong thời gian, 261 ; huyền thoại về, 242 - 245 ; tổng quan về 236 - 237 , 256 - 257 , 264 ; lý do, 248 - 249 , 250 ; mẫu kế hoạch bữa ăn 7 ngày, 252 - 255 ; tự giám sát trong thời gian, 263

chất béo, chế độ ăn uống: lợi ích của, 182 , 210 - 211 , 212 ; và lượng đường trong máu là 73 ; sự hấp thụ của cơ thể, 32 ; trong hướng dẫn ăn kiêng, 16 - 17 , 19 , 202 ; và insulin, 73 , 192 , 193 ; tự nhiên, 231 - 232 ; và béo phì, 211 - 212 ; giảm bớt, 205 - 206 ; trong quá trình tinh luyện, 183 ; nghiên cứu về 182 , 202 , 204 ; Taubes vào, 98 . Xem thêm chế độ ăn ít chất béo ; chất béo bão hòa ; chất béo chuyển hóa

cửa hàng chất béo, 30 - 31 , 73 , 75 , 239 - 240 . Xem thêm mỡ cơ thể

gan nhiễm mỡ, 164 , 165 , 247

Feltham, Sam, 57 - 58

thai to, 148

chất xơ: giới thiệu về, 180 - 181 ; như chất phản dinh dưỡng, 182 - 183 ; lợi ích của, 232 - 233 ; cơ thể sử dụng, 73 ; trong hướng dẫn chế độ ăn uống, 181 ; trong quá trình tinh chế, 183 ; nghiên cứu về, 181 - 182 ; và bệnh tiểu đường loại 2, 184 - 185

Các quốc gia đầu tiên, 143

Fixx, Jim: Cuốn sách hoàn chỉnh về chạy bộ, 49

Fleming, Alexander, 110

Fletcher, Horace, 180

bột mì, 228 - 229

kim tự tháp thực phẩm, 18 , 142

giả thuyết thưởng thức ăn, 137 - 138

Foster, Gary, 102

Fowler, Sharon, 171

Nghiên cứu về tim Framingham, 171 , 207 - 208 , 211

Franklin, Benjamin, 238

Freedhoff, Yoni, 128

Frohlich, Alfred, 65

đường fructose, 160 , 161 - 165 , 166 . Xem thêm xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao

Hoa quả và rau, 133

gabapentin, 84 - 85

Người làm vườn, Hannah, 171

đường tiêu hóa, 191

di truyền và béo phì, 22 - 24

ghrelin, 44 , 72 , 94

GIP (polypeptide insulinotropic phụ thuộc glucose), 191

GLP -1 (peptide giống glucagon 1), 191 , 193 , 194

glucomannan, 232 - 233

tân tạo glucose, 74 , 239 , 243

glucocorticoid, 91

glucose: sự hấp thụ của cơ thể, 163 - 164 , 165 ; và bộ não, 243 ; như nguồn năng lượng, 160 ; khi nhịn ăn, 238 - 239 ; về chỉ số đường huyết, 161 ; trong lúa mì, 179 ; khi thức dậy vào buổi sáng, 131 . Xem thêm lượng đường trong máu (glucose) polypeptide insulinotropic phụ thuộc glucose ( gip ), 191

gluten, 178 - 179

chỉ số đường huyết, 161 , 176 - 177 , 187 , 189 - 190

glycerol, 239

glycogen, 74 , 75 , 239

quá trình tạo glycogen, 74

chính sách của chính phủ, 141 - 142

ngũ cốc, tinh chế, 228 - 229 . Xem thêm carbohydrate, tinh chế ; lúa mì

ngũ cốc nguyên hạt, 179 , 229

Vương quốc Anh: béo phì ở, 33

Cơ đốc giáo chính thống Hy Lạp, 238

Người Hy Lạp cổ đại, 237

trà xanh, 227 , 257 , 259

hormone tăng trưởng, 241 , 243 , 244 , 260

người Hadza, 51 , 55

đau đầu, 261

Nghiên cứu theo dõi của các chuyên gia y tế, 184 - 185 , 196 , 211

KHỎE MẠNH , 145 - 146

Quỹ Tim và Đột quỵ, 128 Đau tim, 15 - 16 , 70 , 203 , 211 . Xem thêm bệnh tim mạch ; bệnh tim

Chương trình kiểm tra tim, 127

bệnh tim: nguyên nhân, 203 ; và bệnh tiểu đường, 135 ; và đồ uống ăn kiêng, 171 ; và chất béo trong chế độ ăn uống, 17 , 210 - 211 ; và chất xơ là 181 ; Bật phím, 201 - 202 ; và chế độ ăn ít chất béo, 19 ; là đa yếu tố, 4 ; nhận thấy dịch bệnh của, 15 - 16 ; và chất béo bão hòa, 204 ; nghiên cứu về 207 - 208 ; và chất béo chuyển hóa, 210 ; Yudkin tiếp tục, 17 . Xem thêm bệnh tim mạch ; Đau tim

ợ nóng, 261 - 262

Heller, Rachael và Richard, 98

trà thảo dược, 228

Hervey, Romaine, 65

xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, 160 , 162 - 163 , 219 chế độ ăn giàu protein, 97 , 189 , 230

Hippocrates, 49 , 237

Hirsch, Jules, 33

Holt, Susanne, 189 - 190

cân bằng nội môi, 44 , 55 , 62 , 63 , 108

Hoover, Herbert, 15

Lý thuyết béo phì do nội tiết tố: giới thiệu về, 26 , 71 , 144 , 198 , 250 ; và giả định sai lầm về giảm lượng calo, 72 - 73 ; giải thích về, 12 , 86 - 87 , 197 . Xem thêm cortisol ; insulin

liệu pháp thay thế hormone, 5

nội tiết tố: chức năng của, 34 , 72 , 73 , 117 - 118 ; và giảm cân, 44 - 46 , 62 . Xem thêm lý thuyết béo phì nội tiết tố lipase nhạy cảm với hormone, 31

Hu, Frank, 187

hạ đường huyết, 81 , 113 , 242

vùng dưới đồi, 65 , 76

anh em sinh đôi giống hệt, 23 - 24

tác dụng incretin, 83 , 190 - 191 , 192 , 193 , 194 , 198

công nghiệp hóa, 204

insulin: và chất làm ngọt nhân tạo, 172 , 173 ; và lượng đường trong máu, 90 - 91 , 190 ; và trọng lượng cơ thể, 86 , 235 ; giả thuyết carbohydrate-insulin, 96 , 103 , 105 ; và carbohydrate, 101 , 103 , 104 - 106 , 193 ; và giai đoạn đầu, 191 - 192 ; và béo phì ở trẻ em, 147 - 148 ; và cortisol, 89 , 90 - 91 ; và các sản phẩm từ sữa, 192 ; và thói quen ăn uống, 119 - 121 , 123 ; yếu tố kích thích, 187 , 192 , 193 , 198 ; và nhịn ăn, 240 ; và chất béo, 193 ; và gan nhiễm mỡ, 165 ; chức năng của, 73 - 74 , 75 , 76 , 90 , 165 ; và tác dụng incretin, 190 - 191 , 192 ; đo lường, 78 - 79 ; và thuốc điều trị đái tháo đường, 84 - 85 ; và béo phì, 103 , 106 , 134 , 187 ; và thuốc hạ đường huyết đường uống, 82 - 84 ; và protein, 190 , 193 ; giảm, 152 ; và lúa mì tinh chế, 179 ; phản ứng ở người gầy và béo phì, 77 , 78 , 87 ; và đường, 166 ; thời gian ở trạng thái insulin chiếm ưu thế, 122 ; và tăng cân, 1 - 2 , 72 , 76 - 77 , 79 - 82 , 86 , 87 - 88 , 114 ; và giảm cân, 84 , 85 - 86 . Xem thêm kháng insulin ; bệnh tiểu đường loại 2

chỉ số insulin, 189 - 190 , 193

kháng insulin: giới thiệu về, 108 - 109 ; sự phân chia, 116 - 117 ; và cortisol, 91 ; chu kỳ 114 - 115 , 165 ; sự phát triển của, 115 - 116 ; và gan nhiễm mỡ, 164 , 165 ; và đường fructose, 164 - 165 , 166 ; và nồng độ insulin cao, 79 , 91 , 121 , 235 ; và thời gian bữa ăn, 118 - 119 ; ở trẻ sơ sinh, 148 ; nghiên cứu về, 113 - 114 ; điều trị cho, 236 , 240 ; và giấm, 186 . Xem thêm insulin ; bệnh tiểu đường loại 2

u insulin, 81 - 82 , 113

Phòng khám quản lý chế độ ăn uống chuyên sâu, 2

Nghiên cứu quốc tế về dinh dưỡng đa lượng và huyết áp ( intermap ), 103 - 104 , 160 , 166 chất bổ sung sắt, 262

Hồi giáo, 238 , 248

Nghiên cứu đoàn hệ hợp tác Nhật Bản để đánh giá bệnh ung thư, 211

Jenkins, David, 161 , 176

Jenner, Edward, 111

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, 100 , 153 , 246

Kessler, David: Sự kết thúc của việc ăn quá nhiều, 138

xeton, 239 , 243 , 244

nhiễm xeton, 239

Chìa khóa, Ancel, 182 , 201 - 202 , 204 , 205 , 238 . Xem thêm Thí nghiệm về nạn đói ở Minnesota ; Nghiên cứu bảy quốc gia tổn thương thận, 189

Đảo Kitava, 104 - 105

Krause, R., 210

đường sữa, 192

cây họ đậu, 179 , 230

Leibel, Rudolph, 63

leptin, 31 , 65 - 66 , 72 , 87 , 94

Hãy di chuyển! chiến dịch, 153

Thư về sự xác thịt, gửi tới công chúng (Banting), 14

tuổi thọ, 16

Lindeberg, Staffan, 104

lipase lipoprotein, 31

gan, 165 , 203 . Xem thêm gan nhiễm mỡ

Low Carb, High (Lành mạnh) Fat ( lchf ) , 199

chế độ ăn ít carbohydrate: và protein cao, 188 - 189 , 197 ; sự phổ biến của, 14 , 97 - 98 , 99 ; có vấn đề với, 102 - 103 ; nghiên cứu về, 100 - 101

Nghiên cứu về mô hình chế độ ăn ít chất béo và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, 204

chế độ ăn ít chất béo, 16 , 19 , 99 , 100 , 204 , 212

Ludwig, David, 100 , 128 , 148 , 172

Lustig, Robert, 87

chất dinh dưỡng đa lượng, 13 - 14 , 16

magiê, 241 , 261

Nghiên cứu về ung thư và chế độ ăn kiêng Malmo, 210

bơ thực vật, 206 - 207 , 209 , 211

McGovern, George, 17

thời gian bữa ăn, 247

thịt, 193 , 194 , 195 - 196 , 198

y học, nghệ thuật, 1

Chế độ ăn Địa Trung Hải, 100 , 182 , 202 , 231 - 232

Nghiên cứu đa địa điểm về Tăng cường sức khỏe cho các cô gái Memphis, 150 - 151

hội chứng chuyển hóa, xem kháng insulin

sự trao đổi chất, xem tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ; tổng chi tiêu năng lượng

metformin, 82 , 83 , 262

thiền chánh niệm, 267 - 269

Thí nghiệm về nạn đói ở Minnesota, 36 - 39 , 45 , 201 , 244

Mississippi, 136 - 137

điều độ, 217 - 218

chất béo không bão hòa đơn, 211

người Mặc Môn, 248

morphin, 111 - 112

Mosley, Michael, 247

Rêu, Michael: Đường, muối và chất béo, 138

chuột rút cơ bắp, 261

Nader, Philip, 150 , 151

Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia: Chế độ ăn uống và sức khỏe, 159

Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia, 211

Khảo sát khám sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia ( nhes ), 32 , 50

Viện Y tế Quốc gia, 42

Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, 131

Người Mỹ bản địa, 143

Nauck, Michael, 190

Nestlé, Marion, 128

Thể dục nhịp điệu mới (Cooper), 49

béo phì sơ sinh, 26 , 147 , 148

NHANES (Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia), 32 , 50

Chế độ ăn kiêng không mốt ( aha ), 99 , 100 , 181

sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, 53

norepinephrine, xem adrenaline

Normann, Wilhelm, 209

Nghiên cứu Bắc Manhattan, 171

Nghiên cứu sức khỏe của y tá, 181 , 184 , 195 , 196 , 210

NutraSweet (aspartame), 168 , 172 , 173

dinh dưỡng, khoa học, 3

Sáng kiến Khoa học Dinh dưỡng (NuSi), 48

chủ nghĩa dinh dưỡng, 204 - 205

quả hạch, 222 , 232

Nystrom, Fredrick, 61

Obama, Michelle, 153

béo phì: tiếp cận, 4 - 6 , 10 , 26 ; định nghĩa của, 1 ; và môi trường, 21 - 22 , 23 ; như thế hệ, 21 , 148 ; và di truyền học, 22 - 24 ; và chính sách của chính phủ, 141 - 142 ; lịch sử của, 13 , 14 - 15 , 16 - 17 , 19 ; tăng tỷ lệ 20 , 50 ; thiếu sự chăm sóc y tế, 2 - 4 ; tính chất đa yếu tố của, 70 , 216 , 218 , 251 ; vấn đề nghiên cứu về, 70 - 71 ; tốc độ tăng trưởng chậm lại, 167 ; như một căn bệnh phụ thuộc vào thời gian, 70 - 71 , 107 , 108 , 114 - 115 ; điều trị cho, 187 , 219 , 233 , 250 - 251 ; ở Mỹ , 136 , 137 . Xem thêm trọng lượng cơ thể ; béo phì ở trẻ em ; nhịn ăn ; lý thuyết béo phì do nội tiết tố ; insulin ; tăng cân ; giảm cân

chất gây béo phì, 21 , 147

Okinawa, Nhật Bản, 105

olanzapin, 84

olestra, 47

dầu ô liu, 31 , 211 , 231 - 232

Axit béo omega-3, 206

axit béo omega 6, 205 - 206

trà ô long, 227

thuốc hạ đường huyết đường uống, 82 - 84

orlistat, 47

Chế độ ăn kiêng kiểu Ornish, 3 , 100

quá mức tiêu dùng, 177 - 178 , 183 , 245

nghịch lý cho ăn quá nhiều, 58 - 61

Oz, Mehmet, 170

Ăn kiêng, 199

Dụ ngôn con bò, 4 - 5

Paracelsus, 237

dầu thực vật hydro hóa một phần, 209

Tham gia chương trình ACTlON , 153

Nghiên cứu lộ trình, 149 - 150

đậu phộng, 186

penicillin, 110

Pennington, Alfred, 97

peptit YY , 44 , 72 , 101

Peters, Lulu Hunt: Chế độ ăn kiêng và sức khỏe, với Chìa khóa về lượng calo, 15

dược phẩm, để giảm cân, 47

phốt pho, 241

Sinh lý vị giác (Brillat-Saverin), 13

người Pima, 142 - 144

pioglitazon, 83

hạt hồ trăn, 222

Plato, 237

Plutarch, 237

Pollan, Michael, 204

polyphenol, 227

chất béo không bão hòa đa, 209 , 211 . Xem thêm dầu thực vật

Pontzer, Herman, 51

kali, 241

nghèo, 136 - 137 , 138 - 140 , 142

tiền tiểu đường, 164

PREDIMED , 182

prednisone, 89 , 91 , 92 . Xem thêm cortisol

thai kỳ, 12

thực phẩm chế biến, 199 - 200 , 220 - 221 . Xem thêm carbohydrate, tinh chế

protein: cơ thể sử dụng, 32 ; chế độ ăn giàu protein, 97 , 189 , 230 ; và insulin, 73 , 193 ; sự điều độ, 230 ; nghiên cứu về

năng lượng nạp vào sau đó, 193 . Xem thêm sản phẩm sữa ; thịt

nguyên nhân gần gũi, 10 - 12

Chương trình sức khỏe tim mạch Puerto Rico, 208

Tinh khiết, trong trắng và chết người (Yudkin), 17

quetiapin, 85

hạt quinoa, 229 - 230

nghiên cứu và Thực phẩm lớn, 128 , 173

sức đề kháng, chu kỳ của, 112 , 117 - 118

Nghiên cứu của Romp và Chomp, 151 - 152

Rose, Robert Hugh: Ăn theo cách của bạn để có sức khỏe tốt, 15 rosiglitazon, 83

đường, 168

Bao, Frank, 217

Nghiên cứu về Tim mạch San Antonio, 79 , 171

cảm giác no, 193 - 194 , 198

chất béo bão hòa, 200 , 202 , 203 , 204 , 209 , 210 - 211

hiện tượng dạ dày thứ hai, 101

Nghiên cứu Bảy quốc gia, 201 , 202 , 203 - 204

SGLT -2, 84 , 85

Sim, Ethan, 58 - 59

Nghiên cứu Y tế Trung Quốc Singapore, 226 , 227

ngủ, 94 - 95 , 250 - 251 , 269

hút thuốc, 18

đồ ăn nhẹ, 127

ăn vặt, 121 - 123 , 130 , 152 , 222 - 223

Spock, Benjamin, 154

sự tài trợ, 127

tinh bột, 179

nạn đói, 236 - 237 . Xem thêm Thí nghiệm về nạn đói ở Minnesota

cây cỏ ngọt, 170 , 172

Stillman, Irwin: Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh chóng của bác sĩ, 97 - 98 cái bụng, 191 , 193

căng thẳng, mãn tính, 90 - 91 , 93 , 94 - 95

giảm căng thẳng, 93 , 250 - 251 , 266 - 269

đột quỵ, 203 , 211 . Xem thêm bệnh tim mạch

Stunkard, Albert J., 22 - 23

sucralose, 169 , 172 , 191

đường, 159 , 160 , 162 , 166 , 204 , 219

đường: trong thực phẩm ăn sáng, 223 - 224 ; quan điểm thông thường về, 159 ; và món tráng miệng, 221 - 22 ; và bệnh tim, 17 ; tăng tiêu thụ, 18 - 19 , 157 ; và insulin và kháng insulin, 31 , 166 ; và béo phì, 104 , 154 ; giá của, 142 ; vấn đề với, 159 - 160 , 167 , 219 - 220 ; trong thực phẩm chế biến, 220 - 221 ; giảm, 220 , 222 ; trong đồ ăn nhẹ là 222 - 223 ; và bệnh tiểu đường loại 2, 158 - 159 . Xem thêm chất làm ngọt nhân tạo ; đường ; xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao ; đường sucrose

Đường, muối và chất béo (Rêu), 138

Lực lượng đặc nhiệm đường, 159

đồ uống có đường, 151 - 153 , 157 - 158 , 159 , 225 - 226 . Xem thêm đồ uống ăn kiêng thuốc nhóm sulfonylurea, 82 - 83

Thụy Điển: Nghiên cứu về ung thư và chế độ ăn uống Malmo, 210

Đoàn hệ chụp nhũ ảnh Thụy Điển, 196

Taubes, Gary, 86 , 98

trà, 227 - 228 , 257

theaflavin, 227

Nhiệt động lực học, Định luật thứ nhất, 33 tương tự máy điều nhiệt, 64

thuốc nhóm thiazolidinedione, 83

giả thuyết gen tiết kiệm, 24 - 26

phụ thuộc vào thời gian, béo phì, 70 - 71 , 107 , 108 , 114 - 115

người Tokelau, 25

sức chịu đựng, 111

tổng năng lượng tiêu hao, 34 , 51 , 52 - 53 , 58 - 59 , 61

chất béo chuyển hóa, 207 , 209 - 210

Quần đảo Trobriand, 104 - 105

bệnh tiểu đường loại 1, 74 , 79 , 80 , 85 , 262 - 263

bệnh tiểu đường loại 2: và giấm táo, 186 ; Nguyên nhân của, 134 ; ở Trung Quốc, 158 ; và cà phê, 226 ; và nhịn ăn, 262 - 263 ; và chất xơ, 182 - 183 , 184 - 185 ; và insulin, 1 - 2 , 79 , 80 , 114 , 134 ; thuốc hạ đường huyết đường uống, 82 - 84 ; và nghèo đói, 142 ; tốc độ tăng trưởng chậm lại, 167 ; và đường, 158 - 159 ; điều trị, 134

nguyên nhân cuối cùng, 10 - 12

ăn kém, 46

Vương quốc Anh: béo phì ở, 33

Nhóm nghiên cứu bệnh tiểu đường triển vọng của Vương quốc Anh, 80

Hoa Kỳ: béo phì ở, 136 , 137

thực phẩm chưa qua chế biến, 199 - 200 . Xem thêm carbohydrate, chưa qua chế biến

dầu thực vật, 205 - 206 , 207 , 211

rau củ và trái cây, 133

Giấm, 185 - 187 , 233

kháng virus, 111

Vyas, Ankur, 171

Nước, 257 , 259

tăng cân: và tiêu thụ calo, 32 - 33 ; các lý thuyết tranh cãi về, 70 ; và sữa, 196 - 197 ; và hướng dẫn chế độ ăn uống, 17 - 19 ; như vấn đề phân phối năng lượng, 35 ; và thịt, 195 - 196 ; và ăn vặt, 130 ; và đường, 17 , 154 . Xem thêm béo phì

giảm cân: các bước cơ bản, 233 ; sức đề kháng của cơ thể, 46 , 215 - 216 ; sự khôn ngoan thông thường trên, 1 , 2 , 9 - 10 , 129 , 249 - 250 ; và giảm tiêu hao năng lượng, 45 , 62 ; va bai tập, 48 , 49 - 51 , 54 , 56 ; sự thích ứng nội tiết tố, 44 - 46 , 62 ; và tình trạng đói tăng lên, 44 - 46 ; chiến lược đã được chứng minh cho, 154 ; và cảm giác no, 193 - 194 , 198 ; và giấm, 185 - 187 . Xem thêm giảm lượng calo ; chế độ ăn kiêng ; nhịn ăn ; chế độ ăn ít carbohydrate

Nghiên cứu điện phương Tây, 208

lúa mì, 105 - 106 , 140 - 141 , 177 , 178 - 179

Bụng lúa mì (Davis), 105

đạm whey, 192 , 193 - 194

các loại ngũ cốc, 179

Tại sao chúng ta béo lên (Taubes), 86

Willett, Walter, 212

Winfrey, Oprah, 107

Thử nghiệm sửa đổi chế độ ăn uống của Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ, 42 , 204 , 212

Nghiên cứu quan sát Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ, 171

Nghiên cứu sức khỏe phụ nữ, 54

Sữa chua, 196

Yudkin, John, 17

Bản quyền © 2016 của Jason Fung

Đã đăng ký Bản quyền. Không phần nào của cuốn sách này được phép sao chép, lưu trữ trong hệ thống truy xuất hoặc truyền đi dưới bất kỳ hình thức nào hoặc bằng bất kỳ phương tiện nào mà không có sự đồng ý trước bằng văn bản của nhà xuất bản hoặc giấy phép từ Cơ quan cấp phép bản quyền Canada (Bản quyền truy cập). Để có giấy phép bản quyền, hãy truy cập www.accesscopyright.ca hoặc gọi số điện thoại miễn phí tới 1-800-893-5777.

Công ty TNHH Sách Greystone www.greystonebooks.com

Dữ liệu biên mục có sẵn từ Thư viện và Lưu trữ Canada

ISBN 978-1-77164-125-8 (pbk.)

ISBN 978-1-77164-127-2 (epub)

Chỉnh sửa bởi Eva van Emden

Thiết kế bìa của Nayeli Jimenez

Hình 4.1 được sử dụng với sự cho phép của Public Health England.

Hình 12.1 được sử dụng với sự cho phép của CDC.

Việc sử dụng con số này không phải là sự chứng thực của CDC.

Hình 14.1 được sử dụng với sự cho phép của Tiến sĩ George Bray.

Tất cả các nhân vật khác thuộc bản quyền của Jason Fung.

Một số tài liệu này trước đây đã xuất hiện trên trang web Quản lý chế độ ăn kiêng chuyên sâu: www.tensdietarymanagement.com .

Chúng tôi xin chân thành cảm ơn sự hỗ trợ tài chính của Hội đồng Nghệ thuật Canada, Hội đồng Nghệ thuật British Columbia, Tỉnh British Columbia thông qua Tín dụng Thuế Xuất bản Sách và Chính phủ Canada thông qua Quỹ Sách Canada cho các hoạt động xuất bản của chúng tôi.

1

^ ■ Călýd-.VI Palỉỉmoine       Onida COMKI CMMfdHara       .       ■

T ■ HciiiAỌTi CẠnndom CI>       fcJb* r.' V.'